Asimismo, es de utilidad tomar conciencia en esta semana de los daños de la sal sobre nuestra salud y de cómo podemos reducir su ingesta fácilmente utilizando condimentos, alimentos con sodio natural como son las frutas y verduras crudas, consumiendo alimentos más naturales o con menos grado de procesamiento, limitando las conservas, encurtidos y fiambres, entre otros trucos que pueden ayudar a reducir la sal en la dieta casi sin percibirlo.
Desde Vitónica proponemos utilizar esta semana de la concienciación sobre la sal para autoevaluar el consumo diario y aplicar en todo lo que sea posible, medidas para reducir su ingesta.
Con el objetivo final de beneficiar la salud y prevenir enfermedades, aprovechemos esta semana para tomar conciencia del consumo de sal y los efectos de su ingesta excesiva en el organismo.
Antes de nada debemos tener presente que el trabajo abdominal genera una gran tensión en la zona media del cuerpo, ya que los músculos de esta parte están sometidos a lo largo del tiempo que dura el ejercicio abdominal. Esto hace que los abdominales sufran un desgaste que en muchos casos hace que luego no seamos capaces de rendir de la misma manera en el resto de ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por este motivo entrenar los abdominales al final del entrenamiento es una buena forma de no disminuir el rendimiento en el resto de ejercicios, sobre todo en aquellos en los que intervienen los abdominales a la hora de llevarlos a cabo.
Para las personas que prefieren realizar los abdominales antes que el resto de ejercicios de la tabla de entrenamiento es importante que tengamos en cuenta algunos puntos, y es que si es cierto que este momento es el que más energía tenemos y podemos rendir más a la hora de trabajar el abdomen, no sucederá lo mismo al trabajar el grupo muscular que nos tocará en esa jornada, ya que parte de la energía acumulada la habremos consumido con el trabajo abdominal. Además, esta parte del cuerpo no rendirá de la misma manera si le toca intervenir en algunos de los ejercicios que vamos a llevar a cabo en la rutina.
En cambio otras personas prefieren trabajar los abdominales entre medias del resto de ejercicios que van a llevar a cabo en la rutina de entrenamiento, es decir, mientras descansan entre series o ejercicios lo que hacen es trabajar los abdominales. Esta opción es la menos acertada, ya que es necesaria una continuidad a la hora de trabajar cualquier grupo muscular, pues se pierde la tensión acumulada a lo largo del ejercicio y con ello los efectos de la rutina disminuyen. Además de no solo afectar al abdomen, sino también al grupo muscular trabajado, pues no nos concentraremos en él como se merece ni en su desarrollo.
Por ello es importante que sepamos adoptar el mejor momento para trabajar los abdominales, aunque como siempre tiene mucho que ver las preferencias de cada uno y los resultados que queramos conseguir. Eso sí, siempre debemos tener constancia que en la misma jornada no es recomendable forzar mucho un grupo muscular, ya que podemos sobrepasar su límite y llegar a un desgaste alto del mismo.
La finalidad de este cinturón es ante todo y sobre todo la de proteger la parte de los lumbares para evitar sobrecargas. El riesgo en esta zona estaría cuando levantamos mucha carga al realizar un determinado ejercicio. Por ejemplo, al realizar sentadillas en las que la carga que utilizamos es elevada, o al llevar a cabo algunos ejercicios para dorsal con peso muerto en los que parte de la tensión suele desviarse a la parte lumbar. En estos casos es cuando se puede justificar el uso del cinturón lumbar, pero no siempre como norma.
¿Cómo actúa el cinturón?
Es importante que tengamos en cuenta que el cinturón nos lo colocaremos cuando la carga a elevar es alta y no de manera habitual para cualquier tipo de ejercicio, pues al ser un refuerzo para esta parte del cuerpo, lo que suele pasar es que éste se acaba acostumbrando a su uso con lo que ello significa para nuestra salud, pues el cuerpo tiende a la comodidad y a volverse vago. Si utilizamos el cinturón lumbar estaremos impidiendo el desarrollo correcto de la parte lumbar y de todos los músculos que conforman el core y que son los que se encargarán de aguantar la tensión generada por lo diferentes ejercicios y que tiende a acumularse en esta parte del cuerpo.
