Imagen | Wikimedia

El entrenar sólo corriendo suele ser de elección por gran número de corredores, sin embargo, alternar actividades puede potenciar el desempeño al correr, por eso, hoy dedicamos unas líneas a las ventajas del entrenamiento cruzado en corredores y describimos cuáles son las actividades que mejor componen este tipo de entrenamiento si queremos mejorar la carrera.

Por qué realizar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.

Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

• Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.
• Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.
• Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.
• Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.

Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.

Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.

¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?

Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.

No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

• Ciclismo: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera.
• Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera.
• Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.
• Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.

Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.

El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo

Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.

Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.

En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

Imagen | Niceman, Joaska y Bonnieann1815

Nuestra dieta tiene gran influencia en la salud del organismo, por eso, debemos cuidar la calidad de la misma así como la proporción de nutrientes que ingerimos con ella. Hoy en nuestra dieta semanal, además de proponerte un ejemplo de menú para cada día, te ayudamos a cuidar el corazón con lo que comemos.

Dieta semanal cardioprotectora

Para cuidar el corazón con nuestra dieta semanal, no sólo vamos a prestar atención a la diversidad de nutrientes, sino también, vamos a proponer como regla básica limitar la ingesta de sal de mesa y emplear productos frescos en reemplazo de enlatados, curados y demás.

Después, diseñamos un menú en donde escogemos diversidad de frutas y verduras frescas, muchas de ellas ricas en potasio y magnesio que favorecen la salud cardiovascular, y escogemos carnes magras al mismo tiempo que limitamos las carnes rojas y priorizamos el consumo de carnes blancas, dado preferencia a los pescados que cuando son grasos, aportan ácidos grasos omega 3 cardioprotector.

Incorporamos también lácteos en su versión desnatada y frutos secos, aguacate y aceite de oliva para favorecer el cuidado del corazón con grasas de buena calidad nutricional.

También incorporamos más fibra a la dieta escogiendo para ello, cereales integrales en la mayor parte de las ocasiones.

Un último consejo para cuidar el corazón con la dieta semanal es evitar frituras, fiambres y embutidos, así como limitar el consumo de refrescos, bebidas alcohólicas y café. Por supuesto, esta dieta semanal será más beneficiosa para el corazón si la acompañamos de un buen descanso y ejercicio regular.

Siguiendo la serie de artículos sobre la rodilla y sus lesiones, en este caso le toca el turno a la condromalacia rotuliana, una afectación del cartílago que se encuentra debajo de la rótula.

Además de hablar sobre generalidades y características de esta lesión, también hablaremos del tratamiento fisioterápico de la condromalacia rotuliana, que creo que resultará de interés, ya que es una lesión bastante frecuente en el deporte.

Definición de condromalacia. Grados.

La condromalacia rotuliana es una lesión que se produce en el cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula. Puede ser un reblandecimiento o una fisura. En general es más frecuente con la edad (a partir de 40 años) aunque también es muy frecuente en el deporte (se denomina “rodilla de corredor“). El roce del cóndilo femoral sobre la rótula favorece el desgaste, siendo este roce muy frecuente en el deporte.

Es muy frecuente en deportistas y también en personas sedentarias que fuerzan las rodillas. Suele ser más frecuente en mujeres que en hombres, como otras patologías de rodilla, por las características anatómicas de la mujer.

Se puede clasificar en diferentes grados:

• Grado I: Cambios muy leves en el cartílago.
• Grado II: Zonas con fisura.
• Grado III: Fisuras más profundas.
• Grado IV: El cartílago articular desaparece. Es el caso más extremo.

Causas de la condromalacia

• Traumatismos repetidos de baja intensidad, como los que ocurren al correr, a los que se unen otras alteraciones en de la rodilla, como aumento del ángulo Q, que es el que forma el tendón del cuádriceps con el tendón (ligamento) rotuliano, rótula alta, desequilibrios musculares (cuádriceps, isquiotibiales…).
• Traumatismos repetidos de mediana o alta intensidad, como subluxación o luxación de rótula.
• Un único impacto directo muy potente
• Otras causas, como artritis reumatoide, infecciones locales, edad…

Síntomas de la condromalacia rotuliana

• Dolor inespecífico que aumenta al sentarse y también al bajar escaleras.
• Sensación de fricción al extender la rodilla, dolor en la parte delantera de la rodilla.
• Crujidos, chasquidos, al tacto o al realizar flexo-extensión.
• Sensación de inestabilidad. La rodilla “falla”.
• Dolor al extender la rodilla después de estar un tiempo con la rodilla flexionada.

