Las aplicaciones móviles son algo que cada vez cobra más fuerza en nuestra sociedad, y es que con la incorporación de dispositivos móviles más inteligentes y rápidos, muchas son las empresas que lanzan al mercado su propia aplicación. En el terreno deportivo ya hemos visto unas cuantas aplicaciones para diferentes fines. En esta ocasión queremos detenernos en una nueva aplicación que pretende ayudarnos a combatir el estrés y mejorar nuestro estado.

Esta nueva aplicación se llama ID-Stress y ya la podemos tener disponible para nuestro móvil. La finalidad de la misma es servir de ayuda para todas las personas que necesitan relajarse en su día a día y no saben cómo o no tienen los medios para poder asistir a un profesional o a clases de ayuda y apoyo. Para un mayor conocimiento de esta herramienta debemos hacer un repaso por las características que tiene y lo que nos aporta.

ID-Stress lo que busca es servir como un terapeuta para todas aquellas personas con un nivel de vida estresante. Simplemente lo que se pretende es que en cualquier momento y lugar podamos relajarnos de la manera adecuada. Esta aplicación ha sido desarrollada por una terapeuta y un equipo técnico de La Salle-Universitat Ramón Llull, y está pensado para personas adultas que sufren casos leves de estrés.

La aplicación tiene un funcionamiento muy sencillo, ya que está pensada para todo tipo de personas. En primer lugar lo que hace es analizar el tipo de estrés que tenemos y el nivel de intensidad del mismo. Una vez analizado esto, la aplicación nos despliega una variedad de tratamientos para acabar con él. En total son siete tratamientos con una duración de ocho a quince minutos cada uno de ellos dependiendo de la intensidad que debamos dar.

La finalidad de estos tratamientos es la de conseguir la relajación del usuario, su oxigenación y la desconexión del entorno. Pero no solo se queda en eso, sino que existe una modalidad de un ejercicio corto mediante el cual lo que buscaremos será una relajación rápida para situaciones concretas. Aunque debemos tener presente que esta aplicación lo que hará será trabajar nuestra capacidad de relajación de manera acumulativa y constante.

La atención y la desconexión del entorno es otro de los puntos que trabajaremos con esta aplicación, ya que entre sus objetivos está la de concentrarnos en nosotros mismos y escuchar nuestro interior para luego plasmarlo en el exterior y mostrarnos más relajados y centrados en un determinado asunto. Para las personas que padecen insomnio también será una herramienta útil, ya que nos ayudará a conciliar el sueño a través de sencillos ejercicios que podemos aplicar a cualquier momento de la vida cotidiana.

Se trata de una herramienta que nos da inmediatez y que nos ayudará a estar perfectos en cualquier momento, dejando de lado el estrés y todo lo que éste genera. Es cierto que simplemente se puede aplicar en casos leves y puntuales, ya que no será efectivo en episodios de estrés mayores, lo mismo que debemos ser constantes a la hora de llevar a cabo los distintos ejercicios, ya que esto nos ayudará a aprender más y controlar mucho mejor las situaciones que nos generen estrés.

Video | Youtube/ k20one

El reto de dominadas tras este momento habrá llegado a su fin, así que simplemente daos la enhorabuena a todos los que habéis realizado este reto de aumento en el número de dominadas y las gracias por llegar hasta aquí..

Único día de entrenamiento semanal

Un nuevo entrenamiento que vamos a realizar consiste en realizar una serie de semicalentamiento y siete series al fallo de forma consecutiva, descansando entre serie y serie 120 segundos.

Entrenaremos el martes o miércoles y dependiendo el día que entrenemos habrá que realizar el test el sábado o el domingo respectivamente, con el fin de realizar un descanso total de 3 días completos para ver la verdadera evolución final del reto.

Cómo se hace una dominada

Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.

Recordad que podéis hacer trampas pero sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!

Ver vídeo | youtube, fitbuk

En esta novena semana del reto de dominadas ha sido muy exigente pero esperemos que aún superemos los 30 vitónicos-espartanos que sigan el reto hasta el final, tal y como lo han hecho esta semana (casi 40).

