Es el turno ahora de los métodos por repeticiones en el que se engloban 3, en concreto el método de repeticiones con intervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones con intervalos cortos. Ahora abordaremos el de intervalos largos.
Intensidad
La intensidad del método de repeticiones con intervalos largos es máxima, del 90% al 95% de la velocidad de competición. Más intenso que los métodos interválicos extensivos e igual de intenso que los interválicos intensivos.
Duración
La duración de la carga, intervalo o repetición de este método es de 2 a 3 minutos al igual que el método interválico extensivo de intervalos largos.
Volumen
El número de cargas que se realizan en estos métodos de repeticiones es menor. En este caso con el método de repeticiones con intervalos largos se deben realizar de 3 a 5 repeticiones por entrenamiento.
Descanso
Uno de los aspectos más significativos y diferenciadores de los métodos interválicos a los métodos de repeticiones es que con los métodos interválicos las pausas son descansos activos mientras que en los métodos de repeticiones los descansos son pasivos.
Esto es así porque con los métodos interválicos buscamos una recuperación parcial o incompleta, bajando hasta un umbral de pulsaciones a partir de 130-120 para comenzar el siguiente intervalo. Con los métodos de repeticiones las pausas son completas, asegurándonos bajar la frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones antes de seguir a la siguiente repetición.
En el caso del método de repeticiones de intervalos largos el descanso es de 10 a 12 minutos. Buscar una frecuencia cardiaca por debajo de 100 pulsaciones por minuto para restaurar los parámetros de rendimiento al nivel inicial.
Efectos y Objetivos
Con este tipo de metodología se mejora la via energética mixta aeróbica-anaeróbica. Se busca una ampliación del área funcional en el ámbito de la resistencia de corta duración y un entrenamiento compensatorio para el lactato.
¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.
Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método de repeticiones con intervalos largos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.
En el caso del método de repeticiones de intervalos largos, cuya duración de la carga es de 2 a 3 minutos, suele coincidir con los tiempos de carrera en la distancia de 800m – 1000m. Pondremos dos ejemplos con diferentes distancias.
Un atleta tiene como marca en el 800m 2 minutos. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podría ser 3 × 800 metros x 2’06” x 12'. Esto es 3 repeticiones o cargas de 800 metros en 2 minutos y 6 segundos y descansando entre cada repetición o carga 12 minutos pasivos.
¿Por qué son 2 minutos con 6 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
Si 2 minutos es el 100%, el 95% será 1,90 minutos. Pero tenemos que pasarlo a minutos-segundos. 1 minuto son 60 segundos, ¿pero 0,90 minutos?, 0,90×60 = 54 segundos. El 95% de 2 minutos es 1 minuto y 54 segundos. Ahora al 100% (2 minutos) le restamos el 95% (1 minuto y 54 segundos) y la diferencia es 6 segundos, que volvemos a sumar al 100% resultando en 2 minutos y 6 segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.
Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.
Otro atleta tiene una marca de 2’50” el 1000m. Su entrenamiento de repeticiones con intervalos largos podría ser 3 × 1000m x 2’58” x 10 min. Esto es, 3 repeticiones de 1000m en 2 minutos y 58 segundos con descansos pasivos de 10 minutos entre repeticiones.
¿Porqué 2 minutos y 58 segundos?. Porque hemos elegido entrenar al 95% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
El 100% 2 minutos y 50 segundos son un total de 170 segundos. El 95% de 170 segundos son 161,5 el cual redondearemos a 162. La diferencia de 170 segundos (el 100%) menos 162 segundos son 8 segundos, los cuales sumaremos al 100% resultando en 178 segundos que equivale a 2 minutos y 58 segundos. Esto sería entrenar al 95% de su velocidad de competición.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán Imagen I Phil Roeder
Estudios entorno al chocolate y sus propiedades existen muchos desde hace años, pero este, elaborado por la Universidad de San Diego en California, desvela que el chocolate puro es una ayuda a la hora de perder peso de manera más fácil y sana. En esta ocasión nos queremos hacer eco de estos resultados y aclarar un poco los motivos en los que se apoya el estudio para determinar esto, rompiendo así con una creencia de años.
El chocolate está elaborado a partir de cacao, un ingrediente que se obtiene de una planta, por lo que su origen es natural. En anteriores ocasiones hemos destacado las propiedades que el cacao tiene para el organismo, ya que es un compendio de antioxidantes que nos ayuda a proteger las células del cuerpo. Desde luego que siempre estaremos hablando de chocolate negro que contiene altas cantidades de cacao, y no se sucedáneos o enriquecidos con demasiada manteca de cacao o leche.
