Si algo he aprendido con todos estos años que llevo realizando pesas es que una de las cosas más complicadas que existe en el mundo de la hipertrofia, incluso yo diría que es una gran proeza, es subir músculo limpio (algo que seguramente todos lo hemos tenido como objetivo alguna vez).
La gran proeza de subir músculo límpio, puede que para muchos sea una utopía, puesto que para la gente que tiene una nivel de entrenamiento avanzado es algo que sabe que es muy costoso y laborioso, donde cada comida hay que ser meticuloso al máximo y cada minuto de entrenamiento cardiovascular medido al máximo.
En esta entrada vamos a intentar respuesta a una serie de preguntas típicas en torno al tema de subir músculo limpio, o a lo que se entiende como crecer y definir simultáneamente, algo que, una vez que llevas unos cuantos años en el gimnasio se vuelve tan complicado, que poca gente se lo fija como objetivo principal de entrenamiento.
¿Qué se entiende por subir músculo limpio?
Subir limpio en el argot de las pesas significa, ni más ni menos, hipertrofiar (ganar músculo) sin que nuestro índice de grasa corporal suba, es decir, sin que nuestro peso tenga esas fluctuaciones tan abruptas que se sufren cuando se realiza una etapa de volumen y una etapa de definición.
Hay dos puntos de vista relacionados con este punto de vista de subir músculo limpio, uno sería el ganar músculo sin subir el nivel de grasa ya que se tiene un nivel bastante bajo y otro sería el ganar músculo y a la vez perder grasa ya que se tiene un indice de grasa corporal más alto de lo deseado.
¿Es posible conseguirlo?
Por supuesto, la respuesta es sí, se puede conseguir, aunque si somos realistas es un objetivo, desde el punto de vista práctico un tanto osado, y hay que se meticuloso, disciplinado, tener mucha experiencia, conocerse al máximo y sobre todo tener mucha paciencia.
Para conseguirlo se debe llevar una alimentación muy medida, con control absoluto de la ingesta de hidratos de carbono, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que tomarlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuando son necesarios esos aportes de energía, cuanto se quema en cada actividad, que exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuantos residuos se eliminan cada momento, como responde el cuerpo a los diferentes estímulos…
Si bien, este objetivo es bastante difícil de cuantificar, sobre todo a corto y medio plazo, ya que su realización se torna un tanto subjetiva, ya que no se van a apreciar cambios drásticos en la musculatura del individuo, y sólo en el largo plazo (años) se puede ver cambios significativos.
Para que se entienda bien, por ejemplo, si haciendo una etapa de volumen de 6 meses y una de definición de 3 meses podríamos ganar unos 2 kilos de músculo total, realizando una dieta limpia la subida múscular en el mismo periodo de tiempo podría ser en torno al 10-25% de la ganancia anterior (200-500gr).
Excepciones a tener en cuenta
Existen varias excepciones para los que es posible conseguir este objetivo con cierta facilidad: principiantes o neófitos en ejercicios de musculación, usuarios con el índice de grasa corporal muy elevado, o incluso personas ectomorfas que empiecen una dieta de volumen suplementada con creatina.
En los dos primeros casos, es posible que como el cuerpo aún no ha recibido un estímulo como este empiece a ganar músculo y a la vez se pierda grasa, debido al propio entrenamiento y al aumento del metabolismo basal, ya que se aumenta de músculo, pero en cuanto el entrenamiento se vuelve periódico y continuo (6-12meses) esta mejora se estanca y se pasa al estado normal en el que hay que ser muy meticuloso para subir.
En el caso de los ectomorfos la inclusión suplementaria de creatina en la dieta puede hacer que ganen algo de músculo e incluso este sea significativo, pero una vez que el cuerpo se adapte a esta suplementación la evolución se detendrá, a no ser que se cambie la dieta completamente y se opte por una dieta y rutina de volumen, que en caso de este tipo de personas debe ser hipercalórica.
¿Pero y los deportistas profesionales que se ven tan grandes?
Algunas personas se fijan en deportistas profesionales , los cuales, según ellos tienen una gran musculatura par el ejercicio que realizan, véase el ejemplo de Cristiano Ronaldo. Decir que una persona con bajo índice de grasa corporal parece que tiene más volumen muscular que el que realmente tiene.
Si nos fijamos bien, estos deportistas no tienen para nada una gran hipertrofia (salvo quizá en el tren inferior o una genética asombrosa) pero al tener una dieta donde sus aportes calóricos están medidos al miligramo, su porcentaje de grasa corporal es muy bajo y cualquier ganancia muscular da la impresión de ser increible, pero realmente no es para nada significativa para tener en cuenta como un gran crecimiento muscular, e smás bien una ganancia progresiva y muy pequeña que va evolucionando año tras año.
¿Qué objetivo debería elegir?
Si duda alguna si lo que quieres son ganancias musculares cuantitivas anuales debes optar por una etapa de volumen y una etapa de definición para quitar la grasa ganada con el primer bloque, aunque también te hará perder algo de músculo, eso es inevitable (siempre que no se use química).
Si por el contrario, no tienes prisa, y quieres una evolución de unos cuantos años, 3 ó 4 para que sea significativa, bien porque tu deporte principal es otro (natación, escalada, triatlón…) puedes optar por intentarlo, pero ten en cuenta que si tu genética no es idónea va a ser una tarea muy complicada, la cual sólo la consiguen escasos individuos.
Imagen | Armani, Web Robhammerphotography.com
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