Nos estamos acostumbrando a beber solamente refrescos y no nos damos cuenta de lo mucho que está lastrando la dieta con el exceso de azúcares. Tomar un refresco debe ser algo esporádico, no un hábito.

Cualquier vaso de zumo o refresco azucarado puede tener 20-30 gramos de azúcar, algo que ya roza el límite de calorías recomendadas a base de azúcares. Por eso es importante que nos concienciemos en que las bebidas azúcaradas son una golosina más y no un alimento equilibrado a incluir en la dieta.

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En Vitónica | ¿Eliges el agua para las comidas?

Después de haber hablado de las lesiones de menisco, y teniendo en espera una serie de artículos sobre otras lesiones de rodilla, que iremos publicando próximamente, quiero despejar algunas dudas frecuentes que se suelen producir después de haber sufrido una lesión de rodilla. Espero que os sirva.

Problemas habituales después de una lesión de rodilla

Tras haber sufrido la lesión, es frecuente que ocurran una serie de contratiempos. Algunos de ellos están relacionados con la propia lesión, y otros ya dependen de factores externos. Pueden surgir otros inconvenientes, dependiendo de cada caso particular, pero estos son los que aparecen siempre y resultan más limitantes.

• Dolor. Es el más típico, el que siempre aparece. Por eso lo pongo en primer lugar. El dolor aparece en el momento de la lesión, antes de la operación, después de la misma, durante el tratamiento conservador, durante las sesiones de fisioterapia… Es a la vez un enemigo, porque evita la progresión, y un aliado, porque nos indica nuestro límite. Hay que gestionar el dolor, usando técnicas para aliviarlo de forma pasajera y otras para irlo haciendo desaparecer de forma permanente.
• Inflamación. Al igual que el dolor, aparece con la lesión, antes y después de la operación, cuando se intenta hacer ejercicio para recuperarse, en otras actividades cotidianas… Como en el caso del dolor, nos sirve de indicativo de nuestro límite. No se puede forzar una articulación inflamada, sino que habrá que darle reposo, tratamiento contra la inflamación y trabajar poco a poco, sin sobrecargar, para que la recuperación, aunque sea lenta, vaya en la buena dirección.
• Miedo. Inseguridad. Después de la lesión, que habitualmente requiere tiempo de reposo, tratamiento quirúrgico y una recuperación lenta y dificultosa, lo habitual es que la persona tenga sensación de inestabilidad, así como miedo a recaídas o a sufrir nuevas lesiones si vuelve a practicar ejercicio , sobre todo si la lesión se produjo realizando ese mismo tipo de actividad. Es muy frecuente, y bastante limitante. El componente psicológico también hay que trabajarlo después de una lesión, puesto que puede ser la diferencia entre volver a competir al mismo nivel o abandonar la actividad deportiva.
• Limitaciones. Es habitual que pase un tiempo hasta que la persona vuelva a tener un estado similar al que poseía antes de la lesión. Pero no es únicamente tiempo, sino esfuerzo y trabajo específico para recuperar las capacidades. Inicialmente habrá que convivir con limitaciones (dolor, problemas de movilidad, falta de fuerza…). No desanimarse, trabajar en la recuperación, buscar buenos profesionales y seguir sus indicaciones. Todo esto es vital para superar la lesión y volver a rendir en el deporte.

Hacer deporte después de una lesión de rodilla

Cada lesión es única, cada persona tiene unas características diferentes, cada recuperación puede ser diferente, la actividad deportiva practicada también lo es… Es fundamental la opinión médica y el tratamiento fisioterápico adecuado para cada persona, cada lesión y el objetivo a conseguir.

No es lo mismo la recuperación de un oficinista con vida sedentaria que se lesiona el menisco en una excursión al campo que la recuperación de una persona que trabaja de repartidor conduciendo una furgoneta y que está federado en un equipo de fútbol sala y se ha lesionado el menisco jugando. La lesión puede ser parecida, pero habrá diferencias en cuanto a gravedad, estructuras afectadas, características anatómicas de cada persona, y las necesidades y exigencias que van a tener después de su recuperación, tanto en la vida diaria como en el ocio y el trabajo.

Pero vamos al grano ¿se puede hacer deporte después de una lesión de rodilla?. Así clasifico las respuestas a esta pregunta:

• No. Es lo más fácil de contestar. También lo más duro. Si te lesionas practicando deporte, lo más sencillo para no volver a lesionarte es no repetir la actividad que te hizo daño. Esto suena lógico pero ¿es lo mejor?. Tomar esta decisión tiene que ser el último recurso. De primeras hay que intentar hacer la mejor recuperación posible, y luego, entrenamiento específico para la vuelta a la actividad. Si aun así hay riesgo porque no se haya conseguido la recuperación plena o porque la lesión sea grave y con riesgo de recaer, habrá que buscar otro plan, como puede ser cambiar el tipo de actividad deportiva.
• Si, con matices. En el caso de que se haga una buena recuperación, pero la lesión sea importante o haya mucho riesgo de lesionarse con la actividad deportiva habitual, tal vez haya que valorar el cambiar de actividad. Por ejemplo, si has sufrido en varias ocasiones luxaciones de rótula practicando un arte marcial, tal vez debas reducir la intensidad, cambiar de entrenamiento o buscar otra actividad que no te lesione, pero no hacer nada no es la mejor opción (el sedentarismo tiene sus riesgos, que son muchos).
• Si, sin duda.Lo pongo al final, para que se nos grabe en la memoria. Una lesión deportiva no tiene que significar el fin de la actividad. Las lesiones en le deporte están a la orden del día. Si bien son duras de recuperar, también es cierto que las técnicas de tratamiento han avanzado. Además, los deportistas tienen gran motivación por recuperarse, así como un buen estado de salud que ayuda a que puedan retomar su actividad deportiva habitual sin muchos problemas. Eso sí, es necesario mucho entrenamiento, disciplina, y hacer una excelente recuperación tras la lesión. En mi blog sobre fisioterapia, tufisio.net, podéis leer una experiencia en primera persona sobre alguien que volvió al deporte después de una lesión de rodilla.

