En Vitónica siempre hablamos de la importancia de incorporar fibra a la dieta para mejorar el tránsito intestinal. Pero hay situaciones especiales como la competición donde hay que tener especial cuidado con la fibra, ya que un exceso puede provocarnos problemas gastrointestinales y complicarnos la competición.

Hablamos sobre todo de la comida antes de la competición, si comemos pasta o arroz mejor no comerla integral y cuidar el consumo de legumbres y bebidas gaseosas, ya que puede provocarnos unos gases bastantes incómodos en la competición, con sensaciones parecidas al flato. Además, un aumento del tránsito intestinal por culpa de la fibra tampoco es una situación agradable.

Como cada organismo reacciona de manera diferente ante los alimentos, lo ideal para la comida precompetición es probar días antes el tipo de comida que tenemos pensado hacer y luego realizar un entrenamiento, así podemos tener las sensaciones de cómo afecta la comida ante el esfuerzo, pero como decimos es preferible evitar el consumo de fibra.

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Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, hoy en vitónica te vamos a dar unos consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.

Las pesas también son para el corredor

Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.

Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando tocar todos los grupos musculares. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20. Podemos organizar un circuito con 7-9 estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar 2-3 vueltas al circuito habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.

Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con máquinas, incluso podemos echar mano de las gomas elásticas, sobre todo al principio donde no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de autocarga tipo flexiones, abdominales y dominadas también son un buen recurso.

Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en hacer el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase concéntrica.

Deja de correr en llano y mete cuestas

Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

Podemos introducir las cuestas una vez por semana y no al día siguiente de gimnasio para no machacar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero si al 90% y nos van a proporcionar una mejora de potencia y mejor ritmo en llano. También podemos entrenar cuestas para abajo, sobre todo si vemos que en la próxima competición las vamos a tener.

Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar, así unas 10-12 series después de haber hecho una carrera continua suave. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.

Haz series cortas y largas

Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar fondo y ponerse en forma, pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero, y ahí es donde entran las series, distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante largo tiempo.

Las series cortas van de los 100 a los 400 metros y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros, sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje largo, después de llevar un par de semanas haciendo series notará como el día de rodaje largo tu ritmo es más vivo.

El número de series a hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, pero por norma general podemos hacer unas 10 repeticiones el día de series cortas y 2-5 repeticiones el día de series largas, siempre precedidas de un buen calentamiento que nos deje a tono para correr con intensidad.

Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas. Muchos de los que seguísteis el plan de entrenamiento para media maratón notásteis como al meter series y musculación en circuito los ritmos de los rodajes largos mejoraban considerablamente, y es que son entrenamiento intensos que dan sus frutos.

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Recuerda (como explicamos en los dos post sobre el metabolismo basal) que el músculo te ayudará a tener alto el metabolismo basal con lo que no hay que dejar de lado el mantenimiento de tu musculatura. Quemarás más grasa con el cardio en ese momento pero elevar el metabolismo gracias a las pesas y la creación del músculo te hará quemar grasa cuando no entrenas.

Por tanto no centres tu entreno en el ejercicio cardiovascular, así que no busques largas sesiones de cinta, busca sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad.

3. Entrenar demasiado tiempo al día en el gimnasio con rutinas mal creadas

A veces pensamos que cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio más grasa vamos a quemar o con el proposito de entrenar al máximo un grupo muscular para intentar que este crezca y aumentar así el metabolismo, pero no nos damos cuenta que quizá el problema sea la mala gestión de la rutina.

Entrenar el cuerpo de una manera correcta no equivale a entrenar más tiempo, a veces entrenamos demasiados ejercicios monoarticulares, puesto que la base de un buen entrenamiento de definición deben ser los ejercicios multiarticulares, ya que además de aumentar los músculos también aumentan el metabolismo.

Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, recordar que hay que dejar descansar al músculo lo suficiente para que crezca. Entrena intensamente con un buen peso así harás un entreno más corto con menos series y harás que tu metabolismo aumente y así quemes más grasa.

En la siguiente entrega os propondremos tres entrenamientos errores, uno en base a bajos pesos y muchas repeticiones, otro con mucho ejercicio cardiovascular y otro con mucho tiempo de entrenamiento de pesas al día, y a su vez las tres correcciones que se deberían hacer para hacerlos correctamente.

