Las ensaladas son los platos estrellas del verano, por la facilidad de preparación, su frescura y la posibilidad que nos dan de mezclar varios ingredientes, pero como no siempre las ensaladas son saludables, acudimos a los expertos: nuestros compañeros de Directo al Paladar, y a continuación te mostramos nuestra selección de recetas de ensaladas nutritivas ideales para esta época del año:

• Ensalada de pasta con salmón y aguacate: es una ensalada rica en hidratos complejos derivados sobre todo de la pasta, pero también posee ácidos grasos de buena calidad propios del aguacate y el salmón, éste último ingrediente ofrece proteínas que sacian y además, la ensalada concentra micronutrientes como licopenos del tomate, potasio del aguacate, vitamina C del cilantro, entre otros.
• Ensalada de mango y pollo: los carotenos del mango y la frescura así como la fibra de las lechugas junto a los minerales, la fibra y las grasas buenas de las nueces que contiene hacen una combinación ideal junto al pollo y el yogur natural que se emplea como aderezo, pues dan origen a un plato ligero rico en proteínas y grasas sanas pero bajo en hidratos de carbono.
• Ensalada de patatas y albahaca: una ensalada que ofrece mucha fibra así como hidratos complejos, pues posee patatas, cebollas y variedad de verduras que ofrecen potasio, licopenos, vitamina C, calcio y grasas saludables propias de las olivas negras así como del aceite de oliva.



• Ensalada de naranja y remolacha con cous cous: se trata de una ensalada ligera en donde la mayor parte de las calorías derivan de hidratos y grasas insaturadas derivadas de los piñones. Asimismo, es una ensalada con mucha vitamina C, potasio, magnesio y calcio así como fibra derivada de sus ingredientes.
• Ensalada de pollo y pepino: una preparación rica en proteínas de buena calidad y con gran contenido acuoso dada la presencia de pepino entre sus ingredientes. Además, aporta grasas buenas derivadas del sésamo que se utiliza para aderezar la ensalada, pero es una receta baja en hidratos.
</ul


Como podemos ver, las opciones son muy diversas y tan sólo debemos poner en marcha nuestra creatividad para obtener una ensalada no muy calórica, rica en nutrientes beneficiosos así como frescos y de buena calidad para esta época del año.

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Rutina especial biseries

Vamos a biseriar todos los ejercicios con un ejercicio de bombeo y congestión. Con ello conseguiremos una buena circulación sanguínea y elevar el ritmo cardiaco bastante. Se debe manejar un peso bajo con el que se podrían hacer 12 repeticiones (12RM) pero vamos a hacer siempre 8 excepto en la última serie que haremos al fallo pero con el mismo peso en las 4 series.

Semana 8 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

El verano está a la vuelta de la esquina y cada vez somos más los que nos ponemos manos a la obra para conseguir llegar a esa época del año sin los kilos que nos sobran y que nos afean nuestra imagen corporal. Pero a nuestra contra tenemos el tiempo, ya que debemos buscar una actividad que nos garantice perder peso de manera relativamente rápida. Lo ideal es realizar ejercicio aeróbico, pero con unas características propias.

En este post lo que vamos a recomendar es la realización de dos tipos de actividades aeróbicas encaminadas a quemar la mayor cantidad de grasa del organismo en el menos tiempo posible. Se trata de realizar caminata de manera rápida o carrera de manera más lenta. Es lo que se conoce en el entorno deportivo como actividad quema grasa, y es que tiene una serie de cualidades que no debemos pasar por alto y que nos serán de gran ayuda a la hora de conseguir quitarnos de encima esos kilos de más.

Es cierto que a la hora de perder peso siempre nos ayudamos de una dieta sana y equilibrada, pero el ejercicio debe ser parte principal de este proceso de adelgazamiento. Para ello siempre se ha destacado la carrera como una de las mejores actividades para mantener la línea. Pero nosotros vamos a ahondar más y matizar para que consigamos nuestras metas en un tiempo record de cara a lucir un cuerpo envidiable en verano.