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En Vitonica | Lesiones

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

Semana 2 de la rutina de 4 días

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Mantener una buena alimentación es lo que buscamos la mayoría de nosotros en el día a día a la hora de planificar el menú que nos vamos a llevar a la boca. Es importante que sepamos que hay que consumir todo tipo de alimentos y por ello lo que haremos será determinar el menú diario que vamos a consumir. Para muchas personas no es nada fácil la planificación alimenticia, y mucho menos saber qué tipo de alimentos son los más adecuados para mantener una correcta salud. Por ello lo que haremos en este post será destacar cinco alimentos que no deben faltar en nuestra dieta cotidiana.

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene mantener una dieta variada, y para ello es importante que no repitamos constantemente los alimentos que vamos a consumir. Es cierto que esto es la clave, pero existen unos tipos de alimentos que son necesarios para conseguir una salud de acero y servir así de preventivo a la hora de evitar males mayores.

Frutas

En primer lugar vamos a destacar las frutas. Son necesarias en nuestra dieta cotidiana, ya que son una de las fuentes más importantes de vitaminas que tenemos en el organismo. A la hora de consumir fruta tenemos a nuestra disposición una gran variedad, y por ello es esencial que echemos mano de ellas a lo largo del día. No siempre debemos consumir el mismo tipo de fruta, sino que en la variedad lograremos enriquecer nuestra dieta y con ello la salud. Además, la fruta nos ofrecerá altas cantidades de fibra que mantendrá nuestro organismo libre de toxinas y funcionando de manera correcta.

Pan

El pan es otro alimento fundamental que no debe faltar en el día a día. Como sabemos, el pan está elaborado con harina, una fuente importante de hidratos de carbono, necesarios para conseguir la energía suficiente para hacer frente a los requerimientos del día a día. Pero no recomendaremos cualquier tipo de pan, sino que es mejor consumir el que está elaborado con harinas integrales, ya que nos aportará fibra y altas cantidades de hidratos de carbono de un valor nutritivo mayor.

Frutos secos

Los frutos secos son otros alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta cotidiana. Los frutos secos nos ofrecen una gran variedad. Nosotros vamos a destacar las nueces y las almendras, que nos ofrecerán ácidos grasos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, así como el aporte mineral que nos brindan. Pero no es recomendable consumir altas cantidades, sino que simplemente debemos ingerir una pequeña cantidad. La forma de hacerlo será cruda, ya que es necesario que evitemos los frutos secos fritos, pues se les suele añadir aceites con grasas saturadas malas para la salud.

Verduras

Los vegetales también deben estar presentes en nuestra dieta diaria. Entre ellos vamos a incluir a las legumbres, pues se trata de un plato de origen vegetal que nos aportará minerales y altas cantidades de proteínas de origen vegetal. Estos alimentos no deben ser sustituidos por las frutas, como muchas personas piensan, sino que simplemente deben ser un alimento necesario en nuestra dieta para tener una salud de acero. Los vegetales los podemos consumir crudos o cocinados, pero sea como sea es necesario que estén presentes en nuestra dieta diaria, y por ello hay que planificarlos en del menú.

Agua

En último lugar vamos a destacar la necesidad de mantener una buena hidratación día a día. Consumir una cantidad adecuada de líquidos es esencial si queremos mantener un cuerpo sano. Consumir entre dos y tres litros diarios de líquidos es esencial para conseguir el agua que las células necesitan para funcionar de manera adecuada. La hidratación la podemos conseguir mediante la ingestión de todo tipo de líquidos, aunque el más recomendable es el agua, pues con él conseguiremos hidratar nuestro cuerpo y mantenerlo en perfecto estado. Por ello es importante que no olvidemos incluir estas medidas alimenticias en nuestro día a día.

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Habitualmente en Vitónica nos hacemos eco de las propiedades de las diferentes plantas medicinales. Es cierto que el uso de plantas medicinales pla salicaria.

La salicaria es una planta invasora que se encuentra de manera fácil. A pesar de tener estas características, la salicaria es de gran ayuda a la hora de conseguir unos buenos resultados para la salud. Esta planta es de hoja perenne que crece en lugares en los que la humedad es elevada. Por ejemplo, nos la podemos encontrar en las orillas de los ríos y en zonas en las que llueve mucho. Esto hace que podamos disfrutar de esta planta durante más tiempo y así beneficiarnos de las propiedades que nos brinda.

Taninos

La salicaria es muy reconocida por sus propiedades a la hora de conseguir mejorar la circulación sanguínea. Ante todo debemos tener presente la cantidad de taninos que contiene y que nos ayudarán a lograr que le dan propiedades astringentes además de ayudarnos a proteger las células de los ataques recibidos por los radicales libres provenientes del exterior. Esto es lo que le dotan de una serie de propiedades anti cancerígenas, mejorando de este modo el estado general de nuestro organismo.

Mantener los órganos en perfecto estado

Las cualidades protectoras que tiene la salicaria hacen que sea ideal para mantener determinados órganos en perfecto estado. La visión es una de las cualidades que fortalecerá y mejorará, y es que la salicaria tomada ayudará a tener una vista en mejores condiciones y mucho más fuerte. Pero no solo ingerida es útil, sino que además es muy beneficiosa en casos de conjuntivitis aplicándola directamente en el ojo, ya que de este modo lo que conseguiremos será una máxima limpieza y calmar el dolor que se produce a raíz de estas afecciones.

Aliado en enfermedades degeneretivas

La salicaria también se utiliza como apoyo a la hora de conseguir mejorar el estado de nuestro cuerpo en casos de enfermedades degenerativas, ya que las ralentiza y hace que los efectos sean mucho menores. A esto debemos sumar que la salicaria es una planta antidiarréica que nos ayudará a mantener un perfecto tránsito intestinal, evitando así el malestar que esto nos genera, ya que ayudará a acabar con las bacterias y microorganismos que causan este trastorno en nuestro aparato digestivo.

Modo de aplicación

La salicaria se puede consumir por vía oral, pero también lo podemos hacer aplicándola directamente sobre la piel cuando padecemos enfermedades cutáneas como eccemas, descamaciones, picores... Es un buen remedio debido a las cualidades que tiene a la hora de acabar con las infecciones y las bacterias que causan ese malestar. Pero no solamente nos ayudará a conseguir mejorar este tipo de afecciones, sino que además es un aliado perfecto a la hora de detener hemorragias tanto nasales como de cualquier herida que tengamos en la piel.

