A todos nos interesa compartir opiniones y experiencias personales, por eso, esta sección que plantea una pregunta de la semana nos permite generar un debate entre todos. Esta vez, la pregunta de la semana nos interroga acerca de nuestros hábitos alimenticios. La pregunta planteada esta semana en nuestra sección respuestas es:

¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

Un hábito es una conducta que repetimos cada uno de nuestros días, en este caso, te proponemos analizar tus hábitos en torno a la alimentación y así, dar respuesta o modificar el peor hábito alimenticio.

Personalmente, creo que mi peor hábito alimenticio es el comer muy rápido, porque no favorece la digestión, no nos sacia ni nos permite disfrutar de la comida adecuadamente. Entonces, comer muy rápido puede traer consecuencias digestivas y también empujarnos a comer más.

Para otras personas, su peor hábito alimenticio puede ser picotear, comer muchos azúcares, no consumir fibra, no ingerir frutas, beber muchos refrescos, cenar en abundancia, entre otros.

Cuéntanos cuál es tu peor hábito alimenticio y por qué en la sección respuestas y de esta forma estarás dando el paso inicial en al identificación de hábitos que necesitan corregirse.

La pregunta de la semana pasada: ¿Qué tipo de ejercicios abdominales son más completo?

La semana pasada nuestro compañero Diego Delgado nos proponía debatir qué tipo de ejercicios abdominales son más completos. La pregunta de la semana pasada tuvo varias respuestas y entre ellas, las más valoradas fueron las dadas por Jairo Racero García:

Pues yo no tengo duda de que sean los abdos en suspensión, con TRX:

Te colocas boca abajo, como si fueses a hacer flexiones, las cuerdas del TRX a los pies, de modo que se queden elevados un palmo del suelo y, realizas 4 movimientos contándolos como una sola rep., que son: Rodilla a una brazo y vuelta a la pose inicial, al otro y vuelta, al pecho y vuelta y con las piernas juntas y rectas, acercamos los pies al centro de ambas manos.

Este ejercicio es muy cañero implicando la mayoria de grupos musculares de todo el cuerpo y, trabaja el abdomen en su totalidad.

Y también fue votada la respuesta dada por Ivan Alonso:

"Para trabajar el abdominal hay que trabajarlos con todos los ejercicios que se conozcan pero Schwarzenegger decía que a la hora de producir los mejores resultados había un movimiento básico que era el más efectivo con diferencia respeto a cualquier otro ejercicio o máquina que existía: el encogimiento." No tengo más que decir. (Bueno sí, que la fuente es de un post de David)

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

La semana, pasada en la primera entrada de en busca del cuerpo espartano os trajimos las pautas que los actores de la película 300 siguieron para conseguir un cuerpo lo más musculoso posible para interpretar el papel del ideal de un guerrero de Esparta.

Hoy, para empezar bien la semana, y para acabar el tema de cuerpo espartano, os vamos a indicar un día típico de dieta que siguieron los actores de 300. Al igual que con el entrenamiento no vamos a valorar la dieta, simplemente os la ponemos para que vosotros veáis lo que ellos comieron en esa época.

La dieta

Debemos puntualizar que es la dieta que hemos encontrado en internet (dado que no conocemos a nadie de los participantes del entrenamiento ni de la película como podéis imaginar) pero lo que está claro es que la dieta no era rica en hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Por descontado no tenemos noticias de los suplementos que han tomado así que no hacemos ningún tipo de referencia a ellos. Lo más probable para la ganancia muscular son creatina, glutamina y bacas, y quizá tomar batidos de proteínas para alcanzar la cantidad de esta que sean necesarias para cada uno.

Imagen | Web de la Película 300

Antes de que lleguen las Navidades con los inevitables atracones y comidas copiosas, vamos a hacer un intento de acabar el año cuidando nuestra dieta semanal. Hoy os vamos a hablar del colesterol, un elemento muy importante en nuestra dieta que debemos de cuidar y controlar para que a largo plazo no nos de problemas cardiovasculares.

El colesterol en la dieta: valores normales y cómo mantenerlos

El colesterol es una molécula esencial para la vida, pero como todo en nutrición, en exceso provoca bastantes problemas, sobre todo a nivel cardiovascular. Esencialmente podemos diferenciar dos tipos de colesterol: HDL o colesterol de alta densidad y LDL o colesterol de baja densidad. El LDL es conocido como el colesterol malo, aquel que cuando está en exceso se acumula en las paredes de nuestras arterias.

Los valores considerados deseables para la población son aquellos en los que las cifras de colesterol no superan los 200mg/dL. Superar esos valores no aseguran que tengamos mala salud, simplemente es un límite establecido para avisar o alertar que debemos vigilar los niveles de colesterol. Serán las características particulares las que marquen nuestro riesgo cardiovascular junto a estos niveles de colesterol: edad, peso, dieta, ejercicio, fumar, hipertensión y antecedentes familares.

