Con la Navidad ya en el ambiente y las a la vuelta de la esquina traemos esta semana la sección Fitness en la red. Es tiempo de hacer ciertos excesos, pero siempre con cabeza y pensando que aún siendo fechas festivas tenemos que pensar en seguir cuidando nuestra salud:

• Comprender el funcionamiento de nuestro cuerpo es importante y en el blog de Fisioterapia en atención primaria nos hablan del homúnculo y la propiocepción, muy interesante ver como cada área de nuestro cuerpo está representada en una zona cerebral.
• Los compañeros de Applesfera nos enseñan algunas aplicaciones para ayudarnos a entrenar carreras de 5 kilómetros. Con los nuevos propósitos de año nuevo para hacer deporte nos puede venir muy bien.
• Siempre es importante hacer un calentamiento antes de una actividad principal. En SportFactor nos hablan de los diferentes tipos de calentamiento, cómo hacerlos y cuáles elegir según el deporte.
• Si tienes pensado hacer algún regalo a un familiar o amigo ciclista en TodoMountainBike te dan unas cuantes ideas para hacer regalos ciclistas por menos de 30 euros.
• La cafeína es una sustancia ergogénica muy utilizada en ciertos deportes. En Biolaster podemos ver como la Sociedad Internacional de Nutricion en el Deporte se ha posicionado en este tema sacando algunas conclusiones bastante interesantes.

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más nos cuesta trabajar y conseguir que se desarrolle. Esto es lo que hace que muchas personas no los trabajen de manera adecuada y elijan los ejercicios que no se centran en esta parte del cuerpo. Nosotros en este caso queremos poner las cosas más fáciles y recomendar un ejercicio sencillo que puede realizar cualquier persona, se trata de las abducciones laterales de cadera en pelota suiza.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo, que será el que realizará todo el movimiento, además de una pelota suiza, que será sobre la que nos apoyaremos para ejecutar este ejercicio. Lo que conseguiremos con las abducciones de cadera laterales será sustituir las abducciones que se realizan en máquina y que para muchas personas resultan incómodas y difíciles de hacer. Por ello es mejor tener otras opciones para ejercitar los glúteos de manera más sencilla.

La posición

Para ejecutar este ejercicio simplemente lo que haremos será hacernos con una pelota suiza que colocaremos en el suelo y sobre la que nos vamos a apoyar de manera lateral para la realización de los movimientos que componen este ejercicio. La colocación de nuestro cuerpo debe ser lateral, el brazo lo colocaremos sobre la pelota suiza, sobre la que depositaremos todo el peso del cuerpo a modo de apoyo. Es importante que toda la tensión la depositemos sobre la pelota y no sobre las piernas, ya que ellas simplemente deben trabajar y realizar el movimiento adecuado.

La pierna que queda más cercana a la pelota la colocaremos sobre el suelo como si estuviéramos de rodillas, mientras que la otra la estiraremos y la colocaremos lo más alejada de la pelota suiza que podamos, de modo que quede recta y el pie ligeramente elevado del suelo, concentrando toda la tensión en la parte de la cadera. La mano que se queda libre la colocaremos en la cadera para controlar en todo momento el movimiento de la pierna mientras la estamos elevando lateralmente.

Movimiento a realizar

Una vez colocados en esta postura lo que haremos será elevar la pierna de manera lateral. La forma de hacerlos será sin doblar la rodilla en ningún momento, sino que la pierna debe permanecer estirada en todo momento. El movimiento debe realizarse de cadera, es decir, hay que poner a trabajar a los músculos que se encuentran en la cadera y a los glúteos que serán los que lleven la voz cantante en este ejercicio. Es importante que elevemos la pierna de manera lenta y concentrando todo el empuje en la parte de los glúteos. Una vez lleguemos arriba y hayamos completado el recorrido debemos aguantar unos segundos la pierna elevada en el aire para contraer mucho más los músculos implicados. Lo mismo sucederá al volver a la posición inicial, pues debemos realizar el descenso de manera lenta y controlada.

