En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, con dos días de abdominales. La semana que viene meteremos dos semanas de alta intensidad al entrenamiento, de tres días solamente.

Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.

Semana6

Esta semana variamos mucho de estructura de series / fallo en cada ejercicio, con un ejercicio de dos series al fallo, y la siguiente un ejercicio con una sola serie al fallo.

Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.

f: Fallo muscular

Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

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Imagen | The canadian Press (Frank Gunn)

Entre las especias podemos encontrar valiosas fuentes de nutrientes para el organismo, tal es así que aun usadas en pequeñas cantidades para dar sabor a nuestros platos, pueden colmarnos de sustancias saludables. El clavo de olor por ejemplo, es un pequeño ingrediente rico en minerales y antioxidantes.

Es una de las especias con mayor poder antioxidante, pues posee más de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos, además de contener carotenos, vitamina E, selenio y demás neutralizadores de radicales libres. Pero al mismo tiempo, el clavo de olor es concentrado en minerales.

Unos 10 gramos de clavo de olor nos ofrecen 64 mg de calcio, 110 mg de potasio, 26 mg de magnesio, 10 mg de fósforo y en menor medida hierro y sodio, también el clavo de olor es rico en fibra y fitoesteroles, por lo tanto, es una buena fuente de nutrientes saludables para el organismo.

El clavo de olor puede usarse para infusionar bebidas, para dar sabor y enriquecer nutricionalmente carnes, pasteles u otras preparaciones, tanto dulces como saladas. En las especias podemos encontrar sorprendentes fuentes de micronutrientes y antioxidantes, y un claro ejemplo de ello es el clavo de olor.

Imagen | Tijmen

Constantemente estamos dando consejos para realizar correctamente los distintos ejercicios en el gimnasio y conseguir así un desarrollo correcto de los músculos. Es cierto que el trabajo es muy importante a la hora de conseguir un cuerpo bonito, pero el descanso también es un punto a tener en cuenta y que muchas veces no sabemos cómo hacerlo. Por ello vamos a dar algunos consejos para descansar mejor a la hora de irnos a dormir.

El descanso correcto es el arma para luchar contra el cansancio y la flojera a la hora de entrenar. Si hemos descansado, nuestro cuerpo estará preparado para aguantar los entrenamientos a los que le vamos a someter a diario. Pero no siempre se descansa de la misma manera. Es importante que sepamos cómo debemos hacerlo y cuál es la mejor manera de conseguir los resultados que nos hemos propuesto.

Condiciones favorables del entorno

Para empezar es necesario que las condiciones de nuestra habitación se adecuen a nuestra forma de ser. Es importante que el entorno que nos rodea sea el adecuado y nos resulte cómodo. Por ello es importante que sepamos elegir lo que va a componer nuestro cuarto. Escoger un mobiliario funcional, así como un colchón cómodo que se adapte a la perfección a la forma natural de nuestro cuerpo y no nosotros a la suya es esencial si lo que queremos es conseguir un descanso total.

Además de una correcta elección de mobiliario es fundamental que el entorno en el que vamos a descansar reúna una serie de requisitos. En primer lugar debemos descansar en un lugar tranquilo y silencioso. Evitar sonidos y ruidos durante la noche es esencial para mantener el sueño profundo y conseguir así descansar. Hay personas que prefieren descansar con el sonido de la radio o la televisión de fondo. Esto es todo un error, ya que aunque estemos dormidos, el ruido de fondo no nos dejará descansar.

Algo similar ocurre con la luz, sobre todo si tenemos un sueño ligero. El exceso de luz en la habitación activará antes nuestros sentidos y nos mantendrá alerta y con la necesidad de despertarnos mucho antes, haciendo que a lo largo de la noche no adquiramos un sueño profundo del todo, sino que cada cierto tiempo nos despertemos sin descansar adecuadamente.

