Como os hemos acostumbrado, hoy toca para celebrar el inicio del fin de semana, nuestra sección de fitness en la red que pretende compartir con vosotros las noticias del mundo del fitness que se difundieron a lo largo de la semana. Os dejamos los enlaces seleccionados:

• En MyBestChallenge nos muestran un análisis de un gadget ya comentado por nosotros, se trata del Nike+ Sportwatch GPS que al parecer tiene grandes funciones, sobre todo, para emplear al momento de correr.
• Nuestros compañeros de 1001Experiencias por su parte, nos ofrecen su selección de diez canciones para una buena carrera que pueden ayudarnos a obtener un mejor rendimiento y desempeño deportivo.
• Sabemos que el ejercicio físico trae grandes beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental, y en Noscuidamos.com nos cuentan cómo la actividad física mejora la memoria.
• Si estás en planes de retomar el ciclismo o de comprar una bicicleta, el artículo de MountainBike.es puede interesarte, pues nos presentan un portal llamado Goobici.com donde podemos obtener variadas ofertas del mundo del ciclismo en el ámbito de España.
• A pesar de que estamos por entrar en invierno, el contacto con la naturaleza puede traer grandes beneficios, sobre todo, en los peques de la familia, eso nos cuentan en eVidasana.som.
• Y por último, datos interesantes para los que buscamos optimizar la calidad de la dieta en Nutrición.pro, ya que nos dan útiles consejos para comprar frutas y verduras.

Imagen | Wikimedia Commons

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que si que hay que tener claro es que independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si por ejemplo hacemos 10 repeticiones lleguemos justo a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto a la hora de realizar tus rutinas has pensado en cual sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las difentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

• Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.
  
  Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.
• Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.
  
  Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rapidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo el tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele se que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominan las fibras blancas o de tipo II puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesitan contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

• De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
• De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
• De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Imagen | Web Thesocietypages.org , Web Thesocietypages.org

En lo que a salud respecta, los dispositivos móviles y demás gadget han sido de gran ayuda, pero ahora, una aplicación compatible con iPhone, iPodTouch e iPad llamada iTriage parece mostrarnos un gran avance, ya que se muestra como un doctor en el iPhone.

Si bien parece una gran aplicación al describirla así, personalmente la creo un poco riesgosa para los consumidores, quienes pueden confiar plenamente en iTriage como un sustituto del médico profesional que nos evalúa personalmente y autodiagnosticarse así como medicarse.

iTriage permite cargar síntomas que experimentamos, obtener un diagnóstico aproximado según los signos descritos, encontrar posibles causas de lo que sentimos y hasta orientar el tratamiento o simplemente, recomendar la visita a un médico.

También ofrece datos que permiten encontrar las instalaciones de salud y médicos más cercanos a nuestra ubicación, brinda datos y direcciones de hospitales, farmacias, clínicas y hasta líneas telefónicas de emergencia.

La información se brinda de manera clara y concisa, y aunque puede resultar muy útil para prevenir molestias o controlar dolores por ejemplo, también puede ser usada de mala manera por los consumidores, por ejemplo: para automedicarse o autotratarse sin saber si se está tomando una medida correcta o si se tiene un diagnóstico acertado.

Las personas somos muy diferentes los unos a otros y aunque puede haber similitudes en signos y síntomas de enfermedades, no siempre se presentan de igual manera en unos que en otros, por lo tanto, si bien la aplicación ofrece información de gran utilidad, también puede ser peligrosa si el consumidor no lo utiliza de forma razonable.

Desde Vitónica recomendamos siempre consultar con un médico y no automedicarse. Sólo utilizar este tipo de herramientas como fuente de información o para prevenir patologías, pero no para reemplazar a profesionales de la salud o métodos diagnósticos y autodiagnosticarnos enfermedades

Sitio Oficial | iTunes

Retomamos nuestra guía para principiante describiendo un ejercicio para el tren superior, más específicamente para los hombros. Se trata de elevaciones frontales alternas con polea baja que a continuación detallamos para que conozcas cómo ejecutar correctamente este movimiento como parte de la rutina de musculación.

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con ambas manos tomamos los magos previa carga de la polea, de manera que las palmas de la mano miren hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo para después comenzar el ascenso del brazo contrario.

Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

• Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
• Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana12

f: Fallo muscular

Como podéis observar en casi todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras 3 meses de entrenamiento.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Un buen descanso nocturno no sólo favorece el rendimiento intelectual y físico sino que puede ser de gran ayuda para prevenir enfermedades asociadas al mal dormir y el estrés que ello provoca, por eso, se ha desarrollado por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid junto a la empresa Pikolin, una Guía del descanso saludable con consejos para niños y adultos.

Desde Pikolin afirman que “una noche de descanso es un día con salud”, algo que desde Vitónica apoyamos por completo y por eso, compartimos con vosotros algunos consejos de la Guía del Descanso Saludable:

La mejor posición para dormir

Se aconseja para un buen descanso nocturno dormir de lado o boca arriba, la cabeza debe quedar alineada con el tronco para lo cual es necesario tener una almohada lo suficientemente alta y blanda para lograrlo.

Asimismo, si dormimos boca hacia arriba, la mejor posición para un correcto apoyo de la columna es colocando un cojín debajo de la rodilla que no permita una curvatura en la espalda.

Horarios y horas de sueño

En los niños, lo aconsejable es adoptar una rutina y un horario determinado, de manera de repetir siempre iguales actividades antes de ir a dormir y además, de adoptar un orden que acostumbre a los niños a descansar en determinado horario.

En los adultos, la adopción de un horario y rutina también es aconsejable, aunque no siempre es posible, y en ambos grupos etáreos lo ideal es dormir lo suficiente, siendo en los adultos entre 7 y 8 horas por noche mientras que en los niños se aconseja un poco más, siendo la media habitual recomendable entre 9 y 10 horas.

Muchos otros consejos más se pueden encontrar en esta Guía del Descanso Saludable que nos deja consejos para niños y adultos, a la que todos podemos acceder de manera gratuita, para lograr un sueño reparador cada noche que nos permita restar un factor de riesgo de enfermar y ganar en salud.

Vía | Peques y Más
Más información en | Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid
Imagen | Tamakisono

El desayuno es la primer y principal comida del día, por eso debe ser una comida completa en la cual todos los macronutrientes deben estar presentes en cantidades adecuadas. Las grasas también deben formar parte de esta comida y en lo posible, debemos escoger aquellas más saludables. A continuación te damos diferentes opciones para incorporar buenas grasas al desayuno.

• Frutas secas y semillas: ambas son fuentes de ácidos grasos esenciales además de aportar vitaminas y minerales, podemos incorporar las mismas al yogur o leche de la mañana, comerlas solas con su textura crujiente, incorporarlas a un batido o bien, espolvorear con semillas o nueces, almendras u pistachos picados una tostada o pan untada previamente con queso.
• Aceite de oliva u otros: los aceites también pueden ser una buena manera de incorporar buenas grasas al desayuno, por ejemplo, untando con los mismos un pan o tostada, rociando unos vegetales crujientes o para dar sabor a una ensalada o tomates que compongan el desayuno.



• Aguacate: es una fruta fresca que contiene buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, y puede incorporar grasas buenas al desayuno si cortamos gajos de aguacate que acompañen una tostada o si formamos con la pulpa de esta fruta una crema para untar el pan o las galletas.
• Atún, salmón, anchoas u otro pescado graso: son buenas fuentes de omega 3 y pueden formar parte de un bocadillo en el desayuno. Por ejemplo, podemos desayunar con una pita de atún, con una tostada con salmón ahumado o bien, con un pan con anchoas y tomate.
• Aceitunas: son otra buena forma de incorporar ácido oleico al desayuno y podemos añadir aceitunas picadas al queso para untar las tostadas o también, a un bocadillo con tomate y queso.

Hay muchas fuentes de ácidos grasos saludables que podemos incorporar al desayuno para obtener en esta primera ingesta todos los nutrientes que necesitamos para comenzar el día de buena manera. Las grasas en el desayuno ayudarán a dar sabor a los platos, nos ofrecerán energía sana y antioxidantes así como también, favorecerán la absorción de las vitaminas liposolubles que pueden estar presentes en el desayuno, por ejemplo: vitamina A, vitamina E, vitamina K o vitamina D.