Con este ejercicio conseguiremos unos músculos fuertes en la parte de la cadera y los glúteos. Es por ello necesario que ejercitemos este movimiento concentrándonos en el movimiento que estamos llevando a cabo sin desviar la intensidad a otras partes del cuerpo o realizar giros arriesgados que puedan desencadenar una lesión.

Video | Youtube/P4Pespanol

A lo largo de mis años de entrenamiento he visto como si tus progenitores son unos amantes del deporte tú seguramente también lo seas, de hecho conozco familias numerosas que no conciben una vida sin deporte, pero esto suele ser excepcional. Por eso la pregunta de esta semana es:

¿Tu familia es también deportista o eres la oveja negra?

Cuando decimos si eres la oveja negra no nos queremos referir a algo malo, sino todo lo contrario, es más nos gustaría que todas las familias fueran todos sus miembros ovejas negras, es decir, que en todas las familias el deporte sería algo que iría en la rutina diaria como el desayunar o el ver la tele..

Queremos saber cual es tu caso, si nadie de tu familia hace deporte, si alguno de ellos es un fanático como tú o si excepcionalmente hasta la abuela es asidua al gimnasio o a carreras populares. No olvidemos que las respuestas las debemos realizar en el apartado de respuestas y no en este propio post.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

La semana pasada nuestra compañera Gabriela Gottau nos proponía debatir sobre cual era tu peor hábito alimenticio. La pregunta de la semana pasada tuvo varias respuestas y entre ellas, las más valoradas fueron las dadas por Cabito:

El mío sin duda es comer como si me fueran a quitar la comida del plato. Intento concentrarme y masticar un mínimo de 25 veces cada bocado dejando los cubiertos en el plato, pero la buena intención me dura lo que tardo en volver a coger el tenedor.Es que la comida está tan buena....

Y también muy votada la respuesta de mmalo:

Hábitos? O.o Suelo comer lo que me pide el cuerpo. Bueno miento, la hamburguesa y la pizza del fin de semana no me la quita nadie :D

Saludos

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

• Estática, bicicleta: cuando estamos hablando de realizar ejercicio cardiovascular en la estática hablamos de una bicicleta típica. Existen muchos modelos y dentro de estas podemos incluir las bicicletas de spinning que aunque también son estáticas tiene diferencias sustanciales para mejorar la posición y simular el parecido con la bici de carretera.
• Elíptica, bicicleta: (drake_verso) es un tipo de bicicleta en la cual no hay asiento y se pedalea de pie en un giro elíptico en vez de circular. Posee dos agarraderas que se balancean para simular los pasos y que los brazos sigan el ritmo contrario a los pies, como si estuviéramos esquiando con bastones.
• Cadencia: es el ritmo con el que se realiza una repetición de un ejercicio. La cadencia marca los segundos que hay que tardar en realizar la parte excéntrica (negativa), de la parte concéntrica (positiva) e incluso el posible isométrico (parada).
• BCAAs: (albersburg) (Branched chain aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada, valina, leucina e isoleucina. Son aminoácidos esenciales, es decir, necesitamos tomarlos en la dieta ya que el cuerpo no los crea, son absorbidos por el músculo rápidamente y digamos coloquialmente que ayudan a sintetizar otros aminoácidos en el músculo.
• Cetosis: (albersburg) es un estado del organismo que se produce cuando el cuerpo está tiempo sin ingerir hidratos de carbono, por lo que este tiene que convertir la grasa almacenada en glucógeno para usarlo de energía. Es un estado muy usado para secar al máximo el cuerpo en la última etapa de definición.
• Abductor: (drake_verso) los músculos abductores son aquellos que realizan un movimiento de abducción o de separación del cuerpo. Los más conocidos son abductores de la cadera pero también son músculos abductores otros como los deltoides por ejemplo, abductores del brazo.
• Aductor: (drake_verso) los músculos aductores son aquellos que realizan un movimiento de aducción o de acercamiento al cuerpo. Los más conocidos son aductores largos de la pierna pero también son músculos aductores otros como el redondo mayor por ejemplo, aductor del brazo.
• Estancamiento: (ricardoh) hablamos de estancamiento cuando, tras un periodo de entrenamiento medio, el cuerpo no experimenta cambios significativos, por ejemplo, si realizamos un entrenamiento de pesas para hipertrofiar mantenemos la misma cantidad de músculo pasado unos meses.
• Estiramiento: (ricardoh) son ejercicios suaves y mantenidos que se usan para alarga el músculo más allá de la posición de reposo del mismo. Se usan para preparar al músculo para un ejercicio más intenso concreto o una vez acabada la sesión de entrenamiento para prevenir el endurecimiento muscular.
• Recorrido: (ricardoh) se habla de recorrido (o recorrido segmentario) a la distancia que va desde el inicio de una repetición hasta la parte media de la repetición, es decir, la distancia entre la fase concéntrica y la fase excéntrica dentro de una repetición de un ejercicio.
• Pliometría: es un tipo de entrenamiento en el cual los movimientos son muy cortos y rápidos usando grandes pesos. Sirve para mejorar el sistema nervioso central y mejorar el rendimiento en otros deportes, ganando en muchas ocasiones velocidad, energía y sobre todo prevenir lesiones.