Aunque gran parte de nuestros niveles de colesterol se deben a la genética, nosotros podemos influir algo en estos niveles con la dieta, sobre todo evitando un consumo abusivo de grasas saturadas, que van a ser las que disparen los niveles de colesterol malo o LDL. La dieta que os proponemos hoy es baja en grasas y su mantenimiento en el tiempo asegura la reducción de los niveles de colesterol en caso de tenerlos altos.

Volvemos de una semana dura de entrenamiento y nos quedan todavía un par de ellas a tope para llegar bien a la San Silvestre. Seguimos con la semana 7 del entrenamiento para la San Silvestre pensando ya en que las navidades están aquí, pero sin parar de salir a entrenar:

• Lunes: series largas emezando con 15 minutos de trote suave para calentar y seguimos con 2 series de 2500 metros a ritmo fuerte descansando 4 minutos entre ellas. Acabamos con 5 minutos de carrera suave para descargar y haciendo estiramientos insistiendo en tren inferior.
• Martes: descanso
• Miércoles: hoy toca día duro, entrenamiento de rodaje a alta intensidad. Primero 10 minutos de carrera suave para calentar y seguimos con 30 minutos de carrera a ritmo alto, similar al ritmo que podremos llevar en la San Silvestre. Acabamos con 6 series de 100 metros y estiramientos.
• Jueves: descanso
• Viernes: series cortas. 15 minutos a ritmo bajo para calentar y seguimos con 5 series de 300 metros a tope y descansando 1-2 minutos entre ellas (dependiendo de lo fatigados que estemos). Acabamos la sesión con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
• Sábado: descanso
• Domingo: día de rodaje largo con 1 hora de carrera continua a ritmo medio. Acabamos con estiramientos para soltar piernas y 3 series de abdominales isométricos.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 6

• Carga: se dice del peso que propone para un ejercicio concreto. Es un factor que determina la adaptación del organismo a dicha actividad y se define como el producto del volumen de entrenamiento por la intensidad de trabajo.
• Negativa o fase excéntrica:(apolock) el movimiento de la carga dentro de una repetición tiene una parte que se conoce como negativa, que se produce en la fase excéntrica, es decir, cuando la acción es a favor de la gravedad y en la cual el músculo se estira.
• Positiva o fase concéntrica: en este caso dentro del movimiento de la repetición hay una parte que se conoce como positiva, que se produce en la fase concéntrica, es decir, cuando la acción se desarrolla en contra de la gravedad y en la cual el músculo se acorta.
• Isométrico: esta parte del movimiento en muchas ocasiones no se realiza dentro de una repetición, en realidad carece de movimiento, es una tensión estática o de pausa que mantiene la longitud del músculo. Normalmente se hace en la parte de más tensión de del ejercicio.
• Isotónica es la tensión (tensión que varia o dinámica) que se realiza en la repetición. Con esta tensión la longitud del músculo varía y en ella se desarrollan la fase concéntrica o positiva y una fase excéntrica o negativa de una repetición del ejercicio.
• Hipertrofia muscular: (albersburg) es simplemente el crecimiento del tamaño de la musculatura del individuo. Cientificamente es un fenómeno por el cual crecen las células musculares, lo que hace que aumente el tamaño de las fibras y por tanto del músculo, sin que exista división celular simplemente crecimiento. Se consigue realizando trabajo anaeróbico.
• Hipertrofia sarcomérica: (mmalo) es uno de los dos tipos de hipertrofia muscular que existen en la que hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles en el músculo. No da un aumento de masa muscular excesiva pero si de fuerza.
• Hipertrofia sarcoplasmática: (mmalo)es el otro tipo de hipertrofia muscular que existe en la que aumenta el plasma muscular, otorgando mayor tamaño en menos peso que la sarcomérica. Propia de los atletas de fitness y culturismo, la cual no implica un aumento de fuerza pero si de tamaño.
• Calentamiento: es una etapa vital de la sesión de entrenamiento que nunca debe saltarse por la cual se se prepara al organismo para responder a las exigencias del entrenamiento.
• Calentamiento general: este tipo de calentamiento es el que se realiza al principio del calentamiento para calentar o activar de forma general todos los sistemas orgánicos y es común a toda práctica deportiva, independientemente del deporte que se vaya a practicar.
• Calentamiento específico: este tipo de entrenamiento se suele realizar en la parte final del calentamiento donde se acentúa el trabajo de aquellos músculos que van a tener una mayor participación durante la sesión de entrenamiento y que es propia de cada deporte.
• Fatiga: es el momento en el que el rendimiento empieza a decaer con respecto al resto de la sesión. En ese punto debido al cansancio es obligatorio el abandono de la actividad que se esté realizando con el fin de evitar posibles lesiones o sobreentrenamiento.

