Continuando con nuestra guía para principiantes, desarrollada para conocer en profundidad todos aquellos movimientos que pueden incluirse en una rutina de musculación, hoy describiremos un ejercicio para las extremidades superiores, concretamente para los tríceps, se trata de extensiones de tríceps en polea alta.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta

Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta

• Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así como movilizar únicamente los brazos.
• Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello, concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | PortalFitness

Llegamos al ecuador del entrenamiento para la San Silvestre , el punto en el que haremos más kilometraje y donde habremos alcanzado una buena capacidad aeróbica. Si has llegado hasta aquí el resto es pan comido. Veamos el entrenamiento de la semana 4:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Hoy día de series largas: 4 series de 1000 metros a ritmo rápido descansando dos minutos entre ellas. Importante no vaciarnos en las primeras series para poder llegar a la última y hacerla al máximo. Después hacemos otros 10 minutos de carrera a ritmo bajo para descargar y acabamos con estiramientos.
• Martes:descanso.
• Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 circuitos de fuerza, estiramientos y 6 series de 100 metros recuperando completamente hasta la siguiente.
• Jueves: tirada larga con 50 minutos de carrera continua a ritmo normal acabando con estiramientos y 5 series de 40 abdominales.
• Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Series cortas para trabajar y mejorar el ritmo de carrera. 5 series de 400 metros descansando 1 minuto entre ellas. Acabamos haciendo estiramientos para soltar piernas, que estarán cargadas de la intensidad de las series.
• Sábado: descanso.
• Domingo: otro día de tirada larga. Una hora de carrera continua con cambios de ritmo, donde cada dos kilómetros haremos un cambio fuerte de ritmo de 200 metros. Acabamos con 3 series de abdominales isométricos hasta el fallo y estiramientos.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3

Nos queda por delante 40 días para finalizar el año, y nos hemos planteado el reto de intentar llegar a los 10.00 fans en facebook, que hasta el momento en el que escribimos este post contamos, así que simplemente necesitamos que poco más de mil personas se hagan fans de nuestra página en esta red social.

Vamos a intentar llegar a los 10.00 fans en facebook así que si aún no eres aún fan de nuestra página en facebook no dudes en agregarte como tal, en el os pondremos las entradas más relevantes, compartiremos retos y solucionaremos algunas de vuestras dudas tal y como hacemos actualmente desde la web.

Pero sí ya eres fan de Vitónica te pedimos que nos promuevas por tus amistades y amigos de facebook, danos a conocer, habla de nosotros, coméntales que le resolveremos las dudas que tenga en cuanto a la alimentación, dudas de rutinas de gimnasio o consejos de cualquier otro deporte. Sólo debes mandarles nuestra pagina: http://www.facebook.com/Vitonica

Entre todos podemos hacer que nuestra página en facebook supere con creces los 10.000, un buen número para acabar el año, y pensar en otros retos para el año que viene, quien sabe si llegar a los 15.000 o más allá, pero de momento el camino es dar el primer paso y llegar a esta cifra redonda.

Ahora te toca a ti, vamos a hacer que nuestra gran familia crezca y nos lean más personas para que los consejos de salud, nutrición y deporte lleguen a todas las personas que podamos, y así ayudar a saber que es lo ideal para mejorar el estado deforma y de salud en cada momento.

Además con vuestra participación, tanto en los comentarios de las entradas que creamos en el blog, como en los comentarios de nuestra página de facebook, nos hace aprender día a día cosas nuevas, enriqueciendo nuestros conocimientos generales y sabiendo que es lo que os preocupa para crear nuevas entradas.

Gracias por vuestro apoyo, por vuestro seguimiento y vuestra fidelidad.

Link | http://www.facebook.com/Vitonica

Hemos cambiado de estación y estamos próximos al invierno, con un clima totalmente diferente que condiciona de otra manera nuestra salud, por eso, en este momento del año te ofrecemos nuestra dieta semanal para reforzar las defensas del organismo.

Refuerza tus defensas con la dieta semanal

La alimentación puede influir notablemente en el funcionamiento del sistema inmune, por ello, conocer qué nutrientes refuerzan las defensas y nos ayudan a prevenir enfermedades tan comunes en esta época del año como son la gripe o los resfriados, es de gran ayuda para proteger nuestra salud.

En primer lugar, en nuestra dieta semanal hemos incluido gran cantidad de alimentos fuentes de vitamina C, como son los cítricos, el repollo, brócoli, pimiento y coliflor. Al mismo tiempo, hemos dado gran importancia a la presencia de antioxidantes como la vitamina E, los carotenos, la vitamina A y el selenio, incorporando entonces, verduras de hojas verdes, frutos secos y calabaza.

