Dado que la alimentación materna durante el embarazo tiene gran influencia en su salud y la salud futura del niño en gestación, no sólo por los nutrientes sino también, porque puede ser trasporte de bacterias u otros contaminantes, los farmacéuticos de Cataluña aconsejan a las embarazadas bajo el lema “En el embarazo, alimentos seguros ¡Más que nunca!” y nosotros destacamos sus consejos.

La Conselleria de Salud de la Generalitat y el Consejo de farmacéuticos de Catalunya junto a la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, aconsejan a las embarazadas consumir alimentos seguros además de nutritivos y por ello, nos dejan los siguientes consejos que desde Vitónica queremos compartir con vosotros para favorecer una nutrición saludable en el embarazo:

• Lavar las manos siempre antes y después de manipular alimentos.
• Cocer los alimentos hasta que lleguen a 75 grados en su interior para garantizar la completa muerte de bacterias que pueden generar enfermedades y no dejar los mismos a temperatura ambiente por más de dos horas.
• Evitar la mezcla de alimentos crudos con cocidos.
• Consumir frutas, verduras, legumbres, pan y cereales prefiriendo de éstos últimos los integrales.
• Realizar 6 comidas diarias recordando que no es necesario comer por dos en el embarazo.
• Bebe agua preferentemente, alrededor de 8 vasos diarios y no consumas bebidas alcohólicas que colocan en riesgo el desarrollo del niño en gestación.
• Modera el consumo de sal y emplea para las comidas sal yodada.
• Consume a diario 5 raciones de frutas y verduras y cuando las ingieras crudas limpialas bien previamente con abundante agua.
• Consume pescado dos veces a la semana para asegurar una buena ingesta de omega 3 pero evita el pez espada, emperador o atún por su contenido en mercurio.
• Consume lácteos desnatados y pasteurizados y evita los quesos que han sido preparados con leche cruda ya que pueden tener Listeria, una bacteria que causa enfermedad en el feto y recién nacido.
• Cocina suficiente las carnes sin que en éstas queden espacios crudos pues pueden sobrevivir el parásito que causa toxoplasmosis, una enfermedad que afecta al bebe en desarrollo.
• Respeta las fechas de caducidad de los alimentos y evita los patés o ahumados así como todo tipo de preparaciones con alimentos cárnicos crudos o huevos sin cocer, pues pueden trasmitir bacterias que causan enfermedades.

Varios consejos importantes a tener en cuenta para lograr alimentos seguros, más que nunca en el embarazo, etapa de la vida en donde los cuidados para prevenir alteraciones en la salud materna y en el desarrollo fetal deben extremarse.

Vía | Bebés y Más
Sitio Oficial | Generalitat de Catalunya

Uno de los deportes estrella del invierno es el esquí. Estamos ahora mismo en el mejor momento para practicar esta actividad, y por ello los amantes de este deporte se deciden a lanzarse a las diferentes pistas que encontramos repartidas por España. Es cierto que el esquí es un deporte que se desarrolla en condiciones extremas, motivo por el que debemos seguir una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud y practicar esta actividad de la mejor manera posible.

Como todos sabemos el esquí es una actividad que se desarrolla en la nieve. La nieve es un entorno que nos ofrecerá una serie de condiciones adversas que no debemos pasar por alto. Es cierto que mientras estamos esquiando nuestro cuerpo permanecerá activo y en movimiento, manteniendo una cierta temperatura, y haciendo que notemos mucho menos el frío que hay en el entorno. A pesar de todo es necesario que echemos mano del equipamiento adecuado, y sobretodo que protejamos las partes que se ven más afectadas y expuestas al frío como la cara y las manos, pues ambas apenas intervienen en la actividad.

Protección de la cara

La cara es una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo en lo que a piel se refiere, y sobre todo porque es una zona visible que siempre sometemos a los rigores de las temperaturas. A esto hay que sumar que nunca interviene en ninguna actividad activamente, por lo que su temperatura desciende enormemente en condiciones como las que nos ofrece el esquí. Por ello es importante protegerla con el equipamiento adecuado.

