• Amor al hierro: (Definición según FERODO) dícese de la unión de un hierro y una persona, se busca el máximo castigo día a día, esperando poco o nada a cambio más que la mera satisfacción personal de agotar los músculos.
• Preplaya: (manu2) se conoce con este adjetivo a la persona que no hace nada en todo el año y un mes antes de empezar la época veraniega se mete a hacer pesas sólo de bíceps, pecho y abdominal para ir a la playa sin éxito alguno.
• Wellness: (drake_verso) el concepto de wellness ampia el concepto de bienestar del que habla el fitness en cuanto al físico a otros aspectos como el bienestar psíquico y emocional (equilibrio cuerpo y mente)
• Serie: cada ejercicio se repite en cada sesión de entrenamiento n veces, esas veces son las series de dicho ejercicio, la cual se compone de repeticiones y se puede combinar con otras series del mismo o otros grupos musculares dando lugar a otras denominaciones que vemos a continuación.
• Biserie: cuando se habla del concepto de biserie estamos hablando de 2 series seguidas sin descanso de 2 ejercicios del mismo grupo muscular, por ejemplo, aperturas con mancuernas y press con mancuernas para pecho.
• Triserie: es este caso se amplía simplemente el número de ejercicios que se hacen consecutivos de un mismo grupo muscular, siendo 3 el número de dichos ejercicios a realizar, por ejemplo, remo con barra, remo en polea baja y brazos rectos para espada.
• Serie gigante: se conoce con este nombre a una serie en la que se enlazan más de 3 ejercicios para el mismo grupo muscular, es decir de 4 en adelante, un ejemplo muy típico es el trabajo de hombros seriado con elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros y encogimientos de trapecio todo seguido.
• Superserie: (Cristina) cuando se habla de trabajo superseriado se habla de una serie en la que se enlazan varios ejercicios de diferentes grupos musculares, pueden ser 2 o más ejercicios, un ejemplo muy típico son el trabajo superseriado de bíceps y tríceps, curl con barra EZ y press francés sin descanso.
• Umbral anaeróbico: (mmalo) fisiológicamente es el punto donde el organismo no es capaz de neutralizar la cantidad de ácido láctico en sangre. Coloquialmente se entiende como la máxima intensidad que podemos aguantar en un tiempo concreto, un ejemplo, en una carrera de 5km al máximo, la intensidad media es la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.
• Macronutrientes: (albersburg) son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Estos son grasas, hidratos de carbono y proteínas (en algunos casos se incluye también alcohol y ácidos orgánicos)
• Micronutrientes: al contrario que los macronutrientes estos se necesitan en pequeñas cantidades para vivir y no se usan para la producción de energía aunque sí para la asimilación de los macronutrientes. Los micronutrientes sin las vitaminas y los minerales.

Imagen | Wikimedia Commons

En Vitónica | ¿Cuál es la máxima velocidad de carrera humana?
Video | nickt916

Según la página web de Shotover Jet más de 3 millones de personas desde 1970 han probado la experiencia de sentir la verdadera velocidad en los cañones de río de Nueva Zelanda, sin duda debe ser excitante atravesar ese bello paisaje a toda la velocidad conducido por un experto conductor.

Si en algún momento de tu vida viajas a Nueva Zelanda, concretamente a Queenstown, que no se te olvide ir a dar un paseito en el Shotover Jet, una lancha a motor pilotada a más velocidad de la que creer que puedes ir por los cañones del río que incluso hace giros de 360°, además vislumbrarás unos paisajes espectaculares.

Eso sí, si algún Vitónico prueba esta experiencia alguna vez, que no se le olvide pasar por este post para relatarnos su experiencia y si verdaderamente se siente la velocidad como parece a simple vista en el vídeo que os dejamos en la cabecera. A nosotros sinceramente nos parece impresionante, eso sí no molestes al piloto por si acaso.

Vídeo | ShotoverJetNZ

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana13 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo

Entrenar con un peso de 5 RM

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.

Pautas

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lo más importante en este entrenamiento.

Imagen | usodesita

A modo de resumen y repaso por todo el año 2011 que pronto encontrará su fin, hemos decidido mostrarte las mejores noticias, los especiales y consejos que se publicaron en 2011, por eso hoy te mostramos lo mejor en Vitónica durante este año en lo que respecta a musculación e hipertrofia.