La salicaria la podemos encontrar en cualquier herbolario o tiendas especializadas en medicina natural. Además, si tenemos conocimiento de botánica y sabemos reconocerla salicaria la podremos recoger nosotros mismos y secar para prepararla tanto en infusión, que es la manera más habitual de consumirla, o también la podemos aplicar sobre la piel en forma de emplasto o directamente con el líquido que queda después de cocer las hojas y los tallos de la salicaria.

Imagen | dhobern

La carrera es una de las actividades más completas y realizadas por la gran mayoría de nosotros a la hora de practicar deporte. De sobra son conocidas las virtudes que nos ofrece a la hora de conseguir mejorar nuestra forma física y hacer que nuestra salud sea más fuerte. Pero aún hoy siguen existiendo muchas dudas a la hora de hacernos con el equipamiento adecuado para salir a correr. Esto es lo que sucede con las zapatillas. En esta ocasión queremos dar algunas claves para diferenciar el tipo de pisada que tenemos para conseguir las zapatillas adecuadas.

El equipamiento es esencial a la hora de salir a correr. Es cierto que en toda actividad deportiva debemos prestar especial cuidado a lo que nos ponemos para así conseguir los mejores resultados, ya que de ello dependerán muchas variables a la hora de mejorar en las marcas. Pero en la carrera es más importante que en ningún otro deporte, ya que las zapatillas adecuadas son fundamentales a la hora de absorber el impacto que realizamos contra el suelo, y para ello debemos elegir las que se ajusten a nuestra pisada.

Ante todo es necesario que antes de salir a correr reparemos en el tipo de corredor que somos. En esta diferenciación existen dos tipos que hay que tener en cuenta y bien claro a la hora de hacernos con las zapatillas adecuadas. Los dos tipos a tener en cuenta son los pronadores y los supinadores. Seguro que más de uno se preguntará qué significa esto. Por ello en esta ocasión queremos dejarlo claro para que no haya dudas.

Supinadores

En primer lugar nos vamos a centrar en los supinadores. Si analizamos el nombre, seguro que a más de uno nos suena de haber escuchado esta nomenclatura en carreras de atletismo y competiciones profesionales, pero muy rara vez la aplicamos a nuestra vida cotidiana. El corredor supinador es el que tiende a separar las piernas a la hora de correr y apoya la parte más externa del pie al salir a correr, con lo que esta zona es la que recibe casi todo el impacto.

Pronadores

Los pronadores, en cambio son todo lo contrario. A la hora de correr lo que les sucede es que tienden a juntar las piernas y a pisar con la parte más interna de la planta del pie. En este caso todo el peso y el empuje de la carrera se concentrará en esta parte que deberá reforzarse más . A pesar de todo, existen corredores neutros que no sobrecargan ni una ni otra parte, ya que la forma de pisar es totalmente plana. En este caso las piernas se mantendrán totalmente paralelas.

Un sencillo test para comprobar la pisada

Para saber qué tipo de corredor somos simplemente debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados totalmente en el suelo, preferiblemente descalzos. En esta postura lo que haremos será flexionar las rodillas tres veces dejando que las piernas se muevan a su antojo. A la tercera flexión lo que haremos será detenernos manteniendo la postura. Si hemos terminado con las rodillas pegadas somos pronadores. Si las piernas están más o menos juntas, pero no se pegan seremos neutros, y si las piernas están muy separadas seremos supinadores.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de adquirir las zapatillas adecuadas, ya que la mayoría de las marcas ya nos ofrecen modelos adecuados a cada tipo de corredor. Además, un calzado adecuado nos ayudará no solo a absorber el impacto de manera correcta, sino que evitará lesiones en lar articulaciones de la pierna. Lesiones derivadas de una mala posición al realizar cada pisada a la hora de correr.

Imagen | Multimania

Seguimos con la continuación de la postura o "position statement" del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre nutrición y rendimiento deportivo. En la primera parte vimos algunas consideraciones sobre macronutrientes bastante importantes. Pudimos ver la ingesta recomendada de proteínas, hidratos de carbono y grasas (las macros).

Sólo recordar que para la gran mayoría estos conceptos son bien conocidos, el objetivo de este artículo es hacer saber la postura de este organismo (ACSM) en los aspectos nutricionales en referencia al rendimiento y facilitaros la bibliografía donde poder ampliar el conocimiento sobre este tema, en su artículo original viene más detallado.

Respecto a las comidas antes de los entrenamientos y las competiciones el ACSM recomienda ingerir alimentos que promuevan la hidratación, con una elevada cantidad de hidratos de carbono, moderada concentración de proteínas y que tengan muy poca o nada de grasa y fibra.

Durante los entrenamientos o competición la nutrición dependerá bastante de la disciplina deportiva (duración e intensidad), de la temperatura y humedad del ambiente, etc. Pero en lineas generales se busca mantener la hidratación y los niveles de glucosa en sangre mediante bebidas deportivas.

Las comidas para después del entrenamiento y competición deberían tener suficientes líquidos, electrolitos, energía e hidratos de carbono para promover la recuperación y rellenado de glucógeno muscular y hepático.

También adquiere importancia el caso de los deportistas vegetarianos. Según el ACSM, este sector corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales debido a la carencia de ciertos nutrientes por el hábito de no comer determinados alimentos. Los deportistas vegetarianos deberían consultar con un nutricionista deportivo, endocrino o medico deportivo para evitar cualquier tipo de déficit.

Referencia I American College of Sports medicine, 2009

Imagen I timtak

Ademas hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

Semana 2 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

Recientemente en artículos anteriores de la serie de entrenamiento de resistencia abordamos los métodos interválicos extensivos de intervalos medianos así como los métodos interválicos intensivos de intervalos cortos e intervalos extremadamente cortos.

Es el turno ahora de los métodos por repeticiones en el que se engloban 3, en concreto el método de repeticiones con intervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones con intervalos cortos. Ahora abordaremos el de intervalos largos.

Intensidad

Duración

Volumen

Descanso

Uno de los aspectos más significativos y diferenciadores de los métodos interválicos a los métodos de repeticiones es que con los métodos interválicos las pausas son descansos activos mientras que en los métodos de repeticiones los descansos son pasivos.

Esto es así porque con los métodos interválicos buscamos una recuperación parcial o incompleta, bajando hasta un umbral de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el siguiente intervalo. Con los métodos de repeticiones las pausas son completas, asegurándonos bajar la frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones antes de seguir a la siguiente repetición.