Imagen | Wikimedia Commons

Hoy en nuestra guía para principiantes que pretende describir y colaborar en la correcta realización de ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, daremos a conocer un ejercicio para el tren inferior, concretamente para las piernas. Se trata del curl de piernas sentado en máquina.

Técnica de ejecución del curl de piernas sentado en máquina

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla.

Músculos trabajados con curl de piernas sentado en máquina

Éste ejercicio solicita los músculos de la pierna, precisamente el conjunto de los isquiotibiales: la porción larga y corta del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

En menor medida en requerido el esfuerzo de los gemelos. Aunque si colocamos los pies en flexión dorsal se desplaza el esfuerzo a los gemelos en mayor medida, mientras que si los pies se encuentran en extensión el trabajo se concentra en femorales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas sentado en máquina

• Arquear la espalda: si al flexionar las rodillas para realizar el curl de piernas arqueamos la espalda, estaremos cometiendo un error, pues el torso debe permanecer quieto y completamente apoyado sobre el respaldar de la máquina. Para lograrlo, no se debe coger un peso excesivo y además, es de utilidad contraer el abdomen mientras las piernas se flexionan, para no dañar la zona lumbar y concentrar el trabajo en isquiotibiales.
• Realizar movimientos bruscos: un gesto no controlado al subir las piernas durante la fase excéntrica puede dañar la rodilla y además, no permite congestionar los músculos solicitados como realmente se puede lograr con este movimiento que aisla por completo a los isquiotibiales.
• Hiperextender las rodillas: al regresar a la posición inicial, la rodilla no debe extenderse por completo sino que debe permanecer con una leve flexión para proteger la articulación.

mágenes | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Con motivo de las cercanías de las fiestas de fin de año, hemos decidido prepararnos para la Navidad ampliando nuestros conocimientos mientras jugamos con una adivinanza. Te desafiamos a adivinar cuál es el alimento navideño con más grasas por cada 100 gramos de todos los presentes en la imagen.

Sabemos que en líneas generales estos dulces de Navidad tienen una cantidad apreciable de grasas y azúcares, pero ¿cuál es el que mayor proporción de grasa por cada 100 gramos posee?. Los invitamos a jugar y ya sabremos en unos días quienes son los acertantes a la adivinanza de esta semana.