El aire frío y la exposición al sol son dos de los principales enemigos de la cara cuando salimos a esquiar. La nieve es un medio en el que el aire se enfría y el efecto de este frío hace que la piel se reseque y pueda quemarse. Junto a esto el reflejo del sol en la nieve hace que la piel esté más expuesta a los efectos de los rayos solares, por lo que el riesgo de padecer quemaduras solares es mayor. Por ello es necesario cuidarse.

En primer lugar lo que haremos será utilizar unas gafas protectoras provistas de filtros solares que evitarán que los rayos ultravioletas afecten a nuestros ojos y a la piel que rodea los ojos y que es una de las más delicadas de la cara. Además, las gafas evitarán el efecto que el frío puede tener en esta parte del cuerpo. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos de gafas, nosotros recomendamos las que tapan más cantidad de piel.

Junto a los ojos es necesario que protejamos el resto de la piel de la cara. Para ello utilizaremos cremas con un factor solar elevado. Es recomendable que usemos una pantalla total que no solo nos aislará del efecto de las radiaciones solares reflejadas en la nieve, sino que además protegerá nuestra piel del efecto del aire y del frío. La protección es esencial para mantener la piel hidratad y en perfecto estado, por ello es necesario que a lo largo de la jornada la repongamos en varias ocasiones para estar siempre protegidos.

Protección de las manos

En cuanto a las manos lo que haremos será protegerlas con guantes térmicos que nos faciliten la movilidad a la hora de utilizar las manos para mover los palos. Actualmente existen modelos realizados con materiales que se adaptan a la perfección a nuestras manos y nos protegen totalmente del frío. A pesar de todo podemos utilizar para mejorar el aislamiento unos guantes internos de tela fina para potenciar el calor en las manos y evitar que las condiciones adversas del exterior nos pasen factura.

Imagen | Pelaganso

Como ya hemos acostumbrado desde hace un tiempo, cada domingo ofrecemos una dieta que sirve como base para planificar el menú durante la semana, por eso, hoy en Vitónica no podemos dejar de brindarte la dieta semanal.

Suma antioxidantes a la dieta semanal

Si quieres que esta dieta se optimice cada día con el objetivo de beneficiar la salud, te proponemos sumar antioxidantes a la dieta semanal, echando mano para ello a variadas frutas y verduras frescas como hemos echo en esta semana que nos proveen vitamina C, potasio, magnesio y selenio.

Al incorporar verduras como la zanahoria, el tomate o la calabaza así como el pomelo, estamos incorporando licopenos y carotenos con función antioxidante. Por su parte el maíz nos ofrece luteína así como la espinaca.

Asimismo, incorporamos a nuestra dieta semanal hierbas y condimentos varios que también son fuente de vitamina C, vitamina A y selenio con función antioxidante.

Incluso, al sumar aceite de oliva, almendras, nueces y piñones sumamos a la dieta semanal vitamina E, uno de los grandes antioxidantes en el organismo, mientras que el café y el té nos proveen polifenoles que luchan contra los radicales libres del oxígeno.

Esta vez, la finalidad es vencer el estrés, limpiar el organismo y sobre todo, proteger nuestra salud sumando antioxidantes a la dieta semanal.

El los últimos tiempos las frutas tropicales son un alimento que cada vez está más presente en nuestra mesa, y es que no solo su aspecto exótico y distinto hace que nos resulten más atractivas, sino que sus propiedades y la cantidad de beneficios que nos aportan son la clave para mantenernos en plena forma. Por ese motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una fruta tropical no muy conocida todavía, pero muy beneficiosa, la guanábana.

La guanábana es una fruta con un aspecto peculiar. Crece en climas tropicales y su piel está cubierta de una especie de salientes que asemejan a una granada. Suele ser de color verde y tiene un tamaño considerable. Sobre todo es muy apreciada por su carne interna y por la cantidad de pulpa que nos ofrece, y que suele utilizarse en la elaboración de zumos, sorbetes y demás postres que adquieren un sabor especial con el uso de esta fruta.

Beneficios nutricionales

Entre sus cualidades nutricionales debemos destacar las altas cantidades de vitamina C que nos aporta y que nos ayudarán a mantener unos buenos niveles de antioxidantes, además de conseguir reforzar nuestras defensas al máximo. A esto hay que sumar las cualidades que tiene la vitamina C a la hora de conseguir mantener más jóvenes los tejidos de nuestro cuerpo, pues nos ayuda a mantener la elasticidad de los mismos mediante la fijación y producción de colágeno.

