En anteriores ocasiones hemos hablado de una herramienta que cada vez está teniendo más importancia en las rutinas de entrenamiento de muchas personas, se trata del bosu. Como muchos ya sabrán es un especie de fitball con una base plana por un lado, lo que nos permite realizar infinidad de ejercicio sobre este aparato. Por esta razón el bosu se puede utilizar para entrenar casi todas las partes del cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos ejercicios para trabajar las piernas mediante bosu.

El entrenamiento con bosu nos permite trabajar los músculos de una manera diferente, ya que la superficie sobre la que vamos a realizar los ejercicios es inestable, haciendo que entre en juego la parte conocida como core, que son los estabilizadores del tronco, de modo que fortaleceremos además esta parte. Pero no solo eso, trabajar con bosu nos ayudará a controlar mucho más el cuerpo y trabajar el equilibrio además de dotar de más intensidad a cada movimiento a causa de la inestabilidad y la tensión a la que mantenemos a los músculos trabajados. A causa de esta dificultad es recomendable la realización de los ejercicios sin peso o con cargas muy livianas para evitar hacernos daño.

En primer lugar a la hora de trabajar las piernas lo que vamos a recomendar es el conocido como squat que realizaremos a una pierna. Para su ejecución colocaremos el bosu sobre el suelo apoyado por la cara plana, de modo que la redondeada quede hacia arriba. De este modo lo que haremos será situarnos sobre el bosu con ambas piernas de pie y mirando al frente. en esta postura levantaremos una pierna y dejaremos la otra apoyada. La que está apoyada es la que trabajaremos, pues con el cuerpo bajaremos manteniendo la otra en el aire a tocar el suelo. Una vez lo hayamos hecho subiremos de nuevo a la posición inicial. Es importante que mantengamos el equilibrio, por ello al principio podemos hacerlo agarrándonos a algún objeto. Este ejercicio debemos hacerlo con ambas piernas notando la intensidad a medida que subamos y bajemos. Se puede intensificar sujetando una mancuerna con cada mano.

Otro ejercicio para trabajar las piernas con el bosu consistirá en alternar subidas y bajadas sobre el bosu con una carga que puede ser una mancuerna o un balón medicinal. Para su realización colocaremos el bosu sobre el suelo con al cara plana apoyada en el mismo. Nos pondremos de pie en un lateral del bosu sujetando con ambas manos la carga. De esta posición partiremos para apoyar la pierna más cercana al bosu sobre él, mientras que la otra la mantenemos sobre el suelo. Acto seguido llevamos la segunda al bosu para apoyar la primera que apoyamos en el bosu en el suelo, justo al otro lado de donde comenzamos, para terminar con ambas en ese lugar. Este mismo movimiento lo realizaremos de un lado a otro para trabajar las piernas en su totalidad.

Otra variante del ejercicio anterior es realizarlo por delante en vez de forma lateral. Este ejercicio simplemente consistirá en subirnos al bosu primero apoyando una pierna y luego la otra como si estuviéremos subiendo escaleras para luego volver a la posición inicial primero con un apierna y luego con la otra. Estos ejercicios además de trabajar los músculos de la pierna de manera diferentes, lo que harán será hacernos realizar un buen trabajo aeróbico que nos ayudará a entrenar la resistencia.

En Vitónica siempre recomendamos la realización de ejercicios aeróbicos para mejorar el ritmo cardiaco y mantener una buena salud en lo que a nuestro corazón se refiere. Por este motivo siempre tenemos en cuenta la frecuencia cardiaca a la hora de medir la intensidad del ejercicio que vamos a realizar. En multitud de ocasiones hemos comentado que es necesario conocer la frecuencia cardiaca máxima para saber hasta donde podemos llegar. Por ello vamos a dar algunas pautas para medir esta variable de la forma más fiable posible.

A la hora de saber hasta donde podemos llegar en lo relativo a las pulsaciones del corazón a la hora de hacer deporte es necesario que tengamos en cuenta una serie de variables. La forma física y sobre todo la edad son dos puntos clave que marcarán nuestra frecuencia cardiaca. Por ello en casi todas las técnicas de medición de la frecuencia cardiaca máxima la edad está presente, ya que el estado del corazón y las posibilidades del mismo variarán mucho con el paso del tiempo y el tipo de vida que llevemos.