Lo mejor de Vitónica en 2011 en musculación e hipertrofia ha sido:

• Este año hemos colmado de especiales la sección de musculación y uno de los que no podemos dejar de destacar es aquel que incluye a los principiantes en la materia, pues se trata de nuestra guía para principiantes que  describe los ejercicios en profundidad que suelen incluirse en una rutina, y Delgado complementa la guía, dejándonos consejos generales para los que comienzan a muscular.
• Claro está que cuando deseamos que el musculo crezca no aumentar masa grasas simultáneamente, por ello, ofrecimos premisas generales para ganar músculos sin ganar grasa.
• David Diaz Gil nos ofreció un pantallazo acerca de los métodos y regímenes para muscular y nos detalla cada uno de ellos.
• Para conseguir mejores resultados y lograr una verdadera hipertrofia, nuestro compañero Sergio peinado nos regaló un especial acerca de cómo conseguir la máxima hipertrofia, con mecanismos y técnicas, logrando daño muscular y estrés metabólico.



• Otro especial en musculación que no podemos dejar de nombrar es el que generó nuestro editor David Díaz Gil que nos ofrece las premisas básicas del entrenamiento de volumen.
• Es importante también repasar algunos post con consejos valiosos a considerar al momento de hipertrofiar, por ejemplo: lo que no debemos hacer al trabajar abdominales y por qué trabajar estos músculos al final de la rutina. Asimismo, no debemos olvidar que para progresar constantemente los cambios son necesarios como parte de la rutina.
• En la rutina de hipertrofia es fundamental conocer hacer de cargas y repeticiones, por eso también dedicamos unos post a hablar de la relación entre ellos.
• En el caso particular de algunas personas con mucha facilidad para perder peso, los siguientes consejos de Juan Lara son de gran ayuda, pues nos muestra cómo no perder peso en el gimnasio.
• Para tener en cuenta también, que volumen no es igual que definición, entonces te mostramos las diferencias entre estos dos períodos de entrenamiento.
• Si nos referimos a ejercicios específicos, Delgado nos muestra algunos ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina, y por otro lado, te mostramos cuáles son a nuestro criterio, los tres mejores ejercicios de musculación.
• Por último y a modo de gran repaso por los ejercicios de musculación, te mostramos los dos mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Un repaso general a una gran cantidad de artículos que pretenden ayudarnos si queremos desarrollar masa muscular y crecer adecuadamente con ayuda del entrenamiento. Ésto ha sido lo mejor en Vitónica en 2011 en materia de musculación e hipertrofia.

Imagen | Pasukaru76 y Oficial US Navy Imagery

A modo de resumen y repaso por todo el año 2011 que pronto encontrará su fin, hemos decidido mostrarte las mejores noticias, los especiales y consejos que se publicaron en 2011, por eso hoy te mostramos lo mejor en Vitónica durante este año en lo que respecta a musculación e hipertrofia.

Lo mejor de Vitónica en 2011 en musculación e hipertrofia ha sido:

• Este año hemos colmado de especiales la sección de musculación y uno de los que no podemos dejar de destacar es aquel que incluye a los principiantes en la materia, pues se trata de nuestra guía para principiantes que  describe los ejercicios en profundidad que suelen incluirse en una rutina, y Delgado complementa la guía, dejándonos consejos generales para los que comienzan a muscular.
• Claro está que cuando deseamos que el musculo crezca no aumentar masa grasas simultáneamente, por ello, ofrecimos premisas generales para ganar músculos sin ganar grasa.
• David Diaz Gil nos ofreció un pantallazo acerca de los métodos y regímenes para muscular y nos detalla cada uno de ellos.
• Para conseguir mejores resultados y lograr una verdadera hipertrofia, nuestro compañero Sergio peinado nos regaló un especial acerca de cómo conseguir la máxima hipertrofia, con mecanismos y técnicas, logrando daño muscular y estrés metabólico.