Usar de manera habitual el cinturón será un impedimento para un correcto desarrollo muscular de esta parte del cuerpo, por ello es necesario que trabajemos los músculos del core y al zona lumbar para fortalecer la musculatura que rodea esta zona. Por ello es necesario que trabajemos los músculos del core a través de ejercicios abdominales y rutinas en las que se introduzcan ejercicios que nos obliguen a mantener esta parte contraída, de modo que creemos de manera natural una especie de cinturón lumbar que nos proteja de las sobrecargar y el exceso de peso.
Es cierto que este proceso de fortalecimiento de los músculos que componen esta zona no es rápido, por lo que no debemos realizar ejercicios con cargas muy elevadas en los que la parte lumbar se pueda ver afectada, ya que el proceso de fortalecimiento debe ser progresivo, consiguiendo poco a poco más fuerza en esta zona para poder vencer la tensión del uso de cargas mayores. Aunque es cierto que en los casos de semi profesionales en los que las cargas son tan elevadas que el riesgo aumenta en exceso, es totalmente justificable el uso del cinturón, pero sólo en casos concretos y no como norma.
En primer lugar nos vamos a detener en la sala de entrenamiento, ya que es lugar donde pasamos el mayor tiempo a la hora de entrenar. En este lugar es donde debemos extremar las precauciones para mejorar la higiene. En primer lugar es necesario que cada día acudamos a entrenar con ropa limpia que debemos cambiar a diario, ya que ésta se llena de sudor y de suciedad de las diferentes posturas y movimientos que realizamos en las tablas de entrenamiento. Esta suciedad se acumula y por ello es importante que la cambiemos a diario para evitar infecciones u otra serie de alteraciones.
El uso de las máquinas es otro momento en el que debemos ser cuidadosos con la higiene, y es que todos sudamos al hacer deporte en mayor o menor medida, por ello es necesario que prestemos atención a esto y evitemos dejar empapadas las máquinas al acabar de utilizarlas. Para evitar esto siempre debemos ir acompañados de una toalla que colocaremos en los respaldos de las mismas para aislarlas de nuestro cuerpo y de la sudoración que desprende el mismo. Junto a esto es necesario que al dejar de utilizar una máquina pasemos un paño limpio para eliminar cualquier posible resto de sudor que haya podido quedar.
El calzado a utilizar mientras entrenamos es importante que lo mantengamos lo más limpio posible, ya que no es recomendable utilizar zapatillas que usamos habitualmente para caminar por la calle, pues pueden estar manchadas de barro, suciedad… un importante foco de bacterias que lo único que hará será ensuciar el suelo en el que muchas personas llevarán a cabo ejercicios a la hora de realizar su rutina de entrenamiento. Por ello es importante que tengamos un par de zapatillas que solo utilizaremos en el gimnasio.
En los vestuarios
A la hora de permanecer en los vestuarios es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas. En primer lugar es importante que en ningún caso pisemos el suelo directamente con la planta de los pies, ya que la proliferación de hongos es alta en este tipo de lugares. Para evitarlo es necesario que utilicemos sandalias de goma que nos aislarán del suelo. Lo mismo sucede a la hora de acudir a saunas y baños turcos, pues es importante que utilicemos una toalla sobre la que nos colocaremos y nos servirá para aislarnos del entorno.
Estos son algunos de los consejos más habituales a la hora de mantener una buena higiene en el gimnasio. Son recomendaciones generales que nos podemos olvidar en ningún momento, ya que compartimos el espacio con gente de diferente índole y con cuidados higiénicos diversos, por lo que debemos ser nosotros los que pongamos los métodos para evitar infecciones.
Comenzamos con mucha fuerza la primavera. Hoy os presentamos el Club Dove, una nueva acción en el blog que te permitirá ser la nueva chica Dove, ya sabes, belleza real, algo del que en Arrebatadora sabemos mucho.