Caminata rápida

En primer lugar nos vamos a detener en la caminata. La caminata es una modalidad de ejercicio aeróbico. A la hora de perder peso puede ser un buen aliado, ya que si la realizamos de manera rápida conseguiremos quemar más cantidad de calorías. La clave de esto está en que ponemos a trabajar todo el tren inferior de nuestro cuerpo y parte del superior. Las piernas están formadas por músculos grandes que requieren una gran cantidad de sangre para funcionar, y de ahí que nuestra circulación se acelere al máximo, acelerando así el metabolismo.

La quema de grasas en esta actividad será elevada, debido en gran parte a este aceleramiento del metabolismo y a que al tratarse de un ejercicio de una intensidad moderada, podemos prolongarlo en el tiempo durante más rato, lo que nos ayudará a quemar las reservas de glucosa del cuerpo, y con ello echar mano de las reservas de grasa que utilizaremos para conseguir la energía necesaria para realizar el ejercicio.

Carrera lenta

Como segunda alternativa destacaremos la carrera lenta. Esta manera de realizar esta actividad tiene muchas similitudes con la caminata rápida, y es que la finalidad es quemar el mayor número posible de calorías y acabar así con parte de las reservas de grasa del organismo. Lo mismo que sucede con la caminata rápida, la carrera lenta es un ejercicio que nos permite realizar esta actividad durante mucho tiempo consecutivo, ya que es de intensidad moderada.

Al mantener durante un tiempo la actividad, lo que conseguiremos será quemar más cantidad de grasas, ya que la demanda de energía por parte del cuerpo será constante, y al tratarse de una actividad moderada, no es necesario que el aporte energético sea rápido, sino que el organismo puede seguir el proceso de obtención de energía a través de la grasa que hay en el cuerpo.

A pesar de todo nosotros recomendamos ambas actividades que realizaremos durante cuarenta y cinco minutos como mínimo. Es necesario que por lo menos dediquemos tres jornadas a la semana y que alternemos ambas para conseguir llegar al verano con un cuerpo en perfecto estado.

Imagen | Orlando Rob

Si analizamos la receta de salmorejo nos daremos cuenta que sus ingredientes son muy nobles, pues la base de este plato la componen los tomates, el pan, el aceite de oliva, ajo, vinagre y cebolla. Aunque todo depende de las proporciones y de los ingredientes que a esta rpeparación se pueden añadir, podemos decir que lejos de lo que muchos piensan, el salmorejo no engorda sin que por el contrario es una preparación muy equilibrada en cuanto a nutrientes y sin un derroche de calorías.

El salmorejo aporta entre 80 y 120 Kcal por cada 100 ml y gran parte de estas calorías derivan de hidratos de carbono complejos así como de grasas saludables como son las que poseen el aceite de oliva. Por supuesto, la preparación suele tener buena cantidad de fibra y pueden sumarse más si este plato se consume junto a otras hortalizas.

Respecto a los micronutrientes, el salmorejo es fuente de potasio, carotenoides como los licopenos con función antioxidante y al mismo tiempo, posee vitamina C y sodio. También posee cantidades moderadas de ácido fólico y vitaminas del complejo B.

Si se acompaña con virutas de jamón se incrementará el contenido de proteínas tanto como si se consume junto a huevo, alimentos que pueden ofrecer un extra de hierro al salmorejo. Mientras que si se añade más pan se incrementará la cantidad de hidratos, aunque siempre hablando de hidratos complejos.

Los polifenoles del aceite de oliva así como su vitamina E junto a los licopenos del tomate y los vasodilatadores del ajo, hacen que el salmorejo sea un plato de verano con grandes beneficios para la salud del organismo y especialmente para el cuidado del corazón.

Imagen | Jlastras

Continuamos completando nuestra guía de ejercicios abdominales y esta vez describiremos un ejercicio básico que constituye una variante al clásico “crunch” o encogimiento pero esta vez, para trabajar la zona de los lados de l abdomen. Se trata de los encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

• No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
• Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
• Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
• Es un movimiento apto para principiantes.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
• No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.