Además, no podemos dejar de incluir para reforzar las defensas con la dieta semanal ácidos grasos de buena calidad, para ello, incluimos en este menú pescados grasos y aceites crudos que nos ayudan a adicionar grasas esenciales al organismo.

Por supuesto, además de los nutrientes de la dieta, siempre aconsejamos cuidarnos de las temperaturas extremas y no dejar de movernos, pues la actividad física también influye grandemente en nuestras defensas y practicada de manera regular sin excesos, nos ayudará a prevenir enfermedades.

Ya está aquí la sección de Vitónica esta sección sobre fitness en la red donde repasamos algunas noticias que encontramos en diversos blogs y web, referentes al mundo del fitness y deporte en general, ofreciéndote enlaces interesantes para que veas que somos muchos los interesados en este mundillo.

• En el blog es.Fitness que engloba artículos de fitness, nutrición y alimentación, esta semana nos hablan del crecimiento uso de la vitamina D debido a los beneficios que esta vitamina nos aporta.
• En el blog My Best Challenge han creado una entrada sobre los tubérculos, explicando el porqué son la mejor fuente de hidratos de carbono, desde los inicios de su cultivo y el uso de los mismos en la alimentación de los seres humanos.
• En la web Noscuidamos.com hablan en un artículo muy interesante sobre la principal causa de obesidad en España, el sedentarismo. Los españoles tenemos como prioridad el uso del ordenador y la televisión en vez de salir a realizar deporte habitualmente, que es lo que debería de ser.
• Otro de los blog interesantes a leer semanalmente si eres un aficionado al btt es Mountanbike.es, pero el artículo que nos traen esta semana es válido para todos los que realizamos deporte habitualmente, sobre todo cardiovascular, ya que hablan de la importancia de saber que no todo es competir.
• En el blog Cocina.org nos enseñan a realizar una vinagreta de frutos rojos con pasas, ideal para aliñar nuestras ensaladas por ejemplo cuando estamos en dieta de volumen.
• En eVidasana.com nos acercan una forma de tratar las cicatrices con aceite de rosa mosqueta, ideal para todos aquellos que tenemos cicatrices de caídas de bici, por ejemplo, que se encuentran muy visibles.
• Si eres un enamorado del spinning y quieres saber todo sobre esta disciplina en la web Foro Indoor han creado una entrada muy curiosa sobre la orientación de las bicicletas en una sala de spinning, algo muy curioso que a veces no tenemos en cuenta.
• En el blog Nutricion.pro (tu canal de alimentación) nos dan una cuantas ideas divertidas para aquellos padres que quieren que a sus hijos les atraiga la comida y a la vez realicen una alimentación sana y equilibrada.
• En Lady Fitness (¿Interesado en el fitness?) nos hablan de uno de los ejercicios más completos, el running, y que es la mejor forma de perder grasa a la vez.
• Si eres corredor y te encanta participar en pruebas largas como maratones, no te puedes perder la entrada que nos trae la web Maraton.es con un calendario maratoniano con todas las citas de los maratones que existen en nuestro país.
• En el blog Musculación y salud (El arte de entrenar y alimentarse) traen un post muy interesante con algunas recomendaciones para ganar masa muscular, muy interesante para, si bien no seguir al pie de la letra, si que tener en cuenta si lo que quieres es ganar músculo.
• Y en el blog Canisport (endorfina al máximo) hacen una entrada especial para hablar de cómo nos afecta el colesterol. Si bien hemos oído en infinidad de ocasiones, sobre todo a la comunidad médica, que debemos cuidar nuestros niveles de colesterol en muchas ocasiones no sabemos el porqué.

Seguimos con esta serie de artículos sobre motivación deportiva, aunque bien es cierto que estos videos puede darnos ese extrapush en cualquier aspecto de nuestra vida diaria. En el artículo anterior os traíamos un spot realizado por Versus en el que la temática es deportiva.

En esta ocasión volvemos a repetir productores, también pertenece a Versus, quizá por eso los videos son tan buenos. En el video podemos ver como un interlocutor da un speech sobre la victoria y la importancia de quedar en primer lugar. Debemos de intentar sacar lo bueno del mensaje para aplicarlo a nuestra lucha.