La técnica de medición de la frecuencia cardiaca máxima más utilizada se basa solamente en la edad. De ahí que no sea del todo fiable, ya que existen otras variables como el estilo de vida, de salud, las características físicas, la costumbre que tenemos de practicar deporte… Según esta medición lo que haremos será a doscientos veinte restarle nuestra edad actual y la cifra que nos sale es la frecuencia cardiaca máxima a la que seremos capaces de llegar. A partir de ahí calcularemos los porcentajes de intensidad que aplicaremos en el deporte.

Una forma más directa de medir la frecuencia cardiaca máxima es haciendo un sprint a una velocidad máxima durante dos o tres minutos. Al parar lo que haremos será contabilizar las pulsaciones durante unos seis segundos para estimar las que tenemos a lo largo de un minuto, ya que de este modo determinaremos el ritmo cardiaco máximo aproximado. Pero correr a velocidad máxima durante este tiempo no es recomendable si no estamos habituados a la carrera. Para los que empiezan solamente es necesario correr a velocidad máxima una media de cuarenta segundos y acto seguido se medirá el pulso.

Este tipo de pruebas no son al cien por cien fiables, a pesar de que la segunda es más exacta. Por ello recomendaremos el uso de pulsómetros mediante los cuales estaremos midiendo las pulsaciones mientras estamos realizando el ejercicio y así sabremos nuestra frecuencia máxima. Controlaremos también los progresos, ya que la cifra aumentará a medida que mejoramos nuestra forma física. Pero pasa salir del todo de dudas siempre podemos echar mano de la prueba de esfuerzo que nos realizará un profesional y que será una de las medidas más exactas.

Para completar la serie de artículos que nos hablan de cómo mejorar el vínculo entre dieta y entrenamiento, hoy te contamos qué comer después del esfuerzo para reponer las pérdidas, recuperar músculo y energía tras el ejercicio físico.

Por qué comer tras el esfuerzo

La comida posterior al entrenamiento o el ejercicio físico tiene por finalidad, reponer las pérdidas de agua y electrolitos propias del sudor. Además, se deben reponer depósitos de glucógeno y eliminar la fatiga que puede producir el esfuerzo por acumulación de ácido láctico o por la caída de la misma tras un largo tiempo en movimiento.

Por otro lado, la comida post- entrenamiento puede tener como finalidad facilitar la recuperación muscular y contribuir a obtener efectos positivos sobre la hipertrofia muscular, es decir, colaborar con la compensación que hace al crecimiento de los músculos.

Qué comer tras una sesión de ejercicio de corta duración

Tras 60-90 minutos de entrenamiento para hipertrofiar es apropiado dar al organismo los nutrientes suficientes para favorecer la compensación tras las microroturas de fibras musculares, para producir así, el crecimiento. Por lo tanto, lo ideal será consumir proteínas junto a hidratos en esta comida, ya que los hidratos repondrán las reservas usadas de glúcidos y las proteínas se aprovecharán en mayor medida para reponer a los músculos del esfuerzo intenso.

Esta comida podrá realizarse durante la hora posterior al entrenamiento y siempre debe ser acompañada de buena cantidad de líquidos que favorezcan la circulación sanguínea, de manera de eliminar sustancias tóxicas que se acumulan y mejorar la llegada de nutrientes.

Podemos consumir entonces, lácteos, atún u otra carne, junto a bebidas isotónicas, cereales, pan o plátano.

Si la comida se realiza post esfuerzo para quemar grasas, lo mejor es retardar la ingesta más allá de la hora después del entrenamiento, aunque siempre es importante beber líquidos durante e inmediatamente después del ejercicio. La comida debe ser rica en agua y en electrolitos y poseer una cantidad leve de hidratos siempre complejos, por ejemplo, se puede beber agua junto a una fruta con cáscara.

Qué comer tras esfuerzos prolongados

Si hablamos de qué consumir tras una competición, maratón o carrera de larga distancia, lo principal es reponer agua y electrolitos, por ello lo recomendable es beber zumos, agua con limón o bebidas isotónicas. Asimismo, las reservas de energía se pierden casi en su totalidad, por ello es apropiado ingerir una preparación rica en hidratos, por ejemplo: pastas, pan, cereales, patatas hervidas.