Se sabe que consumir 5 porciones de frutas y verduras al día nos aleja de muchas enfermedades de tipo metabólicas y también, degenerativas e infecciosas, por eso su inclusión en la dieta diaria es de gran importancia. Pero de esta afirmación resulta una duda muy frecuente sobre todo, en quienes si consumen frutas pero ingieren verduras, la pregunta plantea: ¿El consumo de frutas reemplaza al de verduras o viceversa?

Si en lugar de consumir 3 porciones de frutas y 2 de verduras consumo 5 porciones de alguno de los dos grupos de alimentos, ¿gozo de iguales beneficios? La respuesta es negativa, pues si bien frutas y verduras ofrecen similar cantidad de hidratos y proteínas, no aportan los mismos micronutrientes y sustancias de origen vegetal con efectos antioxidantes, prebiótico u otro en el organismo.

Entonces, no será igual consumir 5 frutas que consumir 3 frutas y 2 porciones de vegetales a diario, como así tampoco será lo mismo comer 3 frutas iguales que 3 piezas diferentes entre sí.

Como es sabido, la diversidad de alimentos a lo largo del día nos garantiza diversidad de nutrientes y de fitoquímicos que benefician la salud, por lo tanto, intenta en promedio cubrir la ración recomendada de 3 porciones de fruta y 2 de verduras al día.

No es difícil, en una simple ensalada puedes incluir 1 pieza de fruta y 2 de verduras, mientras que en un desayuno incluyes una pieza más de fruta y sólo quedará una pieza más que puedes incluir a lo largo del día en tu dieta a modo de postre o como tentempié.

Siempre que sea posible, añade vegetales a los bocadillos, incluye más verduras a los guisados y salteados así como frutas a las ensaladas, los pasteles y demás postres. Todo ello ayudará a obtener una proporción ideal de frutas y verduras que beneficiarán la salud actual y te cuidarán a largo plazo.

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Constantemente estamos recomendando ejercicios para el trabajo de las piernas, ya que es importante fortalecerlas para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento en las que la pierna juega un papel importante como la carrera. Mantener una musculatura de las piernas fuerte nos ayudará a fortaleces las articulaciones de las mismas y evitar lesiones habituales en el corredor. Pero muy pocas veces caemos en la cuenta de fortalecer una zona delicada que sufre muta tensión, los tobillos. Por ello en esta ocasión vamos a ver un ejercicio completo para trabajar los tobillos y hacerlos más resistentes.

Es cierto que al trabajar los gemelos en la mayoría de los casos lo que estamos haciendo es fortaleces los tobillos, ya que al hacer más fuerte la musculatura que los rodea conseguiremos que tengan un mejor refuerzo en esta parte para poder afrontar la tensión que se acumula en esta zona. Pero trabajar directamente los tobillos no solo nos proporcionará más fortaleza, sino que además nos permitirá tener mucha más flexibilidad en esta parte.

Para la realización de este ejercicio lo que necesitamos es simplemente un banco horizontal y una esterilla para tumbarnos sobre ella. El resto del ejercicio lo llevaremos a cabo con nuestro propio cuerpo, que será el que realizará el ejercicio incidiendo en la parte trabajada. Eso sí, es necesario que en ningún momento forcemos la parte trabajada, ya que debe ser un ejercicio cómodo que no tiene que dolernos ni darnos molestias, pues de lo contrario estaremos forzando a los tobillos y podemos hacernos daño. Es necesario que respetemos y que poco a poco sigamos progresando a medida que los acostumbramos al movimiento.

La postura que debemos adoptar a la hora de llevar a cabo este ejercicio será la siguiente. En primer lugar colocaremos la esterilla en un lateral del banco, de modo que al tumbarnos con la espalda apoyada en ella mirando hacia arriba, las piernas queden elevadas y colocadas sobre el banco. La manera de colocarlas será apoyando los gemelos en el banco, dejando los pies por fuera del banco. Es importante que coloquemos las piernas alineadas con la espalda, que debe permanecer recta durante todo el ejercicio.