Acelerador del metabolismo
La visión que nos da este nuevo estudio del chocolate puede cambiar nuestra imagen de este alimento, y es que consumirlo todos los días en cantidades moderadas nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir así quemar más calorías y mantener el peso de manera totalmente natural. El cacao contiene una serie de sustancias estimulantes que son las causantes de esta activación y aceleración del metabolismo. Por ello su consumo será muy recomendable en todas las personas que buscan mantener el peso.
Un aliado del deporte
Pero no solo afectará a nuestro peso, sino que según este estudio, el consumo de chocolate negro es muy recomendable para las personas que practican deporte. Estas mismas sustancias estimulantes serán las causantes de que nuestro desarrollo muscular sea mucho mejor, logrando que la calidad de nuestra masa muscular sea mucho mejor, ya que precisamente esta activación del metabolismo hará que consigamos unas fibras más fuertes.
Este estudio deja muy clara una cosa, y es que no debemos dejarnos llevar por estos resultados y atiborrarnos a todo tipo de chocolate y en cantidades desorbitadas. Lo que nos recomienda es un consumo diario de unos diez a veinte gramos de chocolate negro, cuanto más puro mejor. No debemos pasarnos, ya que lo que conseguiremos será todo lo contrario, engordar y acumular cantidades de grasa en el organismo de manera poco saludable.
Por norma general cuando recomendamos mantener una dieta equilibrada lo que hacemos es indicar como fundamental la ingesta de legumbres. Las legumbres son un plato necesario en nuestra dieta debido a las propiedades que nos brinda. El humus es un claro ejemplo de ello, ya que la materia prima con la que se elabora es con legumbres. Habitualmente se utilizan los garbanzos para su elaboración, pero también lo podemos encontrar de lentejas o de alubias.
Como comentábamos anteriormente, las legumbres deben ocupar un lugar importante en la dieta. Por eso el humus es una manera diferente de consumirlas. Se trata de un plato saludable a la vez que ligero y muy saludable para el organismo. Entre sus principales ingredientes destacan los garbanzos, el puré de sésamo, el aceite de oliva y el ajo. Aunque existen otras variedades del mismo, pero nosotros destacaremos este.
Vitaminas y minerales
Los aportes nutricionales de este alimento son variados, ya que contienen altas dosis de minerales como el hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio, necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. A estas cantidades de minerales debemos sumarle el aporte vitamínico, pues nos aporta muy buenas dosis de vitamina B, niacina, ácido fólico, tiamina y riboflavina, que nos ayudará a proteger y mejorar el estado de los diferentes órganos de nuestro cuerpo. A esto debemos sumarle el aporte de retinol, que nos ayudará a conseguir unos tejidos mucho más elásticos y jóvenes.
Proteínas
Uno de los nutrientes por los que es popular el humos es por el alto contenido de proteínas que tiene, y es que se puede equiparar a muchas carnes en cuanto a la calidad de este nutriente y las dosis que tiene para nuestro organismo. Esto es lo que hace que el humus esté presente en las dietas de muchos deportistas, ya que no solamente nos aporta proteínas, sino que son fácilmente asimilables por el organismo y de una gran calidad.
Grasas
El aporte graso de este alimento no es demasiado elevado, pero sí contiene cantidades muy buenas de ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Entre los lípidos que contiene vamos a destacar los ácidos grasos insaturados que nos aporta en forma de ácido linoleico y ácido oleico. Ambos necesarios para mantener unas células en perfecto estado, ya que nuestro cuerpo necesita de estos nutrientes.
Hidratos de carbono y fibra
El humus también destaca por las cantidades de hidratos de carbono saludables que nos brinda, y es que son de un alto valor biológico, ya que nos aportan energía para mantener activos por más tiempo. También hay que destacar las cantidades de fibra que contiene este preparado, que nos ayudarán a conseguir mantener un organismo depurado y libre de toxinas, así como un correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
Ni que decir tiene que la ingesta de humus es una buena manera de consumir legumbres de manera diferente. No hay que olvidar que el humus es un plato fácil de digerir que puede hacer que las personas que no son partidarias de consumir estos alimentos por su textura o sabor, lo hagan a través de una manera diferente de presentar las legumbres. En la actualidad podemos encontrar el humus en cualquier centro comercial o tienda especializada de alimentación.
