Seguro que hay muchas y variadas opiniones entre los lectores, cada uno tendremos nuestros trucos y ciertos alimentos que consideramos clave. Esperamos vuestras contestaciones en la sección Vitónica Respuestas, seguro que creamos un foro muy interesante sobre el tema en cuestión.
Respuesta a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?
Diego planteó la semana pasada una pregunta interesante donde pocos nos ponemos de acuerdo. Elegir cuál es el ejercicio abdominal más completo es muchas veces un tema de gusto. Vosotros habéis dado los vuestros y entre las opiniones más valoradas se encuentran las de Jodri Trillo:
A mi me gusta muchisimo hacer las conocidas "dragon flags" sientes un ardor en los abdominales y tienes agujetas durante varios dias. En rocky 4 stallone sale haciendolas!
También muy original y erótica la respuesta de jaime_, ¿alguien se atreve?:
El más completo: Encogimientos abdominales en todas sus variantes. En especial con piernas elevadas en el aire o sobre un banco. Si además es con cargas mejor.
El más divertido: El sexo, en todas sus variantes. En especial con las piernas de la mujer elevadas sobre los hombros. Si además es con amor mejor ;)
Al parecer, la sustancia química usada ampliamente en la industria alimenticia y cosmética afecta a nuestras células tal como si fuera estrógeno, una hormona natural que estimula el almacenamiento graso. Así, el disruptor endocrino duplica la liberación de insulina lo cual favorece la introducción de grasa a las células.
Ésta sustancia no sólo puede colaborar en el desarrollo de obesidad sino también, está asociado a otras enfermedades como cáncer, infertilidad y defectos congénitos.
Éste estudio fundamenta que la obesidad o exceso de grasa corporal es producto de múltiples y variadas causas, y aunque en pequeñas cantidades el bisfenol A ya actúa en el organismo, nosotros podemos compensar su efecto así como mantener a raya nuestros genes si llevamos un estilo de vida saludable; con una dieta equilibrada y ejercicio que no deje a disponibilidad del cuerpo cantidades apreciables de grasas que la insulina guardará al liberarse.
Disminuye los alimentos procesados en la dieta semanal
Para una mejor calidad nutricional en nuestra dieta semanal, te proponemos reducir la inclusión de alimentos procesados esto es en conserva, curados, o industrializados como son las comidas preelaboradas, las galletas y productos de bollería, así como los fiambres y embutidos.
Si bien echar mano a ellos de vez en cuando no afecta significativamente nuestra dieta, un consumo habitual de alimentos prelistos o industrializados incrementa notablemente la cantidad de sodio, mientras que disminuye la fibra, el potasio y otros micronutrientes.
Además, algunos productos poseen alta cantidad de grasas trans, como son las galletas, la bollería o snacks comerciales. Entonces, en reemplazo de éstos en nuestra dieta semanal incluimos pan o tostadas elaboradas con el mismo.
Asimismo, incorporamos más zumos naturales o frutas frescas, proponemos cocinar las legumbres partiendo de éstas en seco y no consumirlas en conserva y en reemplazo de algunas carnes curadas o embutidos, mejor emplear carnes frescas con menor contenido de sodio.
Casi sin darnos cuenta, podemos mejorar con un sencillo cambio nuestra dieta semanal al disminuir el consumo de alimentos procesados.
Amplitud: la amplitud es una medida de separación, en concreto, es la distancia entre los dos extremos de un arco o curva. Usado para agarres, diciendo que es con amplitud debe agarrarse la barra con mucha distancia entre manos.
Arranque: es un movimiento usado en la halterofilia, y muy usado para las rutinas de fuerza ya que con él se consigue entrenar tanto el tren superior como el tren inferior, en un único ejercicio. Uno de los ejercicios más completos que existen.
Biomecánica: es la aplicación de las leyes mecánicas al estudio locomotor del hombre, con ella se estudian las fuerzas que actúan sobre el cuerpo humano y después las consecuencias de dichas fuerzas en el mismo cuerpo.
Cardiovascular: cuando hablamos de “cardio” quiere decir que está relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos pero al mismo tiempo. Así mismo en lo relacionado al fitness el ejercicio cardiovascular simplemente se usa para quemar grasas y el exceso en la ingesta de hidratos.