A esto hay que sumar las cantidades de proteínas que contiene esta fruta, y que son muy valoradas a la hora de conseguir una buena nutrición muscular. Es una de las frutas que nos ofrece más cantidad de este nutriente, por lo que es muy recomendable su ingesta para las personas que practican deporte o que tienen una actividad muscular elevada, ya que nos ayudará a reponer las fibras musculares después de llevar a cabo el ejercicio.

Junto a esto no debemos olvidar el aporte mineral que nos ofrece esta fruta, ya que nos ofrece grandes cantidades de hierro, fósforo, potasio, magnesio y sodio. Todos ellos necesarios a la hora de mantener una correcta salud. Estos nutrientes nos ayudarán a mantener unos correctos niveles minerales en el organismo, consiguiendo establecer las cantidades necesarias de electrolitos.

Cualidades medicinales

La guanábana es una fruta a la que se le atribuyen una serie de cualidades medicinales. Una de las principales es que se considera un potente regulador de las distintas funciones del organismo, ya que ayuda a combatir la hipertensión, es una potente defensa a la hora de combatir los resfriados y enfermedades respiratorias varias, así como nos sirve de ayuda a la hora de depurar el hígado y mantener una correcta salud de este, además de regular los niveles de azúcar en sangre, algo muy beneficioso para las personas que padecen diabetes.

Sobre todo, por lo que se ha considerado siempre a esta fruta es por sus cualidades a la hora de prevenir la aparición del cáncer. Se considera un protector natural de las células del organismo. Por eso es muy considerado en la dieta de muchos países. A pesar de todo no debemos olvidar que se trata de una fruta apetecible, sabrosa y llena de un sinfín de cualidades que nos ayudarán a mejorar nuestra salud sin darnos cuenta.

Imagen | adaduitokla

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Periodo preparatorio del macrociclo: en este periodo es donde se desarrolla y adquiere el estado de forma deportivo que se tiene como objetivo principal. Existe una etapa general para crear la base del trabajo de mayor intensidad y una etapa especial donde la base busca lo específico del deporte para el que se entrena.
• Periodo de transición del macrociclo: es un periodo que se intercala entre diferentes periodos preparatorios con el fin de que el entrenamiento no se convierta nunca en sobreentrenamiento y así asegurarnos un periodo preparatorio completo para llegar al de competición en el mejor estado de forma.
• Periodo competitivo del macrociclo: en este periodo el objetivo es mantener el estado de forma alcanzado con el periodo preparatorio durante un tiempo para conseguir los logros deportivos que nos hallamos marcado dentro del macrociclo.
• Mesociclos de base: es el tipo principal de mesociclos. En este periodo se consigue aumentar las funcionalidades atleticas del organimos, crear nuevos hábitos motores y asimilar los ya creados en otros periodos previos.
• Mesociclos de desarrollo: es quizá el más importante ya que en él el deportista pasa a adquirir un mayor nivel en la capacidad del trabajo. En este periodo se aumentan las cargas del entrenamiento de volumen.
• Mesociclos de estabilización: estos periodos se usan para asimilar las capacidades adquiridas con los mesociclos de desarrollo, fijando las mejoras conseguidas y asimilándolas para intentar partir de ahí en el siguiente mesociclo de desarrollo.
• Mesociclos de competición: son los mesociclos específicos que se realizan en periodo de competición, más funcionales y don de el objetivo no es la ganancia sino el mantenimiento del estado de forma conseguido en los ciclos anteriores.
• Microciclos básicos: también denominados microciclos corrientes, son los más simples de todos , y se enfocan en el aumento de las cargas de trabajo enfocadas al volumen del mismo, limitando sobre todo la intensidad en los diferentes ejercicios del entrenamiento.
• Microciclos de choque: es un miniciclo es el que se rompe la rutina habitual de trabajo e intenta obligar al organismo a reaccionar con este cambio en el entrenamiento. Por norma el cambio es brusco tanto en la carga como en la intensidad en todos los ejercicios.
• Microciclos de supercompensación: también conocidos como microciclos de recuperación, son los mini ciclos que se usan tras una competición o un entrenamiento tanto física como mentalmente intenso. También usados tras los microciclos de choque.