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta novena semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la octava semana

Después de las dos primeras semanas de toma de contacto en el entrenamiento para la San Silvestre, seguimos con la fase de volumen para que nuestras piernas se acostumbren a hacer kilómetros. En esta semana hay tres días de descanso así tranquilos que todavía no ha llegado lo fuerte:

• Lunes:15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 2 series de 10 minutos a ritmo rápido con descanso de 5 minutos entre ellas. Después de las series largas otros 15 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y 3 series de 30 abdominales + 1 serie de abdominales isométrico.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de dos vueltas a un circuito de fuerza que incluya el trabajo de los principales grupos musculares. En cada estación estaremos 30 segundos o haremos unas 20 repeticiones. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 5 series de 100 metros a tope.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. 5 series de 300 metros a ritmo rápido, trabajando la resistencia anaeróbica y por tanto a acostumbrarnos a correr bajo condiciones de fatiga metabólica. Acabamos con estiramientos, sobre todo del tren inferior.
• Sábado:descanso.
• Domingo:55 minutos de carrera continua a ritmo normal con cambios de ritmo en los que cada 2 kilómetros hacemos un cambio intenso de ritmo durante 100-200 metros y luego volvemos al ritmo normal. Finalizamos el entrenamiento semanal con 5 series de 40 abdominales.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2

Otro domingo que volvemos con la sección de la dieta semanal. Hoy os proponemos un ejemplo de menú semanal para el que quiera empezar a cuidar la alimentación o perder peso.

Dieta semanal para empezar a perder peso

Una de las primeras cosas que tenemos que tener en cuenta al planificar la dieta de pérdida de peso es asegurarnos de quelegumbres, frutas y verduras no faltan en la dieta, al igual que elegir carne y pescado bajo en grasa. La fruta es fácil y podernos introducirla en forma de zumos o después de las comidas, merienda o media mañana y las verduras son muy buenas acompañantes de carnes y pescados.

El tipo de cocinado también es esencial. Si os dais cuenta los alimentos fritos brillan por su ausencia y casi todo lo que sugerimos es cocinado al horno, al vapor o a la plancha, para así no añadir más calorías a los alimentos.

Muy importante hacer 5 comidas al día para que la sensación de hambre no nos acompañe y para que el cuerpo tenga de manera constante energía pero sin picos importantes ni excesos calóricos. Si os dais cuenta las cenas son muy lighty bajas en azúcares, ya que es la parte del día en la que necesitamos menos energía, en cambio, los desayunos son más fuertes, ya que casi con total seguridad es la comida que más vamos a quemar.

En definitiva lo que os proponemos es dejar a un lado fritos, alimentos muy grasos y bebidas azucaradas y pasarse a un cocinado más limpio y alimentos frescos y ricos en colores como las frutas y verduras. El otro punto esencial que es la “cantidad de comida” ya es más personalizable y cada uno tiene que adaptarlo a su dieta, aunque como hemos dicho en varias ocasiones, no acabar con la sensación de estar lleno es una de las pauta fundamentales para saber que no nos hemos pasado.

Imagen I SCA Svenska Cellulosa Aktiebolaget

Como es habitual, los fines de semana de Vitónica vienen acompañados de una serie de artículos que resumen las novedades que encontramos sobre fitness en la red y que deseamos compartir con vosotros para manteneros actualizados sobre dieta, entrenamiento y salud en general. Esta semana os traemos los siguientes enlaces:

• En tulesion.com nos cuentan las ventajas del pilates para aliviar dolores y hasta para prevenir futuras lesiones ya sean a nivel muscular o como consecuencia de una mala postura.
• Para los que sabemos que las ensaladas también pueden ser muy energéticas y con alto contenido graso, en nutricion.pro nos dan algunos tips para ahorrar calorías en las ensaladas y así, convertir a este sencillo plato en una opción ligera y saludable.
• Si eres de los que entrena en el gimnasio de manera habitual, en CaniSport nos dan un listado de 7 cosas que no debes hacer en el gimnasio para favorecer una buena convivencia con el resto de os usuarios y al mismo tiempo, para prevenir accidentes o lesiones.
• Si aun estás intentando perder unos kilos de más este artículo puede ser de tu interés, ya que en Sportfactor.es nos muestran aquellos hábitos rompedietas o alimentos que consumidos en exceso pueden impedirnos adelgazar.
• En Soymaratonista.com nos cuentan todo lo referido a los calambres que pueden surgir en medio de los entrenamiento o en plena competición, cuáles son sus causas y cómo evitarlos.
• Si estás en planes de correr una media maratón en poco tiempo en Mybeschallenge.com te dan algunos consejos para preparar la primer media maratón y obtener resultados exitosos en la misma.
• Dado que el invierno está cerca nuestro y los problemas respiratorios son cada vez más frecuentes, en Blognutricion.com nos dan algunas recomendaciones para prevenir y tratar la sinusitis.
• Por último, para los que practican triatlon, en Atletas.info nos muestran cómo mejorar en el ciclismo y así, lograr un progreso en la disciplina.

Video I YouTube

Se han probado los numerosos beneficios que la dieta mediterránea puede ofrecer sobre el organismo, sin embargo, el estilo de vida actual cada vez nos aleja más de esta dieta tan ventajosa. Por eso, para acercarnos un poco más con ayuda de la completa información que se puede ofrecer mediante los gráficos, la pirámide de la dieta mediterránea también se actualiza.

La pirámide de la dieta mediterránea pretende con este nuevo esquema ofrecer información más completa incorporando la cantidad de cada grupo de alimentos más allá de la calidad y además, se adapta al estilo de vida actual de manera que para nosotros los consumidores sea más fácil adoptar este tipo de alimentación.

La Fundación Dieta Mediterránea en conjunto con expertos de entidades internacionales, han desarrollado la nueva pirámide que además de indicar raciones y frecuencia de consumo, incorpora aspectos propios de la cultura mediterránea, consejos sobre cocción de los alimentos y estacionalidad de los mismos.

Otra innovación es la incorporación de las hierbas y especias, y de los consejos sobre consumo de agua y realización de actividad física, que se fomentan para socializar y compartir con seres cercanos o familiares.

Más que una pirámide alimenticia, la nueva pirámide de la dieta mediterránea fomenta un modo de vida saludable que atiende no sólo la dieta sino aspectos más amplios en lo que respecta a nuestros hábitos y la salud.

Una herramienta más completa que por supuesto, sirve como base para educar acerca de cómo lograr un sano estilo de vida.

Sitio Oficial | Fundación Dieta Mediterránea

Esta semana os proponemos conocer un poco mejor el contenido de sal de los diferentes alimentos y para ello, os invitamos a participar de una adivinanza en la cual debes responder cuánta sal posee una hamburguesa, tomando como referencia una hamburguesa completa y la cantidad total de sal en gramos, no de sodio, que contiene.

Otro dato a tener en cuenta antes de participar de esta adivinanza es que debemos responder no la cantidad por cada 100 gramos sino por unidad de hamburguesa. Asimismo, es importante recordar que la mayor cantidad de sal que se consume en la actualidad y que sobrepasa la recomendación diaria de 5 gramos máximo, deriva de los productos elaborados, entre ellos las comidas rápidas.

Ahora sí, a jugar y ver cuántos son los acertantes a la adivinanza de esta semana.

Muy interesante el estudio que os remitimos: la OCU ha analizado 47 tipos de leche entera UHT y algunos resultados han sido poco más que sorprendentes. La imágen que ves arriba es solo un parte del gráfico interactivo del estudio, que puedes ver en elmundosalud y donde se dan detalles como: precio, grasa, cantidad de calcio o estabilizantes.

Llama la atención como marcas del tipo Puleva o RAM son incluso desaconsejadas por la OCU por la escasa calificación que reciben debido a su baja calidad. Esto no quiero decir que incumplan la normativa, sino que desde que entró la norma europea las condiciones a las que está sometida la leche son digamos menos estrictas y esto hace que se puedan vender leches de amplia gama de calidades y características.

