El té es una bebida que casi todos nosotros ha consumido o consume de manera habitual. Se trata de una de las bebidas más populares a la hora de obtener beneficios directamente de la naturaleza. El té nos aportará un sinfín de beneficios que no podemos pasar por alto, además de ser una bebida estimulante muy apreciada. Pero no solo sus propiedades se quedan ahí, sino que recientes estudios han demostrado la presencia de una sustancia conocida como L-teanina, que vamos a ver a continuación.

En el mercado existen diferentes variedades de té, debido a los distintos tipos de plantas de las que se obtiene o de la época de maduración en la que se recoge la planta del té. Esta variedad es lo que hace que cada tipo de té se recomiende más para un determinado uso o finalidad que para otro. A pesar de todo, todos ellos contienen altas cantidades de beneficios y nutrientes que nos ayudarán a proteger nuestro organismo. La L-teanina es uno de ellos que a partir de ahora destacaremos en su composición.

Como ya sabemos el té , sea del tipo que sea, se obtiene de una planta, el árbol del té. Esto hace que todos los tipos de té tengan las mismas propiedades, y es que nos aportan infinidad de nutrientes beneficiosos y de vitaminas, así como antioxidantes que nos ayudarán a proteger las células de nuestro cuerpo frente a los ataques provenientes de los radicales libres. Su ingesta es por esto muy recomendada de manera habitual.

Efectos sobre el cerebro

Dentro del té se ha descubierto que existe una sustancias conocida como L-teanina que tiene una serie de efectos en nuestro organismo, y es que esta sustancia actuará directamente sobre el cerebro, el sistema inmunitario y sobre el corazón. Concretamente esta sustancia supone casi el cincuenta por ciento del contenido de las hojas de té, es decir, que esta bebida nos aportará altas cantidades de este nutriente aliado de nuestro cuerpo.

A nivel cerebral los efectos que tiene esta sustancia son muy importantes, ya que ayuda a que liberemos sustancias como la serotonina o la dopamina que ayudarán y contribuirán a aumentar la memoria y con ello la capacidad de concentración y de aprendizaje. Esta sustancia además acrecienta la actividad neuronal además de mejorar el potencial cerebral. Todo esto nos ayudará a mejorar nuestro estado general, y a controlar mucho mejor las emociones y los estados de ánimo de manera natural, ya que ayudará a mantener el equilibrio químico del cerebro.

Efectos en el sistema cardiaco

En el sistema cardiovascular la forma de actuar será la siguiente, ya que esta sustancia tiene una propiedad que actúa como estimulante de las paredes de las arterias y capilares, fortaleciéndolas y haciendo que sean más flexibles. Esto nos ayudará a evitar el endurecimiento y la rigidez de las mismas, algo que puede traer consecuencias negativas para nuestro aparato circulatorio. A esto hay que sumar el refuerzo que esta sustancia hará del sistema inmunitario, logrando que nuestro cuerpo oponga una mayor y mejor resistencia a los ataques provenientes del exterior.

Imagen | dimi

La llegada del calor nos ha pillado por sorpresa a todos, ya que hemos pasado de tener unas temperaturas más bien bajas para esta época del año, a estar rozando casi temperaturas veraniegas. A pesar de todo, la primavera es una época rica en frutas, ya que la naturaleza se despierta y nos empieza a brindar infinidad de frutas sabrosas y beneficiosas para nuestro organismo. Nosotros en este post queremos detenernos en algunas frutas típicas de esta época del año.

Los frutos que nos ofrece la naturaleza en las diferentes épocas del año son un claro reflejo de las necesidades que nuestro cuerpo tendrá en ese momento del año. Con la llegada del calor, el organismo tendrá necesidad de recibir mayores cantidades de líquidos. Es por ello que las frutas de esta época del año están provistas de más líquidos. Pero no solo esto es lo que nos aportarán las frutas de primavera, sino que es necesario que hagamos un pequeño recorrido por las mismas.