Al igual que esto es muy importante la temperatura que nos rodea. Es necesario que tengamos en cuenta que cuando estamos dormidos nuestros biorritmos disminuyen y con ellos la temperatura corporal que desciende unos cuantos grados, lo que debemos compensar con el calor suficiente en el entorno para no sentir frío. El frío es una de las principales causas por las que nos descansamos de la manera correcta y nos despertamos en medio de la noche.

Colocación en la cama

La colocación a la hora de acostarnos en la cama es importante para mantener un correcto descanso. No sirve cualquier posición, pues no todas nos ayudarán a descansar de la misma manera. Boca abajo es una de las menos recomendadas, pues la postura no es normal, ya que obligamos a la columna a permanecer arqueada en exceso y a estar girada. Dormir de lado es una postura mucho mejor para descansar. Eso sí, debemos cuidar que la almohada sea lo suficientemente alta para mantener la columna recta, así como debemos colocarnos un cojín entre las piernas para evitar sobrecargar la parte lumbar con la postura adoptada.

Dormir boca arriba es otra buena solución ya que la postura es muy natural y más si utilizamos una almohada baja que nos permita mantener la alineación natural de la columna, pero hay que tener en cuenta que para muchas personas esta postura es un inconveniente a la hora de respirar correctamente, pues muchas veces en esta postura las vías respiratorias se obstruyen y tendemos a roncar y a no respirar bien, lo que nos impide descansar de manera correcta.

Es importante que tengamos esto en cuenta si queremos dormir profundamente descansando de la manera que nuestro cuerpo se merece. Simplemente bastará con llevar a cabo una serie de gestos que no podemos pasar por alto a la hora de irnos a la cama.

Imagen | peruisay

Esta semana en Vitónica queremos inaugurar una sección dedicada a que todos vosotros participéis con vuestras respuestas de un modo más activo. Se trata de la sección "La pregunta de la semana" y en ella lanzaremos una pregunta todas las semanas para ayudarnos de este modo a disipar las dudas que podamos tener. Esta semana, en Vitónica Respuestas y para inaugurar sección vamos a tocar un tema de total actualidad y es que los gobiernos controlen el alto consumo de comida basura que está poniendo en riesgo nuestra salud.

Todos sabemos que la comida basura no es lo más recomendable a la hora de mantenernos. Por desgracia los platos de comida basura ocupan en la dieta de muchas personas un papel importante. Algunos de los efectos de este incremento de la comida basura han sido el aumento del peso de la población y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por ello se está hablando en varios medios de la necesidad de establecer un impuesto especial para encarecer la comida basura.

“Por esto, y por un tema de actualidad queremos saber…”
¿Es necesario un impuesto especial para la comida basura?.

Con la crisis el consumo de comida basura se ha disparado, y se está haciendo responsable por parte de muchos sectores al gobierno por no tomar medidas que impidan este aumento alarmante que pone en riesgo la salud de sus consumidores. Las pruebas están en la calle, ya que los casos de sobrepeso han aumentado en los últimos años.

Es cierto que el gobierno debe velar por el buen estado de salud de sus ciudadanos, pero también ellos tienen que ser conscientes de los riesgos que conlleva un tipo de alimentación y de la necesidad de saber elegir lo que más nos conviene a la hora de llevarnos algo a la boca. Por ello el debate está servido mediante los partidarios y detractores de esta medida que ya se ha planteado para hacerla efectiva en toda la Unión Europea.

Después de todo esto volvemos a insistir en que nos des tu opinión sobre si es necesaria esta media o no. Participa en la pregunta de la semana y tu respuesta puede ser la más votada y destacada la semana siguiente en la siguiente pregunta que os vamos a proponer.

En Vitónica Respuestas | ¿Es necesario un impuesto especial para la comida basura?

Con el peso libre podemos hacer ejercicios más específicos que al principio no nos interesan pero que cuando se alcanza un cierto nivel son necesarios para un completo y equilibrado desarrolo muscular. Tanto peso libre como máquinas tienen sus pros y sus contras, pero al inicio, por temas de seguridad, eficacia y técnica, mejor utilizar las máquinas.