Tratamiento de la condromalacia rotuliana

• En primer lugar, habrá que aliviar el dolor. Si es muy agudo, la aplicación de frío local puede aliviar cuando haya dolor, así como después de los ejercicios.
• Evitar las posturas en flexión de rodilla, así como extensión de rodilla prolongada, ayuda a reducir el dolor. El entrenamiento de la musculatura es fundamental en la recuperación de este tipo de lesiones.
• En ocasiones el problema es que el cuádriceps no es potente. Suele ser un fallo del vasto interno, por lo que potenciar especificamente esta musculatura ayudará. Pero otras veces el problema es justo lo contrario: el cuádriceps tracciona demasiado, o los isquiotibiales son muy débiles.
• En este caso, habrá que potenciar la musculatura isquiotibial, ya que estos músculos ayudan a frenar la flexión de rodillas cuando se bajan escaleras y cuestas, lo cual hace que el cuádriceps no actúe con toda su potencia, lo cual evita la compresión de la rótula contra el fémur.
• Aplicación de vendaje funcional ayudará. También existen rodilleras específica para condromalacia, que ayudan a disminuir el dolor a la hora de caminar y entrenar.

En cuanto a los ejercicios de musculación, es recomendable hacerlos con poca amplitud, para evitar las posiciones extremas de flexión y extensión de rodilla, que generan dolor. El ejercicio en piscina también puede ayudar, siempre guiado por un profesional sanitario. Y no puedo terminar un artículo sobre lesiones de rodilla sin recordar la importancia del entrenamiento de tipo propioceptivo, para favorecer la estabilidad de la articulación y su capacidad de responder ante situaciones de estrés.

La información que os doy aquí la completo con un par de enlaces muy interesantes que considero fundamental que visitéis para terminar de conocer acerca del tratamiento de esta lesión. Sabéis que tenéis los comentarios para cualquier duda o corrección que queráis realizar.

Más información | efdeportes menecesitas.com

Imagen | lulemon athletica

Los compañeros de 1001 experiencias han hecho un reportaje muy interesante sobre el parkour, una actividad deportiva y en cierto modo una ideología o filosofía relacionada con el arte de desplazarse. Los movimientos del parkour son fluidos y variados, cambiando totalmente la concepción que se tiene de ir de un punto a otro.

Cualquiera que haya parado en un parque o lugar urbano y haya visto a gente haciendo parkour se habrá dado cuenta de la dificultad que entraña esta actividad. Se requiere de mucha potencia de salto y plasticidad en los movimiento, algo que solo se puede conseguir con práctica y entrenamiento.

No hay que equivocarse y relacionar el parkour con desplazamientos o saltos peligrosos, aunque de hecho los hay, es más bien la idea de ir de un punto a otro desplazándose con movimientos bonitos y armónicos. Tal y como dice Álvaro Millán en el video, los saltos en el parkour son como un problema en la vida real.

Vía | 1001 Experiencias

Vía | Xataka
Más información | Kickstarter
En Vitónica | VEA Sportive: un completo reloj deportivo
Video | lloPTePs

Una semana más llega a su fin y como ya os hemos acostumbrado, va nuestra selección de los mejores artículos sobre fitness en la red de ltoda la red, al menos bajo nuestro punto de vista y dentro del alacance que podemos tener de todo internet:

Fitness en la red

• En el blog Buena forma nos traen una entrada muy interesante acerca de unos consejos prácticos para realizar natación en aguas abiertas. Muy bueno si tienes intención de nadar mucho este verano, o de practicar travesias en mar o río o incluso para practicar triatlón.
• En el blog Tu cuerpo ideal ha creado un post con los siete pasos más importantes para empezar a practicar el culturismo en serio, sin llegar a competir claro está.
• En el blog Tu lesión.com (el portal lider de recuperaciones deportivas) nos traen la lesión de rodilla de Puyol y de cual ha sido operado hoy mismo por artroscopia.
• En el blog Nutrición.pro (tu canal de alimentación) han escrito un post muy interesante para que aprendamos a interpretar la pirámide alimenticia.
• En el blog Diario de Triatlón traen un pequeño reportaje del último reto del gran Josef Ajram, 7 ironmans en 7 islas en 7 días.
• En el blog Sport Factor.es (move your world) han recopilado 12 consejos que quieren darte para que mejores en la sala de pesas.

