Hoy en nuestro especial de dieta semanal vamos a hablar de una práctica dietética poco recomendada que utilizan muchas personas para adelgazar o para depurar. Se trata de ayunar o privar al organismo de nutrientes durante uno o más días.

La razón de ayunar tiene su lógica: dejo de comer un día, con lo que el organismo consume las reservas y así adelgazo. Pero esto es así solo en términos de balance energético, en cuanto a la calidad nutricional deja mucho que desear, ya que ni las reservas energéticas pueden proporcionarnos la cantidad o calidad de la energía que necesitamos ni los procesos “protectores” que se ponen en marcha por la privación de alimentos son del todo saludables.

Parece ser que después de un día de ayuno los niveles de triglicéridos, colesterol bueno y colesterol malo se ven alterados, aumentando de forma significativa. Esto se produce por el sistema de alerta del organismo al notar que no se ingieren alimentos, algo que provoca cierto estrés y que hace liberar más cantidad de colesterol en sangre con la intención de utilizar las reservas grasas como combustible.

En Vitónica hemos tratado en varias ocasiones el tema del ayuno, sobre todo para perder peso o antes de hacer ejercicio. Nosotros recomendamos que siempre que queramos realizar una fase de ayuno sea controlada por médico u otro experto sanitario y nos aseguremos que esta práctica no va a tener ningún riesgo para nosotros, ya que hacer una fase de ayuno va a depender mucho del estado físico y nutricional de cada persona.

Conseguir un abdomen fuerte y bien tonificado es uno de los objetivos que nos marcamos en esta época del año de cara al verano y a estar perfectos. Como venimos comentando en infinidad de post, el ejercicio abdominal es necesario al igual que el ejercicio aeróbico si queremos eliminar la capa de grasa que recubre nuestro abdomen, pero no hay que tener presente que cuidar la alimentación y seguir una serie de puntos es esencial para conseguir ese abdomen deseado.

En torno al tema de los alimentos existen muchas dudas, y es que no es tan sencillo como parece, pues no solo se trata de saber elegir alimentos que nos aporten energía y no nos den grasas que tapen nuestro abdomen, sino que también hay que elegir alimentos que mantengan nuestro vientre plano, libre de gases e hinchazones. Para ello queremos dar algunos consejos en este post para saber qué es lo más adecuado para comer a la hora de marcar un vientre plano.

Ni que decir tiene que a la hora de alimentarnos debemos dejar de lado los alimentos con un alto contenido calórico y con altas dosis de grasas. Estos suelen los causantes de que nuestros abdominales no sean visibles. Al margen de esto existen algunos alimentos que nos pueden ser de gran ayuda a la hora de conseguir acelerar el metabolismo, aportarnos energía sin aporte graso o hacer que las grasas se eliminen con más facilidad sin acumularse en nuestro abdomen.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales son esenciales si queremos mantener un vientre plano, y es que nos aportan energía de manera lenta, de forma que nuestro cuerpo la aproveche y utilice en vez de hace que se deposite en forma de grasa. Además, no hay que olvidar que nos aportarán fibra, que ayudarán a mantener nuestro organismo depurado y con él el vientre se mostrará plano libre de retenciones de líquidos y demás hinchazones provocados por el exceso de toxinas y gases.

Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento que no debe faltar a la hora de conseguir un vientre plano. Pero hay que tener presente que deben ser naturales, evitando aquellos que se presentan fritos, ya que no deben contener aceites añadidos, que nos aportarán grasas de mala calidad. Este alimento nos aportará energía para trabajar correctamente, además de mantenernos saciados en todo momento. Entre todos los frutos secos recomendaremos las almendras por su alto poder saciante y por ser un buen alimento para nuestros músculos sin aportarnos grasas innecesarias para nuestro cuerpo. Este alimento lo recomendamos ingerir entre horas para evitar el hambre y llevarnos a la boca alimentos menos nutritivos.

Realizar cinco comidas diarias

Es necesario que respetemos las cinco comidas de poca cantidad cada una. Por ello es necesario elegir alimentos que sacien y nos quiten el hambre. Las almendras crudas, antes mencionadas, son una buena idea, pero también lo son los yogures desnatados, que nos ayudarán a evitar tener hambre sin apenas contenido graso, un alto contenido de proteínas y ayudando a regular nuestro intestino para evitar el mal funcionamiento de éste y la acumulación de gases.

Frutas yvegetales

Consumir vegetales y frutas es una buena alternativa para mantener nuestro cuerpo depurado. Las verduras es bueno consumirlas antes de cada comida, ya que de este modo nos saciaremos antes y evitaremos consumir más alimentos que los necesarios. Con la fruta sucede lo mismo, aunque es aconsejable consumirla entre horas para provechar al máximo sus nutrientes y evitar así la fermentación de la misma en el estómago.

Hierbas aromáticas e infusiones

El uso de hierbas aromáticas en la cocina es una buena alternativa a la hora de acelerar el metabolismo, ya que estas sustancias conseguirán acelerar la digestión y mejorar así la asimilación de los alimentos, así como su aprovechamiento. Lo mismo sucede con las infusiones, que nos serán de gran utilidad a la hora de conseguir acelerar el metabolismo y mantener nuestro organismo depurado y libre de gases que pueden hinchar nuestro estómago.

