Hoy en día se van utilizando cada vez más los abdominales hipopresivos, pero no tanto para la hipertrofia muscular, que también al trabajar muy bien la zona interna, sino más bien para el tema de prevención de lesiones musculares y deportivas, sobre todo en deportes donde un exceso de presión en la zona abdominal puede afectar al desarrollo de patologías.
En el video te mostramos un ejemplo de cómo realizar abdominales hipopresivos. Aunque al principio te parezca un ejercicio un tanto aparatoso, una vez aprendida la técnica es muy agradecido. También podemos hacer el ejercicio en posición de cuadrupedia.
Si quieres aprender bien el ejercicio es importante que lo supervise un profesional y te enseñe la técnica una persona que sepa hacerlos. Como todo trabajo muscular, el trabajo constante tiene sus beneficios y los abdominales hipopresivos también, tanto para tonificar la zona como para evitar un exceso de presión y prevenir lesiones.
Aponeurosis: es una especie de membrana fibrosa que tiene como misión proteger los músculos envolviéndolos. Los tendones de los músculos planos también se les conoce con el nombre de aponeurosis de inserción.
Articulación: es la forma o el conjunto de una serie de partes blandas con las que se unen dos o más huesos vecinos entre sí, se pueden difenciar las móviles diartrosis), las inmóvies (anfiartosis) y las semimóviles (anfiatrosis).
Cartílago: las superfices oseas de las articulaciones tienen mucha fricción de ahí que esas zonas estén recubiertas por un tejido nacarado y muy liso que se denomina cartílago.
Fascia: es también una especie de membrana de tejido conjuntivo que se encarga de proteger a los grupos musculares u órganos a los que sujeta y envuelve.
Fibras musculares: son las que componen los músculo de nuestro cuerpo, son contráctiles, con una estructura larga y fina, insertando sus extremos en huesos, tendones o sobre una aponeurosis.
Inserción: a la forma y el punto exacto en el cual se unen los músculos con los huesos se suele denominar inserción, puede ser de entrada o de salida, dependiendo el recorrido de la fibra.
Haz de fibras: cuando hablamos de haz refiriéndonos a las fibras musculares estamos haciendo referencia a un grupo en el cual todas las fibras parten de la misma inserción, siguen el mismo trayecto y acaban en la misma inserción.
Ligamento: la traducción de su origen del latín quiere decir unión, de ahí que sea una banda de tejido conjuntivo muy fibroso y resistente que une entre sí las piezas óseas de una articulación principalmente.
Tendón: es un conjunto fibroso al parir del cual se insertan los músculos del cuerpo. El más conocido es el tendón de Aquiles, tendón de la pantorrilla que se inserta sobre el calcáneo del talón.
Palanca: es el medio, constituido por los huesos, con el que los músculos son capaces de trasmitir la fuerza. Los huesos se desplazan alrededor de las articulaciones que son los puntos de apoyo.
En el Diariodeltriatlon destacan la importancia del desayuno en los deportistas y por eso, nos cuentan qué desayunan los triatletas de elite, de allí puedes sacar buenas ideas para complementar tu entrenamiento.
En 4fitness.es nos dejan algunas comidas perfectas para ganar músculo y quemar grasa, algo que todos buscamos a la hora de vernos en forma.
Si te cuesta ganar músculo y quieres saber cómo solucionarlo, en Tucuerpoideal puedes encontrar las respuestas para corregir los errores que te impiden lograr el objetivo.
Para los aficionados a la carrera, en Runfitness nos dejan 8 razones por las cuales deberías empezar a usar zapatillas minimalistas.
Si aun sigues en plan de adelgazamiento pero sabes que puedes perfeccionarlo, en Nutrición.pro nos dejan algunos tips para adelgazar que debemos tener en cuenta.
Por último, si en estos días el clima te ha causado dolor, en Tulesión nos cuentan cómo se asocia el frío al dolor articular y cómo protegernos de las temperaturas invernales.
Por eso, si quieres zapatillas en perfecto estado para el día de la carrera, nunca las estrenes el mismo día, sino adapta el calzado a tus pies y pruébalas siempre antes de usarlas para correr.
No dormir lo suficiente
Un mal descanso nocturno puede limitar tu rendimiento el día de la carrera e incrementar el riesgo de lesiones, por ello, es necesario que tanto los días previos como la misma noche previa a la competición, el descanso sea superior y totalmente reparador para obtener un gran desempeño deportivo.