Imagen | Wikimedia Commons

Como os hemos acostumbrado, hoy toca una nueva entrada de nuestra sección de fitness en la red que pretende compartir con vosotros las noticias del mundo del fitness que se difundieron a lo largo de la semana. Os dejamos los enlaces seleccionados:

• En My Best Challenge nos traen un artículo muy interesante sobre el reflejo metabólico, nos indican que son 12 músculos los que hay que entrenar para mejorar de forma directa la respiración.
• En el blog de musculación y salud nos traen un artículo sobre los principios del entrenamiento, como son principio de las sobrecarga, principio de aislamiento, principio de confusión muscular, principio de rutina dividida, principio de bombeo, principio de superseries y principio de series compuestas.
• En Todo Fitness traen una entrada sobre el ejercicio y el paso del tiempo, hablando de los beneficios que el deporte o la actividad conlleva en una vida longeva o en buenas condiciones.
• En CaniSport (endorfina al máximo) hablan de los beneficios de hacer pesas, buenos reflejos, quema de calorías, postura, osteoporosis o buena apariencia.
• En el blog de Nutricion.pro un artículo muy interesante que hemos tratado nosotros en Vitónica muchas veces sobre cómo acelerar el metabolismo y quemar más grasas.
• Y en nuestro blog 1001 Experiencias (dentro de WeblogsSL) hablan de cinco deportes urbanos que deberíamos probar como experiencias de una vida: Rollerblade, Tándem, Longboard, Parkour y Hockey sobre patines.

Para los amantes de las verduras y especialmente de las patatas, hoy traemos una receta original, muy fácil y sobre todo, sabrosa. Se trata de un plato nutritivo que a continuación describimos para que podáis realizar en casa. Son unas patatas rellenas que por porción aportan:

Ingredientes (para 1 porción)

1 patata mediana, 2 puerros, 1 cucharada colmada de queso de crema bajo en grasas, 1 cucharada pequeña de queso rallado, 1/2 mazorca de maíz hervida, 1 pizca de pimienta blanca y nuez moscada, 1 cucharada pequeña de aceite y sal a gusto.

Preparación

Para comenzar a elaborar esta receta debemos lavar bien la patata sin retirar su piel y colocar entera a hervir con la cacerola tapada hasta que esté tierna, aproximadamente 20 minutos. Después reservamos y dejamos enfriar para posteriormente retirar una capa horizontal de la patata y ahuecar formando un cuenco con ayuda de una cuchara. Picamos la pulpa de la patata extraída y la reservamos.

Por otro lado rehogamos los puerros cortados y lavados previamente en una sartén con un poco de aceite, agregamos los granos de maíz de la mazorca y condimentamos. Cuando el puerro esté cocido agregamos la patata picada ya cocida, dejamos unos minutos más y por último agregamos los quesos para unir y si es necesario posteriormente agregamos sal.

Con este relleno de puerros, maíz, patata y quesos rellenamos el cuenco formado con la patata y llevamos la patata rellena al horno hasta que tome temperatura. Retiramos del horno y listo para consumir.

Para comer

Este plato de patatas rellenas es una receta ideal como comida ligera o bien como guarnición de una carne magra por ejemplo. Sin embargo, puede ser un plato principal perfectamente y apto para lactovegetarianos, pues nos ofrece hidratos complejos, proteínas de buena calidad derivadas del queso y además, grasas en adecuada proporción.

Es una preparación muy sabrosa y original que nos permite disfrutar de la patata y el puerro, alimentos que además de hidratos y fibra nos ofrecen buenas vitaminas y minerales al organismo.

Una receta fácil que nos ofrece a la patata de manera diferente.