En el caso del método de repeticiones de intervalos largos el descanso es de 10 a 12 minutos. Buscar una frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para restaurar los parámetros de rendimiento al nivel inicial.

Efectos y Objetivos

Con este tipo de metodología se mejora la via energética mixta aeróbica-anaeróbica. Se busca una ampliación del área funcional en el ámbito de la resistencia de corta duración y un entrenamiento compensatorio para el lactato.

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.

Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:

• Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
• Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
• Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
• Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
• Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
• RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplos de Entrenamiento

Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método de repeticiones con intervalos largos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.

En el caso del método de repeticiones de intervalos largos, cuya duración de la carga es de 2 a 3 minutos, suele coincidir con los tiempos de carrera en la distancia de 800m – 1000m. Pondremos dos ejemplos con diferentes distancias.

Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podría ser 3 × 800 metros x 2’06” x 12'. Esto es 3 repeticiones o cargas de 800 metros en 2 minutos y 6 segundos y descansando entre cada repetición o carga 12 minutos pasivos.

¿Por qué son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:

Si 2 minutos es el 100%, el 95% será 1,90 minutos. Pero tenemos que pasarlo a minutos-segundos. 1 minuto son 60 segundos, ¿pero 0,90 minutos?, 0,90×60 = 54 segundos. El 95% de 2 minutos es 1 minuto y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1 minuto y 54 segundos) y la diferencia es 6 segundos, que volvemos a sumar al 100% resultando en 2 minutos y 6 segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.

Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.

Otro atleta tiene una marca de 2’50” el 1000m. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podría ser 3 × 1000m x 2’58” x 10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en 2 minutos y 58 segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.

¿Porqué 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:

El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El 95% de 170 segundos son 161,5 el cual redondearemos a 162. La diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162 segundos son 8 segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178 segundos que equivale a 2 minutos y 58 segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado la expresión de que a nadie le amarga un dulce. Esta afirmación es totalmente cierta, y es que a la gran mayoría de nosotros nos gusta el dulce, lo que pasa que lo restringimos en la dieta por no engordar demasiado ni consumir calorías vacías. El chocolate es un claro ejemplo de esto, ya que la gran mayoría de nosotros apenas lo consume. Pero las cosas van a cambiar a partir de un estudio que asegura que el chocolate negro es un aliado a la hora de perder peso.

Estudios entorno al chocolate y sus propiedades existen muchos desde hace años, pero este, elaborado por la Universidad de San Diego en California, desvela que el chocolate puro es una ayuda a la hora de perder peso de manera más fácil y sana. En esta ocasión nos queremos hacer eco de estos resultados y aclarar un poco los motivos en los que se apoya el estudio para determinar esto, rompiendo así con una creencia de años.

El chocolate está elaborado a partir de cacao, un ingrediente que se obtiene de una planta, por lo que su origen es natural. En anteriores ocasiones hemos destacado las propiedades que el cacao tiene para el organismo, ya que es un compendio de antioxidantes que nos ayuda a proteger las células del cuerpo. Desde luego que siempre estaremos hablando de chocolate negro que contiene altas cantidades de cacao, y no se sucedáneos o enriquecidos con demasiada manteca de cacao o leche.

Acelerador del metabolismo

La visión que nos da este nuevo estudio del chocolate puede cambiar nuestra imagen de este alimento, y es que consumirlo todos los días en cantidades moderadas nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir así quemar más calorías y mantener el peso de manera totalmente natural. El cacao contiene una serie de sustancias estimulantes que son las causantes de esta activación y aceleración del metabolismo. Por ello su consumo será muy recomendable en todas las personas que buscan mantener el peso.

Un aliado del deporte

Pero no solo afectará a nuestro peso, sino que según este estudio, el consumo de chocolate negro es muy recomendable para las personas que practican deporte. Estas mismas sustancias estimulantes serán las causantes de que nuestro desarrollo muscular sea mucho mejor, logrando que la calidad de nuestra masa muscular sea mucho mejor, ya que precisamente esta activación del metabolismo hará que consigamos unas fibras más fuertes.

Este estudio deja muy clara una cosa, y es que no debemos dejarnos llevar por estos resultados y atiborrarnos a todo tipo de chocolate y en cantidades desorbitadas. Lo que nos recomienda es un consumo diario de unos diez a veinte gramos de chocolate negro, cuanto más puro mejor. No debemos pasarnos, ya que lo que conseguiremos será todo lo contrario, engordar y acumular cantidades de grasa en el organismo de manera poco saludable.

Vía | El Economista
Imagen | cacaobug

Mantener una alimentación sana es el objetivo de muchos de nosotros. Recuperar la dieta mediterránea puede ser una buena forma de conseguirlo. Nosotros constantemente en Vitónica estamos dando consejos para lograr mejorar la alimentación con productos que se adaptan a nuestras necesidades En esta ocasión vamos a detenernos en un manjar que no solamente nos ofrecerá sabor, sino que además nos aportará una gran serie de beneficios. Se trata del humus.

Por norma general cuando recomendamos mantener una dieta equilibrada lo que hacemos es indicar como fundamental la ingesta de legumbres. Las legumbres son un plato necesario en nuestra dieta debido a las propiedades que nos brinda. El humus es un claro ejemplo de ello, ya que la materia prima con la que se elabora es con legumbres. Habitualmente se utilizan los garbanzos para su elaboración, pero también lo podemos encontrar de lentejas o de alubias.

Como comentábamos anteriormente, las legumbres deben ocupar un lugar importante en la dieta. Por eso el humus es una manera diferente de consumirlas. Se trata de un plato saludable a la vez que ligero y muy saludable para el organismo. Entre sus principales ingredientes destacan los garbanzos, el puré de sésamo, el aceite de oliva y el ajo. Aunque existen otras variedades del mismo, pero nosotros destacaremos este.

Vitaminas y minerales

Los aportes nutricionales de este alimento son variados, ya que contienen altas dosis de minerales como el hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio, necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. A estas cantidades de minerales debemos sumarle el aporte vitamínico, pues nos aporta muy buenas dosis de vitamina B, niacina, ácido fólico, tiamina y riboflavina, que nos ayudará a proteger y mejorar el estado de los diferentes órganos de nuestro cuerpo. A esto debemos sumarle el aporte de retinol, que nos ayudará a conseguir unos tejidos mucho más elásticos y jóvenes.