Crunch: es una palabra en inglés, que quiere decir “machacar”. En fitness es un término que hace referencia a un ejercicio que solicita los músculos abdominales, también conocido como encogimiento abdominal.
Dips: es una palabra en inglés que quiere decir “inclinarse” o “descender”. En fitness es un término que hace referencia a un ejercicio que se usa para el trabajo del pectoral y el tríceps en las paralelas o en bancos, también conocido como fondos.
Squat: es una palabra en inglés que quiere decir acuchillarse. El ejercicio consiste en una flexión y una extensión del tren inferior tanto con carga como sin ella, también conocido como sentadilla.
Tirón: es un ejercicio de halterofilia usado en rutinas de fuerza, el cual consiste en realizar el ejercicio en dos tiempos, levantada (desde el suelo a los hombros) y tirón (desde los hombros hasta pasar por encima de la cabeza).
Pronación: es una palabra que viene del latín y significa inclinarse hacia adelante. La posición de la mano es con la palma hacia abajo y el pulgar hacia adentro, la rotación de la mano y el antebrazo va de fuera a dentro.
Supinación: es una palabra del latín y significa apoyado sobre. La posición de la mano es con la palma hacia arriba y el pulgar hacia el exterior, la rotación de la mano y el antebrazo va de dentro a fuera.
Hoy en día se van utilizando cada vez más los abdominales hipopresivos, pero no tanto para la hipertrofia muscular, que también al trabajar muy bien la zona interna, sino más bien para el tema de prevención de lesiones musculares y deportivas, sobre todo en deportes donde un exceso de presión en la zona abdominal puede afectar al desarrollo de patologías.
En el video te mostramos un ejemplo de cómo realizar abdominales hipopresivos. Aunque al principio te parezca un ejercicio un tanto aparatoso, una vez aprendida la técnica es muy agradecido. También podemos hacer el ejercicio en posición de cuadrupedia.
Si quieres aprender bien el ejercicio es importante que lo supervise un profesional y te enseñe la técnica una persona que sepa hacerlos. Como todo trabajo muscular, el trabajo constante tiene sus beneficios y los abdominales hipopresivos también, tanto para tonificar la zona como para evitar un exceso de presión y prevenir lesiones.
Aponeurosis: es una especie de membrana fibrosa que tiene como misión proteger los músculos envolviéndolos. Los tendones de los músculos planos también se les conoce con el nombre de aponeurosis de inserción.
Articulación: es la forma o el conjunto de una serie de partes blandas con las que se unen dos o más huesos vecinos entre sí, se pueden difenciar las móviles diartrosis), las inmóvies (anfiartosis) y las semimóviles (anfiatrosis).
Cartílago: las superfices oseas de las articulaciones tienen mucha fricción de ahí que esas zonas estén recubiertas por un tejido nacarado y muy liso que se denomina cartílago.
Fascia: es también una especie de membrana de tejido conjuntivo que se encarga de proteger a los grupos musculares u órganos a los que sujeta y envuelve.
Fibras musculares: son las que componen los músculo de nuestro cuerpo, son contráctiles, con una estructura larga y fina, insertando sus extremos en huesos, tendones o sobre una aponeurosis.
Inserción: a la forma y el punto exacto en el cual se unen los músculos con los huesos se suele denominar inserción, puede ser de entrada o de salida, dependiendo el recorrido de la fibra.
Haz de fibras: cuando hablamos de haz refiriéndonos a las fibras musculares estamos haciendo referencia a un grupo en el cual todas las fibras parten de la misma inserción, siguen el mismo trayecto y acaban en la misma inserción.
Ligamento: la traducción de su origen del latín quiere decir unión, de ahí que sea una banda de tejido conjuntivo muy fibroso y resistente que une entre sí las piezas óseas de una articulación principalmente.
Tendón: es un conjunto fibroso al parir del cual se insertan los músculos del cuerpo. El más conocido es el tendón de Aquiles, tendón de la pantorrilla que se inserta sobre el calcáneo del talón.
Palanca: es el medio, constituido por los huesos, con el que los músculos son capaces de trasmitir la fuerza. Los huesos se desplazan alrededor de las articulaciones que son los puntos de apoyo.
En el Diariodeltriatlon destacan la importancia del desayuno en los deportistas y por eso, nos cuentan qué desayunan los triatletas de elite, de allí puedes sacar buenas ideas para complementar tu entrenamiento.