Imagen | SweetOnVeg y Girl Interrupted Eating

Para realizar la inscripción podéis visitar esta página.

Web I Carrera del Balance Energético

Cuando termina el otoño y comienza el invierno muchas personas deciden hacer de su casa su reino y optan por permanecer encerrados en ella sin apenas practicar ningún tipo de actividad al aire libre. Muchas son las opciones que tenemos a nuestra disposición para no quedarnos en casa cuando más frío hace. Simplemente debemos enfundarnos una buena ropa de abrigo y lanzarnos a la calle a practicar deporte. Por ello vamos a hacer un repaso por algunas de las mejores y más completas.

Cada época del año tiene su propio encanto, y el invierno también. Es cierto que las bajas temperaturas nos echan para atrás a la hora de salir a practicar deporte al aire libre. Esto no debe ser un impedimento en ningún caso, ya que es necesario que nos movamos en invierno también y evitemos el sedentarismo dentro de lo posible. Aclimatarnos a las temperaturas y optar por actividades propias de esta época será lo ideal para estar activos.

Senderismo

En primer lugar vamos a destacar el senderismo. Es una actividad que nos pone en contacto directo con la naturaleza y los paisajes. El otoño y el invierno son buenas épocas del año para salir a practicar senderismo, ya que la naturaleza nos brinda unos paisajes llenos de color. Además, el senderismo es un actividad que nos hace trabajar por igual la resistencia y la fuerza de nuestro cuerpo, pues son necesarias todas sus partes para poder llevarlo a cabo de manera adecuada.

La Carrera

La carrera es la actividad estrella en todas las épocas del año. El invierno es un buen momento para llevarla a cabo, ya que cualquier hora del día es adecuada debido a que las altas temperaturas no nos pasarán factura. Es cierto que cuando hace frío también nos debemos resguardar determinadas partes que no intervienen en la carrera y que corren el riesgo de coger frío, pero simplemente con el equipamiento adecuado será suficiente para mantenerlas calientes y poder salir a correr sin ninguna preocupación.

Bicicleta y caminata

La caminata es otra alternativa que se nos presenta en esta época del año, al igual que andar en bici por parajes naturales. Es cierto que estas actividades tienen muchas similitudes con el senderismo por el medio en el que se llevan a cabo y por las sensaciones que transmiten a las personas que las practican. Lo único que varía es la intensidad del ejercicio y la manera de realizarlo, ya que la caminata es una acción más relajada que el senderismo o que la propia bicicleta, que activan muchas más partes de nuestro cuerpo.

El esquí

Ni que decir tiene que una de las actividades estrella del invierno es el esquí. Esta actividad solo se puede practicar en este momento del año, y por ello para sus seguidores el invierno es la mejor época, ya que les permite realizar su deporte estrella. El esquí es una actividad muy completa y divertida que no solo nos ayudará a trabajar todo el cuerpo, sino que será una buena válvula de escape a la hora de eliminar tensiones.

Actividades en interior

Es cierto que en invierno se pueden realizar otra serie de actividades en interiores como deportes grupales, fitness en sala... Todas ellas nos ayudarán a estar en plena forma en los meses más fríos del año, pero desde Vitónica queremos recomendar que nos adaptemos a la climatología y hagamos del aire libre nuestro gimnasio particular, ya que es muy bueno para nuestro cuerpo estar en contacto directo con la naturaleza en diferentes actividades.

Imagen | caravinagre

Cuando hablamos de perder peso enseguida nos viene a la mente mantener un control en los alimentos que nos llevamos a la boca. Es cierto que cuidar la dieta y mejorar la calidad de los alimentos que ingerimos es esencial a la hora de conseguir un peso perfecto. A pesar de todo existe un alimento estrella a la hora de controlar el peso, se trata de las ensaladas. A pesar de todo, y en contra de lo que muchos piensan, las ensaladas no son siempre sinónimo de pocas calorías.

El término ensalada engloba mucho, ya que se trata de un plato que admite todo tipo de ingredientes, y no son precisamente siempre los más recomendables cuando queremos perder peso. Por este motivo en esta ocasión queremos dar algunos consejos para que la ensalada sea eso, una ensalada y que no lleve solo el nombre sin más.

