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Entrenamiento para la San Silvestre: ¿Qué comer antes de la carrera?

   | 30/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Ya en los últimos días del entrenamiento para la San Silvestre muchos nos habéis preguntado qué comer el día de la carrera. Teniendo en cuenta que la mayor parte de carreras son sobre las 5-6 de la tarde, el menú de competición para la San Silvestre constará de: cena, desayuno, media mañana y comida. Tampoco olvidéis el tema de la hidratación antes de la carrera.

Menú de competición para la San Silvestre

Ya que hemos completado el entrenamiento vamos a acabar de hacerlo bien preparando el organismo para el día de la carrera. Lo que tenemos que asegurar es que los depósitos de glucógeno estén llenos, de ahí que en las comidas los protagonistas sean los hidratos a modo de pasta, pan o cereales.

Que las comidas sean ligeras también es importante. Muchas veces el día de antes comenzamos a ponernos nerviosos y eso aunque no lo creamos tiene un efecto negativo sobre el sistema digestivo, enlenteciendo las digestiones o incluso acelerando el tránsito intestinal, que es lo que nos puede jugar una mala pasada antes de la carrera.

Una pauta muy importante es comer despacio y masticar bien los alimentos, así facilitaremos las digestiones, sobre todo la comida antes de la carrera, para que lleguemos a la línea de salida sin ninguna pesadez ni molestia intestinal.

¿Qué comer antes de la San Silvestre?

Hagamos un repaso de las diferentes comidas:

  • Cena: esta comida quizás muchos no la veíais tan importante pero es perfecta para dar un empujón a las reservas de hidratos de carbono. No se debe de hacer justo antes de ir a la cama, más bien un par de horas antes. Los filetes de pechuga mejor sin salsas ni aderezos, a la plancha y poco más, así la cena será más ligera.
  • Desayuno: haremos un desayuno completo. Tomaremos un café con leche, aunque si no estamos acostumbrados al café tomaremos una leche manchada. La tostada no puede faltar, la haremos completa con aceite, tomate y jamón. Completaremos la hidratación con zumo de naranja y los copos de avena o maíz servirán para hacer el desayuno más rico en hidratos.
  • Media mañana: una de las cosas importantes en las comidas precompetición es no comer mucho pero si de manera constante cada 3 horas. Simplemente con un yogur, algo de nueces y miel será perfecto para mantenernos hasta la comida.
  • Comida: nada de comer un par de horas antes de la carrera, como mínimo tres horas antes y en ningún momento debemos sentirnos pesados. Haremos un plato de pasta y le echaremos trocitos de jamón. Para aderezar yo personalmente prefiero un poco de aceite, hace que la pasta esté más suelta y cueste menos masticarla.

Con esto ya tenemos preparada la San Silvestre, ya solo queda descansar esta noche y visualizar que todo irá bien mañana. Y lo más importante, pasárnoslo bien y acabar e año haciendo lo que más nos gusta. Suerte a todos y espero vuestras historias el día uno.



Lo mejor de Vitónica en 2011: recetas saludables

   | 30/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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arroz

Seguimos con el repaso a lo mejor de Vitónica en 2011. Una sección muy práctica y que gusta mucho a los lectores es la de recetas saludables, donde analizamos nutricionalmente algunos platos preparados por nosotros. Lo mejor en recetas saludables en 2011 ha sido:

  • Una empanada de pollo que nos preparó Gabriela y con la que aprendimos una manera diferente de comer esta carne baja en grasa. Casi siempre hacemos los filetes de pechuga de pollo a la plancha pero a modo de empanada podemos añadir más ingredientes en un bocado. Os recomendamos también la empanada de maíz.
  • Para los más habilidosos en la cocina un plato para sorprender: arroz cremoso con berenjenas. Pasta y verduras, la combinación perfecta para un primer plato después del entrenamiento.
  • Una receta que gustó mucho en verano fué el batido de arándanos y plátano. Toda una bomba energética y llena de sabor perfecta para antes de ir al gimnasio. También tuvimos en verano un refrescante zumo de naranja y sandía, perfecto para hidratarnos después de entrenar.
  • Los postres tampoco pueden faltar, que por ser el último plato no tienen que ser incompatibles con una dieta sana. Un ejemplo de postre sano y equilibrado es el mousse de melocotón.
  • En Vitónica también nos hemos puesto a cocinar alimentos de primera necesidad. En este caso Gabriela se llenó las manos de harina e hizo un completo pan integral, perfecto para acompañar cualquier preparación (sobre todo si de mojar se trata).
  • El arroz es otro de los alimentos estrella en los deportistas. Huyendo de las preparaciones típicas y más insípidas preparamos un arroz con rúcula y calabacín, algo diferente pero muy cargado de nutrientes y vitaminas.

