Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

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La forma de trabajar un circuito de fuerza puede ser por tiempo o por repeticiones, nosotros en el entrenamiento para la San Silvestre os aconsejamos hacerlo por repeticiones, así no hay que estar pendiente del tiempo. Con 20-30 repeticiones por estación será suficiente, después 30 segundos de descanso mientras vamos a la siguiente estación.

Para hacer 20-30 repeticiones o estar más de medio minuto haciendo un ejercicio del circuito hay que saber elegir bien el peso o carga. No es aconsejable acabar las últimas repeticiones al límite o llegar al fallo, ya que después tendremos poca recuperación y muchos más ejercicios por delante.

Es mejor pecar de precavido que pasarse, por lo que antes de ponerse a hacer el circuito es importante planificar las cargas de cada estación. En los entrenamientos el circuito se hace una vez a la semana, pero si se realizara dos veces en semana sería perfecto. El circuito debe completarse de 3 a 5 veces y cada vez que terminemos descansaremos unos 3-5 minutos hasta comenzar de nuevo, que podemos aprovechar para estirar de forma leve los músculos o hidratarnos.

Los ejercicios del circuito de fuerza

Hemos seleccionado 9 ejercicios donde se trabajan los grandes grupos musculares: cuádriceps, isquiobitiales, gluteos, deltoides, biceps, pectoral, gemelos, dorsales y triceps. Ya sé que faltan los abdominales, pero en los entrenamientos ya los metemos al final de 2 o 3 sesiones semanales para trabajarlos de forma más específica.

En cada ejercicio os ponemos el link donde se detalla la correcta realización del ejercicio:

• Sentadillas o squats: un ejercicio perfecto para trabajar de manera global el tres inferior, sin duda no puede faltar en el entrenamiento de fuerza del corredor.
• Pull over: ejercicio para abrir la caja torácica, algo que va a venir muy bien a la hora de mejorar la capacidad respiratoria en el corredor.
• Zancada o lounge: un ejercicio que como su nombre indica trabaja la zancada y nos da potencia en el tren inferior. Este ejercicio da muchos beneficios a la hora de hacer series intensas, mejorando la potencia de la zancada y por tanto el ritmo alto de carrera.
• Press hombro: aunque penséis que es un músculo irrelevante para la carrera es fundamental en el movimiento de braceo del corredor. Fijaros en los hombros de los grandes atletas, el deltoides es un músculos muy trabajo.
• Martillo: tonificar el biceps también es algo a tener en cuenta ya que en el movimiento de carrera los brazos van flexionados en 90 o más grados y el biceps también estará trabajando.
• Press de banca: los pectorales también son un músculo accesorio en la respiración, tampoco se libran en el entrenamiento del corredor.
• Elevación de talones: para el trabajo de los gemelos, un músculo fundamental en la fase de impulsión en carrera. Su tonificación también nos protegerá de ciertas lesiones.
• Remo: en el movimiento de braceo en carrera el dorsal también es un músculo importante, si te das cuenta en el gesto del ejercicio es muy similar al que hacemos al llevar el brazo atrás al correr.
• Extensión de triceps: el otro músculo importante del brazo que nos faltaba, aunque no es un músculo implicado directamente en el movimiento de carrera su trabajo como antagonista del biceps es importante para mantener un equilibrio muscular.

Esperamos que el circuito os haya sido de ayuda y os animéis a hacerlo en los días que toca fuerza. Por supuesto los ejercicios podéis cambiarlos y adecuarlos a vuestras posibilidades, también cambiar el orden siempre y cuando no haya dos ejercicios consecutivos del mismo grupos muscular. Como hemos dicho, en breve haremos otro circuito pero con máquinas.

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Siempre se ha dicho que un alto consumo de grasas saturadas se asocia a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, pero el estudio de poblaciones ancestrales como los Masai, Esquimales, Tokelau o Kitavanos, que consumen elevadas cantidades de este tipo de grasas, demuestra lo contrario, por ello ahora ponemos en duda el rol negativo de las grasas saturadas.

Si bien no se sabe porque estas poblaciones que consumen gran cantidad de grasas saturadas no tienen alto índice de enfermedades cardiovasculares, se creyó que estaban adaptadas genéticamente a su consumo, algo que se descartó cuando empezaron a tener vidas más occidentales y allí sí, sufrieron problemas de salud. Además, también se pensó en que dependía del frío exterior el alto consumo de grasas por parte del organismo que impedía su depósito y con ello sus problemas, sin embargo, en África no hay temperaturas bajas y aun así, el alto consumo de ácidos grasos saturados no tiene consecuencias malas sobre la salud.

En definitiva, aun se estudia la relación entre grasa saturada y problemas cardiovasculares, pero claro, aunque algunas poblaciones si presentan asociación, otras no lo hacen, y quizá esta diferencia se deba a que no sólo dependen de las grasas saturadas las posibilidades de sufrir un evento cardiovascular.

Lo que quiero decir es lo siguiente: un estudio puede ver que un alto consumo de grasas saturadas se presenta conjuntamente a un gran porcentaje de afectados del corazón, pero esto no quiere decir que las grasas saturadas produzcan el problema de salud, sino que los factores que inciden en su desarrollo pueden ser muchos y quizá allí esté la clave de la confusión.

