Vía | TrendenciasBelleza
Imagen | Ammgramm y @joefoodie

En los días previos a la Semana Santa todo un despliegue de gastronomía típica sale a la luz con platos muy característicos, sobre todo, por la ausencia de carnes rojas que algunos respetan únicamente el viernes santo. Por ello, en Vitónica hoy decidimos contribuir a una dieta saludable también en estos días festivos y dejamos a continuación un listado de recetas saludables de Semana Santa que junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar seleccionamos para vosotros:

• Espuma de potaje de vigilia: un plato a base del pescado típico de Semana Santa como es el bacalao que aporta buenas grasas y proteínas además de fibra y muchos micronutrientes derivados de hortalizas y legumbres como los garbanzos.
• Empanada de bacalao y pasas: otra receta diferente que nos permite saborear el bacalao con todos sus buenos nutrientes y añade carbohidratos complejos derivados de la masa de la empanada así como de las pasas que son concentradas en potasio, magnesio y fibra.
• Espinacas de Cuaresma: para los que cumplen con la vigilia de Ciaresma o para aquellos que desean elaborar un plato nutritivo sin carnes, esta es una buena opción con mucha fibra, vitaminas, antioxidantes y variados minerales propios de las espinacas, el ajo, las pasas, piñones y demás.



• Sopa de ajo: otro plato típico de Semana Santa en algunas regiones del país que nos ofrece gran contenido acuoso, mucho sabor y en este caso, algunos hidratos complejos propios del agregado de pan así como proteínas de calidad si le agregamos huevos.
• Arroz con bacalao: otro plato a base de bacalao que conjuga hidratos y proteínas de calidad, así como antioxidantes, vitaminas y minerales derivados de las especias como el pimentón y el azafrán.
  
• Potaje de garbanzos: un guisado que puede llevar bacalao o no como en este caso pero que conjuga todas las virtudes de los garbanzos sumadas a algunas verduras que brindan todo su sabor.
  

En Semana Santa, podemos disfrutar de platos típicos y al mismo tiempo saludables para no alejarnos tanto de la dieta equilibrada que logramos cada día.

Quedan pocos días para que esta fiesta deportiva se inaugure en Madrid, por lo tanto, quedan pocas plazas para participar. Puedes inscribirte ya mismo a través de la web oficial del Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón o en otros puntos de la ciudad personalmente. Tienes tiempo hasta el 15 de abril, y no puedes desaprovechar estar festiva celebración del deporte que anima a participar con música mientras corremos.

Sitio Oficial | Rock ‘n’ Roll Marathon Series

Todos estabamos deseando que lleguen estos 4 días (5 días en algunas comunidades como Euskadi y Barcelona) pero muchos de nosotros hemos comenzado la dieta de definición hace tan sólo un par de semanas y tememos que estos días sirvan para perder el buen ritmo tomado.

En este post vamos a daros una serie de consejos que podéis seguir en estos días para afrontar la semana santa sin perjudicar en exceso la dieta de definición, o al menos sin que el exceso se note cuando retomemos la rutina la semana que viene, es decir, sin dar marcha atrás en nuestro proceso de quema de grasa.

Eso sí, hay que recalcar que el fitness es ser estricto, pero creemos que el principal objetivo de cualquier tipo de vacación, bien sea un puente, unas vacaciones o una fechas señaladas debemos de dedicarlas a disfrutar, aunque seguramente disfrutes haciendo deporte y eso es lo que nos encanta en Vitónica.