También os dejamos unos cuantos enlaces de recetas que hemos recopilado de nuestros compañeros de Directo al Paladar. Ellos si que se manejan bien entre fogones y nosotros hemos cogido unos cuantos platos para diseñar dietas saludables y equilibradas:

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Homeopatía y otras terapias alternativas: efecto placebo y poco más

   | 29/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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homeopatía

A esa conclusión ha llegado un estudio encargado por el Congreso al Ministerio de Sanidad y las diferentes Comunidades Autónomas. Se ha hecho un acercamiento y estudio a las diferentes terapias alternativas y una de las peores paradas ha sido la homeopatía, que como mucho tiene efecto placebo (que en ocasiones no es poco).

La revisión de estudios ha sido bastante amplia y terapias como la acupuntura parecen ser efectivas en situaciones como el control de vómitos de diferentes afecciones, aunque también se puede achacar a un fuerte efecto placebo. En general los resultados han sido muy dispares, y los métodos de muchas investigaciones dudosos, pero nada hace pensar que de las diferentes terapias alternativas (que no son pocas) alguna sea útil o infalible en el tratamiento de enfermedades como para que nuestro médico la recomiende como primera opción.

Lo que es preocupante ya no es solo la poca eficacia de estas terapias alternativas, sino la cantidad de gente que las ejerce sin control ni titulación alguna, que más que inocuas las hace peligrosas. Como decimos, muchas de estas terapias alternativas solo tienen efecto placebo, pero en algunos casos ese simple placebo puede suponer una mejora de la enfermedad o del ánimo, que predispone a curarse.

En ocasiones la gente recurre a las terapias alternativas como última opción, otros simplemente por ideología. Nada hace apuntar a que las terapias alternativas sean mejores que las convencionales, lo que no quita para que en casos puntuales (llámese eficacia o llámese placebo), pueda funcionar. Lo que está claro es que uno de los efectos secundarios de las terapias alternativas es el precio, a diferencia de la medicina tradicional, que por suerte y por ahora es bastante más barata.

Más información | El País
Más información | Análisis de la situación de las terapias naturales (pdf)
Imágen | Daniel Vizeu



Entrenamiento de volumen: especial brazos (XVI)

   | 29/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Volvemos al tajo, es decir retomamos el entrenamiento de volumen, no es penséis que a año nuevo vida nuevo, ni mucho menos, seguimos entrenando igual de duro que antes, con nuestras rutinas que cambiamos poco a poco cada semana, como venimos haciendo 16 semanas.

En esta semana del entrenamiento de volumen vamos a empezar una serie de especiales uno para cada parte del cuerpo: brazo, piernas, hombros y pecho. Estas semanas nos servirán para darle un empujón al grupo muscular que veamos más retrasado.

Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial brazos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus brazos están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 16

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f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes, con el día extra el sábado. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, vamos a ir cogiendo ritmo así que empezamos con sólo dos días cortos para subirlo más adelante acabando en 4 días a la semana al final del volumen.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita



10 alimentos que te ayudarán a depurar el organismo tras la Navidad

   | 29/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Después de una abundante cena de
Navidad donde sabemos, la calidad nutricional no es la mejor, todos buscamos desintoxicar el organismo de los excesos y desequilibrios nutricionales para sentirnos mejor y cuidar la salud, por ello, a continuación te mostramos 10 alimentos que te ayudarán a depurar el organismo tras la Navidad.