En 4fitness.es nos dejan algunas comidas perfectas para ganar músculo y quemar grasa, algo que todos buscamos a la hora de vernos en forma.
Si te cuesta ganar músculo y quieres saber cómo solucionarlo, en Tucuerpoideal puedes encontrar las respuestas para corregir los errores que te impiden lograr el objetivo.
Para los aficionados a la carrera, en Runfitness nos dejan 8 razones por las cuales deberías empezar a usar zapatillas minimalistas.
Si aun sigues en plan de adelgazamiento pero sabes que puedes perfeccionarlo, en Nutrición.pro nos dejan algunos tips para adelgazar que debemos tener en cuenta.
Por último, si en estos días el clima te ha causado dolor, en Tulesión nos cuentan cómo se asocia el frío al dolor articular y cómo protegernos de las temperaturas invernales.
Por eso, si quieres zapatillas en perfecto estado para el día de la carrera, nunca las estrenes el mismo día, sino adapta el calzado a tus pies y pruébalas siempre antes de usarlas para correr.
No dormir lo suficiente
Un mal descanso nocturno puede limitar tu rendimiento el día de la carrera e incrementar el riesgo de lesiones, por ello, es necesario que tanto los días previos como la misma noche previa a la competición, el descanso sea superior y totalmente reparador para obtener un gran desempeño deportivo.
Tomar un suplemento nuevo
El día de la carrera no es un día apropiado para innovar, por lo tanto, así como no debes estrenar zapatillas no debes cambiar tus suplementos, añadir café, bebidas estimulantes o probar un nuevo gel de glucosa.
Todos estos suplementos deben ser probados previamente para evitar que su intolerancia digestiva arruine la competición.
No beber suficiente agua
Una hidratación deficiente también puede alterar tu rendimiento favoreciendo la pronta aparición de fatiga, por ello, procura hidratarte correctamente tal como lo haces durante los entrenamientos el día de la carrera.
Cambiar la dieta o comer mucho o muy poco
Tampoco debes innovar en la dieta, sino que el desayuno debe ser el mismo de siempre y la comida previa a la carrera no debe ser ni muy escasa ni muy abundante, sino lo suficientemente rica en hidratos, proteínas, grasas y calorías sin que abunden en ella las fibras que demandan gran trabajo digestivo.
Entrenar
El día de la carrera debe ser un día de descanso respecto a los entrenamientos, pues necesitas estar en perfectas condiciones para enfrentar el desafío de la competición.
Entonces, aunque pretendas un entreno liviano, éste no es aconsejable porque condicionará tu rendimiento en el esfuerzo físico posterior que necesita la carrera.
Lo ideal es hacerlo tumbado boca arriba (decúbito supino), pero, una vez que estemos habituados, se puede realizar sentado, de pie y en cualquier situación (en el metro, autobús, en el trabajo…).
Tumbado boca arriba, con ropa cómoda y en una habitación con luz y temperatura agradables (según preferencia de cada uno), realizamos respiraciones en las que participe al máximo el abdomen. De forma suave, lenta controlada, hinchamos al máximo y soltamos el aire poco a poco, de forma progresiva.
El movimiento tiene que ser natural, sin forzar. Notamos como el abdomen se estira, se llena de aire, sin apretar, para luego deshincharse e ir vaciando todo el aire inspirado.
Nota cómo tus respiraciones son lentas, profundas, rítmicas. Una vez que consigas hacer esto de forma natural, podrás también combinarlo con otros ejercicios, como puede ser la visualización, repetición de frases positivas y también el uso de música o aromas agradables que te ayuden a relajarte (sin distraerte demasiado).
Respiración y visualización
Hay varias formas de realizar este tipo de ejercicios. Os propongo algunas, para que cada cual emplee la que mejor resultado de.
Visualizar imágenes positivas: Una playa desierta, un campo verde, un cielo azul… Visualiza una imagen que te guste, y quédatela en tu mente. Mientras respiras de forma suave, repite mentalmente consignas positivas sencillas: “estoy tranquilo” “estoy relajado” “me siento bien”. Si te imaginas en la playa, sincroniza la subida y bajada de la marea con tu respiración.
