Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio que permite trabajar de manera efectiva, sin trampas y con alta intensidad, las extremidades superior. Se trata de un ejercicio para brazos, concretamente para el trabajo de bíceps: Bíceps en banco scott.
Técnica de ejecución de bíceps en banco scott
Sentados sobre la máquina, apoyamos la totalidad de los brazos sobre el pupitre del banco scott y cogemos una barra Z o dos mancuernas con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba. Sin movilizar los brazos y con los mismos estirados mientras sostenemos el peso, comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y comenzamos flexionando los codos para llevar las manos hacia el pecho junto al peso, espiramos al final del movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente, sin extender completamente los brazos.
Puede realizarse frente a una polea y tomar el manillar de las mismas con las manos en reemplazo de las mancuernas o de la barra. También puede realizarse a una mano y alternar con la otra.
Músculos trabajados con bíceps en banco scott
Como hemos dicho es un ejercicio para brazos y como lo indica su nombre, el principal músculo trabajado es el bíceps, que se solicita de manera intensa porque el banco no nos permite ayudarnos con el resto del cuerpo ni movilizar los brazos.
También se demanda el esfuerzo del braquial anterior durante el movimiento y en menor medida son trabajados con este ejercicio el supinador largo y el pronador redondo.
Consejos y errores frecuentes al realizar bíceps en banco scott
Estirar completamente los brazos en la fase excéntrica: solamente deben estar completamente estirados los brazos en la posición inicial, pero posteriormente los codos deben quedar al final de la fase excéntrica levemente flexionados, de esta manera prevenimos lesiones como las tendinitis.
Coger mucho peso: si el peso escogido para realizar el movimiento es excesivo no sólo tendremos grandes riesgos de lesiones, sino que es probable que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo, inclinando más el torso sobre el pupitre o despegando los tríceps del mismo al levantar el peso.
No realizar calentamiento: este movimiento requiere de un ligero calentamiento de los músculos antes de realizarse, porque al estar los brazos elevados y despegados del torso, genera una gran intensidad en el trabajo del bíceps, entonces, no calentar los músculos puede generar graves lesiones o muy fuertes agujetas.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier Video | Ejercicium
La hipertensión arterial es una enfermedad de alta prevalencia en la actualidad y es la causa principal de ictus, infartos de miocardio y otras enfermedades cardiovasculares, por eso, saber como mantener bajo control esta patología es de gran importancia. La gran mayoría de la gente cree que con moderar la sal es suficiente, pero para controlar la hipertensión no sólo debemos reducir la ingesta de sodio.
Hay otros tantos factores que podemos modificar y que pueden ayudarnos a controlar la hipertensión, y por ello debemos tenerlos en cuenta al momento de intentar reducir los niveles de presión arterial del organismo. por ejemplo, respecto a la dieta, además del sodio que consumimos, debemos controlar la cantidad de grasas y la calidad de las mismas así como la ingesta de colesterol.
También podemos actuar para controlar la hipertensión arterial sobre nuestro nivel de actividad física, pues el movimiento favorece la circulación de la sangre y ayuda a reducir la presión arterial.
Otro factor a considerar es el estrés y las horas de descanso que sin duda influyen en nuestra presión arterial, así como los hábitos tóxicos, por ejemplo: el consumo de alcohol excesivo o el tabaquismo.
Como podemos ver, de nada servirá reducir la ingesta de sodio si no modificamos otros tantos hábitos que también contribuyen a reducir la presión arterial y a prevenir enfermedades asociadas a ésta. Para prevenir enfermedades o mantenerlas bajo control, un factor aislado ayuda pero no lo suficiente, por lo tanto, es todo nuestro estilo de vida el que debe ser apropiado para hacer efectiva la prevención.
Ya en la mesa, con la comida elaborada con los alimentos previamente comprados, puedes aplicar los siguientes consejos para controlar mejor la cantidad a ingerir y al mismo tiempo, para cuidar la calidad de los alimentos que ingresan al organismo:
Para controlar la cantidad que consumimos
Deja descansar los utensilios en el plato entre bocados. Un bocado va a la boca, masticas lo suficientes, extraes todo su sabor y colocas el tenedor y el cuchillo en el plato para darles un descanso. Masticas un poco más, tragas el alimento y mientras conversas con tu compañero de comida, retomas los utensilios nuevamente. Ésto te ayudará a comer más despacio.
Come siempre sentado y a la mesa. Debes evitar comer acostado o parado, porque estos lugares no son propicios para tomar conciencia del ingreso de alimentos, estimulan el picoteo y no permiten un control de la cantidad a consumir. Siempre mejor comer sentado y en la mesa.