Imagen | Wikimedia Commons

En Navidad siempre creemos que la calidad de los alimentos no es la más adecuada, pues con frecuencia los productos típicos son ricos en grasas y azúcares. Sin embargo, también podemos aprovechar la celebración para incluir productos sanos y nutritivos. Te nombramos 10 alimentos saludables que podemos consumir en Navidad como parte de una rica cena:

• Mariscos: langostinos, centollas, langosta, gambas, bogavante son ingredientes que pueden conformar perfectamente nuestra cena de Navidad aportándonos proteínas de calidad, hierro, potasio, sodio y magnesio con poca cantidad de grasa.
• Setas: son un alimento de temporada, muy rico en potasio, con gran contenido acuoso y muy pocas calorías por porción. Pueden integrar una guarnición, un plato principal o bien un aperitivo o una salsa.
• Pescados grasos: son ricos en proteínas de calidad pero por sobre todo, son una gran fuente de omega 3, un ácido graso con numerosas virtudes para el organismo. Una pieza de salmón, atún, sardinas, anchoas u otro puede conformar perfectamente un plato de Navidad.
• Frutas secas: son ingredientes perfectos para incluir en la mesa dulce o bien, como parte de los entrantes. Son concentrados en minerales y grasas buenas al mismo tiempo que nos ofrecen vitamina E con función antioxidante.
• Frutas y verduras frescas: pueden ser parte de la decoración, de una guarnición o bien de un postre. Son ricos en agua, fuente de vitaminas varias así como de minerales y casi no aportan calorías pero si mucha fibra y color a los platos.



• Carne de cerdo:  siempre que escojamos un corte magro como el solomillo o lomo, puede ser una fuente de proteínas de calidad, ofrecernos hierro y otros minerales y además, posee grasas de buena calidad para el organismo.
• Frutas deshidratadas: los orejones, uvas pasas o higos deshidratados son una fruta concentrada en nutrientes a causa de la pérdida de agua. Por ello, nos ofrecen variados micronutrientes y sobre todo, gran cantidad de fibra y antioxidantes. Pueden incluirse en la mesa dulce como bocadillo saludable.
• Mejillones y almejas: son una gran fuente de hierro y casi no poseen grasas. Por lo tanto, son otro ingrediente que podemos incluir en la cena de Navidad, sobre todo, entre los entrantes y platos principales.
• Pavo: es una fuente de proteínas de calidad sin casi contener purinas, por lo tanto, se digiere fácilmente aportando un 25% de proteínas con poca grasa y mucho minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Sin duda es uno de los alimentos que se presenta como buen candidato para el plato principal.
• Chocolate amargo: si escogemos un chocolate lo más puro posible, éste es fuente de polifenoles antioxidantes y de minerales como el potasio, selenio y magnesio. En poca cantidad puede ser un ingrediente saludable y muy sabroso para conformar la mesa dulce de Navidad.

Por supuesto, mucho depende de la cantidad a consumir pero es claro que en esta Navidad también podemos disfrutar de una cena saludable incluyendo ingredientes como los antes dichos que ofrecen buenos y saludables nutrientes al organismo.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | Brandon Grasley y Kyz

Tras una primera entrada donde explicamos los músculos que se implican cuando se hace la sentadilla y cuando se realiza la prensa, y donde explicábamos donde radicaban las diferencias principales entre ambos ejercicios hoy nos vamos a centrar en la realización de ambos y en los beneficios que aportan uno y otro ejercicio.

Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.

Realización de la sentadilla

Con la barra en el soporte colócate bajo la barra apoyando ésta sobre los trapecios superiores, y agárrala con ambas manos a los costados con los codos tirados hacia atrás. Inspira profundamente, y arqueando un poco la espalda mientras aprietas el abdomen da unos pasos hacia atrás para salir del soporte.

Con los pies con las puntas un poco hacia afuera separados la anchura de los hombros comienza a bajar el cuerpo flexionando las rodillas, controlando el peso y la velocidad hasta que el fémur quede paralelo al suelo. Recuerda no curvar la columna para evitar lesiones de la misma. Desde ahí haz la subida estirando las piernas hasta la posición inicial expulsando el aire para completar una repetición.

Realizacion de la prensa

Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros sombre la plataforma, y desbloquea la seguridad del aparato. Ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica (negativa), desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.