El método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es el último de los métodos interválicos y desde luego el más intenso de todos, así que prepárate para dar el cien por cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.
Intensidad
En este método la intensidad es máxima, hablamos del 90% al 100% de la velocidad de competición del deportista. Muchos se preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad de la velocidad de competición. En el ejemplo de entrenamiento al final del artículo lo explicaremos de forma más detallada.
Duración
Como en el resto de métodos, al aumentar la intensidad disminuye notablemente la duración de la carga. En este caso, cada carga o intervalo del método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es solo de 8 a 10 segundos.
Volumen
El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.
De tal forma que haya 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor. No obstante y a diferencia del método intensivo de intervalos cortos, aquí se pueden realizar incluso de 6 hasta 8 series también, debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.
Descanso
En este caso, al igual que con el método intensivo de intervalos cortos, el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 10 a 15 minutos de descanso activo.
Efectos
Con este entrenamiento se utilizan los depósitos de fosfato, esto es propio de los ejercicios explosivos de velocidad máxima, aunque estos sustratos energéticos (fosfocreatina y ATP) son limitados para esfuerzos máximos y breves.
En los descansos también se estimula la via energética aeróbica para la recuperación del resto de las vías energéticas. Así mismo se da cierta capilarización, pero en menor medida.
Objetivos
Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. También se busca mejorar la capacidad de cambio entre las vías anaeróbicas y aeróbicas así como el fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de un elevado volumen de entreanmiento (más de 5-6 series).
¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.
Ejemplo de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos extremadamente cortos. Calcular el entrenamiento con esta metodología es algo especial ya que como los intervalos de duración son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son muy cortos.
Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es poner la distancia a recorrer y la intensidad de esa distancia (ejemplo, 400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser así ya que casi nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por tanto, en esta fórmula se pone el tiempo de cada intervalo y la intensidad que no tiene margen de error ya que casi siempre es máxima (90%-100%).
Ejemplo 1 – Entrenamiento de 3x(4×8"x100%x3')10'. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 8 segundos de duración al 100% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 10 minutos activos.
Ejemplo 2 – Entrenamiento de 4x(3×10“x95%x3')9'. Esto es, 4 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 10 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 9 minutos activos.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán Imagen I Gary Paulson
Por norma general el trabajo muscular suele realizarse en salas de entrenamiento acondicionadas a tal efecto. La hipertrofia muscular se logrará mediante la utilización de cargas que utilizaremos en ejercicios específicos para cada parte del cuerpo. Esto es lo que nos obliga a permanecer encerrados mientras entrenamos. Para acabar con esto vamos a proponer la realización de ejercicios de hipertrofia y tonificación en el exterior, y para ello utilizaremos dos entornos, los gimnasios urbanos y los parques para mayores.
En nuestras ciudades contamos con infinidad de instalaciones que están a nuestro servicio para mejorar nuestro rendimiento y facilitarnos más las cosas a la hora de practicar deporte. No debemos olvidar que en los tiempos que corren, estas instalaciones nos serán de gran ayuda a la hora de ahorrar dinero y conseguir cultivar y trabajar nuestro cuerpo sin gastarnos un euro en ello. Por este motivo no debemos despreciar estas instalaciones, sino adaptar nuestras rutinas a ellas y así conseguir beneficios.
Parques para adultos
En primer lugar vamos a detenernos los parques que encontramos para adultos en nuestras ciudades. A simple vista tienen apariencia de parque infantil, es más, se suelen situar al lado de los parques infantiles donde juegan los niños. Estos parques están pensados para la tercera edad. Se trata de máquinas que mediante la acción del propio cuerpo y con su peso trabajaremos los diferentes grupos musculares.
Realmente estos parques están pensados para que las personas mayores mantengan su movilidad, pero nosotros podemos utilizarlos a la hora de conseguir no perder la tonificación muscular y trabajar nuestro cuerpo al aire libre. Es cierto que no lograremos grandes progresos ni hipertrofiaremos de la misma manera que lo hacemos al entrenar con cargas, pero será una buena manera de mantenernos tonificados sin gastar nada.
Gimnasios urbanos
Otra opción que tenemos a nuestra disposición son los gimnasios urbanos que nos encontramos en zonas de ocio o parques. Estos gimnasios suelen ser de madera o de metal y están formados por barras paralelas, espalderas y una serie de plataformas inclinadas o colocadas de manera horizontal como si se trata de un banco. Todas ellas nos permitirán realizar diferente ejercicios como dominadas, flexiones, abdominales... utilizando nuestro propio peso para trabajar.