• Otro especial en musculación que no podemos dejar de nombrar es el que generó nuestro editor David Díaz Gil que nos ofrece las premisas básicas del entrenamiento de volumen.
• Es importante también repasar algunos post con consejos valiosos a considerar al momento de hipertrofiar, por ejemplo: lo que no debemos hacer al trabajar abdominales y por qué trabajar estos músculos al final de la rutina. Asimismo, no debemos olvidar que para progresar constantemente los cambios son necesarios como parte de la rutina.
• En la rutina de hipertrofia es fundamental conocer hacer de cargas y repeticiones, por eso también dedicamos unos post a hablar de la relación entre ellos.
• En el caso particular de algunas personas con mucha facilidad para perder peso, los siguientes consejos de Juan Lara son de gran ayuda, pues nos muestra cómo no perder peso en el gimnasio.
• Para tener en cuenta también, que volumen no es igual que definición, entonces te mostramos las diferencias entre estos dos períodos de entrenamiento.
• Si nos referimos a ejercicios específicos, Delgado nos muestra algunos ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina, y por otro lado, te mostramos cuáles son a nuestro criterio, los tres mejores ejercicios de musculación.
• Por último y a modo de gran repaso por los ejercicios de musculación, te mostramos los dos mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Un repaso general a una gran cantidad de artículos que pretenden ayudarnos si queremos desarrollar masa muscular y crecer adecuadamente con ayuda del entrenamiento. Ésto ha sido lo mejor en Vitónica en 2011 en materia de musculación e hipertrofia.

Imagen | Pasukaru76 y Oficial US Navy Imagery

Si ya estás planificando tu cena de Navidad y pretendes comer rico pero sin descuidar la salud del organismo, te ayudamos junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, ofreciéndote recetas navideñas sabrosas y nutritivas para mimar al paladar y a tu organismo al mismo tiempo:

Recetas de aperitivos y entrantes

• Canapé de salmón ahumado y habas: con omega 3 derivado del salmón y vitaminas y minerales que ofrecen las habas, estos pequeños canapés resultan muy sabrosos y nutritivos.
• Ensalada de endivias y salmón ahumado: un gran sabor con un toque de frescura que nos ofrece mucho potasio propio de las endivias, así como grasas buenas derivadas del pescado graso.
• Mousse falsa de maricos: es rico en proteínas de buena calidad y dado que posee atún, también es rico en ácidos grasos poliinsaturados.
• Tomates rellenos de aguacate y huevos: un plato rico en proteínas de alto valor biológico debido al huevo, que posee carotenos y licopeno antioxidante derivado del tomate así como ácidos grasos saludables y mucho potasio por la presencia de aguacate. Asimismo, es rico en vitamina A propia del tomate y la yema de huevo.

Recetas de platos principales

• Pollo con almendras y peras al cava: un plato protagonizado por pollo que posee buenas proteínas y además, añade fibra, vitaminas y minerales derivados de las almendras y las peras. Las frutas secas asimismo, incorporan grasas buenas.



• Langostinos salteados con nueces, tomate cherry y menta: el plato también es rico en minerales como el potasio, magnesio y selenio dada la presencia de los langostinos y las nueces, pero además, es rico en hierro y carotenos pues incorpora menta y tomate.
• Pollo relleno de manzana, nueces, cebolla y pasas: es una receta muy nutritiva, porque añade mucha fibra derivada de todas las frutas y la cebolla que se incorporan al relleno, además de incorporar muchos minerales, sobre todo potasio, magnesio, selenio y hasta calcio. Incorpora también vitamina E con función antioxidante y hierro propio del pollo.
• Salmón en salsa de naranja y lima: una receta rica en omega 3 propio del salmón que además añade una salsa a base de cítricos rica en vitamina C.
• Solomillo de cerdo relleno de ciruelas con salsa de frutas: un plato rico en hierro y proteínas de calidad que derivan del solomillo, así como también con mucha fibra, grasas buenas dada la incorporación de piñones y muchas vitaminas y minerales que poseen las ciruelas y demás frutas deshidratadas.

Recetas de postres y dulces

• Turrón blanco y ligero de avellanas, almendra y pistachos: con poca cantidad de azúcar y muchos frutos secos que incorporan minerales, vitaminas, fibra y grasas buenas, este turrón demuestra que comer un dulce típico también puede mimar la salud ofreciendo valiosos nutrientes.
• Tarta rápida de manzana: un postre sencillo para la cena navideña que ofrece todos los micronutrientes de la manzana y el zumo de limón con poca azúcar e hidratos complejos derivados de la masa de la tarta.