Os dejamos la transcripción en inglés:

I’ve been told its a good idea to start a speech with a joke. Well don’t get your hopes up, I’m not here to tell jokes. I’m here to pick a fight. I’m here to pick a fight with second place. I have about as much patience for second place as I do for flies in my soup! But maybe you like flies in your soup, maybe you like second place, maybe you like that “you gave it your best better luck next time” malarkey they spoon feed runner ups. Let me put it another way, if you think second place ain’t such a bad deal why don’t you ask Napoleon how he felt about coming in second at Waterloo? Not so good, not so good. And you can spare me “its not whether win or lose or how you play the game” bullshit, I guarantee you who ever said that lost the game. Moral of the story come in first. Still wanna hear a joke? Fine, here’s one for you. Knock knock, who’s there? The guy that finished second. The guy that finished second who? Exactly…

Aquí tenéis la traducción para los que no entendáis bien el inglés. Traducir algunos aspectos es relativamente imposible ya que no se pueden hacer traducciones literales sobre algunas cosas como los chistes que pierden parte de su significado y gracia en otro idioma.

Me han dicho que es una buena idea empezar un discurso con un chiste. Bueno, no os ilusionéis, no estoy aquí para contar chistes. Estoy aquí para pelear. Estoy aquí para pelear contra el segundo puesto. Tengo tanta paciencia para el segundo puesto como la tengo para las moscas en mi sopa. Pero quizás a ti te gusten las moscas en tu sopa, quizá te guste el segundo puesto, quizá te guste la charlatanería de que “darás lo mejor y tendrás más suerte la próxima vez” que te han estado metiendo en la cabeza como a un niño pequeño. Déjame contártelo de otra manera. Si piensas que quedar en segundo lugar no es tan malo ¿por qué no le preguntas a Napoleón como se sintió siendo el segundo en la Batalla de Waterloo?... No muy bien, no muy bien…Y puedes ahorrarte la mierda de “lo importante no es si ganas o pierdes o como juegas el partido…”. Te garantizo que quien quiera que dijo eso perdió la partida. ¿Moral de la historia? Llega el primero. ¿Todavía quieres oír una chiste? – Knock knock, – ¿quién es?, – El que terminó segundo, – ¿El que terminó segundo…quién?.. Exacto.

Video I llSgtScopell

En esta décima semana del reto de dominadas ha sido tan simple como se necesitaba para poder realizar el último test con un descanso idóneo y asimilar todo los entrenamientos y ver un buen resultado final.

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta décima y última semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la novena semana

Dicho así, la dieta Flash no parece una dieta milagro, sin embargo, debemos saber que la dieta propone una drástica reducción de los hidratos de carbono para provocar la producción de cuerpos cetónicos, es decir, de cetosis. Además, se promociona como una dieta equilibrada en la cual no hay riesgo de sufrir carencias nutricionales, pero ésto se debe a que la dieta consiste en la toma de preparados proteinados sin nada de grasa, que son suplementados con vitaminas, mienrales y aminoácidos esenciales.

Éstos preparados son producidos por los comerciantes de la misma dieta y no se pueden emplear batidos de otras marcas u otros suplementos, pues no son iguales de efectivos ni poseen igual composición, entonces, aquí ya podemos ver el inicio del negocio.

Por otra parte, la dieta consiste en tres fases, la primera dura 15 días y en ella se consumen sólo vegetales más los preparados de proteínas de suero de leche y albúmina de huevo, para no incorporar nada de grasas. En las fases siguientes se van introduciendo poco a poco los alimentos hasta lograr una dieta equilibrada sólo con alimentos.

Errores de la dieta Flash

Los errores de la dieta Flash se centran en la prohibición de determinados grupos de alimentos en los inicios del tratamiento, pues como hemos dicho otras veces, cada vez que prohibimos algo, lo deseamos más. Entonces, claramente es difícil después resistir el consumo de pastas y controlar su cantidad, porque al no consumirlas por mucho tiempo llegará un momento en el que desearemos grandes cantidades del alimento prohibido.

Por otro lado, claramente se visualiza el negocio mediante la comercialización de preparados de proteínas sin grasa con vitaminas y minerales, algo que podemos controlar con los alimentos en su forma natural, pero en este caso, la dieta Flash prefiere vendernos sus productos.

Además, claramente no es una dieta habitual, que nos permita adaptarnos a una comida familiar sin problemas, sino que mientras se ponga en práctica, deberemos comer algo específico para nosotros, por lo tanto, en un principio no estamos conviviendo con las comidas reales, sino todo lo contrario.

En definitiva, no debemos dejarnos convencer por la promoción que dice que la dieta Flash no es una dieta de moda, ni tampoco creer que será la última dieta, pues probablemente la severa restricción, la falta de personalización según características particulares y el gran descenso de peso afecten negativamente al organismo

Imagen | Donzeladef

El incremento de personas afectadas por niveles altos de colesterol en sangre nos obliga a dar nuestro aporte para revertir esta situación peligrosa para la salud. Y en este caso, con la ayuda de nuestros amigos de Directo al Paladar, hemos seleccionado recetas sabrosas y con bajo contenido en colesterol para todos aquellos que desean cuidar su salud sin dejar de comer un plato rico que podemos elaborar con nuestras propias manos.