La comida tras la competición debe rehidratar, restituir el equilibrio electrolítico y reponer los depósitos de glucógeno. Entonces, la comida debe ser rica en hidratos, sodio y potasio.

Podemos acompañar en este momento las fuentes de hidratos con frutas y vegetales, al mismo tiempo que ingerimos una bebida isotónica para reponer sodio.

A veces apetece viajar a destinos lejanos y exóticos y otras veces solamente quieres descansar cerca de casa. El turismo rural, potenciado como nunca en la actualidad, tiene el encanto del contacto con la naturaleza. Existen también casa rurales de lujo y he encontrado una en Arbúcies, Girona.

Las construcciones rurales me gustan muchísimo: la piedra y la madera, las paredes de obra vista y las vigas de madera en el techo. La calidez ruda que transmiten las estancias de una casa rural no se puede simular: hay que ir al campo y vivir la sensación.

En este caso, a la montaña puesto que esta magnífica casa de 280 metros cuadrados está cerca del Parque Natural del Montseny . La foto principal te muestra cómo es la piscina y cómo luce de noche. Se construyó en 1769 y está totalmente renovada. Cuenta con 3 habitaciones dobles y dos individuales.

En uno de los tres baños completos hay una bañera de hidromasaje y otro tiene baño de vapor. Una delícia poder sumergirse en ellos tras una larga excursión. En invierno, la chimenea y un buen libro pueden ser una buena compañía. El salón tiene el mismo estilo decorativo mediterráneo que el resto de la casa.

De día, hay que disfrutar del aire puro. El mejor lugar es la terraza (foto superior) la cual tiene vistas panorámicas. Rodeada de vegetación, la casa está situada en un lugar desde donde se puede ir a la playa en media hora de coche. Una suerte poder contar con el cercano Aeropuerto de Girona.

La piedra vista que enmarca la ventana es típico de la zona y un pecado si estuviera recubierta. El estilo depurado de la simple piedra, paredes claras y muebles rústicos de madera ayudan a sentirse de vuelta a lo esencial. Las casas rurales te renuevan la energía al mismo tiempo que calman el espíritu inquieto. ¡Eso es lo que necesito!

JAIRO MEJÍA / EFE

• La Nueva Ola que arrasa Corea del Sur ha logrado traspasar, discretamente, las fronteras de sus vecinos del norte.
• Se dice que al régimen le es muy difícil controlar la revolución cultural que se está operando en el país de una forma soterrada.

La cultura pop surcoreana ha superado el férreo control informativo en Corea del Norte, que se las ve ahora con populares telenovelas o música disco, una ventana a otro estilo de vida de la que dan cuentan refugiados y expertos.

Con sus galanes de telenovela y sus grupos pop, la Korean Wave (Ola Coreana), movimiento que arrasa en Asia y es seguido hasta en Latinoamérica, está llegando al régimen estalinista de Kim Jong-il para acercar dos países separados desde el fin de la Guerra de Corea en 1953.

"La gente ya no se cree la propaganda como antes y se cuestiona la idea de que los problemas de Corea del Norte tienen su origen en el enemigo", asegura a Efe Kim Young-il, un refugiado norcoreano que vive en el Sur desde 1996 y que ha fundado la asociación Personas por la Reunificación Exitosa de Corea (PSCORE).

Discretamente, Kim revela que puede contactar casi a diario con Corea del Norte por teléfono, ya que los habitantes cercanos a la frontera con China esconden, jugándose la vida, móviles operados por compañías chinas que les permiten conocer qué sucede tras los muros de su país.

Un gran número de norcoreanos no vive ya ajeno al mundo que les rodea como hace una década, cuando ser descubierto en posesión de películas surcoreanas, una biblia o un receptor de radio no autorizado conllevaba una segura condena a trabajos forzados.

Para Yang Un-chul, experto en Corea del Norte del Instituto Sejong, en el régimen comunista se están produciendo cambios inéditos con "la llegada de más información exterior y experimentos de libre mercado para subsistir".

En su opinión, Kim Jong-il ya no puede cultivar como antes su figura de líder infalible, sobre todo tras la repentina reforma monetaria de 2009 para evitar el comercio con divisa extranjera, que provocó protestas y no consiguió frenar el mercado negro.