Imágen | originalrobart

Es tan fácil como poner un banco, una silla o similar y apoyar las manos en él, así disminuimos notablemente el peso que tenemos que levantar y podremos realizar las flexiones con menos intensidad pero con la misma eficacia. Es raro ver en el gimnasio a alguien haciendo flexiones inclinadas, sin embargo es un buen recurso para aprender el movimiento y para no meter tanta caña a los hombros.

También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.

Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.

Imágen | Edson Hong

Sabemos que el paso del tiempo ha instalado muchos cambios en nuestro modo de vida, tal es así que hoy tenemos una dieta totalmente diferente a la de nuestros antepasados. Para que notemos con claridad los cambios en la calidad de la alimentación, te mostramos las diferencias nutricionales entre la dieta del paleolítico y la dieta occidental actual.

Recordemos que en el paleolítico el humano era cazador recolector, predominaban los vegetales, frutos crudos y las carnes de caza de todo tipo. Pero en la actualidad, predominan los alimentos industriales por sobre los naturales y frescos. Así, a continuación mostramos una tabla en la que se pueden ver los cambios nutricionales que se han producido con el tiempo y podemos comparar nuestra dieta y la de nuestros antepasados con las recomendaciones vigentes.

Si se observa bien, se verá que a pesar de un alto consumo de carnes, las grasas de la dieta del paleolítico eran muy inferiores a las actuales y la relación ácidos grasos poliinsaturados (AGP) / ácidos grasos saturados (AGS) eran mejores, ésto se debe a que los animales de caza eran magros, tenían un alto nivel de actividad y se alimentaban con productos naturales por lo tanto, su porcentaje de grasa era menor y la calidad de la misma mejor que la que tenemos en carnes actuales.

Claramente podemos ver un cambio en la cantidad de fibra consumida, todo debido al alto graso de procesamiento de nuestros alimentos en la actualidad, y también debido a ésto, tenemos un elevado consumo de sodio que supera con creces el de nuestros antepasados.

El nivel de colesterol como podemos ver era similar, debido antes al alto consumo de carnes y hoy, a también a ello y más aun al consumo de fiambres, embutidos, quesos y demás.

Si bien hoy en día disponemos de variados productos lácteos, el consumo de calcio es menor y ésto se debe a la baja ingesta de alimentos que en su forma natural tienen este mineral, por ejemplo: frutos secos y semillas. Asimismo, el nivel de antioxidantes marcado por la vitamina C en este caso, también se ha reducido notablemente.

Concluyendo, nuestra dieta ha variado y mucho, sobre todo, respecto a calidad de grasas ingeridas y a micronutrientes que obtenemos con lo que comemos. Sin duda, estas diferencias merecemos conocerlas para entender un poco más por qué nuestros antepasados eran más saludables con lo que comían (y también porque se movían mucho más) que lo que somos en la actualidad.

Por supuesto, quienes lleven una dieta más estilo mediterráneo tendrán algunas diferencias respecto a la dieta occidental que se toma como referencia aquí, pues es este modelo de dieta el que tiende a globalizarse y expandirse a nivel mundial, aunque con matices propios de cada país y cultura.

Imagen | Avlxyz

Como venimos haciendo desde hace unas semanas, nos vamos a detener en los diferentes ejercicios que recomendamos para los principiantes en esto de los entrenamientos en gimnasio. En esta semana nos vamos a detener en una parte delicada que debemos cuidar y fortalecer de manera suave y controlada. Se trata de los hombros, una zona que no aguanta excesivas cargas, y mucho menos al principio.

Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar los ejercicios que vamos a proponer a continuación de manera controlada y sencilla sin caer el movimientos arriesgados que lo único que harán será poner en peligro la salud y el estado de esta parte de nuestro cuerpo. Para evitarlo debemos tomar nota de estos ejercicios que os proponemos a continuación en los que los movimientos a llevar a cabo serán unidireccionales y enfocados a concentrar toda la tensión en una parte de los hombros.