• Noodles picantes: en este caso el plato es a base de una pasta por lo tanto, sólo aporta hidrato de carbono complejos, saborizados con verduras, hierbas frescas y condimentos, además de poseer grasas buenas y fibra derivada de los piñones que incluye la receta. Una preparación sin colesterol. 
• Judiones en vinagreta: otra receta con todos sus ingredientes de origen vegetal por lo que no contiene colesterol, y mucha fibra, por lo tanto, ideal para reducir el colesterol en sangre.
  
• Pita con falafel: una receta a base de hidratos de carbono complejos, con mucha fibra que y gran sabor, que no posee alimentos de origen animal, por lo que no contiene colesterol. Eso sí, para no favorecer el incremento del colesterol en sangre, lo ideal es realizar una correcta fritura, a temperatura adecuada y con abundante aceite de oliva.



• Ensalada de pasta con crema de aguacate y salmón: el único alimento fuente de colesterol es el salmón ahumado, aunque se trata de un plato muy rico en grasas saludables. Por porción sólo contiene 17 mg de colesterol.
• Tomates asados rellenos de arroz: otra opción a base de ingredientes de origen vegetal que no contiene colesterol pero sí sacia debido a su fibra y a los hidratos complejos.
• Arroz con pulpo: dado que el único alimento de origen animal es el pulpo, un ingrediente que no tiene mucho colesterol, el aporte de esta receta es de sólo 45 mg de colesterol. Un plato muy sabroso y nutritivo.

Como se puede apreciar, para reducir el colesterol contenido en los platos sólo hace falta seleccionar lácteos desnatados, y carnes magras e incluir muchos alimentos de origen vegetal. Asimismo, es necesario no incorporar fiambres y embutidos, mantequilla o yemas de huevo.

Con estos simples consejos y las recetas sabrosas y con bajo contenido en colesterol que hemos dado, puedes planificar una dieta con bajo contenido en colesterol para cuidar tu salud sin dejar de disfrutar de ricos platos.

Cualquiera que le guste un poco el surf o el deporte en general sabrá quien es Kelly Slater, de hecho nosotros en nuestra sección de mitos del deporte os mostramos una entrada con sus records y victorias. Hace poco Kelly consiguió un nuevo campeonato del mundo y quicksilver le quiere rendir un homenaje con este vídeo.

En el vídeo homenaje que os ponemos se puede ver al Kelly Slater realizando un sin fín de trucos que ya nos tiene acostumbrado, y que le han servido para llevarse su decimoprimer campeonato de la ASP Word Tour, todo un logro casi inigualable en cualquier deporte profesional.

Este año kelly Slater ha ganado 3 torneos de la ASP World Tour para adjudicarse el campeonato finalmente que habría que añadir a los que ya pusimos en su día en la entrada de Mitos del deporte:

• Hurley Pro Trestles (Usa)
• Billabong Pro Teahupoo (Tahiti)
• Quiksilver Pro Gold Coast (Australia)

Vídeo | Quicksilver

Cualquiera que le guste un poco el surf o el deporte en general sabrá quien es Kelly Slater, de hecho nosotros en nuestra sección de mitos del deporte os mostramos una entrada con sus records y victorias. Hace poco Kelly consiguió un nuevo campeonato del mundo y Quiksilver le quiere rendir un homenaje con este vídeo.

En el vídeo homenaje que os ponemos se puede ver al Kelly Slater realizando un sin fín de trucos que ya nos tiene acostumbrado, y que le han servido para llevarse su decimoprimer campeonato de la ASP Word Tour, todo un logro casi inigualable en cualquier deporte profesional.

Este año kelly Slater ha ganado 3 torneos de la ASP World Tour para adjudicarse el campeonato finalmente que habría que añadir a los que ya pusimos en su día en la entrada de Mitos del deporte:

• Hurley Pro Trestles (Usa)
• Billabong Pro Teahupoo (Tahiti)
• Quiksilver Pro Gold Coast (Australia)

Vídeo | Quicksilver

Hace unos meses en Vitónica os hablamos del entrenamiento TRX suspension training o entrenamiento de suspensión flexible, puntualizando sobre los beneficios que entrenamiento TRX suspension training nos podía reportar a la hora de realizarlo.