Cuanto más bajos coloques lo pies en la plataforma más tirarás de cuádriceps, pero si los pones más arriba incidirás más trabajo al glúteo e isquiotibilaes. Cuanto más separes los pies más harás que entren en juego los abductores con el ejercicio.

Beneficios de la prensa

• Posición y seguridad:: la prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
• Más peso de carga: podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
• Enfasis en cuádriceps: la ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps y también la limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
• Variación: el cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

Beneficios de la sentadilla

• Más recorrido: mayor intervalo de recorrido en la cadera que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
• Trabajo general: incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
• Más tamaño: puesto que la implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
• Fácilmente: no hacen falta aparatos ni equipos especiales, se puede hacer en casa hasta sin mancuernas.
• Trabajo del tren superior: además de trabajar a la vez varios músculos de la pierna hace que también trabaje el tren superior para estabilizar y soportar el peso de la barra.

Imagen | Libro: "Guía de movimientos de musculación" de Frederic Delavier, Wikimedia commons usuario Everkinetic

Vídeos | USN España

El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de musculación, sin embargo, para conseguir un trabajo eficiente y seguro, debe ejecutarse correctamente. Por eso a continuación te contamos lo que no debes hacer al realizar press de banca.

Al realizar press de banca debes evitar:

• Despegar la espalda baja del banco: es frecuente que para ayudarnos a levantar el peso arqueamos la espalda pudiendo sobrecargar la zona lumbar con este gesto, por lo tanto, intenta conservar la espalda en su lugar y siempre apoyada sobre la banca.
• Despegar los pies del suelo: este es otro gesto que no nos permite lograr un trabajo efectivo, porque altera la postura correcta que deberíamos adoptar al realizar press de banca. Para una buena estabilidad y para conservar con mejor apoyo la espalda, no debes despegar los pies del suelo al realizar el ejercicio.
• Juntar las manos al tomar la barra: si la barra esta tomada con un agarre demasiado estrecho de manera que las manos quedan casi juntas, el ejercicio no trabajará el pectoral como se pretende, sino que se solicitarán otros grupos musculares, entre ellos, los tríceps.
• Dar tirones y rebotar: si realizamos los movimientos bruscos y con impulso de manera de poder movilizar con mayor facilidad el peso, podemos lesionar articulaciones y restaremos eficacia al movimiento.
• Movilizar las muñecas: es un error frecuente balancear la barra sobre la mano mientras la muñeca se endereza y se quiebra sucesivamente con el ejercicio. Con este gesto podemos dañar la muñeca y además restaremos concentración en los pectorales. Por ello, ten en cuenta que la barra no debe balancearse sobre la palma sino que la muñeca debe subir y bajar junto a la barra en una misma línea.

Ten en cuenta estos gestos que no debes hacer al realizar press de banca si quieres obtener un efectivo y seguro trabajo muscular.

Imagen | Wikimedia

La obesidad está creciendo en el mundo entero y es de real importancia su presencia en la población infantil, quienes serán futuros obesos si no se hace algo en el presente para prevenir y revertir el desarrollo de dicha enfermedad. Con la finalidad de luchar contra la obesidad infantil, se ha desarrollado en Navarra una campaña denominada “Juega, come y diviértete con Tranqui“.

Juega, come y diviértete con Tranqui es un programa desarrollado para educadores y profesionales de la salud que trabajan con alumnos de la escuela primaria. En Navarra ya se ha probado este programa consiguiendo reducir en un 12% el exceso de peso en los niños, por eso, el centro de Estudios y Medicina del Deporte pretende extender ahora esta campaña a una mayor población destinataria.

El programa se desarrolla en base a material educativo que se puede descargar gratuitamente en el cual se desarrollan temas de alimentación y de ejercicio físico para la población infantil. Al final del material, los educadores, profresores y/o profesionales de la salud así como los propios padres pueden hacer uso de diferentes actividades para niños en las cuales los pequés juegan y aprenden hábitos saludables al mismo tiempo.