Consejos para no excederse en semana santa

• Desayuno en casa: si estás en casa es la comida más fácil para seguir la dieta, la avena te av a portar una gran energía y en todo caso si quieres puedes endulzarla con una cucharadita de colacao light 0% que sólo aportará unos 4gr de azúcares a la misma, así empiezas el día con menos presión.
• Desayuno en un hotel: si estás de vacaciones los hoteles suelen tener desayunos buffets, y rara vez vas a encotrar avena en el mismo. Sabemos que es doloroso pero di no a la bollería, opta por revueltos, tortillas, huevos cocidos o embutidos como pavo o jamón cocido. Si no metes hidratos en la mañana ya habrá tiempo de meterlos por la tarde.
• Desayuno en el bar: si estás fuera y no vas a desayunar en el hotel o en esta época te gusta bajar al disfrutar del descanso en el bar, lo mismo que antes no debes comer bollería, ni productos con alta cantidad de azúcares, tomate un café con leche (si puede ser desnatada mejor) y opta por algún pintxo de tortilla de champiñones, jamón o atún (sin patata). La idea es no meter muchos hidratos.
• Comer fuera de casa: intenta controlar por un lado las raciones, no hace falta que te comas todo lo que te echan en el plato, y por otro lado es más importante elegir calidad en vez de cantidad. Ensaladas, verduras, pescados y mariscos son los ideales para pedir, y sin están a la plancha mucho mejor.
• Picar entre horas: esta época es muy común estar en la calle con los amigos o familiares e ir de tapas, las mejores tapas a elegir serían: gambas, pulpo, caracolillos, bonito, aceitunas, gildas, huevos de codorniz …, y las que debes remitir fritos, rebozados, embutidos muy grasos, rabas…
• Bebidas en los bares: en esta ocasión es bueno que optes por tomar cocacola light, aunque tiene el problema del gas, es un producto que te saciará, así podrás limitar tu picoteos y controlar el apetito.
• Beber antes que comer: en muchas ocasiones sentimos hambre cuando en realidad tenemos sed, es muy importante estar hidratado al máximo. Mientras estés en casa bebe mucho agua, esto saciará tu hambre y evitará que el cerebro interprete hambre cuando se tiene sed.
• Haz más cardio: si has hecho una comida o cena trampa que crees que te puede trastocar un poco los planes en tu dieta de definición puedes salir a correr por la tarde, o a dar un largo paseo para consumir las calorías ingeridas de más.
• Sigue comiendo en pequeñas tomas: no dejes de comer 5 o 6 veces al día, llevate una manzana y un poco de pavo si vas a ir fuera para poder saciar el hambre y no llegar a un restaurante o a casa de un familiar con mucha hambre, y el descontrol te desborde.

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Ya sea para evitar lesiones o para mejorar en los entrenamientos, hay ciertas cosas que un corredor no debería hacer. Algunas cosas se dan por supuestas pero otras no son tan obvias y acaban por repercutir negativamente. Hoy vamos a dar un repaso a aquellas cosas que no debemos hacer al correr:

• Correr con dolor: si un día salimos a rodar y notamos molestias o dolor el cuerpo nos está avisando de que algo no va bien. Pensar que ya se irá y seguir trotando puede acarrearnos una lesión grave. Mejor estar 2-3 días descansando que un mes en el dique seco.


• Aprovechar al máximo las zapatillas: unas zapatillas muy gastadas alteran la pisadda y además de perder eficacia en la zancada, modifican la manera en que pisamos, puediendo aparecer molestias articulares o musculares. La vida media de unas zapatillas son de 800-1000 kilómetros, a partir de esta distancia comienzan a perder propiedades, con lo que no conviene alargar muchos más su vida


• Saltarse el calentamiento: esto pasa sobre todo cuando llevamos unas semanas corriendo. Ya pensamos que no necesitamos calentar y que con ir los primeros metros más despacio será suficiente. Hacer ejercicios estáticos y dinámicos de flexibilidad junto con movilidad articular va a ser clave para poner las articulaciones a punto.


• Correr mucho tiempo sin hidratarse: hay estaciones del año donde el agua no se hace tan necesaria, pero en primavera y verano es imprescindible. No notar sensación de sed no significa que el cuerpo no la necesite. Correr con déficit de líquido es muy agresivo para el cuerpo y lo ponemos en situación extrema, lo que hará que disminuyamos nuestro rendimiento durante el entrenamiento y después la recuperación sea más larga.


• Correr con el estómago vacío: con esto no estamos diciendo que tengas que comer algo justo antes de salir a correr, pero si haber ingerido algún alimentos al menos 2 horas antes. Correr sin nada de energía hará que tiremos de reservas y esto, además de poco eficaz, puede ser peligroso cuando queremos meter intensidad en la carrera, ya que las temidas pájaras no tardarán en aparecer.


• Picarse con otros corredores: y esto es algo más común de lo que pensamos. El competidor que llevamos dentro se activa inconscientemente cuando vemos a otro corredor que nos sobrepasa, pero tenemos que pensar que cada uno tiene su ritmo y su rutina de entreno, no podemos picarnos con cualquiera que se nos cruce.


