Sitio Oficial | Saluspot

Continuamos con nuestra guía de ejercicios abdominales con la cual pretendemos colaborar con el logro de un trabajo efectivo para la zona media del cuerpo. Hoy describiremos un ejercicio que requiere de un banco para su realización, se trata de elevaciones de tronco en banco inclinado.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento se requiere de un banco al cual debemos inclinar de manera que forme con el suelo un ángulo de 45 grados, en la porción superior del mismo deben estar los cojines bajo los cuales debemos sujetar los pies y recostarnos sobre el mismo para lograr la posición inicial del ejercicio.

Con las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente elevados del banco, debemos inspirar y a continuación elevar el torso mediante la contracción del abdomen y la incurvación de la columna.

No es necesario tocar las rodillas con el esternón, sino que podemos elevarnos hasta formar un ángulo recto entre nuestras piernas y el torso.

Sugerencias y datos útiles

• Siempre, como en todos los ejercicios, debe existir una distancia entre la barbilla y el tronco, nunca debes tirar del cuello sino elevar el torso gracias a la contracción del abdomen
• Para mayor facilidad puedes extender los brazos hacia adelante para elevar el torso
• El ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior, oblicuo mayor, tensor de la fascia lata. Además, requiere de la participación del recto mayor del cuádriceps así como del psoas ilíaco para su realización
• Al elevar el torso debemos incurvar la espalda ligeramente para concentrar el trabajo en el recto mayor del abdomen.
• Para trabajar oblicuos podemos realizar una torsión del tronco cuando se eleva el mismo, de manera que si giramos hacia la izquierda durante el enderezamiento trabajaremos el oblicuo menor izquierdo y el oblicuo mayor derecho en mayor medida.

Video | MultiMusculo
Imagen | Wikimedia

No solo se trata de comer hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o fruta, sino de complementar esta alimentación con proteínas. Ya vimos como un corredor también necesita muchas proteínas, por eso se recomienda que por cada 100 gramos de hidratos se ingieran 25 de proteínas.

Una solución puede ser el llevar una fiambrera al entrenamiento o carrera y cuando acabemos (a los 20-40 minutos después de estirar, hidratarnos y relajarnos) hacer esa ingesta mezclando hidratos y proteínas. Aquí tenemos muchas opciones: arroz con pollo, pasta con jamón dulce o atún, bocadillo…Lo importante es no dejar al cuerpo vacío durante mucho tiempo porque ese estado catabólico se prolongará y luego costará más recuperarlo. Comer pronto es recuperar antes y mejor.

Imagen | charlie llewellin
En Vitónica | Come muchas veces y poca cantidad el día antes de una carrera

• Ayuda a reducir el colesterol en sangre al formar jabones con los ácidos grasos en el intestino y disminuir el porcentaje de absorción de los mismos.
• Favorece la salud dental al formar parte de la estructura de los dientes.
• Promueve la coagulación de la sangre al participar en el proceso como catalizador del mismo.
• Favorece la contracción muscular y su correcto equilibrio con otros minerales ayuda a prevenir el desarrollo de calambres.
• Favorece la salud cardiovascular al intervenir en la contractibilidad del músculo liso y tener un efecto vasodilatador en el organismo que reduce la presión arterial
• Ayuda a quemar grasas por su intervención en el sistema nervioso simpático y ayuda a no engordar tras haber perdido peso.

Como podemos ver, el calcio no sólo es un mineral para los huesos sino que justifican un consumo adecuado todos los efectos beneficiosos antes dichos de este nutriente.

Imagen | Anasararojas

En Vitónica hemos hablado muchas veces de lo importante de entrenar todos los grupos musculares en en el gimnasio, pero en la pregunta de la semana queremos saber la siguiente cuestión:

¿Cuál es el grupo muscular que menos te gusta entrenar?

Antes de nada (aunque sé que es perder el tiempo os quiero recordar que las respuestas se deben dejar en la sección de respuestas y no en este post, pero no sé el porqué muchos de vosotros ni leéis el post y escribís directamente en los comentarios del mismo.

Sin duda alguna a muchos de vosotros os gusta entrenar poco o nada la pierna, y en cuanto debéis saltaros algún día de entrenamiento lo que hacéis es no entrenar este grupo. En mi caso el grupo que menos me gusta entrenar son los abdominales, es un grupo que no le saco partido y su entreno no me motiva nada, además de molestarme en la lumbar.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Cambias tu alimentación de cara al verano?