En esta postura, y con los brazos colocados a ambos lados del tronco estirados y relajados, comenzaremos a realizar el ejercicio. El movimiento que vamos a llevar a cabo es muy sencillo, pues implemente vamos a mover los pies que tenemos colgando fuera del banco. La manera de hacerlo será lenta y concentrando toda la tensión en los tobillos. Comenzaremos el movimiento desde abajo hacia arriba, es decir, los pies estarán apuntando hacia el suelo, y doblaremos el tobillo como si fuésemos a tocar con las puntas de los pies las espinillas.

Es importante que realicemos primero el movimiento con un pie y luego con el otro para así concentrarnos mucho más en el movimiento que al principio será limitado debido a la falta de flexibilidad en la zona, pero poco a poco el recorrido será más largo a fuerza de practicar e ir fortaleciendo los tobillos para así evitar lesiones habituales en la zona.

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Los refrescos son una de las bebidas estrella del verano. Casi todos nosotros cuando acudimos a una terraza o estamos en la playa disfrutamos de una bebida refrescante que nos ayuda a calmar el calor y saciar la sed. Los refrescos en su gran mayoría suelen tener altas cantidades de azúcar que tiene una serie de efectos en el organismo. Casi nunca reparamos en ello, ya que al ser una bebida no le damos la misma importancia que a los alimentos. Por ello en esta ocasión vamos a reparar en los inconvenientes de abusar de los refrescos.

El consumo de refrescos está muy extendido, y no es solo una cosa de niños como muchos pueden llegar a pensar, sino que la mayoría de nosotros echa mano de vez en cuando de refrescos para paliar la sed. En su gran mayoría los refrescos suelen ser azucarados, aunque es cierto que en el mercado podemos encontrar otras alternativas como refrescos sin azúcares que llevan una mezcla de edulcorantes para darnos sensación de dulzor. Por ello en este post queremos ver los efectos que pueden tener ambos tipos de refresco.

Refrescos azucarados

En primer lugar nos vamos a detener en los refrescos azucarados. Este tipo de bebidas incorporan en su fórmula jarabes de glucosa e infinidad de azúcares refinados que el organismo asimila muy rápidamente. Esta asimilación lo que hace es disparar los niveles de glucosa por las nubes durante un corto periodo de tiempo, ya que el organismo, al no utilizar esa glucosa lo que hace es almacenarla en forma de grasa. Por ello el abuso de este tipo de bebidas hará que incrementemos los niveles de grasa del organismo.

A esto hay que sumarle la dependencia que los azúcares que contienen causan en nuestro organismo. Al ingerir azúcares refinados se desata en nuestro organismo una secreción de la hormona conocida como dopamina cerebral, que genera en nosotros una sensación placentera. Esto es lo que hace que el organismo se habitúe a esa sustancia que ocasiona ese estado de ánimo, y por lo tanto podemos llegar a desarrollar una dependencia y necesidad de ese tipo de nutriente.

Pero no solo los efectos de este tipo de refrescos suelen estos, sino que además un abuso de los mismos puede llegar a afectar la salud del páncreas. Según un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, el abuso o la ingesta constante de refrescos azucarados puede aumentar enormemente las posibilidades de padecer cáncer de páncreas debido a que al aumentar la glucosa los niveles de insulina también lo hacen, haciendo trabajar al páncreas más de lo normal, y por lo tanto poniendo en riesgo las células que lo conforman.

Refrescos edulcorados

En el caso de los refrescos sin azúcar debemos destacar algunos puntos a tener en cuenta. Ante todo es importante que sepamos que para dar a nuestro paladar la sensación de dulzor lo que se les añade son edulcorantes, es decir, sustancias químicas aptas para el consumo humano, pero que tampoco es recomendable su abuso. En un principio este tipo de sustancias se creó para los diabéticos, pero en la actualidad casi todos los productos dietéticos los contienen. Es cierto que hay diferentes tipos, pero al no ser una sustancia natural puede tener un efecto acumulativo en el organismo y generar problemas a la larga.

Pero la cosa no solo queda ahí, los refrescos con edulcorantes suelen contener una fuente de fenilalanina, una sustancia que en abuso puede acabar generando en nosotros un efecto laxante, haciendo que eliminemos muchas más heces de las habituales, pudiendo correr riesgo de perder demasiados minerales y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que aceleramos la actividad intestinal y la asimilación de los nutrientes se hace de manera incompleta.