Es cierto que como sucede con los parques para mayores, los gimnasios urbanos no nos permitirán un desarrollo espectacular de los músculos a no ser que nosotros mismos no apliquemos nuestros propios trucos como la utilización de mancuernas que podremos usar sobre los bancos o colgadas con un lastre a la hora de hacer dominadas o flexiones. Entrenar de esta manera nos ayudará a conseguir unos músculos perfectamente tonificados mientras disfrutamos del aire libre, y todo ello sin gastar nada.
La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana, aunque ya en la 4 semana (octava de todo el entrenamiento) metemos 4 días. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.
La gran mayoría de nosotros piensa que la mejor manera de hacer abdominales es dedicarles largas sesiones de entrenamiento en las que realicemos series interminables de abdominales. Es cierto que el trabajo de la zona es importante, pero no es necesario que trabajemos por trabajar cuando estamos realizando mal un ejercicio. Esto puede acabar por repercutir en nuestra salud, pues podemos hacernos daño y no trabajar de la forma que queremos la pared abdominal.
Ante todo es necesario que nos concentremos en la parte trabajada, que es la pared abdominal. Este es el punto principal a tener en cuenta para evitar que nos hagamos daño en la zona cervical. Al realizar series interminables solemos acabar por desviar la atención de la pared abdominal para cometer errores que acabarán pasando factura a las cervicales, pues lo que haremos será someterlas a un sobre esfuerzo que acabará por cargar demasiado esa zona y hacer que nos duela.
Puntos que pueden dañar nuestras cervicales
Uno de los principales errores que cometemos al respecto es colocar las manos detrás de la nuca y empujar hacia arriba en vez de hacerlo con el abdomen que es la parte trabajada. Al forzar con los brazos y ayudarnos con ellos a elevar el tronco, lo que haremos será inclinar la cabeza hacia delante, de modo que llevaremos la barbilla hacia el pecho adoptando una postura forzada que concentrará toda la tensión en la parte cervical.
En el momento en el que estamos realizando los abdominales de este modo, no nos daremos cuenta de que estamos sobrecargando la parte cervical. Las molestias aparecerán pasado un tiempo de realizar de este modo los ejercicios abdominales. Hay que tener en cuenta que no solo las sobrecargamos al doblar esta parte, sino que además lo hacemos al hacer fuerza con las manos y forzar aún más la postura.
Sencillos trucos para no hacernos daño
Para evitar que esto suceda simplemente debemos tener presente una serie de puntos que nos ayudarán a concentrar toda la tensión en la pared abdominal y no en las cervicales. Para realizar correctamente todos los ejercicios lo que debemos hacer es colocar las manos en las orejas, no detrás de la nuca. Si con ellas no llegamos a tocar la cabeza mejor que mejor, para así no forzarla. En el caso de los principiantes podemos optar por colocarlas al pecho.
La posición de la cabeza será mirando hacia arriba, de modo que la columna quede más o menos recta. No podemos doblar la parte cervical, ya que este momento es cuando las sobrecargaremos. Para ello aplicaremos un truco muy sencillo. Nos colocaremos el puño debajo del mentón, de modo que la cara quede mirando al frente. En esta postura nos mantendremos mientras realizamos los abdominales. Para evitar doblar el cuello imaginaremos que tenemos el puño debajo del mentón y mantendremos la vista al frente para evitar que la barbilla toque el pecho y hacernos daño en las cervicales.
Algunos signos indiscutibles de la astenia primaveral tienen una fuerte repercusión en nuestro organismo, ya que es donde se manifiestan en todo momento. Una fatiga elevada que nos deja casi sin fuerzas para afrontar los restos diarios. Una gran necesidad de descanso, unida a un sueño constante y pesadez articular, hacen que esta fase de transición no sea demasiado agradable para muchos de nosotros. Por ello es necesario que sigamos algunos consejos para minimizar al máximo estos síntomas.
La alimentación
En primer lugar vamos a detenernos en la alimentación. Es cierto que debemos adaptar nuestra alimentación de acuerdo con las situaciones por las que atraviesa nuestro cuerpo en las diferentes fases del año. En primavera, a causa de la astenia, nuestro organismo necesitará una dosis extra de energía para poder tirar para delante. Es momento de que nos detengamos en lo que ingerimos a diario y mejoremos estos alimentos para obtener los nutrientes necesarios para funcionar de manera correcta.