La fresa

En primer lugar vamos a detenernos en una fruta característica, la fresa. La fresa es un fruto rojo asociado habitualmente a la pasión. Es una fruta estacional que contiene altas cantidades de beneficios para nuestro organismo. Cabe destacar su alto contenido en vitaminas C, A y ácido fólico, que nos ayudarán a proteger las células de nuestro organismo y mantener los tejidos en perfecto estado. Su aporte mineral es también elevado, sobre todo el hierro, que nos ayudará a mantener una buena salud. También hay que destacar la presencia de yodo, potasio y magnesio.

Las cerezas

Las cerezas son otras frutas rojas que aparecen al final de la primavera. Al igual que las fresas, nos aportarán infinidad de antioxidantes que nos ayudarán a proteger a nuestro organismo de los ataques de los radicales libres. Es una fruta rica en vitaminas A, B, C y E, además de contener altas cantidades de potasio que nos ayudarán a mantener una perfecta salud muscular y articular. En menos cantidad contiene calcio y magnesio.

El melón

En la recta final de la primavera aparecen otras frutas como el melón, que nos aportará altas cantidades de agua, mejorando la hidratación corporal y ayudándonos a depurar nuestro organismo. Junto a esto el melón es una fruta que nos aporta muy pocas calorías, además de muy buenas dosis de vitaminas A, E, C y betacarotenos, necesarios para el correcto funcionamiento corporal. Contiene un amplio abanico de sales minerales que nos ayudarán a reponer las que perdemos a través del sudor.

El albaricoque

El albaricoque es otra fruta que aparece al final de la primavera y que podemos disfrutar, ya que nos aporta altas cantidades de vitamina A, necesaria para mantener unos tejidos corporales en perfecto estado. A esto debemos sumarle las importantes dosis de potasio, necesario para los músculos, además de buenas aportaciones de calcio y magnesio. A esto debemos sumar su alto aporte en fibra, que nos ayudará a mantener un perfecto transito intestinal, y con ello un organismo libre de impurezas.

Naranjas y clementinas

Estas son algunas de las frutas más características de esta época, aunque hasta principios de junio seguimos teniendo naranjas y clementinas, que es cierto que son un producto más típico del invierno, pero que podemos seguir disfrutando sin problema. De todos modos, es necesario que tengamos presente que las frutas de esta temporada son las mejores para consumir ahora, ya que prepararán nuestro cuerpo de cara al verano y a las características climáticas de esta época del año.

Imagen | Manchester-Monkey

En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto.

Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido.

Entrenar sobre un banco

A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento.

Apoyarnos en la pared

Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido.

Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos.

Apoyar la espalda en un banco

Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

Imagen | nickgraywfu

En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto.

Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido.

Entrenar sobre un banco

A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento.

Apoyarnos en la pared

Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido.

Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos.

Apoyar la espalda en un banco

Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

Imagen | nickgraywfu

Aunque cambiemos el entrenamiento la dieta no cambia así que recordad que hay dos post de dieta: una dieta de definición sencilla y una dieta de definición avanzada

Y no os olvidéis de post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento y de la recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Rutina basada triseries de Charles Poliquin

Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.

No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.

En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será también de 2 minutos.

Semana 9 y 10 basado en Triseries de Charles Poliquin

Cardio

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Con la llegada del verano cada vez somos más los que buscamos conseguir un aspecto saludable y por qué no, perder esos kilos que nos sobran. La dieta y el deporte suelen ser los aliados perfectos para conseguir esto y llegar al verano con un cuerpo envidiable. A pesar de todo, para muchas personas sigue siendo difícil perder esos kilos que se resisten a pesar de hacer dieta y deporte. Nosotros en este post queremos ahondar en algunos puntos por los que nuestra dieta puede estar fallando.

Muchos seguro que dedicamos largas horas a entrenar y nos cuidamos en lo que comemos a diario. A pesar de esto, seguimos sin deshacernos de esa grasa rebelde que se acumula en nuestro abdomen o en determinadas partes del cuerpo. Seguro que esto es debido a determinados hábitos que no son del todo saludables y que debemos eliminar o reducir para lograr mejorar sustancialmente nuestro cuerpo.