  • Agua: beber abundante cantidad de líquido, y sobre todo agua, nos ayudará a revertir la retención de líquidos y sobre todo, ayudará a eliminar sustancias de desecho en el organismo. Bebe alrededor de 3 litros de agua por día y verás notables cambios.
  • Uvas: las uvas además de ser una fruta de temporada que pose cerca de un 80% de agua, contiene flavonoides, antocianinas y polifenoles antioxidantes que nos ayudarán a desintoxicarnos de los radicales libres del oxígeno.
  • Alcachofa: al ser una hortaliza rica en inulina con acción prebiótica, favorece el incremento y funcionamiento de las bacterias intestinales que benefician el trabajo digestivo y ayudan a prevenir malestares así como a eliminar desechos.
  • Té verde: sus polifenoles antioxidantes, su efecto activador del metabolismo y su poder diurético, convierten al té verde y demás variedades en una excelente opción para desintoxicarnos de los excesos.
  • Caldos y sopas: sobre todo aquellos derivados de verduras, son muy ricos en agua y electrolitos que ayudan a rehidratar el organismo y depurarlo de los excesos, por eso, el caldo de cocción de los vegetales así como las sopas elaboradas a base de éstos, son muy recomendables en esta época del año.
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  • Zumo de pomelo: es muy rico en vitaminas y minerales y al contener un alto porcentaje de agua con un poco de fructosa, también contribuye a restaurar el equilibrio electrolítico en el cuerpo mientras nos ofrece sustancias con función antioxidante.
  • Naranja: su gran contenido acuoso, su fibra y sobre todo, su riqueza en vitamina C con función antioxidante hacen de esta fruta un alimento ideal para depurar el organismo y reforzar el sistema inmune que puede estar afectado por el estrés y los desequilibrios de las fiestas navideñas.
  • Gelatina: es una gran opción para consumir agua con los alimentos sin demandar un gran trabajo digestivo, por ello, la gelatina es un mimo para el organismo si estamos afectados por los excesos navideños.
  • Acelgas y espinacas: su riqueza en fibra y agua, su contenido en vitamina C y demás sustancias antioxidantes favorece la eliminación de radicales libres del oxígeno así como de sustancias de desecho en el organismo.
  • Hierbas frescas: nos permitirán reemplazar la sal de mesa, evitar el sodio y con éste la retención de líquidos, además, la cantidad usada al ser pequeña no aporta cantidades considerables de calorías pero si valiosos micronutrientes que refuerzan la calidad de la dieta. Podemos hacer uso de la albahaca, el orégano, el laurel, perejil, pimienta u otro para agregar sabor y antioxidantes a los platos.


Con estos 10 alimentos, un descanso adecuado y la práctica de ejercicio físico, puedes depurar al organismo tras las fiestas navideñas para seguir disfrutando con salud.

Imagen | Wilvia y Nazreth



Recupera el movimiento lo antes posible tras las fiestas navideñas

   | 28/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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En estas fechas no sólo nuestra dieta resulta afectada por las celebraciones sino que solemos disminuir nuestro nivel de
actividad física debido a los eventos sociales, actividades diferentes y menores horas de sueño. Por ello, un buen consejo que hoy queremos dejarte es que lo antes posible tras las fiestas navideñas, recuperes el movimiento.

Así como siempre decimos que debemos regresar a la dieta habitual tan pronto como se pueda, debemos recuperar el ejercicio, la actividad física, lo antes posible tras la Navidad y el cierre de fin de año. Así, el balance calórico no tendrá un gran cambio, el organismo se desintoxicará de los excesos con mayor facilidad y nosotros podremos sentirnos menos pesados y más sanos si estamos en movimiento.

El ejercicio físico evitará que experimentemos un agotamiento a causa de los excesos y disminuirá el estrés. Asimismo, nos ayudará a cuidarnos con las comidas, a sentirnos mejor anímicamente y a no acarrear kilos de más a causa de un balance calórico positivo.

Entonces, lo antes posible tras las fiestas navideñas, recupera el movimiento, sal a caminar, bailar o juega un deporte en equipo con tus seres queridos. También puedes regresar a tu rutina o al gimnasio al que asistes habitualmente, aunque las opciones son muchas y permitirán recuperar el movimiento tan pronto como se pueda tras estas celebraciones.

Imagen | Steve-h – away until Jan10



Por qué debes decir siempre no a los esteroides: adicción y mercado negro (y III)

   | 28/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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esteroides
Y como ya anunciamos en la primera parte de esta mini serie de entradas sobre por qué debes decir siempre no a los esteroides, y como no hay dos sin tres, vamos a acabar la mini serie con una tercera entrada especial con otros problemas adyacentes al uso de esteroides.

En la primera entrada de la serie sobre por qué debes decir siempre no a los esteroides hablamos sobre los principales efectos secundarios que tienen su uso, en una segunda hablamos de otros efectos secundarios y en esta vamos a hablar de temas también muy importantes como son las adicciones, el mercado negro y los problemas económicos.

Adicción en el uso de esteroides

El uso de los esteroides se da mayormente en hombres de entre 25 y 40 años y simplemente con el fin verse más bellos, de acuerdo a las reglas estereotípicas de la belleza, sin tener en cuenta las consecuencias que su consumo puede tener en su salud, y no sólo a largo plazo.

Este consumo sin una patología específica sí puede transformarse en patológica por los resultado de ganancia muscular y de fuerza tan asombroso que conlleva el consumo de esteroides, ya que una vez que se han tenido esa mejoría difícilmente se querrá perder y se seguirán tomando sin parar.

Esta patología se denomina vigorexia, y define como un desorden emocional que distorsiona las características físicas, de modo similar a como sucede con la anorexia, pero a la inversa. La persona afectada de vigorexia siempre se ve enclenque, nunca está lo bastante musculada, lo que le lleva a realizar pesas de forma compulsiva, hasta que su cuerpo alcanza desproporciones grotescas.