Proteínas

Uno de los nutrientes por los que es popular el humos es por el alto contenido de proteínas que tiene, y es que se puede equiparar a muchas carnes en cuanto a la calidad de este nutriente y las dosis que tiene para nuestro organismo. Esto es lo que hace que el humus esté presente en las dietas de muchos deportistas, ya que no solamente nos aporta proteínas, sino que son fácilmente asimilables por el organismo y de una gran calidad.

Grasas

El aporte graso de este alimento no es demasiado elevado, pero sí contiene cantidades muy buenas de ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Entre los lípidos que contiene vamos a destacar los ácidos grasos insaturados que nos aporta en forma de ácido linoleico y ácido oleico. Ambos necesarios para mantener unas células en perfecto estado, ya que nuestro cuerpo necesita de estos nutrientes.

Hidratos de carbono y fibra

El humus también destaca por las cantidades de hidratos de carbono saludables que nos brinda, y es que son de un alto valor biológico, ya que nos aportan energía para mantener activos por más tiempo. También hay que destacar las cantidades de fibra que contiene este preparado, que nos ayudarán a conseguir mantener un organismo depurado y libre de toxinas, así como un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Ni que decir tiene que la ingesta de humus es una buena manera de consumir legumbres de manera diferente. No hay que olvidar que el humus es un plato fácil de digerir que puede hacer que las personas que no son partidarias de consumir estos alimentos por su textura o sabor, lo hagan a través de una manera diferente de presentar las legumbres. En la actualidad podemos encontrar el humus en cualquier centro comercial o tienda especializada de alimentación.

Imagen | Stephan Rosger

Seguimos en Vitónica con la serie de artículos de los métodos de entrenamiento de resistencia. En la última ocasión abordamos el método continuo intensivo de intervalos cortos y seguimos ahora con otro método intensivo.

El método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es el último de los métodos interválicos y desde luego el más intenso de todos, así que prepárate para dar el cien por cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.

Intensidad

En este método la intensidad es máxima, hablamos del 90% al 100% de la velocidad de competición del deportista. Muchos se preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad de la velocidad de competición. En el ejemplo de entrenamiento al final del artículo lo explicaremos de forma más detallada.

Duración

Como en el resto de métodos, al aumentar la intensidad disminuye notablemente la duración de la carga. En este caso, cada carga o intervalo del método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es solo de 8 a 10 segundos.

Volumen

El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.

De tal forma que haya 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor. No obstante y a diferencia del método intensivo de intervalos cortos, aquí se pueden realizar incluso de 6 hasta 8 series también, debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.

Descanso

En este caso, al igual que con el método intensivo de intervalos cortos, el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 10 a 15 minutos de descanso activo.

Efectos

Con este entrenamiento se utilizan los depósitos de fosfato, esto es propio de los ejercicios explosivos de velocidad máxima, aunque estos sustratos energéticos (fosfocreatina y ATP) son limitados para esfuerzos máximos y breves.

En los descansos también se estimula la via energética aeróbica para la recuperación del resto de las vías energéticas. Así mismo se da cierta capilarización, pero en menor medida.

Objetivos

Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. También se busca mejorar la capacidad de cambio entre las vías anaeróbicas y aeróbicas así como el fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de un elevado volumen de entreanmiento (más de 5-6 series).

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.

Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:

• Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
• Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
• Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
• Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
• Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
• RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplo de Entrenamiento

Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos extremadamente cortos. Calcular el entrenamiento con esta metodología es algo especial ya que como los intervalos de duración son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son muy cortos.

Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es poner la distancia a recorrer y la intensidad de esa distancia (ejemplo, 400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser así ya que casi nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por tanto, en esta fórmula se pone el tiempo de cada intervalo y la intensidad que no tiene margen de error ya que casi siempre es máxima (90%-100%).

Ejemplo 1 – Entrenamiento de 3x(4×8"x100%x3')10'. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 8 segundos de duración al 100% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 10 minutos activos.

Ejemplo 2 – Entrenamiento de 4x(3×10“x95%x3')9'. Esto es, 4 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 10 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 9 minutos activos.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Gary Paulson

La llegada de la primavera hace que las temperaturas aumenten y que las ganas de practicar deporte también lo hagan. Por este motivo muchas son las personas que optan por salir a la calle a practicar ejercicio. Un clásico en estos casos es la realización de carrera como actividad para mejorar nuestra salud en esta época del año. A pesar de todo, muchas personas que quieren seguir tonificando sus músculos no dejan de entrenar en interior con pesos. En esta ocasión queremos dar algunos consejos para poder salir a la calle y tonificar nuestro cuerpo fuera.

Por norma general el trabajo muscular suele realizarse en salas de entrenamiento acondicionadas a tal efecto. La hipertrofia muscular se logrará mediante la utilización de cargas que utilizaremos en ejercicios específicos para cada parte del cuerpo. Esto es lo que nos obliga a permanecer encerrados mientras entrenamos. Para acabar con esto vamos a proponer la realización de ejercicios de hipertrofia y tonificación en el exterior, y para ello utilizaremos dos entornos, los gimnasios urbanos y los parques para mayores.

En nuestras ciudades contamos con infinidad de instalaciones que están a nuestro servicio para mejorar nuestro rendimiento y facilitarnos más las cosas a la hora de practicar deporte. No debemos olvidar que en los tiempos que corren, estas instalaciones nos serán de gran ayuda a la hora de ahorrar dinero y conseguir cultivar y trabajar nuestro cuerpo sin gastarnos un euro en ello. Por este motivo no debemos despreciar estas instalaciones, sino adaptar nuestras rutinas a ellas y así conseguir beneficios.

Parques para adultos

En primer lugar vamos a detenernos los parques que encontramos para adultos en nuestras ciudades. A simple vista tienen apariencia de parque infantil, es más, se suelen situar al lado de los parques infantiles donde juegan los niños. Estos parques están pensados para la tercera edad. Se trata de máquinas que mediante la acción del propio cuerpo y con su peso trabajaremos los diferentes grupos musculares.

Realmente estos parques están pensados para que las personas mayores mantengan su movilidad, pero nosotros podemos utilizarlos a la hora de conseguir no perder la tonificación muscular y trabajar nuestro cuerpo al aire libre. Es cierto que no lograremos grandes progresos ni hipertrofiaremos de la misma manera que lo hacemos al entrenar con cargas, pero será una buena manera de mantenernos tonificados sin gastar nada.