Imagen | carlosucelay

Una semana más llega a su fin y como ya os hemos acostumbrado, va nuestra selección de los mejores artículos sobre fitness en la red de la web para que podáis realizar un repaso semanal de aquellas noticias relacionadas con el mundo del deporte y entrenamiento, sobre dieta y vida sana en general:

• Para los que se encuentran con temores de sufrir dolor tras un día intenso de gimnasio, en Blognutrición nos cuentan como podemos evitar las agujetas o minimizarlas.
• Si estás buscando mejorar tu nivel de actividad física, debes saber que no es necesario mucho tiempo en el gimnasio, sino que puedes comenzar subiendo escaleras a diario para mejorar la salud, comon nos sugieren en loquedicelacienciaparaadelgazar.
• En runfitnners.com nos muestran tres simples formas de quemar más calorías corriendo, un dato útil si estás buscando adelgazar.
• Las mujeres deportistas pueden sufrir un síndrome llamado la tríada de la mujer atleta, algo que nos comentan en lovingsport.com y que puede ser de interés para no pasarnos con el entrenamiento.
• Y seguimos con las mujeres con un artículo de soymaratonista.com que nos habla del síndrome premenstrual y el ejercicio mostrando todo aquello que podemos sentir días antes de nuestro período mientras entrenamos.
• Y por último, para mostrar que no es necesario ir al gimnasio, dedicar muchas horas o gastar mucho dinero para estar en forma, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan 30 mini rutinas de crossfit sin equipamiento, para que no existan excusas para no moverse.

La buena disposición física y las condiciones de nuestro organismo son esenciales a la hora de realizar ejercicio, ya que es necesario que tengamos una buena salud para poder practicar deporte. Pero a la hora de realizar ejercicio esto no es lo único que debe primar, pues existen otros factores que son decisivos a la hora de conseguir buenos resultados a la hora de practicar deporte. En esta ocasión nos vamos a detener en uno de ellos que es muy importante, la motivación.

El estado de ánimo es fundamental cuando practicamos deporte, y es que la forma en la que acudamos a entrenar será decisiva a la hora de conseguir un buen resultado. En infinidad de ocasiones hemos visto que la mente tiene un gran poder sobre nuestro cuerpo, y es que nuestro estado de ánimo determinará la predisposición que vamos a tener a la hora de acudir a hacer deporte. Por este motivo es fundamental que sepamos motivarnos con sencillo trucos a la hora de acudir a entrenar con buen humor.

Elegir la actividad adecuada

Ante todo es necesario que hagamos del deporte una válvula de escape. De nada nos servirá obligarnos a realizar una actividad que no nos gusta, ya que esto lo que traerá consigo serán fracasos y retiradas. Aquí tendrá un peso muy importante el tipo de actividad que elijamos, ya que es necesario que nos decantemos por aquellas que nos gusten y que se adapten a nuestra personalidad. Para ello existe un amplio abanico de posibilidades para elegir.

Hacer más agradable el gimnasio

Hacer del gimnasio un sitio donde pasar buen rato es una buena manera de estimularnos y acudir contentos a entrenar. Para ello es bueno rodearnos de un buen ambiente. Acudir a entrenar con compañía o hacernos un grupo de amistades en el gimnasio es una buena manera de motivarnos a la hora de practicar deporte. Acompañar los entrenamientos con música divertida y de nuestro gusto es otra forma de hacer mucho más agradable el sitio donde vamos a entrenar.

Fijarnos metas

Analizar nuestras necesidades y saber lo que queremos conseguir es esencial para motivarnos de manera adecuada y conseguir buenos resultados. Para ello debemos fijar una serie de metas que serán las que nos ayudarán a motivarnos y acudir a entrenar con buena predisposición. Es cierto que a la hora de fijar metas es necesario que seamos realistas y no soñemos demasiado con objetivos que no vamos a poder cumplir de ninguna manera, ya que si vemos que no los conseguimos puede ser desmotivador y frenar nuestro desarrollo.

Llevar un control de los entrenamientos

Llevar un control de nuestro desarrollo en el gimnasio será un buen incentivo a la hora de acudir con más ánimo al gimnasio. Anotar tanto las rutinas como las cargas y las series que realizamos nos servirá para saber si estamos o no progresando en los entrenamientos. Por ello recomendamos seguir un control mediante la anotación de todos los entrenamientos y rutinas en un diario de entrenamiento. Será nuestro compañero de entrenamiento en todo momento, además de una guía que nos ayudará a controlar mucho más lo que hacemos y seguir la evolución para hacer que estemos más motivados.

Imagen | DeSales University

Los abdominales son una de las partes estrella entre todos los que acudimos al gimnasio a entrenar, y es que la gran mayoría de nosotros buscamos lograr una buena definición en esta zona mediante la tonificación de los músculos que la componen y la quema de las grasas que la recubren y evitan que se noten. Para ello realizaremos infinidad de ejercicios, entre los cuales estarán los que utilizaremos cargas que colocaremos en la parte de las cervicales. En este post queremos profundizar más en este tipo de ejercicios.