La base

Por norma general la ensalada tiene que llevar una base de verduras en su composición. Cualquier tipo de verdura nos servirá para hacer que el preparado sea una ensalada. Esta verdura, que por norma general se presenta cruda, dará a este plato su bajo aporte calórico y su poder saciante, que es precisamente el atractivo dela ensalada. También podemos optar por verduras cocidas o preparadas al vapor, que no nos aportarán tantas vitaminas, pero sí mantendrán su bajo aporte calórico.

Es cierto que partiendo de esta base existen otras variantes de la ensalada. Las ensaladas de pasta, arroz o patata son otro tipo, pero el aporte calórico en mayor, ya que la ingesta de hidratos de carbono es mayor. Esto es algo que muchas personas no saben, y por ello es necesario tener en cuenta que los ingredientes son esenciales a la hora de preparar una ensalada. Este tipo de ensaladas son aconsejables para comer al mediodía, ya que el organismo digerirá mucho mejor los hidratos de carbono y gestionará mejor las calorías.

Proteínas

Las proteínas suelen ocupar un lugar importante en las ensaladas, ya que las podemos incorporar de diferente manera. La más habitual es mediante el uso de atún, que debemos decantarnos por el que está envasado al natural, pues nos aporta menos calorías. Otra opción es a través del uso de huevos cocidos. En muchos casos el uso de bacon frito o crudo es habitual, pero no es muy recomendable si lo que queremos es perder peso.

Otros complementos

Muchas personas también añaden otros complementos como cebolla o pan frito. Es cierto que esta opción aporta un toque diferente y crujiente a la ensalada, además de más sabor, pero es una alternativa calórica, ya que al estar frito este ingrediente, las calorías y grasas que nos aporta son elevadas. Por ello es mejor utilizar cebolla cruda y en vez de pan utilizar trozos crudos de pimiento o pepino que también serán crujientes y darán un sabor diferente a la ensalada.

Las salsas

El uso de las salsas es algo a tener en cuenta, ya que gran parte del aporte calórico viene a través de ellas. Es importante que sepamos elegir bien el tipo de salsa que más nos conviene a la hora de preparar una ensalada. Lo ideal es el aceite de oliva virgen y vinagre, aunque muchas personas optan por la mayonesa, salsas de yogurt, ali-oli… Es cierto que este tipo de salsas dotan a la ensalada de un sabor diferente, pero no son lo más indicado si queremos restar calorías, ya que lo que hacen es aportar muchas calorías, haciéndonos caer en la trampa de pensar que aun así estamos ingiriendo un alimento muy bajo en calorías.

Es muy importante que tengamos esto en cuenta, ya que dependiendo de los ingredientes que utilicemos la ensalada será mejor para comer al mediodía o por la noche. Si queremos una ensalada para la noche, es necesario que sepamos que el metabolismo funciona más lento, por lo que hay que decantarse por ensaladas bajas en hidratos y grasas como las de verduras. Mientras que si queremos consumir una ensalada al mediodía, siempre será mucho mejor que echemos mano de una rica en hidratos de carbono y proteínas, ya que el metabolismo funcionará mejor y nos será más sencilla su asimilación.

Imagen | SliceOfChic

En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

Profundidad en el descenso

La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.

Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.

Cambiar la colocación de las piernas

Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.

Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.

Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.

Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.

Imagen | nattydreaddd

El invierno es una estación en la cual los aficionados al ejercicio en el gimnasio o a salir a correr se encuentran un poco retraídos, pues las condiciones climáticas no son las mejores y buscamos quedarnos en casa. Sin embargo, con nieve y frío se pueden aprovechar otros deportes típicos de esta época del año, por ejemplo el bobsleigh un deporte de invierno sólo para amantes de la velocidad.

Es un deporte extremo en el cual entre 2 y 4 participantes deben lanzarse en un trineo y coger la máxima velocidad posible. Es una variante del luge, pero un poco menos riesgoso, ya que los deportistas se posicionan dentro del trineo después de haber empujado el mismo corriendo por alrededor de 40 a 50 metros.

En el bobsleigh esta fase inicial en la cual los participantes empujan el trineo antes de subirse al mismo es de gran importancia, porque depende de ella la velocidad que se coja y así, el rendimiento y resultado de la competición.