• Correr siempre por el mismo recorrido: al igual que hay que variar el entrenamiento con rodajes, series y cambios de ritmo, las rutas también hay que cambiarlas porque sino comenzaremos a aburrirnos de siempre ver lo mismo y nuestras piernas se acostumbrarán a hacer siempre la misma rutina. Ten siempre 4-5 recorridos a mano: llanos, con cuestas suaves, cuestas fuertes, por tierra…

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Cada persona es un mundo y por ello, cada uno tendrá algunos objetos de gran valor y utilidad al momento de entrenar que difieren muchos a los de otra persona. Hoy en Vitónica planteamos nuestra pregunta de la semana al respecto y te proponemos contarnos:

¿Qué objetos son tus indispensables para entrenar?

Quizá un objeto indispensable para ti al momento de entrenar es el reproductor de música portátil, pues para mi lo básico, indispensable y que no puede faltar a la hora de moverme es un buen par de zapatillas así como el bidón colmado de agua. Sólo con ello estoy preparada para moverme.

Para otros un indispensable puede ser una toalla, una vestimenta determinada o un gadget especial. Pues esperamos conocer cuáles son tus indispensables en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es tu ejercicio preferido de musculación?

La pregunta de la semana pasada nos interrogaba acerca de las preferencias sobre los movimientos de musculación que tenemos en el gimnasio, y entre las respuestas más valoradas se encuentra la de Juancamina:

No sé si me aporta más beneficios pero mi preferido es press de banca! Plano, inclinado, declinado...cualquiera me hacen sentir que soy un campeón ja ja!!

También la de mmalo:

Dominadas!!!!

Y la de cabito:

El press de banca (inclinado sobre todo), y también me encanta el pullover

En Vitónica Respuestas | ¿Qué objetos son tus indispensables para entrenar?

Ayer os creamos una entrada en la que hablábamos sobre algunas pautas, dentro del fitness, en las que no hay que ser tan estricto, pero nuestro compañero en Vitónica Borja Elorza Oviedo nos sugirió hacer un post con las pautas en las que hay que ser estricto en el fitness.

Si bien la contestación que obtuvo por mi parte es que en todo lo demás hay que ser estricto, y es así todo lo que no estaba en ese post hay que seguirlo al pie de la letra, pero no está de más hacer un post para refrescar los conceptos más importantes en los que hay ser disciplinado al 100% en el fitness.

Antes de comenzar con las pautas me gustaría puntualizar un tema, si se busca un objetivo concreto, y ante la duda, siempre hay que ser estricto, por ejemplo, bajar del 10% de grasa con un buen tono muscular que duda cabe que hay que cumplir a rajatabla todas las pautas que se dan e incluso las que no son tan estrictas que apuntábamos ayer.

Pautas de entrenamiento

• Intensidad: cada vez que se realiza un entrenamiento hay que aplicar siempre una intensidad elevada, ir al gimnasio y no entrenar intenso es igual que no ir. Cada entrenamiento es una nueva oportunidad para crear músculo y no la debes desperdiciar.
• Fallo muscular: dominar este concepto y no olvidarse de él en las rutinas es importantísimo para tener buenos resultados. Este concepto está muy ligado a la intensidad de la rutina, y con él se consigue que la misma aumente considerablemente.
• Grupos musculares: hay que entrenar todos los grupos musculares sin excepción. No hay que saltarse o dejar de entrenar ninguno, y mucho menos la pierna, un grupo que mucha gente deja de entrenarla porque se cree que con carrera o bici ya ha realizado un entrenamiento de pierna y eso no es correcto, no en el fitness.
• Técnica: es muy importante realizar la técnica correctamente, sin balanceos ni trampas, por un lado porque evitarás lesiones y por otro porque así la ganancia muscular será mayor. Muy importante aprovechar el movimiento negativo del ejercicio realizando una cadencia lenta.
• Constancia de entrenamiento: a no ser que hagas HIT en el que el entrenamiento puede ser infrecuente, hay que ser muy constante, y acudir al gimnasio disciplinadamente. Esto es un deporte sin prisas donde la constancia es la clave del éxito, sin vas discontinuamente no vas a obtener resultados.
• Ejercicios básicos o clave: en todas las rutinas deben de existir los ejercicios básicos del fitness como dominadas, sentadillas, prensa, peso muerto, press de banca, press militar, press francés o curl con barra.
• Variedad: el músculo se acostumbra al ejercicio y se puede estancar así que es muy importante que se varie la rutina. Se puede hacer repitiendo la misma uno o dos meses y luego variándola o cambiandola todo lo que se pueda, en la variedad está la clave.