Por eso es recomendable para refrescarnos echar mano de otras bebidas mucho más beneficiosas y recomendables. El agua es la estrella de todas las bebidas, ya que es la que realmente nos quita la sed sin poner en peligro nuestra salud.

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Si alguien nos pregunta la manera de trabajar los abdominales la mayoría de nosotros contestará que la mejor manera de hacerlo es mediante ejercicios abdominales. Es cierto que la combinación de ejercicios abdominales focalizados en cada zona de la pared abdominal, además de una dieta adecuada baja en grasas y de la realización de ejercicio aeróbico son la clave para marcar abdomen. A pesar de esto debemos tener en cuenta que otras acciones como la risa tienen un efecto directo en la pared abdominal.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones, la pared abdominal es el centro de fuerza del cuerpo, y como tal interviene en infinidad de movimientos y actividades. Este es el motivo por el que al realizar otros ejercicios que no están focalizados en esta zona conseguimos trabajar la pared abdominal sin apenas darnos cuenta. Esto precisamente es lo que sucede con algunas acciones que llevamos a cabo en la vida cotidiana. Acciones como la risa en la que nos vamos a detener a continuación.

De los beneficios de la risa todos hemos oído en alguna ocasión, ya que es una muy buena terapia para mantenernos más alegres y con un estado de ánimo mucho más optimista. A nivel psicológico la risa es una buena manera de mantenernos en perfectas condiciones, pero no solamente se trata de una buena acción a nivel mental, sino que en nuestro cuerpo la risa desencadena una serie de mecanismos que ponen en acción una cadena amplia de músculos.

Para comenzar, la risa pone en marcha una serie de músculos de la cara que hacen que nuestro gesto se contraiga para realizar el movimiento que nos permitirá llevar a cabo la risa. Pero no solamente activamos con esta acción los músculos de la cara, sino que además pondremos en marcha todos los músculos que componen l pared abdominal. La risa activa una serie de mecanismos que hacen que los abdominales se contraigan y estén trabajando mientras nos reímos.

Activación del abdomen

El acto de la risa activa en nuestro organismo una serie de mecanismos que harán que se accionen infinidad de partes del mismo. Todos estos músculos que se activan recorren varias zonas de nuestra anatomía, ya que van desde la cara hasta la base pélvica, pasando por la pared abdominal que es la parte más afectada y en la que más incidiremos a la hora de reinos. El acto de la risa lanza una serie de impulsos que hacen que los músculos abdominales se contraigan y se relajen en cada carcajada como si se tratara de un ejercicio tradicional para trabajar el abdomen.

Al reírnos nuestro cuerpo reacciona de una determinada manera, y es que lo que hacemos es expulsar aire al exterior a la vez que conseguimos contraer la pared abdominal. Esta expulsión de aire lo que hace es que el perímetro de la cintura se reduzca, y con él lo que hagamos sea contraer los abdominales para lograr que la cintura se contraiga. Se trata de una serie de impulsos que nos harán trabajar al máximo esta zona sin apenas darnos cuenta.

Por esto es importante que le pongamos siempre a nuestra vida una nota de humor, ya que de este modo conseguiremos no solamente estar felices, sino que además lo que conseguiremos será trabajar nuestros abdominales sin darnos cuenta y así mantener un vientre tonificado y en perfectas condiciones. Por ello desde Vitónica recomendamos la risa como forma de entrenar el cuerpo de la mejor manera posible.

Imagen | Lluviavigo

El triatlón es un deporte que conjuga tres disciplinas deportivas diferentes y el punto de unión entre una y otra es lo que llamamos transiciones. Este período comprendido entre un deporte y otro debe entrenarse para poder reducir los tiempos en la competición y sacar mayor provecho a nuestro desempeño, por eso, te damos algunos consejos para superar con éxito las transiciones en el triatlón.