A la hora de trabajar los abdominales, muchas son las técnicas y los ejercicios que tenemos a nuestro alcance, y por ello existen infinidad de maneras de conseguir una correcta tonificación. Es cierto que el ejercicio, unido a la dieta y al ejercicio aeróbico, es esencial para lograr los objetivos. A pesar de todo, existen algunos ejercicios que son un tanto controvertidos por la forma en la que se ejecutan. Uno de los más discutidos son los ejercicios en los que se utiliza carga para su ejecución y ésta se coloca en la parte de las cervicales para incidir en los abdominales.

Diferentes ejercicios con peso tras la nuca

A la hora de realizar abdominales con peso normalmente nos solemos colocar las cargas en la nuca, concretamente en la parte cervical. La colocación del peso se puede hacer de diferente manera, siendo la más habitual colocando un disco de manera directa, y agarrarlo con las manos para elevar el tronco mediante la acción abdominal. Otra manera de colocar el peso es a través del uso de poleas que agarremos en la parte cervical, o mediante una máquina donde el apoyo y uno de los ejes del ejercicio es la parte cervical. Con todos estos ejercicios corremos algunos riesgos.

Es cierto que al realizar los abdominales de este modo podemos controlar mucho más la tensión, y al usar cargas ésta tensión aumentará, logrando una mayor tonificación en la parte trabajada. Es cierto que para muchas personas esta manera de entrenar es la mejor de todas, pero los riesgos que corremos son altos, ya que podemos hacernos más daño del que pensamos. Hay que tener en cuenta que añadir peso no es siempre la solución, pues precisamente no es lo que conseguirá hacer que tengamos un vientre plano y bien tonificado.

Un vientre abultado

Al entrenar nuestro cuerpo con cargas y con este tipo de ejercicios lo que haremos será conseguir un mayor desarrollo de las fibras musculares que conforman el abdomen. Esto llevará consigo un crecimiento de las mismas, haciendo que el vientre se vea más abultado. Esto no es lo que buscamos cuando hacemos abdominales, por lo que esta manera de entrenar no es la más adecuada.

No solo realizar abdominales de este modo desarrollará los músculos de esta parte de una manera fuera de lo normal, sino que es mayor el riesgo que corremos a la hora de ejecutar estos ejercicios, ya que al utilizar cargas el movimiento estará condicionado sobremanera, pues no será para nada natural. El peso puede hacer que desviemos la tensión del ejercicio y en vez de concentrarla en el abdomen la traslademos a otras partes como la zona lumbar o cervical. Esta desviación de la tensión puede traer consecuencias como dolor en esta parte del cuerpo.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta esto a la hora de decantarnos por este tipo de ejercicios, pues el riesgo puede ser mayor que el beneficio. Por ello nosotros vamos a recomendar la realización de ejercicios sin cargas, y mucho menos aplicadas en la parte cervical. Elegir ejercicios en los que no utilicemos cargas y concentremos toda la tensión en el abdomen es esencial para lograr un mejor desarrollo de esta parte sin correr riesgos.

Imagen | Tonymadrid Photography

Para la gran mayoría de los que entrenamos nuestro cuerpo a diario el peso es uno de los puntos que tenemos en cuenta, ya que la gran mayoría de los que hacemos deporte buscamos conseguir una buena salud, a la vez que mantenemos nuestro cuerpo en unos varemos de peso adecuados. Uno de los indicadores que nos dice si estamos o no en el peso adecuado es el índice de masa corporal (IMC) . Este indicador es universal y en la actualidad se utiliza mucho, pero nosotros queremos detenernos un poco más en él.

El IMC es un indicador que se utiliza a la hora de determinar si estamos o no en nuestro peso correcto y si debemos o no mantener un estilo u otro de vida para ajustarnos a este peso y a sus características. A la hora de medir este indicador tendremos en cuenta la estatura y el peso. Concretamente el IMC es el resultado de dividir el peso por la estatura al cuadrado. Pero no siempre este indicador es fiable al cien por cien.

Cuando calculamos el IMC solamente tenemos en mente el peso y la altura como hemos comentado anteriormente, pero no todo el peso es igual, ya que dependerá mucho de la constitución de cada persona y de la composición de su cuerpo. Es importante saber y tener muy presente que no pesa lo mismo la grasa que las fibras musculares, por lo que no todos los pesos a tener en cuenta a la hora de calcular el IMC son iguales.

Exceso de materia grasa

Vamos a detenernos en las diferencias en el peso de las personas dependiendo de la complexión física de cada persona. En primer lugar tendremos en cuenta a las personas que tienen más cantidad de grasa en su organismo. Estas personas tienen un mayor volumen corporal, ya que la materia grasa pesa menos. El exceso de grasa no es nada bueno para el organismo, ya que representa un peligro para la salud del aparato circulatorio, pudiendo ser el detonante de enfermedades cardiacas de importancia.