El TRX se basa en un entrenamiento militar que lo concibió el ejército estadounidense de tierra, mar y aire con el fin de buscar mantener y mejorar el estado de forma en cualquier sitio sin necesidad de tener grandes medios al alcance. Ahora este entrenamiento se pone de moda entre algunos deportistas profesionales.

Historia

Si hay un grupo militar conocido estos son los Navy SEAL (el ejército norteamericano de tierra, mar y aire), este grupo de profesionales tienen como prioridad estar siempre preparados al máximo en cualquier circunstancia y condición y para ello nunca dejan de lado su condición física.

Para los Navy SEAL el estado de forma es tan importante como las prácticas específicas militares por ello desarrollaron el TRX para que esa condición física excelente que necesita no la perdieran al estar destinados en alguna misión carente de recursos para realizar un entrenamiento básico.

En en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma, y en unas cuantas semanas tras su invención se desarrollaron infinidad de ejercicios que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento.

Más tarde, Randy Hetrick, miembro de los Navy SEAL, fundó la Fitness Anywhere que se encargó de desarrollar, perfeccionar y promover el entrenamiento en suspensión, un sistema innovador formado por dos anclajes que ofrece infinidad de posibilidades y que se pueden encontrar en el mercado rondando los 200EUR.

Los deportistas profesionales

Este entrenamiento en suspensión ha entrado en Europa con mucha fuerza y ahora empieza a consolidarse como un nuevo sistema de entrenamiento el cual se puede realizar en cualquier situación y lugar, por esos algunos deportistas de élite lo han acogido su entrenamiento físico personal.

Uno de ellos es el piloto de MotoGP Jorge Lorenzo que lleva meses trabajando con el TRX promovido por su entrenador y manager Marcos Hirsh. Para Jorge Lorenzo practicar con su propio peso es ideal ya que es contra su peso contra el que debe lidiar carrera tras carrera.

Algunos equipos de fútbol lo han metido en su rutina habitual a la hora del físico dejando de lado las pesas, como por ejemplo el Liverpool FC al completo, como podemos ver en la imagen en la que salen el capitán Steven Gerrard, el portero Pepe Reina, Favio Aurelio y Dirk Kuyt.

Si bien es tanto el beneficio que han notado los compontes del Liverpool FC al cambiar su rutina física que incluso Fernando Torres al dejar el equipo para recalar en el Chelsea sigue entrenando con el TRX por su cuenta, tal y como vemos en la foto principal.

Otros equipo y deportistas famosos que lo han incluido en su rutina son el equipo de fútbol sala El Pozo Murcia, la selección de fútbol alemana, la selección española de baloncesto (José Manuel Calderón han decidido instalar el TRX en su propia vivienda), el tenista Tommy Robredo o algunos jugadores del equipo de fútbol AS Roma como son el italiano Daniele De Rosi y el chileno David Pizarro.

Si bien este sistema de entrenamiento en suspensión no está diseñado para tener grandes ganancias musculares (hipertrofia), es ideal para deportes en los que no es tan importante la cantidad muscular pero sí es muy importante el trabajo del core, el equilibrio, el control postural y la coordinación.

Imagen |TRX Spain, TRX UK

La práctica deportiva es algo que a la mayoría de los que la llevamos a cabo nos gusta y nos hace relajarnos mientras la estamos llevando a cabo. Es cierto que el fundamento del deporte es éste, que sea una actividad divertida que nos motive y nos aliente a continuar realizándola. A pesar de todo, existen casos en los que las ganas se empiezan a perder y ya no sentimos la misma necesidad de hacer deporte. Por ello en Vitónica queremos dar algunos consejos para no perder la ilusión por el deporte después de los años.

Seguro que la gran mayoría de nosotros cuando comenzamos a practicar deporte acudíamos con mucha ilusión, a la expectativa y seducidos por la novedad. Con el paso del tiempo esta ilusión se va perdiendo en mucho casos. Esto lo que hace es que se acaben perdiendo las ganas, y poco a poco el deporte ocupa un lugar muy secundario en nuestras vidas. Esto se debe a que perdemos el interés. Por ello es necesario que mantengamos la mecha avivada para poder continuar.

El estancamiento

Uno de los motivos que nos conduce a sentir pasión por el deporte es la consecución de objetivos y metas. Ver que nuestro cuerpo evoluciona es un buen aliciente a la hora de mantener las ganas de practicar deporte. Pero llega un momento en el que el estancamiento es la tónica general, por ello es necesario que nos adaptemos en la actividad deportiva a nuestra evolución y a lo que el cuerpo nos está pidiendo.