Press de hombro en máquina

Para comenzar vamos a recomendar la realización del conocido como press de hombro en máquina. El uso de la máquina nos ayudará a evitar lesionarnos al salirnos del recorrido a seguir, ya que para comenzar nos ayudará a ganar fuerza y conocer el movimiento que hay que seguir con este ejercicio y esta parte del cuerpo. Simplemente para su realización nos debemos colocar en la máquina que encontraremos en el gimnasio y asiremos con cada mano un agarre para elevar la carga hasta llegar al final del recorrido. Esto es importante para conseguir la mayor tensión posible en esta zona.

Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, siempre y cuando lo ejecutemos de manera correcta, es decir, elevando lentamente la carga, y bajando de la misma manera llegando hasta la altura de los hombros , que es el momento donde volveremos a elevar de nuevo la carga e incidir en la zona que estamos trabajando. De este ejercicio realizaremos cuatro series de diez a doce repeticiones cada una con una carga suave para comenzar y adquirir fuerza y destreza para poco a poco ir aumentando el peso de la misma.

Elevaciones frontales de mancuerna

Como segundo ejercicio proponemos las elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio es muy importante que lo realicemos bien para evitar lesiones en la zona de los hombros. La manera de llevar a cabo este ejercicio será de pie, con la espalda y el cuerpo recto, mirando al frente y con una mancuerna con una carga liviana en cada mano elevaremos los brazos hacia el frente, de modo que lleguemos a la altura de los hombros y volvamos a bajar de manera lenta y controlando cada movimiento en cada momento.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que mantengamos los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar hacernos daño en éstos a causa de la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo mientras estamos realizando este ejercicio. Es necesario que los movimientos que llevamos a cabo sean lentos, suaves y controlados en cada momento para evitar hacernos daño. Con este ejercicio incidiremos en el redondo menor, que se encuentra en la parte delantera del hombro.

Elevaciones laterales con mancuerna

A continuación realizaremos elevaciones laterales para incidir de nuevo en la parte del deltoides. Este ejercicio lo ejecutaremos de la misma manera que el anterior, solo que las elevaciones serán laterales en vez de frontales. Es importante mantenernos rectos y conseguir que los brazos no acumulen demasiada tensión, sino que sea el hombro quien la aguante, y para ello mantendremos los brazos ligeramente doblados por los codos.

Recomendamos al igual que en los anteriores ejercicios, la realización lenta y concentrada utilizando una carga liviana que nos permita ganar fuerza en esta parte del cuerpo, evitando sobrecargar unos músculos que no son demasiado grandes y fuertes para aguantar excesiva tensión.

Pajaritos

Otro ejercicio que realizaremos serán los conocidos como pajaritos. Para ello nos vamos a colocar sentados en un banco con las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. De este modo lo que haremos será adelantar el tronco, de modo que nos quedemos recostados sobre las rodillas y los bazos caigan con las mancuernas y queden colocados a la altura del suelo. En esta postura, y sin movernos, lo que haremos será elevar la carga de cada brazo a la vez, elevándola hacia atrás como si fuésemos un pájaro. Es necesario hacerlo con poca carga, ya que trabajaremos el redondo mayor, un músculo muy pequeño que no podemos sobreentrenar.

Encogimientos de trapecio

Como último ejercicio vamos a recomendar uno para trabajar el trapecio. Simplemente nos colocaremos de pie, rectos y mirando al frente con una mancuerna a cada lado. De este modo lo que haremos seré dejar los brazos muertos con la carga a cada lado, para simplemente elevar dicha carga mediante la elevación de los trapecios. Es importante realizar este movimiento lento y mantener un rato contraído el músculo aguantando la carga arriba del todo.

El movimiento debe ser como si nos fuésemos a tocar con los hombros las orejas. Este ejercicio lo podemos realizar con más peso que los anteriores, ya que el trapecio es un músculo mayor que aguanta mucho más la tensión del ejercicio.