Disfrutar de sabrosos platos en la cena navideña no tiene por qué ser impedimento para comer nutritivo y mimar de esta forma al organismo. Aprovecha estas recetas, modifícalas a tu gusto y elabora un menú saludable para esta Navidad.

Con las temperaturas a las que nos tenemos que enfrentar día a día es muy normal que nos resfriemos con facilidad. La aparición de pequeños resfriados y mucosidad es algo muy habitual que aparece en la gran mayoría de nosotros. A pesar de no ser nada grave, representa un inconveniente a la hora de practicar deportes como la carrera, para los que necesitamos unas vías respiratorias bien despejadas para respirar adecuadamente. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para vencer a la mucosidad a la hora de practicar deporte.

Es importante cuando hacemos deporte mantener una correcta respiración, ya que es esencial respirar bien para conseguir rendir al máximo y obtener la energía necesaria para poder llevar a cabo esa actividad. Por eso que sea muy importante evitar tener las vías respiratorias tapadas durante el tiempo que dure la actividad que estamos realizando. Por ello es esencial tener siempre presentes algunos trucos que nos ayudarán momentáneamente a limpiar los conductos respiratorios.

Un pañuelo

Si preguntamos a la mayoría de los que practicamos deporte con resfriado diremos que no rendimos de la misma manera cuando no respiramos bien. Esto es totalmente cierto, y por ello casi siempre la manera más fácil de desatascar las vías respiratorias es utilizando un pañuelo y sonarnos los mocos para así mantener las vías respiratorias limpias durante el tiempo que dure el deporte. Pero esta medida no es la más adecuada siempre, ya que al rato volveremos a tener la nariz y la garganta obstruidas por la mucosidad. Por ello es mejor recurrir a otros métodos más efectivos.

Baños de vapor con eucalipto

En primer lugar vamos a recomendar la realización de baños de vapor con eucalipto. Simplemente lo que haremos será llevarlos a cabo unos cuarenta minutos antes de practicar deporte. Lo que haremos será utilizar agua y eucalipto que calentaremos de modo que emita una serie de vapores sobre los que nos colocaremos con un trapo cubriendo la cabeza para que aspiremos la mayor cantidad de vapores por las vías respiratorias. Los vapores que desprende el eucalipto nos ayudarán a abrir las vías respiratorias y acabar con la mucosidad de manera momentánea, por lo menos mejorando nuestro estado mientras vamos a realizar deporte.

Un método esprés

Una forma más rápida de desatascar las vías respiratorias tiene el mismo fundamento que los baños de vapor, sólo que este método es algo para casos de emergencia en los que buscamos un efecto inmediato. Simplemente lo que haremos será humedecer un pañuelo que colocaremos en el microondas unos segundos para que se caliente. Acto seguido echaremos en este pañuelo unas gotas de aceite esencial de eucalipto. Esta mezcla nos la llevaremos a la nariz y la boca e inhalaremos los vapores que suelta. De este modo lo que conseguiremos será desatascar las vías respiratorias de manera rápida y eficiente. Este simple gesto nos vendrá muy bien cuando no podemos dedicar tiempo a baños de vapor.

Limpieza con agua marina

Otra alternativa es la de utilizar el agua marina para limpiar las vías respiratorias. Simplemente lo que haremos será conseguir agua marina en la farmacia y aplicarla directamente sobre las vías respiratorias. El modo de hacerlo será introducirla por la nariz, pues ella sola pasará a la boca por los conductos respiratorios, limpiando de este modo los conductos de toda la mucosidad que se encuentre a su camino. Este método de limpieza es simplemente momentáneo, y por ello debemos realizarlo justo antes de realizar el ejercicio para que durante el tiempo que estemos ejecutando la actividad podamos respirar con total normalidad.