La adicción a los esteroides hará que tu vida gire sólo entorno al cuidado del, la dieta pasa a primer plano y se convierte en milimétrica, sin grasas y sin hidratos. Además causa problemas físicos y estéticos, desproporcionando la cabeza con respecto al cuerpo, acarreando problemas óseos y articulares por el elevado peso a soportar, falta de agilidad y acortamiento de músculos y tendones.

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Mercado negro

Se ha realizado un estudio sobre la procedencia de los esteroides que usan las personas que los usan para ganar músculo sin ninguna otra patología y más del 85% procede del mercado negro, y sólo un 15% viene del mercado proveniente de las farmacias, recetados por médicos con licencia y de una procedencia fiable.

El gran problema es que el mercado negro no lo regulariza nadie y un alto porcentaje de los esteroides de este mercado no son lo que dicen que son, muchos no tienen las cantidades concretas, ni el rendimiento que debería y en muchas ocasiones son simples placebos.

Si bien la diferencia a simple vista entre el fármaco original y la copia falsa es indetectable, pero un estudio minucioso descubrió que el 37% de esos medicamentos poseían compuestos diferentes a los expuestos a los que figuraban en la etiqueta. Este vacío de información sólo repercute en el usuario final y no en el vendedor pues es completamente anónimo.

Además en alguno de los comprimidos estudiados llevaban añadidos una serie de compuestos altamente adictivos para hacer que el usuario final se enganchase a el consumo de ese tipo de esteroides y como si de una droga se tratará conseguir que el cliente siga comprando la mercancía independientemente del resultado final.

Problemas económicos

Entrar en este mundo del consumo de esteroides puede llevar a tener serios problemas económicos, aunque el estudio habla que el usuario típico es un usuario de alto poder adquisitivo y buen nivel intelectual, también dice que no hay término medio ya que otro gran porcentaje de los usuarios son personas muy jóvenes sin poder económico.

Caer en el uso de esteroides en un caso de bajo poder adquisitivo puede acabar en probables problemas de familiar e incluso problemas con la ley, tal y como ocurre con otras drogas en muchos ámbitos sociales, pues al ser fármacos ilegales son caros pero de muy fácil acceso y cualquier los puede conseguir hoy en día.

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia Commons



Un poco más sobre la potomanía

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Mantener una correcta hidratación corporal es necesario si queremos conseguir un cuerpo en perfecto estado. Habitualmente en Vitónica estamos haciendo hincapié en la necesidad de ingerir entorno a dos litros de líquido al día. A pesar de todo, existe un trastorno que afecta a muchas personas y que se caracteriza por la necesidad de ingerir líquidos de manera constante. Esto es lo que se conoce como potomanía, un mal que debemos conocer mucho mejor.

La potomanía no es un trastorno habitual, pero es cierto que muchas personas lo padecen, y es que en el fondo suele ocultar otra serie de trastornos psicológicos detrás que son los que desencadenan esta conducta compulsiva que nos lleva a una constante ingesta de líquidos sin tener sed, simplemente por costumbre o por una falsa necesidad. Un enfermo de potomanía puede llegar a ingerir hasta siete litros en una misma jornada, un exceso que puede pasar factura.

Un trastorno psicológico

Este trastorno se asocia por norma general a un desequilibrio psicológico que afecta a nuestros impulsos, ya que sentimos la necesidad constante de beber líquidos aún sin tener sed. La necesidad constante de beber se acaba convirtiendo en un problema que afecta a nuestra forma de vida y a nuestro organismo de manera interna. No solo puede deberse a un trastorno interno, sino que además puede encerrar detrás algunos desajustes hormonales. Por ello es importante que acudamos a un especialista para que descarte cualquier tipo de problema.

Efectos en el organismo

Es cierto que si nuestro cuerpo funciona correctamente es capaz de eliminar todo el exceso de líquido que consumimos. Pero no solo acaba con el líquido sobrante, sino que además eliminará otra serie de sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del mismo. Es importante que tengamos en cuenta los contras que este trastorno puede tener para la salud de las personas que lo padecen.

La ingesta excesiva de líquidos tiene en nuestro organismo una serie de consecuencias. Una de las más importantes y que más efecto tiene sobre el organismo en la pérdida de electrolitos a través de la orina. Esta pérdida de minerales hará que los niveles de nuestro cuerpo disminuyan y con ello el bienestar general del organismo. Hay que resaltar los niveles de sodio, que se mantendrán muy por debajo de lo recomendable para un buen funcionamiento general del cuerpo. Es lo que se conoce como hiponatremia, y suele aparecer en las personas afectadas por este mal.