Se larga el trineo desde una cima y una vez en la pista se puede alcanzar en el descenso una velocidad de entre 140 y 155 km/hora, lo cual requiere de muchas habilidades, entre ellas, fuerza explosiva y agilidad para poder empujar el vehículo y darle velocidad, al mismo tiempo que se necesita mucha concentración para poder manejar el trineo durante el recorrido.

Se requiere de cascos y gafas protectoras para cuidar al deportista en caso de accidente y el calzado es especial, de manera que lleva unos pinches que permiten correr en superficie poco firme como es el hielo sin resbalar.

Es un deporte sólo apto para amantes de la velocidad y de experiencias arriesgadas, requiere fuerza, agilidad y coordinación para trabajar en equipo obteniendo grandes resultados. En invierno, este es uno de los deportes que podemos experimentar si buscamos algo diferente para movernos en medio del hielo y la nieve.

Video | AUSOlympicTeam
Imagen | ACGLab

Si eres de los que no puede resistirse a comer un dulce si está delante de tus ojos o si comienzas con un caramelo y sientes que necesitas un mínimo de diez unidades para calmar los deseos de comer dulces, quizá los siguientes consejos pueden ayudarte, pues te contamos cómo controlar la adicción a los dulces:

• Ante un ataque de ansiedad, consume un yogur, un vaso de leche o una banana, son alimentos ricos en triptófano que favorecen la elevación de serotonina en sangre, una hormona que ayuda a reducir la ansiedad y al mismo tiempo, calma el apetito pudiendo ser de ayuda para controlar la ingesta de dulces.
• Crea un ambiente seguro y libera de tu vista los alimentos dulces que sabes crean en tí una atracción fatal. No tengas en casa caramelos y demás chucherías y eso dificultará tu llegada a los mismos.
• Realiza un buen desayuno y no saltes comidas, porque de una u otra forma si comes poco te predispones a tener más hambre y ansiedad, entonces, realiza un desayuno completo y saciador, con cereales integrales, lácteos u otra fuente de proteína y fibra, de manera de prolongar la saciedad por más tiempo.
• Nunca comas parado o acostado pues en estas condiciones no puedes controlar la cantidad que comes y tu atracción por los dulces tendrá rienda suelta. En cambio si comes siempre sentado puedes tomar conciencia de la cantidad ingerida y controlar mejor el consumo de dulces.
• Cuando comas dulces, hazlo despacio y disfrutando, de manera de que ese bocado adictivo sea lo suficientemente registrado como para saciar la tentación.

Comer un dulce de vez en cuando no es gran problema, pero si realmente sientes una adicción o atracción inevitable por los dulces, sigue los consejos antes dichos para poder controlar la cantidad a ingerir y vencer los deseos irrefrenables que provoca el azúcar sobre tí.

Imagen | Dspruitt

En el artículo anterior de esta serie vimos algunos consejos útiles para gestionar el viaje previo a una competición en la que existe un cambio de horario el cual podría mermar nuestro rendimiento. Hablábamos de un caso en concreto, de viajar para competir hacia el Oeste, como por ejemplo a Estados Unidos.

Existe una gran diferencia dependiendo del lugar al que vamos a viajar para competir. Podemos tomar como ejemplo nuestro punto de partida en España. La diferencia entre viajar hacia el Este, como por ejemplo a Japón, es significativamente más drástica que viajar hacia el Oeste, como por ejemplo a Estados Unidos. En este artículo analizaremos la opción de viaje hacia el Este, por ejemplo, una competición en Japón.

El primer paso a realizar se debe de ejecutar con antelación. La semana de antes del viaje debemos adelantar todas nuestras actividades media hora cada día. De manera que a final de la semana hayamos adelantado nuestro ritmo de vida tres horas y media.

Viajar hacia el Este. España – Asia

Un ejemplo para verlo claro, usaremos como referencia el despertarse, entrenar y acostarse. En un día normal nosotros nos levantamos a las 8:00 de la mañana, entrenamos a las 10:00 de la mañana y nos acostamos a las 23:30 p.m.

Si fuéramos a viajar el lunes dentro de una semana, empezaremos nuestra nueva rutina de vida el lunes anterior. Por tanto, nos levantaremos a las 7:30 de la mañana, entrenaremos a las 9:30 e iremos a dormir a las 23:00 p.m.