A mi desde luego el estudio no me deja indiferente porque hay leches que la OCU considera de baja calidad y hoy en día en el mercado son de las más caras, por lo que nos podemos hacer una idea de la importancia que juega el marketing en este asunto. Sin embargo leches como la Hacendado, marca blanca del archiconocido Mercadona, obtienen de las puntuaciones más altas y son de las más baratas.

Debido al estudio algunas de las explotaciones ganaderas se quejaron, pero la OCU argumentó que es la leche envasada y lista para vender la que analizaron y no la que está recién salida de fábrica que sin duda tendrá mayor calidad. De esta forma nos damos cuenta que actuaciones como la manipulación, tratamiento térmico, adición de estabilizantes o almacenaje juegan un papel importantísimo en la calidad final de la leche que llega a nuestra mesa.

OCU | Leche: grandes diferencias de calidad
Video | ocutv
Vía | El Mundo

Para los que cargan su iPhone como fiel compañero de aventuras hacia todos los ámbitos de su vida, hoy traemos algunas aplicaciones que permitirán ejercitarte sin salir de tu casa, específicamente, son cinco aplicaciones de pilates para aprovechar desde tu móvil.

Para el iPhone que muchos ya utilizamos como asistente de entrenamiento, encontramos las siguientes aplicaciones de pilates:

• Pilates Lifestyle: es una aplicación para iOS, puede mostrar hasta 64 ejercicios diferentes en función del nivel de cada uno. Eso sí, la aplicación sólo incluye 10 ejercicios con videos demostrativos y el resto los podemos comprar a medida que avanzamos en el entrenamiento y vayamos necesitando cambios en la rutina. Además, nos permite crear rutinas o usar las ya creadas según cada nivel y podemos en el móvil registrar los avances y compartir los logros en Facebook o Twitter.
•  Pilates: también disponible para iPhone, iPad  o iPod Touch. Posee videos de ejercicios con instrucciones de vos para aprender a realizar correctamente cada movimiento de pilates en casa. En este caso, no tenemos la posibilidad de interactuar con la aplicación como en el caso anterior.
• Pilates Day by Day, 15 minutos: nos ofrece una serie de ejercicios que podemos realizar en sólo 15 minutos para que no tengamos excusas si hemos tenido un día ocupado, con videos explicativos e instrucciones claras, esta aplicación también nos permite ejercitarnos en casa, creando nuestras propias rutinas o escogiendo algunas previamente armadas.
• 5 minutos de pilates: nos ofrece librerías de sesiones de ejercicios de pilates que podemos completar en sólo 5 minutos que dediquemos a estar frente a nuestro iPhone. Posee 18 ejercicios diferentes y más de 100 sesiones para emplear, no requiere la presencia de equipamiento para ejecutar los ejercicios y cuenta con música integrada para escuchar mientras nos ponemos en acción. No permite saber si avanzamos de nivel, ni interactuar para armar rutinas propias.
• Michael Miller Pilates Lib: es una completa biblioteca gratuita con información instructiva, fotos y mucho más para realizar un completo entrenamiento de pilates en casa.

Para los que gustan de realizar pilates pero no tienen el tiempo suficiente para apuntarse a una clase completa, estas aplicaciones permitirán ejercitarse con su disciplina preferida sin salir de casa, solamente con ayuda de su iphone.

Vía | Trendencias Belleza

Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.

La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.

A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.

Video | PrecisionNutricion

Para que las verduras no siempre se presenten en forma de ensalada o puré, hoy te traemos una receta muy sencilla y sabrosa que conjuga lo divertido de un sándwich con lo sano y nutritivo de las verduras. Se trata de una pita de verduras grilladas que por porción aporta:

Ingredientes.

1 pan de pita, 1 calabacín mediano, 1 berenjena chica, 1 cebolla, 1 tomate pequeño, cubos de mozzarella fresca, 1 cucharada de aceite de oliva, orégano seco, albahaca y sal a gusto.

Preparación.

Abrir el pan de pita por la mitad y tostar ambas partes sobre un grill, reservar.

