Hoy os traemos la tercera semana del entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 de 4 días semanales, que es muy similar a la de 5 días pero para que la gente que sólo puede ir 4 al gimnasio no se vuelva loco para generarse su rutina (En definición lo ideal es hacerla 5 días).

Más allá de la importancia que damos quienes corremos al desempeño deportivo, muchos de nosotros, sobre todo las mujeres, también deseamos cuidar nuestro aspecto físico, por eso, hoy damos algunos consejos que nos enseñan cómo cuidar la estética del corredor, esta persona que por su actividad necesita algunos cuidados particulares.

En primer lugar si somos corredores debemos cuidar muy bien nuestra piel, protegiéndola de los vientos y el frío en invierno con cremas hidratantes y en verano con un buen protector solar más allá de la hidratación y humectación adecuada. Por otro lado, sobre todo en verano que los pies se vuelven más visibles, los corredores debemos cuidar mucho los mismos de los daños que podemos sufrir en movimiento.

Utilizando un calzado adecuado, que no quede muy estreño y apretado, podemos prevenir las uñas negras que además de ser dolorosas tienen un muy feo aspecto a la vista. Asimismo, con un calzado que no se salga y roce nuestros pies así como con el uso de calcetines que absorban la humedad, podemos evitar el desarrollo de ampollas.

Las rozaduras también pueden lastimarnos y dar una coloración diferente a nuestra piel, por lo tanto, cerca del verano donde brazos y piernas quedan más a la vista, debemos prevenir las mismas usando vestimenta con pocas costuras o empleando vaselina sobre el cuerpo para que el roce no lesione nuestra piel.

Nuestros labios, cabello y ojos también requieren cuidados y sobre todo en épocas de mayor exposición al sol, por ello, la hidratación, el uso de protector solar en labios y de gorros u otras coberturas de la cabeza puede cuidar mucho nuestro cabello así como los ojos, evitando su sequedad y daño.

Os traemos la tercera semana de la rutina Definición Vitónica 2.0 con 5 días de entrenamiento semanal, de las 16 de las que consta el entrenamiento completo. Aunque cada uno puede finalizar la definición cuando lo crea conveniente.

Estamos en época de pepinos, un alimento de temporada ideal para obtener vitaminas y minerales que nos ayudan a nutrirnos de manera saludable, hidratarnos con la llegada de mayores temperaturas y lucir bellos de manera simultánea. Los pepinos son una de las verduras que más contenido acuoso poseen, por eso, también tienen muy pocas calorías, pero sumado a estas cualidades positivas podemos consumir junto a ellos, diversos micronutrientes.

El pepino puede ofrecernos en ésta época del año, aquellos minerales que más necesitamos, como el potasio, magnesio y fósforo, con bajo contenido en sodio y gran porcentaje de agua, es un alimento muy hidratante ideal para esta temporada. Además, contiene carotenos y vitamina A con función antioxidante, es fuente de vitaminas del complejo B, sobre todo ácido fólico y un pepino no alcanza a las 20 Kcal.

Sin duda en época de pepinos no podemos desaprovechar esta valiosa fuente de vitaminas y minerales que puede consumirse como parte de una ensalada, en un bocadillo, en un pastel o también, en encurtidos como un aperitivo o snack saludable.

Aunque el video es un poco exagerado algo hay de cierto en esos movimientos extraños que hacen los corredores. Sin duda la técnica es la asignatura pendiente del corredor popular. No es fácil tener una buena técnica y si de pequeños no la hemos trabajado cuando somo mayores va a ser muy complicado corregirla.

Normalmente cuando uno empieza a correr lo hace porque le gusta y no tiene en cuenta los pequeños detalles de la técnica. Llega un momento en que queremos mejorar y ahí es donde la técnica hace su presencia. Una buena técnica hace la carrera más económica y más eficiente, pero aprender la técnica cuando ya tenemos muchos vicios posturales es difícil.

Uno de los fallos técnicos más comunes es la descoordinación entre piernas y brazos, algo muy complicado aprender cuando ya tenemos nuestra propia forma de correr. Otro aspecto importante es el correcto trabajo de fuerza. Si tenemos descompensaciones musculares y no trabajamos en el gimnasio la técnica se va a resentir mucho.