Dosis extra de energía
Incluir en la dieta dosis extra de energía a través de los cereales integrales es algo que debemos tener en cuenta, ya que de este modo conseguiremos mantener las pilas cargadas por más tiempo, ya que este tipo de cereales liberarán poco a poco la energía, de forma que el organismo los aproveche al máximo, teniendo siempre las pilas cargadas. Ingerir frutas de temporada también es algo que no debemos pasar por alto, ya que esto nos ayudará a conseguir también una energía sana y natural que nos mantendrá despiertos y más activos.
Evitar las grasas
Es importante evitar el consumo de grasas saturadas y de azúcares refinados, que nos darán una dosis momentánea de energía, que enseguida se desvanecerá y perderemos la fuerza volviendo a sentirnos cansados. Consumir ácidos grasos mono insaturados, omega-3 y azucares de origen integral, conseguiremos más fuerza para vencer la astenia primaveral.
Ejercicio físico
La realización de ejercicio es una buena manera de mantenernos activos y más despiertos en estos meses en los que nuestro cuerpo se debe acostumbrar a los cambios a los que se producen en el entorno. Para ello debemos optar por actividades que se adapten tanto a nuestra forma de vida como a nuestros gustos. Cualquier disciplina es adecuada, pues con ello conseguiremos estar más activos.
Cuidar la hidratación
Conseguir una buena hidratación del organismo es fundamental si lo que queremos es estar activos y en perfecto estado para hacer frente a los cambios que se producen. Junto a esto hay que tener en cuenta que el contacto con la naturaleza para obtener aire puro es un punto a nuestro favor para ayudarnos a mantenernos más activos. Respirar de manera profunda nos ayudará a sentirnos más enérgicos y con mejor predisposición frente a la rutina cotidiana.
Sustancias naturales que activan el metabolismo
Echar mano de sustancias naturales que activen nuestro metabolismo y nos hagan estar más activos es fundamental. En este caso lo que vamos a recomendar es la ingesta de infusiones como el té o diferentes extractos de hierbas que servirán para conseguir que nuestro cuerpo esté más despierto y en mejor estado de manera sencilla y sin apenas darnos cuenta. Esta medida es un buen complemento a los antes mencionados.
Los batidos de proteínas son algo de lo que la gran mayoría echamos mano a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Los batidos son preparados que contienen altas cantidades de proteínas de asimilación rápida por parte del organismo. Este tipo de alimentos son muy recurridos cuando hemos realizado una sesión de entrenamiento intensa y queremos recuperar cuanto antes los músculos. Pero muchas siguen siendo las dudas con respecto a estos preparados, y más ahora que se acerca el tiempo bueno y queremos lucir nuestro cuerpo mejor que nunca. Por ello queremos disipar algunas.
Entorno a los batidos de proteínas existen una serie de creencias y mitos que no siempre son del todo ciertos, y es que no son tan milagrosos como la gente cree, y tampoco tan perjudiciales. Simplemente debemos tener presente que se trata de una ayuda en determinados casos, y que no es necesario que siempre echemos mano de ellos a pesar de estar haciendo deporte.
Diferentes tipos de batidos
En el mercado encontramos diferentes modalidades y tipos de batidos de proteínas. Tenemos los que contienen simplemente proteínas sin más o los que las combinan con otros nutrientes como los hidratos de carbono, la creatina... Normalmente se utiliza un tipo u otro de proteínas dependiendo del ejercicio que estemos realizando, ya que no todas las disciplinas son iguales. A pesar de todo, no siempre es necesario ingerir estos complementos.
Una ayuda
Ante todo hay que tener presente que los batidos de proteínas son simplemente una ayuda, un complemento, nunca un suplemento de otra serie de alimentos. Es decir, los batidos de proteínas nunca deberán sustituir una alimentación correcta y llena de nutrientes, sino que simplemente deberán suplir las carencias o las necesidades de una dieta que no es suficiente para la cantidad de trabajo a la que sometemos a nuestros músculos.
Esta afirmación hace referencia a que nunca debemos dejar de comer correctamente y tomar solamente batidos de proteínas. Una alimentación correcta es más saludable que la ingesta de batidos. Es más, consumir proteínas de alta calidad es la mejor manera de conseguir unos músculos fuertes. Cuando seguimos una alimentación correcta no es necesario echar mano de batidos de proteínas, y más cuando la intensidad del ejercicio es normal.