Gimnasios urbanos

Otra opción que tenemos a nuestra disposición son los gimnasios urbanos que nos encontramos en zonas de ocio o parques. Estos gimnasios suelen ser de madera o de metal y están formados por barras paralelas, espalderas y una serie de plataformas inclinadas o colocadas de manera horizontal como si se trata de un banco. Todas ellas nos permitirán realizar diferente ejercicios como dominadas, flexiones, abdominales... utilizando nuestro propio peso para trabajar.

Es cierto que como sucede con los parques para mayores, los gimnasios urbanos no nos permitirán un desarrollo espectacular de los músculos a no ser que nosotros mismos no apliquemos nuestros propios trucos como la utilización de mancuernas que podremos usar sobre los bancos o colgadas con un lastre a la hora de hacer dominadas o flexiones. Entrenar de esta manera nos ayudará a conseguir unos músculos perfectamente tonificados mientras disfrutamos del aire libre, y todo ello sin gastar nada.

Imagen | Rafael Gómez Montoya

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana, aunque ya en la 4 semana (octava de todo el entrenamiento) metemos 4 días. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.

Imagen | Club Metropolitan

Todos rozamos casi la obsesión cuando se trata de conseguir un vientre plano y tonificado. Para conseguirlo, la gran mayoría realizamos infinidad de ejercicios abdominales que nos ayudarán a alcanzar este objetico. Es cierto que es necesario trabajar esta parte, pero no siempre lo hacemos de la manera más adecuada. Por este motivo en Vitónica muchas veces nos hemos detenido en los fallos que solemos cometer. En esta ocasión vamos a reparar en las cervicales, una parte que podemos dañar al hacer abdominales y por la que debemos velar con sencillos trucos.

La gran mayoría de nosotros piensa que la mejor manera de hacer abdominales es dedicarles largas sesiones de entrenamiento en las que realicemos series interminables de abdominales. Es cierto que el trabajo de la zona es importante, pero no es necesario que trabajemos por trabajar cuando estamos realizando mal un ejercicio. Esto puede acabar por repercutir en nuestra salud, pues podemos hacernos daño y no trabajar de la forma que queremos la pared abdominal.

Ante todo es necesario que nos concentremos en la parte trabajada, que es la pared abdominal. Este es el punto principal a tener en cuenta para evitar que nos hagamos daño en la zona cervical. Al realizar series interminables solemos acabar por desviar la atención de la pared abdominal para cometer errores que acabarán pasando factura a las cervicales, pues lo que haremos será someterlas a un sobre esfuerzo que acabará por cargar demasiado esa zona y hacer que nos duela.

Puntos que pueden dañar nuestras cervicales

Uno de los principales errores que cometemos al respecto es colocar las manos detrás de la nuca y empujar hacia arriba en vez de hacerlo con el abdomen que es la parte trabajada. Al forzar con los brazos y ayudarnos con ellos a elevar el tronco, lo que haremos será inclinar la cabeza hacia delante, de modo que llevaremos la barbilla hacia el pecho adoptando una postura forzada que concentrará toda la tensión en la parte cervical.

En el momento en el que estamos realizando los abdominales de este modo, no nos daremos cuenta de que estamos sobrecargando la parte cervical. Las molestias aparecerán pasado un tiempo de realizar de este modo los ejercicios abdominales. Hay que tener en cuenta que no solo las sobrecargamos al doblar esta parte, sino que además lo hacemos al hacer fuerza con las manos y forzar aún más la postura.

Sencillos trucos para no hacernos daño

Para evitar que esto suceda simplemente debemos tener presente una serie de puntos que nos ayudarán a concentrar toda la tensión en la pared abdominal y no en las cervicales. Para realizar correctamente todos los ejercicios lo que debemos hacer es colocar las manos en las orejas, no detrás de la nuca. Si con ellas no llegamos a tocar la cabeza mejor que mejor, para así no forzarla. En el caso de los principiantes podemos optar por colocarlas al pecho.

La posición de la cabeza será mirando hacia arriba, de modo que la columna quede más o menos recta. No podemos doblar la parte cervical, ya que este momento es cuando las sobrecargaremos. Para ello aplicaremos un truco muy sencillo. Nos colocaremos el puño debajo del mentón, de modo que la cara quede mirando al frente. En esta postura nos mantendremos mientras realizamos los abdominales. Para evitar doblar el cuello imaginaremos que tenemos el puño debajo del mentón y mantendremos la vista al frente para evitar que la barbilla toque el pecho y hacernos daño en las cervicales.

Imagen | Mike Slichenmyer

La primavera es un periodo que para muchos de nosotros supone alergias y malestar, pero no solo eso es lo que nos preocupa en este periodo, sino que además tenemos que hacer frente a lo que se conoce como astenia primaveral. Los cambios que se producen en el ambiente, tanto de luz, como de temperatura afectan a nuestro cuerpo que lo manifiesta en forma de cansancio inusual y bajo estado de ánimo. Por ello nosotros en esta ocasión queremos dar algunos consejos para sobrellevar esto de la mejor manera posible.

Algunos signos indiscutibles de la astenia primaveral tienen una fuerte repercusión en nuestro organismo, ya que es donde se manifiestan en todo momento. Una fatiga elevada que nos deja casi sin fuerzas para afrontar los restos diarios. Una gran necesidad de descanso, unida a un sueño constante y pesadez articular, hacen que esta fase de transición no sea demasiado agradable para muchos de nosotros. Por ello es necesario que sigamos algunos consejos para minimizar al máximo estos síntomas.

La alimentación

En primer lugar vamos a detenernos en la alimentación. Es cierto que debemos adaptar nuestra alimentación de acuerdo con las situaciones por las que atraviesa nuestro cuerpo en las diferentes fases del año. En primavera, a causa de la astenia, nuestro organismo necesitará una dosis extra de energía para poder tirar para delante. Es momento de que nos detengamos en lo que ingerimos a diario y mejoremos estos alimentos para obtener los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta.

Dosis extra de energía

Incluir en la dieta dosis extra de energía a través de los cereales integrales es algo que debemos tener en cuenta, ya que de este modo conseguiremos mantener las pilas cargadas por más tiempo, ya que este tipo de cereales liberarán poco a poco la energía, de forma que el organismo los aproveche al máximo, teniendo siempre las pilas cargadas. Ingerir frutas de temporada también es algo que no debemos pasar por alto, ya que esto nos ayudará a conseguir también una energía sana y natural que nos mantendrá despiertos y más activos.