Correr delante de un espejo o grabarte en video te va a hacer ver posibles fallos técnicos: posición del cuerpo, zancada, brazos, pisada…Si se toma conciencia y se hacen ejercicios básicos de técnica algo se puede corregir y podemos mejorar nuestra técnica de carrera, aunque no podemos esperar milagros.

Estamos en la temporada justa en la cual todos ponemos en marcha diferentes recursos para lucir en forma con la llegada del verano, y dado que para las mujeres el principal enemigo es la celulitis, hoy en Vitónica te contamos que alimentos debes evitar para prevenir la celulitis.

A continuación te listamos aquellos alimentos que por su composición debemos evitar si queremos prevenir la tan odiada piel de naranja:

• Bollería industrial: su alto contenido en grasas, muchas de ellas hidrogenadas y saturadas, sumado a su alta proporción de azúcares simples y en algunos casos sodio, son alimentos aliados del desarrollo de celulitis, pues favorecen la retención de líquidos y el acumulo de grasa en diferentes zonas del cuerpo. En reemplazo de éstos es preferible consumir un pan blanco o integral con un poco de queso o dulce casero.
  
• Bebidas alcohólicas: tienen calorías propias del alcohol, algunas de ellas poseen azúcares y además, nos deshidratan por lo tanto favorecen la retención de líquido que altera la correcta circulación de la sangre, entorpeciendo la irrigación y así, promoviendo la celulitis. No podemos olvidar que el alcohol es un gran aliado para evitar la quema de grasa si se consume en exceso, por lo tanto, tenemos una razón más para consumirlo con moderación.



• Comida rápida: su alto contenido en grasas y en sodio son los principales aliados de la celulitis. Por eso, si bien podemos ingerir una hamburguesa o algunas porciones de pizza a la semana, lo más apropiado es evitar el fast food y si estamos con poco tiempo, aliarnos de comidas rápidas pero caseras, como un bocadillo elaborado por nosotros mismos.
• Precocinados: como sucede con la comida rápida, los alimentos precocinados, listos para calentar o descongelar, tal como las lasañas, pizzas u otros, contienen gran cantidad de sal, mayor aporte calórico y más grasas que la comida elaborada por nosotros mismos, lo cual sin duda favorece el desarrollo de la celulitis. Lo mejor es elaborar estos alimentos con nuestras propias manos y limitar los precocinados en nuestra dieta si queremos prevenir la piel de naranja.
• Snacks comerciales: patatas fritas de bolsa, snacks a base de maíz fritos y salados y otros tantos, son notables fuentes de sodio y grasas en nuestra dieta, por ello, si queremos evitar la retención de líquidos, favorecer la circulación sanguínea y prevenir la celulitis, lo mejor es aliarnos de snacks no salados ni fritos, sino naturales como un puñado de frutas secas o deshidratadas, bastones de verduras frescas, semillas tostadas o trozos de frutas.

Éstos alimentos son grandes aliados en el desarrollo de celulitis por lo tanto, si queremos lucir sin piel de naranja lo mejor es limitar la presencia de estos alimentos en nuestra dieta y buscar sustitutos más sanos y naturales que pueden nutrirnos con salud.

El clásico Maratón de Madrid conocido como Mapoma, mostrará este año una nueva cara al incluirse dentro de la serie de Maratones Rock ‘n’ Roll, en este caso el Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón será una gran fiesta deportiva que tendrá su debut en España el próximo domingo 22 de abril.

Los participantes disfrutarán de música en vivo a lo largo del recorrido y de un fantástico festival al culminar la carrera, además, para los principiantes que aun no se animan a la gran Maratón, existe una prueba paralela de 10 km que anima a ser parte de estar gran fiesta del deporte.

El comienzo del Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón 2012 será a las 9 de la mañana en la Plaza de Colón y se establecerá un límite máximo de tiempo de 6 horas para completar la gran prueba.

El otro día me llamó la atención en el supermercado una persona que en lugar de zumo de fruta concentrado escogía néctar de fruta porque decía que era más sano y natural. Si no tenemos mucha idea de nutrición el oir la palabra “néctar” seguro que nos hace pensar que es un producto maravilloso pero lamentablemente no es así, simplemente es el nombre que se le da a un derivado del zumo natural que tiene un exceso de azúcares.