Es decir, si una persona consume muchas grasas saturadas pero tiene un alto gasto calórico, consume mucha fibra, y no posee hábitos tóxicos, es probable que las grasas saturadas no sean suficientes como para enfermar a dicha persona, pero si por el contrario nos situamos en una típica vida actual, con bajo gasto calórico, alto estrés, hábito tabáquico, consumo de alcohol, poco ejercicio y muchas grasas saturadas y trans, con mala dieta en general, es claro que las condiciones cambian y las probabilidades de tener un problema de salud aumentan.

Entonces, es probable que las grasas saturadas no sean tan malas como parecen, pero aun así, debemos tener en cuenta que disminuir los factores de riesgo para sufrir problemas de salud redunda en mayores beneficios, por lo tanto, cuidar la dieta en general, reducir hábitos tóxicos, moverse más y descansar adecuadamente, es fundamental para que cuando consumimos una comida alta en grasas no sea tan nociva como podría resultar en un marco diferente.

Más información en | Directo al Paladar
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Sin duda nuestras dietas han cambiado mucho respecto a la que tenían nuestros abuelos, y quizá la mayor influencia viene de la mano del ritmo de vida actual que nos hace correr y vivir casi sin tiempo. Uno de los principales cambios dietarios en la actualidad es en referencia al desayuno, pues más de la mitad de los españoles realiza un desayuno inadecuado.

Aun reconociendo la importancia de la primer y principal comida del día, se sabe que el hábito de desayunar se pierde con la edad y que la mayor parte de los españoles realiza una comida insuficiente en este momento del día.

La somnolencia de las primeras horas del día, sumado a las prisas por comenzar la jornada de estudio o de trabajo hacen que el desayuno no se realice correctamente o directamente se pase por alto. Esto a su vez condiciona el rendimiento físico e intelectual y no nos ayuda a cumplir con nuestras obligaciones diarias.

Asimismo, no realizar el desayuno, o realizarlo con escaso aporte energético y de nutrientes, no nos ayuda a controlar la ingesta de alimentos durante el resto del día ni a poner en acción al metabolismo, de allí la importancia de cuidar un poco más el desayuno.

Si lo que nos hace falta es tiempo, podemos ayudarnos el día previo, dejando casi todo listo para realizar el desayuno a primer hora de la mañana del día siguiente. Además, es importante tomarse un mínimo de 10 a 15 minutos para realizar esta primer comida del día y la podemos realizar en dos partes, beber algo como leche antes de salir de casa y culminar el desayuno cuando ya estemos sentados en nuestro trabajo, donde podemos comer algo sólido con más tranquilidad.

Incluso, podemos buscar opciones rápidas para desayunar, como un yogur al que añadimos frutas frescas, frutos secos y avena, que podemos realizar con sólo mezclar ingredientes.

Debemos buscar la causa de la ausencia del desayuno y analizar su composición (si lo realizamos) para que en caso de ser insuficiente o no estar presente en nuestra dieta, revertir la situación para comenzar el día de la mejor forma posible, con energía, mejorando la dieta y las tareas habituales.

Imagen | Ulises Muñiz
Vía | Consejos de tu farmacéutico

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Cuando hablamos del invierno a todos nos viene a la mente el frío que hace en esta época del año. Pasar frío es algo que no nos gusta a ninguno de nosotros, pero a pesar de ello existe una firme creencia que dice que el frío nos ayuda a quemar más calorías y por lo tanto a perder grasa. Por ello muchas personas prefieren pasar frío para perder peso. Esto es un mito popular que vamos a analizar con detenimiento.

Antes de nada debemos tener claro que nuestro metabolismo regula la temperatura del organismo, que debe mantenerse constante. Este mantenimiento es similar a tener la calefacción encendida todo el día, ya que se requiere de energía para mantener el calor. Esta quema de energía por parte del cuerpo es lo que da lugar a confusión en lo que se refiere a pérdida de peso. Aunque visto así tiene su lógica que nosotros vamos a detallar a continuación.

Para ello simplemente nos servirá con echar un vistazo a la gente que vive en lugares fríos. En los lugares con temperaturas adversas existe todo tipo de personas, gordas y flacas, al igual que en climas más templados o cálidos. Esto demuestra que no siempre el frío hace que adelgacemos más. Pero para ello es necesario que analicemos el proceso que sigue el organismo para regular la temperatura.

La temperatura del cuerpo la regula el metabolismo, y como tal él es el que se encarga de consumir más calorías cuando más frío hace fuera. Pero este hecho no es motivo suficiente para afirmar que esto nos ayudará a adelgazar de manera casi milagrosa, ya que cuando hace frío en el organismo se desencadena otro proceso que nada tiene que ver con el funcionamiento habitual de quema de calorías por parte del organismo.

Efecto rebote

Como ya sabemos la energía el organismo la obtiene de los hidratos de carbono principalmente. Por norma general esta energía la utilizamos para realizar las diferentes funciones que llevamos a cabo con nuestro cuerpo. La regulación de la temperatura es uno de ellos, y es que la energía será la que quememos para aumentar el calor corporal. Pero cuando pasamos mucho frío el organismo experimenta un efecto rebote.

Este efecto rebote que se produce en el cuerpo es simplemente una adaptación al medio que nos rodea. Concretamente lo que nuestro cuerpo hace cuando pasa mucho frío es optimizar mucho más los nutrientes que recibe para producir más grasa a fin de aumentar la temperatura corporal. Esto hará que la pérdida de peso y grasa que se predica a través del frío no sea tal. Precisamente esto es lo que muchos no saben, y es que el cuerpo es como un camaleón que se adapta a cada circunstancia.