No comas de la fuente. Lo ideal es no llevar el recipiente de comida a la mesa sino servir cada plato, pero si la fuente familiar está delante tuyo, no te permitas comer de allí, sino que siempre debes comer lo que está encima de tu plato. Lo mismo haz con el pan, no comas de la panera, extrae un pequeño pedazo de pan o unas pocas galletas y colócalas a tu lado, no comas más que lo que está en tu lugar.
Sírvete la comida en plato pequeño porque al ser más pequeño el plato la comida parecerá más abundante y ayudará a comer menos cantidad.
No lleves variados platillos a la mesa. En cada comida, la monotonía ayuda a comer menos, y la variedad por el contrario, nos empuja a comer más. Entonces, mejor no tener más de 2 preparaciones en una sola comida si queremos controlar la cantidad a ingerir.
Para una mejor calidad nutricional
Retira toda la grasa visible. Si bien en la cocina debes haber tomado esta precaución, si ves grasa en tu comida, retírala con ayuda de los utensilios.
Toma abundante agua o bebida sin azúcar durante la comida, ésto ayuda a dar saciedad y a no comer alimentos sólidos cuando se tiene sed.
No agregues sal antes de probar la comida. Aunque el salero no debería estar en la mesa, si eres de los que agrega sal ya en la comida lista, primero prueba la misma y agrega poca sal si hace falta.
Sírvete primero los vegetales e intenta colmar gran parte del plato con éstos que ofrecen gran volumen, fibra y saciedad con pocas calorías. Así, no tendrás mucho lugar para agregar otro alimento y cuando lo hagas, el plato parecerá estar colmado de alimentos, pero estos no tienen muchas calorías aunque si muchos micronutrientes.
Para una mejor digestión
Come lentamente, masticando lo suficiente como para dar aviso al organismo de que está ingresando comida. Cuánto más mastiques más digerible será la comida y cuánto más despacio comas, menos cantidad de alimento ingresará al organismo.
Come sin distractores y sin nervios. Si te encuentras estresado, mejor darse un baño antes o salir a dar un paseo al aire libre para después recién, sentarse a disfrutar del acto de comer, de esta forma, no sólo controlarás mejor lo que comes sino que disfrutarás la comida y se digerirá mejor.
Son varios los consejos que podemos aplicar al momento de comer para mejorar nuestra dieta y ayudar con ésta al cuidado de la salud.
Como verán, al momento de comer no sólo es necesario cuidar la calidad de los nutrientes y la cantidad que comemos, sino también la forma en que comemos y cómo nos sentimos al ingresar alimentos a nuestro organismo, de esta manera, protegeremos la digestión, el autocontrol alimentario y la calidad nutricional de la dieta.
La arcilla está llena de nutrientes minerales que nos ayudan a la hora de conseguir una piel en perfectas condiciones. La piel está formada por infinidad de minerales y sustancias encargadas de dotarle del brillo y la elasticidad necesarios para mantenerse en plena forma. Utilizando un jabón de arcilla lograremos mejorar sustancialmente el estado de la piel, pero no solo a causa de su aportación mineral, sino que existen otros motivos a tener en cuenta.
Piel más limpia y sana
Desde siempre la arcilla se ha utilizado en cosmética, y es que no solo se aplica en jabones, sino que existen geles limpiadores y exfoliantes que la utilizan en su composición. Esto es debido a que la arcilla tiene una cualidad especial para eliminar toxinas de la epidermis y mantener la piel libre de impurezas y de las bacterias causantes de afecciones como el acné. Se trata de un perfecto desinfectante de la piel.
La arcilla además ayuda a fortalecer los tejidos de la piel debido a los nutrientes que nos brinda. A esto debemos sumarle la activación de la circulación sanguínea en la zona donde la utilicemos. Esta activación sanguínea traerá consigo una serie de consecuencias como la mejora del aspecto general de la piel, pues al tener mejor circulación estará mucho más nutrida y radiante. Esto ayudará a mantener la piel más nutrida e hidratada, ayudando a la hora de conseguir retrasar el envejecimiento de la misma.
Equilibrador de todo tipo de pieles
Junto a esto debemos tener presente que el jabón de arcilla nos ayudará a la hora de conseguir un equilibrio perfecto en la piel, pues acaba con el exceso de grasa y la sudoración excesiva de la misma, mejorando de este modo el estado general de ésta. Por este motivo es muy recomendable su uso por las personas que tienen exceso de grasa en la piel o que padecen acné derivado de ese exceso de grasa y suciedad que se acumula en su piel.