La pregunta de la semana pasada nos interrogaba qué cambios realizabas en tu dieta, si es que los hacías, de cara al verano, y la respuesta con más votos fue la de cabito con dos votos:

Pues no. me gusta tanto la dieta que hago que ¿para que la voy a cambiar? Eso si, lo que varío es el formato: las verduras se convierten en formato ensalada, las legumbres pasan a formato ensalada, el pescado cambia a formato "pescado de temporada", como la fruta, y las bebidas pasan a formato "bajo cero" . A la carne no tengo ni idea de como cambiarle el formato con respecto al invierno, así que nada. ¿Excesos? Hombre, alguno cae, pero siempre se puede compensar, así que también me los permito, aunque eso también lo hago en invierno. En fin, no me hace falta cambiar de estación para disfrutar de las cosas ¿no?

Y la que más puntos tiene con un voto fue al de Zarco Dono:

Es difícil resistirse a las delicias propias del verano: helados, horchata...

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es el grupo muscular que menos te gusta entrenar?

En Vitónica hemos hablado muchas veces de lo importante de entrenar todos los grupos musculares en en el gimnasio, pero en la pregunta de la semana queremos saber la siguiente cuestión:

¿Cuál es el grupo muscular que menos te gusta entrenar?

Antes de nada (aunque sé que es perder el tiempo) os quiero recordar que las respuestas se deben dejar en la sección de respuestas y no en este post, pero no sé el porqué muchos de vosotros ni leéis el post y escribís directamente en los comentarios del mismo.

Sin duda alguna a muchos de vosotros os gusta entrenar poco o nada la pierna, y en cuanto debéis saltaros algún día de entrenamiento lo que hacéis es no entrenar este grupo. En mi caso el grupo que menos me gusta entrenar son los abdominales, es un grupo que no le saco partido y su entreno no me motiva nada, además de molestarme en la lumbar.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Cambias tu alimentación de cara al verano?

La pregunta de la semana pasada nos interrogaba qué cambios realizabas en tu dieta, si es que los hacías, de cara al verano, y la respuesta con más votos fue la de cabito con dos votos:

Pues no. me gusta tanto la dieta que hago que ¿para que la voy a cambiar? Eso si, lo que varío es el formato: las verduras se convierten en formato ensalada, las legumbres pasan a formato ensalada, el pescado cambia a formato "pescado de temporada", como la fruta, y las bebidas pasan a formato "bajo cero" . A la carne no tengo ni idea de como cambiarle el formato con respecto al invierno, así que nada. ¿Excesos? Hombre, alguno cae, pero siempre se puede compensar, así que también me los permito, aunque eso también lo hago en invierno. En fin, no me hace falta cambiar de estación para disfrutar de las cosas ¿no?

Y la que más puntos tiene con un voto fue al de Zarco Dono:

Es difícil resistirse a las delicias propias del verano: helados, horchata...

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es el grupo muscular que menos te gusta entrenar?

Video | Mike Evans’s
En Vitónica | La obesidad explicada en un minutos y sin palabras

Utilizar la bicicleta para desplazarse por la ciudad es una elección formidable. No solo tenemos beneficios económicos al ahorrar combustible, sino que ganamos en salud, nos ponemos en forma y respetamos el medio ambiente. Sobre todo si son trayectos cortos, la bici es la mejor elección en la ciudad.

Los chicos de En Naranja han estado muy acertados con la siguiente infografía donde podrás ver datos de todo tipo a favor el uso de la bicicleta. Un dato curioso es que el 73% de los hogares españoles tiene bicicleta, pero casi la mitad no la utiliza nunca. Muchos son los que comienzan por coger la bici para desplazarse por la ciudad y se enganchan los fines de semana a hacer rutas más largas: “lo de pedalear, todo es empezar”

Diseño de infografía | Carlos Zahumenszky
Vía | En naranja
En Vitónica | Cuerpo a punto para el verano (V): en forma con la bici

Es precisamente en estos meses cuando nos sentimos abrumados con dietas, productos y otras estrategias que nos proponen perder peso con rapidez y sin mucho esfuerzo. Entre estas ofertas encontramos la dieta del pomelo, que hoy decidimos incluir en nuestra sección de análisis de dietas milagro y colocarla bajo la lupa.

¿En qué consiste la dieta del pomelo?

La dieta del pomelo propone incluir a lo largo de dos o tres semanas como máximo, pomelo en todas las comidas. Se promueve a esta fruta como un potente quema grasa y se promete una pérdida de peso significativa que puede alcanzar los 8 kilos en una semana.