El programa es dirigido a niños de entre 6 y 9 años, una edad en la cual se corre gran riesgo de desarrollar obesidad y al mismo tiempo, se consolidan hábitos, por ello, todo lo que podamos hacer como agentes educadores o adultos responsables de la salud de un niño, para fomentar hábitos saludables será bienvenido siempre.

Éste material puede ser de mucha utilidad para ampliar conocimientos en padres y adultos que educan a los niños, para transmitir a ellos, buenos conocimientos y hábitos de ejercicio así como de alimentación.

Vía | Peques y Más
Más información en | Navarra

Cuando uno habla de índice glucémico hace referencia a la velocidad con que un alimento o preparación eleva la glucosa en sangre, y si bien es muy difícil estimar el índice glucémico de las preparaciones compuestas por ingredientes varios, a continuación te mostramos a pedido de nuestros lectores diferentes preparaciones de bajo índice glucémico.

Preparaciones con bajo índice glucémico para desayuno y merienda

• Leche con almendras, avena y fresas frescas sin agregado de azúcar.
• Pan integral con queso, tomate y aceite de oliva.
• Yogur con muesli y kiwi en trozos.
• Bocadillo de pan integral con jamón, queso y hojas verdes.

Preparaciones de bajo índice glucémico para almuerzo y cena

• Brochetas de carne con vegetales
• Filetes de pescado al horno con ensalada de vegetales frescos
• Ensalada de arroz integral con atún, tomate fresco en cubos, zanahoria rallada, apio y guisantes.
• Salteado de brócoli con cubos de carne de ternera y cebolla
• Coliflor al horno con salsa de olivas y queso
• Ensalada de garbanzos con mango fresco en cubos y queso fresco en dados.
• Tortilla de espinacas u otra verdura

Las opciones de preparaciones con bajo índice glucémico son muchas, simplemente hay que considerar que a mayor cantidad de fibra menor índice glucémico, que a menor contenido en hidratos también es inferior el índice glucémico y la presencia de grasas así como de proteínas, también reduce el índice glucémico de la preparación en conjunto.

Además, el grado de procesamiento es inversamente proporcional al índice glucémico, así una verdura fresca tiene menor índice que la misma verdura cocida.

Imagen | IRuben y Charles Haynes

La dieta debe ser como siempre una dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana14 - Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo

Entrenar con un peso de 5 RM

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.

Pautas

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Recurda el descanso es lo más importante en este entrenamiento.

Imagen | usodesita

El humor nos ayuda a entender la realidad y muchas veces, nos identifica para que después podamos obrar a nuestro favor. Por eso, hoy te mostramos con humor, las excusas al momento de entrenar.

Marco Canepa, el autor de esta tira llamada “postpuesto“ nos muestra cómo hábilmente podemos encontrar fundamentos para posponer actividades que sabemos, resultan de importancia para nosotros, por ejemplo: mover o hacer actividad física.

Claramente muchos podrán identificarse con algunas de las excusas que utiliza este gracioso personaje llamado Juanelo, y claro, reírse al mismo tiempo que deamos de excusarnos para posponer la ida al gimnasio.

Disfrute y aprecien como con humor, nos excusamos muchas veces para no ejercitar.

Vía | El show de Juanelo
Imagen | Créditos de Marco Canepa

Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:

• No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
• Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
• Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
• Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
• Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
• Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.

Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.

Imagen | FrenchSelfCatering.com

Lo mejor de 2011 pretende resumir los mejores artículos en torno a un tema tratado en Vitónica. Por eso, hoy recopilamos las noticias, consejos y planes de entrenamiento más destacados de este año que termina en lo que respecta a la carrera y correr. Te mostramos lo mejor de Vitónica en 2011 en este caso, te resumimos todo sobre correr.