Tomar un suplemento nuevo
El día de la carrera no es un día apropiado para innovar, por lo tanto, así como no debes estrenar zapatillas no debes cambiar tus suplementos, añadir café, bebidas estimulantes o probar un nuevo gel de glucosa.
Todos estos suplementos deben ser probados previamente para evitar que su intolerancia digestiva arruine la competición.
No beber suficiente agua
Una hidratación deficiente también puede alterar tu rendimiento favoreciendo la pronta aparición de fatiga, por ello, procura hidratarte correctamente tal como lo haces durante los entrenamientos el día de la carrera.
Cambiar la dieta o comer mucho o muy poco
Tampoco debes innovar en la dieta, sino que el desayuno debe ser el mismo de siempre y la comida previa a la carrera no debe ser ni muy escasa ni muy abundante, sino lo suficientemente rica en hidratos, proteínas, grasas y calorías sin que abunden en ella las fibras que demandan gran trabajo digestivo.
Entrenar
El día de la carrera debe ser un día de descanso respecto a los entrenamientos, pues necesitas estar en perfectas condiciones para enfrentar el desafío de la competición.
Entonces, aunque pretendas un entreno liviano, éste no es aconsejable porque condicionará tu rendimiento en el esfuerzo físico posterior que necesita la carrera.
Lo ideal es hacerlo tumbado boca arriba (decúbito supino), pero, una vez que estemos habituados, se puede realizar sentado, de pie y en cualquier situación (en el metro, autobús, en el trabajo…).
Tumbado boca arriba, con ropa cómoda y en una habitación con luz y temperatura agradables (según preferencia de cada uno), realizamos respiraciones en las que participe al máximo el abdomen. De forma suave, lenta controlada, hinchamos al máximo y soltamos el aire poco a poco, de forma progresiva.
El movimiento tiene que ser natural, sin forzar. Notamos como el abdomen se estira, se llena de aire, sin apretar, para luego deshincharse e ir vaciando todo el aire inspirado.
Nota cómo tus respiraciones son lentas, profundas, rítmicas. Una vez que consigas hacer esto de forma natural, podrás también combinarlo con otros ejercicios, como puede ser la visualización, repetición de frases positivas y también el uso de música o aromas agradables que te ayuden a relajarte (sin distraerte demasiado).
Respiración y visualización
Hay varias formas de realizar este tipo de ejercicios. Os propongo algunas, para que cada cual emplee la que mejor resultado de.
Visualizar imágenes positivas: Una playa desierta, un campo verde, un cielo azul… Visualiza una imagen que te guste, y quédatela en tu mente. Mientras respiras de forma suave, repite mentalmente consignas positivas sencillas: “estoy tranquilo” “estoy relajado” “me siento bien”. Si te imaginas en la playa, sincroniza la subida y bajada de la marea con tu respiración.
Imaginar que respiras fragancias: Si te visualizas en un campo, imagina como huele la hierba, las flores, la tierra mojada después de la lluvia… Imagina intensamente cómo sería el oler estas u otras fragancias que te resulten agradables.
Imagina que eres un pájaro: Visualiza cómo sería volar, posarse en un árbol, sobrevolar un hermoso valle…
Visualiza lo que quieres conseguir: En el deporte es muy habitual utilizar las técnicas de visualización para imaginar la carrera perfecta, el salto perfecto, el partido perfecto. Imagínate consiguiendo aquello que buscas, ya sea en el deporte, en una entrevista de trabajo o en cualquier ámbito. Repite consignas positivas “puedo hacerlo” “lo voy a conseguir”.
Como he comentado antes, todo esto no son más que ejemplos muy generales, pero que creo que pueden ser muy útiles para algunas personas que tiene problemas para relajarse. A veces lo que necesitamos es parar aunque sean 5 minutos, desconectar del mundo e imaginar que todo va bien. Muchas veces, al abrir los ojos, es muy posible que se cumpla.
Después del especial de gemelos y el seguimiento de este mes del entrenamiento de volumen, ha llegado la hora dentro del entrenamiento de volumen de realizar una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la ue marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen, y también una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de suerseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Todos el ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados (el mismo grupo muscular), pero sin meter aún superseries más largas, que las probaremos la semana que viene en la segunda semana de apdatación a las superseries.
Semana 23
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
Como hemos comentado en anteriores post, las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la parte dorsal, ya que además de incidir directamente en esta zona del cuerpo lo hace en otros músculos que se ven involucrados como los deltoides o los bíceps. Aunque esta acción de otros grupos musculares dependerá mucho de la manera en la que realicemos el ejercicio. Concretamente la clave es la forma en la que nos agarremos. En esta ocasión defenderemos el agarre supino.