Imagen | Wikimedia
Video | Sportize.me

Continuamos completando nuestra guía de ejercicios abdominales y esta vez describiremos un ejercicio básico que constituye una variante al clásico “crunch” o encogimiento pero esta vez, para trabajar la zona de los lados de l abdomen. Se trata de los encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

• No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
• Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
• Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
• Es un movimiento apto para principiantes.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
• No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.

Imagen | Wikimedia
Video | Sportize.me

Imagen | lululemon athletica, Wikimedia commons,
lululemon athletica

En cualquier etapa de la vida una alimentación adecuada puede ayudarnos a cuidar la salud, y en el embarazo más que nunca debemos prestarle atención a lo que comemos y bebemos. Hoy dedicamos unas líneas a la ingesta de líquidos, para que si estas embarazada, no olvides cuidar la ingesta de agua.

Se aconseja consumir un mínimo de 2 litros de agua al día durante el embarazo, siendo una ingesta óptima el consumo de entre 2 y 2,5 litros durante el primer trimestre de gestación y de 3 litros durante los 6 meses restantes del embarazo.

Más allá de prevenir una hidratación deficiente, si ingerimos suficiente agua durante el embarazo tendremos menos riesgo de sufrir infecciones urinarias y problemas de tensión arterial que pueden ser causa de partos prematuros. Asimismo, una ingesta adecuada de agua reduce molestias propias del embarazo como el estreñimiento, los edemas y los dolores de cabeza; y ayuda a mantener niveles adecuados de líquido amniótico.

En el embarazo dado los cambios fisiológicos que experimenta el cuerpo y el aumento del volumen sanguíneo, es necesario incrementar la ingesta de agua y más aun si se realiza actividad física. Por eso y para un embarazo saludable lo mejor es cuidar la ingesta de agua durante esta etapa biológica.

Claro está que cualquier líquido puede ayudarnos a lograr una buena hidratación, pero siempre la fuente de elección será el agua y evitaremos algunas bebidas que pueden tener un leve efecto diurético como son los refrescos. Asimismo, es sabido que durante el embarazo se deben evitar bebidas alcohólicas para prevenir consecuencias sobre el desarrollo fetal.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Dno1967b

Imagen | Wikimedia

Imagen | Wikimedia

Uno de los temas que más debatimos y que nos preocupa es el de perder esos kilos que nos sobran. Hoy se activa en Vitónica un nuevo espacio destinado a ayudaros con la pérdida de peso. En la comunidad Siken vais a entontrar consejos prácticos que os servirán de ayuda.

En la barra lateral podéis ver el banner de acceso con noticias destacadas. También podéis entrar pinchando en la pestaña de la cabecera. Os invitamos a pasaros por la comunidad Siken y disfrutar de consejos, dietas y recetas que os van a ser muy útiles para perder peso de forma saludable.

En Vitónica | Comunidad Siken

Imagen | Wikimedia Commons, wikimedia commons

Entre los principales factores de riesgo cardiovascular se encuentra la hipertensión, una enfermedad muy prevalente en la actualidad y en la cual influye grandemente nuestro estilo de vida. Entre los factores que influyen sobre la presión arterial encontramos nuestra dieta, por eso hoy te mostramos una lista de alimentos enemigos de quienes tienen hipertensión y pretenden favorecer el control de la enfermedad.

• Quesos duros: a mayor curación del queso y menor concentración de agua, mayor es la cantidad de grasas saturadas, de colesterol y de sodio que éstos alimentos poseen. Tanto las grasas como el sodio son factores que entorpecen la circulación de la sangre y en exceso pueden contribuir al desarrollo de hipertensión.
• Embutidos y fiambres: son muy concentrados en sal y muchos de ellos también tienen gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, factores que como hemos dicho, es recomendable moderar si se padece hipertensión arterial.
• Comidas preelaboradas: para garantizar su conservación, estas comidas contienen gran cantidad de sodio en su composición, y frecuentemente pierden gran parte del potasio así como del magnesio, éstos dos últimos minerales se asocian a menores valores de presión arterial.
• Refrescos de cola: tienen alta concentración de azúcar que también en exceso se vincula a hipertensión, y además contienen cafeína que estimula el sistema nervioso y favorece la elevación de la presión arterial.
• Snacks salados: patatas fritas, cacahuetes fritos y salados entre otros, también poseen gran cantidad de sal en su composición y muchos de ellos, grasas nocivas para quienes padecen hipertensión.