El IMC de este tipo de personas puede ser el adecuado, a pesar de tener un exceso de grasa. A esto hay que sumar que suelen ser personas que no practican deporte y no presentan un cuerpo atlético . Por este motivo a la hora de medir su IMC es necesario tener presente la constitución corporal de estos individuos, ya que es quizá más importante que simplemente hacer caso a un dato que generaliza y no personaliza en absoluto.

Masa muscular

Por otro lado tenemos las personas que tienen una mayor concentración de masa muscular en su cuerpo. El volumen de grasa es menor. Hay que tener presente que este tipo de personas suelen presentar una complexión atlética debido a que en su mayoría realizan deporte de manera habitual, manteniendo una salud de acero. Simplemente hay que tener presente que el ejercicio es el culpable de que los músculos crezcan y por lo tanto la masa de estos sea mayor.

En estos casos hay que tener en cuenta que las fibras musculares, al estar más concentradas que la grasa, pesan mucho más, por lo que es normal que el volumen corporal no sea elevado y sí el peso al tener los músculos desarrollados. Esto hará que a la hora de calcular el IMC el dato resultante sea en muchos casos elevado. Esto no significa que esta persona tenga sobrepeso ni que este represente un riesgo para su salud, sino que simplemente se trata de un dato fruto de una operación matemática.

Por este motivo es importante que no demos tanta importancia al IMC, ya que existen otras variables a tener en cuenta. Este dato no representa algo fiable al cien por cien, sino que simplemente es un indicador que en una complexión normal puede ser efectivo, pero por norma general no sirve como único indicador, sino que hay que fijarse en otras variables propias de cada persona y de su estilo de vida.

Imagen | FBellon

Podemos alimentar nuestro cerebro para colaborar con sus funciones y su salud, pero también, hay nutrientes o sustancias que presentan los alimentos que nos ayudan a ser más inteligentes por su efecto sobre las conexiones nerviosas o la actividad mental, a continuación te mostramos tres de ellos que podemos incorporar fácilmente a la dieta para volvernos más listos.

• Huevos: contienen colina una sustancia que fortalece la sinapsis, conexión nerviosa de las neuronas que permiten transmitir emociones, ideas y demás.
Remolacha: posee en su composición monofosfato de uridina que favorece la sinapsis y aumenta las habilidades cognitivas.
• Pescado azúl: contiene ácido docosahexanoico, un ácido graso omega 3 que posee iguales efectos que los alimentos anteriores sobre la actividad del cerebro.

Consumir estos tres alimentos a diario durante cuatro semanas, mejora el desempeño en tareas y en capacidades cognitivas y además, favorece cambios químicos en el cerebro que permiten aumentar la inteligencia, según lo han comprobado investigadores en un estudio reciente.

Por supuesto, debemos tener las habilidades para aprender a usar nuestras capacidades cerebrales, por eso, los alimentos por sí sólo ayudan, pero no hacen milagros. Es decir, sin ejercitar el cerebro, sin leer ni estudiar, las habilidades de aprender, memorizar u otras no pueden probarse más allá del consumo de estos alimentos que ayudan a aumentar la inteligencia.

Podemos consumir a diario un huevo, una ración de pescado azul y remolacha en diferentes preparaciones, como purés, pasteles, ensaladas, aperitivos, sopas frías, zumos entre otras.

Vía | MuyInteresante
Imagen | Stu_spivack

Hoy damos comienzo a una nueva serie de artículos que te explicarán (a pedido de nuestros lectores) cómo realizar ejercicios abdominales correctamente, su técnica, consejos y sugerencias para entrenar la zona media del cuerpo. Damos comienzo entonces a nuestra guía de ejercicios abdominales describiendo un tradicional movimiento como son las elevaciones de tronco en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas de manera que la planta de los pies se apoyen por completo en la superficie. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.

Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho, sino que en todo momento debe existir un espacio del tamaño de nuestro puño entre la barbilla y el torso.

Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción.

Sugerencias y datos útiles

• No tirar con las manos de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino elevar el mismo gracias a la contracción del abdomen y mantener la cabeza inmóvil así como el cuello relajado
• Este ejercicio de elevación de tronco el suelo trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, así como el recto anterior, de manera secundaria colaboran en el ejercicio músculos como el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
• No contengas la respiración ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso, de lo contrario la mala respiración entorpecerá el ejercicio e impedirá completar adecuadamente una serie del movimiento.
• Para principiantes es un excelente ejercicio, para mayor facilidad pueden extenderse los brazos hacia adelante en lugar de sostenerlos atrás de la cabeza.
• Se facilita también el trabajo si un compañero sostiene los pies de manera que éstos no dejen de apoyarse en el piso durante el movimiento.
• Pueden realizarse entre dos y tres series de alrededor de 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.

Video | Sportize.me
Imagen | Wikimedia

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 6: rutina de fuerza

Especificaciones para esta semana

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 6 RM, que hace referencia entorno al 80% de tu peso máximo (RM). No es obligatorio saberlo si tienes mucha experiencia y sabes manejar muy bien los pesos que mueves en todos los ejercicios.