Este desorden en los niveles de sodio se caracteriza por una licuación de la sangre, que es el causante de este desequilibrio en los niveles de electrolitos. Esta situación lo que hace es evitar el correcto funcionamiento de órganos como el cerebro, los músculos, los órganos que conforman todo el cuerpo y del metabolismo en general. Este fallo general del cuerpo tiene una serie de efectos como vómitos, malestar general, desmayos, dolores de cabeza, e incluso pueden acabar en coma de la persona afectada.

Es importante la prevención y ante situaciones en las que compulsivamente sintamos la necesidad de beber agua sin tener sed acudamos al médico para exponerle nuestros casos, ya que detrás de esta sencilla conducta puede esconderse un trastorno mayor que debemos tratar cuanto antes pues las consecuencias para nuestra salud pueden ser graves.

Imagen | Barefoot Photographers of Tilonia



¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Imagen | kurto



Después de la Navidad, evita las calorías vacías

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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navidad
Después de grandes comidas con un aporte significativo de azúcar y grasas como son los platos típicos de
Navidad, un consejo muy adecuado es reducir las calorías con pocos nutrientes que consumimos tan pronto como podamos para regresar al equilibrio habitual en nuestra dieta, entonces, después de la Navidad, evita las calorías vacías.

Reducir la ingesta de preparaciones ricas en azúcares y grasas así como evitar los refrescos y bebidas alcohólicas para priorizar el consumo de alimentos con mayor cantidad de nutrientes, es una buena forma de disminuir las calorías vacías de la dieta para empezar a ponderar la calidad de lo que consumimos respecto a los nutrientes.

Así, un buen consejo para después de la Navidad es consumir más frutas y verduras frescas, beber abundante cantidad de agua y evitar los refrescos, bebidas alcohólicas o azucaradas y emplear carnes así como lácteos bajos en grasas para obtener mejores nutrientes, es decir, proteínas de calidad sin muchas grasas.

Después de la Navidad y hasta la próxima celebración en donde la comida tiene un rol protagónico, intenta evitar las calorías vacías, y beneficiarás la salud de tu organismo.

Imagen | @paulapaulac



¿Cuál es tu propósito saludable para el 2012? La pregunta de la semana

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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pregunta semanal

Se acerca el nuevo año y muchos son los que están pensando en fiestas y celebraciones. Mientras, otros piensan cómo empezar el 2012 de manera deportiva, planificando alguna actividad o simplemente descansando. El que más y el que menos se propone algún propósito saludable, por eso nuestra pregunta esta semana para la sección Respuestas es:

¿Cuál es tu propósito saludable para el 2012?

Son muchos los que eligen perder peso como propósito saludable para el 2012, pero eso conlleva un cambio de hábitos concretos y constantes. Eso es precisamente lo que queremos que nos contéis, qué cosa en concreto os vais a proponer en 2012 para llevar una vida más saludable.

La pregunta de la semana pasada: ¿Tu familia es también deportista o eres la oveja negra?

La semana pasada David Díaz nos preguntó si venimos de una familia de deportistas o por el contrario somos ese bicho raro que no puede pasar un día sin hacer algo de deporte. En Respuestas ha habido mucho debate y el comentario más votado ha sido el de mmalo, que repite esta semana:

No diria que soy la oveja negra. Gracias a que empecé a hacer deporte, mi hermano (culo veo culo quiero jeje) tambien lo
practica.

Saludos

También muy interesante la respuesta de Fernando L., relacionada como la anterior con la familia y esa manía que tenemos de arrastrarlos hacia nuestro terreno:

Por suerte, voy convenciendo a mi hermano y a mi madre de que hagan algo de lo que les propongo, aunque no lo que me gustaria, ya que se decantan por el ejercicio no muy exigente o que sea muy ameno de llevar. Pero por la frecuencia que los hacen.. podria considerarse que soy el bicho raro de la familia.

En Vitónica Respuestas | ¿Tu familia es también deportista o eres la oveja negra?



Pull-over sobre fitball para un trabajo más completo e intenso

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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El
pull-over es un ejercicio muy demandado para el trabajo del pecho y espalda, pues solicita principalmente el pectoral y el dorsal ancho. En su forma tradicional, debemos apoyar el cuerpo o únicamente el tronco en un banco, pero para un trabajo más completo e intenso podemos realizar pull-over sobre fitball.

Apoyaremos la parte alta de la espalda sobre un fitball o pelota suiza y los pies en el piso, con piernas flexionadas a 90 grados, mientras que la pelvis debe quedar a menor altura que la cintura escapular, y desde allí debemos realizar el movimiento con mancuernas, barra u otra pesa llevando los brazos hacia atrás desde la vertical del pecho.

Al apoyarnos únicamente con el torso el ejercicio será más intenso porque permitirá una mayor amplitud de la caja torácica, y al mismo tiempo, al usar como apoyo una superficie inestable, lograremos un trabajo más complejo y que no sólo trabaja pectoral y dorsal sino también la zona media del cuerpo compuesta por abdominales y espalda baja o lumbares.