Tanto si queremos prevenir la enfermedad como si padecemos hipertensión arterial, lo mejor es reducir o evitar el consumo de este tipo de alimentos en grandes cantidades y a diario, pues un exceso de grasas así como de cafeína o sodio en la dieta pueden elevar la presión arterial en el organismo.

Imagen | Lemuelinchirst

Con la llegada del mejor clima y la cercanía del verano, es frecuente realizar cambios inconscientes o voluntarios en nuestro estilo de vida, podemos cambiar nuestra rutina diaria, modificar el entrenamiento y también podemos modificar nuestra dieta, por eso, la pregunta de la semana nos interroga:

¿Cambias tu alimentación de cara al verano?

Puedes continuar con igual alimentación que todo el año, pero inconscientemente a veces modificamos algunos aspectos de la misma. Personalmente comienzo a beber más líquidos y consumir preparaciones frescas así como más ligeras, las frutas son mi tentempié preferido y las ensaladas variadas también protagonizan mi menú.

Conozco otras personas que desde la primavera y preparándose para la exposición al sol durante el verano, ingieren un vaso de zumo de zanahoria cada mañana para sumar carotenos y antioxidantes a la dieta diaria.

Cuéntanos si cambias tu alimentación de cara al verano en nuestra sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Para el verano qué prefieres, dieta o ejercicio?

Entre las respuestas más valoradas a la pregunta de la semana anterior que también nos interrogaba acerca de los cambios que realizamos previo al verano, se destaca la de Mario:

Ni dieta ni ejercicio, eso se hace todo el año, no antes del verano como si fuéramos maniquís de escaparates.

Para el verano, sonrisas, amaneceres, atardeceres, despertarse con el sonido de las olas, sentirse agusto con uno mismo, por su puesto de amigos y de quien te llene el corazón.

Y también se encuentra entre las respuestas más votadas la de hlfernandez:

Por supuesto, y como todo el año: ambas :-)

En Vitónica Respuestas | ¿Cambias tu alimentación de cara al verano?

Se sabe que el porcentaje de grasa corporal es el mejor indicador de obesidad y el que más se asocia a enfermedades metabólicas, pues el peso e índice de masa corporal por sí solos no dicen todo. Sin embargo, hasta hace poco la estimación de grasa corporal no era tarea fácil y sólo lo hacían profesionales de la salud, pero ahora ya podemos estimar la grasa corporal en casa con sólo utilizar una cinta métrica.

Se denomina índice de adiposidad corporal (BAI por sus siglas en inglés) y permite estimar la grasa corporal utilizando para ello la circunferencia de cadera (cm) y la altura (metros). El nuevo índice ha sido estudiado en adultos mexicanos y ha mostrado una buena correlación con los resultados obtenidos al medir grasa corporal con densitometría.

El nuevo índice se para estimar grasa corporal se calcula de la siguiente forma:

Si el resultado arroja más de 33 en mujeres o más de 25 en hombres, indica un exceso de grasa corporal que puede causar daños sobre la salud del organismo. Este índice sólo es aplicable a adultos, pero no puede utilizarse para evaluar niños.

Conocer el porcentaje de grasa corporal es de gran valor para evaluar nuestra salud, y ahora que ya se puede calcular en casa, sin necesidad de instrumentos complejos más que una cinta métrica y una calculadora, podremos autovalorar nuestra composición corporal para posteriormente enfrentar con cambios, si se requieren, los resultados arrojados.