No obstante, Yang matiza que los cambios se dan principalmente en ciudades grandes como la capital, Pyongyang, o en las provincias colindantes con China, mientras en las regiones rurales el aislamiento y la fe ciega en el sistema siguen siendo la tónica.

Música y telenovelas

Pero en las urbes y las zonas fronterizas la música y las populares telenovelas surcoreanas se han convertido en objeto de admiración de jóvenes norcoreanos, que imitan a sus artistas favoritos y han obligado al régimen a relajar sus draconianas leyes, según medios con informadores en el Norte.

Esto ha hecho que el Ministerio de Defensa surcoreano se esté planteando la posibilidad de utilizar la cultura pop, con sus atractivas actrices y cantantes, como instrumento para desmoralizar a las tropas norcoreanas, según el diario conservador Chosun Ilbo.

El profesor Kim Young-soo, de la universidad surcoreana de Songang, presentó recientemente un novedoso y completo informe sobre las nuevas tendencias en Corea del Norte según los testimonios de 2.000 exiliados norcoreanos que acababan de escapar de su país.

Según la investigación, las jóvenes norcoreanas cada vez gustan más de vestirse con vaqueros ajustados en sustitución de los vestidos tradicionales o los uniformes, mientras los dramones surcoreanos "se venden como pan caliente".

Series románticas como All in llegan a Corea del Norte en DVD a través de la frontera con China sin muchas complicaciones y se han convertido en una alternativa a la televisión estatal, que monopoliza las pantallas del país con marchas militares, imágenes de Kim Jong-il y noticieros llenos de lenguaje hostil.

Ha llegado a mis manos, navegando al azar, una vieja prueba de Quattroroute que reprodujo la revista Autopista hace años. Se trata de una bestial prueba de fiabilidad del Citroën ZX, en la que se castigó al coche durante 120.000 km de conducción salvaje con el mantenimiento mínimo o menos.

Se selló ante notario el motor y la caja de cambios. Se podía rellenar aceite (no cambiarlo), filtros, frenos y neumáticos, fusibles y líquido del lavaparabrisas. No se le hizo ninguna otra operación de mantenimiento y el coche se condujo “a fuego” con 200 kg de lastre y conductor. Gastaron 66 neumáticos, echad cálculos de cómo lo llevaron.

En total fueron (redondeando) 34.000 km en carretera, 32.000 km en carreteras de montaña y 54.500 de autopistas. El motor elegido para tal tortura fue el 1.4 16v 8v con catalizador, 75 caballitos con inyección de gasolina. ¿En qué estado quedó el coche? Mejor de lo que pensáis.

Tras la rotura de los sellos ante notario, se desmontó el coche para analizar las piezas una a una. No tenía ninguna avería, el aceite estaba para tirarlo y algunas piezas tenían un desgaste excesivo, pero por ejemplo las bujías multiplicaron por seis su vida según los intervalos de mantenimiento.

Por otra parte, las prestaciones del coche estaban sin prácticamente ninguna merma, así como los valores de emisiones contaminantes o el consumo de gasolina. Tras hacerle una merecida puesta a punto, el coche mejoró levemente esos resultados, superando lo que hacía cuando estaba nuevo.

De este coche es fácil encontrar muchos testimonios que atestiguan su fiabilidad, ya sea de versiones gasolina o diesel, especialmente estos últimos, que se consideran prácticamente indestructibles. Una vez nos hemos puesto en antecedentes, os planteo una reflexión a continuación.

Carolina Herrera es una de las diseñadoras internacionales que no olvida a los querubines de los hogares. Incluso hay un cochecito para bebé de la marca y otros accesorios para el recién nacido.

Los tonos que han escogido son muy serios para un bebé. Color marrón y un toque color teja para acompañar la tela principal, la que lleva las iniciales oficiales de CH. Seguro que hay ocasiones de rigor donde acudir con un cochecito de color alegremente indiscreto pero aun así no es mi estilo.

Carolina Herrera es una de las diseñadoras internacionales que no olvida a los querubines de los hogares. Incluso hay un cochecito para bebé de la marca y otros accesorios para el recién nacido.