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, con lo que las 2-3 últimas repes costará horrores realizarla y con una cadencia 2-0-X (donde X es explivo). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Va a costar esta rutina por la falta de hidratos pero es fundamental meter rutinas de fuerza en la definición.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio HIIT de unos 20 minutos, donde los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Este HIIT debe tener intervalos de 4 min al 65% y 1 min al 85%. A darle duro.

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Como siempre decimos, generalizar no sirve en la cocina y por eso podemos afirmar que no toda comida rápida es mala sino que si cuidamos la calidad y cantidad podemos disfrutar de platos fáciles, rápidos y nutritivos. Hoy damos prueba de ello seleccionando junto a nuestros amigos expertos de Directo al Paladar recetas de sándwiches y bocadillos colmados de nutrientes, frescos y fáciles de elaborar.

• Sándwich club de Jamón York: el jamón york posee poca grasa y proteínas de muy buena calidad así como minerales importantes tales como el hierro y potasio, combinado con un poco de queso que también suma proteínas y da saciedad, así como hojas verdes y tomate que añaden agua, volumen y pocas calorías, obtenemos un sándwich rápido de preparar y colmado de nutrientes.
• Mini de atún, huevo, tomate y espárragos: con grasas buenas propias del atún y toda la fibra y la diversidad de nutrientes así como de antioxidantes que ofrecen las verduras, podemos elaborar fácilmente este sabrosa sándwich.
• Sándwich de salmón ahumado y queso blanco: un queso bajo en grasas pero con buenas proteínas se conjuga perfectamente con el omega 3 del salmón al mismo tiempo que se combinan con un pan de molde con fibra y hojas verdes que dan frescura al plato.



• Bocadillos árabes caseros: es un bocadillo bajo en grasas, con mucha fibra y proteínas de calidad así como también, con hidratos complejos que no sólo derivan del pan sino también del humus elaborado a base de garbanzos.
• Pan bagna: una preparación con muchas grasas saludables propias del aceite de oliva, las anchoas y el bonito, así como también, con licopenos con función antioxidante derivados del tomate y la rúcula.

Con todas estas opciones queda demostrado que comer rápido y algo que pueda trasladarse fácilmente no es impedimento para comer sano, y además, estas recetas demuestran que los sándwiches y bocadillos también pueden ser saludables sin dejar de ser sabrosos.

El huevo es un alimento muy utilizado y presente en la dieta de todo deportista. Es una importante fuente de proteínas de un gran valor nutricional. Por este motivo el consumo de huevos entre estas personas es elevado. Nosotros sabemos de la importancia que tiene para nuestra dieta, y por ello queremos dar una serie de consejos a la hora de consumir este alimento para lograr obtener los mejores resultados posibles con su ingesta.

Si nos hablan del consumo de huevos, seguro que nos viene a la mente freírlo o prepararlo en tortilla. Estas suelen ser las maneras más habituales de consumir este alimento, pero no significa que sea la mejor manera de hacerlo, ya que existen otras muchas formas de consumir el huevo y lograr sacar de él los máximos beneficios para nuestro cuerpo.

Antes de nada debemos hacer un inciso, y es que además de las altas cantidades de proteínas que nos aporta este alimento, y de las que ya hemos hecho mención, nos ofrece otro nutriente que nos interesa un poco menos. Se trata de la grasa, ya que al ser un alimento de origen animal, en su composición tiene altas cantidades de materia grasa que poco nos aporta, pues en su mayoría son saturadas. Por ello es necesario prestar atención a la preparación del huevo y a una serie de medidas a la hora de consumirlos.

Conservación

En primer lugar vamos a detenernos en su conservación, y es que hay que situarlos en un lugar fresco y seco, ya que la humedad no es buena consejera, al restar la resistencia de la cáscara y con ello la entrada de bacterias en el interior, con el riesgo de infectar y poner malo el contenido del huevo. Por ello no es nada recomendable lavar los huevos por fuera, ya que corremos el riesgo de infectarlos. Simplemente lo que haremos será limpiarlos con un paño por fuera.

Consejos de preparación

A la hora de consumirlos, siempre hay que hacerlo cocinándolos, ya que si los ingerimos crudos, nuestro organismo no podrá aprovechar las proteínas que contienen. Esto sucede porque al someterlos a las altas temperaturas de la cocción las moléculas que conforman el huevo cambian de estado, haciendo que sus nutrientes sean asimilables por el organismo, ya que de otra manera no sería posible que esto sucediera.

Como decíamos al comienzo del post, el alto contenido en grasa del huevo es lo que frena a muchas personas a la hora de consumirlo. Para evitar esto debemos tener presente que la mayor concentración de grasas se encuentra en la yema, por ello es importante que para conseguir las proteínas que nos brinda sin aporte graso separemos las yemas y las claras para ingerir únicamente éstas últimas.

Para consumir el huevo de la mejor manera posible realizaremos tortillas o revueltos de claras de huevo que consistirán en incluir un huevo con yema, y el resto, un total de cinco, solamente la clara. De este modo estaremos obteniendo los beneficios proteicos que nos brinda sin un aporte graso. Lo mismo sucede cuando cocemos el huevo, ya que podemos eliminar la yema e ingerir únicamente la clara cocida, que podemos presentar de diferentes manera como complemento de numerosos platos.