El alcohol

El alcohol suele ser uno de estos problemas a la hora de conseguir una figura envidiable, ya que la gran mayoría de las personas que intenta cuidar su alimentación suele incluir el alcohol en la misma. Esto es una verdadera mala idea, ya que el alcohol es un tipo de bebida que contiene altas cantidades de alcohol y calorías. Esta es una de las peores maneras de ingerir calorías vacías, ya que directamente nuestro cuerpo las almacenará en forma de grasa.

Pero la forma de actuar del alcohol es un tanto compleja, y es que se sintetiza en el hígado, donde se libera acetato, una sustancia que nuestro organismo consume para producir energía, evitando consumir las reservas de glucosa propias y las de grasa. De este modo acumularemos más grasa. De este modo, si acostumbramos semanalmente al cuerpo a consumir el acetato proveniente del alcohol, conseguiremos que el sistema de grasas del organismo de atrofie y se acumule la grasa.

El tabaco

El tabaco es otro enemigo a la hora de conseguir un cuerpo perfecto. El efecto que el tabaco tiene en nuestro cuerpo puede ser de diferente manera, ya que por un lado puede evitar que crezcamos y mantengamos unos músculos en perfecto estado y listos para afrontar cualquier actividad, o por el contrario, para muchas personas es una manera de retener líquidos. Esto es debido a las toxinas que nos aporta, además de que es un enemigo directo de la circulación sanguínea, lo que hace que ésta empeore y tendamos a acumular líquidos debido a la falta de drenaje del organismo.

Los horarios de las comidas

A pesar de seguir dieta, los horarios de las comidas son algunos de los puntos en los que fallamos, y es que es necesario tener un control sobre los mismos y mantener una planificación, ya que de este modo conseguiremos mantener un equilibrio y respetar así los biorritmos. Lo mismo sucede con los alimentos que ingerimos en cada momento, pues aquellos que nos aportan más calorías deben relegarse a las mañanas, cuando el metabolismo es más rápido, y no por las tardes, que éste funciona más lento.

Refrescos gaseosos y azucarados

Beber refrescos con gas y azúcares es otro de los fallos que solemos cometer, y es que este tipo de bebidas nos aporta altas cantidades de azúcares refinados que se acaban acumulando en forma de grasa en determinadas partes de nuestro cuerpo. Además, los gases que contienen estas bebidas tenderán a generar gases en nuestro intestino, dando una sensación de hinchazón constante, pareciendo que determinadas partes de nuestro cuerpo tienen un volumen que en realidad no tienen.

Por ello es necesario que tengamos en cuenta estos pequeños puntos que, aunque parezca que no, tienen más importancia a la hora de conseguir resultados de lo que pensamos. Simplemente es necesario que prestemos atención a estas pequeñas cosas, que ala larga pueden ser las que arruinen una correcta dieta.

Imagen | Esparta

Más información | Revisión bibliográfica de la efectividad del kinesiotaping

Imagen | quillons

Comienza el fin de semana y en Vitónica os ofrecemos la sección de enlaces de Fitness en la red, para que tranquilamente echéis un vistazo a qué se ha cocido durante la semana en la blogosfera saludable. Veamos unos cuantos enlaces:

• Los chicos de Eurotri nos dan algunos consejos para mejorar nuestra técnica de carrera y ser más efectivos en esta disciplina. Muy acertada la lista de errores frecuentes que solemos cometer.


• Para los amantes de la biología y los procesos evolutivos, os va a gustar el artículo de My Sport Challenge sobre la importancia de hacer ejercicio y como ésto ha influido en la evolución del hombre.


• La semana pasada nuestro compañero David nos remitía a una noticia sobre el gran reto de Josef Ajram, el 7 islands. Esta semana desgraciadamente en el propio blog de Josef leiamos la noticia de su abandono a causa de la ola de calor que hemos sufrido.