Otro rasgo importante de la dieta del pomelo es que promueve la ingesta de café, sobre todo en el desayuno que será compuesto por medio pomelo y un café o té sin azúcar.

En el almuerzo o las comidas se debe consumir medio pomelo, 2 huevos duro, ensalada de pepino y tomate aliñada con limón y hierbas y una tostada de pan integral con café o té sin azúcar. Mientras que en la cena se debe ingerir nuevamente medio pomelo, ensalada de lechuga aliñada con zumo de limón y 200 gramos de pollo a la plancha que puede ser reemplazado por tofu o seitán.

Errores de la dieta del pomelo

Viendo la estructura de la dieta del pomelo y analizando su composición nutricional, claramente podemos ver el primer error de esta dieta milagro: es muy restrictiva, de muy bajo valor calórico e insuficiente en nutrientes que el cuerpo necesita.

Casi no presenta grasas, más que las derivadas del pollo y otro error que la caracteriza es adjudicar a un alimento propiedades milagrosas como es dar al pomelo la característica de quema grasa.

Los alimentos no son variados, es una dieta baja en hidratos y proteínas y muy pobre en calcio así como en hierro y otros minerales.

Claramente esta dieta no puede prolongarse más de tres semanas en nuestra vida dada la restricción que propone y además, puede alterar nuestro metabolismo, así como propiciar un efecto rebote sin modificar hábitos alimenticios.

Imagen | Muffet y Little blue hen.

Imagen | Mynameissharsha y “Libro Blanco de los Esteroles vegetales en alimentación”

Imagen | nkzs

La planificación del menú semanal es esencial para cuidar nuestra alimentación, de ahí nuestra sección de dieta semanal, para intentar daros ideas de cómo hacer un menú equilibrado a lo largo de la semana. Aunque no se trata de seguir el menú al pie de la letra, si podéis ver qué grupos de alimentos vamos intercalando en las diferentes comidas y día a día.

Las cantidades en la dieta semanal

Una de las primeras dudas que tenéis muchos lectores al ver la dieta es: ¿cuánto de cada alimento o comida? En este tipo de dieta podemos poner cantidades a modo de raciones, como por ejemplo “una pieza de fruta”, pero se trata más de una dieta cualitativa y no cuantitativa.

Las cantidades de la dieta van a depender mucho de cada persona, de ahí que no podamos poner cantidades exactas ni personalizarlas. Para alguien que quiere perder peso las cantidades serán diferentes que para alguien que es activo y lo que le interesa es simplemente tener una dieta equilibrada. Lo mismo sucede según sea nuestro peso o altura.

En definitiva, lo que intenta la dieta es ser equilibrada en cuanto a grupos de alimentos y no tanto en calorías, que dependerá de cada persona. Y como hemos dicho al principio, no se trata de una receta para seguir al pie de la letra, sino de de una orientación para poder planificar un menú semanal que sea equilibrado.

Para controlar la presión arterial, no sólo es importante reducir la ingesta de sodio, sino que otros tantos factores de la dieta y el estilo de vida pueden colaborar al respecto. Por ejemplo, también es de ayuda la vitamina C que en un metanálisis se ha relacionado a menor riesgo cardiovascular y mejor control de la presión arterial.

En la investigación se incluyeron variados ensayos clínicos y se trabajó con complementos de vitamina C que generaban un aumento de las concentraciones en sangre de este nutriente. Se administraba unos 500 mg por día de esta vitamina y se observó una reducción en la presión arterial de las personas, siendo mayor el beneficio en personas con hipertensión.

La realidad es que sería interesante que se muestre el efecto sobre la presión arterial de consumir más vitamina C de forma natural, con los alimentos, pero claro está que si logramos incrementar las concentraciones de esta vitamina en el organismo, el beneficio será el mismo que el observado con complementos.

Y para consumir más vitamina C no sólo es importante incluir alimentos fuentes de este micronutriente, sino también, cuidar los métodos de cocción, consumir más frutas y verduras frescas y de temporada, así como también, intentar ingerir alimentos recién recolectados, enteros, sin cortar ni triturar, porque la exposición al aire así como los procesamientos reducen la dosis de vitamina C.

En la dieta DASH, ideal para quienes sufren hipertensión, se promueve un alto consumo de frutas y verduras frescas, pues se han asociado a un mejor control de la presión arterial, por ende, la vitamina C que éstos alimentos poseen puede ser la responsable de los beneficios.