A la hora de freírlo, es mejor decantarnos por opciones más sanas como la preparación a la plancha, que añade menos cantidad de grasa, o pasados por agua, escalfados, en tortilla... Todas estas opciones evitarán el uso excesivo de aceites y grasas adicionales que son las causantes de la mala fama que suele tener la ingesta de huevo frito. Por ello es necesario que a partir de ahora reparemos en esto para así conseguir sacarle a este alimento el mayor y mejor rendimiento para nuestro cuerpo.

Imagen | pietroizzo

Que el sobrepeso y los kilos de más son un problema todos lo sabemos, y es que el riesgo en el que ponemos a nuestra salud es elevado. Por ello es necesario que tengamos muy controlado esto y evitemos en todo momento la acumulación de peso innecesaria. Para conseguirlo el deporte es el aliado perfecto. A la hora de perder peso haciendo deporte existen una serie de principios y creencias que nosotros vamos a desmentir a continuación.

Una de las principales creencias que existe en torno a la pérdida de peso es que para conseguirlo mediante la realización de ejercicio la práctica de modalidades aeróbicas es la mejor manera de hacerlo. Es cierto que el ejercicio aeróbico es necesario para conseguir perder esos kilos que nos sobran, pero en un proceso de adelgazamiento toda actividad deportiva es importante, y por ello vamos a demostrarlo a continuación.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones, la pérdida de peso debe ser un proceso totalmente natural y progresivo, donde poco a poco nuestro cuerpo empiece a experimentar cambios. El deporte es una de las formas de conseguirlo además de la dieta. Es cierto que una de las mejores maneras de lograrlo es mediante la práctica de ejercicio aeróbico, ya que esta actividad lo que hará será acelerar el metabolismo y conseguir que nuestro organismo consuma más calorías.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico lo que hará será quemar las reservas de glucosa que tenemos en nuestro organismo y que es el combustible primero del que el cuerpo echa mano a la hora de conseguir energía rápida. Pero al tratarse de un ejercicio prolongado y de baja intensidad, el ejercicio aeróbico también se encargará de quemar parte de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Esto se debe a que la actividad se prolongará durante un largo periodo de tiempo, lo que hará que una vez consumidas las reservas de glucosa consigamos la energía de la grasa. Es una energía más lenta, pero para una actividad como esta será suficiente.

Esta es la máxima que todos tenemos en mente a la hora de perder peso, pero para desmentir esta creencia nosotros queremos recomendar la realización de ejercicio anaeróbico, ya que también será un aliado a la hora de perder peso. Ante todo debemos tener presente que a la hora de perder peso debemos mantener el cuerpo tonificado para evitar que la piel se descuelgue al perder volumen corporal. En esta tarea el ejercicio anaeróbico con levantamiento de peso nos ayudará a conseguir mantener cada cosa en su sitio.

Ejercicio anaeróbico

Pero no solo el ejercicio anaeróbico nos servirá para mantener el cuerpo tonificado, sino que nos ayudará a acelerar el metabolismo mucho más a largo plazo que con el ejercicio aeróbico. Con el aeróbico lo que conseguimos es acelerar el metabolismo mientras realizamos la actividad y unas cuantas horas después, pero de este modo el aceleramiento es para siempre. El secreto está en que al levantar pesas hacemos que nuestras fibras aumenten su tamaño y por lo tanto consuman más energía en reposo, lo que hace que quememos más calorías.

Por este motivo lo ideal a la hora de perder peso es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento para conseguir acelerar el proceso de eliminación de grasas del organismo a la vez que hacemos que nuestro cuerpo se moldee y adquiera una forma sana y esbelta. Por ello no debemos dejar de lado ninguna de las dos formas de entrenamiento, pues son totalmente complementarias y no están reñidas.

Imagen | Ed Yourdon

A medida que nos acercamos más al verano aumentan las prisas por perder peso y conseguir eliminar los kilos de más que hemos ido acumulando a lo largo del invierno. Para conseguirlo siempre vamos a recomendar la realización de ejercicio, así como el mantenimiento de una dieta equilibrada. A pesar de todo, muchas son las personas que echan mano de alimentos bajos en calorías para no pasar hambre y no ingerir calorías. Por ello queremos dar algunos consejos a tener en cuenta sobre este tipo de alimentos.

Para muchos los productos denominados light son toda una revelación a la hora de perder peso. Estas personas hacen de su alimentación un compendio de este tipo de alimentos, cuando realmente no debería ser así, ya que es cierto que estos productos están pensados en su mayoría para rebajar el número de calorías, pero no necesariamente son adecuados para consumirse de manera habitual, sino de vez en cuando.

Como siempre hemos dicho en Vitónica, la máxima que debemos seguir a la hora de alimentarnos es seguir una dieta equilibrada en la que todo tipo de alimentos son necesarios y adecuados para nuestro organismo. En el caso de los alimentos considerados light, se suelen utilizar sustitutivos para mantener un sabor agradable sin el uso de azúcares o grasas, que suelen ser edulcorantes artificiales de los que no es recomendable abusar.