• Si estás pensando en preparate un maratón, en el blog de soymaratonista han hecho una lista de 8 tips para tu primer maratón. Son aspectos básicos pero importantes a seguir para preparar bien tu primer maratón.


• En los Estados Unidos se ha puesto de moda la dieta enteral o con sonda. En Vitónica hicimos un análisis de esta dieta milagro y la Asociación de dietistas y nutricionistas también se ha posicionado respecto a esta dieta. Lo podemos leer en el blog de Nutrición deportiva y comunitaria.

Después del exitoso evento del año 2011, llega una nueva edición de la Carrera Norte vs. Sur, un desafío en equipo que divide en dos a la ciudad de Madrid para dar mayor motivación a la gran prueba.

La carrera se llevará a cabo el día domingo 3 de junio desde las 9 horas. La salida tendrá lugar en la Plaza Castilla y la meta será en El Retiro. Se debatirán el puesto de esta carrera un gran número de personas divididas en dos grandes equipos: el Norte y el Sur.

Se recorrerán 10 km por espacio de 1 hora y media, por lo tanto, es una carrera apta para todo público, multitudinaria e ideal para quienes gustan de los desafíos en equipo, pues Madrid se dividirá en dos para competir habitantes del Norte contra aquellos que habitan el Sur de la ciudad.

El próximo 26 de mayo en el parque de El Retiro, por la mañana los organizadores de la carrera ofrecerán un “Running Test“ preparándote para el gran evento.

Te enseñarán a calentar correctamente, a preparar tus músculos y mucho más para obtener un buen desempeño el día de la Carrera Norte vs. Sur.

Puedes inscribirte en el sitio oficial de la carrera de Madrid o bien, consultar allí otros métodos de inscripción. Hasta el 27 de mayo el costo es de 15 euros, mientras que desde el 28 al 30 de mayo el costo asciende a 18 euros.

No puedes dejar de participar en este gran desafío que invita a toda la comunidad de Madrid a correr y disfrutar de un gran evento deportivo.

Más información | La carrera de Madrid

No es la primera en caer. Hace poco Reebok también fue multada por ofertar unas zapatillas con unos efectos exagerados sobre la figura. La Comisión Federal de Comerdio (FCT) no deja pasar una y hace bien, que no a todos los productos se le pueden atribuir cualidades maravillosas que engañen al consumidor.

Por supuesto, cualquier comprador puede tener su dinero de vuelta si así lo desea. Skechers se disculpa diciendo que en ningún momento fue su intención engañar al consumidor, pero si anuncias tu producto con cualidades como: tonifica, pierde peso, mejora la circulación o mejora la capacidad aeróbica…o has descubierto la panacea del fitness o estás diciendo pequeñas mentiras al consumidor.

Una vez más se pone en tela de juicio los supuestos “estudios científicos” (por supuesto independicentes), que certifican que este tipo de productos tienen los beneficios que anuncian. En el caso de Skechers no se ha podido demostrar que sus zapatillas, comparadas con unas normales, consigan una mayor tonificación o pérdida de peso. Es más, la Comisión detectó defectos en el proceso e interpretación de resultados de las pruebas.

Una vez más vemos como no hay productos milagro, solamente son zapatillas y somos nosotros los que les debemos dar un uso adecuado para conseguir los objetivos propuestos. La tecnología avanza rápido, pero no tanto como para ponernos unas zapatillas y esperar que ellas hagan todo el trabajo.

Más información | El País, usatoday

En esta época del año las estrellas en la mesa son sin duda las ensaladas, pero no debemos perder de vista el equilibrio y la calidad nutricional de lo que comemos, por ello, hoy traemos una receta de ensalada de judías y brócoli que por porción aporta:

Ingredientes

100 gramos de brócoli ya cocido, 100 gramos de judías verdes cocidas, 1/2 taza de tomates cereza, 5 cucharadas de granos de maíz, 1 huevo pequeño o medio grande, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y vinagre a gusto.