Imagen | Wikimedia Commons

Web del proyecto | Amicus Canis

Imagen | jzsinr

Las novedades en deporte son algo que tenemos siempre presente en Vitónica. Constantemente estamos hablando de las diferentes acciones que se están llevando a cabo en este campo, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el CrossFit, una actividad en la que ya hemos reparado en otras ocasiones y que en este caso vamos a analizar, pues cada vez son más los adeptos que hacen de este modo de entrenar el suyo propio.

Ya sabemos todos que acudir a entrenar con otra persona es siempre más llevadero y nos ayudará a motivarnos mucho más. Por este motivo el CrossFit se basa en el entrenamiento grupal que es uno de los principales atractivos de esta modalidad, ya que de este modo la práctica deportiva se hará más llevadera para todos nosotros. A esto hay que añadirle la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo, que los hará más efectivos y llevaderos.

Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado a través de la realización de ejercicios que se adaptan a la perfección a nuestros movimientos y cualidades naturales del cuerpo. Se trata de ejercicios de intensidad elevada que realizaremos de manera seguida y controlada para así conseguir los mejores resultados en todos los aspectos.

Con esta modalidad de entrenamiento trabajaremos las diez cualidades que se deben tener en cuenta en todo entrenamiento deportivo, que son la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Para conseguirlo lo que hace el Crossfit es mezclar diferentes tipos de ejercicios alternos que se centrarán en una u otra cualidad.

Forma de trabajo

Los circuitos de Crossfit se pueden llevar a cabo en cualquier lugar, simplemente lo que se busca es la concentración en el ejercicio y la actividad que estamos llevando a cabo. Para ello evitaremos todo tipo de distracción que pueda alejarnos de nuestro objetivo. Para conseguir esto las rutinas de Crossfit están diseñadas y programadas a modo de circuito para acabar un ejercicio y comenzar a realizar el otro para así no perder la intensidad de esta actividad.

Para conseguir que esta modalidad de entrenamiento sea efectiva se incorporan ejercicios de diferentes modalidades como correr, saltar, ejercicio olímpicos, escalada, levantamiento de peso... Es cierto que dicho así suena un poco fuerte, pero existen rutinas y ejercicios adaptados a todos los niveles, aunque es necesario que las personas que se decanten por esta forma de entrenamiento tengan una base previa para poder hacer frente a todas las pruebas que se pondrán por delante.

Los ejercicios se alternarán de tal manera que nos permitan recuperarnos de cada uno de ellos, ya que se combinan ejercicios que requieren una explosión fuerte por parte de nuestro cuerpo para poder hacer frente a las resistencias a las que nos enfrentamos, y otros en los que la intensidad será menor, y nos permitirá recuperar nuestro estado habitual poco a poco para luego volver a ejecutar un ejercicio de máxima intensidad.

Es importante que tengamos en cuenta que en ningún caso hay que ser ni deportista de élite ni nada por el estilo para poder ejecutar este tipo de entrenamiento, sino que simplemente se trata de una forma distinta de trabajar nuestro cuerpo. Todos los ejercicios se asemejarán a movimientos habituales en nuestro día a día, ya que lo que se busca es que sea lo más natural posible. A esto hay que sumar la motivación que nos supone entrenar en grupo con personas que están haciendo a la vez que nosotros la misma actividad.

Video | Youtube/ CrossFitHQ

Video | ASICSvideo

Uno de los pocos estudios longitudinales llevados a cabo en más de 250.000 personas y durante nueve años ha demostrado que un consumo diario de alcohol predispone a la obesidad abdominal, sinónimo de un aumento del índice cintura-cadera, lo que implica mayor riesgo de mortalidad en adultos.

¿Cuánta cantidad es un consumo moderado de alcohol? hablamos de una copa de vino en la comida o una cerveza. Mucha gente ve normal tomar un litro de cerveza al día o durante la comida o medio litro de vino, cuando esas cantidades son precisamente “abusar” del alcohol.

Por supuesto, a mayor consumo diario de alcohol mayor cantidad de grasa abdominal y mayor riesgo. En el estudio también se vió como el consumo diario de cerveza afecta en mayor medida a la grasa abdominal que el consumo de vino.