Lo mejor de Vitónica en 2011 acerca de la carrera y todo sobre correr ha sido:

• Un especial que comenzó a principio de año destinado a principiantes en el cual Juan Lara nos ayudaba a planificar un entrenamiento para maratón desde cero. Y los consejos de Delgado para lanzarse a correr por primera vez.
• Por otro lado, una serie de consejos para correr se han dado a lo largo del año para ayudarte a progresar y uno de ellos es aquel que dice que para progresar de forma segura en la carrera, debemos aplicar la regla del 10%.
• Para los que corren con exceso de peso, os dejamos algunos consejos para cuidar su salud sin dejar de disfrutar de la carrera. Además, también te contamos cómo prevenir calambres musculares mientras corremos.
• Otra serie de artículos para destacar son aquellos presentados durante la primera mitad del año por Sergio Peinado acerca de la metodología de entrenamiento de resistencia. Valiosos post que fueron complementados por Juan Lara que nos cuenta cómo ganar resistencia corriendo.



• Como el trabajo muscular para correr es de gran importancia, os dejamos un post que destaca el papel del abdomen en la carrera y David Diaz Gil nos muestra cómo trabaja la pierna un maratoniano.
• Después de la carrera, la recuperación merece nuestra atención, por eso os dejamos consejos para recuperar tras correr y además, te contamos qué hacer justo al acabar una carrera.
• Para una mejor planificación del entrenamiento, también te mostramos cuándo descansar y cuándo correr, de manera de favorecer un óptimo progreso durante las sesiones de entrenamiento.
• Un reciente especial que no podemos dejar de nombrar es aquel que nos ayuda a prepararnos para correr la San Silvestre.
• Ya culminando unos consejos útiles para todos los que somos aficionados a correr son aquellos para quemar más grasas corriendo, y por otro lado, unas recomendaciones para mejorar el ritmo en la carrera.
• El broche de oro con lo cual cerramos lo mejor de Vitónica en 2011 en lo referido a correr y carrera lo da la experiencia de Ezequiel, un lector de Vitónica, al correr su primer maratón.

Como podemos ver, diferentes temas, planes de entrenamiento, consejos y hasta experiencias compartidas fueron lo mejor de 2011 en Vitónica en lo que respecta a correr.

Imagen | Denis_Todorut y Sheffield Tiger

El invierno es época de nieves, y con las primeras que han caído en estos días las pistas de esquí están ya listas para que podamos llevar a cabo uno de los deportes estrella del invierno, el esquí. Muchas son las personas que practican este deporte en estos meses del año, pero también estar personas solamente realiza este deporte en todo el año, por ello es my importante la preparación para poder afrontar las largas sesiones de trabajo que requiere el esquí. En este post queremos dar algunos consejos para que estas personas no se lesionen al pasar de la inactividad al ejercicio.

El esquí es un deporte estacional, y como tal muchas personas son solo deportistas estacionales, ya que el resto del año no practican ninguna actividad concreta. A pesar de esto muchos son los que se arriesgan a lanzarse a la pista sin haberse preparado previamente. Es muy importante que acostumbremos a los músculos y a las articulaciones al ejercicio, ya que el esquí requiere de mucha fuerza en las piernas, pues la actividad de las mismas es elevada a lo largo de todo el tiempo que dura la actividad.

Tonificación muscular

Cuando esquiamos la actividad de las piernas es elevada. Todo el peso de la acción recae sobre los músculos de las piernas. Todos ellos se ven afectados por este ejercicio, por ello es necesario que los tengamos puestos a punto para que estén a la altura de las circunstancias y podamos aguantar todo el tiempo que dure la actividad. Unos músculos mal trabajados en las piernas nos puede traer algún que otro disgusto que puede traducirse en falta de estabilidad, pérdida del control a la hora de los descensos y correr el riesgo de lesionarnos con mucha facilidad.