• Recordar nuestro lugar en los boxes y dejar visible el número de dorsal para localizarlo con rapidez.
• Elevar las gafas a la cabeza ni bien salimos del agua y sólo retirar las mismas junto al gorro en la zona de transición, donde está autorizada su retirada para dejarla en el cajón correspondiente.
• Mientras salimos del agua y nos dirigimos a los boxes para montar bicicleta, podemos aprovechar para quitarnos la parte superior del neopreno (brazos y tronco) mientras continuamos corriendo para acercarnos a los boxes.
• Una vez que llegamos al box podemos retirar el neopreno por la parte inferior del cuerpo y además, nos colocamos el casco y abrochamos bien para no ser sancionados después.
• Descolgamos la bici y la cogemos del sillín o manillar para recién saltar encima de ella después de pasar la línea de montar. No conviene correr al lado de la bici porque podemos tropezar y golpearnos con los pedales.
• Podemos abrochar las zapatillas mientras ya empezamos a pedalear y estamos encima de la bici, así como desabrocharlas y sacar los pies de las mismas durante el último tramo de ciclismo mientras culminamos el mismo.
• Desmontar la bici justo antes de la línea de desmontaje, para no ser sancionados.
• Correr hacia el box para colgar la bicicleta nuevamente cogiendo la misma por la parte superior del sillín o manillar como hicimos anteriormente.
• Dejar la bici en su lugar y quitar el casco dejándolo también en el cajón del box habilitado para tal fin.
• Colocarse las zapatillas que convienen tengan cordones ajustables para no demorar sujetándolos en plena competición y demorar la carrera.
• Conviene llevar bajo el neopreno otro traje o bañador que sirva para montar bici y carrera así como tener las zapatillas ya colocadas en la bici para que no tengamos que colocarlas antes de subir a la misma.
• Entrena las transiciones de manera de agilizar al máximo las mismas y reducir los tiempos de quitada y colocada de accesorios para cada disciplina.
• Nunca pierdas la calma porque junto a ellas perderás tiempo en movimientos bruscos y desacertados.

El triatlón requiere como cualquier otro deporte de mucho entrenamiento y dado que en las transiciones podemos sumar muchos segundos que demoren la competición, debemos incluir las mismas en los entrenamientos y saber que la vestimenta puede ser de gran ayuda al momento de superar con éxito los nexos así como la agilidad y la práctica.

Imagen | Br1dotcom

Todos sabemos que las verduras son las principales fuentes de antioxidantes entre los alimentos, pero un reciente estudio ha descubierto un nuevo antioxidante que coloca al tomate como el poseedor del antioxidante más potente, ya que superaría con creces la acción de los ya conocidos elementos neutralizadores de los radicales libres del oxígeno.

El Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas junto con la Universitat Politécnica de Valencia y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha identificada al novedoso antioxidante en plantas de tomate y podría ser el más potente conocido hasta la actualidad, ya que el poder antioxidante es 14 veces mayor que el conocido resveratrol que se encuentra en el vino tinto.

Además, es 4.5 veces superior a la vitamina E y 10 veces más potente que la vitamina C, lo cual indica que este nuevo antioxidante del cual aun desconocemos su nombre, puede tener un efecto mayor en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e infecciosas.

El tomate ya posee licopenos antioxidantes y vitamina C con igual función pero este nuevo y poderoso compuesto podría ser la razón de los beneficios de consumir tomate para reducir el colesterol y el riesgo de infarto, para prevenir infecciones, eliminar el ácido úrico y aplacar el dolor articular.

Para obtener todos estos beneficios debido al consumo de potentes antioxidantes no podemos dejar de incluir al poseedor del antioxidante más potente, es decir, al tomate que puede formar parte de una salsa, un relleno, un pastel, un dulce o una ensalada.

Vía | ABC
Imagen | Amyability

Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista, éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo. A continuación te contamos por qué.

• El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
• Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
• Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
• Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
• Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
• Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
• Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos que requieren reponer estructuras corporales.

Imagen | Topfer

Vacaciones y verano van dados de la mano, y es que todos nosotros solemos reservar unos días para descansar en esta época del año. En este momento en el que las obligaciones pasan a un segundo plano la relajación y la calma son las que reinan en nuestro estado de ánimo. Precisamente este estado es el que hace que nos relajemos mucho más en todos los aspectos y no prestemos tanta atención a cuidar nuestra alimentación y nuestro cuerpo. Para evitar que esto suceda en Vitónica queremos dar algunos consejos al respecto.