El néctar de fruta se obtiene al añadir agua, azúcares y otras sustancias a la pulpa de la fruta, con lo que las diferencias nutricionales con respecto a un zumo natural son notables: más calorías y azúcares añadidos, que no es precisamente sinónimo de saludable. Este producto por ejemplo tienen que limitarlo en la dieta las personas diabéticas por su contenido azucarado.

Al ser una bebida con mucha azúcar tiene gran sabor y apetencia, más si le añaden saborizantes y demás productos. Sin duda no hay mejor zumo de frutas que un zumo natural reción exprimido, donde nos aseguramos el máximo de vitaminas, minerales y ningún exceso de calorías o azúcar.

Un vaso de néctar de frutas puede contener hasta 30 gramos de azúcar, ni más ni menos que 6 sobres de azúcar que vemos en cualquier bar, algo que nos parecería desmesurado echarle por ejemplo al café. Sin duda este es un alimento que estaría en la cúspide de la pirámide, un alimento ocasional.

Rotundamente no. A la hora de adelgazar debemos de cambiar hábitos, pero no eliminar alimentos de la dieta. Es cierto que hay una serie de alimentos que son los que desequilibran la dieta: bollería, azúcares, grasas y similares, pero exterminarlos puede hacer la dieta insufrible.

Uno de los argumentos que los dietistas usamos para no quitar alimentos de la dieta es la sensación de ansiedad que esto crea, el saber que de ninguna manera puedes tocar esos alimentos, que desemboca en una situación de estrés que a su vez provoca más hambre y apetencia por esos alimentos, un círculo vicioso en toda regla.

Aunque el ejemplo que pongo a continuación sea algo dispar, con la comida nos pasa como a un fumador, no podemos dejar el hábito de un día para otro, necesitamos un periodo de adapatación donde vamos reduciendo paulatinamente esa sustancia que nos proporciona satisfacción.

La idea es no eliminar esos alimentos que arruinan nuestra dieta pero reducir su consumo a cantidades razonables y acostumbrarnos a que son alimentos esporádicos y con los que tenemos que limitar sus cantidades.

En dietética el camino de seguir una dieta estricta ya queda lejos, hace tiempo que se cogió la ruta del cambio de hábitos y la alimentación inteligente, sabiendo qué se debe comer y qué se debe evitar, de esto sabe mucho tu nevera y tu despensa, por eso son los primeros lugares que tienes que revisar si quieres perder peso.

El fitness se compone de tres áreas bien diferentes, por un lado está el entrenamiento en sí, por otro lado está la dieta (en la que incluimos los suplementos) y por otro está el descanso dentro de la rutina. son tres áreas que tienen diferentes pautas que se suelen dar y que hay que seguir, pero ¿es necesario se estricto con todo lo referente al fitness?

En este post vamos a contestar a la pregunta de si es necesario ser estricto con todo lo referente al fitness, con esto vamos a hablar de algunas pautas que puede ser igual el seguirlas o no, y que nosotros, a nuestro nivel, casi no vamos a ver diferencias cuantitativas a nivel muscular.

Vamos a dividir estás pautas que se puede hacer de una forma no tan estricta en las tres áreas que hemos comentando anteriormente, entrenamiento, dieta / suplementos y descanso en la rutina. Si bien existen pautas en las tres áreas que hay que cumplir si queremos resultados, estas son las que uno puede ser más flexible a la hora de realizarlas porque no vamos a competir y un gramo más o menos de músculo no lo vamos a percibir.

Pautas flexibles de entrenamiento

• Cardio: si bien realizar cardio es una de las maneras de catabolizar el músculo, si se hace sin glucógeno, correr 25minutos o 40 minutos o incluso una hora a ritmo moderado, no va a hacer que pierdas una cantidad de músculo perceptible. El cardio es necesario para quemar la grasa en definición así que no seas tan estricto en los minutos pero si en el ritmo.
• Combinaciones de ejercicios: seguro que has visto rutinas con pecho o espalda combinado con biceps o con tríceps, si bien se dice que si haces el tríceps con pecho o el bíceps con espalda lo estás sobre entrenando, esto no es del todo real, porque con ello intensificas el entrenamiento de esos dos músculos auxiliares, y viene bien entrenarlos combinándolos de ambas formas o de forma aislada.
• Rutina de volumen o de definición: al final una rutina de volumen sirve para definición y viceversa ya que lo importante es la dieta que se sigue, es decir, si hay deficiencia calorífica lo normal es que se defina y si hay superhabit que se gane volumen muscular, independiente de la rutina.