Este efecto lo que hará es que muchos no consumamos apenas calorías, por lo que las pocas que comemos el cuerpo las convertirá en grasa para prevenir futuros episodios de descenso de la temperatura corporal. Esto puede ser peligroso, ya que muchos de estos nutrientes que necesitaremos para el correcto funcionamiento del cuerpo, se destinan a regular la temperatura, lo que puede hacer que tengamos carencias si no nos alimentamos correctamente.

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Aunque sea invierno la hidratación también es importante en los entrenamientos de carrera. Es evidente que con menos calor las necesidades hídricas bajan, pero no debemos descuidar la hidratación en el entrenamiento para la San Silvestre. Aunque con matices y dependiendo del entrenamiento, todos los días deberíamos de tener un plan de hidratación y también el día de la carrera.

La hidratación en los entrenamientos de carrera

Como normal general debemos de estar completamente hidratados antes de los entrenamientos. Esto lo podemos conseguir, además de bebiendo agua y/o zumos en las comidas, asegurándonos de beber medio litro de agua durante la hora antes de entrenar. No consiste en bebernos medio litro de golpe, sino distribuir ese medio litro en 3-5 pequeñas tomas o sorbos durante la hora antes de salir a entrenar. Aunque en ese momento no tengamos sed, después el cuerpo lo agradecerá.

Durante los entrenamientos la hidratación es algo también muy personal, ya que hay corredores que prefieren no beber nada durante los entrenamientos. Todo depende de la duración, porque para un entrenamiento light igual no afecta al rendimiento, pero en entrenos largos y duros es conveniente hidratarse con frecuencia.

Por ejemplo en los entrenamientos de rodajes largos puede ser muy correcto parar un par de veces para aunque sea enjugarnos la boca y beber un par de sorbos, esto ayudará al cuerpo con la termorregulación y la pérdida de agua y electrolitos. En los días de series lo tenemos más fácil, ya que en los descansos podemos acercarnos a la fuente o tirar de botella, siempre sin pasarnos y como decimos, con pequeños sorbos que no afecten al sistema digestivo.

Si crees que en invierno la hidratación no es necesaria mira cómo de mojada acaba tu ropa al acabar de entrenar. Al salir a correr más abrigados llega un momento en que el cuerpo optimiza la termorregulación y comenzamos a sudar, y si hay ropa de por medio más aumentará la sudoración. Por eso al acabar los entrenamientos también debemos ingerir de 0,5 a 1 litro de agua o bebida isotónica, que nos ayudará a recuperar antes y mejor.

La hidratación el día de la San Silvestre

Lo normal es que en la propia carrera de la San Silvestre no haya avituallamientos para la hidratación, al ser una carrera en frío y no haber peligro de deshidrataciones simplemente se prescinde de la hidratación, lo cual tampoco influye mucho el nivel de rendimiento en carrera (salvo climas especiales con mucho calor en estos meses).

Lo que si es importante es la hidratación pre y post competición. Al igual que hemos dicho en los entrenamientos, la hidratación antes de la carrera debemos asegurarnos de que sea completa. Para la carrera vamos a seguir una estrategia similar pero aumentando a un litro las dos horas antes de la carrera. Aunque parezca mucha cantidad es lo óptimo y después lo perderemos en la prueba.

Como decimos, es raro que durante la carrera haya hidratación, pero si la hubiera nunca estorba coger una botella y pegar un par de sorbos para aclarar la boca y quitar la sensación de sed. Eso sí, si no estamos acostumbrados a beber agua mientras corremos incluso esta medida puede ser peor que no beber nada. Por tanto, nunca ensayar el día de la prueba, estas cosas se practican en los entrenamientos.

Después de la carrera de buen seguro que el cuerpo nos pide líquido, el esfuerzo habrá sido grande y por mucho frío que haga ese 31 de diciembre nuestra máquina de termorregulación junto con el metabolismo acelerado no perdonan. Va a depender del esfuerzo realizado, pero lo normal es ingerir de 1 a 2 litros de líquidos tras la prueba.

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Con la actual crisis que padecemos mucho son los que se han lanzado a montarse su propio gimnasio en casa y acondicionar un espacio con las herramientas necesarias para realizar sus ejercicios de manera independiente sin acudir a ningún gimnasio. A pesar de esto, la mayoría de los que deciden realizar ejercicio en su casa suelen tener mucha menos constancia que los que acuden a entrenar a un gimnasio. Nosotros en este post queremos ver algunos puntos que pueden hacer que esto sea así.

Es cierto que el entorno influye mucho a la hora de entrenar, y por ello las personas que deciden realizar esto en sus casas no tienen este estímulo, sino que deben ser ellos mismos los que se motiven para entrenar de manera constante. Hay que tener en cuenta que no todo el mundo que se monta un gimnasio en su casa fracasa en el intento, sino que se motiva de manera adecuada. Por ello nosotros vamos a analizar en qué podemos estar fallando.

El espacio para el gimnasio casero

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que si queremos montar un gimnasio en nuestra casa lo debemos hacer con todas las consecuencias. Es decir, es importante que nos hagamos con las herramientas necesarias para trabajar adecuadamente todas las partes del cuerpo. Esto no significa necesariamente que se necesite un gran desembolso de dinero, ya que no hay que comprar todas y cada una de las máquinas para cada grupo muscular, sino que con una multifuncional nos servirá, además de buenos equipos de mancuernas con pesos intercambiables, gomas, esterillas...