Seguro que miles de veces hemos escuchado que después de volver de vacaciones la forma física no es la misma, el peso tampoco... Esto suele ser lo normal, y es que casi nunca sacamos tiempo para el cuidado de nuestro cuerpo. No se trata de una tarea demasiado difícil, sino que simplemente servirá con tener en cuenta una serie de puntos que debemos llevar a cabo para mantener nuestro estado de salud sin apenas darnos cuenta.

Cuidar la alimentación

En primer lugar nos vamos a detener en la alimentación. A lo largo del año estamos cuidando lo que nos llevamos a la boca, ya que controlamos que los alimentos que consumimos no tengan demasiadas calorías, ni grasas y que nos aporten el máximo de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Esto en vacaciones se deja de llevar a cabo, pues abrimos hueco a los excesos y los alimentos que nos apetecen, que por lo general suelen ser los que más calorías tienen.

Es cierto que de vez en cuando nos debemos dar un capricho, pero no debemos hacer de esto una costumbre. En vacaciones, al igual que el resto del tiempo, nos debemos cuidar todo lo que podamos, y por ello es necesario que abramos más las posibilidades de cometer excesos que contrarrestaremos con lo que se conoce como compensación, es decir, el resto de comidas que hagamos el resto de la jornada en la que vayamos a cometer un exceso alimenticio deben ser livianas y bajas en calorías.

Comer todos los días fuera de casa nos llevará a aumentar la ingesta de calorías, ya que la mayoría de los platos preparados suelen tener un alto valor calórico. Por ello es necesario que nos esforcemos un poco y nos preparemos nosotros la comida o controlemos los ingredientes con los que está preparada. Por ello debemos acudir a un restaurante conocido o quedarnos en casa. Por supuesto, comer comida rápida todos los días no es la solución, pues sí que nos aportará altas cantidades de calorías y grasas saturadas que empeoraran nuestra salud.

Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico es algo que no debemos olvidar tampoco en esta época del año, y es que es necesario que no nos quedemos parados en vacaciones, pues es un tiempo en el que podemos retroceder mucho en los progresos que hemos logrado a lo largo del año. Es verdad que la intensidad no será la misma que cuando no estamos de vacaciones, pero debemos tener una serie de alternativas para no quedarnos parados.

En primer lugar podemos optar por tener un gimnasio móvil que se compondrá de gomas elásticas para mantener notificados los músculos mientras estamos de vacaciones. Realizar ejercicios con gomas para todos los grupos musculares es lo ideal, ya que no nos llevará más de media hora al día, y así lograremos no perder el tono. Junto a esto podemos servirnos de nuestros conocimientos y realizar ejercicios en suelo como abdominales, flexiones...

Aprovechar los viajes y las escapadas para seguir manteniéndonos en forma es otra opción que no podemos desechar, y es que para ello debemos echar mano de nuestro ingenio y llevar a cabo una serie de trucos como caminar todo el tiempo que podamos. Desplazarnos a los lugares por nuestro propio pie es una de las mejores opciones, ya que tenemos tiempo y además será una buena manera de disfrutar del paisaje y de las atracciones turísticas que nos rodean.

A la hora de ir a la playa es bueno pasar largo rato dentro del agua nadando y realizando diferentes actividades acuáticas que nos permitirán tener a punto los músculos y quemar algunas calorías extra que nos ayudarán a mantener nuestra salud. Ni que decir tiene que esta actividad es un buen ejercicio aeróbico que en tiempo de vacaciones no nos vendrá nunca de más. Simplemente debemos seguir algunas pequeñas pautas para hacer que las vacaciones sean un tiempo de descanso en las que no perdamos nuestros hábitos saludables.

Imagen | Mary

Trabajar la fuerza es uno de los objetivos que tenemos y perseguimos todos los que acudimos al gimnasio. En mayor o menor medida lo que andamos buscando en la mayoría de los casos es conseguir que los músculos respondan cuando los necesitamos. Por este motivo existe una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar mucho más rápido la fuerza explosiva son los conocidos como peso muerto. En esta ocasión nos vamos a detener en ellos para saber los beneficios que nos prestan.

La realización de ejercicios con peso muerto siempre se ha asociado a deportistas de élite, ya que si nos hablan de esta actividad siempre nos imaginamos a una persona muy fuerte con la cara roja intentando levantar un peso bastante superior al suyo propio. Esta asociación es la que hace que en la mayoría de los casos el peso muerto se asocie a sufrimiento y dolor y que la gran mayoría de las personas no lo lleve a cabo.