Preparación

Para iniciar la receta debemos cocinar las judías verdes y el brócoli al vapor o en poca agua. Asimismo, debemos hervir la mazorca de maíz y el huevo.

En un recipiente cortamos el brócoli en flores pequeñas, cortamos las judías en tres o cuatro porciones y añadimos el huevo picado, los granos de maíz y los tomates cereza previamente lavados.

Añadimos sal, vinagre y 1 cucharada de aceite de oliva, mezclamos y listo para consumir.

Para comer

Esta receta de ensalada de judías verdes y brócoli es un excelente plato principal ligero y fresco, ideal para esta época del año.

Nos ofrece suficiente energía para una comida completa, proteínas de calidad derivadas del huevo, grasas e hidratos complejos así como fibra, propia de la verdura.

Además, es un plato rico en vitamina C, carotenos, potasio, ácido fólico y calcio, todo debido a las verduras que componen esta rica, fácil y nutritiva ensalada que utiliza ingredientes de temporada, ideales para consumir ahora y durante todo el verano.

Continuando con nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describiremos una variante al clásico ejercicio de encogimientos abdominales o crunch. Esta vez, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento necesitamos de un banco o silla donde podamos apoyar nuestros pies de manera tal que al recostarnos sobre el suelo y elevar nuestras piernas, éstas queden a 90 grados debido a que los gemelos quedarán sobre el banco y los muslos perpendiculares al torso.

Con las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, podemos comenzar el ejercicio para trabajar abdominales.

Sin movilizar las piernas inspiramos y a continuación mientras exhalamos elevamos el torso de manera de acercar el mismo a las piernas. Regresamos lentamente a la posición inicial para volver a elevar el torso mediante la contracción del abdomen sin despegar la zona lumbar del suelo.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio solicita principalmente los músculos denominados rectos mayores del abdomen, focalizando el trabajo en la zona superior al obligo, también colaboran en el movimiento los oblicuos mayores y el tensor de la fascia lata.
• Entre la barbilla y el pecho siempre debe quedar un espacio, por lo tanto, al curvar la columna para elevar el torso la vista debe dirigirse hacia adelante y arriba durante todo el recorrido.
• Para poder concretar efectivamente el ejercicio, relaja el cuello, inspira antes de elevar el torso y concentra la fuerza en tu abdomen así como desciende el torso lentamente para aprovechar la fase excéntrica del movimiento.
• Al descender el torso, no bajes del todo la cabeza y procura que los hombros no lleguen a tocar el suelo, pues así el abdomen se conservará contraído durante todo el ejercicio
• Cuánto más cerca del banco esté el torso menos movilidad tendrá la cadera y menos se solicitará el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.
• Los encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco pueden realizarse por un principiante sin inconvenientes

Video | Ejercicium

Aparece el buen tiempo y las carreteras se llenan de ciclistas. Es una buena época para ponerse en forma encima de la bicicleta y hoy en Vitónica vamos a darle un repaso a diferentes métodos de entrenamiento con la bici para poner el cuerpo a punto para el verano. Como en todo deporte, la variedad del entrenamiento es fundamental para obtener resultados y no estancarse. La bici no es una excepción.

Entrenamientos para ponerse en forma con la bici

Las principales diferencias de los entrenamientos que vamos a ver a continuación es la intensidad, duración y frecuencia o ritmo de pedaleo. Son entrenamientos diferentes pero que se complementan muy bien para ponerse en forma encima de la bici.

• Rodaje de fondo: su objetivo va a ser mejorar la resistencia aeróbica, para lo cual rodaremos un tiempo prolongado con una intensidad no muy exigente, alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. El ritmo de pedaleo debe ser medio, rondando las 90 pedaladas por minutos (rpm), que viene a ser un ritmo vivo sin oposición de resistencia.