Es importante tener un lugar habilitado para la realización de ejercicio. Lo que no podemos hacer es montar y desmontar nuestro gimnasio particular cada vez que nos pongamos a hacer ejercicio, ya que esto será un impedimento para lanzarnos en serio a realizar ejercicio de manera habitual. Tener que montar y desmontar cada vez que nos pongamos manos a la obra significa un consumo de energía antes de empezar, y por lo tanto empezar la rutina sin la fuerza necesaria. A esto hay que sumar la pereza que poco a poco nos irá dando tener que montar todo cada vez que vayamos a entrenar.

Crear el ambiente adecuado de entrenamiento

Crear el ambiente adecuado para el entrenamiento es esencial. Un lugar preparado para entrenar debe evitar distracciones que nos aparten de nuestra acción. Tener cerca de los niños, estar haciendo otra cosa mientras estamos entrenando como por ejemplo cocinar, ver la televisión... son algunas de las acciones que nos pueden sacar de la concentración que requiere una rutina de entrenamiento para trabajar correctamente el grupo muscular que nos toca y hacer bien el ejercicio en cuestión.

El lugar donde realicemos ejercicio debe estar bien iluminado y ventilado, ya que es necesario que veamos a la perfección todo lo que estamos haciendo y que tengamos el oxígeno suficiente para poder llevar a cabo el ejercicio. Crear este ambiente utilizando también música animada y reservando este tiempo para trabajar nuestro cuerpo es imprescindible si lo que queremos es conseguir los mejores resultados y mantener las ganas por entrenar en casa.

La indumentaria

Lo mismo sucede con la indumentaria que vamos a utilizar. Muchos de los que entrenan en casa no se toman en serio este aspecto, ya que consideran que como nadie les ve no necesitan vestirse con ropa deportiva. Nada más lejos de la realidad, ya que para empezar el atuendo adecuado no solo no nos pondrá en situación, sino que además nos facilitará mucho más las cosas, pues no es lo mismo entrenar con ropa cómoda y adaptada que con ropa de calle.

Conseguir un compañero de entrenamiento

Un punto a tener en cuenta que nos ayudará mucho a la hora de motivarnos es conocer a alguien que como nosotros haya decidido entrenar en casa. Puede ser una migo o la pareja, pues de este modo podemos entrenar juntos y aumentar la motivación, pues este es uno de los principales atractivos del gimnasio, un montón de gente entrenando y motivándonos unos a otros con la conducta general que existe en estas salas.

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Sabemos que el hueso es un estructura de nuestro cuerpo que está en constante renovación y que en este proceso permanente participa con un rol principal la dieta diaria y sus nutrientes. Aunque sabemos que el calcio tiene rol relevante, no sólo se necesita este mineral para que los huesos se conserven y crezcan sanos.

Aunque el calcio participa activamente en la formación y mantenimiento de los huesos, no es el único nutriente necesario para una adecuada salud ósea, sino que todos los nutrientes que nombramos a continuación son necesarios para que los huesos crezcan y se conserven sanos:

• Fósforo: junto al calcio se complementan para formar, desarrolla y mantener huesos y dientes. Un déficit o un exceso de este mineral puede condicionar la salud ósea, por eso, debemos evitar un consumo en demasía así como su carencia. La mayor parte del fósforo se encuentran formando huesos. Podemos obtener este nutriente mediante el consumo de carnes, quesos, pescados, huevos y en menor medida, legumbres y frutos secos.
• Vitamina D: sabemos que es imprescindible para absorber correctamente el calcio y equilibrar sus niveles junto al fósforo. Por ello, en nuestra dieta no puede faltar vitamina D para que los huesos crezcan y se conserven sanos. Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol porque estimula la síntesis en nuestra piel, o bien, de alimentos como pescados, lácteos y mantequilla.



• Magnesio: la mayor parte de este mineral se encuentra formando huesos y al participar en la regulación de la absorción del calcio y de la vitamina D, cobra un rol fundamental si queremos cuidar nuestros huesos. Encontramos este mineral en frutos secos, cereales integrales, legumbres y vegetales de hojas verdes.
• Flúor: en cantidades adecuadas favorece el mantenimiento de huesos y dientes, ya que en el organismo este elemento se almacena en huesos en forma de cristales. Podemos obtener flúor de pescados y mariscos, té y agua.
• Proteínas: las proteínas son un macronutriente necesario para la formación de estructuras, y por ello, también se necesitan en cantidades adecuadas para el crecimiento óseo, aunque en exceso pueden favorecer la pérdida de calcio, por eso, deben estar presentes en cantidades apropiadas en la dieta.
  
• Calcio: por supuesto, el mineral más abundante en los huesos y que más se necesita para su crecimiento y desarrollo, pero que sin los anteriores no puede usarse para una adecuada formación ósea. Podemos encontrarlo en lácteos, pescados y en menor medida en algunos vegetales.

Como podemos ver, si bien el calcio tiene un rol principal, no es lo único que se necesita para que los huesos se conserven y crezcan sanos, sino que una conjunción de nutrientes son requeridos para una adecuada salud ósea.