Forma de agarre
El bíceps es cierto que interviene siempre en las dominadas. En este caso al realizar el agarre de manera supina, la manera de asirnos a la barra será con las palmas de las manos hacia dentro, es decir, mirando hacia nosotros, de modo que a la hora de elevar nuestro cuerpo tengamos que doblar los codos por delante de nuestro cuerpo y no de manera lateral como suele hacerse en la realización convencional de dominadas.
Al ejecutar el ejercicio de este modo lo que sucede es que la acción de los bíceps es mayor. Es cierto que la parte dorsal no interviene tan directamente como con la realización de este ejercicio de manera convencional, pero también es una buena manera de incidir en esta parte a la vez que mejoramos el rendimiento en la parte dorsal. Es cierto que a pesar de incidir en estas partes del cuerpo, el aislamiento de ambas no es completo, sobre todo el del bíceps, por lo que este ejercicio se puede considerar como un complemento a una rutina de entrenamiento de bíceps.
Ejecución
La manera de realizar este ejercicio será la habitual para las dominadas. Simplemente nos agarraremos a la barra de la manera antes descrita, y manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire, lo elevaremos mediante la fuerza de la parte dorsal y de los bíceps. Es necesario que el ascenso se realice de manera controlada y lenta, cargando toda la tensión en la parte trabajada. Para potenciar esta tensión lo que haremos será aguantar unos segundos cuando estemos arriba del todo, para así conseguir mejores resultados en nuestros músculos y mejorar los resultados.
Este ejercicio lo podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento y así lograremos, además de trabajar la parte dorsal, pre-entrenar los bíceps que trabajaremos acto seguido en esa misma jornada. Este ejercicio puede hacer que eliminemos un ejercicio a la hora de entrenar los bíceps, y así ahorrar tiempo y conseguir muy buenos resultados sin apenas darnos cuenta mientras estamos realizando un entrenamiento dorsal.
Si nos referimos a los hidratos que deben componer un saludable desayuno, sin duda debemos referirnos a los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida, pues debemos cuidar el equilibrio de nutrientes de la misma.
Además, los hidratos complejos que pueden ser provistos por muesli, avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.
Entonces, para un desayuno saludable, la mayor parte de los hidratos deben provenir de aquellos cereales o harinas integrales y derivados, mientras que podemos añadir un poco de dulce, azúcares o quizá frutas deshidratadas que brindan hidratos simples; siempre sin excedernos en su cantidad.
Las proteínas en el desayuno
Otro nutriente que debe componer un desayuno saludable son las proteínas, que nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo.
Las mismas deben ser en lo posible magras y pueden derivar de lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón), o bien del huevo o carnes magras, por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.
Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal.
Las grasas en el desayuno
Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable, pues en el desayuno tampoco pueden estar ausentes para cumplir su principal función de aportar energía a la principal comida del día.
Las grasas que deben componer un desayuno saludable deben ser en lo posible de buena calidad nutricional, por ello es mejor limitar productos de bollería, frituras y galletas colmadas de grasas trans y priorizar fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva o aguacate que puede cubrir una tostada, o bien, las frutas secas y semillas que podemos añadir a un yogur o leche.
Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
Como hemos comentado en anteriores post, las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la parte dorsal, ya que además de incidir directamente en esta zona del cuerpo lo hace en otros músculos que se ven involucrados como los deltoides o los bíceps. Aunque esta acción de otros grupos musculares dependerá mucho de la manera en la que realicemos el ejercicio. Concretamente la clave es la forma en la que nos agarremos. En esta ocasión defenderemos el agarre supino.
Forma de agarre
El bíceps es cierto que interviene siempre en las dominadas. En este caso al realizar el agarre de manera supina, la manera de asirnos a la barra será con las palmas de las manos hacia dentro, es decir, mirando hacia nosotros, de modo que a la hora de elevar nuestro cuerpo tengamos que doblar los codos por delante de nuestro cuerpo y no de manera lateral como suele hacerse en la realización convencional de dominadas.
Al ejecutar el ejercicio de este modo lo que sucede es que la acción de los bíceps es mayor. Es cierto que la parte dorsal no interviene tan directamente como con la realización de este ejercicio de manera convencional, pero también es una buena manera de incidir en esta parte a la vez que mejoramos el rendimiento en la parte dorsal. Es cierto que a pesar de incidir en estas partes del cuerpo, el aislamiento de ambas no es completo, sobre todo el del bíceps, por lo que este ejercicio se puede considerar como un complemento a una rutina de entrenamiento de bíceps.