El jabón de arcilla además es totalmente respetuoso con el PH de la piel de todas las personas, por lo que es recomendado su uso sobre todo tipo de pieles ya que aunque sean delicadas o aguanten más las equilibra de igual modo que consigue que se mantengan en perfecto estado. Además de esto hay que tener presente lo fácil que es de aplicar este tipo de jabón y que su uso puede ser diario. Además, si queremos beneficiarnos de sus efectos es necesario que lo usemos de manera habitual, ya que el efecto es acumulativo.
El jabón de arcilla lo podemos encontrar en cualquier tienda especializada en jabones o en herbolarios que tengan sección de cosmética. Además de esto lo podemos preparar nosotros mismos en nuestra casa haciéndonos con los ingredientes adecuados y mezclándolos de tal modo que consigamos un jabón consistente y adecuado para su uso.
En 2010 se disminuyó el contenido de sal del pan en un 20% y ahora, se pretende concienciar acerca del consumo de sal mediante los alimentos que lo contienen, para ello, en la web de Cuidate+ se ofrece una herramienta en la cual podemos incorporar lo que comemos y conocer cuánta sal consumimos en un día.
Se estima que los españoles consumen alrededor de 9,9 gramos de sal por día, casi el doble del máximo recomendado por la OMS de 5 gramos diarios y dado que el 70% de la sal consumida deriva de alimentos procesados ésta web que forma parte del plan de acción para reducir el consumo de sodio, pretende ayudarnos a saber cuánta sal consumimos y cuáles son los alimentos que mayor proporción poseen.
Además, la web permite sumarse al “Club de amigos” y recibir consejos saludables a su correo electrónico que colaborarán en una mejor dieta, reducida en sal, que ayude a prevenir enfermedades.
Es una gran iniciativa que como siempre, apoyamos desde Vitónica para cuidar la salud de todos.
Como hemos visto en anteriores ocasiones existen varios tipos de diabetes. Por un lado está la diabetes tipo I que es la que necesita que el paciente se pinche insulina. Este tipo de diabetes hace al individuo más dependiente, ya que depende la insulina y sus pinchazos para poder llevar una vida normal. Por otro lado tenemos la tipo II que no necesita insulina, sino simplemente un control de los alimentos que nos llevamos a la boca y de nuestros hábitos de vida.
A la hora de hacer deporte hay que tener en cuenta que éste nos ayudará a mantener los niveles de glucosa a raya, algo que en el caso de los diabéticos debe controlarse. Por este motivo en este post queremos diferenciar entre los dos tipos de diabetes para así ver cómo debe entrenar cada individuo.
Diabetes tipo I
En primer lugar vamos a detenernos en las personas que padecen la diabetes tipo I y necesitan de la insulina para regular los niveles de glucosa en sangre. Estas personas deben tener un cuidado especial a la hora de hacer deporte. La planificación y la costumbre debe ser un punto a tener en cuenta, y es que estas personas deben realizar ejercicio a diario a la misma hora más o menos para seguir un orden y acostumbrar al cuerpo.
La intensidad del ejercicio es otro punto a tener en cuenta, al igual que los índices de glucemia antes y después de practicar deporte. Siempre debemos inyectarnos la insulina en aquellas partes que no vayamos a utilizar en el entrenamiento. A esto debemos sumarle un aporte extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio. Una alternativa a esto es bajar la dosis de insulina. No es recomendable realizar ejercicio en condiciones adversas de frío o calor, además de que es recomendable la mañana para entrenar si padecemos este tipo de diabetes.
Diabetes tipo II
En el segundo caso, cuando se padece diabetes del tipo II es necesario planificar una serie de rutinas de entrenamiento regulares, ya que la práctica diaria de ejercicio nos ayudará a regular los niveles de glucosa. El deporte es, de este modo, una manera de combatir esta enfermedad y poder acabar con ella, además de ser la mejor manera de prevenir la aparición de esta enfermedad. A esto debemos sumarle la dieta, que debemos cuidar al máximo para evitar que este grado de diabetes aumente.
Beneficios generales del ejercicio
El ejercicio en ambos casos mejorará la absorción de la glucosa por parte del músculo, así como la sensibilidad a la insulina, que mejorará el efecto que tiene en el organismo. El deporte también disminuirá la necesidad de insulina por parte del cuerpo, así como la dosis de insulina que debemos suministrar al organismo. Junto a esto no debemos olvidar el control de peso que se establece a través del ejercicio, así como de los niveles de grasa y colesterol que tenemos en el organismo.
Por este motivo es importante que las personas enfermas de diabetes hagan de la actividad deportiva un constante en su vida y lo tengan presente, ya que de este modo lograrán mejorar su estado frente a la enfermedad, mejorando su estado de manera evidente.