Vía | Eroski
Imagen | Camdiluv

El té es una bebida que casi todos nosotros ha consumido o consume de manera habitual. Se trata de una de las bebidas más populares a la hora de obtener beneficios directamente de la naturaleza. El té nos aportará un sinfín de beneficios que no podemos pasar por alto, además de ser una bebida estimulante muy apreciada. Pero no solo sus propiedades se quedan ahí, sino que recientes estudios han demostrado la presencia de una sustancia conocida como L-teanina, que vamos a ver a continuación.

En el mercado existen diferentes variedades de té, debido a los distintos tipos de plantas de las que se obtiene o de la época de maduración en la que se recoge la planta del té. Esta variedad es lo que hace que cada tipo de té se recomiende más para un determinado uso o finalidad que para otro. A pesar de todo, todos ellos contienen altas cantidades de beneficios y nutrientes que nos ayudarán a proteger nuestro organismo. La L-teanina es uno de ellos que a partir de ahora destacaremos en su composición.

Como ya sabemos el té , sea del tipo que sea, se obtiene de una planta, el árbol del té. Esto hace que todos los tipos de té tengan las mismas propiedades, y es que nos aportan infinidad de nutrientes beneficiosos y de vitaminas, así como antioxidantes que nos ayudarán a proteger las células de nuestro cuerpo frente a los ataques provenientes de los radicales libres. Su ingesta es por esto muy recomendada de manera habitual.

Efectos sobre el cerebro

Dentro del té se ha descubierto que existe una sustancias conocida como L-teanina que tiene una serie de efectos en nuestro organismo, y es que esta sustancia actuará directamente sobre el cerebro, el sistema inmunitario y sobre el corazón. Concretamente esta sustancia supone casi el cincuenta por ciento del contenido de las hojas de té, es decir, que esta bebida nos aportará altas cantidades de este nutriente aliado de nuestro cuerpo.

A nivel cerebral los efectos que tiene esta sustancia son muy importantes, ya que ayuda a que liberemos sustancias como la serotonina o la dopamina que ayudarán y contribuirán a aumentar la memoria y con ello la capacidad de concentración y de aprendizaje. Esta sustancia además acrecienta la actividad neuronal además de mejorar el potencial cerebral. Todo esto nos ayudará a mejorar nuestro estado general, y a controlar mucho mejor las emociones y los estados de ánimo de manera natural, ya que ayudará a mantener el equilibrio químico del cerebro.

Efectos en el sistema cardiaco

En el sistema cardiovascular la forma de actuar será la siguiente, ya que esta sustancia tiene una propiedad que actúa como estimulante de las paredes de las arterias y capilares, fortaleciéndolas y haciendo que sean más flexibles. Esto nos ayudará a evitar el endurecimiento y la rigidez de las mismas, algo que puede traer consecuencias negativas para nuestro aparato circulatorio. A esto hay que sumar el refuerzo que esta sustancia hará del sistema inmunitario, logrando que nuestro cuerpo oponga una mayor y mejor resistencia a los ataques provenientes del exterior.

Imagen | dimi

La llegada del calor nos ha pillado por sorpresa a todos, ya que hemos pasado de tener unas temperaturas más bien bajas para esta época del año, a estar rozando casi temperaturas veraniegas. A pesar de todo, la primavera es una época rica en frutas, ya que la naturaleza se despierta y nos empieza a brindar infinidad de frutas sabrosas y beneficiosas para nuestro organismo. Nosotros en este post queremos detenernos en algunas frutas típicas de esta época del año.

Los frutos que nos ofrece la naturaleza en las diferentes épocas del año son un claro reflejo de las necesidades que nuestro cuerpo tendrá en ese momento del año. Con la llegada del calor, el organismo tendrá necesidad de recibir mayores cantidades de líquidos. Es por ello que las frutas de esta época del año están provistas de más líquidos. Pero no solo esto es lo que nos aportarán las frutas de primavera, sino que es necesario que hagamos un pequeño recorrido por las mismas.

La fresa

En primer lugar vamos a detenernos en una fruta característica, la fresa. La fresa es un fruto rojo asociado habitualmente a la pasión. Es una fruta estacional que contiene altas cantidades de beneficios para nuestro organismo. Cabe destacar su alto contenido en vitaminas C, A y ácido fólico, que nos ayudarán a proteger las células de nuestro organismo y mantener los tejidos en perfecto estado. Su aporte mineral es también elevado, sobre todo el hierro, que nos ayudará a mantener una buena salud. También hay que destacar la presencia de yodo, potasio y magnesio.