Para evitar esto es necesario que semanas antes de acudir a esquiar nos preparemos y seamos previsores a la hora de conseguir unos músculos fuertes y listos para afrontar la tensión que representa para nuestras piernas el esquí., Por ello lo que os recomendamos desde Vitónica es acudir a un gimnasio a trabajar las piernas como se merecen. Simplemente lo que haremos será llevar a cabo ejercicios de piernas que estarán encaminados a trabajar todos y cada uno de los músculos que componen las piernas. No es necesario que nos machaquemos, sino que simplemente debemos tener los músculos listos y preparados para aguantar sesiones largas de ejercicio sin fatigarse y sin resentirse en absoluto.

Pero no solo los músculos de las piernas deben estar a punto, sino que la parte superior del cuerpo también se ve afectado e interviene a la hora de esquiar, por ello es necesario que tengamos algo de fuerza en esta parte. Para conseguirlo lo que debemos hacer es entrenar previamente los brazos mediante ejercicios de tonificación que nos ayudarán a asir más firmemente los palos de esquí y poder controlar mucho mejor la ruta que vamos a seguir a la hora de desplazarnos por las pistas.

Trabajar la resistencia

La resistencia es otra cualidad que debemos trabajar para poder afrontar bien una jornada de esquí, ya que es una actividad que requiere de nosotros un gran aguante. De nada sirve que tengamos los músculos tonificados si no somos capaces de aguantar una jornada de esquí por falta de resistencia. Para ello es necesario que la trabajemos mediante la realización de ejercicio aeróbico unos meses antes de acudir a esquiar. Como actividad que recomendaremos será la realización de elíptica, ya que el movimiento tanto de piernas como de brazos se asemeja bastante al que vamos a realizar mientras estamos esquiando, por ello será mucho más beneficiosa esta actividad, pues mientras trabajamos la resistencia estaremos tonificando los brazos y piernas sin darnos cuenta.

Imagen | pablofausto

En Vitónica siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error, tal y como os comentamos el mes pasado en este post. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons

Sabemos desde hace tiempo que para los niños, los juguetes incluídos en menús infantiles de comida rápida estimulan su consumo y crean una asociación que culmina influyendo en el desarrollo de malos hábitos alimenticios, por ello, en España ya hay un proyecto de ley para acabar con ello, en Estados Unidos han puesto a dieta el happy meal y ahora, en Brasil se multa a McDonald’s por vender juguetes junto a la comida rápida.

La Fundación de Defensa al Consumidor de Sao paulo ha impuesto una multa a Mc Donald’s por inducir la formación de malos hábitos alimenticios al vender juguetes junto a la comida rápida. Ya se había recomendado en 2009 a McDonald’s dejar de regalar juguetes cuando se vendía un menú infantil pero dado que la cadena de comida rápida hizo caso omiso al petitorio, hoy se multa a esta cadena de hamburguesas.

Por su parte McDonald’s señala que cumple con la legislación brasileña y que sigue rigurosamente el código de autoregulación publicitaria, por lo tanto, está en desacuerdo con el fundamento de la multa que dice que se utilizan en publicidad los juguetes para vender más menúes infantiles de comida rápida.

Claro está que la asociación que se crea en los niños entre la hamburguesa y los juguetes es muy favorable para McDonald’s pero muy perjudicial para los niños y su salud, por lo tanto, todos estos ajustes, regulaciones y hasta esta multa es vista con buenos ojos de nuestra parte, porque aunque todavía se puede revertir según la reacción de la empresa acusada, se trata de un primer paso que coloca bajo la lupa a ésta y otras cadenas de comida rápida.

Para los niños hoy en día comer una cajita feliz o una happy meal significa tener un juguete más, pero ya de adolescentes o de adultos sólo quedarán los deseos de comer una hamburguesa, por ello, es real la asociación perjudicial que crea McDonald’s en los peques con el único fin de vender sin importar la salud ni los hábitos de los consumidores.

Esperamos con ansias que estas normativas y proyectos de ley se concreten, porque no está mal disfrutar de una hamburguesa de vez en cuando pero si no es apropiado crear asociaciones perjudiciales entre comidas y juguetes que culminan afectando los hábitos alimenticios.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Happymealy

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

• Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
• Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Imágenes | Wikimedia
Video | Mcvaykev