Tiritas respiratorias

Las tiritas respiratorias son otra solución, pues están formuladas para abrir y descongestionar las vías respiratorias. Este tipo de tiritas nos ayudarán a mejorar el ejercicio y su desarrollo de la actividad que vamos a realzar, solo que debemos utilizar estas tiras durante todo el ejercicio y las llevaremos pegadas a la nariz. Las podemos encontrar en farmacias y solamente tendrán una utilidad, pues no las podemos volver a reutilizar. Estas soluciones son algunas de las más utilizadas, pero seguro que cada uno conoce alguna que puede compartir con todos para mejorar los entrenamientos cuando estamos resfriados.

Imagen | m.gifford

El maíz es una hortaliza de la cual muchas veces desconocemos sus propiedades, por eso hoy te mostramos que además de poseer una buena cantidad de fibra e hidratos complejos, el maíz es una buena fuente de minerales para el deportista.

Una mazorca de maíz contiene alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo, nos ofrece más de 350 mg de potasio, 150 mg de fósforo, 24 mg de sodio y 50 mg de magnesio, todos minerales necesarios para conservar el correcto funcionamiento neuromuscular y para mantener el equilibrio hidroelectrolítico, por lo tanto, el maíz es una verdura ideal para el deportista.

Si eres deportista puedes aprovechar todos estos minerales y demás propiedades del maíz consumiendo la mazorca hervida o añadiendo granos de maíz a una ensalada, un relleno de empanada, un guisado o una salsa.

Imagen | El Gran Dee

Sabemos que en Navidad las calorías de los platos son mayores a las que poseen las comidas habituales y no pretendemos dejar de degustar platos típicos aunque sean más concentrados en energía, sólo intentaremos dar unos consejos para lograr una cena nutritiva en Navidad, es decir, para que la cena además de calorías nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo.

Para que los platos navideños no sólo sean apetecibles sino que además, ofrezcan buenos nutrientes al organismo os proponemos los siguientes consejos que incrementarán la densidad nutritiva de la cena de Nochevieja:

• Incluye colores varios en los platos: la diversidad de colores garantizará variedad de nutrientes, por lo tanto, una cena colorida no sólo será atractiva a la vista sino también, más nutritiva.
• Incorpora verduras y frutas a los platos: las verduras y frutas, sobre todo si se incluyen frescas, ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales, por eso elevarán la densidad nutritiva a la cena navideña. Podemos usar verduras para los entrantes o como guarnición de platos principales, las frutas también pueden formar parte de una ensalada, de una salsa o aderezo o bien, de un postre colorido.
• Utilizar hierbas y condimentos varios: las especias, condimentos o hierbas frescas, aunque se emplean en pequeñas proporciones, añaden buena cantidad de micronutrientes a los platos además de ser muy buenos para saborizar nuestra cena de Navidad.
• Elaborar las salsas y aderezos en casa: si elaboramos estos productos en casa, podemos emplear zumos naturales como base, leche, yogur, quesos o bien, tomates procesados, puré de aguacate o de otras frutas y verduras, lo cual sin duda tiene más nutrientes sanos que aquella salsa que podemos comprar en un supermercado.
• Incorpora grasas saludables: utiliza en tu cena de Nochevieja frutas secas, semillas, aceite de oliva sin someter a cocción, aceitunas, aguacate y carnes de buena calidad, por ejemplo: un pescado graso o una carne magra de cerdo, puedes emplear rellenos de aceitunas, salsas de piñones, también puedes elaborar ensaladas con nueces o dulces con semillas o almendras.
• Cuida el método de cocción: para las verduras, recuerda emplear el hervido en poca agua y de corto tiempo o mejor aun, la cocción al vapor para no perder muchos micronutrientes. Y para las carnes, las mejores opciones para no desaprovechar nutrientes es el asado, horneado, al papillote o a la plancha.

Con estos consejos, además de una cena típica y sabrosa cena de Navidad, lograrás una cena nutritiva que contribuye a la salud del organismo mediante la dieta.

Imagen | Mzillekens

Estamos en el último mes del año 2011 y por ello, deseamos mostrarte lo mejor de Vitónica en este año, para ello, analizamos por rubro las mejores noticias, los mejores trucos y consejos así como los valiosos conocimientos que han servido en este caso, para adelgazar.