• Amor al hierro: (Definición según FERODO) dícese de la unión de un hierro y una persona, se busca el máximo castigo día a día, esperando poco o nada a cambio más que la mera satisfacción personal de agotar los músculos.
• Preplaya: (manu2) se conoce con este adjetivo a la persona que no hace nada en todo el año y un mes antes de empezar la época veraniega se mete a hacer pesas sólo de bíceps, pecho y abdominal para ir a la playa sin éxito alguno.
• Wellness: (drake_verso) el concepto de wellness ampia el concepto de bienestar del que habla el fitness en cuanto al físico a otros aspectos como el bienestar psíquico y emocional (equilibrio cuerpo y mente)
• Serie: cada ejercicio se repite en cada sesión de entrenamiento n veces, esas veces son las series de dicho ejercicio, la cual se compone de repeticiones y se puede combinar con otras series del mismo o otros grupos musculares dando lugar a otras denominaciones que vemos a continuación.
• Biserie: cuando se habla del concepto de biserie estamos hablando de 2 series seguidas sin descanso de 2 ejercicios del mismo grupo muscular, por ejemplo, aperturas con mancuernas y press con mancuernas para pecho.
• Triserie: es este caso se amplía simplemente el número de ejercicios que se hacen consecutivos de un mismo grupo muscular, siendo 3 el número de dichos ejercicios a realizar, por ejemplo, remo con barra, remo en polea baja y brazos rectos para espada.
• Serie gigante: se conoce con este nombre a una serie en la que se enlazan más de 3 ejercicios para el mismo grupo muscular, es decir de 4 en adelante, un ejemplo muy típico es el trabajo de hombros seriado con elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros y encogimientos de trapecio todo seguido.
• Superserie: (Cristina) cuando se habla de trabajo superseriado se habla de una serie en la que se enlazan varios ejercicios de diferentes grupos musculares, pueden ser 2 o más ejercicios, un ejemplo muy típico son el trabajo superseriado de bíceps y tríceps, curl con barra EZ y press francés sin descanso.
• Umbral anaeróbico: (mmalo) fisiológicamente es el punto donde el organismo no es capaz de neutralizar la cantidad de ácido láctico en sangre. Coloquialmente se entiende como la máxima intensidad que podemos aguantar en un tiempo concreto, un ejemplo, en una carrera de 5km al máximo, la intensidad media es la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.
• Macronutrientes: (albersburg) son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Estos son grasas, hidratos de carbono y proteínas (en algunos casos se incluye también alcohol y ácidos orgánicos)
• Micronutrientes: al contrario que los macronutrientes estos se necesitan en pequeñas cantidades para vivir y no se usan para la producción de energía aunque sí para la asimilación de los macronutrientes. Los micronutrientes sin las vitaminas y los minerales.

Imagen | Wikimedia Commons

En Vitónica | ¿Cuál es la máxima velocidad de carrera humana?
Video | nickt916

Según la página web de Shotover Jet más de 3 millones de personas desde 1970 han probado la experiencia de sentir la verdadera velocidad en los cañones de río de Nueva Zelanda, sin duda debe ser excitante atravesar ese bello paisaje a toda la velocidad conducido por un experto conductor.

Si en algún momento de tu vida viajas a Nueva Zelanda, concretamente a Queenstown, que no se te olvide ir a dar un paseito en el Shotover Jet, una lancha a motor pilotada a más velocidad de la que creer que puedes ir por los cañones del río que incluso hace giros de 360°, además vislumbrarás unos paisajes espectaculares.

Eso sí, si algún Vitónico prueba esta experiencia alguna vez, que no se le olvide pasar por este post para relatarnos su experiencia y si verdaderamente se siente la velocidad como parece a simple vista en el vídeo que os dejamos en la cabecera. A nosotros sinceramente nos parece impresionante, eso sí no molestes al piloto por si acaso.

Vídeo | ShotoverJetNZ

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana13 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo

Entrenar con un peso de 5 RM

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.

Pautas

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lo más importante en este entrenamiento.

Imagen | usodesita

A modo de resumen y repaso por todo el año 2011 que pronto encontrará su fin, hemos decidido mostrarte las mejores noticias, los especiales y consejos que se publicaron en 2011, por eso hoy te mostramos lo mejor en Vitónica durante este año en lo que respecta a musculación e hipertrofia.

Lo mejor de Vitónica en 2011 en musculación e hipertrofia ha sido:

• Este año hemos colmado de especiales la sección de musculación y uno de los que no podemos dejar de destacar es aquel que incluye a los principiantes en la materia, pues se trata de nuestra guía para principiantes que  describe los ejercicios en profundidad que suelen incluirse en una rutina, y Delgado complementa la guía, dejándonos consejos generales para los que comienzan a muscular.
• Claro está que cuando deseamos que el musculo crezca no aumentar masa grasas simultáneamente, por ello, ofrecimos premisas generales para ganar músculos sin ganar grasa.
• David Diaz Gil nos ofreció un pantallazo acerca de los métodos y regímenes para muscular y nos detalla cada uno de ellos.
• Para conseguir mejores resultados y lograr una verdadera hipertrofia, nuestro compañero Sergio peinado nos regaló un especial acerca de cómo conseguir la máxima hipertrofia, con mecanismos y técnicas, logrando daño muscular y estrés metabólico.