Imagen | guu
Video 1 | Youtube/portalfitness
Video 2 | Youtube/P4Pespanol
Video 3 | Youtube/P4Penglish
Video 4 | Youtube/mrgris72
Video 5 | Youtube/entrenadoronline

• Entrenar todos los grupos: no hay que dejar de entrenar ningún grupo muscular, ni siquiera la pierna (aunque se juegue a fútbol o se corra maratones), dejar de entrenar un músculo, y encima grande, generar menos hormonas anabólicas y se hipertrofia menos, por tanto se aumenta menos el metabolismo basal, y por consiguiente se quema menos grasa. Aquí una rutina de ejemplo.
• No sobreentrenar: sin duda alguna alguien que quiere mejorar un músculo a veces cabe en el error de entrenar es músculo hasta la saciedad, no lo hagas, el abdomen debe descansar para crecer al igual que cualquier otro grupo muscular. Al menos deja descansar el grupo un día completo entre entrenos. Un ejemplo de rutina para tu sixpack.
• Cuidar la dieta: si algo es importante en el mundo de las pesas es la alimentación. De nada sirve que entrenemos como atletas de élite si luego nos ponemos ciegos de bollería, dulces, grasas. La dieta es la clave del éxito de un buen six pack marcado. Un ejemplo de dieta de definición.
• Quemar la grasa: la grasa es la que va a hacer que nuestro abdomen no luzca tan rasgado como quisiéramos, así que debes aplicarte en la liberación de la misma, realizando ejercicio cardiovascular. En esta serie te mostramos cual es la mejor forma de realizarlo.
• No obsesionarse: lo peor que hay es que nuestra meta se convierta en nuestra perdición. Hay que tener claro que mentalmente es duro ser disciplinado y milimétrico con lo que se necesita para lucir tableta, pero intenta llevarlo sin estrés, disfruta de cada momento en tu entrenamiento. Obsesionarse con algo no es bueno.
• Beber agua: un problema para que un cuerpo no quede rasgado y seco es la retención de líquidos, y esa se libera bajando la ingesta de sodio pero sobre todo bebiendo agua. Cuanto más bebas menos retendrás porque limpiará tus depósitos de sodio. Mira este post sobre la retención y la definición muscular.
• Entrenar intensamente el abdomen: no hace falta que hagas 500 abdominales en tu entrenamiento de abdomen, lo importante es entrenar intensamente, hacer el entrenamiento duro y exigente tal y como hacemos con cualquier otro grupo muscular. Si hace falta mete peso como te mostramos en este vídeo.
• Variación de ejercicios: cuanto más varias de ejercicios más rango de fibras trabajarás y además lo harás desde más ángulos con lo que activarás todo el abdomen. Puedes trabajar un día oblicuos, otro inferiores, otro el transverso, meter isométricos… Nunca olvides el trabajo isométrico, tal y como te mostramos en el reto de abdominales.
• Luchar contra la genética: está claro que algunos tienen más fácil marcar abdominal que otros porque la genética les ha sonreído en ese aspecto o grupo muscular, pero no te detengas ante nada, que nadie te diga lo que no puedes hacer. En este post hablamos de ello.
• Tener paciencia: nadie ha dicho que marcar el abdomen sea fácil y esto no es cosa de un par de meses. No seas un preplaya y empieza ya tu rutina de entrenamiento, no lo dejes para marzo porque ya no tendrás remedio.

Imagen | David Diaz Gil

Mucha gente suele preguntar cómo es posible que algunos comamos tanto en el desayuno, que recién levantados a ellos no les cabe nada. Como todo en relación al cuerpo es cuestión de acostumbrarse, de crear una rutina en la que el cuerpo nos pida energía nada más levantarnos, y desde luego el desayuno es la mejor comida del día para tener hambre.

Para los expertos el desayuno debe suponer el 25-30% de la ingesta calórica total diaria, algo que está muy lejos de lo que la gente suele desayunar, ya que de media ese 25-30% supone en torno a las 500-700 kcal, más si somos deportistas. Nos podemos imaginar que con un vaso de leche y galletas es difícil alcanzar esas calorías.