En el mismo grill o plancha bien caliente colocar la berenjena cortada en lonchas sin piel, el calabacín previamente lavado y en rebanada con su piel, la cebolla en rebanadas y rociar con el aceite de oliva. Dar vuelta cuando estén dorados y dejar allí hasta dorar del lado contrario.

Colocar por encima de las verduras unos cubos de queso mozzarella y cuando éste este fundido llevar sobre una de las mitades del pan de pita con todas las verduras cocidas a la plancha. Agregar el tomate en rebanadas previamente lavado, espolvorear con orégano y albahaca, sal si se desea y tapar el sándwich con la otra mitad de la pita.

Para comer.

Es un plato muy rico en fibra, vitaminas y minerales y sobre todo, con mucho sabor, pues todos los vegetales, junto al aceite de oliva y las hierbas secas, proporcionan un apetitoso plato.

La pita de verduras también ofrece grasa sanas derivadas del aceite de oliva, antioxidantes y proteínas de calidad derivadas del queso. Además, si bien en este caso el pan es pan blanco, las verduras reducen su absorción, lo cual reduce el índice glucémico de la comida y nos ofrece más saciedad.

Imagen | Let Ideas Compete

Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.

Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar... Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.

Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.

Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

Nuestro cuerpo es una herramienta que utilizamos a lo largo del día en numerosas ocasiones, ya que a la hora de desplazarnos, ir a trabajar, comer, reír, hablar... utilizamos nuestro cuerpo y los músculos que lo componen. El cuerpo es algo que utilizamos en todo momento, un conjunto de músculos y una red perfecta de partes entrelazadas que necesitan de una determinada energía y forma física para poder funcionar. Por esto en este post queremos ver cómo influye la forma física a la hora de rendir con nuestro cuerpo.

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado a personas que no hacen deporte que no lo realizan porque no tienen fuerzas para hacerlo después de trabajar, ya que llegan a su casa exhaustos. Este es un argumento muy habitual, pero tiene una sencilla explicación. No es que esa persona esté excesivamente cansada de su trabajo, sino que no tiene la forma física adecuada para poder hacer frente a las obligaciones cotidianas.

En anteriores post hemos visto como es necesario el ejercicio físico para mantener una correcta salud corporal. Pero no solo la salud es lo que está en juego cuando realizamos deporte, sino que además lo está nuestra forma física y el aguante y resistencia que nuestro cuerpo va a tener a los diferentes obstáculos que se nos van a presentar día a día y que son los que nos obligan a tener un cuerpo que responda perfectamente a las necesidades de nuestra vida.

El deporte es una actividad que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo activo. La mayoría de nosotros trabajamos, hacemos las cosas de la casa y estamos todo el día sin parar. Esto hace que muchas veces no tengamos ni tiempo para entrenar nuestro cuerpo. Pero en la gran mayoría de los casos no es el tiempo, sino el cansancio que tenemos lo que nos impide acudir a practicar deporte. Esto es una especie de pescadilla que se muerde la cola, ya que la energía para afrontar las actividades cotidianas está muy relacionada con nuestro estado físico.

Trabajar, limpiar nuestra casa, desplazarnos y demás, requiere de una respuesta por parte de nuestro cuerpo, esta respuesta la darán los músculos y la capacidad del organismo en lo que a resistencia se refiere. Por este motivo es necesario que siempre mantengamos unos músculos en perfectas condiciones, tonificados y fuertes para poder hacer frente a las actividades que se nos ofrecen a diario. Esto también lo debemos aplicar a órganos como pulmones o sistema circulatorio, que deberán estar siempre en perfectas condiciones.

¿Cuánto deporte es suficiente para estar en forma?

Para poder aguantar toda la jornada será necesario que tengamos el cuerpo a punto, y la única manera de conseguirlo es a través del deporte y la actividad física. Por ello al principio no nos encontraremos con fuerzas para acudir, pero debemos obligarnos a realizar deporte para así poco a poco notar que nuestro cuerpo responde a las necesidades de nuestro día a día, haciendo que cada vez nos se a más sencillo acudir a realizar deporte, pues nuestros músculos estarán en plena forma y responderán mucho mejor.