Pautas de dieta

• Proteínas: para crear músculo necesitas proteína, si el cuerpo carece de ella no va a poder reconstruir el músculo dañado con la intensidad del entrenamiento. Hay que darle en torno a 3gr por kilo de músculo, aunque se suele redondear a 2 gr por kilo de peso que es más fácil de conocer.
• Hidratos en volumen: hay que ser muy estricto en el consumo de hidratos ya que son los que van a marcar que el cuerpo crezca sin ellos el cuerpo no tiene energía y por tanto no podrá realizar entrenamiento intenso, y sin ellos el cuerpo no recupera con lo que no crecerá como debe.
• Hidratos en definición: hay que ser muy estricto con ellos y saber manejar las fases de la definición, sabiendo cuando es necesario meterlos y cuando no. Recortar hidratos es la clave para conseguir bajar de grasa y también que no se pierda mucho músculo en la misma.
• Hidratos simples: es muy importante desechar los hidratos simples, excepto antes del entrenamiento y después, si es en volumen productos naturales como miel son válidos, pero si no siempre se debe usar fruta, plátano en primeras fases y manzanas en más estrictas. El resto de azúcares hay que controlarlos al máximo.
• Grasas: por supuesto hay que ser estricto con algunas grasas sobre todo trans y saturadadas, nada de bollería industrial ni de fritos, y sí que hay que optar por grasas insaturadas como la de pescados, frutos secos o huevos por ejemplo.

Pautas de descanso

• Descanso de grupos: ayer dijimos que no hay que ser estricto en el descanso de músculos, que a veces podía ser mayor que el necsario para cada músculo, pero el mínimo siempre hay que cumplirlo. Mínimo 72 horas para grupos grandes y 48 horas para músculos pequeños.
• Descanso diario: la reconstrucción muscular se produce con el descanso diario, normalmente cuando uno duerme, de ahí que es muy importante intentar descansar (dormir) al menos 7 horas diarias (lo ideal son 8h).
• Descanso de ciclo: cada 12-16 semanas de entrenamiento de intenso hay que descansar, es muy importante este descanso en cada ciclo, o también cuando se cambia de etapa o cuando se llega al objetivo. El descanso puede ser total de una semana o descanso activo (entrenamiento de baja intensidad) de dos semanas.

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Imágen | stevendepolo

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Imagen | colonnade

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Si somos novatos lo mejor es preparar solo un maratón en la misma temporada y si lo que buscamos es mejorar marcas lo ideal es escoger un maratón en primavera y otro en otoño, así tenemos tiempo para prepararlos y descansar entre ellos.

Hace poco pudimos ver hazañas como la de Ricardo Abad, que corrió 500 maratones en 500 días, pero sin duda esto es un castigo demasiado fuerte para el cuerpo, que aunque con el paso de los días se iría adaptando a la distancia, habrá sufrido en exceso.

Correr un maratón no es ninguna broma y necesita de tiempo de preparación y sobre todo de tiempo de descanso para recuperarnos tras la prueba, que puede llegar incluso de 6 semanas, aunque nosotros pensemos que a los dos días ya estamos recuperados.

Esto no quiere decir que si corremos tres maratones estemos atentando contra nuestra salud, va a depender sobre todo de las características de cada corredor. Pero dos maratones al año puede ser un límite razonable sobre todo si estamos buscando mejorar marcas.

Imágen | charlie llewellin

Nos estamos acostumbrando a beber solamente refrescos y no nos damos cuenta de lo mucho que está lastrando la dieta con el exceso de azúcares. Tomar un refresco debe ser algo esporádico, no un hábito.

Cualquier vaso de zumo o refresco azucarado puede tener 20-30 gramos de azúcar, algo que ya roza el límite de calorías recomendadas a base de azúcares. Por eso es importante que nos concienciemos en que las bebidas azúcaradas son una golosina más y no un alimento equilibrado a incluir en la dieta.

Video | drinkingsugar
En Vitónica | ¿Eliges el agua para las comidas?

Después de haber hablado de las lesiones de menisco, y teniendo en espera una serie de artículos sobre otras lesiones de rodilla, que iremos publicando próximamente, quiero despejar algunas dudas frecuentes que se suelen producir después de haber sufrido una lesión de rodilla. Espero que os sirva.