La carrera es la actividad deportiva más practicada a la hora de llevar a cabo un entrenamiento aeróbico. La carrera tiene una clara finalidad además de ser un correcto aliado para conseguir una buena salud cardiaca y respiratoria. Esta finalidad es la de quemar calorías y con ellas la grasas que nos sobra y que tenemos acumulada en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para conseguir quemar más grasas que si corremos de manera habitual.
Habitualmente estamos haciendo hincapié en el proceso que nuestro cuerpo sigue a la hora de quemar las grasas que nos sobran. En primer lugar echamos mano de las reservas de glucosa para obtener energía que es rápida e inmediata, mientras que cuando se acaba es cuando se empieza a echar mano de las reservas de grasa que convertimos en energía que utilizaremos a la hora de salir a correr. Por este motivo vamos a dar algunos consejos para acabar antes con la glucosa y ponernos a quemar grasa cuanto antes.
Combinar ejercicio anaeróbico con aeróbico
Una de las principales maneras que vamos a tener para acabar con más grasa del organismo es combinar ejercicios anaeróbicos con aeróbicos como la carrera. El ejercicio anaeróbico nunca se suele asociar con la quema de grasas, cuando esto no es así, ya que es un potente activo a la hora de acabar con el exceso de grasa. Concretamente, el ejercicio anaeróbico lo que hace es quemar glucosa, pues la energía que necesitamos para esta actividad es elevada e instantánea a causa de que se trata de ejercicio de explosión en su mayoría.
Esta necesidad de energía rápida para tener fuerza para mover la carga hará que consumamos por medio de este tipo de ejercicios la gran parte de las reservas de glucosa que tenemos en el organismo. Este consumo nos llevará a echar mano de las grasas, y por ello que sea recomendable antes de salir a correr haber realizado ejercicios de musculación en los que habremos quemado la glucosa previamente para ahora echar mano de las grasas y así quemar más cantidad.
Variar los entrenamientos a la hora de correr
Otra manera sencilla de quemar más cantidad de grasas es sorprender al cuerpo mientras estamos realizando la carrera, evitando la monotonía e impidiendo hacer que nuestro cuerpo se acostumbre a un ejercicio que siempre es igual y que no representa ningún aliciente ni novedad para aquellos que lo realizan. Por ello es necesario que variemos la rutina de entrenamiento cuando salimos a practicar carrera.
Desde siempre hemos visto que una carrera tranquila y constante es la mejor manera para consumir más calorías y acabar de este modo con un mayor número de reservas de grasa. Pero recientes estudios han demostrado que realizar un entrenamiento por intervalos en los que se combinen espacios de tiempo en los que la intensidad es máxima con otros más suaves y constantes nos ayudará a consumir muchas más calorías con esta actividad.
Es importante que tengamos esto en cuenta cuando salgamos a practicar esta actividad, ya que de este modo lo que conseguiremos serán unos resultados sorprendentes. Desde luego que una de las mejores soluciones es la de alternar varios tipos de entrenamiento y así conseguir unos resultados sorprendentes que todos queremos conseguir cuando estamos hablando de eliminar la grasa que no nos sirve para nada en el organismo.
La hidratación antes, durante y posterior al esfuerzo es fundamental para conservar un buen rendimiento, favorecer la recuperación y además, prevenir lesiones. Por ello, la bebida isotónica en la cual tenemos además de agua otros componentes que se pierden con el sudor y que disminuyen en el organismo ante un esfuerzo prolongado y/o intenso, es lo ideal en estos casos.
Como podemos ver, sólo debemos colocar en 1 litro de agua potable 1 vaso de zumo de fruta en los posible cítrico recién exprimido que nos ofrecerá vitaminas, buen sabor y minerales como el potasio y el magnesio.
Además debemos agregar 4 cucharadas de azúcar o glucosa, de manera de tener hidratos simples que aportan energía rápida y ayudan en la retención hidrica junto al sodio, que en este caso se incorpora mediante la sal.
Simplemente podemos elaborar nuestra bebida isotónica en casa, con sólo mezclar ingredientes y obtendremos una bebida para rehidratarnos correctamente, de menor costo y de muy buen sabor.
A pesar de tratarse de un alimento que se utiliza en todo el mundo aunque su origen es del Cáucaso, el kéfir sigue siendo para muchos un completo desconocido. Muchas son las especulaciones sobre los beneficios de este alimento y sobre sus características. Nosotros vamos a ver algunas de ellas a continuación.
Kéfir de agua y de leche
A la hora de elaborar kéfir existen dos tipos que son los más habituales. El kéfir de agua y el de leche son los dos que tenemos a nuestro alcance. Ambos se elaboran de la misma manera, solo que cambia la materia prima con la que se ha elaborado. Ambos tienen un sabor diferente, pues el de leche es más sabroso, y por ello es el más extendido, pero no es el mejor. El elaborado con agua es el mejor, ya que el agua no aporta nada al kéfir ni a las propiedades de este alimento, mientras que la leche aporta otra serie de nutrientes que en muchos casos no hacen que el kéfir actúe de manera completa sobre nuestro organismo.