Además de estas sustancias, hay que tener presente que consumir alimentos light, no significa mantener la línea, y es que muchas veces nos creemos que no nos van a engordar y nos atiborramos de ellos, logrando concretamente todo lo contrario que buscamos. Un claro ejemplo son los refrescos light, que muchas personas consumen como si fuesen agua. Es cierto que no nos aportan azúcares ni calorías, pero sí gases que nos hincharán dando un aspecto un tanto diferente del que buscamos.

Alimentos sin azúcares

Los alimentos que no contienen azúcares son otro claro ejemplo de esto, y es que en su origen se lanzaron para las personas diabéticas, y hoy en día casi todos nosotros los consumimos. Estos alimentos no quiere decir que no engorden, sino que no contienen azúcar simplemente. En su detrimento se les suele añadir otro tipo de nutrientes o ingredientes como la grasa que aporta sabor y textura, ayudando a aumentar nuestro peso y evitar adelgazar o mantener el peso.

Para controlar esto es necesario que echemos un vistazo a los ingredientes de este alimento sin dejarnos llevar por los anuncios y reclamos en los que se dice que es light y que nos ayudará a controlar el peso, ya que muchos de estos mensajes son fraudulentos y no informan realmente de las propiedades y componentes de ese alimento que nos estamos llevando a la boca.

Productos bajos en grasa

Los productos bajos en grasa también suelen ser un tanto engañosos a la hora de hacer el cómputo de calorías que nos aportan, ya que es cierto que existen productos que no contienen grasa, pues en su elaboración se elimina. A estos productos se les suele añadir un aporte extra de azúcares para mejorar su sabor. Esto hace que el alimento no contenga grasa, pero sí calorías que no nos ayudarán a perder esos kilos que nos preocupan y que queremos eliminar a toda costa.

Es esencial que tengamos esto en cuenta y que cuidemos al máximo los alimentos que vamos a consumir, ya que de este modo lo que lograremos será saber realmente los niveles de azúcares y grasas que estamos consumiendo sin dejarnos llevar simplemente por los reclamos. Al fin y al cabo, la clave es alimentarnos de la mejor manera posible, ingiriendo alimentos naturales, y evitando los excesos, que nunca son buenos, y son los causantes de ese aumento de peso innecesario.

Imagen | niallkennedy

Uno de los principales enemigos de todos los que practicamos deporte, y sobre todo carrera, es el flato.Seguro que en más de una ocasión hemos notado una ligera molestia y un dolor que tiene diferentes intensidades y puede arruinar una jornada de entrenamiento, ya que los resultados que vamos a obtener a la hora de practicar este deporte serán menores. Por ello en este post queremos dar algunas claves para saber por qué puede producirse y como evitarlo.

Es cierto que no existe una teoría fiable y concluyente al respecto cuando queremos determinar los motivos por los que se produce este dolor que nos arruinará una sesión de entrenamiento. A pesar de no tener una teoría exacta de por qué se produce este dolor, se barajan una serie de hipótesis que no podemos pasar por alto, y entre las que se encuentra una muy fiable que dice que se producen debido a la oscilación del estómago mientras realizamos ejercicio y los fenómenos que esto general.

Causas del flato

Entre los motivos por los que se produce flato vamos a destacar la teoría que dice que los ligamentos que unen el estómago con el diafragma se resienten a la hora de practicar ejercicio, sobre todo la carrera, ya que sujetan y soportan el peso del estómago y los vaivenes del mismo mientras estamos realizando el ejercicio. Estos movimientos son los que provocarán el dolor conocido como flato. Esta es la teoría más defendida, aunque existen otras. Esta teoría avala la idea de que cuando comemos el dolor aumenta, ya que el estómago lleno pesa más y los movimientos del mismo son mayores.

Para otras personas el flato tiene lugar debido a la falta de riego sanguíneo en la zona del diafragma, ya que la mayoría del riego se concentra en los músculos de las piernas y en todos los órganos involucrados en la actividad que estamos llevando a cabo. Esto es lo que hace que aparezca dolor en la parte del diafragma y se produzca el temido flato. Este problema se agravaría si tenemos el estómago lleno, ya que éste necesitará más sangre para hacer la digestión, y al no llegar de manera correcta puede aparecer el dolor.

Medidas para evitar el flato

A pesar de todo es necesario que tomemos una serie de medidas al respecto para evitar la aparición del flato. En primer lugar recomendaremos tener cuidado y prestar especial atención a la hora de correr al exceso de movimientos. Controlar la pisada y el rebote mientras estamos corriendo es esencial para evitar un movimiento excesivo del estómago y con ello la aparición del dolor inesperado en l aparte del diafragma. Pondremos especial atención al calzado y a la fuerza de la pisada para atajar este problema.

La comida y la bebida son otra de las cosas que debemos controlar a la hora de hacer deporte si no queremos padecer flato, y es que entrenar con el estómago lleno no es solo un riesgo, sino que además nos restará energía y puede hacer que parezca el flato, al hacer que el estómago esté más pesado y el movimiento del mismo sea mayor. Para ello será recomendable comer por lo menos una hora antes de acudir a correr. Lo mismo sucede con los avituallamientos durante la carrera, y es que beber o consumir alimentos mientras estamos corriendo, y hacerlo de manera rápida puede acelerar la aparición del flato. Por ello lo recomendable es hacerlo de manera lenta y habitual.