Los tonos que han escogido son muy serios para un bebé. Color marrón y un toque color teja para acompañar la tela principal, la que lleva las iniciales oficiales de CH. Seguro que hay ocasiones de rigor donde acudir con un cochecito de color alegremente indiscreto pero aun así no es mi estilo.

La bicicleta un excelente medio de transporte urbano, porque no sólo nos ayuda a mantener la forma y quemar calorías sino que constituye de por sí, una manera de ahorrar energía eléctrica y cuidar el medio ambiente. Sin embargo, con ayuda de Nokia podemos sacar mayor provecho a la bici, ya que nos ofrece un cargador con el cual los móviles Nokia pueden cargarse pedaleando.

El cargador aprovecha el pedaleo para generar energía y el móvil comienza a cargarse cuando se alcanzan los 6 Km/hora. El tiempo de carga depende de la velocidad de pedaleo así como del móvil a cargar, pero según Nokia, a 12 Km/hora se carga un móvil con la misma eficiencia que con cargadores conectados al suministro eléctrico.

El nuevo equipo para cargar móviles pedaleando está compuesto por un dinamo que pesa 250 gramos, un cargador de 36 gramos y un soporte de goma que protege el móvil.

El cargador y soporte para el móvil se colocan en el manillar y están diseñados para resistir la suciedad, la humedad y demás condiciones climáticas que pueden afectarnos mientras montamos nuestra bicicleta.

Los excesos de la alimentación casi siempre acaban por pasarnos factura a la hora de mantener una buena salud corporal. Por ello es necesario que de vez en cuando devolvamos al organismo el equilibrio que precisa. Para conseguir esto es necesario que recurramos a técnicas como seguir una dieta depurativa durante unos días para así ayudar a nuestro cuerpo a eliminar lo que le sobra y dejarlo libre de toxinas y sustancias nocivas. En este caso lo que os vamos a proponer es una depurativa a base de frutas.

Este tipo de dietas depurativas simplemente están pensadas para llevarlas a cabo durante un determinado periodo de tiempo, ya que nunca puede ser la manera habitual de alimentarnos, pues la fruta nunca nos aportará los nutrientes necesarios para afrontar nuestro ritmo de vida habitual. Por ello este tipo de dietas depurativas solamente las llevaremos a cabo unos días para devolver a nuestro organismo su estado habitual. Las frutas son la mejor manera de conseguirlo, ya que nos ayudarán a equilibrar los niveles de vitaminas y minerales del organismo.

Para la realización de una depurativa efectiva que nos regule el organismo es necesario que ingiramos solamente fruta en las jornadas elegidas, que pueden ser dos días seguidos. La fruta la consumiremos de varias formas, ya que por un lado la podemos ingerir en forma de zumo, de modo que el organismo la asimilará más rápido y nos ayudará a hidratarnos en profundidad. Los zumos se pueden hacer exprimiendo cualquier tipo de fruta o licuándola, de modo que también ingeriremos la fibra que nos aporta y que tan importante será en el proceso depurativo.

Si la comemos entera obtendremos muchas más vitaminas de manera directa, ya que nos las destruiremos como sucede al licuar la fruta. No debemos pasar por alto esta cualidad de la fruta, y es que nos aportará las vitaminas necesarias para el organismo y que son las encargadas de hacer que nuestros órganos estén en perfectas condiciones. Junto a esto los minerales son destacables, ya que nos ayudarán a mantener unos buenos niveles. Pero no solo la cosa se queda ahí, sino que la fruta es mucho más fácil de digerir para nuestro organismo, por lo que no abusaremos del trabajo de los órganos internos, sino que los dejaremos descansar para que se recuperen de cualquier exceso sufrido.

La fibra es otro componente a tener en cuenta a la hora de realizar una depurativa con fruta, y es que este alimento contiene altas dosis que nos ayudarán a aumentar el tránsito intestinal y eliminar sustancias nocivas para el organismo como las toxinas que se acumulan en nuestro organismo. Esta fase es muy buena a la hora de conseguir una depuración completa, ya que a través de las heces eliminaremos gran parte de lo que nos sobra en el organismo y hace que nuestros órganos funcionen mal. Por ello es bueno que sepamos que de vez en cuando podemos realizar una jornada o dos depurativas a base del consumo de fruta de todos los tipos.