El martes pondremos el despertador a las 7:00 de la mañana, nos pondremos a entrenar a las 9:00 de la mañana e iremos a dormir a las 22:30 de la noche. Repetiremos esta secuencia adelantando media hora diaria hasta el domingo. Es importante resaltar que a partir del tercer día tendremos que evitar cualquier tipo de bebida estimulante.

El resultado será que el día previo al viaje, en nuestro caso el domingo nos levantaremos a las 04:30 de la mañana, entrenaremos a las 6:30 de la mañana y nos iremos a la cama a las 20:00 de la tarde.

A diferencia de si viajamos hacia el Oeste, el desayuno y comida eminentemente proteicos y la cena con mayor predominio de hidratos de carbono lo realizaremos dos días antes del viaje, es decir, desde el Sábado.

El día del viaje

El dia del viaje lo primero que haremos nada más subir al avión será poner en nuestro reloj la hora del destino al que vamos. A partir de este momento debemos concienciarnos ya de que estamos con la hora de nuestro destino.

De la misma forma que si viajamos hacia el Este y si la posibilidad nos lo permite realizaremos nada más subir al avión una comida ligera a base de frutas y verduras. Si esto no es posible lo haremos justo antes de subir al avión.

Como podemos observar, adaptar este ritmo de vida para viajar hacia el este es bastante más drástico que el cambio de ritmo que debemos plantearnos si queremos viajar hacia el Oeste, es decir, hacia América.

Otras consideraciones

Es importante conocer este tipo de protocolos sobre todo en aquellos viajes con un cambio de horario de 3 horas o más en el que se exige una adaptación. Los mayores trastornos provocados por este cambio horario se producen a las 48 horas de la llegada a nuestro destino. Por eso deberíamos evitar que la competición se encuentre cerca del segundo día y viajar si es posible con antelación de varios días.

Especial consideración para las mujeres y ancianos ya que se adaptan peor así como también las personas con ansiedad. Los noctámbulos se benefician de su ritmo de vida si viajan hacia el oeste (América) ya que se adaptan mucho mejor.

También es importante viajar muy bien abrigado en el avión. Durante estos días nuestras defensas estarán más débiles y la probabilidad para enfermar será mayor, lo cual podría mermar mucho nuestro rendimiento.

Un aspecto curioso que nos puede ayudar a normalizar antes el cambio producido por el viaje es el realizar ayuno al principio, pero esto dependerá en gran emdida de las posibilidades del deportista y de su deporte.

Referencia I Alberto García Bataller

Imagen I Benson Kua

La gripe es una de las enfermedades características de esta época del año. Es cierto que la gripe es una enfermedad de carácter vírico, por lo que cuando estamos afectados por ella debemos simplemente pasarla e intentar mitigar sus efectos. Lo que sí podemos hacer es prevenir su aparición en estos meses en los que los constantes cambios climáticos y la fluctuación de nuestras defensas es un buen caldo de cultivo para la gripe.

Como siempre hemos destacado en Vitónica, una buena prevención es la mejor manera de evitar enfermedades y demás problemas que pongan nuestra salud en jaque. La gripe es la prueba clara de esto, y es que simplemente con unos sencillos hábitos y adaptación de nuestras costumbres en estos meses conseguiremos esquivar esta enfermedad.

Mantener una buena higiene

En primer lugar es necesario que mantengamos una correcta higiene, sobre todo en las manos. Lavarnos las manos con frecuencia es fundamental si lo que queremos es evitar que los agentes patógenos que pululan por el ambiente hagan mella en nuestra salud. Las manos están en constante contacto con el exterior, además de utilizarlas para comer y con ellas también nos tocamos contantemente. Por ello es necesario mantenerlas limpias para evitar contagios innecesarios.

Limpiar nuestro cuerpo a diario también es muy importante para eliminar de nuestra piel cualquier tipo de bacteria o sustancia nociva que ponga en riesgo nuestra salud, ya que la piel es un contenedor de microorganismos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud, ya que están esperando una bajada de las defensas para atacar. Por ello mantenerla limpia nos ayudará a eliminarlos en gran medida y evitar enfermedades.