• Otro especial en musculación que no podemos dejar de nombrar es el que generó nuestro editor David Díaz Gil que nos ofrece las premisas básicas del entrenamiento de volumen.
• Es importante también repasar algunos post con consejos valiosos a considerar al momento de hipertrofiar, por ejemplo: lo que no debemos hacer al trabajar abdominales y por qué trabajar estos músculos al final de la rutina. Asimismo, no debemos olvidar que para progresar constantemente los cambios son necesarios como parte de la rutina.
• En la rutina de hipertrofia es fundamental conocer hacer de cargas y repeticiones, por eso también dedicamos unos post a hablar de la relación entre ellos.
• En el caso particular de algunas personas con mucha facilidad para perder peso, los siguientes consejos de Juan Lara son de gran ayuda, pues nos muestra cómo no perder peso en el gimnasio.
• Para tener en cuenta también, que volumen no es igual que definición, entonces te mostramos las diferencias entre estos dos períodos de entrenamiento.
• Si nos referimos a ejercicios específicos, Delgado nos muestra algunos ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina, y por otro lado, te mostramos cuáles son a nuestro criterio, los tres mejores ejercicios de musculación.
• Por último y a modo de gran repaso por los ejercicios de musculación, te mostramos los dos mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Un repaso general a una gran cantidad de artículos que pretenden ayudarnos si queremos desarrollar masa muscular y crecer adecuadamente con ayuda del entrenamiento. Ésto ha sido lo mejor en Vitónica en 2011 en materia de musculación e hipertrofia.

Imagen | Pasukaru76 y Oficial US Navy Imagery

A modo de resumen y repaso por todo el año 2011 que pronto encontrará su fin, hemos decidido mostrarte las mejores noticias, los especiales y consejos que se publicaron en 2011, por eso hoy te mostramos lo mejor en Vitónica durante este año en lo que respecta a musculación e hipertrofia.

Lo mejor de Vitónica en 2011 en musculación e hipertrofia ha sido:

• Este año hemos colmado de especiales la sección de musculación y uno de los que no podemos dejar de destacar es aquel que incluye a los principiantes en la materia, pues se trata de nuestra guía para principiantes que  describe los ejercicios en profundidad que suelen incluirse en una rutina, y Delgado complementa la guía, dejándonos consejos generales para los que comienzan a muscular.
• Claro está que cuando deseamos que el musculo crezca no aumentar masa grasas simultáneamente, por ello, ofrecimos premisas generales para ganar músculos sin ganar grasa.
• David Diaz Gil nos ofreció un pantallazo acerca de los métodos y regímenes para muscular y nos detalla cada uno de ellos.
• Para conseguir mejores resultados y lograr una verdadera hipertrofia, nuestro compañero Sergio peinado nos regaló un especial acerca de cómo conseguir la máxima hipertrofia, con mecanismos y técnicas, logrando daño muscular y estrés metabólico.



• Otro especial en musculación que no podemos dejar de nombrar es el que generó nuestro editor David Díaz Gil que nos ofrece las premisas básicas del entrenamiento de volumen.
• Es importante también repasar algunos post con consejos valiosos a considerar al momento de hipertrofiar, por ejemplo: lo que no debemos hacer al trabajar abdominales y por qué trabajar estos músculos al final de la rutina. Asimismo, no debemos olvidar que para progresar constantemente los cambios son necesarios como parte de la rutina.
• En la rutina de hipertrofia es fundamental conocer hacer de cargas y repeticiones, por eso también dedicamos unos post a hablar de la relación entre ellos.
• En el caso particular de algunas personas con mucha facilidad para perder peso, los siguientes consejos de Juan Lara son de gran ayuda, pues nos muestra cómo no perder peso en el gimnasio.
• Para tener en cuenta también, que volumen no es igual que definición, entonces te mostramos las diferencias entre estos dos períodos de entrenamiento.
• Si nos referimos a ejercicios específicos, Delgado nos muestra algunos ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina, y por otro lado, te mostramos cuáles son a nuestro criterio, los tres mejores ejercicios de musculación.
• Por último y a modo de gran repaso por los ejercicios de musculación, te mostramos los dos mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Un repaso general a una gran cantidad de artículos que pretenden ayudarnos si queremos desarrollar masa muscular y crecer adecuadamente con ayuda del entrenamiento. Ésto ha sido lo mejor en Vitónica en 2011 en materia de musculación e hipertrofia.

Imagen | Pasukaru76 y Oficial US Navy Imagery

Si ya estás planificando tu cena de Navidad y pretendes comer rico pero sin descuidar la salud del organismo, te ayudamos junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, ofreciéndote recetas navideñas sabrosas y nutritivas para mimar al paladar y a tu organismo al mismo tiempo:

Recetas de aperitivos y entrantes

• Canapé de salmón ahumado y habas: con omega 3 derivado del salmón y vitaminas y minerales que ofrecen las habas, estos pequeños canapés resultan muy sabrosos y nutritivos.
• Ensalada de endivias y salmón ahumado: un gran sabor con un toque de frescura que nos ofrece mucho potasio propio de las endivias, así como grasas buenas derivadas del pescado graso.
• Mousse falsa de maricos: es rico en proteínas de buena calidad y dado que posee atún, también es rico en ácidos grasos poliinsaturados.
• Tomates rellenos de aguacate y huevos: un plato rico en proteínas de alto valor biológico debido al huevo, que posee carotenos y licopeno antioxidante derivado del tomate así como ácidos grasos saludables y mucho potasio por la presencia de aguacate. Asimismo, es rico en vitamina A propia del tomate y la yema de huevo.