Además, será más fácil y económico para los profesionales, estimar la grasa corporal y conocer este parámetro tan valioso para evaluar la salud.

Vía | Lanacion
Imagen | Charlotte Astrid

Las judías verdes son un excelente alimento que no podemos dejar de aprovechar en esta época del año como parte nuestros platos. Podemos incluirlas en un pastel, en una ensalada o en un aperitivo.

Imagen | Arvindgrover

Imagen I efnnayr

Tras haber tratado el tema de la natación como actividad muy saludable pero con algún riesgo si no se hace bien y ver que surgen algunas dudas, creo que es importante saber cuándo es recomendable la natación o cuándo se requiere otro tipo de ejercicio, por ejemplo, para la recuperación de una lesión o la prevención. No todo el ejercicio es bueno, dependiendo de las circunstancias, y puede que sea necesario elegir entre natación o actividad terapéutica en piscina para tratar una lesión.

Ante la duda de si es buena la natación simplemente o se necesita actividad terapéutica para prevenir o tratar lesiones, es bueno conocer bien la diferencia entre estas actividades, puesto que guardan algún parecido, pero sobre todo presentan muchas diferencias. Que me disculpen los deportistas destacados, puesto que este es un post básico, orientado más bien a quienes no tienen las cosas muy claras.

Conceptos de natación y actividad terapéutica en piscina

Es muy frecuente que médicos u otro personal sanitario recomienden ejercicio como la natación para la prevención y/o tratamiento de lesiones, sobre todo ciertos problemas articulares y musculares de la espalda. Sin embargo, la recomendación de “nadar” no es más que una orientación, y no hay que tomarla al pie de la letra: hay que cavar algo más hondo.

El hecho de nadar, de practicar ejercicio en piscina, es positivo, pero, en ocasiones, esto puede ser insuficiente. Hablemos un poco sobre natación y otras actividades en piscina, para aclarar conceptos:

• Natación: Es un ejercicio que se puede practicar de forma profesional o como aficionado. Requiere cierta técnica para cada uno de los estilos de natación, lo cual hace necesario un período de aprendizaje. Posteriormente, la persona suele realizar nado libre, una vez que ya conoce la técnica, para mejorar su estado físico.
• Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad, normalmente realizada en grupos (aunque también puede hacerse individual), donde un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona.

¿Por qué hago esta aclaración? Pues debido a que no es la primera vez que me encuentro que a alguna persona le recomiendan “nadar” por un problema de hernia, ciática, lumbalgia… Y la persona simplemente va a una piscina y se apunta a nado libre: practica natación por su cuenta, y ya está. Esto lo he conocido incluso con personas que no tenían formación previa en estilos de natación, con lo cual su técnica seguramente dejaba mucho que desear y podía aumentar el riesgo de agravar su lesión o generar otras nuevas.

¿Ejercicio o tratamiento?

Así que, en líneas generales podemos decir que:

• Si ya has practicado natación previamente y tienes una cierta técnica, o bien quieres aprender a nadar con ayuda de un monitor y practicar este deporte, el nado libre con diferentes estilos te ayudará a mantenerte en forma. Es un ejercicio completo y saludable, que relaja cuerpo y mente. Pero hay que tener en cuenta que estamos hablando de sujetos sanos, sin una patología mayor.
• Si has sufrido alguna patología (hernia lumbar, accidente de tráfico con latigazo cervical, dolores de espalda…) que ha hecho que tu médico te recomiende practicar natación o tú mismo crees que deberías realizar algún tipo de actividad que trabaje tus músculos de forma completa y sin sobrecargar, mi recomendación es la actividad terapéutica en piscina.

Actividad terapéutica en piscina

Dentro de este tipo de ejercicios, se suele (es requisito imprescindible más bien) realizar una valoración por un médico deportivo. Se que no es lo habitual siempre, pero en muchos polideportivos conozco que cuentan con este servicio. Después se realiza una valoración fisioterápica, por parte de profesionales especializados en el ejercicio terapéutico en piscina.