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Rutina especial biseries

Vamos a biseriar todos los ejercicios con un ejercicio de bombeo y congestión. Con ello conseguiremos una buena circulación sanguínea y elevar el ritmo cardiaco bastante. Se debe manejar un peso bajo con el que se podrían hacer 12 repeticiones (12RM) pero vamos a hacer siempre 8 excepto en la última serie que haremos al fallo pero con el mismo peso en las 4 series.

Semana 8 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Vía | Xataka
Sitio oficial | Fujifilm

Sabemos que mucha carne roja a diario es perjudicial para la salud, sin embargo, al momento de cuidar el corazón simplemente pensamos en escoger carnes magras, y aunque no deja de ser una medida valiosa, también deberíamos controlar el consumo de carnes rojas y alternar las fuentes de proteínas en la semana.

Un estudio publicado por la Fundación del Corazón señala que consumir carnes rojas cada día y en cantidades que superan una porción, puede ser perjudicial para la salud cardiovascular, así como también, incrementar el riesgo de morir por cáncer. Al parecer, al solución está en alternar las fuentes de proteínas y no escoger a diario carnes rojas.

El menor riesgo para la salud tanto en hombres como en mujeres se obtiene al consumir menos de 0.5 porciones de carne roja por día o lo equivalente a un promedio por día de menos de 42 gramos de carnes rojas. Como se puede elaborar un promedio semanal, claramente podemos consumir otras fuentes de proteínas o carnes blancas tales como aves o pescados.

Podemos consumir carnes rojas sin descuidar el corazón unas 3 o 4 veces por semana en cantidades que no superen los 100-125 gramos. El resto de los días podemos echar mano a legumbres, huevos, quesos, carne de pescado, de pollo o pavo.

Claramente el estudio señala que el riesgo cardiovascular asociado a un alto consumo de carnes rojas es superior si estas son grasas o si son procesadas, es decir si la carne de nuestro menú son salchichas, embutidos o fiambres.

Entonces, además de ejercitarnos con regularidad, comer grasas buenas, frutas, verduras y poca sal, para cuidar el corazón debemos controlar el consumo de carnes rojas.

Imagen | Velkr0

Vía | TrendenciasBelleza
Más información en | Euromelanoma

Las ensaladas son los platos estrellas del verano, por la facilidad de preparación, su frescura y la posibilidad que nos dan de mezclar varios ingredientes, pero como no siempre las ensaladas son saludables, acudimos a los expertos: nuestros compañeros de Directo al Paladar, y a continuación te mostramos nuestra selección de recetas de ensaladas nutritivas ideales para esta época del año:

• Ensalada de pasta con salmón y aguacate: es una ensalada rica en hidratos complejos derivados sobre todo de la pasta, pero también posee ácidos grasos de buena calidad propios del aguacate y el salmón, éste último ingrediente ofrece proteínas que sacian y además, la ensalada concentra micronutrientes como licopenos del tomate, potasio del aguacate, vitamina C del cilantro, entre otros.
• Ensalada de mango y pollo: los carotenos del mango y la frescura así como la fibra de las lechugas junto a los minerales, la fibra y las grasas buenas de las nueces que contiene hacen una combinación ideal junto al pollo y el yogur natural que se emplea como aderezo, pues dan origen a un plato ligero rico en proteínas y grasas sanas pero bajo en hidratos de carbono.
• Ensalada de patatas y albahaca: una ensalada que ofrece mucha fibra así como hidratos complejos, pues posee patatas, cebollas y variedad de verduras que ofrecen potasio, licopenos, vitamina C, calcio y grasas saludables propias de las olivas negras así como del aceite de oliva.