Dieta equilibrada

Seguir una dieta equilibrada es otro de los puntos a tener en cuenta, ya que nuestro sistema inmunológico necesita de refuerzos para hacer frente a virus como el de la gripe y neutralizarlos. Por ello es necesario que variemos la alimentación y que ésta sea rica en vitaminas y minerales, necesarios para poder hacer frente a estos procesos infecciosos. Junto a esto es importante que reforcemos la ingesta de frutas y verduras en esta época del año.

Incluir un yogurt en nuestra dieta es una buena medida para prevenir la gripe. El yogurt natural contiene miles de bacterias beneficiosas para nuestro organismo, ya que consiguen mantener una flora intestinal en perfecto estado y con ello impiden el paso de infecciones a través de ésta. Por esto el yogurt es un antibiótico natural. Junto a esto debemos huir de sustancias nocivas que disminuyen nuestras defensas como es el caso del alcohol y el tabaco, que aumentarán el riesgo de contraer la gripe.

Evitar excesos físicos y el estrés

Los excesos no son buenos a la hora de mantener unas defensas fuertes. Por ello si queremos evitar contraer la gripe es necesario que no nos sobreentrenemos ni seamos excesivos con el tiempo y las jornadas de entrenamiento. Al sobrepasar estos límites corremos el riesgo de hacer que nuestras defensas disminuyan y la gripe tenga libre la entrada en nuestro cuerpo, afectándonos mucho más rápido y peor que si mantenemos una buenas defensas.

También es necesario que evitemos las situaciones de estrés y de ansiedad que disminuirán las defensas y la respuesta de nuestro cuerpo a la hora de verse afectada por el ataque de un virus como el de la gripe. Descansar el tiempo que necesitamos y saber organizarnos al máximo es esencial si lo que queremos es mantener una buena salud.

La importancia del aire fresco

Hacer que el aire fresco ocupe un papel importante en nuestra vida es también un punto a tener en cuenta, ya que al airear nuestra casa a diario conseguiremos que se renueve el aire y se limpie, evitando que se vicie y corramos el riesgo de contraer enfermedades como la gripe. Lo mismo sucede con la práctica deportiva. Siempre que podamos es mejor practicarla al aire libre para conseguir una mejor oxigenación y un aire más puro y libre de posibles infecciones.

Imagen | foshydog

Los productos quemagrasas son cada vez más diversos y en este caso se ha recurrido a una prenda de vestir como son los leggins, se llaman Lytess y son un producto de Gema Cabañero, los nuevos leggins queman y drenan grasas con sólo utilizarlos mientras nos movemos, ¿estamos ante la presencia de otro producto milagro?.

La prenda consiste en unos leggins que son 90% poliamida y 10% espandex por lo que si bien tienen efecto tensor, no oprimen. Se denominan Lytess y prometen reducir una talla en 18 días y remodelar caderas y glúteos al permitir la quema de grasas y su posterior drenaje y nutrición de los tejidos.

Los leggins son elaborados en tejido microencapsulado, así al roce con la piel en movimiento las microcápsulas se rompen y liberan un serum de triple acción sobre la piel que lo absorbe progresivamente. Entonces, los principios activos del serum ejercen su efectos sobre los tejidos.

Entre los principios activos se encuentra la manteca de Karité que posee ácidos grasos esenciales y vitaminas que nutren la piel así como cafeína que es la sustancia responsable de activar la combustión de las células grasas.

La antes dada es la única explicación disponible acerca del funcionamiento de estos leggins para quemar y drenar grasas. Asimismo, se muestra que los resultados son certificados por laboratorios independientes con ISO 9001 y se dice tener controlados sus efectos. No obstante, al evaluar si estos leggins quemagrasas son o no un producto milagro debemos tener en cuenta que no queda claro su mecanismo de acción y mucho menos aún, cómo drenan las grasas.

Con este mismo mecanismo se promocionan además de leggins, culottes y piratas a precio de entre 45 y 55 euros.

La verdad a estas alturas uno desconfía de todo tipo de productos, pero lo más sospechoso en este caso es la falta de estudios disponibles que muestren sus resultados y la falta de claridad con la cual se explica el n” el proceso, o bien, estamos ante un producto milagro más.