Recetas de platos principales

• Pollo con almendras y peras al cava: un plato protagonizado por pollo que posee buenas proteínas y además, añade fibra, vitaminas y minerales derivados de las almendras y las peras. Las frutas secas asimismo, incorporan grasas buenas.



• Langostinos salteados con nueces, tomate cherry y menta: el plato también es rico en minerales como el potasio, magnesio y selenio dada la presencia de los langostinos y las nueces, pero además, es rico en hierro y carotenos pues incorpora menta y tomate.
• Pollo relleno de manzana, nueces, cebolla y pasas: es una receta muy nutritiva, porque añade mucha fibra derivada de todas las frutas y la cebolla que se incorporan al relleno, además de incorporar muchos minerales, sobre todo potasio, magnesio, selenio y hasta calcio. Incorpora también vitamina E con función antioxidante y hierro propio del pollo.
• Salmón en salsa de naranja y lima: una receta rica en omega 3 propio del salmón que además añade una salsa a base de cítricos rica en vitamina C.
• Solomillo de cerdo relleno de ciruelas con salsa de frutas: un plato rico en hierro y proteínas de calidad que derivan del solomillo, así como también con mucha fibra, grasas buenas dada la incorporación de piñones y muchas vitaminas y minerales que poseen las ciruelas y demás frutas deshidratadas.

Recetas de postres y dulces

• Turrón blanco y ligero de avellanas, almendra y pistachos: con poca cantidad de azúcar y muchos frutos secos que incorporan minerales, vitaminas, fibra y grasas buenas, este turrón demuestra que comer un dulce típico también puede mimar la salud ofreciendo valiosos nutrientes.
• Tarta rápida de manzana: un postre sencillo para la cena navideña que ofrece todos los micronutrientes de la manzana y el zumo de limón con poca azúcar e hidratos complejos derivados de la masa de la tarta.

Disfrutar de sabrosos platos en la cena navideña no tiene por qué ser impedimento para comer nutritivo y mimar de esta forma al organismo. Aprovecha estas recetas, modifícalas a tu gusto y elabora un menú saludable para esta Navidad.

Con las temperaturas a las que nos tenemos que enfrentar día a día es muy normal que nos resfriemos con facilidad. La aparición de pequeños resfriados y mucosidad es algo muy habitual que aparece en la gran mayoría de nosotros. A pesar de no ser nada grave, representa un inconveniente a la hora de practicar deportes como la carrera, para los que necesitamos unas vías respiratorias bien despejadas para respirar adecuadamente. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para vencer a la mucosidad a la hora de practicar deporte.

Es importante cuando hacemos deporte mantener una correcta respiración, ya que es esencial respirar bien para conseguir rendir al máximo y obtener la energía necesaria para poder llevar a cabo esa actividad. Por eso que sea muy importante evitar tener las vías respiratorias tapadas durante el tiempo que dure la actividad que estamos realizando. Por ello es esencial tener siempre presentes algunos trucos que nos ayudarán momentáneamente a limpiar los conductos respiratorios.

Un pañuelo

Si preguntamos a la mayoría de los que practicamos deporte con resfriado diremos que no rendimos de la misma manera cuando no respiramos bien. Esto es totalmente cierto, y por ello casi siempre la manera más fácil de desatascar las vías respiratorias es utilizando un pañuelo y sonarnos los mocos para así mantener las vías respiratorias limpias durante el tiempo que dure el deporte. Pero esta medida no es la más adecuada siempre, ya que al rato volveremos a tener la nariz y la garganta obstruidas por la mucosidad. Por ello es mejor recurrir a otros métodos más efectivos.

Baños de vapor con eucalipto

En primer lugar vamos a recomendar la realización de baños de vapor con eucalipto. Simplemente lo que haremos será llevarlos a cabo unos cuarenta minutos antes de practicar deporte. Lo que haremos será utilizar agua y eucalipto que calentaremos de modo que emita una serie de vapores sobre los que nos colocaremos con un trapo cubriendo la cabeza para que aspiremos la mayor cantidad de vapores por las vías respiratorias. Los vapores que desprende el eucalipto nos ayudarán a abrir las vías respiratorias y acabar con la mucosidad de manera momentánea, por lo menos mejorando nuestro estado mientras vamos a realizar deporte.