Por supuesto, este movimiento es efectivo en su forma tradicional y sólo es aconsejable esta variante si ya poseemos cierto nivel de entrenamiento y deseamos cambios que desafíen a nuestros músculos para seguir viendo resultados.

Imagen | Wikimedia



¿Qué deporte hacer si tengo sobrepeso u obesidad?

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Para la gente que tiene sobrepeso u obesidad es fundamental tener un plan de actividad física para comenzar a bajar de peso. Pero no vale cualquier deporte, hay que tener en cuenta que si tenemos unos cuantos kilos de sobra nuestras articulaciones y músculos lo van a notar sobremanera, por lo que tendremos que elegir un deporte adecuado si tenemos sobrepeso.

Los deportes con menos impacto y menos traumáticos van a ser los ideales para aquellos que tengan sobrepeso u obesidad, así conseguimos quemar calorías pero sin poner en riesgo nuestros huesos y articulaciones. También hay que tener en cuenta el factor lúdico, el deporte que se pratique tiene que motivarnos y gustarnos, por eso os ponemos una lista de deportes recomendamos.

En la lista de deportes a evitar ponemos aquellos que por sus impactos son muy traumáticos y pueden ocasionar lesiones. El fútbol por su componente de contacto e impacto es de los deportes más lesivos para aquellos a los que les sobran kilos, sobre todo si se practican una vez en semana o menos. Deportes como el tenis o padel tienen mucho componente de cambio de dirección, algo que es muy duro para tobillos y rodillas, por lo que si tenemos peso de más el riesgo de lesión se multiplica.

Otra cosa es que queramos practicar deporte por gusto y con mucho cuidado, ahí por supuesto no existen restricciones, pero si lo que queremos es comenzar a hacer algún deporte para perder peso, sin duda echar mano de la lista es una buena idea, comenzando con deportes menos traumáticos y después cuando hayamos perdido peso y estemos más en forma, ir abriendo el abanico.

En Vitónica | Corredores con sobrepeso: algunos consejos
Imágen | KaiChanVong



miCoach Speed Cell: los acelerómetros no son solo para corredores

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Aplicación de la San Silvestre para iPhone y Android

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Ya que estamos en la última semana para correr la San Silvestre vamos a echarle un vistazo a los preparativos. Gracias al blog de Lady Fitness, hemos conocido que hay una aplicación para smartphones dedicada a la San Silvestre Vallecana, aunque hay muchas cosas que nos pueden servir para cualquier otra San Silvestre. Si tienes pensado correr teléfono en mano (o en otro sitio), échale un vistazo a la aplicación para la San Silvestre, te va a gustar.

La aplicación tiene varias secciones pero la parte de información para la San Silvestre está muy bien trabajada. En ella podemos ver desde los diferentes cajones que hay para la salida, hasta dónde podemos guardar la ropa o mochila, el transporte para llegar a la salida o todo lo relacionado con los chips y dorsales. Este tipo de información da mucha seguridad antes de empezar la carrera, ya que así sabemos dónde está todo y qué hacer antes de la salida.

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También tenemos disponibles los mapas del recorrido, así podemos visualizar las diferentes zonas por las que transcurrirá la carrera, además de tener un perfil de altitud bastante acertado de la prueba, que por cierto es muy asequible, apenas hay desnivel acusado. Y algo muy útil cuando llegues es el mapa de la zona de salida, donde se localizan fácilmente las diferentes áreas de salida, guardarropa o aseos.

Y algo que os va a interesar a la mayor parte es la sección de carrera donde podremos calcular nuestro ritmo de carrera. Esto os va a ser muy útil a los que habéis seguido el entrenamiento de la San Silvestre y habéis entrenado por ritmos.

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También vais a tener disponible en la aplicación la clasificación de la carrera, algo muy gratificante cuando estemos en la cena de nochevieja y podamos enseñar a nuestros amigos y familiares nuestro tiempo y posición en la prueba, pero sobre todo, dar fé de que hemos acabado el año como buenos deportistas corriendo la San Silvestre.

Descargar | San Silvestre (iTunes)
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Tipos de agarres

   | 27/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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El mes pasado os mostramos un
vídeo con los diferentes tipos de agarres que existían a la hora de entrenar bien usando mancuernas o diferentes barras (también servían para realizar agarres en poleas), así que este post serviría para ampliar un poco ese post en cuestión.

Un mismo ejercicio, casi cualquier de los que realizamos en el gimnasio, puede realizar de distintas formas y variedades, como puede ser una sentadilla libre o una sentadilla multipower, pero a la vez, casi todos los ejercicios se pueden realizar cambiando el tipo de agarre. Este post intentará aclarar los nombres más comunes de dichos agarres, lo que implica el cambio de agarre y que partes trabajan en cada caso.