Imaginar que respiras fragancias: Si te visualizas en un campo, imagina como huele la hierba, las flores, la tierra mojada después de la lluvia… Imagina intensamente cómo sería el oler estas u otras fragancias que te resulten agradables.
Imagina que eres un pájaro: Visualiza cómo sería volar, posarse en un árbol, sobrevolar un hermoso valle…
Visualiza lo que quieres conseguir: En el deporte es muy habitual utilizar las técnicas de visualización para imaginar la carrera perfecta, el salto perfecto, el partido perfecto. Imagínate consiguiendo aquello que buscas, ya sea en el deporte, en una entrevista de trabajo o en cualquier ámbito. Repite consignas positivas “puedo hacerlo” “lo voy a conseguir”.
Como he comentado antes, todo esto no son más que ejemplos muy generales, pero que creo que pueden ser muy útiles para algunas personas que tiene problemas para relajarse. A veces lo que necesitamos es parar aunque sean 5 minutos, desconectar del mundo e imaginar que todo va bien. Muchas veces, al abrir los ojos, es muy posible que se cumpla.
Después del especial de gemelos y el seguimiento de este mes del entrenamiento de volumen, ha llegado la hora dentro del entrenamiento de volumen de realizar una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la ue marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen, y también una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de suerseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Todos el ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados (el mismo grupo muscular), pero sin meter aún superseries más largas, que las probaremos la semana que viene en la segunda semana de apdatación a las superseries.
Semana 23
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
Como hemos comentado en anteriores post, las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la parte dorsal, ya que además de incidir directamente en esta zona del cuerpo lo hace en otros músculos que se ven involucrados como los deltoides o los bíceps. Aunque esta acción de otros grupos musculares dependerá mucho de la manera en la que realicemos el ejercicio. Concretamente la clave es la forma en la que nos agarremos. En esta ocasión defenderemos el agarre supino.
Forma de agarre
El bíceps es cierto que interviene siempre en las dominadas. En este caso al realizar el agarre de manera supina, la manera de asirnos a la barra será con las palmas de las manos hacia dentro, es decir, mirando hacia nosotros, de modo que a la hora de elevar nuestro cuerpo tengamos que doblar los codos por delante de nuestro cuerpo y no de manera lateral como suele hacerse en la realización convencional de dominadas.
Al ejecutar el ejercicio de este modo lo que sucede es que la acción de los bíceps es mayor. Es cierto que la parte dorsal no interviene tan directamente como con la realización de este ejercicio de manera convencional, pero también es una buena manera de incidir en esta parte a la vez que mejoramos el rendimiento en la parte dorsal. Es cierto que a pesar de incidir en estas partes del cuerpo, el aislamiento de ambas no es completo, sobre todo el del bíceps, por lo que este ejercicio se puede considerar como un complemento a una rutina de entrenamiento de bíceps.
Ejecución
La manera de realizar este ejercicio será la habitual para las dominadas. Simplemente nos agarraremos a la barra de la manera antes descrita, y manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire, lo elevaremos mediante la fuerza de la parte dorsal y de los bíceps. Es necesario que el ascenso se realice de manera controlada y lenta, cargando toda la tensión en la parte trabajada. Para potenciar esta tensión lo que haremos será aguantar unos segundos cuando estemos arriba del todo, para así conseguir mejores resultados en nuestros músculos y mejorar los resultados.
Este ejercicio lo podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento y así lograremos, además de trabajar la parte dorsal, pre-entrenar los bíceps que trabajaremos acto seguido en esa misma jornada. Este ejercicio puede hacer que eliminemos un ejercicio a la hora de entrenar los bíceps, y así ahorrar tiempo y conseguir muy buenos resultados sin apenas darnos cuenta mientras estamos realizando un entrenamiento dorsal.
Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de nutrientes de la misma.
Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por muesli, avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.
Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados, mientras que podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas deshidratadas que brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su cantidad.
Las proteínas en el desayuno
Otro nutriente que debe componer un desayuno saludable son las proteínas, que nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo.
Las mismas deben ser en lo posible magras y pueden derivar de lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón), o bien del huevo o carnes magras, por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.
Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal.
Las grasas en el desayuno
Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable, pues en el desayuno tampoco pueden estar ausentes para cumplir su principal función de aportar energía a la principal comida del día.
Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería, frituras y galletas colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las frutas secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.
Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
|
Français 
Català
Castellano
English
|
0 