¿Es un medicamento?
Como ya sabemos el kéfir tiene una serie de efectos en nuestro aparato inmunológico, ya que refuerza las defensas enormemente y nos ayuda a conseguir un organismo más fuerte frente a las agresiones que nos llegan del exterior. A pesar de todo es importante que tengamos en cuenta que el kéfir no es un medicamento, sino un alimento de origen natural, por lo que sus efectos nunca serán inmediatos, sino acumulativos.
Intolerancia a la lactosa
Otra duda que nos asalta a la hora de consumir el kéfir es si será adecuado para las personas que tienenintolerancia a la lactosa. Es cierto que el yogur de kéfir no está elaborado como si se tratase de un yogurt natural, pero si lo hacemos de leche sí que puede afectarnos. Lo ideal es probar un poco y ver si nos sienta mal, ya que al elaborar el kéfir, la leche se transforma y pierde gran parte de la lactosa, pero para muchas personas puede seguir siendo un alimento dañino dependiendo de lo sensibles que sean a esta sustancia.
Para todo el mundo
Hay que tener en cuenta también que el Kéfir es un alimento suave y fácilmente asimilable por el organismo. Esto hace de este alimento que sea recomendable para todo tipo de personas. Incluirlo en la dieta es una buena manera de aumentar la resistencia del organismo a los ataque externos. La verdad que este alimento no tiene ningún efecto adverso en el organismo, y por ello es importante que sepamos que es totalmente inocuo.
¿Ayuda a adelgazar?
Una duda que siempre sobrevuela a este alimento es si nos ayudará a adelgazar o si por el contrario nos engordará sin apenas darnos cuenta. El kéfir ni es un alimento específico para adelgazar, ni lo es para engordar, ya que sus principales funciones no son estas. Simplemente es un alimento que nos nutre, y dependiendo del tipo de dieta que estemos llevando a cabo, sus componentes nos engordarán o nos adelgazarán. Aunque es cierto que no contiene altas cantidades de grasa ni calorías, y que su gran aporte de líquidos nos ayudará a mantener una buena depuración del organismo.
Estos son algunos de los principales puntos que preocupan a la gran mayoría acerca de este alimento. Por ello en esta ocasión hemos querido dar un poco de luz sobre ellos para hacer mucho más sencillo el camino a todos los que quieren introducir el kéfir en su dieta.
En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, con dos días de abdominales. La semana que viene meteremos dos semanas de alta intensidad al entrenamiento, de tres días solamente.
Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.
Semana6
Esta semana variamos mucho de estructura de series / fallo en cada ejercicio, con un ejercicio de dos series al fallo, y la siguiente un ejercicio con una sola serie al fallo.
Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.
f: Fallo muscular
Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Entre las especias podemos encontrar valiosas fuentes de nutrientes para el organismo, tal es así que aun usadas en pequeñas cantidades para dar sabor a nuestros platos, pueden colmarnos de sustancias saludables. El clavo de olor por ejemplo, es un pequeño ingrediente rico en minerales y antioxidantes.
Es una de las especias con mayor poder antioxidante, pues posee más de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos, además de contener carotenos, vitamina E, selenio y demás neutralizadores de radicales libres. Pero al mismo tiempo, el clavo de olor es concentrado en minerales.
Unos 10 gramos de clavo de olor nos ofrecen 64 mg de calcio, 110 mg de potasio, 26 mg de magnesio, 10 mg de fósforo y en menor medida hierro y sodio, también el clavo de olor es rico en fibra y fitoesteroles, por lo tanto, es una buena fuente de nutrientes saludables para el organismo.
El clavo de olor puede usarse para infusionar bebidas, para dar sabor y enriquecer nutricionalmente carnes, pasteles u otras preparaciones, tanto dulces como saladas. En las especias podemos encontrar sorprendentes fuentes de micronutrientes y antioxidantes, y un claro ejemplo de ello es el clavo de olor.
Constantemente estamos dando consejos para realizar correctamente los distintos ejercicios en el gimnasio y conseguir así un desarrollo correcto de los músculos. Es cierto que el trabajo es muy importante a la hora de conseguir un cuerpo bonito, pero el descanso también es un punto a tener en cuenta y que muchas veces no sabemos cómo hacerlo. Por ello vamos a dar algunos consejos para descansar mejor a la hora de irnos a dormir.