En un buen desayuno no deben faltar los lácteos, hidratos de carbono en forma de pan, cereales o galletas, fruta, proteínas con alimentos poco grasos y si optamos por grasas mejor en forma de aceite de oliva. Es típico levantarse con un café con leche, tostada y un zumo de naranja, sin duda un desayuno muy completo y equilibrado, aunque también hay otras opciones.

Así que en esta sexta semana del reto de dominadas vamos a hacer un parón en nuestro entrenamiento con lo que se llama descanso activo, es decir, un entrenamiento suave que ayude a recargar psicológica y físicamente completamente.

Entrenamiento de la semana

La rutina de entrenamiento va a constar de un entrenamiento de asimilación de un sólo día de entrenamiento, a poder ser lo más separado del día que queráis hacer el test, sábado o domingo. Esta es la rutina:

Simplemente hay que realizar 5 series eligiendo el nivel que se tenga a partir del número de dominadas que se hayan realizado en el último test. Esta vez entre cada ejercicio hacemos el descanso entre ejercicios de 3 minutos, con el fin de recuperarse entre cada ejercicio y no forzar lo más mínimo.

Pautas

Entrenamos un único día, lo mejor lunes o martes y dejamos descansar el cuerpo entre tres y cuatro días para realizar el test semanal.

Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Cómo se hace una dominada

Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.

Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!

Ver vídeo | youtube, fitbuk

Vía | VidiazosYoutube

Sin duda esta quinta semana del reto de dominadas ha sido la más dura que hemos realizado hasta ahora. Así que como premio el lunes os pondremos una semana de descanso activo para asimilar todo lo que se ha hecho hasta ahora.

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta quinta semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la cuarta semana

• En My Best Challenge el corredor Manuel Clavel nos cuenta su relato de la Maratón de Berlín, nada menos que 40000 en la salida.
• Cada vez se utiliza más la frase “Aprende a comer” en lugar de “Ponte a dieta”. Sin duda le mejor forma de adelgazar o seguir una dieta equilibrada. En Blognutrición nos han hablado de ello.
• Si os fijáis en muchas dietas de adelgazamiento se recurre al té verde en muchas comidas. En Nos cuidamos explican un estudio que sugiere cómo el té verde reduce la absorción de grasa.
• En el blog de Dieta y deporte han comentado los principales cambios en la nueva pirámide de la dieta mediterránea.
• Ya sabemos que deporte y vegetariano no son incompatibles. En Soy maratonista dan pautas básicas para que a los vegetarianos no les falten nutrientes.
• Muchas infecciones vienen a través de la boca por escasa salud dental. Hacemos vida sana da un repaso a los aspectos básicos para una buena salud bucal.
• Los chicos de Musculación y Salud le han dado un buen repaso a los abdominales, desde su anatomía hasta varias formas de trabajarlo y cuidados en el entrenamiento.

Las verduras y frutas cuanto más colores ofrezcan a nuestra dieta mejor, pues dependiendo del color se ofrece un fitonutriente diferente con beneficios específicos para el organismo, en el caso de las frutas y verduras blancas, las sustancias que aportan al organismo al consumirlas, ayudan a evitar un derrame cerebral o ictus.

Un estudio recientemente publicado en la revista Stroke señala que el color blanco derivado de frutas y verduras se asocia a menor riesgo de sufrir un ictus. Así, peras, manzanas, coliflor, cebolla, puerro, plátano, ajo, pepino y otros, son alimentos ideales para reducir la posibilidad de sufrir un derrame cerebral.

Para llegar a esta conclusión se analizó el consumo de fruta y verdura de más de 20 mil adultos durante diez años y se sabe que por cada 25 gramos más de frutas y verduras de color blanco que se ingieren al día, el riesgo de sufrir un ictus se reduce en un 9%.

Por lo tanto, cada color debe estar presente en nuestra dieta si queremos llegar a un equilibrio alimentario y nutricional que nos permita reducir el riesgo de variadas enfermedades que pueden evitarse con ayuda de la comida. El color blanco en particular, por sus compuestos sulfurados y sus antioxidantes, protegen al sistema vascular y cerebral por lo que son ideales para evitar un derrame cerebral.