Problemas habituales después de una lesión de rodilla

Tras haber sufrido la lesión, es frecuente que ocurran una serie de contratiempos. Algunos de ellos están relacionados con la propia lesión, y otros ya dependen de factores externos. Pueden surgir otros inconvenientes, dependiendo de cada caso particular, pero estos son los que aparecen siempre y resultan más limitantes.

• Dolor. Es el más típico, el que siempre aparece. Por eso lo pongo en primer lugar. El dolor aparece en el momento de la lesión, antes de la operación, después de la misma, durante el tratamiento conservador, durante las sesiones de fisioterapia… Es a la vez un enemigo, porque evita la progresión, y un aliado, porque nos indica nuestro límite. Hay que gestionar el dolor, usando técnicas para aliviarlo de forma pasajera y otras para irlo haciendo desaparecer de forma permanente.
• Inflamación. Al igual que el dolor, aparece con la lesión, antes y después de la operación, cuando se intenta hacer ejercicio para recuperarse, en otras actividades cotidianas… Como en el caso del dolor, nos sirve de indicativo de nuestro límite. No se puede forzar una articulación inflamada, sino que habrá que darle reposo, tratamiento contra la inflamación y trabajar poco a poco, sin sobrecargar, para que la recuperación, aunque sea lenta, vaya en la buena dirección.
• Miedo. Inseguridad. Después de la lesión, que habitualmente requiere tiempo de reposo, tratamiento quirúrgico y una recuperación lenta y dificultosa, lo habitual es que la persona tenga sensación de inestabilidad, así como miedo a recaídas o a sufrir nuevas lesiones si vuelve a practicar ejercicio , sobre todo si la lesión se produjo realizando ese mismo tipo de actividad. Es muy frecuente, y bastante limitante. El componente psicológico también hay que trabajarlo después de una lesión, puesto que puede ser la diferencia entre volver a competir al mismo nivel o abandonar la actividad deportiva.
• Limitaciones. Es habitual que pase un tiempo hasta que la persona vuelva a tener un estado similar al que poseía antes de la lesión. Pero no es únicamente tiempo, sino esfuerzo y trabajo específico para recuperar las capacidades. Inicialmente habrá que convivir con limitaciones (dolor, problemas de movilidad, falta de fuerza…). No desanimarse, trabajar en la recuperación, buscar buenos profesionales y seguir sus indicaciones. Todo esto es vital para superar la lesión y volver a rendir en el deporte.

Hacer deporte después de una lesión de rodilla

Cada lesión es única, cada persona tiene unas características diferentes, cada recuperación puede ser diferente, la actividad deportiva practicada también lo es… Es fundamental la opinión médica y el tratamiento fisioterápico adecuado para cada persona, cada lesión y el objetivo a conseguir.

No es lo mismo la recuperación de un oficinista con vida sedentaria que se lesiona el menisco en una excursión al campo que la recuperación de una persona que trabaja de repartidor conduciendo una furgoneta y que está federado en un equipo de fútbol sala y se ha lesionado el menisco jugando. La lesión puede ser parecida, pero habrá diferencias en cuanto a gravedad, estructuras afectadas, características anatómicas de cada persona, y las necesidades y exigencias que van a tener después de su recuperación, tanto en la vida diaria como en el ocio y el trabajo.

Pero vamos al grano ¿se puede hacer deporte después de una lesión de rodilla?. Así clasifico las respuestas a esta pregunta:

• No. Es lo más fácil de contestar. También lo más duro. Si te lesionas practicando deporte, lo más sencillo para no volver a lesionarte es no repetir la actividad que te hizo daño. Esto suena lógico pero ¿es lo mejor?. Tomar esta decisión tiene que ser el último recurso. De primeras hay que intentar hacer la mejor recuperación posible, y luego, entrenamiento específico para la vuelta a la actividad. Si aun así hay riesgo porque no se haya conseguido la recuperación plena o porque la lesión sea grave y con riesgo de recaer, habrá que buscar otro plan, como puede ser cambiar el tipo de actividad deportiva.
• Si, con matices. En el caso de que se haga una buena recuperación, pero la lesión sea importante o haya mucho riesgo de lesionarse con la actividad deportiva habitual, tal vez haya que valorar el cambiar de actividad. Por ejemplo, si has sufrido en varias ocasiones luxaciones de rótula practicando un arte marcial, tal vez debas reducir la intensidad, cambiar de entrenamiento o buscar otra actividad que no te lesione, pero no hacer nada no es la mejor opción (el sedentarismo tiene sus riesgos, que son muchos).
• Si, sin duda.Lo pongo al final, para que se nos grabe en la memoria. Una lesión deportiva no tiene que significar el fin de la actividad. Las lesiones en le deporte están a la orden del día. Si bien son duras de recuperar, también es cierto que las técnicas de tratamiento han avanzado. Además, los deportistas tienen gran motivación por recuperarse, así como un buen estado de salud que ayuda a que puedan retomar su actividad deportiva habitual sin muchos problemas. Eso sí, es necesario mucho entrenamiento, disciplina, y hacer una excelente recuperación tras la lesión. En mi blog sobre fisioterapia, tufisio.net, podéis leer una experiencia en primera persona sobre alguien que volvió al deporte después de una lesión de rodilla.

Imagen | D.L.
En Vitonica | Lesiones

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

Semana 2 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

Mantener una buena alimentación es lo que buscamos la mayoría de nosotros en el día a día a la hora de planificar el menú que nos vamos a llevar a la boca. Es importante que sepamos que hay que consumir todo tipo de alimentos y por ello lo que haremos será determinar el menú diario que vamos a consumir. Para muchas personas no es nada fácil la planificación alimenticia, y mucho menos saber qué tipo de alimentos son los más adecuados para mantener una correcta salud. Por ello lo que haremos en este post será destacar cinco alimentos que no deben faltar en nuestra dieta cotidiana.

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene mantener una dieta variada, y para ello es importante que no repitamos constantemente los alimentos que vamos a consumir. Es cierto que esto es la clave, pero existen unos tipos de alimentos que son necesarios para conseguir una salud de acero y servir así de preventivo a la hora de evitar males mayores.

Frutas

En primer lugar vamos a destacar las frutas. Son necesarias en nuestra dieta cotidiana, ya que son una de las fuentes más importantes de vitaminas que tenemos en el organismo. A la hora de consumir fruta tenemos a nuestra disposición una gran variedad, y por ello es esencial que echemos mano de ellas a lo largo del día. No siempre debemos consumir el mismo tipo de fruta, sino que en la variedad lograremos enriquecer nuestra dieta y con ello la salud. Además, la fruta nos ofrecerá altas cantidades de fibra que mantendrá nuestro organismo libre de toxinas y funcionando de manera correcta.

Pan

El pan es otro alimento fundamental que no debe faltar en el día a día. Como sabemos, el pan está elaborado con harina, una fuente importante de hidratos de carbono, necesarios para conseguir la energía suficiente para hacer frente a los requerimientos del día a día. Pero no recomendaremos cualquier tipo de pan, sino que es mejor consumir el que está elaborado con harinas integrales, ya que nos aportará fibra y altas cantidades de hidratos de carbono de un valor nutritivo mayor.

Frutos secos

Los frutos secos son otros alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta cotidiana. Los frutos secos nos ofrecen una gran variedad. Nosotros vamos a destacar las nueces y las almendras, que nos ofrecerán ácidos grasos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, así como el aporte mineral que nos brindan. Pero no es recomendable consumir altas cantidades, sino que simplemente debemos ingerir una pequeña cantidad. La forma de hacerlo será cruda, ya que es necesario que evitemos los frutos secos fritos, pues se les suele añadir aceites con grasas saturadas malas para la salud.

Verduras

Los vegetales también deben estar presentes en nuestra dieta diaria. Entre ellos vamos a incluir a las legumbres, pues se trata de un plato de origen vegetal que nos aportará minerales y altas cantidades de proteínas de origen vegetal. Estos alimentos no deben ser sustituidos por las frutas, como muchas personas piensan, sino que simplemente deben ser un alimento necesario en nuestra dieta para tener una salud de acero. Los vegetales los podemos consumir crudos o cocinados, pero sea como sea es necesario que estén presentes en nuestra dieta diaria, y por ello hay que planificarlos en del menú.