Para ello, podrás participar en su casting y mostrarnos que la belleza es algo más. Las dos ganadoras del Urban Casting de Dove trabajarán como auténticas modelos durante un fin de semana: photoshooting publicitario y participación en la nueva campaña.
Seguro que siempre has pensado que tienes algo, que tú también tienes ese toque de belleza que busca Dove, pues ha llego el momento de lanzarte y mostrarnos tus encantos. Desde Arrebatadora seguiremos atentamente el casting y las ganadoras.
Según este estudio la práctica deportiva tendrá una acción directa en estos pólipos, de tal modo que se reducirán las posibilidades de padecer pólipos intestinales entorno al diez y seis por ciento, y a la hora de desarrollar pólipos en fase avanzada, la disminución en las personas que practican deporte será de un treinta y cinco por ciento menos. Con esto vemos que son datos a tener a la hora de decidirnos a practicar cualquier tipo de actividad deportiva.
Este efecto se debe según el estudio a que el ejercicio lo que hace es reducir la inflamación intestinal, que suele ser la causa de la aparición de los pólipos y de las enfermedades derivadas de ellos. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que además el ejercicio reduce los niveles de insulina, evitando así la aparición de pólipos, ya que el exceso de insulina se relaciona directamente con la formación de pólipos intestinales.
Por este motivo el estudio determina que además de la alimentación adecuada rica en fibra que siempre se ha defendido, debemos realizar por lo menos media hora de actividad deportiva para evitar los pólipos intestinales y su derivación en un cáncer de colon. Por ello es importante que incorporemos el deporte y la actividad a nuestra vida, pues simplemente con caminar rápido como mínimo media hora al día, conseguiremos mejorar sustancialmente nuestra salud, tanto interna como externa.
Como ya comentábamos en el post anterior, muchas son las personas que no pueden acudir a un gimnasio a entrenar a causa de la falta de tiempo que tienen para realizar este tipo de actividades. Por ello, y siguiendo con la serie que empezamos anteriormente, vamos a desvelar algunos ejercicios sencillos para realizar en casa sin la necesidad de echar mano de máquinas. En esta ocasión nos vamos a centrar en una parte que a todos nos gusta entrenar, se trata del pectoral.
Parte media del pectoral
En esta ocasión, al igual que en la anterior con los abdominales, simplemente necesitaremos una esterilla, nuestro cuerpo y algo que sirva para apoyar las manos en alto y que sea tan resistente como para aguantar nuestro peso al completo. Para comenzar vamos a realizar las tradicionales flexiones de pectoral en suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo sobre la esterilla con el cuerpo recto y los pies apoyados al suelo pos las puntas. Las manos las colocaremos paralelas al pectoral y separadas ambas del tronco. En esta postura elevaremos todo el cuerpo mediante la acción del pecho. Es importante que no doblemos la espalda en ningún momento y que mantengamos el cuerpo recto, ya que la parte que actuará será el pectoral y los brazos en menor medida.
Parte superior del pectoral
Con el ejercicio anterior trabajaremos la zona media del pectoral. Para incidir en la parte superior realizaremos el mismo ejercicio solo que le añadiremos una variación para concentrar toda la tensión en la parte que nos interesa trabajar. Para hacer esto correctamente colocaremos los pies en alto apoyados sobre una superficie resistente que bien pueden unos libros, un escalón de un escalera, un altillo… De este modo realizaremos las flexiones de pectoral manteniendo la misma postura descrita anteriormente, pero concentrando todo el empuje del ejercicio en la parte superior del pectoral. Es importante que lo realicemos lentamente para concentrar al máximo en esta zona.
Parte inferior del pectoral
Para la parte inferior del pectoral nos servirá con realizar el mismo ejercicio de flexiones, solo que en esta ocasión la variación que vamos a incorporar será en las manos, que las colocaremos en alto sobre la superficie en la que anteriormente colocamos los pies. Esta vez los pies los apoyaremos sobre el suelo y las manos en alto, de modo que podamos realizar el ejercicio de la misma forma que las veces anteriores, solo que concentrando en la parte inferior del pecho. Al igual que en las anteriores ocasiones realizaremos los descensos y ascensos de manera lenta y controlada.