El descanso correcto
es el arma para luchar contra el cansancio y la flojera a la hora de entrenar. Si hemos descansado, nuestro cuerpo estará preparado para aguantar los entrenamientos a los que le vamos a someter a diario. Pero no siempre se descansa de la misma manera. Es importante que sepamos cómo debemos hacerlo y cuál es la mejor manera de conseguir los resultados que nos hemos propuesto.
Condiciones favorables del entorno
Para empezar es necesario que las condiciones de nuestra habitación se adecuen a nuestra forma de ser. Es importante que el entorno que nos rodea sea el adecuado y nos resulte cómodo. Por ello es importante que sepamos elegir lo que va a componer nuestro cuarto. Escoger un mobiliario funcional, así como un colchón cómodo que se adapte a la perfección a la forma natural de nuestro cuerpo y no nosotros a la suya es esencial si lo que queremos es conseguir un descanso total.
Además de una correcta elección de mobiliario es fundamental que el entorno en el que vamos a descansar reúna una serie de requisitos. En primer lugar debemos descansar en un lugar tranquilo y silencioso. Evitar sonidos y ruidos durante la noche es esencial para mantener el sueño profundo y conseguir así descansar. Hay personas que prefieren descansar con el sonido de la radio o la televisión de fondo. Esto es todo un error, ya que aunque estemos dormidos, el ruido de fondo no nos dejará descansar.
Algo similar ocurre con la luz, sobre todo si tenemos un sueño ligero. El exceso de luz en la habitación activará antes nuestros sentidos y nos mantendrá alerta y con la necesidad de despertarnos mucho antes, haciendo que a lo largo de la noche no adquiramos un sueño profundo del todo, sino que cada cierto tiempo nos despertemos sin descansar adecuadamente.
Al igual que esto es muy importante la temperatura que nos rodea. Es necesario que tengamos en cuenta que cuando estamos dormidos nuestros biorritmos disminuyen y con ellos la temperatura corporal que desciende unos cuantos grados, lo que debemos compensar con el calor suficiente en el entorno para no sentir frío. El frío es una de las principales causas por las que nos descansamos de la manera correcta y nos despertamos en medio de la noche.
Colocación en la cama
La colocación a la hora de acostarnos en la cama es importante para mantener un correcto descanso. No sirve cualquier posición, pues no todas nos ayudarán a descansar de la misma manera. Boca abajo es una de las menos recomendadas, pues la postura no es normal, ya que obligamos a la columna a permanecer arqueada en exceso y a estar girada. Dormir de lado es una postura mucho mejor para descansar. Eso sí, debemos cuidar que la almohada sea lo suficientemente alta para mantener la columna recta, así como debemos colocarnos un cojín entre las piernas para evitar sobrecargar la parte lumbar con la postura adoptada.
Dormir boca arriba es otra buena solución ya que la postura es muy natural y más si utilizamos una almohada baja que nos permita mantener la alineación natural de la columna, pero hay que tener en cuenta que para muchas personas esta postura es un inconveniente a la hora de respirar correctamente, pues muchas veces en esta postura las vías respiratorias se obstruyen y tendemos a roncar y a no respirar bien, lo que nos impide descansar de manera correcta.
Es importante que tengamos esto en cuenta si queremos dormir profundamente descansando de la manera que nuestro cuerpo se merece. Simplemente bastará con llevar a cabo una serie de gestos que no podemos pasar por alto a la hora de irnos a la cama.
Todos sabemos que la comida basura no es lo más recomendable a la hora de mantenernos. Por desgracia los platos de comida basura ocupan en la dieta de muchas personas un papel importante. Algunos de los efectos de este incremento de la comida basura han sido el aumento del peso de la población y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por ello se está hablando en varios medios de la necesidad de establecer un impuesto especial para encarecer la comida basura.
Con la crisis el consumo de comida basura se ha disparado, y se está haciendo responsable por parte de muchos sectores al gobierno por no tomar medidas que impidan este aumento alarmante que pone en riesgo la salud de sus consumidores. Las pruebas están en la calle, ya que los casos de sobrepeso han aumentado en los últimos años.
Es cierto que el gobierno debe velar por el buen estado de salud de sus ciudadanos, pero también ellos tienen que ser conscientes de los riesgos que conlleva un tipo de alimentación y de la necesidad de saber elegir lo que más nos conviene a la hora de llevarnos algo a la boca. Por ello el debate está servido mediante los partidarios y detractores de esta medida que ya se ha planteado para hacerla efectiva en toda la Unión Europea.
Después de todo esto volvemos a insistir en que nos des tu opinión sobre si es necesaria esta media o no. Participa en la pregunta de la semana y tu respuesta puede ser la más votada y destacada la semana siguiente en la siguiente pregunta que os vamos a proponer.
También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.
Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.