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Muchas personas cuando acuden al gimnasio lo hacen para perder peso y tonificar su cuerpo. Si preguntamos a la gran mayoría qué es lo que hay que hacer para perder peso y tonificar, nos dirán que las repeticiones en series largas y con poca carga es lo mejor para conseguir una mayor quema calórica. Nosotros en esta ocasión queremos analizar esto detenidamente, ya que no es la forma más adecuada de bajar peso.

Que el ejercicio con pesas es necesario para adelgazar y tonificar ya todos lo sabemos, pero lo que no tenemos tan claro a la hora de la verdad es cómo hacerlo. La gran mayoría optaría por las largas series de repeticiones que van desde las quince a las treinta, realizadas con una carga liviana. Nada más lejos de la realidad, ya que es necesario entrenar de manera más concentrada para quemar más grasas a la larga y perder más peso.

El organismo tiene un funcionamiento sencillo que consiste en que en los primeros momentos del ejercicio lo que hacemos es quemar ATP y fosfocreatina. Acto seguido echaremos mano de las reservas de glucosa que tenemos en nuestro cuerpo, para una vez consumidas pasar a consumir grasa. Este proceso tiene su tiempo, que suele estar de media en treinta minutos o cuarenta, por lo que nunca lo conseguiremos haciendo series rápidas con peso, ya que nunca estaremos este tiempo sin parar.

Esta quema de grasas se consigue únicamente con el ejercicio aeróbico, que no requiere para ello una fuerza explosiva como las mancuernas. Es un ejercicio más constante que se puede prolongar más en el tiempo, y por ello podemos resistir más de cuarenta minutos para así conseguir quemar grasa del organismo y acabar con las reservas que nos traen de cabeza.

Por este motivo la mejor manera de actuar será mediante la realización de ejercicios concentrados y con carga suficiente como para estimular a nuestros músculos para que crezcan y así lograr el aumento de las fibras. Esto es esencial a la hora de mantener una buena tonificación y un correcto control del peso. Seguir un mantenimiento de las fibras musculares es una alternativa adecuada para conseguir a la larga quemar más grasa.

Ya lo hemos comentado en anteriores ocasiones, existe algo llamado consumo basal o en reposo que es el que tiene nuestro cuerpo solo por existir. Este consumo es el que tienen las fibras musculares estando en reposo. Al tener unas fibras mayores el consumo será mayor, por lo que la quema de calorías del cuerpo aumentará. Por ello es necesario que trabajemos los músculos de la manera adecuada para conseguir un correcto desarrollo de las fibras.

Alternar ejercicio aeróbico con entrenamiento anaeróbico es la base para poder acabar con los kilos que nos sobran de manera adecuada. Esto nos ayudará junto a la dieta, a conseguir un físico atlético y mejorar nuestra salud de manera considerable.

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La fruta es un tipo de alimento que nos acompaña en todas las temporadas. La fruta debe ser un habitual en nuestra mesa, y es que nos aporta infinidad de beneficios que no podemos pasar por alto en ningún momento. Pero cada temporada tiene sus frutas destacadas. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en las frutas más habituales y consumidas en otoño. Una buena manera de saber qué es lo que realmente nos están aportando.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, la fruta está en su mejor momento en temporada, por ello echar mano de la fruta de cada época del año es esencial, y debemos acostumbrarnos a contar con la rica variedad que cada momento nos ofrece. La naturaleza es muy sabia, y por ello en cada temporada se crían las frutas adecuadas para ese momento del año y los requerimientos de nuestro cuerpo.

En otoño e invierno nuestro cuerpo necesita una dosis extra de vitaminas para proteger las defensas de los ataques del exterior y de las inclemencias del tiempo. Estamos en una época de resfriados y el aporte de vitaminas debe ser elevado para evitar que afecten a nuestro organismo. Por ello es necesario que recarguemos los depósitos de nuestro cuerpo con la ayuda de las frutas. La más recomendables, asequibles y fáciles de encontrar son las que nos ayudarán.

La naranja

La naranja es una fruta estrella de esta época del año. La naranja madura en otoño, y dura hasta bien entrada la primavera. Esta fruta pertenece a la familia de los cítricos y nos aporta grandes cantidades de vitamina C que nos ayudará a reforzar las defensas y mejorar nuestro estado cuando aparece un resfriado. Esto precisamente la convierte en un antioxidante perfecto para el organismo, ayudando a nuestras células a mantenerse en mejor estado.

A esto debemos sumar su buena función digestiva y su poder regulador del mecanismo de la quema de grasas del organismo. Junto a ello el alto aporte de fibra que nos ofrecen y que nos ayudará a mantener el organismo en perfectas condiciones, ya que además la naranja es un aliado del hígado, mejorando la función depurativa del mismo.

La mandarina

La mandarina es otra variedad cítrica que encontramos en esta época del año y que nos brinda una serie de beneficios similares a los de la naranja. Su alto contenido en vitamina C y vitamina A, imprescindibles para conseguir una perfecta salud. A esto hay que sumar su alto aporte de minerales como el potasio y magnesio, imprescindibles ambos en los tejidos que conforman el organismo del ser humano.