Parte central del pectoral
` En último lugar os vamos a proponer la realización de aperturas de pectoral con gomas elásticas. Simplemente debemos hacernos con unas que colocaremos por la espalda, a la altura del pectoral. Agarraremos la goma con ambas manos por cada lado y realizaremos las aperturas de manera tradicional. Las podemos llevar a cabo de pie o sentados, siempre manteniendo la espalda recta y los brazos abiertos en cruz empezando desde atrás, a la altura del pecho para cerrar ambos brazos en el centro del pectoral. Es importante que a lo largo de todo el recorrido mantengamos los brazos estirados y ligeramente doblados por los codos. Este ejercicio nos ayudará a concentrar todo el empuje en la parte más central del pectoral, que será la que trabajaremos.
En todos los ejercicios podemos empezar poco a poco con el objetivo de llegar a realizar cuatro series de diez repeticiones cada una. Si no podemos realizaremos las que nos sean posibles hasta llegar al fallo muscular, pues poco a poco, a fuerza de practicar, conseguiremos más fuerza en esta parte y podremos realizar todas las repeticiones completas de manera correcta.
Lo que tienen en común todas las gomas elásticas es que todas nos ofrecerán una resistencia a la hora de utilizarlas para tonificar nuestro cuerpo. La diferencia entre unas y otras es la resistencia que nos brindarán a la hora de realizar el ejercicio, lo que nos obligará a desarrollar más o menor fuerza. Por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es comentar los diferentes tipos de gomas que encontraremos en el mercado y para qué nos servirán, ya que cada una debe aclimatarse a lo que estemos buscando en cada momento.
Para comenzar hablaremos de las gomas elásticas más simples. Son las que se utilizan solamente cuando no se ha realizado ejercicio anteriormente o en personas que solo quieren mantener una tonificación suave del cuerpo. Se trata de gomas al uso sin más. Su forma es sencilla, pues es simplemente un trozo de goma de un metro o metro y medio de largo aproximadamente con una anchura de unos quince centímetros. Su grosor es diferente, ya que existen de distinta resistencia, que normalmente va distinguida por medio de colores que nos la indican. Este tipo de gomas son las más básicas y las que nos permiten adaptarnos mejor a los movimientos del cuerpo, pues no llevan agarres ni nada por el estilo, pero son limitadas en los que a resistencia y durabilidad se refiere.
Si subimos un escalón más veremos otro tipo de gomas elásticas como son las que llevan un asa o agarre. Se trata de un cable elástico grueso que en cada punta tiene un agarradero. Este tipo de goma lo que nos permite es realizar ejercicios con un poco más de intensidad que las anteriormente citadas, ya que la resistencia que ofrece el cable es mayor y por lo tanto nos obligará a realizar mucha mas fuerza. Este tipo de gomas son más limitadas en lo que a movilidad se refiere a causa del asa que nos obliga a agarrarlas de una determinada forma, aunque al ser solo una goma sin más podemos adoptar posturas y trucos que nos permitan agarrar de diferente manera la goma.
Por último vamos a resaltar las gomas elásticas que más resistencia nos ofrecerán. Son similares a las anteriores, ya que están formadas por cables elásticos que agarraremos con un asidero que se coloca en cada extremo de la goma, aunque la única diferencia es que estas en vez de llevar solo un cable llevan varios (normalmente son tres). Al tener más cables la resistencia que nos aportan es mayor, obligando de este modo al músculo a trabajar mucho más, pero la movilidad que nos ofrecen es más reducida, por lo que muchos ejercicios no los podremos realizar con este tipo de goma.
Todas ellas las podemos encontrar en cualquier tienda especializada, además debemos tener presente que en cada tipo de goma hay una gradación en lo que a resistencia se refiere. Normalmente esto está distinguido por colores o números, por lo que es recomendable siempre preguntar antes de lanzarnos a comprar un par de gomas que luego no utilicemos por exceso de tensión o por falta de ella, pues es importante que éstas se adapten a nuestras necesidades físicas.