No es necesario tampoco que destinemos mucho tiempo a ponernos a punto. Si lo que queremos simplemente es estar en nuestra forma física para tener fuerzas suficientes para afrontar el día a día, nos servirá con dedicar tres días a realizar durante media hora mínimo, ejercicio aeróbico que puede ser carrera, bicicleta, caminata rápida, subir escaleras, baile, spinning... A esto debemos sumarle como mínimo dos días de entrenamiento con pesas. Cada sesión con pesas debe ser como mínimo de quince minutos y tiene que englobar todas las partes del cuerpo.

Esto sería lo mínimo recomendable si queremos conseguir una buena forma física, pero si por el contrario lo que buscamos son resultados mayores de desarrollo muscular y marcas mejores es necesario que le dediquemos más tiempo. A pesar de todo debemos tener muy presente que para conseguir una forma física y no llegar al final del día sin fuerzas, es necesario antes cansarnos haciendo deporte para después notar una mejoría sorprendente.

Imagen | Wellyproject

En esta novena semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas iniciales, con la combinación de las tres primeras concretamente, y con el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.

Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana3

f: Fallo muscular

Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

La actividad física se ha ido reduciendo conforme pasan los años, pese a que sabemos sus importantes beneficios para prevenir enfermedades y mejorar la salud. Dado que en los niños el nivel de movimiento depende de la familia y sobre todo, de sus padres o adultos responsables, hoy te traemos unos simples test para conocer si tu familia es activa.

Con unos cuestionarios de autoevaluación que nos interrogan acerca de cuánto tiempo pasamos en movimiento a diario y además, con qué frecuencia semanal lo hacemos, podemos saber si los padres se mueven lo suficiente, y para los niños, además de la pregunta anterior, se interroga acerca del tiempo que dedican a actividades sedentarias como mirar televisión, estar sentado o frente al ordenador.

Con un test para poner a prueba la actividad física de papá y mamá y otro para saber si los peques son activos o sedentarios, el Programa PERSEO en el marco de la estrategia NAOS por el Ministerio de Sanidad español y la Agencia de Seguridad Alimentaria nos permiten saber si la familia es activa y nos recomienda para alcanzar un nivel óptimo de movimiento que nos proteja ante enfermedades como la obesidad.

Dado que la actividad física cumple un rol fundamental en nuestra salud, saber si estamos realizando suficiente actividad física o no es de gran relevancia si queremos construir una familia saludable.

Vía | Bebés y Más

Continuando con nuestra guía para principiantes, hoy nos toca describir un ejercicio que trabaja músculos localizados en el tren superior, específicamente solicita el trabajo del pectoral y utiliza para ello una máquina: la contractora de pecho. Se trata de aperturas en contractor de pecho.

Técnica de ejecución de las aperturas en contractor de pecho

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento.

Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con aperturas en contractor de pecho

Este ejercicio permite estirar por completo el pectoral mayor y series largas provoca una gran congestión de este músculo. Asimismo, la porción esternal de los pectorales son solicitadas durante la contracción y aproximación de los codos.

En forma secundaria al pecho, se solicita el esfuerzo con este ejercicio del coracobraquial y de la porción corta del bíceps.

Es un movimiento que permite ganar fuerza en los músculos trabajados por lo tanto es muy aconsejable para principiantes previo a la realización de ejercicios más complejos.

Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas en contractor de pecho.

• Inclinar el torso hacia adelante: si nos inclinamos al juntar los codos delante nuestro es muy probable que el peso seleccionado sea excesivo, debes probar con menos peso. Además, estaremos impidiendo que trabaje correctamente el pectoral y participará en mayor medida el deltoides. El torso debe quedar inmóvil durante movimiento.
• Unir del todo los brazos: si unimos del todo los brazos cambiaremos la posición de los hombros y ejerceríamos una presión mayor sobre los deltoides, cuando en realidad queremos concentrar el esfuerzo en los pectorales.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Portalfitness