La manzana

La manzana es otra fruta propia de esta época del año. Es un alimento que tenemos desde finales de agosto hasta febrero. Entre sus propiedades está su bajo aporte calórico, ya que es un alimento que nos ayudará a saciarnos. Pero no solo podemos destacar esto, sino que la manzana contiene una sustancia conocida como pectina, que al entrar en contacto con el agua forma una sustancia gelatinosa que nos mantendrá saciados y ayudará a aumentar el volumen de las heces, ayudando en la eliminación de residuos por parte del organismo.

La uva

La uva es otro fruto propio del otoño. Esta fruta tiene un alto contenido de fructuosa, lo que hace que muchas personas por miedo a engordar no la consuman. Por lo que debemos destacar esta fruta es por su alto aporte de vitaminas como son la C, las del grupo B y sobre todo el ácido fólico. Todos ellos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y la correcta protección celular. Pero por lo que destaca es por el resveratrol, un potente antioxidante que nos ayudará a mantenernos más jóvenes y mejor por más tiempo.

La piña

La piña es otra fruta de esta época. Debemos destacar su alto poder diurético, que nos ayudará a eliminar del organismo los residuos que tanto mal pueden hacernos. Ante todo destacaremos la bromelina, una sustancia que contiene la piña y que tiene una serie de efectos anti inflamatorios que nos ayudará a mantener un organismo en perfecto estado. Su aporte vitamínico y de fibra también es destacable.

La pera, los caquis, el plátano... Son otras de las frutas que podemos encontrar en esta época del año en su mejor estado, ya que consumir frutas de temporada nos ayudará a obtener las cifras más altas de sus beneficios y conseguir una salud de acero.

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¿Qué sensación es la que te hace sentir que has entrenado bien?

Sin duda alguna todos tenemos una percepción de lo que es un buen entrenamiento, y sabemos bien al acabar la rutina de entrenamiento, bien al llegar a casa, bien al acostarnos o incluso bien al levantarnos al día siguiente si el último entrenamiento que hemos realizado ha sido un entrenamiento de calidad o no.

Recordad que no debéis dejar los comentarios o respuestas en esta entrada sin que debéis de ir a la sección de respuestas y dejar allí la respuesta a esta pregunta que tenéis ya creada (podéis ir directamente con el link que os hemos puesto para esta pregunta).

Mi sensación de un entreno de calidad

En mi caso voy a distinguir entrenamiento de musculación y entrenamiento de cardio. Para un entrenamiento de musculación me baso en dos síntomas muy claros, el primero la congestión de la sesión, si noto una buena congestión ya indica un punto positivo para saber que el entreno ha sido positivo.

El otro síntoma es la sensación del día siguiente, si me encuentro con molestias aunque no haya agujetas de la zona trabajada es un buen síntoma para ver que el día anterior entrené intensamente y con calidad.

En cuanto a un entrenamiento cardiovascular las sensaciones depende del tipo de entrenamiento, puesto que si es un entreno de volumen me centro en las pulsaciones llevabas durante la sesión, y si es de ganancia con series o cuestas me baso en la dureza del mismo, si me ha costado conseguir acabar el entrenamiento planificado o no, o incluso si no lo he podido acabar.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es el desayuno perfecto?

La semana planteada se nos preguntaba acerca de qué estrategias utilizabais para quemar grasas, y la mejor respuesta ha sido la enviada por Jesus Ruiz Diaz :

Sabiduría popular: Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

Antes hacía todo lo contrario, casi ni desayunaba y cenaba hasta reventar.

- El Almuerzo no lo he tocado, siempre lo que hay en casa, eso si, como en el plato más pequeño y lleno al raso. Postre 1 pieza de fruta.

- Desayuno: Tostada integral con aceite extra virgen (y a veces jamon :P) con un señor café (y muesli tambien cae)

- Cena: Pollo con champiñones, tortilla francesa... con 1 o 2 yogurt desnatado de postre.

- Media mañana y merienda: Fruta, en macedonia o a bocados (piel incluida)

Le añadimos 2 horas de gimnasio (80 mins de cardio) y el resultado en 15 meses que llevo es de:

27 kilos menos!!!!!! y eso contando el aumento de masa muscular. De la XL a la M en camiseta y de la 46 a la 40 (y ya me estan grandecitos los pantalones)

Así que puedo decir que mi estrategía a mi me funciona :D

Otra que ha sacado muy buen karma también con 3 votos positivos ha sido la de nuestro compañero nebulus:

Para quemar grasas existen muchas técnicas que seguro salen a relucir entre todas las respuestas, pero he de añadir que mi principal y primera técnica para quemar grasas es sencilla:

NO COMPRAR GRASAS.

(Se entiende que trans, bollería industrial, quesos muy grasos, etc.)

Y también reseñar la contestación de nuestro compañero Vitónico raúl que ha dejado una simple respuesta:

correr!!!!!!

En Vitónica respuestas | ¿Qué sensación es la que te hace sentir que has entrenado bien?