Nada más lejos de la realidad, y es que el peso muerto es una buena manera de desarrollar la fuerza explosiva e inmediata necesaria para poder afrontar no solo mucho mejor los entrenamientos, sino además poder responder mucho mejor y más rápido a las formas de vida tradicionales y a los obstáculos que se presentan en el día a día. Por ello es necesario que introduzcamos en las rutinas habituales de entrenamiento algún ejercicio con peso muerto.

Antes de nada debemos dejar claro que entrenar con peso muerto no tiene por qué ser un sufrimiento, ya que debemos adaptarlo a nuestra fuerza, pues poco a poco conseguiremos desarrollar la respuesta de nuestro cuerpo y así poder aumentar de peso. Es importante realizar bien el movimiento ante todo y la carga pasará a un segundo plano. Acostumbrarnos a realizar este tipo de ejercicios es esencial si queremos progresar con ellos.

Es necesario un control corporal a la hora de hacer peso muerto, ya que en los movimientos involucramos grandes grupos musculares del cuerpo, pues la elevación de peso muerto consiste en levantar una carga que no está asistida por una máquina ni por una polea. Simplemente tenemos nuestro cuerpo para levantar esa carga, de ahí que sea necesaria una fuerza inmediata que nos haga levantar la carga. Es lo que se llama fuerza explosiva. Además debemos tener presente que los movimientos que vamos a llevar a cabo estarán medidos y controlados, pues al pasar por varios movimientos tocaremos varios grupos musculares, por lo que no podemos cargar más tensión en unos que en otros, pues corremos el riesgo de hacernos daño.

Esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a conseguir activar más las hormonas corporales, logrando de este modo un mayor desarrollo de la fuerza y de la musculatura. Esto lo que hará en nosotros será aumentar la potencia para poder hacer frente a otras rutinas en las que necesitamos un buen control y aplicación de la fuerza. Por ello los ejercicios con peso muerto son una de las mejores maneras de conseguir una evolución constante.

Es importante que realicemos bien los ejercicios de esta modalidad, ya que es fácil desviar la tensión a otra zona y hacernos daño. Es fundamental tener en cuenta que la columna debe permanecer recta en todo momento. Si la curvamos lo que haremos será desviar la tensión a esta parte del cuerpo y lesionarnos. Es necesario que controlemos al máximo y practiquemos mucho la postura antes de lanzarnos a realizar ejercicios con peso muerto.

Video | Youtube/ syncmaster1982

Imagen | Wikimedia Commons

Para los que quieren lograr un buen desarrollo de los músculos de la pierna y fortaleza en el tren inferior hoy incluimos en nuestra guía para principiantes un ejercicio que solicita el sóleo, un músculo poco conocido de la parte posterior e inferior de la pierna, se trata de la elevación de talones sentado con barra.

Técnica de ejecución de la elevación de talones sentado con barra.

Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a 90 grados y sobre el muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta una barra de peso. Sujetando la barra para que no se movilice con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la planta del pie.

Espiramos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a repetir.

Este ejercicio también puede ser ejecutado en máquina específica, lo cual permite trabajar con cargas mayores.

Músculos trabajados con la elevación de talones sentado con barra

La elevación de talones sentado, al flexionar las rodillas, relaja el gemelo y por eso este músculo participa pero poco en la elevación de los talones y en este caso, la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo.

El sóleo es un músculo que no debemos olvidar trabajar si queremos evitar descompensaciones en el tren inferior y prevenir así, tendinitis u otro tipo de lesiones. Este músculo permite elevar el talón y extender el pie por lo que su fortaleza es ideal para una correcta marcha y carrera.

Además, el sóleo forma parte de las llamadas pantorrillas que todos queremos lucir fuertes y voluminosas.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones sentado con barra

• Realizar movimientos bruscos: si subimos con impulso los talones y dejamos caer los mismos durante la fase negativa del movimiento, no sólo restaremos eficacia al ejercicio sino también, podemos lesionarnos.
• Hipreflexionar la rodilla: para no sobrecargar esta articulación, la rodilla debe estar flexionada de manera tal que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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