Lo mejor de Vitónica en 2011 para saber cómo adelgazar ha sido:

• Los consejos de nuestro compañero David Diaz Gil acerca de cómo quemar grasa, edición I y II.
• El análisis de Sergio Peinado acerca de los macronutrientes de la dieta que nos muestra que el problema nunca ha sido la grasa sino que el problema es el azúcar.
• Para los que buscan adelgazar corriendo, Juan Lara nos ha dejado valiosos consejos para tener en cuenta al momento de correr con sobrepeso, mientras que Delgado nos completa la información diciéndonos cómo quemar más grasas durante la carrera.
• Como parte de nuestra operación bikini, por el mes de mayo de este año que ya llega a su fin, surgió un post muy valioso para ayudarnos a adelgazar, se trata de los consejos de Delgado para acelerar el metabolismo.



• El ejercicio es de gran valor al momento de adelgazar, por ello, estos post también han sido muy valorados: Cómo utilizar la piscina para adelgazar y cómo introducir las pesas al entrenamiento para quemar grasas.
• En proceso de adelgazamiento, debemos descartar las dietas milagro, por ello, Juan Lara nos ha mostrado que la Dieta Dukan es un verdadero fracaso a largo plazo.
• Así como el ejercicio, la dieta tiene gran peso al momento de perder peso, por ello, un dato muy valorado es aquel que se ofrece en este post: la mejor forma de consumir hidratos si estas intentando adelgazar.
• Por supuesto, recordamos la importancia de adelgazar por salud y por ello entre lo mejor de 2011 se encuentra el post que nos dice que ni dietas ni pastillas son más importantes que el cambio de hábitos si queremos perder peso y proteger el organismo.
• Para los que en plan de adelgazamiento han conocido una meseta, este post también ha sido muy valioso, porque nos dice cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso.
• Finalmente, os dejamos 10 buenos datos para recordar cuando intentamos adelgazar con salud.

Éstos es lo mejor de Vitónica en 2011 en lo que respecta a cómo adelgazar que puede guiarte tanto en ejercicio cómo en dieta y recursos que debes evitar para perder peso sin descuidar la salud.

Imagen | Charlotte Astrid y Alancleaver_2000

A la hora de hacer abdominales muchas son las opciones que se nos presentan y muy pocas veces sabemos si lo que estamos haciendo es lo adecuado y lo más apropiado para mejorar el estado general de nuestro abdomen. Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, el ejercicio es la mejor manera de tonificar los músculos abdominales además de mantener una correcta alimentación. Por eso la pregunta de esta semana es:

¿Qué tipo de ejercicios abdominales son los más completos?

A la hora de hacer abdominales existen muchos ejercicios para tonificar esta parte del cuerpo. En el gimnasio solemos encontrar máquinas que nos ponen las cosas más fáciles, ya que nos indican el recorrido a seguir y el peso que debemos utilizar a la hora de trabajar la pared abdominal. Estas máquinas las utilizan muchas personas para hacer sus rutinas de abdominales a diario en el gimnasio y conseguir unos músculos mejores.

Por otro lado tenemos otras opciones como el trabajo abdominal con nuestro propio cuerpo y la realización de ejercicios en suelo que nos ayudarán a concentrarnos en la parte trabajada al máximo y así obtener el mayor beneficio de los ejercicios que realizaremos. Pero es cierto que debéis ser vosotros los que digáis qué tipo de ejercicios abdominales son los mejores para tonificar esta parte del cuerpo. No olvidemos que las respuestas las debemos realizar en el apartado de respuestas y no en este propio post.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

La semana pasada Juan Lara nos planteó una pregunta sobre el ejercicio de musculación que nos parecía más completo. Muchas son las respuestas al respecto, pero nosotros vamos a mostrar las más valoradas. Entre todas la más apreciada por los lectores ha sido la que planteó bautii.

Peso muerto con arrancada dejando la barra en los hombros, sentadilla y press militar. Todo eso es uno.

Además hay que destacar algunas respuestas muy bien valoradas como la realizada por Emmanuel Muñoz Jara.

Peso Muerto

Mario también nos dio una respuesta muy bien valorada.

Es sabido mundialmente, por unos pocos concretando más aún, y englobando solo mi opinión, que el ejercicio más completo que he podido ver es levantamiento de peso como lo hacen los de halterofilia. Para mi lo tiene todo. Saludos

Vídeo | rogerma

Imagen| Web de la película 300

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma parte de estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más ricos en fósforo es de gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la descalcificación ósea.