Evitar las grasas

Es importante evitar el consumo de grasas saturadas y de azúcares refinados, que nos darán una dosis momentánea de energía, que enseguida se desvanecerá y perderemos la fuerza volviendo a sentirnos cansados. Consumir ácidos grasos mono insaturados, omega-3 y azucares de origen integral, conseguiremos más fuerza para vencer la astenia primaveral.

Ejercicio físico

La realización de ejercicio es una buena manera de mantenernos activos y más despiertos en estos meses en los que nuestro cuerpo se debe acostumbrar a los cambios a los que se producen en el entorno. Para ello debemos optar por actividades que se adapten tanto a nuestra forma de vida como a nuestros gustos. Cualquier disciplina es adecuada, pues con ello conseguiremos estar más activos.

Cuidar la hidratación

Conseguir una buena hidratación del organismo es fundamental si lo que queremos es estar activos y en perfecto estado para hacer frente a los cambios que se producen. Junto a esto hay que tener en cuenta que el contacto con la naturaleza para obtener aire puro es un punto a nuestro favor para ayudarnos a mantenernos más activos. Respirar de manera profunda nos ayudará a sentirnos más enérgicos y con mejor predisposición frente a la rutina cotidiana.

Sustancias naturales que activan el metabolismo

Echar mano de sustancias naturales que activen nuestro metabolismo y nos hagan estar más activos es fundamental. En este caso lo que vamos a recomendar es la ingesta de infusiones como el té o diferentes extractos de hierbas que servirán para conseguir que nuestro cuerpo esté más despierto y en mejor estado de manera sencilla y sin apenas darnos cuenta. Esta medida es un buen complemento a los antes mencionados.

Imágenes | fmgbain

Los batidos de proteínas son algo de lo que la gran mayoría echamos mano a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Los batidos son preparados que contienen altas cantidades de proteínas de asimilación rápida por parte del organismo. Este tipo de alimentos son muy recurridos cuando hemos realizado una sesión de entrenamiento intensa y queremos recuperar cuanto antes los músculos. Pero muchas siguen siendo las dudas con respecto a estos preparados, y más ahora que se acerca el tiempo bueno y queremos lucir nuestro cuerpo mejor que nunca. Por ello queremos disipar algunas.

Entorno a los batidos de proteínas existen una serie de creencias y mitos que no siempre son del todo ciertos, y es que no son tan milagrosos como la gente cree, y tampoco tan perjudiciales. Simplemente debemos tener presente que se trata de una ayuda en determinados casos, y que no es necesario que siempre echemos mano de ellos a pesar de estar haciendo deporte.

Diferentes tipos de batidos

En el mercado encontramos diferentes modalidades y tipos de batidos de proteínas. Tenemos los que contienen simplemente proteínas sin más o los que las combinan con otros nutrientes como los hidratos de carbono, la creatina... Normalmente se utiliza un tipo u otro de proteínas dependiendo del ejercicio que estemos realizando, ya que no todas las disciplinas son iguales. A pesar de todo, no siempre es necesario ingerir estos complementos.

Una ayuda

Ante todo hay que tener presente que los batidos de proteínas son simplemente una ayuda, un complemento, nunca un suplemento de otra serie de alimentos. Es decir, los batidos de proteínas nunca deberán sustituir una alimentación correcta y llena de nutrientes, sino que simplemente deberán suplir las carencias o las necesidades de una dieta que no es suficiente para la cantidad de trabajo a la que sometemos a nuestros músculos.

Esta afirmación hace referencia a que nunca debemos dejar de comer correctamente y tomar solamente batidos de proteínas. Una alimentación correcta es más saludable que la ingesta de batidos. Es más, consumir proteínas de alta calidad es la mejor manera de conseguir unos músculos fuertes. Cuando seguimos una alimentación correcta no es necesario echar mano de batidos de proteínas, y más cuando la intensidad del ejercicio es normal.

Entrenamiento intenso y batidos de proteína

En el caso de seguir rutinas de entrenamiento intensivas en las que el sometimiento muscular es elevado, será recomendable echar mano de este tipo de complementos. Simplemente lo que harán será ayudarnos a recuperarnos antes, pues la asimilación por parte del cuerpo es más rápida, haciendo que los músculos reciban los nutrientes que necesitan de manera más rápida. Esto no quiere decir que dejemos de alimentarnos correctamente o que retiremos las proteínas de nuestra dieta.

Consumirlos siempre, ¿si o no?

Los batidos de proteínas no es recomendable que se consuman de manera habitual, sino que echaremos mano de ellos en periodos de ejercicio más intenso o en momentos en los que buscamos una hipertrofia mayor. Cuando queremos lograr una mejor definición muscular no es demasiado recomendable que se consuman. Además, no es bueno que acostumbremos a nuestro organismo a la ingesta continua de este tipo de complementos, sino que lo ideal es alternar periodos de ingesta con otros de descanso para así conseguir los mejores resultados posibles.

Imagen | iateapie

Una de las principales preocupaciones de la mayoría de los que queremos mantener la línea es saber en qué momentos debemos ingerir cada tipo de alimentos. Es cierto que existen infinidad de teorías y creencias entorno a los alimentos que consumimos a diario, y la forma en la que tenemos que hacerlo. Por este motivo, y para facilitar las cosas a todos queremos en este post dar cinco claves sencillas para conseguir mantener la línea de la manera más fácil.

En torno a los cuidados nutricionales existen muchas creencias, y no todas son adecuadas ni verdades. Por este motivo debemos andarnos con cuidado y ser coherentes. Es cierto que la dieta equilibrada es la adecuada, y que lo recomendable es comer de todo. Pero la clave está en saber cómo debemos hacerlo para conseguir que nuestro peso se mantenga con el paso del tiempo a pesar de que nuestro metabolismo se va ralentizando poco a poco.

Respetar los horarios

En primer lugar nos vamos a detener en los horarios. Ante todo es necesario que tengamos una planificación a la hora de alimentarnos. El ser humano es un animal de costumbres, y nuestro organismo también lo es. El metabolismo se rige por una serie de biorritmos que están marcados por los horarios. En función de estos debemos mantener las mismas horas de cada comida, al igual que debemos tener presente que determinados alimentos serán más recomendables a unas horas que otras... Comer cinco veces al día en periodos de unas tres o cuatro horas entre medias es una recomendación que nos puede servir para mantener el metabolismo activo.