Vía | TrendenciasBelleza

Cuando llegamos a un nivel en el que la actividad deportiva es elevada nuestro cuerpo comienza a tener una serie de necesidades nutricionales mayores que habitualmente no tiene. Sobre todo hay que tener en cuenta la recuperación tras el ejercicio y el estrés que éste supone para nuestros músculos y articulaciones. Por este motivo normalmente echamos mano de los complementos alimenticios que nos ayudarán a mejorar esto. En esta ocasión queremos destacar los más importantes con los que puede contar un deportista.

Es cierto que no siempre es necesario echar mano de estas sustancias y preparados, ya que con la alimentación adecuada se pueden cumplir los requerimientos de nuestro organismo. Pero no siempre la cantidad de actividad y la alimentación están compensadas, por lo que echar mano de los complementos adecuados no tiene por qué ser malo. Simplemente es necesario saber los más adecuados para cada una de los requerimientos de nuestro cuerpo.

Recuperación muscular

Cuando ponemos a trabajar a nuestros músculos les sometemos a un trabajo que hace que se desarrolle una situación de estrés en ellos y aumentes las necesidades de nutrientes por parte de estos. Nada más terminar el ejercicio comienza una fase de recuperación muscular para la que es necesaria una serie de sustancias. En primer lugar destacaremos la creatina, que el cuerpo genera pos sí solo a partir de alimentos como las carnes, pero que no siempre es suficiente.

Recurrir a complementos de creatina es una opción, ya que nos ayudarán a acelerar la recuperación muscular. La creatina lo que hará será mejorar el estado muscular y conseguir que éste vuelva antes a su estado normal. Mantener unos buenos niveles de creatina en el organismo nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y preparados para afrontar de nuevo sesiones de entrenamiento.

Los complementos de proteínas son otra buena opción a la hora de recuperar el estado muscular. Después del ejercicio, los músculos necesitan alimento para volver a su estado normal. Las proteínas son su principal alimento, y por ello es necesario que nada más terminar de entrenar reciba las dosis de proteínas que necesitan. Los complementos proteínicos nos ayudarán a tener un aporte rápido y eficaz de proteínas al terminar el ejercicio.

Proteger las articulaciones

Otro aspecto a tener en cuenta es la protección de las articulaciones. Con el ejercicio los tendones y articulaciones sufren mucha tensión, pudiendo dañarse. Para ello es necesario que las mantengamos fuertes. El colágeno es uno de los principales componentes de los cartílagos que las forman, y por ello es necesario que mantengamos una alimentación que nos ayude a generar esta sustancia. Pero podemos recurrir a otro tipo de ayudas como el silicio orgánico.

El silicio es una sustancia que aporta a nuestro organismo unas dosis extra de este componente, uno de los que encontramos de manera principal en las articulaciones, y sobre todo en los cartílagos que las forman. Esto lo que hará es fortalecerlas y mantenerlas preparadas para afrontar cualquier rutina de entrenamiento en las que se vean involucradas.

La condroitina es otro complemento que nos ayudará a fortalecer las articulaciones. En concreto esta sustancia forma parte del cuerpo, de las mismas articulaciones, pero hay veces en las que los niveles disminuyen y es necesario un aporte extra, como sucede cuando hacemos deporte. Esta sustancia forma parte de los cartílagos y las sustancias blandas de nuestro cuerpo, por lo que su aporte adecuado nos ayudará a mantener unos cartílagos en perfecto estado, además de hacer que se regeneren los que están ligeramente dañados.

Antioxidantes

La oxidación es un problema que tenemos todos los deportistas, ya que debido a la oxigenación excesiva del cuerpo corremos el riesgo de acelerar el proceso oxidativo. Por ello es necesario que recurramos a complementos como los antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar la coenzima Q10, que además de ayudarnos a optimizar al máximo la energía, servirá para proteger las células de los ataques de los radicales libres, y reponerlas y devolverles su estado habitual.

El concentrado de uva es otro complemento que nos aportará antioxidantes. Sobre todo debemos destacar una sustancia conocida como taninos, que protegerán el núcleo celular de los ataques de los radicales libres. Junto a esto hay que destacar los complementos vitamínicos que nos aportarán la suficiente cantidad de vitaminas para mantener nuestras células en perfecto estado y totalmente aisladas de los accidentes externos que las ponen en peligro.

Imagen | hitthatswitch