Seguimos descubriendo marcas a precios más que asequibles, esta vez gracias a Salander de Viajando a todo color. ¿Conoces la marca low-cost Veckia? Esperando que lancen la línea de maquillaje podemos probar el cuidado corporal y del cabello que ofrecen.
Por último, Honolulu de El Pasillo de los cosméticos aprovechó al máximo su domingo creando unas uñas de fantasía espectaculares. Las ha bautizado como Psicodelia y en cuanto las veáis entenderéis el por qué. Ideales para salir de fiesta el próximo finde.
La rutina que os vamos a sugerir para entrenar el cuerpo para el verano se va a poder seguir en casa o en el gimnasio, según las posibilidades de cada uno, ya que no se necesita nada que no se pueda tener en casa para realizar el entrenamiento, bien sea unas sillas, el palo de una escoba o incluso unos tetrabrik de zumo o leche para usarlos de mancuernas.
La rutina
La rutina que os indicamos es para realizarla explícitamente en esta semana y de momento vamos a ponernos simplemente en el camino al entrenamiento, para que todos aquellos que hayamos estado inactivos o no hayamos hecho nunca este tipo de ejercicios podamos seguir la rutina con facilidad e ir familiarizándonos con el entrenamiento.
Por tanto tened claro que esta rutina no es para siempre, ya que os vamos a crear una específica para cada semana, nunca repetiremos las rutinas de una semana a otra, variando los ejercicios, incluso un poco más adelante pondremos diferentes entrenamientos incluso para los diferentes entrenamientos dentro de la misma semana:
Pautas
Esta rutina la vamos a realizar tres días semanales, lo ideal es que ser realice días alternos ó no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado ó lunes, miércoles y sábado … cualquier combinación en la que en una semana no se entrenen dos días seguidos. Además para mejorar e¡la quema de grasa lo ideal sería salir 2 ó 3 días a trotar unos 30 minutos (o hacer bici elíptica o estática …) o andar al menos una hora.
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento conviene realizar un calentamiento bien con un ejercicio cardiovascular o con unos movimientos previos de rotaciones de las extremidades tanto superiores como inferiores, ya que en esta primera semana cada día entrenamos tanto tren superior como inferior.
Las series indican las veces que hay que realizar cada ejercicio, las repeticiones las veces que hay que hacer el movimiento en cada serie (si pone x 2 es por cada lado o brazo) y el descanso el tiempo a descansar entre cada serie. Entre cada ejercicio siempre descansaremos 2 minutos. En cada ejercicio se especifica algo a tener en cuenta.
Ejercicios
Flexiones de brazos (nivel inicial)
Flexiones de brazos (nivel medio y normal)
El nivel de flexiones normal es la última parte del vídeo, donde no se apoyan las rodillas, pero si no podemos realizarlas así tendremos que realizarlas bien con el nivel medio o con el inicial, según nuestro nivel.
Elevaciones laterales
En este caso se usan unas mancuernas, pero si no se poseen se puede usar dos cajas de tetrabrik para ejercer un poco de intensidad en las elevaciones. También se podrían hacer isométricas aguantando en la posición de los brazos extendidos durante 1 minuto en cada serie.
Espalda en el suelo
Sentadillas
Elevación de piernas para glúteos
En el vídeo se ve como se mete más peso para realizar el ejercicio pero esto no es necesario en nuestro caso, cuando tengamos que subir el nivel explicaremos los isométricos, de momento con realizarlos sin peso es suficiente para iniciarse.
Lunes: 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento seguidos de 15 minutos de trabajo de fuerza mediante circuito. Podemos hacer una vuelta al circuito, correr 10 minutos y dar otra vuelta al circuito, alternando así el trabajo de fuerza y de carrera. Acabamos con estiramientos.
Martes: 15 minutos de trote suave para calentar. Series largas: 5 series de 10 minutos corriendo a ritmo rápido, unos 20 segundos menos el kilómetro de lo que tenemos pensado hacer la maratón. Entre series descansamos 4 minutos. Acabamos con 3 series de 20 abdominales y estiramientos.