Cambiar las rutinas, experimentar con nuevos ejercicios, realizar otros entrenamientos diferentes con actividades que nunca hemos hecho antes, pero que nos ayudarán a trabajar de la misma manera los músculos... son muy buenas opciones para evitar la rutina y el estancamiento que nos conduce a desilusionarnos y abandonar los entrenamientos.

Realizar siempre la misma actividad

Realizar siempre la misma actividad es también una de las causas que hacen que dejemos de sentir interés por los entrenamientos. El aburrimiento es el cáncer de las personas que practicamos deporte, y es que hará que perdamos interés por acudir día a día a practicar deporte. Esto hará que el deporte quede relegado a un segundo plano, donde primarán las actividades que nos entretengan más y que preferiremos hacer antes que seguir entrenando.

Por ello es necesario que tomemos cartas en el asunto y sepamos la cantidad de actividades que tenemos a nuestra disposición. Saber elegir e ir cambiando será una buena idea. Cada vez aparecen nuevas y mejores modalidades deportivas, así como mejores aparatos para trabajar nuestro cuerpo, por lo que es sencillo variar y cambiar de actividad cada cierto tiempo con la finalidad de mantener viva la llama.

Hacer el entrenamiento más llevadero

También acudir a entrenar con un compañero que tenga los mismos gustos y aficiones que nosotros para así no estar solos y poder innovar mucho más y mejor. Lo mismo sucede con las actividades y la intensidad de los ejercicios. Siempre deben adaptarse a nuestra forma física, no es recomendable que nos carguemos demasiado y nos fijemos unas metas muy altas, ya que de este modo el deporte será un agobio y una presión en vez de una válvula de escape, que es lo que queremos.

Un descanso cada cierto tiempo

De todos modos es muy recomendable que si empezamos a notar desgaste a la hora de entrenar y perdemos la ilusión que debe acompañarnos dejemos por un tiempo de realizar deporte. Quizá nos sintamos agobiados y abrumados. Por ello es bueno descansar de vez en cuando una semana y así volver a retomar los entrenamientos con mucha más ilusión y ánimo.

Imagen | AshtonColeman

El hambre es el principal enemigo de nuestra dieta, y es que la gran mayoría de nosotros nos dejamos llevar cuando el hambre hace acto de presencia y nos llevamos a la boca cualquier cosa que nos sacie el hambre. Por norma general suelen ser alimentos con alta carga calórica y pocos nutrientes, haciendo que engordemos de una manera no muy sana. Por ello, y para evitar estos episodios de hambre, en este post queremos dar algunas de las claves que para sentirnos saciados y engañar al hambre.

Seguro que en más de una ocasión hemos tenido la sensación de que la comida que nos hemos llevado a la boca no nos ha quitado el hambre, y al momento nuestro cuerpo nos vuelve a pedir alimento. Esta sensación es más común de lo que pensamos, y habitualmente nos lleva a consumir más alimentos que de manera habitual. Por ello es necesario que controlemos mucho mejor las ganas de comer mediante la ingesta de alimentos que nos nutran y nos sacien.

La digestión

Para conseguir una correcta saciedad es necesario que tengamos en cuenta algunos requisitos. En primer lugar vamos a tener presente en nuestra cabeza la digestión. Esta es la encargada de hacer que los alimentos sean asimilados por el organismo. Si la digestión es rápida y los nutrientes se procesan muy rápido, enseguida tendremos hambre de nuevo. Esto lo que hace es que tengamos menos sensación de saciedad en el estómago.

Para conseguir que esto no sea así debemos saber que los alimentos ricos en fibra mantendrán la saciedad, ya que el organismo tarda mucho en procesar la fibra. Por ello la fruta la debemos comer con piel siempre que se pueda, al igual que los cereales, que deben ser integrales para que nuestro estómago se mantenga saciado por más tiempo.

El volumen de los alimentos

El volumen de los alimentos que consumimos es otro de los factores que tiene que ver directamente con la saciedad, y es que el estómago se sacia en la medida en la que se está lleno y no cabe más alimento. Por ello es importante que optemos por variedades de alimentos que nos aporten el mismo valor calórico, pero que tengan más volumen y nos sacien más. Por ejemplo, siempre será mejor consumir una ensalada de verduras que un trozo de tarta.

La preparación

La preparación de los alimentos a la hora de cocinarlos es otro de los factores que influye directamente en la saciedad que éstos nos van a aportar, y es que los alimentos sufren una serie de cambios cuando los sometemos a la acción del calor para comerlos. Las moléculas que contienen se convierten en micro-moléculas que hace que sean más digestivos y fáciles de asimilar por el organismo. Pero el problema está cuando los recalentamos y no los comemos al momento.