• Ensalada de naranja y remolacha con cous cous: se trata de una ensalada ligera en donde la mayor parte de las calorías derivan de hidratos y grasas insaturadas derivadas de los piñones. Asimismo, es una ensalada con mucha vitamina C, potasio, magnesio y calcio así como fibra derivada de sus ingredientes.
• Ensalada de pollo y pepino: una preparación rica en proteínas de buena calidad y con gran contenido acuoso dada la presencia de pepino entre sus ingredientes. Además, aporta grasas buenas derivadas del sésamo que se utiliza para aderezar la ensalada, pero es una receta baja en hidratos.
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Como podemos ver, las opciones son muy diversas y tan sólo debemos poner en marcha nuestra creatividad para obtener una ensalada no muy calórica, rica en nutrientes beneficiosos así como frescos y de buena calidad para esta época del año.

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Rutina especial biseries

Vamos a biseriar todos los ejercicios con un ejercicio de bombeo y congestión. Con ello conseguiremos una buena circulación sanguínea y elevar el ritmo cardiaco bastante. Se debe manejar un peso bajo con el que se podrían hacer 12 repeticiones (12RM) pero vamos a hacer siempre 8 excepto en la última serie que haremos al fallo pero con el mismo peso en las 4 series.

Semana 8 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

El verano está a la vuelta de la esquina y cada vez somos más los que nos ponemos manos a la obra para conseguir llegar a esa época del año sin los kilos que nos sobran y que nos afean nuestra imagen corporal. Pero a nuestra contra tenemos el tiempo, ya que debemos buscar una actividad que nos garantice perder peso de manera relativamente rápida. Lo ideal es realizar ejercicio aeróbico, pero con unas características propias.

En este post lo que vamos a recomendar es la realización de dos tipos de actividades aeróbicas encaminadas a quemar la mayor cantidad de grasa del organismo en el menos tiempo posible. Se trata de realizar caminata de manera rápida o carrera de manera más lenta. Es lo que se conoce en el entorno deportivo como actividad quema grasa, y es que tiene una serie de cualidades que no debemos pasar por alto y que nos serán de gran ayuda a la hora de conseguir quitarnos de encima esos kilos de más.

Es cierto que a la hora de perder peso siempre nos ayudamos de una dieta sana y equilibrada, pero el ejercicio debe ser parte principal de este proceso de adelgazamiento. Para ello siempre se ha destacado la carrera como una de las mejores actividades para mantener la línea. Pero nosotros vamos a ahondar más y matizar para que consigamos nuestras metas en un tiempo record de cara a lucir un cuerpo envidiable en verano.

Caminata rápida

En primer lugar nos vamos a detener en la caminata. La caminata es una modalidad de ejercicio aeróbico. A la hora de perder peso puede ser un buen aliado, ya que si la realizamos de manera rápida conseguiremos quemar más cantidad de calorías. La clave de esto está en que ponemos a trabajar todo el tren inferior de nuestro cuerpo y parte del superior. Las piernas están formadas por músculos grandes que requieren una gran cantidad de sangre para funcionar, y de ahí que nuestra circulación se acelere al máximo, acelerando así el metabolismo.

La quema de grasas en esta actividad será elevada, debido en gran parte a este aceleramiento del metabolismo y a que al tratarse de un ejercicio de una intensidad moderada, podemos prolongarlo en el tiempo durante más rato, lo que nos ayudará a quemar las reservas de glucosa del cuerpo, y con ello echar mano de las reservas de grasa que utilizaremos para conseguir la energía necesaria para realizar el ejercicio.

Carrera lenta

Como segunda alternativa destacaremos la carrera lenta. Esta manera de realizar esta actividad tiene muchas similitudes con la caminata rápida, y es que la finalidad es quemar el mayor número posible de calorías y acabar así con parte de las reservas de grasa del organismo. Lo mismo que sucede con la caminata rápida, la carrera lenta es un ejercicio que nos permite realizar esta actividad durante mucho tiempo consecutivo, ya que es de intensidad moderada.

Al mantener durante un tiempo la actividad, lo que conseguiremos será quemar más cantidad de grasas, ya que la demanda de energía por parte del cuerpo será constante, y al tratarse de una actividad moderada, no es necesario que el aporte energético sea rápido, sino que el organismo puede seguir el proceso de obtención de energía a través de la grasa que hay en el cuerpo.

A pesar de todo nosotros recomendamos ambas actividades que realizaremos durante cuarenta y cinco minutos como mínimo. Es necesario que por lo menos dediquemos tres jornadas a la semana y que alternemos ambas para conseguir llegar al verano con un cuerpo en perfecto estado.