Entrenamiento intenso y batidos de proteína
En el caso de seguir rutinas de entrenamiento intensivas en las que el sometimiento muscular es elevado, será recomendable echar mano de este tipo de complementos. Simplemente lo que harán será ayudarnos a recuperarnos antes, pues la asimilación por parte del cuerpo es más rápida, haciendo que los músculos reciban los nutrientes que necesitan de manera más rápida. Esto no quiere decir que dejemos de alimentarnos correctamente o que retiremos las proteínas de nuestra dieta.
Consumirlos siempre, ¿si o no?
Los batidos de proteínas no es recomendable que se consuman de manera habitual, sino que echaremos mano de ellos en periodos de ejercicio más intenso o en momentos en los que buscamos una hipertrofia mayor. Cuando queremos lograr una mejor definición muscular no es demasiado recomendable que se consuman. Además, no es bueno que acostumbremos a nuestro organismo a la ingesta continua de este tipo de complementos, sino que lo ideal es alternar periodos de ingesta con otros de descanso para así conseguir los mejores resultados posibles.
En torno a los cuidados nutricionales existen muchas creencias, y no todas son adecuadas ni verdades. Por este motivo debemos andarnos con cuidado y ser coherentes. Es cierto que la dieta equilibrada es la adecuada, y que lo recomendable es comer de todo. Pero la clave está en saber cómo debemos hacerlo para conseguir que nuestro peso se mantenga con el paso del tiempo a pesar de que nuestro metabolismo se va ralentizando poco a poco.
Respetar los horarios
En primer lugar nos vamos a detener en los horarios. Ante todo es necesario que tengamos una planificación a la hora de alimentarnos. El ser humano es un animal de costumbres, y nuestro organismo también lo es. El metabolismo se rige por una serie de biorritmos que están marcados por los horarios. En función de estos debemos mantener las mismas horas de cada comida, al igual que debemos tener presente que determinados alimentos serán más recomendables a unas horas que otras... Comer cinco veces al día en periodos de unas tres o cuatro horas entre medias es una recomendación que nos puede servir para mantener el metabolismo activo.
El consumo de hidratos
Los cereales son una parte esencial en toda dieta, ya que son la base de la misma. Como fuente de hidratos de carbono que son, es recomendable consumirlos a diario para conseguir energía, pero es necesario que tengamos algo claro sobre ellos. Deben consumirse integrales, pues son de absorción más lenta al ser complejos. De este modo la energía que nos brindan se libera más lentamente evitando que se acumule en forma de grasa. El momento más adecuado para ingerir este tipo de nutrientes será la mañana, ya que en este momento es cuando el metabolismo funciona más rápido y el cuerpo los asimila mejor. Por la tarde la tendencia a acumularse en forma de grasas es mayor.
El consumo de proteínas
Las proteínas son otro nutriente que no debe faltar en una dieta equilibrada. En este caso, para ayudarnos a mantener el peso, es recomendable que las releguemos a ingerirlas por la tarde noche. Su bajo aporte de hidratos de carbono nos ayudará a evitar que se acumulen en forma de grasa. A esto hay que sumar la elección del tipo de carne, ya que es recomendable que sean magras y tengan bajas cantidades de grasa. La carne de ave es muy recomendada en estos casos.
Los vegetales
La ingesta de vegetales es esencial a la hora de mantener la línea, por eso es necesario que estén presentes en todas las comidas que realicemos a lo largo de la jornada. Al margen de todos los nutrientes que nos aportan, que son muchos y valiosos, debemos destacar su alto contenido en fibra que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo depurado. A la hora de mantener el peso, la fibra es esencial, pues a través de ella eliminamos toxinas y residuos, así como grasas nocivas para el organismo.
Los líquidos
Los líquidos también tendrán un papel importante, sobre todo a la hora de mantener el organismo hidratado y en perfecto estado, ya que de ello dependerá el correcto funcionamiento de los distintos órganos y del metabolismo en general. Por ello es necesario que a lo largo de la jornada nos mantengamos hidratados. Lo más recomendable es tener siempre a mano una botella de agua para ingerir líquidos constantemente. Debemos beber entorno a los dos o tres litros por jornada.