Agua

En último lugar vamos a destacar la necesidad de mantener una buena hidratación día a día. Consumir una cantidad adecuada de líquidos es esencial si queremos mantener un cuerpo sano. Consumir entre dos y tres litros diarios de líquidos es esencial para conseguir el agua que las células necesitan para funcionar de manera adecuada. La hidratación la podemos conseguir mediante la ingestión de todo tipo de líquidos, aunque el más recomendable es el agua, pues con él conseguiremos hidratar nuestro cuerpo y mantenerlo en perfecto estado. Por ello es importante que no olvidemos incluir estas medidas alimenticias en nuestro día a día.

Imagen | nsawyer

Habitualmente en Vitónica nos hacemos eco de las propiedades de las diferentes plantas medicinales. Es cierto que el uso de plantas medicinales pla salicaria.

La salicaria es una planta invasora que se encuentra de manera fácil. A pesar de tener estas características, la salicaria es de gran ayuda a la hora de conseguir unos buenos resultados para la salud. Esta planta es de hoja perenne que crece en lugares en los que la humedad es elevada. Por ejemplo, nos la podemos encontrar en las orillas de los ríos y en zonas en las que llueve mucho. Esto hace que podamos disfrutar de esta planta durante más tiempo y así beneficiarnos de las propiedades que nos brinda.

Taninos

La salicaria es muy reconocida por sus propiedades a la hora de conseguir mejorar la circulación sanguínea. Ante todo debemos tener presente la cantidad de taninos que contiene y que nos ayudarán a lograr que le dan propiedades astringentes además de ayudarnos a proteger las células de los ataques recibidos por los radicales libres provenientes del exterior. Esto es lo que le dotan de una serie de propiedades anti cancerígenas, mejorando de este modo el estado general de nuestro organismo.

Mantener los órganos en perfecto estado

Las cualidades protectoras que tiene la salicaria hacen que sea ideal para mantener determinados órganos en perfecto estado. La visión es una de las cualidades que fortalecerá y mejorará, y es que la salicaria tomada ayudará a tener una vista en mejores condiciones y mucho más fuerte. Pero no solo ingerida es útil, sino que además es muy beneficiosa en casos de conjuntivitis aplicándola directamente en el ojo, ya que de este modo lo que conseguiremos será una máxima limpieza y calmar el dolor que se produce a raíz de estas afecciones.

Aliado en enfermedades degeneretivas

La salicaria también se utiliza como apoyo a la hora de conseguir mejorar el estado de nuestro cuerpo en casos de enfermedades degenerativas, ya que las ralentiza y hace que los efectos sean mucho menores. A esto debemos sumar que la salicaria es una planta antidiarréica que nos ayudará a mantener un perfecto tránsito intestinal, evitando así el malestar que esto nos genera, ya que ayudará a acabar con las bacterias y microorganismos que causan este trastorno en nuestro aparato digestivo.

Modo de aplicación

La salicaria se puede consumir por vía oral, pero también lo podemos hacer aplicándola directamente sobre la piel cuando padecemos enfermedades cutáneas como eccemas, descamaciones, picores... Es un buen remedio debido a las cualidades que tiene a la hora de acabar con las infecciones y las bacterias que causan ese malestar. Pero no solamente nos ayudará a conseguir mejorar este tipo de afecciones, sino que además es un aliado perfecto a la hora de detener hemorragias tanto nasales como de cualquier herida que tengamos en la piel.

La salicaria la podemos encontrar en cualquier herbolario o tiendas especializadas en medicina natural. Además, si tenemos conocimiento de botánica y sabemos reconocerla salicaria la podremos recoger nosotros mismos y secar para prepararla tanto en infusión, que es la manera más habitual de consumirla, o también la podemos aplicar sobre la piel en forma de emplasto o directamente con el líquido que queda después de cocer las hojas y los tallos de la salicaria.

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La carrera es una de las actividades más completas y realizadas por la gran mayoría de nosotros a la hora de practicar deporte. De sobra son conocidas las virtudes que nos ofrece a la hora de conseguir mejorar nuestra forma física y hacer que nuestra salud sea más fuerte. Pero aún hoy siguen existiendo muchas dudas a la hora de hacernos con el equipamiento adecuado para salir a correr. Esto es lo que sucede con las zapatillas. En esta ocasión queremos dar algunas claves para diferenciar el tipo de pisada que tenemos para conseguir las zapatillas adecuadas.