Pautas flexibles de Dieta / suplementación

• Los 30 gr de protes por toma: siempre hay un dicho que el cuerpo en cada toma sólo asimila 30gr de proteína pero eso no es cierto, puede asimilar más, lo que debes de asegurarte es llegar a la ingesta mínima que necesites, es decir, 2gr de proteína y dividirlo en tomas pero sin necesidad de ser hiper estricto, pudiendo haber comidas de 15gr y otras de 70gr por ejemplo.
• Cantidad de hidratos: es más importante la carga de hidratos en torno al entrenamiento que lo que comas el resto del día, tanto en volumen como en definición, si bien el computo de hidratos totales en definición tiene que ser muy bajo para no pasar la cantidad de calorías que necesites, y así ir bajando grasa poco a poco.
• Hidratos en la tarde / noche: se dice que no hay que tomarlos porque se convierten en grasa al no usarlos como ejercicio, pero los depósitos de glucógeno se van descargando poco a poco a lo largo del día así que meter algo de hidratos (en su cierta medida) no va a hacer que se convierta siempre en grasa, aunque en definición nos aseguramos de no tomarlos por si acaso. También existen estudios que dicen que lo importante es el total y no la hora en que se cargan pero esto es otra historia.
• Batidos de proteína + carbos: siempre se recomienda en el caso de tomar el batido de proteínas tras el entreno (20-30’ después de éste) y luego la carga de carbos, por ejemplo un plátano, 30 minutos después, pero el resultado es el mismo si se mete primero el plátano y luego las proteínas, o incluso ambas a la vez. Eso sí no mezclarlo con más alimentos hasta 30’ después.
• Batido de caseina: antes de ir a dormir para impedir el catabolismo nocturno se suele tomar caseína, la cual se asimila lentamente, pero el catabolismo es algo natural, al igual que el anabolismo, y va a pasar sí o sí, la diferencia si no se compite no es cuantificable.

Pautas flexibles en los descansos en la rutina

• Descanso entre ejercicios: existe un estudio que dice que es igual que descanses 2 o 5 minutos entre ejercicio y ejercicio de una misma rutina. Es más importante realizar el ejercicio intenso que una vez acabadas las series de un ejercicio se mida cuanto pasar al siguiente ejercicio.
• Descanso entre series: si bien también es importante en el tiempo de descanso entre series, ya que esto marca la intensidad, tampoco hay que andar con el cronómetro es un tiempo orientativo, es decir, si marca un tiempo bajo debes descansar sin casi recuperarse del todo pero si tiene un tiempo alto (>60sg) se debe descansar hasta recuperarse completamente.
• Descanso de los grupos: siempre hemos dicho que hay que descansar 72 horas para grupos grandes y 48 horas para pequeños, pero es más importante entrenar por sensaciones cuando uno se conoce bien y tiene mucha experiencia, entrenar intensamente y esperar hasta que el grupo muscular esté recuperado al 100%, ojo porque puede ser 72 horas o muchas más.

Aquí os traemos la séptima semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, una semana más donde ya hemos divido claramente el entrenamiento, y como la semana anterior englobamos y dividimos la rutina por grupos grandes y pequeños sinérgicos y que el entreno tenga una gran intensidad.

Rutina de fin de semana 7

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Aquí os traemos la octava semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, una semana más donde ya hemos divido claramente el entrenamiento, y como la semana anterior englobamos y dividimos la rutina por grupos grandes y pequeños sinérgicos y que el entreno tenga una gran intensidad.

Rutina de fin de semana 8

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

El número de maratones a correr en un año depende sobre todo de nuestro nivel físico y de los objetivos que nos propongamos. Como estamos hablando desde el punto de vista saludable podemos decir que es conveniente no realizar más de dos maratones al año.