Un método esprés

Una forma más rápida de desatascar las vías respiratorias tiene el mismo fundamento que los baños de vapor, sólo que este método es algo para casos de emergencia en los que buscamos un efecto inmediato. Simplemente lo que haremos será humedecer un pañuelo que colocaremos en el microondas unos segundos para que se caliente. Acto seguido echaremos en este pañuelo unas gotas de aceite esencial de eucalipto. Esta mezcla nos la llevaremos a la nariz y la boca e inhalaremos los vapores que suelta. De este modo lo que conseguiremos será desatascar las vías respiratorias de manera rápida y eficiente. Este simple gesto nos vendrá muy bien cuando no podemos dedicar tiempo a baños de vapor.

Limpieza con agua marina

Otra alternativa es la de utilizar el agua marina para limpiar las vías respiratorias. Simplemente lo que haremos será conseguir agua marina en la farmacia y aplicarla directamente sobre las vías respiratorias. El modo de hacerlo será introducirla por la nariz, pues ella sola pasará a la boca por los conductos respiratorios, limpiando de este modo los conductos de toda la mucosidad que se encuentre a su camino. Este método de limpieza es simplemente momentáneo, y por ello debemos realizarlo justo antes de realizar el ejercicio para que durante el tiempo que estemos ejecutando la actividad podamos respirar con total normalidad.

Tiritas respiratorias

Las tiritas respiratorias son otra solución, pues están formuladas para abrir y descongestionar las vías respiratorias. Este tipo de tiritas nos ayudarán a mejorar el ejercicio y su desarrollo de la actividad que vamos a realzar, solo que debemos utilizar estas tiras durante todo el ejercicio y las llevaremos pegadas a la nariz. Las podemos encontrar en farmacias y solamente tendrán una utilidad, pues no las podemos volver a reutilizar. Estas soluciones son algunas de las más utilizadas, pero seguro que cada uno conoce alguna que puede compartir con todos para mejorar los entrenamientos cuando estamos resfriados.

Imagen | m.gifford

El maíz es una hortaliza de la cual muchas veces desconocemos sus propiedades, por eso hoy te mostramos que además de poseer una buena cantidad de fibra e hidratos complejos, el maíz es una buena fuente de minerales para el deportista.

Una mazorca de maíz contiene alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo, nos ofrece más de 350 mg de potasio, 150 mg de fósforo, 24 mg de sodio y 50 mg de magnesio, todos minerales necesarios para conservar el correcto funcionamiento neuromuscular y para mantener el equilibrio hidroelectrolítico, por lo tanto, el maíz es una verdura ideal para el deportista.

Si eres deportista puedes aprovechar todos estos minerales y demás propiedades del maíz consumiendo la mazorca hervida o añadiendo granos de maíz a una ensalada, un relleno de empanada, un guisado o una salsa.

Imagen | El Gran Dee

Sabemos que en Navidad las calorías de los platos son mayores a las que poseen las comidas habituales y no pretendemos dejar de degustar platos típicos aunque sean más concentrados en energía, sólo intentaremos dar unos consejos para lograr una cena nutritiva en Navidad, es decir, para que la cena además de calorías nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo.

Para que los platos navideños no sólo sean apetecibles sino que además, ofrezcan buenos nutrientes al organismo os proponemos los siguientes consejos que incrementarán la densidad nutritiva de la cena de Nochevieja:

• Incluye colores varios en los platos: la diversidad de colores garantizará variedad de nutrientes, por lo tanto, una cena colorida no sólo será atractiva a la vista sino también, más nutritiva.
• Incorpora verduras y frutas a los platos: las verduras y frutas, sobre todo si se incluyen frescas, ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales, por eso elevarán la densidad nutritiva a la cena navideña. Podemos usar verduras para los entrantes o como guarnición de platos principales, las frutas también pueden formar parte de una ensalada, de una salsa o aderezo o bien, de un postre colorido.
• Utilizar hierbas y condimentos varios: las especias, condimentos o hierbas frescas, aunque se emplean en pequeñas proporciones, añaden buena cantidad de micronutrientes a los platos además de ser muy buenos para saborizar nuestra cena de Navidad.
• Elaborar las salsas y aderezos en casa: si elaboramos estos productos en casa, podemos emplear zumos naturales como base, leche, yogur, quesos o bien, tomates procesados, puré de aguacate o de otras frutas y verduras, lo cual sin duda tiene más nutrientes sanos que aquella salsa que podemos comprar en un supermercado.
• Incorpora grasas saludables: utiliza en tu cena de Nochevieja frutas secas, semillas, aceite de oliva sin someter a cocción, aceitunas, aguacate y carnes de buena calidad, por ejemplo: un pescado graso o una carne magra de cerdo, puedes emplear rellenos de aceitunas, salsas de piñones, también puedes elaborar ensaladas con nueces o dulces con semillas o almendras.
• Cuida el método de cocción: para las verduras, recuerda emplear el hervido en poca agua y de corto tiempo o mejor aun, la cocción al vapor para no perder muchos micronutrientes. Y para las carnes, las mejores opciones para no desaprovechar nutrientes es el asado, horneado, al papillote o a la plancha.