Espectacular, pero sobre todo escultural, el nuevo diseño que ha hecho Ron Arad para Bombay Sapphire. Una pieza de alumio fundido en color azul zafiro sobre la que aparece la botella camuflada en una especie de bala y su parte trasera completamente plana.

Es una edición limitada de únicamente 300 unidades que se pondrá muy pronto a la venta a un precio de 40 euros, por lo que es muy probable que para cuando la queramos buscar ya se haya agotado.

Yo todavía me estoy preguntando por donde se saca la botella, aunque en estos casos más que el contenido lo importante es el envase. Oye, así a lo tonto ya tenemos en casa una buena colección de botellas en edición limitada, ¿no?

El Día de San Valentín se acerca y desde Compradicción no queríamos dejar pasar la oportunidad de recomendaros los mejores regalos, como llevamos haciendo desde hace unos días. Pero en esta ocasión toca dar la vuelta a la tortilla. Siempre pensamos en quienes de verdad le gusta el 14 de febrero pero y qué pasa con quienes de verdad lo aborrecen.

Aquí tenemos una solución en forma de 5 camisetas para antirrománticos que hemos seleccionado de Threadless. No prometemos el éxito completo, tampoco que aciertes con tu regalo, ni con tu forma de vestir… más bien prometemos todo lo contrario. El tortazo lo tienes asegurado. Así que sigue estas instrucciones bajo tu responsabilidad.

El antirromántico con una cosa de esas de cortar árboles

A muchos les gusta tanto el día de San Valentín que prefieren sacar de paseo su lado más romántico gracias a una motosierra, herramienta también conocida como una cosa de esas de cortar árboles. Nos ponemos una máscara para pasar desapercibidos y ale, a cortar… ¡el pavo! Que nadie piense mal que luego vienen los madre-mías. El protagonista de la foto tiene cara de ser buena persona ¿eh?

Unas manos largas y estilizadas siempre han sido símbolo de unas manos bonitas y elegantes, por ello debemos darle la importancia adecuada a la forma que elegimos para nuestras uñas más allá de las modas, ya que dependiendo de la forma de nuestros dedos deberemos elegir una forma u otra.

Evidentemente siempre habrá excepciones, pero para la mayoría de los casos podemos aplicar alguna de las siguientes reglas no escritas y que te ayudarán a mostrar unas manos más bonitas.

Para los dedos cortos la forma más ideal para las uñas es la forma ovalada, esta es la forma que más estiliza a estos dedos, por el contrario las uñas cuadradas acortan los dedos por lo que son más adecuadas para los dedos largos.

Por otro lado, los dedos regorditos deben de evitar las uñas demasiado anchas y cuadradas, ya que los dedos regorditos son los que menos favorecidos se ven con este corte, haciéndoles aún más cortos y visualmente más redondos y gorditos. Al igual que los dedos excesivamente largos deben de evitar lucir unas uñas extremadamente largas.

Los amigos de Trance Ferencia nos ponen sobre aviso, aunque los más tranceros ya estaréis más que enterados a poco que sigáis semanalmente a Armin van Buuren: A State Of Trance llega en próximas fechas a su edición número 500.

500 semanas en antena y en internet es un número muy alto de emisiones, que está reservado a muy pocos programas hoy día, como Saber y Ganar o el Telediario, y poco más, y más aún si tenemos en cuenta que estamos hablando de un programa semanal, no diario. Pero el caso es que ahí está Armin, afrontando su programa número 500. Ya os comentamos anteriormente las celebraciones que se llevaron a cabo para la edición 450 y si aquellas nos parecieron grandes, las de esta edición no iban a ser menos.

Los amigos de Trance Ferencia nos ponen sobre aviso, aunque los más tranceros ya estaréis más que enterados a poco que sigáis semanalmente a Armin van Buuren: A State Of Trance llega en próximas fechas a su edición número 500.

500 semanas en antena y en internet es un número muy alto de emisiones, que está reservado a muy pocos programas hoy día, como Saber y Ganar o el Telediario, y poco más, y más aún si tenemos en cuenta que estamos hablando de un programa semanal, no diario. Pero el caso es que ahí está Armin, afrontando su programa número 500. Ya os comentamos anteriormente las celebraciones que se llevaron a cabo para la edición 450 y si aquellas nos parecieron grandes, las de esta edición no iban a ser menos.