Esto pasa sobre todo con los cereales integrales, que al ser recalentados las moléculas que los conforman se hacen aún más pequeñas, quedando a efectos del organismo como hidratos simples que se digerirán muy rápido y no nos mantendrán saciados por mucho tiempo.

Masticar correctamente

La masticación es otro de los puntos a tener en cuenta a la hora de controlar la saciedad, y es que los alimentos que nos obligan a masticarlos mucho tienen mayor poder saciante. Además, es necesario que mastiquemos detenidamente los alimentos para conseguir un efecto de saciedad mayor y conseguir un bolo alimenticio mayor.

La importancia de la fibra

Algo parecido sucede con la fibra, y es que tiene la cualidad de expandirse en el estómago. Para ello debemos mezclarla con líquidos que hacen que el estómago se sacie mucho antes. Las verduras y las frutas contienen mucha fibra, pero además las algas pueden ser el aliado perfecto para conseguir una saciedad elevada. A esto debemos sumarle el bajo valor calórico que nos ofrecerá este tipo de alimentos, por lo que son el complemento ideal para otros alimentos necesarios que nos saciarán mucho menos. De este modo conseguiremos consumir menos cantidad de alimento y saciarnos mucho más.

Vía | Consumer
Imagen | nertzy

Intolerancia y alergia<>/h2

Existen alimentos que nuestro cuerpo no tolera de igual manera que otros, por lo que no los procesará igual y no los aprovecharemos de la misma forma. Pero esto no quiere decir que no podamos consumir ese alimento. Para ello es necesario diferenciar entre intolerancia a un alimento y alergia, ya que no es lo mismo. La alergia es algo más serio que la intolerancia, ya que si presentamos signos de alergia a un determinado tipo de alimentos, es porque nuestro sistema inmunitario responde frente a ese alimento y sus componentes de diferentes maneras.

En cambio, la intolerancia a un alimento es algo muy diferente que no puede clasificarse como una alergia. La intolerancia es un término mucho más general, es decir, es una reacción adversa por parte del organismo que no llega a los límites de una alergia, y que puede estar condicionada por más variables, y no solo por el alimento consumido. Por ello hay que tener en cuenta una serie de factores como el historial del individuo, su estilo de vida...

Sistema de medición

Los test de intolerancia alimentaria lo que hacen es medir el anticuerpo igG4 que se encuentra en nuestro organismo. La manera de hacerlo es determinando cómo reacciona éste frente a un tipo de alimento u otro. Esta forma de medición tuvo mucha acogida en los años ochenta, cuando se creía que estos anticuerpos determinaban si el cuerpo rechazaba o no ese tipo de alimento mediante una descarga de histamina elevada, que es lo que produce el rechazo. Pero esto no se ha podido demostrar científicamente, por lo que hoy día, la prueba con este anticuerpo simplemente nos deja claro si hemos mantenido un contacto constante con ese tipo de alimentos.

Esto lo que nos hace ver es que la manera de medir que tienen los test de intolerancia alimentaria no es la más fiable, por lo que es necesario que se realicen otra serie de pruebas si notamos que la alimentación que seguimos no nos hace demasiado bien y nos tiene o bajos de fuerzas o produce en nosotros reacciones adversas.

Vía | doctorbarcelo.com
Imagen | Manuel Alarcón

Imagen | Wikimedia Commons

Vídeo | RedBull

En esta décia semana del entrenamiento de volumen vamos a ampliar el uso del fallo muscular obligatorio en las dos últimas series de la mayoría de ejercicios, elevamos la intensidad casi al doble.

No sé si es necesario decir esto ya pero recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana10

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, sí, son 10 minutos más que en las semanas anteriores para quemar un poquito de grasa extra por si tras más de mes y medio de entrenamiento nos hemos pasado en la captura de grasa como suele ser el caso.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Hace unos días publicamos un post hablando de la necesidad de mantener un hígado sano para tener buena salud. Mucha ha sido la participación de los usuarios en este post y el interés suscitado, por eso nos vemos ahora en la necesidad de contestar una de las dudas que más asaltó a la mayoría, y es cómo conseguir una correcta depuración del hígado y saber si ésta es necesaria o no para mejorar el estado del mismo.

Ante todo debemos tener presente que el hígado es un órgano fundamental en el organismo, ya que realiza un montón de funciones encaminadas a mantener una buena salud general. Por lo que se le conoce más es por su función depurativa del organismo, ya que es el encargado de eliminar las sustancias de desecho que no necesitamos. Pero a veces, nuestro ritmo de vida y el tipo de alimentación que seguimos lo fuerzan en exceso, por lo que es necesario conseguir que se relaje, y la mejor manera es a través de depurativas.