Ahora es el turno de los métodos interválicos intensivos. Dentro de los métodos interválicos intensivos existe el intensivo de intervalos cortos y el intensivo de intervalos extremadamente cortos. En este artículo hablaremos del método interválico intensivo de intervalos cortos.
Intensidad
Una de las principales diferencias con los métodos interválicos extensivos es que existe un notorio aumento de la intensidad de las cargas. Hablamos del 90% al 95% de la velocidad de competición en el método interválico intensivo de intervalos cortos.
Duración
Debido al aumento de la intensidad (el escalón anterior era del 70% al 80% y ahora del 90 % al 95%) se reducen consecuentemente la duración de las cargas. En este método la duración de cada intervalo es de 20 a 30 segundos.
Volumen
El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.
De tal forma que se realicen 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología de entrenamiento, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor.
Descanso
En este caso el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 8 a 10 minutos de descanso activo.
Efectos
Con este entrenamiento se trabaja la producción y restauración de lactato en sangre. Existe una implicación de las fibras tipo II siempre que el consumo máximo de oxígeno sea mayor del 90% o bien haya una implicación de la fuerza de más del 30%.
También se produce una deplección de los depósitos de glucógeno y una significativa hipertrofia cardiaca. Así mismo también se puede observar cierta capilarización pero no tan significativa como en otros métodos.
Objetivos
Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. Esto es posible a través de una mejora a la tolerancia del lactato debido a una mayor producción del mismo por este tipo de estímulo.
También se busca un incremento en el consumo máximo de oxígeno. Una mejora en el consumo máximo de oxígeno le permitiría a un individuo mejorar su eficiencia energética para una velocidad dada, lo cual supondría llegar más tarde a la fatiga.
Ejemplos de Entrenamiento
Ejemplo 1 – Entrenamiento de 3x(4×20"x90%x3')12'. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 20 segundos de duración al 90% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 12 minutos activos.
Ejemplo 2 – Entrenamiento de 3x(3×30×95%x3')15'. Es es, 3 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 30 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 15 minutos activos.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán Imagen I Phil Roeder
El nombre procede de que estos músculos poseen una inserción común en la tuberosidad isquiática, que es un relieve óseo que se encuentra en la parte posteroinferior de la pelvis. Los músculos se dirigen desde esta inserción (isquio…) hacia la tibia (tibiales). La denominación es sencillamente por agrupar músculos que tienen un volumen y función importantes y que trabajan de forma conjunta.
Reciben otros nombres, como isquiosurales, puesto que la región de la tibia también se denomina región de la pierna o región sural. El nombre de femorales que también reciben es sencillamente porque están en la región femoral.
Si somos estrictos, la porción corta del bíceps femoral no inserta en la tuberosidad isquiática, por lo que no es técnicamente un “isquiotibial”. Del mismo modo que hay más músculos en la región femoral, por lo que denominarlos “femorales” puede dar la falsa impresión de que son los únicos músculos de esa región, cuando no es así.
Funciones de los isquiotibiales
Ya las hemos nombrado de pasada, pero es bueno que las conozcamos y diferenciemos, ya que son unos músculos muy importantes que efectúan su acción sobre rodilla pero que también participan en el movimiento de la cadera.
Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) tienen una acción como principales flexores de la articulación de la rodilla. Es decir, su acción es “doblar” la rodilla, justo lo contrario a lo que realiza el cuádriceps.
Son músculos que trabajan de forma intensa en la marcha, carrera, subir y bajar escaleras, saltos y cualquier actividad que implique desplazamientos. Tienen un cierto “acortamiento” de forma natural, por lo que es especialmente interesante estirarlos después de una sesión de ejercicio intenso.
Además, estos tres músculos (exceptuando la cabeza corta del bíceps) tienen una acción sobre cadera, ayudando al movimiento de extensión y también influyen en la posición de la pelvis (movimiento de retroversión).
El bíceps femoral (que podéis ver en funcionamiento en el vídeo de cabecera) actúa como rotador externo de rodilla cuando la rodilla se encuentra flexionada. Es el único rotador externo de rodilla, mientras que existen varios músculos que realizan la rotación interna, función que realizan el semitendinoso y semimembranoso junto con otros músculos.
En próximos artículos seguiremos hablando sobre la rodilla, que da para tener un blog ella sola. Espero que os resulte de utilidad.
A mi personalmente me gusta mucho hacer dominadas, quizás porque es el ejercicio con el que me siento más cómodo y noto un buen trabajo. Como siempre, esperamos tus comentarios en la sección de Vitónica Respuestas.
Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué actividad es la mejor para conseguir un cuerpo perfecto para el verano?
La semana pasada nuestro compañero Diego hizo una pregunta que muchos se estarán haciendo estos días. Buscar la actividad para conseguir un cuerpo perfecto en verano no es fácil y seguramente no sea una sola actividad, sino una combinación de varias. Aquí os dejamos las respuestas más votadas y más acertadas, según cabito:
¿Cuerpo perfecto?…En fin...Yo creo que lo que mejores resultados da es combinar una buena rutina de ejercicios anaeróbicos con ejercicios de cardio, porque una cosa sin la otra sería una actividad incompleta para conseguir un fin tan "complicado"
Jairo propone una actividad en concreto, el crossfit, y fundamenta su postura:
Crossfit, o cualquier tipo de aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que involucremos todas nuestras articulaciones. Cuantos menos puntos de apoyo mejor, y si el nivel lo permite, añadir inestabilidad xDD
Si bien nuestra dieta semanal se limita a dar una guía de platos para cada día de la semana y nos ayuda a planificar una alimentación más saludable, no podemos dejar de lado aquellos factores complementarios para una buena salud, por eso hoy te proponemos complementar la dieta semanal con un descanso adecuado.
Complementa la dieta con un buen descanso
Dormir de manera adecuada no sólo significa dormir suficiente tiempo sino que la calidad del sueño sea apropiada para reparar nuestro organismo y permitirnos despertar como nuevos el día después. Obtener un buen descanso complementa grandemente nuestra dieta ayudando a controlar mejor la ingesta de alimentos.
Dado que un buen descanso reduce nuestro nivel de estrés estaremos más atentos a nuestras comidas, podremos controlar mejor nuestros impulsos y de esta forma, favorecer el autocontrol en la dieta.
Asimismo, está comprobado que dormir poco y de mala manera incrementa las señales de hambre en el organismo, sobre todo, eleva los niveles de grelina en nuestro cuerpo, hormona orexigena que nos empuja a comer y a escoger sobre todo, alimentos ricos en grasas y azúcares.
Dado que la comida es un recurso para reducir el estrés, si no dormimos lo suficiente y estamos estresados, podemos buscar más comida y descontrolar nuestra dieta. Por ello, un descanso adecuado es el complemento ideal de una alimentación saludable, pues nos ayudará a controlar la calidad y cantidad de lo que comemos, al mismo tiempo que beneficiará a nuestro organismo en otros aspectos mejorando la salud del mismo.
En los métodos interválicos los descansos son activos, se realizan moviéndose pero a una intensidad mínima. Buscamos una recuperación pero debe de ser incompleta, de manera que después de cada intervalo nuestro rendimiento físico disminuirá.
La pausa o descanso activo con el método interválico extensivo de intervalos medianos es de minuto y medio a dos minutos. Al transcurrir este tiempo deberíamos de haber bajado de 130-120 pulsaciones para comenzar un nuevo intervalo.
Volumen
Debido a que los intervalos son menores que en el método interválico extensivo de intervalos largos, tenemos un volumen de cargas mayor, es decir, más intervalos. Hablamos en concreto de 12 a 15 cargas por entrenamiento, más sus respectivos descansos activos. Esto supondría un entrenamiento de alrededor de 35 a 45 min con los descansos.
Efectos del entrenamiento
Con esta metodología se produce una activación de los procesos aeróbicos así como una visible hipertrofia del corazón. Del mismo modo se produce una significativa capilarización y producción de lactato en las fibras tipo I.
Objetivos del entrenamiento
Con esta metodología se busca una ampliación o mejora de la capacidad aeróbica, más a nivel central que periferico. También se busca una mayor tolerancia y eliminación del lactato.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán Imagen I Phil Roeder
Después de la operación: Se continúa con las pautas anteriores que sean necesarias (reposo, hielo, vendaje…). Si es posible, se iniciará ejercicio más intenso, movilizaciones de rótula, potenciación muscular progresivamente más intensa, readaptación progresiva al esfuerzo y a las actividades cotidianas y de ejercicio físico.
No me cansaré de insistir en la importancia de un entrenamiento de tipo propioceptivo en las lesiones de articulaciones como la rodilla. Sobre todo en deportistas es necesario para que la rodilla recupere la capacidad de responder ante las exigencias de los gestos técnicos y esfuerzos que requiere el deporte.
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