Miércoles: descanso
Jueves: tirada de una hora y media a ritmo normal, donde vayamos cómodos pero con ritmo vivo. Acabamos dándole chispa a las piernas haciendo 4 series de 100 metros a tope y concluimos con estiramientos.
Viernes: día de series cortas. Empezamos calentando trotando 15 minutos a ritmo bajo. Seguimos con 10 series de 500 metros a ritmo rápido, éstas a unos 30 segundos menos el kilómetro del ritmo que tenemos pensado hacer la maratón. Entre series descansamos 3 minutos. Acabamos con 10 minutos de trote para descargar las piernas.
Sábado: descanso
Domingo: tirada larga de hora y cuarenta y cinco minutos a ritmo medio. Acabamos con estiramientos y abdominales.
La hidratación es básica, por supuesto, pero no es la única necesidad de tu piel. Puedes necesitar nutrición (piel seca), un corporal calmante y protector (pieles sensibles y/o atópicas), reafirmación, por no enumerar las necesidades derivadas de aumentar o disminuir peso (celulitis, estrías). Entonces, ¿porqué tu hidratante corporal habitual no es además reafirmante, calmante o nutritiva?
Muchas personas empiezan a utilizar este tipo de corporales a diario cuando el problema es visible. De las misma forma que utilizamos cosmética anti-edad preventiva o primeras arrugas existe un mundo de productos corporales que nos ayudan a mantener la piel del cuerpo joven y lisa más tiempo. ¡Aprovechémosla!
Define tu problema: sequedad, flacidez, celulitis, estrías. Son necesidades de la piel que no van a desaparecer así como así. Somos geneticamente propensas a ello, plantémosle cara. No utilizamos para el cuidado del rostro solamentela hidratante: nos hemos acostumbrado al serum, al contorno de ojos, a la crema de cuello y escote o al rellenador de colágeno para zonas específicas.
Transladado al cuerpo, deberíamos acostumbrarnos a la hidratante/nutritiva para las zonas generales, al antiestrías para las nalgas, pecho o abdómen, al anticelulítico para muslos o caderas. Del mismo modo que tenéis una estantería con los productos faciales y los utilizáis a diario, podéis tener un rincón en el cuarto de baño con los productos corporales. Si los tenéis a mano será fácil aplicar el contenido de uno u otro tarro.
Una rutina cosmética corporal son 5 minutos de tu tiempo muy placenteros. Con productos bien escogidos por la necesidad de tu piel y por calidad, los resultados se ven y se notan. ¡Vaya si se notan! Mi recomendación es que no te agobies y empieces con dos productos, por ejemplo. A partir de ahora tu hidratante diaria tendrá una fórmula reafirmante y te aplicarás el anticelulítico de mantenimiento en las zonas concretas. Más adelante, tú misma querrás ampliar tu rutina cosmética corporal.
Todas salen hiper mejoradas en las portadas de las revistas, pero tras los recientes premios Oscar pudimos ver muy de cerca que la actriz no tenía ese busto ni parecido. Es lo que más me ha llamado la atención. Igual que Keira Knightley acabó confesando que la penúltima campaña de Chanel había redondeado su cuerpo y dijo que no lo volvería a hacer más, parece que Paltrow no piensa igual.
Gwyneth fue portada de la misma cabecera para la edición polaca con una pose totalmente diferente. En esta ocasión luce cuerpo y curvas y es más un aquí estoy yo.
El look de la portada, melena suelta, despreocupada por completo, con las raíces claras pero un par de tonos más oscuras que el resto del cabello, justo al revés de lo que vimos en otro día en streetstylers. Apuesta cómoda.
Maquillaje, muy natural, con dorados en la mirada y en el reflejo de las mejillas. Labios con un toque rosado, sencillez en el maquillaje y apuesta por el protagonismo del vestido, de la colección de Burberry Prorsum.
Aplícate la loción activadora del bronceado después de la ducha entre semana para que cuando llegue el finde aproveches el sol al máximo en la terraza del bar, paseando con el perro, pedaleando en bicicleta con la família o, para las más fans, tumbada en la playa con bikini.
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