Existen distintos tipos de depurativas, Muchas, las más agresivas, que deben estar supervisadas por un especialista, son las que se realizan cuando ya tenemos un problema en el hígado o éste ha dado señales de estar enfermo. Por otro lado tenemos las depurativas preventivas que podemos realizar nosotros de vez en cuando para aliviar el trabajo al que sometemos al hígado de manera habitual. Estas depurativas se basarán en alimentos adecuados que nos ayudarán a facilitar la labor del hígado.

Cuidar la dieta

Es importante que a la hora de depurar el hígado sigamos una serie de medidas para conseguir reducir el trabajo de este órgano. En primer lugar lo que debemos hacer es eliminar de nuestra dieta los alimentos que nos aportan toxinas como el tabaco, el alcohol, los alimentos demasiado elaborados, los ricos en grasas saturadas, las frituras, los dulces... Esta será la primera medida, y acto seguido adaptaremos nuestra dieta para conseguir no solo reducir la actividad del hígado, sino fortalecerlo.

En primer lugar debemos cuidar que los alimentos que consumimos son de origen biológico, es decir, cerciorarnos de que para su elaboración no se han utilizado productos químicos ni ningún tratamiento que se escape de los cauces habituales. Junto a esto debemos echar mano constante de las frutas y verduras, que nos aportarán vitaminas a la vez que ayudan a depurar el organismo debido a su efecto diurético.

Preparación de las comidas

La preparación de las comidas es esencial, ya que no podemos ni debemos añadirle grasas adicionales, por lo que es recomendable comer todo cocinado al vapor, hervido o a la plancha, para evitar las toxinas derivadas de otros métodos de cocción como freír... Lo mismo sucede con los alimentos precocinados o elaborados, no debemos consumirlos, ya que es mucho mejor que preparemos nosotros mismos la comida que nos vamos a llevar a la boca.

El agua que vamos a beber de ser mineral o filtrada, evitando que contenga residuos que puedan hacer daño a nuestro hígado. En cuanto a la comida, es necesario que en los procesos de depuración no ingiramos mucha cantidad, Sino que es mejor comer menos cantidad de alimento y sí más líquido que nos ayude a depurar el organismo haciendo trabajar a nuestro hígado lo mínimo.

Hábitos de vida sanos

Es importante también adquirir una serie de hábitos de vida saludables como el descanso. Es necesario que durmamos mínimo siete horas para que nuestro cuerpo descanse y con él los órganos que lo conforman. A esto debemos sumar el ejercicio físico, que debe ser una constante en nuestra vida, ya que nos ayudará a mantener el metabolismo activo y conseguir de este modo un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es importante que cuidemos nuestra alimentación habitualmente, pero también está bien que sepamos que se pueden alternar periodos de desintoxicación en los que la dieta tomará otro giro. No debemos olvidar que si no nos encontramos bien debemos acudir a un especialista y nunca hacer nuestro propio diagnóstico y mucho menos su tratamiento.

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Su historia en la aristocracia y aquellos duelos de película con un toque de romanticismo que han quedado atrás, no dejan de darle prestigio a este deporte que hoy puede practicar cualquier persona y beneficiarse con sus efectos. Estamos hablando de la esgrima, quizá del deporte más elegante que existe pero que no deja de representar un gran esfuerzo físico, completo y con grandes ventajas sobre el funcionamiento orgánico.

La esgrima es un deporte muy completo que requiere de gran concentración y agilidad, eleva el ritmo cardíaco por lo que resulta en un ejercicio aeróbico, pero al mismo tiempo, requiere del trabajo muscular de las piernas que deben conservar una postura constante y por supuesto, de los brazos con los cuales se moviliza el elegante arma negra.

A simple vista reviste elegancia y quizá por su historia todos lo consideramos un deporte sólo apto para pocos, pero en realidad, hoy en día existen centros de esgrima que permiten su práctica sin mayores costos y que facilitan su aprendizaje para que podamos disfrutar de esta actividad tan completa y apasionante.

Este deporte tan elegante puede incrementar al practicarlo la agilidad, la habilidad y la capacidad de respuesta, al mismo tiempo que trabaja músculos de brazos y piernas y optimiza el funcionamiento cardiorrespiratorio.

Nuestros amigos de Trendencias Hombre nos cuentan su experiencia en una master class de esgrima y vosotros pueden compartir aquí sus opiniones respecto a este deporte que cada día se vuelve más popular sin dejar de lado la elegancia que reviste. Si alguno de vosotros ha practicado o practica esgrima, podrá contarnos un poco más acerca de su experiencia con este deporte.

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