Recordemos que en el paleolítico el humano era cazador recolector, predominaban los vegetales, frutos crudos y las carnes de caza de todo tipo. Pero en la actualidad, predominan los alimentos industriales por sobre los naturales y frescos. Así, a continuación mostramos una tabla en la que se pueden ver los cambios nutricionales que se han producido con el tiempo y podemos comparar nuestra dieta y la de nuestros antepasados con las recomendaciones vigentes.
Si se observa bien, se verá que a pesar de un alto consumo de carnes, las grasas de la dieta del paleolítico eran muy inferiores a las actuales y la relación ácidos grasos poliinsaturados (AGP) / ácidos grasos saturados (AGS) eran mejores, ésto se debe a que los animales de caza eran magros, tenían un alto nivel de actividad y se alimentaban con productos naturales por lo tanto, su porcentaje de grasa era menor y la calidad de la misma mejor que la que tenemos en carnes actuales.
Claramente podemos ver un cambio en la cantidad de fibra consumida, todo debido al alto graso de procesamiento de nuestros alimentos en la actualidad, y también debido a ésto, tenemos un elevado consumo de sodio que supera con creces el de nuestros antepasados.
El nivel de colesterol como podemos ver era similar, debido antes al alto consumo de carnes y hoy, a también a ello y más aun al consumo de fiambres, embutidos, quesos y demás.
Si bien hoy en día disponemos de variados productos lácteos, el consumo de calcio es menor y ésto se debe a la baja ingesta de alimentos que en su forma natural tienen este mineral, por ejemplo: frutos secos y semillas. Asimismo, el nivel de antioxidantes marcado por la vitamina C en este caso, también se ha reducido notablemente.
Concluyendo, nuestra dieta ha variado y mucho, sobre todo, respecto a calidad de grasas ingeridas y a micronutrientes que obtenemos con lo que comemos. Sin duda, estas diferencias merecemos conocerlas para entender un poco más por qué nuestros antepasados eran más saludables con lo que comían (y también porque se movían mucho más) que lo que somos en la actualidad.
Por supuesto, quienes lleven una dieta más estilo mediterráneo tendrán algunas diferencias respecto a la dieta occidental que se toma como referencia aquí, pues es este modelo de dieta el que tiende a globalizarse y expandirse a nivel mundial, aunque con matices propios de cada país y cultura.
Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar los ejercicios que vamos a proponer a continuación de manera controlada y sencilla sin caer el movimientos arriesgados que lo único que harán será poner en peligro la salud y el estado de esta parte de nuestro cuerpo. Para evitarlo debemos tomar nota de estos ejercicios que os proponemos a continuación en los que los movimientos a llevar a cabo serán unidireccionales y enfocados a concentrar toda la tensión en una parte de los hombros.
Press de hombro en máquina
Para comenzar vamos a recomendar la realización del conocido como press de hombro en máquina. El uso de la máquina nos ayudará a evitar lesionarnos al salirnos del recorrido a seguir, ya que para comenzar nos ayudará a ganar fuerza y conocer el movimiento que hay que seguir con este ejercicio y esta parte del cuerpo. Simplemente para su realización nos debemos colocar en la máquina que encontraremos en el gimnasio y asiremos con cada mano un agarre para elevar la carga hasta llegar al final del recorrido. Esto es importante para conseguir la mayor tensión posible en esta zona.
Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, siempre y cuando lo ejecutemos de manera correcta, es decir, elevando lentamente la carga, y bajando de la misma manera llegando hasta la altura de los hombros , que es el momento donde volveremos a elevar de nuevo la carga e incidir en la zona que estamos trabajando. De este ejercicio realizaremos cuatro series de diez a doce repeticiones cada una con una carga suave para comenzar y adquirir fuerza y destreza para poco a poco ir aumentando el peso de la misma.
Elevaciones frontales de mancuerna
Como segundo ejercicio proponemos las elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio es muy importante que lo realicemos bien para evitar lesiones en la zona de los hombros. La manera de llevar a cabo este ejercicio será de pie, con la espalda y el cuerpo recto, mirando al frente y con una mancuerna con una carga liviana en cada mano elevaremos los brazos hacia el frente, de modo que lleguemos a la altura de los hombros y volvamos a bajar de manera lenta y controlando cada movimiento en cada momento.
Mientras realizamos este ejercicio es importante que mantengamos los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar hacernos daño en éstos a causa de la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo mientras estamos realizando este ejercicio. Es necesario que los movimientos que llevamos a cabo sean lentos, suaves y controlados en cada momento para evitar hacernos daño. Con este ejercicio incidiremos en el redondo menor, que se encuentra en la parte delantera del hombro.
