Está pasando el verano y como ya sabéis en menos de un mes vamos a empezar una serie de entradas con un entrenamiento de 26 semanas de volumen. Ante esta inminente nueva etapa para muchos, entre los que yo me incluyo, ya que jamás he hecho una etapa de volumen estricta, creemos que es necesario un post que marque las diferencias entre el entrenamiento de volumen y el de definición.
Si bien casi todo el mundo sabe que la definición está en una punta del entrenamiento de hipertrofia y el volumen en la punta opuesta, creemos que hay mucha leyenda urbana o muchas preguntas sobre que se hace en el entrenamiento de volumen y que se hace en el definición.
Este post intentará simplemente abrir la mente de no sólo aquellos que quieren hipertrofiar al máximo, sino la de todo el mundo que usa el gimnasio para mejorar su forma física, más mujeres que hombres, y que quizá no quieren tener mucho volumen pero comenten errores de bulto como entrenar con poco peso.
Las dos verdaderas diferencias
Es cierto, sí, sólo hay dos factores que realmente deben cambiar entre la etapa de definición y la de volumen: la dieta y el ejercicio cardiovascular. Si bien la rutina desde un punto de vista teórico también cambia, ya que se buscan rutinas más aeróbicas en definición, con estos dos aspectos es suficientes.
La dieta es la que sufre un cambio más drástico entre ambas etapas, ya que como siempre la clave de todo está en la dieta. En definición se deben recortar hidratos al máximo para que no sobren en exceso y se conviertan en grasa, mientras que en volumen debe de comerse los hidratos suficientes para estar siempre recargado y el músculo recupere perfectamente.
El ejercicio cardiovascular debe aumentar en definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con las pesas, mejor siempre tras ellas. En volumen el cardio no es tan importante, aunque no está de más hacer un par de sesiones muy suaves a la semana.
El primer error de bulto: el peso que hay que mover
Seguramente la mayoría de nosotros habremos oído alguna vez que para definir lo ideal es mover poco peso y para volumen hay que meter más peso, pues bien esto no es cierto, el peso que hay que mover tanto en volumen como en definición debe ser el máximo que se pueda mover para realizar la rutina marcada perfectamente.
Esto quiere decir que debemos manejar siempre el peso adecuado que haga que la intensidad de la rutina no baje de cuando hacemos volumen a cuando hacemos definición. No por pasar de una etapa a otra hay que bajar el peso, si bien el peso se baja el sólo pon una sencilla razón, se tiene menos energia para mover peso.
Una forma de clarificar esto es por ejemplo, si estamos haciendo una misma rutina de pecho tanto para definición como para volumen con 4 ejercicios, el peso que se va a mover no puede ser el mismo ya que en definición se come menos hidratos y no tendremos tanta fuerza para mover el mismo peso.
El segundo error de bulto: las repeticiones que hay que hacer
El primer error de bulto y el segundo van de la mano, ya no me sorprende ver a chicas en los gimnasios con mancuernas de 500gr haciendo repeticiones sin parar, series de 30 o 40 repeticiones de curl alterno. Esto no sirve de nada, no te ayudará a quemar más grasa ni a definir más el músculo.
El segundo error implica recurrir al primer error de bulto, muchas repeticiones implican bajar en exceso el peso a mover. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en hidratos es complicado que tus músculos crezcan desmesuradamente, trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie.
El porqué de hacer diferentes rutinas de una etapa a otra
Como veis todo gira en torno a la dieta y el cardio, pero si veis rutinas específicas para definición a veces no tienen mucho que ver con las de volumen, esto tiene una sencilla explicación, intentar quemar más grasa en definición. Para hacer esto se suelen hacer rutinas cargadas de superseries, biseries, triseries o series ligadas.
Hacer rutinas con superseries hace que nuestro corazón tenga que elevar su ritmo cardiaco por lo que en definitiva hacemos que un ejercicio anaeróbico como son las pesas pueda ser algo más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.
Imagen | Flickr de d_vdm, usodesita, Kiran Raja Bahadur SRK
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¿Quién no recuerda cuando John Spartan (Stallone) persigue en coche al malo en “Demolition Man”? Este último dijo “autoinflado” y resolvió el pinchazo temporal para seguir huyendo. Lo que he contado es ficción, pero se trabaja todavía en hacerlo una realidad tangible.