Ejecución
La manera de realizar este ejercicio será la habitual para las dominadas. Simplemente nos agarraremos a la barra de la manera antes descrita, y manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire, lo elevaremos mediante la fuerza de la parte dorsal y de los bíceps. Es necesario que el ascenso se realice de manera controlada y lenta, cargando toda la tensión en la parte trabajada. Para potenciar esta tensión lo que haremos será aguantar unos segundos cuando estemos arriba del todo, para así conseguir mejores resultados en nuestros músculos y mejorar los resultados.
Este ejercicio lo podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento y así lograremos, además de trabajar la parte dorsal, pre-entrenar los bíceps que trabajaremos acto seguido en esa misma jornada. Este ejercicio puede hacer que eliminemos un ejercicio a la hora de entrenar los bíceps, y así ahorrar tiempo y conseguir muy buenos resultados sin apenas darnos cuenta mientras estamos realizando un entrenamiento dorsal.
Con los siguientes alimentos alcanzamos a cubrir la recomendación de 3500 mg diarios de potasio y la superamos levemente:
Como podemos ver hemos usado valores promedios de contenido de potasio cuando nos referimos a vegetales, frutas, o carnes, pero debemos saber que la patata, el plátano, la zanahoria, remolacha, aguacate, frutas secas y deshidratadas así como los pescados en general, tienen mayor contenido de potasio que el contabilizado en nuestra lista.
Esto demuestra que con facilidad podemos cubrir la cuota de potasio con los alimentos para prevenir su déficit en el organismo. Aunque quienes realizan esfuerzos físicos intensos requieran de un poco más de este mineral al día para prevenir las consecuencias de sus bajos niveles en sangre y compensar las pérdidas por sudor, podemos cubrir las necesidades con las comidas diarias.
De todas formas, fácilmente podemos obtener con lo que comemos cantidades adecuadas de este mineral que tanto influye en la contracción muscular y en el funcionamiento del sistema nervioso central así como el equilibrio hidroelectrolítico.
En el mercado podemos encontrar muchas aplicaciones para los diferentes dispositivos y sistemas móviles. Cada vez son más las empresas que se han lanzado a sacar estas herramientas para mejorar y facilitar la actividad deportiva de todos los que las utilizamos. A pesar de todo, muchas de ellas no son tan aconsejables por su dificultad de manejo y por las pocas ventajas que nos ofrece. Por ello nosotros vamos a dar una lista de los que consideramos de más utilidad.
Nike GPS
En primer lugar vamos a destacar un clásico, y uno de los pioneros. Se trata del Nike GPS. Esta herramienta está creada por la famosa marca de ropa deportiva para facilitar la labor a las personas que practican carrera de modo habitual. Esta aplicación lo que hace es memorizar nuestro recorrido indicando la manera en la que lo estamos realizando, la velocidad, las calorías quemadas... Además de mostrar una evolución a lo largo de las jornadas, ya que memoriza los resultados anteriores. Es una buena herramienta para controlar rutas y resultados.
Full Fitness
Full Fitness es la siguiente aplicación en la que nos vamos a detener. También es otra de las pineras. Lo que la diferencia de la anterior es que esta simplemente se centra en el trabajo anaeróbico encaminado a conseguir la hipertrofia muscular. Es cierto que nos ofrece algunas alternativas de actividad cardiaca, pero no es su fuerte, sino que nos ofrece alternativas diferentes y distintos ejercicios para trabajar cada parte del cuerpo. Con unas ilustraciones y animaciones que nos muestran como se hace cada ejercicio, nos ayudará a mejorar los resultados de nuestro entrenamiento. Además, podemos seleccionar los ejercicios por grupo muscular y por tipología de equipamiento.
Cyclemeter
La tercera aplicación que vamos a destacar es Cyclemeter. Ésta está pensada para los amantes de la bicicleta, ya que está pensada para establecer y medir rutas para realizar en bicicleta. Esta aplicación nos ofrece diferentes parámetros, como la ruta que hemos seguido o alternativas realizadas por otros usuarios, así como la altitud, la velocidad media, el tipo de terreno... Es una buena manera de dejar constancia de las rutas que hacemos y de la progresión que estamos llevando a cabo.