Elevaciones laterales con mancuerna
A continuación realizaremos elevaciones laterales para incidir de nuevo en la parte del deltoides. Este ejercicio lo ejecutaremos de la misma manera que el anterior, solo que las elevaciones serán laterales en vez de frontales. Es importante mantenernos rectos y conseguir que los brazos no acumulen demasiada tensión, sino que sea el hombro quien la aguante, y para ello mantendremos los brazos ligeramente doblados por los codos.
Recomendamos al igual que en los anteriores ejercicios, la realización lenta y concentrada utilizando una carga liviana que nos permita ganar fuerza en esta parte del cuerpo, evitando sobrecargar unos músculos que no son demasiado grandes y fuertes para aguantar excesiva tensión.
Pajaritos
Otro ejercicio que realizaremos serán los conocidos como pajaritos. Para ello nos vamos a colocar sentados en un banco con las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. De este modo lo que haremos será adelantar el tronco, de modo que nos quedemos recostados sobre las rodillas y los bazos caigan con las mancuernas y queden colocados a la altura del suelo. En esta postura, y sin movernos, lo que haremos será elevar la carga de cada brazo a la vez, elevándola hacia atrás como si fuésemos un pájaro. Es necesario hacerlo con poca carga, ya que trabajaremos el redondo mayor, un músculo muy pequeño que no podemos sobreentrenar.
Encogimientos de trapecio
Como último ejercicio vamos a recomendar uno para trabajar el trapecio. Simplemente nos colocaremos de pie, rectos y mirando al frente con una mancuerna a cada lado. De este modo lo que haremos seré dejar los brazos muertos con la carga a cada lado, para simplemente elevar dicha carga mediante la elevación de los trapecios. Es importante realizar este movimiento lento y mantener un rato contraído el músculo aguantando la carga arriba del todo.
El movimiento debe ser como si nos fuésemos a tocar con los hombros las orejas. Este ejercicio lo podemos realizar con más peso que los anteriores, ya que el trapecio es un músculo mayor que aguanta mucho más la tensión del ejercicio.
No sobreentrenar: sin duda alguna alguien que quiere mejorar un músculo a veces cabe en el error de entrenar es músculo hasta la saciedad, no lo hagas, el abdomen debe descansar para crecer al igual que cualquier otro grupo muscular. Al menos deja descansar el grupo un día completo entre entrenos. Un ejemplo de rutina para tu sixpack.
Cuidar la dieta: si algo es importante en el mundo de las pesas es la alimentación. De nada sirve que entrenemos como atletas de élite si luego nos ponemos ciegos de bollería, dulces, grasas. La dieta es la clave del éxito de un buen six pack marcado. Un ejemplo de dieta de definición.
Quemar la grasa: la grasa es la que va a hacer que nuestro abdomen no luzca tan rasgado como quisiéramos, así que debes aplicarte en la liberación de la misma, realizando ejercicio cardiovascular. En esta serie te mostramos cual es la mejor forma de realizarlo.
No obsesionarse: lo peor que hay es que nuestra meta se convierta en nuestra perdición. Hay que tener claro que mentalmente es duro ser disciplinado y milimétrico con lo que se necesita para lucir tableta, pero intenta llevarlo sin estrés, disfruta de cada momento en tu entrenamiento. Obsesionarse con algo no es bueno.
Beber agua: un problema para que un cuerpo no quede rasgado y seco es la retención de líquidos, y esa se libera bajando la ingesta de sodio pero sobre todo bebiendo agua. Cuanto más bebas menos retendrás porque limpiará tus depósitos de sodio. Mira este post sobre la retención y la definición muscular.
Entrenar intensamente el abdomen: no hace falta que hagas 500 abdominales en tu entrenamiento de abdomen, lo importante es entrenar intensamente, hacer el entrenamiento duro y exigente tal y como hacemos con cualquier otro grupo muscular. Si hace falta mete peso como te mostramos en este vídeo.
Variación de ejercicios: cuanto más varias de ejercicios más rango de fibras trabajarás y además lo harás desde más ángulos con lo que activarás todo el abdomen. Puedes trabajar un día oblicuos, otro inferiores, otro el transverso, meter isométricos… Nunca olvides el trabajo isométrico, tal y como te mostramos en el reto de abdominales.
Luchar contra la genética: está claro que algunos tienen más fácil marcar abdominal que otros porque la genética les ha sonreído en ese aspecto o grupo muscular, pero no te detengas ante nada, que nadie te diga lo que no puedes hacer. En este post hablamos de ello.
Tener paciencia: nadie ha dicho que marcar el abdomen sea fácil y esto no es cosa de un par de meses. No seas un preplaya y empieza ya tu rutina de entrenamiento, no lo dejes para marzo porque ya no tendrás remedio.
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