Este tipo de entreno no acumula ácido láctico y trabaja bien el corazón y pulmones, siendo menos exigente el trabajo muscular. Cuando salimos a rodar con este tipo de entrenamiento procuraremos ir por terreno llano sin cuestas de mucho desnivel. Se pueden empezar por salidas de 40-70 minutos y cada semana aumentar 5-10 minutos, dependiendo de nuestra forma física actual.



• Series rozando el umbral: este entrenamiento ya persigue el trabajo en zona anaeróbica, alternando períodos de intensidad con descanso activo. El trabajo en las series es a una intensidad del 80-85% de nuestra frecuencia máxima, rodando a un ritmo vivo sobre las 90 rpm.

Aquí sí se produce la formación de ácido láctico en el músculo debido a la intensidad, por lo que se acentúa el trabajo muscular. Se pueden hacer 2-3 series de 15 minutos intensos seguidos de 10 rodando suave. Nos podemos permitir pequeñas cuestas que metan intensidad al entrenamiento, pero sin descuidar la frecuencia de pedalada para que no se haga muy dura.



• Más rápido y más pedaladas: un entrenamiento duro que nos va a exigir grandes cadencias de pedalada: 100-110, y poco descanso. Lo importante en este tipo de entrenamiento va a ser mantener la cadencia alta, por lo que si no podemos en algún momento debemos subir piñones.

La idea es hacer series en las que comencemos a un ritmo alto, 2 minutos a 110 rpm, seguidos de 2 minutos de descanso. Se continuará con minuto y medio a 110 rpm más un minuto de recuperación y acabando con 30 segundos a 110 rpm. Podemos repetir esta secuencia dos o tres veces.



• Cuestas: también es un entrenamiento duro pero necesario para buscar esa chispa en las piernas. Introducir cuestas hace que el pedaleo sea menos vivo pero que las piernas trabajen más a nivel muscular, por lo que es un entrenamiento muy completo a nivel cardiovascular y muscular.

Hay varias opciones, como elegir un terreno sube y baja (recomendable para los inicios) o los más osados programar una ruta de montaña que incluya más desnivel y rampas más prolongadas. Las cuestas consumen mucha energía y afinan mucho encima de la bici, pero debemo asegurarnos antes de tener una forma física básica.

El ciclismo, perfecto para ponerse a punto

El ciclismo es un deporte muy agradecido a la par que motivante. La bici ofrece muchas posibilidades por la amplitud de rutas que podemos hacer y para ponerse en forma es muy completo donde apenas existe la opción de lesionarse ya que no es un deporte traumático.

Encima de la bici existen momentos en los que no vamos pedaleando o lo hacemos de forma muy leve, por eso el ciclismo permite realizarlo durante más tiempo por ejemplo que la carrera. Esos pequeños descansos nos permiten volver de nuevo a la carga y así hacer un entrenamiento más extenso, algo que es perfecto para ganar resistencia y forma física.

Podemos salir con la bici un par de días a la semana e ir variando los tipos de entrenamiento que acabamos de ver, así trabajaremos la condición física desde el plano de la resistencia y la fuerza. Dependiendo de nuestra condición física podemos empezar por rutas cortas de 40-60 minutos e ir aumentando sobre el 10-15% el kilometraje cada semana.

En Vitónica | Errores frecuentes al entrenar ciclismo
Imagen | Shawn Clover

Imagen | Wghroesel
Vía | IntraMed

Video | HeinzSpainTV

Imagen | DiamondNikon

Desde la fisioterapia, la aplicación de medidas para controlar el dolor será lo primero. La crioterapia ayudará a reducir el derrame y aliviará el dolor. Una vez que pase la fase aguda de dolor, el entrenamiento de la musculatura será la parte principal.

Si la causa de la lesión ha sido indirecta por desequilibrio muscular, el entrenamiento de cuádriceps, sobre todo del vasto interno, será muy importante. En caso de que la persona tenga tendencia, por sus características anatómicas, a volver a sufrir esta lesión, el uso de vendaje funcional y/u órtesis será muy recomendable.