¿Hay que dejar de beber alcohol? si lo dejamos evidentemente mejor, pero el consumo moderado y responsable junto a un ejercicio y dieta equilibrada es la mejor receta para mantener a raya la grasa abdominal.

Imágen | djsmiley2k
Más información | Europapress

Ya metidos en un nuevo año y con los propósitos en mente para este 2012, no podemos dejar de resumir los mejores artículos sobre fitness de la red y compartirlos con vosotros. Lo mejor sobre fitness en la red esta semana ha sido:

• TodoMountainBike nos deja algunos consejos para seguir practicando MountainBike aun en el invierno, para todos aquellos amantes de la aventura que no quieren que el clima los detenga.
• En CaniSportBlog nos dejan un artículo de interés para todos aquellos que intentan adelgazar y aun no lo consiguen, nos responden ¿por qué no adelgazo si hago ejercicios?
• Si has retomado con todas tus ganas el entrenamiento y deseas obtener beneficios combinando disciplinas en TodoFitness nos muestran combinaciones de cross training para tener en cuenta
• Si quieres cuidar tu salud con dieta y entrenamiento en NutriciónPro pueden ayudar con este artículo que nos muestra los mejores antioxidantes de la alimentación deportiva
• Además, para que no te excuses detrás de tu metabolismo lento, en SportFactor nos ofrecen algunas claves para acelerar tu metabolismo y sacar provecho de ellos
• Por último no podemos dejar de rescatar de la red un artículo de Tulesion donde se nos explica cómo realizar ejercicios de propiocepción para recuperarte de una lesión.

Se sabe que el descanso es junto a la dieta y el ejercicio uno de los pilares básicos para lograr un estilo de vida saludable, sin embargo, con frecuencia descuidamos las horas de sueño y le restamos importancia aun cuando cobran gran relevancia, por ejemplo, entre los deportistas. Por eso, hoy dedicamos unas líneas al sueño del corredor.

¿Por qué es necesario un descanso adecuado?

Dormir una buena cantidad de horas y conseguir un descanso de calidad es de gran importancia para todos los seres humanos si queremos proteger nuestra salud, pero en quienes se esfuerzan por mejorar el desempeño deportivo y autosuperarse cada día entrenando una significativa cantidad de horas, es aun de mayor importancia, de allí que un descanso adecuado tiene grandes beneficios en el corredor.

En primer lugar debemos saber que durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento, que comienza a elevarse aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos, por ello, dormir es fundamental para acelerar la recuperación post esfuerzo.

Asimismo, dormir lo suficiente y lograr un sueño reparador nos ayuda a conservar el rendimiento, pues los niveles de glucemia no caen como cuando no dormimos bien y por lo tanto, al fatiga se retrasa, el nivel de atención, la coordinación y la resistencia es superior. Entonces, no sólo podemos correr más sino también, en mejores condiciones y con menor riesgo de sufrir lesiones.

Además, la frecuencia cardíaca cae si no dormimos bien lo cual fundamenta la necesidad de descansar adecuadamente para rendir más y mejor.

Por otro lado, es sabido que el esfuerzo físico genera estrés en nuestro organismo, algo que puede ser compensado perfectamente por una dieta adecuada y además con un sueño reparador, por ello a mayor esfuerzo mayor necesidad de sueño.

¿Cómo, cuánto y cuándo dormir para lograr un sueño adecuado en el corredor?

Es claro que las horas de sueño no serán iguales en un corredor recreativo que un corredor profesional que enfrenta maratones, pero lo que debemos saber es que el sueño debe ser reparador, es decir, debemos conciliar un sueño profundo con escasos o nulos despertares durante el mismo para que este cumpla su efecto reparador y desestresante.

Por otra parte, en corredores recreativos lo ideal como en el normal de las personas es dormir un promedio de 8 horas diarias durante la noche, aunque podríamos establecer un mínimo de 7 horas cada día. En cambio a medida que se incrementa el esfuerzo debemos sumar horas de sueño, siendo lo ideal en corredores profesionales entre 9 y 10 horas diarias cada noche.

Cuándo dormir es otra cuestión, pues lo ideal es no dormir una siesta de 5 horas y sumar 5 horas más en la noche, sino que las horas que nombramos anteriormente se recomienda concentrarlas por la noche, pudiendo sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna.