¿Para qué se cambia el agarre?

En el post anterior muchos de vosotros preguntabais sobre que músculos se trabajan cuando se cambia un agarre, y antes de explicar los diferentes agarres que existe queremos dejar claro desde un principio que los músculos que se trabajan en un ejercicio son los mismos independientemente del agarre.

Esto quiere decir que lo que se consigue cuando se variando el tipo de agarre, aunque se está trabajando un mismo músculo, el trabajo ser realza desde distintos ángulos. Así conseguimos reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles de ese grupo muscular y que el trabajo sea más completo.

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Agarres típicos

Puedes pensar que existen un montón de agarres pero básicamente sólo existen tres tipos clásicos que son agarre prono, agarre supino y agarre martillo o neutro. También existe una combinación del agarre prono y agarre supino que se denomina agarre mixto o alternado. El agarre neutro no se suele combinar con los otros dos.

  • Agarre supino: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia arriba. Este tipo de agarre es el más usado en ejercicios que trabajan el bíceps o los deltoides, aunque también se puede usar para cualquier otro grupo muscular.
  • Agarre Prono: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo. Muy usado en ejercicio de antebrazo, remos para dorsales, dominadas y trapecios, aunque también se usa en otros grupos musculares.
  • Agarre martillo o neutro: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, es decir, paralelas. Muy usado para aperturas, contractora, bíceps o tríceps, pero se puede usar en muchos otros ejercicios..
  • Agarre mixto o alternado: este tipo de agarre es una combinación del agarre supino y del agarre prono, en el que una palma mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Se suele usar mucho en el peso muerto.

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Alterna los agarres al entrenar

Es importante cambiar el agarre en los diferentes ejercicio ya que los brazos son la base para poder realizar correctamente un sin fin de ejercicios en los que trabajamos otras partes del cuerpo, y sirven para aguantar parte del empuje del ejercicio. Por tanto es importante trabajar todas sus fibras y lograr un desarrollo adecuado.

Si nos paramos a observar el trabajo que necesitamos realizar para entrenar el bíceps o el tríceps es siempre el mismo, contracción y decontracción con un movimiento de subida y bajada del brazo al doblar el codo, aplicando la fuerza de arriba abajo o de abajo arriba, dependiendo si es el bíceps o el tríceps lo que queremos entrenar. Lo único que podemos hacer para cambiar el entrenamiento de estos dos músculos es cambiar el agarre, que cambiará el ángulo, la intensidad y la tensión con la que se trabaja el músculo.

Lo normal para trabajar el brazo el agarre supino, pero girando la muñeca 90º podemos agarrar las mancuernas de manera vertical, agarre martillo, con lo que conseguiremos trabajar la cara más externa de bíceps y tríceps en ejercicios como el conocido martillo para bíceps y en el press francés con mancuernas para tríceps.

Si realizamos un ejercicio para bíceps con el agarre invertido al habitual, es decir, prono lo que conseguiremos es tocar las partes más profundas de las fibras. En el entrenamiento de tríceps sucede lo mismo, podemos realizar jalones de tríceps con el agarre invertido al habitual, es decir, supino, tocaremos las fibras internas mucho mejor.

Cuanto más variemos los tipos de agarres mucho mejor entrenaremos los músculos y conseguiremos mejores resultados, pero recuerda que para cada agarre deberás cambiar la cantidad de peso, adaptándola al ejercicio y el momento, pues, como siempre decimos en Vitónica, lo importante siempre es realizar bien el ejercicio no la cantidad de peso que se mueve.

Imagen | Wikimedia commons, size8jeans campdarby



Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 9 (FIN)

   | 26/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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San Silvestre_9

Este sábado ya es la San Silvestre, toca semana de relax y de descanso activo para que el cuerpo tenga sus últimos días para asimilar los duros entrenamientos de los anteriores días. En nuestro último entrenamiento para la San Silvestre vamos sobre todo a salir a rodar despacio y sin ninguna prisa. Esperamos que este entrenamiento os haya sido de ayuda y disfrutéis al máximo el día de la carrera. Mucha suerte a todos los corredores:

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 30 minutos de carrera continua a trote suave. Tres series de un minuto a ritmo rápido, descansando dos minutos entre series. Hoy es el último entrenamiento considerado como duro, a cuatro días de la prueba para evitar que perdamos la chispa que hemos ido ganando estos días. Acabamos con 5 minutos de carrera suave y estiramientos.
  • Miércoles:descanso.
  • Jueves: 25 minutos de carrera a ritmo suave seguidos de 5 series de 100 metros descansando un minuto entre series. Acabamos con estiramientos y abdominales.
  • Viernes: último día de entrenamiento con solo 20 minutos de trote suave acabando con estiramientos y abdominales.
  • Sábado: CARRERA DE SAN SILVESTRE. El día de la carrera como mucho podemos salir por la mañana a rodar muy despacio unos 15-20 minutos.
  • Domingo: merecido descanso.