Los alimentos con más fósforo son:

• Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación más contenido en fósforo.
• Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)
• Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)
• Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100 gramos)
• Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)
• Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada 100 gramos)

Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en una amplia variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La ingesta recomendada es de 700 mg por día en adultos sanos.

Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes en el caso del huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo que posee la yema, en el caso de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que el fósforo también se utiliza como aditivo en productos industrializados, lo mejor en el caso de las personas con enfermedad renal es escoger los alimentos menos procesados y más frescos posibles.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo o ingerir junto a ellos quelantes para reducir la absorción de este mineral.

Imagen | Julesjulesjules m

Ya desde hace un tiempo una clara diferenciación entre grasas buenas para la salud y grasas con efectos negativos en el organismo. Se sabe que éstas últimas deben presentarse en menores cantidades que las primeras, pero las grasas de la dieta deben estar en cantidades moderadas, aún cuando sean grasas buenas.

Es decir, en el intento de diferenciar grasas sanas de grasas nocivas para la salud, nos olvidamos que las grasas totales en la dieta no deben aportar más del 35-40% de la totalidad de las calorías ingeridas. Por ello, tampoco debemos abusar de las grasas buenas.

Además de ser más concentradas energéticamente y de aportar en poca cantidad muchas calorías, lo cual fácilmente puede alcanzar la cifra antes dicha, las grasas agregan palatabilidad y sabor a las comidas, por lo que al intentar reducir las grasas totales los platos parecen menos sabrosos, mientras que cuanto más grasas comemos, más queremos.

Por todo ello, recordamos que las grasas de la dieta deben estar en cantidades moderadas, aún cuando se trate de grasas buenas. Es decir, además de atender a la calidad nutricional de las grasas, no debemos descuidar la cantidad de las mismas en la dieta.

Imagen | Purdman1

Ya en diciembre proponemos otro menú de dieta semanal que contempla no sólo la utilización de alimentos de temporada sino también, la cercanía a las fiestas de fin de año, previo a las cuales hay que llevar una dieta sana, completa y equilibrada.

No te adelantes a las fiestas de fin de año

Como parte de la dieta semanal os damos un consejo para llegar en buena forma y con salud a las celebraciones de fin de año. Os recomendamos no adelantarse a las fiestas y comer lo más sano y equilibrado posible. Sin dejar de incluir alimentos varios y priorizando por sobre todo la calidad nutricional de los alimentos, hoy traemos nuestra dieta semanal sin adelantarnos a las fiestas.

Si desde ahora comenzamos a incluir chocolates, turrones, bebidas alcohólicas, mazapanes y demás, a diario y en cantidades apreciables es claro que nuestra gran cena de Nochevieja puede culminar con grandes malestares abdominales, pesadez y hasta con algunos kilos de más.

Sin embargo, si conservamos nuestra dieta habitual, comiendo sano y en cantidades razonables y con baja frecuencia y en pequeñas cantidades incluimos algún dulce, ninguna de estas cosas pasará sino que por el contrario, podremos disfrutar de mejor manera el antes, durante y después de las celebraciones.

No te adelantes a las fiestas de fin de año, no dejes de disfrutar y toma como base nuestra dieta semanal para planificar tu menú cada día logrando platos saludables y nutritivos.

Ayer iniciamos nuestra andadura con la primera entrada del diccionario del fitness, una serie de posts donde recopilaremos todas aquellas palabras que se suelen utilizar en el mundo del fitness, las pesas y el culturismo para definir una rutina, un ejercicio, un entrenamiento, una persona, una zona muscular o simplemente palabras más coloquiales.

Así algunos de vosotros nos sugeristeis algunas palabras para ir incluyéndolas en el diccionario de fitness así que todas ellas tendrán cabida en el mismo, pero si no hay palabras sugeridas por vosotros nosotros seguiremos incluyendo otros términos. Hemos decidido sacar una entrada los sábados y otra los domingos para impulsar un poco Vitónica estos dos días.