Por supuesto, el sueño no es el único determinante de nuestro desempeño deportivo, pera al igual que la dieta y el entrenamiento, debe tenerse en cuenta como pilar básico a considerar. El descanso también requiere de cierto entrenamiento, por ello, lo aconsejable para lograr un sueño adecuado en el corredor es armar una rutina que determine el momento de ir a dormir, el momento de entrenar y las horas de vigilia.

Imagen | TheAlieness GiselaGiardino, Stuart Grout y Waechor

Los gadgets que se preparan específicamente para conjugarse con el deporte o la actividad física no dejan de sorprenderme, y hoy he quedado más que encantada con la nueva Nike+ FuelBand, una pulsera que te invita a moverte y a participar de un juego real en el que ganas si no estas quieto.

La pulsera registrará gracias a un acelerómetro de tres ejes cada movimiento que realizas y calculará las calorías que gastas cada día. Dichas calorías se traducen en puntos y en la Nike+ FuelBand las luces LEDs se intensifican a medida que te acercas a la meta de actividad física planteada.

Todo un juguete que nos invita a movernos, pues después los datos se cargan vía Bluetooth o por USB a la comunidad online Nike+ donde podemos competir con nuestro nivel de actividad física contra otros usuarios del nuevo gadget.

Este nuevo juguete que te invita a moverte más mientras compites y planteas superarte a ti mismo, estará a la venta en Estados Unidos para febrero a un costo no menor de 149 dólares, aunque ya puedes reservarlo para no perderte la oportunidad de usar esta nueva pulsera geek.

Un detalle importante a destacar de esta nueva pulsera de Nike es su batería que tiene autonomía de hasta 4 días para no perder detalle mientras se conserva junto a nosotros.

Vía | Xataka
Sitio oficial | Nike

Después del especial de espalda, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para la pierna. Así que si ves que en tu caso la pierna, que es algo muy común entre la gente que se inicia en las pesas, está un poco retrasada en el crecimiento esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mí que has ganado demasiado grasa..

Rutina especial pierna

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus piernas en general están algo rezagados, con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 19

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la pierna debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 35 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna, es decir lo ideal si se entrena de lunes a viernes es correr el miércoles, jueves y domingo.

Imagen | usodesita

Claro está que la gente cada día más se preocupa por adelgazar echando mano a dietas y otros recursos para lograrlo, pero también podemos facilitar nuestro plan de adelgazamiento con ayuda de la tecnología, por ejemplo, con nuestro móvil, de hecho, una nueva aplicación llamada Shape Up te permite contar calorías con tu iPhone.

Si bien siempre decimos que no es aconsejable contar calorías ni obsesionarnos con las mismas al momento de adelgazar, la nueva app para iPhone no sólo nos ofrece una aproximación a las calorías diarias consumidas cuando nosotros cargamos lo que comemos, sino que además, podemos cargar datos como el peso corporal, el perímetro de cintura, brazo y pecho y el porcentaje de grasa e ir actualizando los valores en el tiempo para realizar un seguimiento de los cambios en nuestro cuerpo.

Asimismo, en la sección agenda de la aplicación donde debemos cargar cada alimento consumido para saber aproximadamente las calorías, podemos cargar el ejercicio que hemos realizado para que estime el balance calórico diario.

Por supuesto este tipo de aplicaciones nunca son muy específicas al momento de estimar calorías y dado que resultaría muy engorroso pesar cada ingrediente de nuestros platos para después cargarlo, siempre debemos observar críticamente los resultados de la evaluación calórica que hacen las aplicaciones de este tipo.

Eso sí, creo que para estimar de vez en cuando el balance calórico, o para observar en el tiempo los cambios en el cuerpo esta aplicación puede ser de utilidad. Pero por sobre todas las cosas, lo más aconsejable es que lo que comas no dependa de tu criterio sino de lo aconsejado por un profesional especialista en alimentación y nutrición.

La gran ventaja de esta aplicación para el iPhone es que cuenta con una base de datos de mas de 400000 alimentos y además está disponible por completo en español. Pero también hay una desventaja: para acceder a información nutricional más detallada de lo que consumimos y valorar la calidad de los nutrientes que obtenemos más allá de las calorías, debemos pagar una suscripción para utilizar la versión gold de esta app.