El objetivo de los vendajes y órtesis es estabilizar la rodilla en su posición. Su uso para el entrenamiento y la práctica deportiva ayuda a reducir el riesgo de recaída. Las órtesis son rodilleras específicas para la estabilización articular. Son más cómodas que el vendaje al poderse poner, quitar y volver a utilizar. Sin embargo, en algunos casos, el vendaje funcional es más específico y adaptado a la persona, por lo que puede estar más indicado.

Por lo demás, en la línea de todas las patologías de rodilla, el entrenamiento de tipo propioceptivo será fundamental para permitir que la articulación recupere estabilidad y fuerza. No dudéis en utilizar los comentarios para cualquier cosa que se os ofrezca.

En vitonica | rodilla
Imagen | Bekathwia

La natación es un deporte muy beneficioso para el organismo, ya que nos ayudará a mantener todos nuestros músculos tonificados y en perfecto estado sin hacer que corran ningún riesgo, ya que se trata de un ejercicio totalmente inofensivo para nuestro organismo. Es cierto que muchas son las personas que se decantan por la natación a la hora de practicar deporte, pero esto no quiere decir que se deba prescindir de trabajar los músculos haciendo pesas. Para ello vamos a detenernos en este punto.

Es cierto que la natación nos servirá para mantener los diferentes grupos musculares en perfecto estado y conseguir una buena tonificación, pero si queremos evolucionar y conseguir mejores marcas y más aguante a la hora de realizar este ejercicio, es necesario que entrenemos los músculos mediante ejercicios de levanta miento de peso que nos ayudarán a conseguir mejores y más potentes fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de los músculos mediante la realización de ejercicio con pesas. Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.

El mejor momento para entrenar

Otra de las dudas que surgen a la hora de combinar natación con pesas es saber en qué momento es recomendable trabajar los músculos. Muchas personas piensan que antes de nadar es el mejor momento de poner a trabajar nuestros músculos. Nosotros no recomendamos esto, y es que a la hora de practicar natación también pondremos a trabajar los músculos, además de necesitar la energía que nuestro cuerpo contiene. Si realizamos previamente pesas habremos quemado esas reservas y apenas podremos aguantar mucho tiempo nadando.

Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación. Sea como sea, es necesario tener presente que los músculos deben reposar y recuperarse del ejercicio realizado para evitar así el sobre entrenamiento.

Imagen | Jim Bahn

Imagen | Emaringolo

Fijaros en el primer artículo de la historia de Vitónica, escrito por nuestro querido excompañero Santi Liébana. Desde el primer momento se puede ver nuestro interés por una operación bikini saludable y por desmentir esos mitos que tanto daño han hecho.

De los editores fundadores solo queda un servidor, pero después han venido para quedarse los más grandes:

• Gabriela Gottau: es la que más artículos ha escrito en Vitónica y lo que le queda… Siempre tiene un buen consejo dietético o un plato saludable que ofrecernos


• Diego Delgado: incansable en su tarea de informarnos sobre consejos saludables y trucos para no perdernos en el gimnasio


• Sergio Peinado: muy meticuloso con los artículos y siempre compartiendo información científica de primera mano.


• David Díaz: llegó con la intención de levantarnos del sillón…más de la mitad hemos probado sus retos y bien en forma que nos ha puesto.


• Miguel: ha sido el último en llegar, pero muy necesario con sus artículos sobre lesiones, rehabilitación y fisioterapia.

A día de hoy Vitónica cuenta con 8358 artículos…que se dice pronto, pero que es gran cantidad de información saludable. Muchas veces nos escribís al correo agradeciendo un consejo o relatando cómo habéis mejorado en vuestros entrenamientos. Os puedo asegurar que ese es el mejor regalo que nosotros podemos recibir, el saber que somos útiles y podemos ayudaros en el apasionante mundo de la vida sana.

Como suele decirse en la canción: “… y que cumplas muchos más…”. Y que vosotros nos acompañéis en este camino. ¡Muchas felicidades vitónicos!

Imagen | Will Clayton