Smartrunner
Al igual que la aplicación descrita anteriormente, existe en el mercado otra de similares características pero con un abanico más amplio de posibilidades. Nosotros vamos a destacar la conocida como Smartrunner. Esta aplicación combina el asesoramiento por gps y el seguimiento de la rutina de entrenamiento desde parámetros como la altura, la velocidad, las distancia recorrida, rutas similares... Lo que enriquece esta aplicación y la hace más utilizable es que se puede adaptar a todo tipo de deportes como la carrera, el esquí, el senderismo. Es una herramienta multidisciplinar que se puede aplicar a todo tipo de actividades pues tiene la capacidad de memorizar rutas en cada disciplina.
Abdominales en ocho minutos
En último lugar vamos a destacar una aplicación que nos ayudará a conseguir unos abdominales fuertes. Se trata de la aplicación Abdominales en ocho minutos y está enfocada a trabajar esta parte de nuestro cuerpo. Esta herramienta es destacable porque nos ofrece los mejores ejercicios abdominales dependiendo de nuestras características y condición física, así como diferenciados por zonas. Lo más destacable de la aplicación es lo ilustrativa que resulta y lo fácil que son de entender todos y cada uno de los ejercicios que nos muestra a través de animaciones y de videos.
Al momento de correr, nunca olvidamos realizar un adecuado calentamiento, pero con frecuencia pasamos por alto la importancia de no frenar de golpe tras culminar la carrera. Si quieres mejorar la recuperación, prevenir malestar y dolor muscular, así como mareos, no olvides la vuelta a la calma al terminar una carrera.
La vuelta a la calma tiene por objetivo reducir progresivamente las pulsaciones en el cuerpo, favoreciendo el regreso de la sangre a la distribución normal por todo el cuerpo después de haber estado concentrada en los músculos durante toda la carrera.
Asimismo, el regreso progresivo a la calma permitirá eliminar las toxinas más eficientemente, evitando el agarrotamiento muscular y el dolor intenso en los músculos un tiempo después.
A mayor esfuerzo físico durante la carrera, mayor será la necesidad de realizar una adecuada vuelta a la calma y aunque siempre busquemos frenarnos tras un agotador trayecto corriendo, no debes olvidar la vuelta a la calma tras la carrera, pues sólo unos minutos más trotando y posteriormente caminando serán suficientes para evitar mareos, dolores musculares intensos u otras consecuencias de frenar de golpe el esfuerzo físico.
La vuelta a la calma, tal como el calentamiento, no se deben olvidar aunque tengamos un buen estado físico y un arduo entrenamiento previo a la carrera, pues éstos también forman parte de tu recuperación posterior que te permitirá sentirte más a gusto tras haber culminado la competición.
En este vídeo os hemos preparada algunos de los mejores ejercicios para entrenar la parte central de tu pecho, y así los incluyáis en vuestra rutina de entrenamiento en el caso de querer meter un extra de trabajo a la zona central de vuestro pectoral. O dejamos una explicación de cada ejercicio:
Los ejercicios
Aperturas inclinadas apretando al centro: trabaja la parte alta del pectoral, dandole amplitud, pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central alta.
Aperturas declinadas apretando al centro: en este caso se trabaja la parte baja del pectoral pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central baja.
Pullover con bajada central: este ejercicio consigue desarrollar el volumen del pectoral, con la modificación de la bajada en el centro sacando los codos hacia afuera conseguimos enfatizar ese trabajo buscando de la parte central.
Flexiones sobre balón medicinal abriendo brazos: las flexiones con manos juntas y sacando los codos son una forma de trabajar el pecho en su zona central, y si encima forzamos un agarre paralelo sobre un balón medicinal incentivamos aún más esa solicitud
Press cerrado con poco peso abriendo los codos: el press cerrado con codos pegados enfatiza el tríceps pero con los codos hacia fuera busca realizar el trabajo de la parte central del pectoral. Es muy importante carga muy poco peso ya que es un ejercicio muy técnico y puede acarrear problemas sino se hace muy controlado.
Polea alta a una mano: si ya de por sí el cruce de poleas trabaja la parte central del pecho, realizarlo a una mano controlando al máximo el movimiento, se intensifica aún más esta acción. En el caso de hacerlo a dos manos, en vez de cruzas las manos apriétalas unas contra otras en la parte más baja.
Contractora apretando al centro: el ejercicio clásico de contractora trabaja el pectoral y lo estira, pero variando el agarre y aplicando la fuerza en las manos se consigue llevar algo más de trabajo a la zona central. Realizando el isométrico apretando en el punto más externo se consigue incentivarlo aún más.
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