Vía | Directo al Paladar
Sitio Oficial | Itunes

Las modelos son sin duda, referencia a seguir por muchas mujeres y de manera cuasi inconsciente inculcan en nosotros cánones de belleza que muchas veces se encuentran lejos de la realidad, de hecho una modelo actual es un 23% menor que una mujer normal en cuanto a su masa corporal.

Hace unos 20 años una modelo pesaba alrededor de un 8% menos que el promedio de las mujeres sanas, pero en la actualidad, la modelo pesa 23% menos, lo que significa que cada vez más se busca un ideal de cuerpo extremadamente delgado que para nada habla de un cuerpo sano sino de lo que socialmente se considera bello.

Estos ideales creados por el bombardeo de publicidades e imágenes que muestran una mujer considerada “bella socialmente” pero que en realidad no es otra cosa que una mujer poco real, demasiado delgada y poco sana es lo que tiene gran culpa del incremento de los trastornos de la conducta alimentaria, tanto de aquellos como anorexia y bulimia como del incremento de la obesidad.

Pues estos ideales de belleza que enaltecen la delgadez no hacen más que incrementar la obesofobia o el temor excesivo a ser gordo, lo cual nos empuja a dietas milagrosas, productos mágicos y demás que tarde o temprano nos empujan hacia la obesidad u otros trastornos alimentarios.

Entonces, juntos debemos luchar por una mirada más real y saludable hacia los ideales de belleza o bien desvincular esta imagen delgada de un cuerpo bello que además de ser poco sano, nos perturba (aunque no nos demos cuenta de ello) e impacta en nuestra salud.

Vía | Atractivas
Imagen | Eva Rinaldi Celebrity and Live Music Photgrapher

Después del artículo sobre soporte vital básico, que ha generado un interesante debate en los comentarios, creo que es bueno tratar el tema del efecto espectador, que consiste en que muchas personas no hacen nada ante una situación de emergencia.

El efecto espectador, por desgracia, ocurre con bastante frecuencia. De ahí la necesidad de tener unos conocimientos mínimos para actuar en ciertas situaciones de emergencia (como el soporte vital básico) o ser conscientes de que, mientras no empeoremos la situación, algo tenemos que hacer por intentar ayudar.

Es una simulación en que un hombre se lleva a una niña en contra de su voluntad. La pequeña forcejea, grita frases como “¡no eres mi padre!, haciéndo ver que no está a gusto. Se graba la reacción de los viandantes que ven la situación. Por desgracia la reacción más frecuente es mirar para otro lado. Eso sí, por suerte en algunos casos sí que hay alguien dispuesto a ayudar. ¿Qué os parece?.

Ya sea una persona inconsciente, un accidente de tráfico, un maltrato en la vía pública…

¿Cuántas veces al día se dan situaciones así y miles de personas pasan de largo, o actúan tarde?

Una persona puede estar en el suelo por mil motivos. Pensad en las situaciones donde una rápida actuación puede ser la diferencia entre la vida y la muerte, por ejemplo, si la persona está en el suelo porque ha sufrido una parada cardíaca.

El no actuar en una situación de emergencia puede ser mucho peor que la situación de emegencia en sí misma, por eso es necesario que haya mucha conciencia acerca de las pautas de actuación.

Actuar quiere decir sencillamente hacer algo. Algo más que mirar al otro lado, que pasar de largo, que no hacer nada. Simplemente llamar a los servicios de emergencia, acercarte y comprobar que la persona está bien o preguntar a los demás viandantes si se está tomando alguna medida y reclamar ayuda a los transeuntes, poniendo de manifiesto que la situación es una emergencia y que se requiere ayuda.

Inseguridad pensando que alguien más preparado actuará, incertidumbre ante la situación, prisas, aspecto de la persona en apuros… Muchos factores sirven de excusa para no ayudar y propician que se produzca el efecto espectador. En nuestras manos está conocerlo y combatirlo.

Imagen | bruckerrlb
Vídeos | Youtube y youtube
Más información | tufisio.net

Se sabe que la relación entre el sodio y el potasio en nuestro organismo es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y además, para conservar una decuado equilibrio electrolítico. Un exceso de sodio y un déficit de potasio son asociados además, a la presencia de hipertensión arterial, por eso hoy te mostramos cómo varía el contenido de sodio y potasio en alimentos naturales y procesados.