Continuando con nuestra guía para principiantes, desarrollada para conocer en profundidad todos aquellos movimientos que pueden incluirse en una rutina de musculación, hoy describiremos un ejercicio para las extremidades superiores, concretamente para los tríceps, se trata de extensiones de tríceps en polea alta.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta

Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta

• Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así como movilizar únicamente los brazos.
• Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello, concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | PortalFitness

Llegamos al ecuador del entrenamiento para la San Silvestre , el punto en el que haremos más kilometraje y donde habremos alcanzado una buena capacidad aeróbica. Si has llegado hasta aquí el resto es pan comido. Veamos el entrenamiento de la semana 4:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Hoy día de series largas: 4 series de 1000 metros a ritmo rápido descansando dos minutos entre ellas. Importante no vaciarnos en las primeras series para poder llegar a la última y hacerla al máximo. Después hacemos otros 10 minutos de carrera a ritmo bajo para descargar y acabamos con estiramientos.
• Martes:descanso.
• Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 circuitos de fuerza, estiramientos y 6 series de 100 metros recuperando completamente hasta la siguiente.
• Jueves: tirada larga con 50 minutos de carrera continua a ritmo normal acabando con estiramientos y 5 series de 40 abdominales.
• Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Series cortas para trabajar y mejorar el ritmo de carrera. 5 series de 400 metros descansando 1 minuto entre ellas. Acabamos haciendo estiramientos para soltar piernas, que estarán cargadas de la intensidad de las series.
• Sábado: descanso.
• Domingo: otro día de tirada larga. Una hora de carrera continua con cambios de ritmo, donde cada dos kilómetros haremos un cambio fuerte de ritmo de 200 metros. Acabamos con 3 series de abdominales isométricos hasta el fallo y estiramientos.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3

Nos queda por delante 40 días para finalizar el año, y nos hemos planteado el reto de intentar llegar a los 10.00 fans en facebook, que hasta el momento en el que escribimos este post contamos, así que simplemente necesitamos que poco más de mil personas se hagan fans de nuestra página en esta red social.

Vamos a intentar llegar a los 10.00 fans en facebook así que si aún no eres aún fan de nuestra página en facebook no dudes en agregarte como tal, en el os pondremos las entradas más relevantes, compartiremos retos y solucionaremos algunas de vuestras dudas tal y como hacemos actualmente desde la web.

Pero sí ya eres fan de Vitónica te pedimos que nos promuevas por tus amistades y amigos de facebook, danos a conocer, habla de nosotros, coméntales que le resolveremos las dudas que tenga en cuanto a la alimentación, dudas de rutinas de gimnasio o consejos de cualquier otro deporte. Sólo debes mandarles nuestra pagina: http://www.facebook.com/Vitonica

Entre todos podemos hacer que nuestra página en facebook supere con creces los 10.000, un buen número para acabar el año, y pensar en otros retos para el año que viene, quien sabe si llegar a los 15.000 o más allá, pero de momento el camino es dar el primer paso y llegar a esta cifra redonda.

Ahora te toca a ti, vamos a hacer que nuestra gran familia crezca y nos lean más personas para que los consejos de salud, nutrición y deporte lleguen a todas las personas que podamos, y así ayudar a saber que es lo ideal para mejorar el estado deforma y de salud en cada momento.

Además con vuestra participación, tanto en los comentarios de las entradas que creamos en el blog, como en los comentarios de nuestra página de facebook, nos hace aprender día a día cosas nuevas, enriqueciendo nuestros conocimientos generales y sabiendo que es lo que os preocupa para crear nuevas entradas.

Gracias por vuestro apoyo, por vuestro seguimiento y vuestra fidelidad.

Link | http://www.facebook.com/Vitonica

Hemos cambiado de estación y estamos próximos al invierno, con un clima totalmente diferente que condiciona de otra manera nuestra salud, por eso, en este momento del año te ofrecemos nuestra dieta semanal para reforzar las defensas del organismo.

Refuerza tus defensas con la dieta semanal

La alimentación puede influir notablemente en el funcionamiento del sistema inmune, por ello, conocer qué nutrientes refuerzan las defensas y nos ayudan a prevenir enfermedades tan comunes en esta época del año como son la gripe o los resfriados, es de gran ayuda para proteger nuestra salud.

En primer lugar, en nuestra dieta semanal hemos incluido gran cantidad de alimentos fuentes de vitamina C, como son los cítricos, el repollo, brócoli, pimiento y coliflor. Al mismo tiempo, hemos dado gran importancia a la presencia de antioxidantes como la vitamina E, los carotenos, la vitamina A y el selenio, incorporando entonces, verduras de hojas verdes, frutos secos y calabaza.

Además, no podemos dejar de incluir para reforzar las defensas con la dieta semanal ácidos grasos de buena calidad, para ello, incluimos en este menú pescados grasos y aceites crudos que nos ayudan a adicionar grasas esenciales al organismo.

Por supuesto, además de los nutrientes de la dieta, siempre aconsejamos cuidarnos de las temperaturas extremas y no dejar de movernos, pues la actividad física también influye grandemente en nuestras defensas y practicada de manera regular sin excesos, nos ayudará a prevenir enfermedades.

Ya está aquí la sección de Vitónica esta sección sobre fitness en la red donde repasamos algunas noticias que encontramos en diversos blogs y web, referentes al mundo del fitness y deporte en general, ofreciéndote enlaces interesantes para que veas que somos muchos los interesados en este mundillo.