El consumo de hidratos

Los cereales son una parte esencial en toda dieta, ya que son la base de la misma. Como fuente de hidratos de carbono que son, es recomendable consumirlos a diario para conseguir energía, pero es necesario que tengamos algo claro sobre ellos. Deben consumirse integrales, pues son de absorción más lenta al ser complejos. De este modo la energía que nos brindan se libera más lentamente evitando que se acumule en forma de grasa. El momento más adecuado para ingerir este tipo de nutrientes será la mañana, ya que en este momento es cuando el metabolismo funciona más rápido y el cuerpo los asimila mejor. Por la tarde la tendencia a acumularse en forma de grasas es mayor.

El consumo de proteínas

Las proteínas son otro nutriente que no debe faltar en una dieta equilibrada. En este caso, para ayudarnos a mantener el peso, es recomendable que las releguemos a ingerirlas por la tarde noche. Su bajo aporte de hidratos de carbono nos ayudará a evitar que se acumulen en forma de grasa. A esto hay que sumar la elección del tipo de carne, ya que es recomendable que sean magras y tengan bajas cantidades de grasa. La carne de ave es muy recomendada en estos casos.

Los vegetales

La ingesta de vegetales es esencial a la hora de mantener la línea, por eso es necesario que estén presentes en todas las comidas que realicemos a lo largo de la jornada. Al margen de todos los nutrientes que nos aportan, que son muchos y valiosos, debemos destacar su alto contenido en fibra que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo depurado. A la hora de mantener el peso, la fibra es esencial, pues a través de ella eliminamos toxinas y residuos, así como grasas nocivas para el organismo.

Los líquidos

Los líquidos también tendrán un papel importante, sobre todo a la hora de mantener el organismo hidratado y en perfecto estado, ya que de ello dependerá el correcto funcionamiento de los distintos órganos y del metabolismo en general. Por ello es necesario que a lo largo de la jornada nos mantengamos hidratados. Lo más recomendable es tener siempre a mano una botella de agua para ingerir líquidos constantemente. Debemos beber entorno a los dos o tres litros por jornada.

Imagen | Alan Cleaver

Seguimos en Vitónica con la metodología necesaria para el entrenamiento de resistencia, en concreto con los métodos interválicos. Hemos visto anteriormente los métodos interválicos extensivos de intervalos largos y de intervalos medianos.

Ahora es el turno de los métodos interválicos intensivos. Dentro de los métodos interválicos intensivos existe el intensivo de intervalos cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este artículo hablaremos del método interválico intensivo de intervalos cortos.

Intensidad

Duración

Debido al aumento de la intensidad (el escalón anterior era del 70% al 80% y ahora del 90 % al 95%) se reducen consecuentemente la duración de las cargas. En este método la duración de cada intervalo es de 20 a 30 segundos.

Volumen

El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.

De tal forma que se realicen 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología de entrenamiento, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor.

Descanso

En este caso el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 8 a 10 minutos de descanso activo.

Efectos

Con este entrenamiento se trabaja la producción y restauración de lactato en sangre. Existe una implicación de las fibras tipo II siempre que el consumo máximo de oxígeno sea mayor del 90% o bien haya una implicación de la fuerza de más del 30%.

También se produce una deplección de los depósitos de glucógeno y una significativa hipertrofia cardiaca. Así mismo también se puede observar cierta capilarización pero no tan significativa como en otros métodos.

Objetivos

Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. Esto es posible a través de una mejora a la tolerancia del lactato debido a una mayor producción del mismo por este tipo de estímulo.

También se busca un incremento en el consumo máximo de oxígeno. Una mejora en el consumo máximo de oxígeno le permitiría a un individuo mejorar su eficiencia energética para una velocidad dada, lo cual supondría llegar más tarde a la fatiga.

Ejemplos de Entrenamiento

Ejemplo 1 – Entrenamiento de 3x(4×20"x90%x3')12'. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 20 segundos de duración al 90% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.

Ejemplo 2 – Entrenamiento de 3x(3×30×95%x3')15'. Es es, 3 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 30 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 15 minutos activos.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder

Podéis visualizar los músculos en esta imagen de los isquiotibiales en Wikipedia (resaltado en rojo: el bíceps femoral).

¿Por qué se llaman isquiotibiales?

Reciben otros nombres, como isquiosurales, puesto que la región de la tibia también se denomina región de la pierna o región sural. El nombre de femorales que también reciben es sencillamente porque están en la región femoral.

Si somos estrictos, la porción corta del bíceps femoral no inserta en la tuberosidad isquiática, por lo que no es técnicamente un “isquiotibial”. Del mismo modo que hay más músculos en la región femoral, por lo que denominarlos “femorales” puede dar la falsa impresión de que son los únicos músculos de esa región, cuando no es así.

Funciones de los isquiotibiales

Ya las hemos nombrado de pasada, pero es bueno que las conozcamos y diferenciemos, ya que son unos músculos muy importantes que efectúan su acción sobre rodilla pero que también participan en el movimiento de la cadera.

Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) tienen una acción como principales flexores de la articulación de la rodilla. Es decir, su acción es “doblar” la rodilla, justo lo contrario a lo que realiza el cuádriceps.

Son músculos que trabajan de forma intensa en la marcha, carrera, subir y bajar escaleras, saltos y cualquier actividad que implique desplazamientos. Tienen un cierto “acortamiento” de forma natural, por lo que es especialmente interesante estirarlos después de una sesión de ejercicio intenso.

Además, estos tres músculos (exceptuando la cabeza corta del bíceps) tienen una acción sobre cadera, ayudando al movimiento de extensión y también influyen en la posición de la pelvis (movimiento de retroversión).

El bíceps femoral (que podéis ver en funcionamiento en el vídeo de cabecera) actúa como rotador externo de rodilla cuando la rodilla se encuentra flexionada. Es el único rotador externo de rodilla, mientras que existen varios músculos que realizan la rotación interna, función que realizan el semitendinoso y semimembranoso junto con otros músculos.

En próximos artículos seguiremos hablando sobre la rodilla, que da para tener un blog ella sola. Espero que os resulte de utilidad.

Vídeo| Youtube
En Vitonica | Rodilla