En el caso de que aparezca el flato lo que haremos será presionar en la parte donde nos duele y respirar de manera profunda para conseguir que se relaje la zona afectada y cese el dolor en esta parte. Estirar el tronco, de modo que la parte del diafragma se estire también es algo que hay que tener en cuenta a la hora de evitar la aparición del dolor, y es que de este modo mejoraremos el riego sanguíneo en esta zona y disipar así el dolor.

Imagen | mammita

Al momento de salir a correr todos pensamos en el calzado, la camiseta, los calcetines, el bidón de agua y demás, pero las mujeres tenemos una preocupación extra: el cabello, por eso, hoy te damos algunas opciones para que encuentres cómo llevar el cabello al correr.

Generalmente no dejamos el cabello suelto, exceptuando cabezas con pelo muy corto y ligero, pero si tienes una larga melena lo aconsejable para que no moleste al correr es recogerlo intentando que no se movilice demasiado, que no nos tape la visión ni nos caiga en la cara o se meta en nuestra boca. Además, recogiendo el cabello evitamos el calor excesivo que la melena provoca sobre nuestro cuello y/o espalda.

Entre las opciones para llevar el cabello al correr te podemos mostrar la siguiente, ideal para mujeres corredoras con pelo largo que lo inmovilizan totalmente con una trenza lateral que ni siquiera cae sobre la nuca, pues la llevamos hacia uno de los lados del cuerpo.

Otras opciones para quienes tienen el pelo largo es elevar todo el pelo hacia un lado y arriba de la cabeza y sujetarlo allí formando una cola/coleta alta que no cae sobre la nuca ni el cuello y tampoco permite que caigan pelos sobre el rostro.

Entre las opciones para llevar el cabello al correr también se encuentran algunas más tradicionales, quizá aptas para todas aquellas que tienen un largo de cabello que les permite sujetarlo, aun cuando no es tan largo. Por un lado se encuentra la trenza que comienza desde bien arriba y al medio de nuestra cabeza y culmina en la nuca sujetando todo el cabello posible y retirándolo de nuestro rostro y por otro, podemos sujetar al medio y arriba todo nuestro pelo formando una especia de cola de caballo.

Si tu pelo es demasiado largo y pesado, una opción favorable que evita el movimiento y que es muy cómoda es el clásico recogido que se muestra en la foto principal, en la cual giras todo el cabello sobre un punto medio de la cabeza y lo sujetas formando una especie de moño sencillo y central. Eso sí, debes asegurarte que con el movimiento no se desarme e interrumpa la carrera.

¿Tú cómo llevas el cabello al correr?.

Imagen | Nasrulekram

Imagen | Joelk75

Más información en | Carrera de las capacidades

Después de haber tratado el tratamiento quirúrgico de estas lesiones de ligamentos cruzados, añadiremos aquello que la fisioterapia puede aportar.

Fisioterapia en el tratamiento conservador

En todos estos casos el tratamiento fisioterápico se basará en:

• Aplicación de medidas de reposo-hielo-compresión-elevación que sean necesarias.
• Potenciación muscular, especialmente cuadriceps, pero también de la demás musculatura de la pierna.
• Entrenamiento y corrección de la marcha.
• Readaptación a la actividad.

Fisioterapia en la fase pre-operatoria

Yo añadiría también potenciación de miembros superiores si es necesario, sobre todo si la persona tiene los brazos débiles. ¿Por qué? Pues sencillamente porque le esperan unos meses de usar muletas o bastones, por lo que es bueno que los brazos puedan ayudar a las piernas a realizar los desplazamientos.

Fisioterapia en la fase post-operatoria

Lógicamente no se podrán hacer ejercicios muy intensos, pero la movilización temprana ayudara a acelerar la recuperación de movilidad y fuerza. Además, ayuda a ganar confianza a la persona que ha sufrido la intervención, al ver que poco a poco va recuperando la movilidad y fuerza.

Las primeras semanas el apoyo será mínimo, aumentando progresivamente. El desplazamiento se realizará con dos muletas, que habrá que regular a la altura adecuada : el apoyo debe quedar a la altura de la articulación de la cadera aproximadamente. Progresivamente se eliminará una muleta, la del lado contrario a la lesión. Esto es así porque así se reparte el peso entre la pierna lesionada y la muleta en la fase de apoyo.

Los ejercicios de potenciación de cuádriceps y movilidad (activa y forzada) son los más repetidos. Ejercicios en piscina ayudarán al entrenamiento de la carga. Si queréis ver con más detalle una recuperación estructurada por semanas, lo podéis hacer en el blog menecesitas.com.

Os insisto, como he hecho otras veces, en la importancia de un entrenamiento de tipo propioceptivo, para garantizar la mejor recuperación y prevenir las recaídas. Si tenéis dudas sobre el tratamiento o queréis realizar cualquier aportación, dejame un comentario.

Imagen | IntangibleArts

Imagen | Wikimedia commons