• En el blog es.Fitness que engloba artículos de fitness, nutrición y alimentación, esta semana nos hablan del crecimiento uso de la vitamina D debido a los beneficios que esta vitamina nos aporta.
• En el blog My Best Challenge han creado una entrada sobre los tubérculos, explicando el porqué son la mejor fuente de hidratos de carbono, desde los inicios de su cultivo y el uso de los mismos en la alimentación de los seres humanos.
• En la web Noscuidamos.com hablan en un artículo muy interesante sobre la principal causa de obesidad en España, el sedentarismo. Los españoles tenemos como prioridad el uso del ordenador y la televisión en vez de salir a realizar deporte habitualmente, que es lo que debería de ser.
• Otro de los blog interesantes a leer semanalmente si eres un aficionado al btt es Mountanbike.es, pero el artículo que nos traen esta semana es válido para todos los que realizamos deporte habitualmente, sobre todo cardiovascular, ya que hablan de la importancia de saber que no todo es competir.
• En el blog Cocina.org nos enseñan a realizar una vinagreta de frutos rojos con pasas, ideal para aliñar nuestras ensaladas por ejemplo cuando estamos en dieta de volumen.
• En eVidasana.com nos acercan una forma de tratar las cicatrices con aceite de rosa mosqueta, ideal para todos aquellos que tenemos cicatrices de caídas de bici, por ejemplo, que se encuentran muy visibles.
• Si eres un enamorado del spinning y quieres saber todo sobre esta disciplina en la web Foro Indoor han creado una entrada muy curiosa sobre la orientación de las bicicletas en una sala de spinning, algo muy curioso que a veces no tenemos en cuenta.
• En el blog Nutricion.pro (tu canal de alimentación) nos dan una cuantas ideas divertidas para aquellos padres que quieren que a sus hijos les atraiga la comida y a la vez realicen una alimentación sana y equilibrada.
• En Lady Fitness (¿Interesado en el fitness?) nos hablan de uno de los ejercicios más completos, el running, y que es la mejor forma de perder grasa a la vez.
• Si eres corredor y te encanta participar en pruebas largas como maratones, no te puedes perder la entrada que nos trae la web Maraton.es con un calendario maratoniano con todas las citas de los maratones que existen en nuestro país.
• En el blog Musculación y salud (El arte de entrenar y alimentarse) traen un post muy interesante con algunas recomendaciones para ganar masa muscular, muy interesante para, si bien no seguir al pie de la letra, si que tener en cuenta si lo que quieres es ganar músculo.
• Y en el blog Canisport (endorfina al máximo) hacen una entrada especial para hablar de cómo nos afecta el colesterol. Si bien hemos oído en infinidad de ocasiones, sobre todo a la comunidad médica, que debemos cuidar nuestros niveles de colesterol en muchas ocasiones no sabemos el porqué.

Seguimos con esta serie de artículos sobre motivación deportiva, aunque bien es cierto que estos videos puede darnos ese extrapush en cualquier aspecto de nuestra vida diaria. En el artículo anterior os traíamos un spot realizado por Versus en el que la temática es deportiva.

En esta ocasión volvemos a repetir productores, también pertenece a Versus, quizá por eso los videos son tan buenos. En el video podemos ver como un interlocutor da un speech sobre la victoria y la importancia de quedar en primer lugar. Debemos de intentar sacar lo bueno del mensaje para aplicarlo a nuestra lucha.

Os dejamos la transcripción en inglés:

I’ve been told its a good idea to start a speech with a joke. Well don’t get your hopes up, I’m not here to tell jokes. I’m here to pick a fight. I’m here to pick a fight with second place. I have about as much patience for second place as I do for flies in my soup! But maybe you like flies in your soup, maybe you like second place, maybe you like that “you gave it your best better luck next time” malarkey they spoon feed runner ups. Let me put it another way, if you think second place ain’t such a bad deal why don’t you ask Napoleon how he felt about coming in second at Waterloo? Not so good, not so good. And you can spare me “its not whether win or lose or how you play the game” bullshit, I guarantee you who ever said that lost the game. Moral of the story come in first. Still wanna hear a joke? Fine, here’s one for you. Knock knock, who’s there? The guy that finished second. The guy that finished second who? Exactly…

Aquí tenéis la traducción para los que no entendáis bien el inglés. Traducir algunos aspectos es relativamente imposible ya que no se pueden hacer traducciones literales sobre algunas cosas como los chistes que pierden parte de su significado y gracia en otro idioma.

Me han dicho que es una buena idea empezar un discurso con un chiste. Bueno, no os ilusionéis, no estoy aquí para contar chistes. Estoy aquí para pelear. Estoy aquí para pelear contra el segundo puesto. Tengo tanta paciencia para el segundo puesto como la tengo para las moscas en mi sopa. Pero quizás a ti te gusten las moscas en tu sopa, quizá te guste el segundo puesto, quizá te guste la charlatanería de que “darás lo mejor y tendrás más suerte la próxima vez” que te han estado metiendo en la cabeza como a un niño pequeño. Déjame contártelo de otra manera. Si piensas que quedar en segundo lugar no es tan malo ¿por qué no le preguntas a Napoleón como se sintió siendo el segundo en la Batalla de Waterloo?... No muy bien, no muy bien…Y puedes ahorrarte la mierda de “lo importante no es si ganas o pierdes o como juegas el partido…”. Te garantizo que quien quiera que dijo eso perdió la partida. ¿Moral de la historia? Llega el primero. ¿Todavía quieres oír una chiste? – Knock knock, – ¿quién es?, – El que terminó segundo, – ¿El que terminó segundo…quién?.. Exacto.

Video I llSgtScopell

En esta décima semana del reto de dominadas ha sido tan simple como se necesitaba para poder realizar el último test con un descanso idóneo y asimilar todo los entrenamientos y ver un buen resultado final.

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta décima y última semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la novena semana