Con estos consejos, además de una cena típica y sabrosa cena de Navidad, lograrás una cena nutritiva que contribuye a la salud del organismo mediante la dieta.

Imagen | Mzillekens

Estamos en el último mes del año 2011 y por ello, deseamos mostrarte lo mejor de Vitónica en este año, para ello, analizamos por rubro las mejores noticias, los mejores trucos y consejos así como los valiosos conocimientos que han servido en este caso, para adelgazar.

Lo mejor de Vitónica en 2011 para saber cómo adelgazar ha sido:

• Los consejos de nuestro compañero David Diaz Gil acerca de cómo quemar grasa, edición I y II.
• El análisis de Sergio Peinado acerca de los macronutrientes de la dieta que nos muestra que el problema nunca ha sido la grasa sino que el problema es el azúcar.
• Para los que buscan adelgazar corriendo, Juan Lara nos ha dejado valiosos consejos para tener en cuenta al momento de correr con sobrepeso, mientras que Delgado nos completa la información diciéndonos cómo quemar más grasas durante la carrera.
• Como parte de nuestra operación bikini, por el mes de mayo de este año que ya llega a su fin, surgió un post muy valioso para ayudarnos a adelgazar, se trata de los consejos de Delgado para acelerar el metabolismo.



• El ejercicio es de gran valor al momento de adelgazar, por ello, estos post también han sido muy valorados: Cómo utilizar la piscina para adelgazar y cómo introducir las pesas al entrenamiento para quemar grasas.
• En proceso de adelgazamiento, debemos descartar las dietas milagro, por ello, Juan Lara nos ha mostrado que la Dieta Dukan es un verdadero fracaso a largo plazo.
• Así como el ejercicio, la dieta tiene gran peso al momento de perder peso, por ello, un dato muy valorado es aquel que se ofrece en este post: la mejor forma de consumir hidratos si estas intentando adelgazar.
• Por supuesto, recordamos la importancia de adelgazar por salud y por ello entre lo mejor de 2011 se encuentra el post que nos dice que ni dietas ni pastillas son más importantes que el cambio de hábitos si queremos perder peso y proteger el organismo.
• Para los que en plan de adelgazamiento han conocido una meseta, este post también ha sido muy valioso, porque nos dice cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso.
• Finalmente, os dejamos 10 buenos datos para recordar cuando intentamos adelgazar con salud.

Éstos es lo mejor de Vitónica en 2011 en lo que respecta a cómo adelgazar que puede guiarte tanto en ejercicio cómo en dieta y recursos que debes evitar para perder peso sin descuidar la salud.

Imagen | Charlotte Astrid y Alancleaver_2000

A la hora de hacer abdominales muchas son las opciones que se nos presentan y muy pocas veces sabemos si lo que estamos haciendo es lo adecuado y lo más apropiado para mejorar el estado general de nuestro abdomen. Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, el ejercicio es la mejor manera de tonificar los músculos abdominales además de mantener una correcta alimentación. Por eso la pregunta de esta semana es:

¿Qué tipo de ejercicios abdominales son los más completos?

A la hora de hacer abdominales existen muchos ejercicios para tonificar esta parte del cuerpo. En el gimnasio solemos encontrar máquinas que nos ponen las cosas más fáciles, ya que nos indican el recorrido a seguir y el peso que debemos utilizar a la hora de trabajar la pared abdominal. Estas máquinas las utilizan muchas personas para hacer sus rutinas de abdominales a diario en el gimnasio y conseguir unos músculos mejores.

Por otro lado tenemos otras opciones como el trabajo abdominal con nuestro propio cuerpo y la realización de ejercicios en suelo que nos ayudarán a concentrarnos en la parte trabajada al máximo y así obtener el mayor beneficio de los ejercicios que realizaremos. Pero es cierto que debéis ser vosotros los que digáis qué tipo de ejercicios abdominales son los mejores para tonificar esta parte del cuerpo. No olvidemos que las respuestas las debemos realizar en el apartado de respuestas y no en este propio post.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

La semana pasada Juan Lara nos planteó una pregunta sobre el ejercicio de musculación que nos parecía más completo. Muchas son las respuestas al respecto, pero nosotros vamos a mostrar las más valoradas. Entre todas la más apreciada por los lectores ha sido la que planteó bautii.

Peso muerto con arrancada dejando la barra en los hombros, sentadilla y press militar. Todo eso es uno.

Además hay que destacar algunas respuestas muy bien valoradas como la realizada por Emmanuel Muñoz Jara.

Peso Muerto

Mario también nos dio una respuesta muy bien valorada.

Es sabido mundialmente, por unos pocos concretando más aún, y englobando solo mi opinión, que el ejercicio más completo que he podido ver es levantamiento de peso como lo hacen los de halterofilia. Para mi lo tiene todo. Saludos