Vía | ABC
Imagen | Flavorrelish

Con humor gráfico podemos entender un poco más lo que nos sucede en la actualidad, en que la epidemia de obesidad nos acecha y ésto no se debe a cambios en nuestra biología ni en nuestros genes sino más bien, a los cambios del ambiente que nos rodea. Hoy vemos otro determinante de la epidemia de obesidad: la disminución del gasto en la obtención de comida.

Nuestros antepasados, según nuestro gráfico, “el hombre de las cavernas” recorría largas distancias y realizaba un esfuerzo físico intenso para cazar una presa, sin sofisticadas armas ni medios de transporte que colaboraran, pero hoy en día, la tecnología nos permite todo lo contrario, ya que con sólo levantar un teléfono y solicitar comida la tendremos frente a nosotros sin gastar casi calorías, éste es sin duda, otro determinante de la epidemia de obesidad.

Antes las calorías gastadas para después comer eran muchas y aunque la dieta fuera suficiente o excesiva en calorías, el hombre no sufría de obesidad debido al alto costo energético que tenía alimentarse para vivir, pero en la actualidad, el trabajo que hacemos para vivir no nos implica un gasto calórico, sino que pasamos largas horas sentados en una silla o moviéndonos en automóvil, ni siquiera gastamos calorías amasando, cortando verduras o limpiando carnes en la cocina, sino que hoy la comodidad y la rapidez nos empujan a optar por simplemente utilizar el teléfono para pedir comida a casa.

Nos movemos mucho menos que antes y ésto se debe a nuestro entorno que tanto se ha modificado, por ello, la reducción del gasto calórico en la obtención de comida es otro gran determinante de la epidemia de obesidad.

Si bien no podemos salir a cazar animales como lo hacían nuestros antepasados, si podemos reducir la inactividad física y movernos más en tareas habituales así como reducir la ingesta de comida comprada vía “delivery” para recuperar la cocina en casa.

Imagen | Shrinthra

Aún recuerdamos el post sobre lo que la sociedad sabía de los batidos de proteínas y que gustó tanto a todos los vitónicos, y este podemos decir que es como una segunda parte de dicho post pero con mitos sobre los batidos de proteínas.

En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de proteínas que la gran mayoría del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos, e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.

1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma

Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.

Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.

Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.

2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más

La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.

Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.

Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.

4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica

Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.

Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

Entre los azúcares que empleamos para endulzar preparaciones, encontramos el azúcar en sus diferentes versiones y la miel. La miel puede ser una alternativa natural al azúcar que aunque aporta igual cantidad de calorías por gramo, puede ofrecernos otros extra de beneficios, por eso, a continuación te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el azúcar blanco de mesa usado frecuentemente:

• Contiene antioxidantes: el azúcar blanco de mesa habitualmente usado no ofrece más que calorías al organismo, mientras que los compuestos fenólicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente de sustancias beneficiosas más allá de las calorías que ofrece. Cuánto más oscura sea la miel más antioxidantes posee.
• Posee vitaminas: la miel además de hidratos simples, contiene vitaminas que el azúcar blanco no posee, pues ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1, B2, niacina, B6 y ácido fólico y además, en pequeñas proporciones ofrece vitamina C.
• Endulza más: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azúcar de mesa, por lo tanto, si bien la miel tiene igual calorías que el azúcar, podríamos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusión y así, consumir menos calorías.
• Es antimicrobiana y antiséptica: su uso a nivel tópico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y además, su consumo ayuda a prevenir infecciones así como a aliviar problemas respiratorios o de garganta.
• Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fósforo. También es fuente de zinc que refuerza las defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.

Ya sabes, si quieres un endulzante natural que no sólo ofrezca calorías vacías, la miel tiene estas cinco ventajas por sobre el azúcar blanco de mesa que demuestran que además de azúcares, podemos adquirir buenos nutrientes y beneficios con su consumo.

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