El equipamiento es esencial a la hora de salir a correr. Es cierto que en toda actividad deportiva debemos prestar especial cuidado a lo que nos ponemos para así conseguir los mejores resultados, ya que de ello dependerán muchas variables a la hora de mejorar en las marcas. Pero en la carrera es más importante que en ningún otro deporte, ya que las zapatillas adecuadas son fundamentales a la hora de absorber el impacto que realizamos contra el suelo, y para ello debemos elegir las que se ajusten a nuestra pisada.

Ante todo es necesario que antes de salir a correr reparemos en el tipo de corredor que somos. En esta diferenciación existen dos tipos que hay que tener en cuenta y bien claro a la hora de hacernos con las zapatillas adecuadas. Los dos tipos a tener en cuenta son los pronadores y los supinadores. Seguro que más de uno se preguntará qué significa esto. Por ello en esta ocasión queremos dejarlo claro para que no haya dudas.

Supinadores

En primer lugar nos vamos a centrar en los supinadores. Si analizamos el nombre, seguro que a más de uno nos suena de haber escuchado esta nomenclatura en carreras de atletismo y competiciones profesionales, pero muy rara vez la aplicamos a nuestra vida cotidiana. El corredor supinador es el que tiende a separar las piernas a la hora de correr y apoya la parte más externa del pie al salir a correr, con lo que esta zona es la que recibe casi todo el impacto.

Pronadores

Los pronadores, en cambio son todo lo contrario. A la hora de correr lo que les sucede es que tienden a juntar las piernas y a pisar con la parte más interna de la planta del pie. En este caso todo el peso y el empuje de la carrera se concentrará en esta parte que deberá reforzarse más . A pesar de todo, existen corredores neutros que no sobrecargan ni una ni otra parte, ya que la forma de pisar es totalmente plana. En este caso las piernas se mantendrán totalmente paralelas.

Un sencillo test para comprobar la pisada

Para saber qué tipo de corredor somos simplemente debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados totalmente en el suelo, preferiblemente descalzos. En esta postura lo que haremos será flexionar las rodillas tres veces dejando que las piernas se muevan a su antojo. A la tercera flexión lo que haremos será detenernos manteniendo la postura. Si hemos terminado con las rodillas pegadas somos pronadores. Si las piernas están más o menos juntas, pero no se pegan seremos neutros, y si las piernas están muy separadas seremos supinadores.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de adquirir las zapatillas adecuadas, ya que la mayoría de las marcas ya nos ofrecen modelos adecuados a cada tipo de corredor. Además, un calzado adecuado nos ayudará no solo a absorber el impacto de manera correcta, sino que evitará lesiones en lar articulaciones de la pierna. Lesiones derivadas de una mala posición al realizar cada pisada a la hora de correr.

Imagen | Multimania

Seguimos con la continuación de la postura o "position statement" del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre nutrición y rendimiento deportivo. En la primera parte vimos algunas consideraciones sobre macronutrientes bastante importantes. Pudimos ver la ingesta recomendada de proteínas, hidratos de carbono y grasas (las macros).

Sólo recordar que para la gran mayoría estos conceptos son bien conocidos, el objetivo de este artículo es hacer saber la postura de este organismo (ACSM) en los aspectos nutricionales en referencia al rendimiento y facilitaros la bibliografía donde poder ampliar el conocimiento sobre este tema, en su artículo original viene más detallado.

Respecto a las comidas antes de los entrenamientos y las competiciones el ACSM recomienda ingerir alimentos que promuevan la hidratación, con una elevada cantidad de hidratos de carbono, moderada concentración de proteínas y que tengan muy poca o nada de grasa y fibra.

Durante los entrenamientos o competición la nutrición dependerá bastante de la disciplina deportiva (duración e intensidad), de la temperatura y humedad del ambiente, etc. Pero en lineas generales se busca mantener la hidratación y los niveles de glucosa en sangre mediante bebidas deportivas.

Las comidas para después del entrenamiento y competición deberían tener suficientes líquidos, electrolitos, energía e hidratos de carbono para promover la recuperación y rellenado de glucógeno muscular y hepático.

También adquiere importancia el caso de los deportistas vegetarianos. Según el ACSM, este sector corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales debido a la carencia de ciertos nutrientes por el hábito de no comer determinados alimentos. Los deportistas vegetarianos deberían consultar con un nutricionista deportivo, endocrino o medico deportivo para evitar cualquier tipo de déficit.

Referencia I American College of Sports medicine, 2009

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