Para que veamos cuán sabia es la naturaleza os dejamos la siguiente tabla que muestra el contenido de sodio y potasio en un alimento natural y su versión procesada (en conserva, enlatado u otro):

Claramente podemos ver la diferencia y cómo los alimentos en su forma natural ofrecen menos sodio y más potasio que su versión procesada. Esto nos indica que para cuidar el organismo y sobre todo, si padecemos hipertensión arterial, lo mejor es reducir la ingesta de alimentos procesados y priorizar en su reemplazo el consumo de alimentos frescos y en su estado más natural posible.

Una adecuada ingesta de potasio y una ingesta disminuida de sodio en la dieta son factores claves para mantener a raya la presión arterial y cuidar de esta manera, la salud del organismo.

Imagen | Xornalcerto

Ya hemos conocido hace un tiempo los reproductores de la línea ZipyGo! pero ahora nuevamente un gadget se pone a disposición del deporte, pues el fabrincante ZipyLife nos ofrece música y podómetro en un sólo gadget llamado ZipyGo!Jumping.

Se trata de un podómetro que cuenta con 4 GB de memoria interna, viene incluido en un kit que incorpora brazalete y auriculares deportivos y además de ofrecernos música y cuentapasos recopila datos importantes para cualquier atleta, como son la distancia recorrida, velocidad y calorías consumidas.

Algo que no podemos dejar de destacar es que el registro que hace de nuestro deporte es un archivo de texto, por lo que para analizar la información deberemos recurrir a programas ajenos o utilizar nuestra propio ordenador y habilidades para tratar la misma.

Pero la información que ofrece es muy útil para personas físicamente activas y además, actúa como reloj, contador de vueltas, alarma y cuentaatrás o temporizador, funciones también útiles al momento de entrenar.

Si bien aun queda mucho por mejorar en este nuevo gadget que conjuga tecnología y deporte, este reproductor que cuenta con tecnología Shake-to-Shuffle y pasa de canción con sólo agitar el equipo se perfila como un reproductor útil y que ha considerado las necesidades de quien realiza actividad física. Tiene autonomía de 14 horas en su modo audio y su precio es muy razonable, pues por sólo 50 euros podemos obtener el nuevo ZipyGo! Jumping.

Vía | Xataka
Sitio Oficial | Zipy

Hoy la pregunta de la semana va de descanso. Hay mucha controversia sobre el tema de las horas de sueño diarias. Mucha gente se guía por la regla de las 8 horas y otros por los ciclos de sueño. Aunque cada cuerpo es un mundo hoy os preguntamos:

¿Cuántas horas hay que dormir al día?

En mi opinión es un tema bastante personal y de adquisición de rutinas. También influye el colchón, el ambiente de sueño y lo que hagamos antes de acostarnos para aprovechar esas horas de descanso. Aunque está claro que un mínimo de horas de sueño debe de haber porque por muy bien que descansemos con 3-4 horas al día está claro que no es suficiente. Yo me quedo con la franja de 7-9 horas diarias.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Qué opinión te dan los batidos de proteína?

En la pregunta de la semana pasada David nos plateó un tema muy polémico y bonito: qué opinión tenemos de los batidos de proteínas. Muchos dan culto a este suplemento, otros lo repudian y aluden a la alimentación sin suplementación. De entre todas las respuestas las más puntuadas fueron las de albersburg:

No los he probado todavía, pero sinceramente no me atraen mucho, no me gusta la idea de tomar algo que la verdad, no considero muy natural. Supongo que mi opinión será de las menos apoyadas porque muchos de los lectores de esta página los toman con asiduidad, pero por el momento, es lo que pienso!. Lo mismo en 2 meses los estoy tomando, pero vamos, que prefiero rellenar mis macros de proteínas en las comidas diarias, y si algún día no tengo tiempo de alcanzar mis requerimientos, pues mala suerte.

Un saludo a todos ;)

También una respuesta bien recibida ha sido la de xrayob, escueta pero directa:

AYUDA en fases específicas, PRESCINDIBLE en dieta equilibrada

En Vitónica Respuestas | ¿Cuántas horas hay que dormir al día?