Imagen | Orlando Rob

Si analizamos la receta de salmorejo nos daremos cuenta que sus ingredientes son muy nobles, pues la base de este plato la componen los tomates, el pan, el aceite de oliva, ajo, vinagre y cebolla. Aunque todo depende de las proporciones y de los ingredientes que a esta rpeparación se pueden añadir, podemos decir que lejos de lo que muchos piensan, el salmorejo no engorda sin que por el contrario es una preparación muy equilibrada en cuanto a nutrientes y sin un derroche de calorías.

El salmorejo aporta entre 80 y 120 Kcal por cada 100 ml y gran parte de estas calorías derivan de hidratos de carbono complejos así como de grasas saludables como son las que poseen el aceite de oliva. Por supuesto, la preparación suele tener buena cantidad de fibra y pueden sumarse más si este plato se consume junto a otras hortalizas.

Respecto a los micronutrientes, el salmorejo es fuente de potasio, carotenoides como los licopenos con función antioxidante y al mismo tiempo, posee vitamina C y sodio. También posee cantidades moderadas de ácido fólico y vitaminas del complejo B.

Si se acompaña con virutas de jamón se incrementará el contenido de proteínas tanto como si se consume junto a huevo, alimentos que pueden ofrecer un extra de hierro al salmorejo. Mientras que si se añade más pan se incrementará la cantidad de hidratos, aunque siempre hablando de hidratos complejos.

Los polifenoles del aceite de oliva así como su vitamina E junto a los licopenos del tomate y los vasodilatadores del ajo, hacen que el salmorejo sea un plato de verano con grandes beneficios para la salud del organismo y especialmente para el cuidado del corazón.

Imagen | Jlastras

Continuamos completando nuestra guía de ejercicios abdominales y esta vez describiremos un ejercicio básico que constituye una variante al clásico “crunch” o encogimiento pero esta vez, para trabajar la zona de los lados de l abdomen. Se trata de los encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

• No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
• Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
• Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
• Es un movimiento apto para principiantes.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
• No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.

Imagen | Wikimedia
Video | Sportize.me

Continuamos completando nuestra guía de ejercicios abdominales y esta vez describiremos un ejercicio básico que constituye una variante al clásico “crunch” o encogimiento pero esta vez, para trabajar la zona de los lados de l abdomen. Se trata de los encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

• No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
• Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
• Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
• Es un movimiento apto para principiantes.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
• No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.

Imagen | Wikimedia
Video | Sportize.me

Imagen | lululemon athletica, Wikimedia commons,
lululemon athletica

En cualquier etapa de la vida una alimentación adecuada puede ayudarnos a cuidar la salud, y en el embarazo más que nunca debemos prestarle atención a lo que comemos y bebemos. Hoy dedicamos unas líneas a la ingesta de líquidos, para que si estas embarazada, no olvides cuidar la ingesta de agua.

Se aconseja consumir un mínimo de 2 litros de agua al día durante el embarazo, siendo una ingesta óptima el consumo de entre 2 y 2,5 litros durante el primer trimestre de gestación y de 3 litros durante los 6 meses restantes del embarazo.

Más allá de prevenir una hidratación deficiente, si ingerimos suficiente agua durante el embarazo tendremos menos riesgo de sufrir infecciones urinarias y problemas de tensión arterial que pueden ser causa de partos prematuros. Asimismo, una ingesta adecuada de agua reduce molestias propias del embarazo como el estreñimiento, los edemas y los dolores de cabeza; y ayuda a mantener niveles adecuados de líquido amniótico.

En el embarazo dado los cambios fisiológicos que experimenta el cuerpo y el aumento del volumen sanguíneo, es necesario incrementar la ingesta de agua y más aun si se realiza actividad física. Por eso y para un embarazo saludable lo mejor es cuidar la ingesta de agua durante esta etapa biológica.

Claro está que cualquier líquido puede ayudarnos a lograr una buena hidratación, pero siempre la fuente de elección será el agua y evitaremos algunas bebidas que pueden tener un leve efecto diurético como son los refrescos. Asimismo, es sabido que durante el embarazo se deben evitar bebidas alcohólicas para prevenir consecuencias sobre el desarrollo fetal.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Dno1967b

Imagen | Wikimedia