Diccionario de fitness

Algunas de las palabras que ya incluimos son sugeridas por vosotros, así que en honor a vuestra colaboración e interés colocaremos entre paréntesis el nombre del usuario que nos la ha consultado o sugerido:

• Entrenamiento: conjunto de ejercicios o rutinas que tienen como objetivo provocar en el organismo un estimulo concreto para la adaptación al mismo, y así mejorar físicamente el estado del deportista que las practica.
• Aeróbico: se denomina así a la realización de un ejercicio en el que organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible. Los ejercicios cardiovasulares que se suelen usar tras la realización de pesas son de este tipo.
• Anaeróbico: se denomina así al ejercicio o actividad física que se realiza de una forma muy intensa en la que el organismo no requiere de oxígeno para su realización. Cualquier ejercicio de pesas suelen ser ejercicios anaeróbicos aunque exciten formas para conseguir hacer que usen más oxígeno en su realización pasando a ser también aeróbico.
• Definición: es una etapa u objetivo que una persona que realiza ejercicio de musculación puede buscar en su entrenamiento. Cuando una persona realizar definición quiere decir que quiere quitarse grasa del cuerpo para mostrar mejor el músculo que ha ganado previamente.
• Rasgar: (XemarY) este termino se usa coloquialmente para decir que una persona esta en una etapa de definición, de ahí que el verbo rasgar venga muy apropiado ya que es una forma de mostrar los rasgos de la musculatura de uno mismo.
• Volumen: es otra etapa u objetivo que una persona que realiza pesas puede buscar con su entrenamiento. Cuando se realiza esta etapa lo que busca el deportista es ganar el máximo músculo posible variando su entrenamiento, su dieta y sus descansos.
• Tapar: (iron-butterfly)es una forma de decir coloquialmente que una persona esta en la fase de volumen. Se usa este verbo porque es lo que realmente pasa al estar en esa etapa ya que la musculatura se tapa al aumentar el grado de grasa que el cuerpo irá acumulando en el volumen.
• Dieta: cuando se usa este termino se habla de la variación de la alimentación que debe seguir el deportista para que su objetivo se desarrolle de forma efectiva. La dieta es la clave tanto del desarrollo muscular, de la definición o del mantemiento del estado físico actual.
• Mantenimiento: es otra etapa u objetivo que una persona que realiza pesas puede buscar con su entrenamiento. El mantenimiento consiste en realizar un dieta equilibrada y una rutina semanal de ejercicios tanto de pesas (anaeróbico) como cardiovascular (aeróbico) para mantenerse en el estado de forma física actual.
• Metabolismo: (drake_verso) el metabolismo es el conjunto de procesos que ocurren en el organismo, y que sirven en nuestro caso para aumentar nuestra musculatura, mantener sus estructuras, responder a estímulos o quemar grasa..
• Catabolismo: (drake_verso) es un parte del metabolismo que consiste, definiendo de una forma coloquial, en la perdida de tejido muscular debido a la falta de glucógeno en el músculo yy la degradación de los aminoácidos musculares para sufrir esa falta y servir de combustible.

Imagen | Wikimedia Commons

Días duros en la 6ª semana de entrenamiento para la San Silvestre. Entre esta semana y la siguiente alcanzaremos los picos de intensidad máxima del entrenamiento para la San Silvestre, pero es la carga que necesitamos para dar un último empujón a la planificación. Y si la semana es intensa también necesitamos descanso para asimilar los entrenamientos, de ahí que en esta semana tengamos 3 días de entreno y 4 de descanso:

• Lunes: descanso para afrontar al 100% el entrenamiento de mañana.
• Martes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Series largas y muy duras: 5 series de 1000 metros a ritmo alto descansando 2 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos más de trote lento para descargar y estiramientos insistiendo en el tren inferior.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: día para el entrenamiento de fuerza. 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 vueltas al circuito de fuerza, seguido de estiramientos y acabando con 8 series de 100 metros con descansos de un minuto.



• Viernes: descanso
• Sábado: día de rodaje largo. Después del martes de series largas y el jueves de entrenamiento de fuerza en este rodaje seguro que salimos con mucha chispa. Aún así tenemos que sujetar un poco el ritmo para hacer 1 hora y 10 minutos de carrera a ritmo medio. Al final hacemos estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
• Domingo: descanso

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