El domingo prepararemos un post para que nos contéis qué tal fué vuestra San Silvestre. ¡Mucha suerte a todos!

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 6
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 7
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 8



Tu dieta semanal con Vitónica (XLVIII): Navidad

   | 26/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Para que los niños se coman la verdura: recomensas no alimentarias

   | 26/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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verdura
Las
verduras son alimentos muy saludables que con frecuencia cuesta incluir en la dieta infantil, quizá por ello, los padres y adultos cuidadores de niños han desarrollado variadas estrategias para que los peques incluyan vegetales en su alimentación habitual. Aunque algunas de ellas no son aconsejables por expertos, hoy te recomendamos para que los niños se coman la verdura, dar recompensas no alimentarias.

Según se ha probado en un estudio británico, los niños que rechazan verduras y son recompensados por aunque sea probar una pequeña ración del vegetal no deseado, culminan incorporando los alimentos antes despreciados. Eso sí, las recompensas orales como ¡Enhorabuena por lo que has consumido! o ¡eres un campeón! no funcionarían así como tampoco son aconsejables las recompensas alimenticias que llevan a formar ideas erróneas sobre los alimentos.

Las recompensas pequeñas como una figurita adhesiva cada vez que el niño prueba una pequeña ración del vegetal habitualmente rechazado cambiarían la actitud hacia el alimento en el niño de manera progresiva y duradera, de manera que los pequeños evaluados que recibieron la recompensa no alimenticia consumieron más cantidad de verduras y estaban interesados en su consumo en mayor medida que los peques que fueron incentivados con comentarios orales o con otras técnicas culinarias por ejemplo, para consumir más verduras.

Personalmente creo que el uso de recompensas debe ser adecuado y medido, pues de lo contrario, el peque pedirá siempre algo a cambio. Sin embargo, en algunos niños y en situaciones específicas éste recurso de recompensas no alimentarias puede ayudar para que las verduras adquieran un lugar en la dieta infantil.

De todas maneras, la mejor forma de acostumbrar a los niños a consumir verduras es volverlas habituales en casa, presentarlas cada día, consumirlas en familia y de formas variadas, de manera de volver cotidiano y un hábito, su ingesta.

Vía | IntraMed
Imagen | Leonid Mamchenkov



Para que los niños se coman la verdura: recompensas no alimentarias

   | 26/12/2011 | Tipus: Noticia | Cuidat
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verdura
Las
verduras son alimentos muy saludables que con frecuencia cuesta incluir en la dieta infantil, quizá por ello, los padres y adultos cuidadores de niños han desarrollado variadas estrategias para que los peques incluyan vegetales en su alimentación habitual. Aunque algunas de ellas no son aconsejables por expertos, hoy te recomendamos para que los niños se coman la verdura, dar recompensas no alimentarias.

Según se ha probado en un estudio británico, los niños que rechazan verduras y son recompensados por aunque sea probar una pequeña ración del vegetal no deseado, culminan incorporando los alimentos antes despreciados. Eso sí, las recompensas orales como ¡Enhorabuena por lo que has consumido! o ¡eres un campeón! no funcionarían así como tampoco son aconsejables las recompensas alimenticias que llevan a formar ideas erróneas sobre los alimentos.

Las recompensas pequeñas como una figurita adhesiva cada vez que el niño prueba una pequeña ración del vegetal habitualmente rechazado cambiarían la actitud hacia el alimento en el niño de manera progresiva y duradera, de manera que los pequeños evaluados que recibieron la recompensa no alimenticia consumieron más cantidad de verduras y estaban interesados en su consumo en mayor medida que los peques que fueron incentivados con comentarios orales o con otras técnicas culinarias por ejemplo, para consumir más verduras.

Personalmente creo que el uso de recompensas debe ser adecuado y medido, pues de lo contrario, el peque pedirá siempre algo a cambio. Sin embargo, en algunos niños y en situaciones específicas éste recurso de recompensas no alimentarias puede ayudar para que las verduras adquieran un lugar en la dieta infantil.

De todas maneras, la mejor forma de acostumbrar a los niños a consumir verduras es volverlas habituales en casa, presentarlas cada día, consumirlas en familia y de formas variadas, de manera de volver cotidiano y un hábito, su ingesta.

Vía | IntraMed
Imagen | Leonid Mamchenkov



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