El objetivo es detectar los problemas para indicar a la persona los ejercicios que puede hacer para mejorar su estado de salud sin comprometer la lesión que ya tiene o exponerse a sufrir otras nuevas.

Pero ¡ojo! que la actividad sea terapéutica no quiere decir que sea suave: los ejercicios se harán a una intensidad alta, buscando la mejora de la condición física. Este tipo de terapia suele incluir tratamientos en grupo, con personas con problemas y características similares.

En un momento dado, cuando la persona mejora de su patología, puede pasar a nado libre o a otro tipo de actividades, donde mantener los beneficios pero siempre sin comprometer la lesión.

Para esto es necesario que el monitor conozca las características de cada persona, para que le busque ejercicios donde pueda trabajar intensamente sin forzar ni aumentar riesgo de lesiones.

Así que mi recomendación es que si tenéis dolor y queréis realizar natación, buscad un lugar (pabellón deportivo público o centros privados) donde cuenten con servicios de estas características, ya que echarse al agua y nadar puede ser bueno, malo o indiferente, dependiendo de las características de la persona (si es novato o no…) y del tipo de problema de salud que tenga.

Imagen | Lane4 Imaging

Continuando con nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a trabajar de manera efectiva y segura la zona media del cuerpo, hoy describiremos un ejercicio denominado encogimientos oblicuos en el suelo, que constituye una variante de los encogimientos o crunch ya descritos.

Descripción del ejercicio

Para iniciar el movimiento debemos recostarnos sobre una colchoneta, en posición de decúbito supino o lo que es igual, boca arriba. Flexionamos las rodillas a 90 grados despegando los pies del suelo y giramos la cadera de manera que los muslos queden perpendiculares al torso. Con las palmas de las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y comenzamos el movimiento mientras exhalamos mediante la contracción del abdomen que permite elevar el torso para acercar el esternón a las caderas. Siempre con el cuello relajado y la vista hacia adelante y arriba, conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho.

Lentamente regresamos a la posición inicial y volvemos a repetir hasta completar una serie para después girar las caderas hacia el lado contrario y completar el ejercicio.

Sugerencias y datos útiles

• Sólo debes levantar el torso hasta formar entre los hombros y el suelo un ángulo de 20 grados. Una elevación extrema puede forzar el cuello así como lesionar la columna que se encuentra curvada.
• La cabeza y el cuello no deben estar girados como las caderas, sino que den permanecer alineados con la columna cervical y siempre la vista hacia arriba. Sólo los muslos deben estar perpendiculares al torso.
• El ejercicio de encogimientos oblicuos en suelo solicita el trabajo de músculos como el recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.
• Se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones de cada lado, alternando entre éstos.
• Recuerda respirar adecuadamente al hacer el ejercicio y concentrar la fuerza en el abdomen, sin tirar de la cabeza con las manos ni tensionar el cuello para elevar el torso.

Video | Bilytron33 y sportize.me

Después de unos días de juego con nuestra adivinanza que nos proponía responder qué alimento tiene más calorías por cada 100 gramos, el desafío ha llegado a su fin y la solución a la adivinanza nos revela que el alimento con más calorías es el maíz, seguido del boniato y posteriormente del plátano.

El maíz posee 111 Kcal por cada 100 gramos, refiriéndonos al maíz de mazorca listo para consumir, mientras que el boniato aporta 105 Kcal por cada 100 gramos y un poco menos calórico es el plátano que sólo contiene unas 89 Kcal por cada 100 gramos. Claro que todos los alimentos no son concentrados en calorías y además, aportan buenos nutrientes para el organismo, lo cual indica que éstos alimentos de origen vegetal pueden consumirse sin miedo a engordar, pues no tienen una alta densidad energética pero si una elevada densidad nutritiva.

Enhorabuena a los acertantes de la adivinanza: Tete_david, Carlosrcv, Alberto_7, Nebulus, Saul García Baudet, Oriol Riba, Metalgades, Blasillo, Applee, Alberto Bonillo Cobo, Aesmobile.