Las cerezas

Las cerezas son otras frutas rojas que aparecen al final de la primavera. Al igual que las fresas, nos aportarán infinidad de antioxidantes que nos ayudarán a proteger a nuestro organismo de los ataques de los radicales libres. Es una fruta rica en vitaminas A, B, C y E, además de contener altas cantidades de potasio que nos ayudarán a mantener una perfecta salud muscular y articular. En menos cantidad contiene calcio y magnesio.

El melón

En la recta final de la primavera aparecen otras frutas como el melón, que nos aportará altas cantidades de agua, mejorando la hidratación corporal y ayudándonos a depurar nuestro organismo. Junto a esto el melón es una fruta que nos aporta muy pocas calorías, además de muy buenas dosis de vitaminas A, E, C y betacarotenos, necesarios para el correcto funcionamiento corporal. Contiene un amplio abanico de sales minerales que nos ayudarán a reponer las que perdemos a través del sudor.

El albaricoque

El albaricoque es otra fruta que aparece al final de la primavera y que podemos disfrutar, ya que nos aporta altas cantidades de vitamina A, necesaria para mantener unos tejidos corporales en perfecto estado. A esto debemos sumarle las importantes dosis de potasio, necesario para los músculos, además de buenas aportaciones de calcio y magnesio. A esto debemos sumar su alto aporte en fibra, que nos ayudará a mantener un perfecto transito intestinal, y con ello un organismo libre de impurezas.

Naranjas y clementinas

Estas son algunas de las frutas más características de esta época, aunque hasta principios de junio seguimos teniendo naranjas y clementinas, que es cierto que son un producto más típico del invierno, pero que podemos seguir disfrutando sin problema. De todos modos, es necesario que tengamos presente que las frutas de esta temporada son las mejores para consumir ahora, ya que prepararán nuestro cuerpo de cara al verano y a las características climáticas de esta época del año.

Imagen | Manchester-Monkey

En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto.

Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido.

Entrenar sobre un banco

A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento.

Apoyarnos en la pared

Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido.

Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos.

Apoyar la espalda en un banco

Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

Imagen | nickgraywfu

En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto.

Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido.

Entrenar sobre un banco

A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento.

Apoyarnos en la pared

Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido.

Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos.

Apoyar la espalda en un banco

Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

Imagen | nickgraywfu

Aunque cambiemos el entrenamiento la dieta no cambia así que recordad que hay dos post de dieta: una dieta de definición sencilla y una dieta de definición avanzada

Y no os olvidéis de post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento y de la recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Rutina basada triseries de Charles Poliquin

Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.

No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.

En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será también de 2 minutos.

Semana 9 y 10 basado en Triseries de Charles Poliquin

Cardio

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Con la llegada del verano cada vez somos más los que buscamos conseguir un aspecto saludable y por qué no, perder esos kilos que nos sobran. La dieta y el deporte suelen ser los aliados perfectos para conseguir esto y llegar al verano con un cuerpo envidiable. A pesar de todo, para muchas personas sigue siendo difícil perder esos kilos que se resisten a pesar de hacer dieta y deporte. Nosotros en este post queremos ahondar en algunos puntos por los que nuestra dieta puede estar fallando.

Muchos seguro que dedicamos largas horas a entrenar y nos cuidamos en lo que comemos a diario. A pesar de esto, seguimos sin deshacernos de esa grasa rebelde que se acumula en nuestro abdomen o en determinadas partes del cuerpo. Seguro que esto es debido a determinados hábitos que no son del todo saludables y que debemos eliminar o reducir para lograr mejorar sustancialmente nuestro cuerpo.

El alcohol

El alcohol suele ser uno de estos problemas a la hora de conseguir una figura envidiable, ya que la gran mayoría de las personas que intenta cuidar su alimentación suele incluir el alcohol en la misma. Esto es una verdadera mala idea, ya que el alcohol es un tipo de bebida que contiene altas cantidades de alcohol y calorías. Esta es una de las peores maneras de ingerir calorías vacías, ya que directamente nuestro cuerpo las almacenará en forma de grasa.

Pero la forma de actuar del alcohol es un tanto compleja, y es que se sintetiza en el hígado, donde se libera acetato, una sustancia que nuestro organismo consume para producir energía, evitando consumir las reservas de glucosa propias y las de grasa. De este modo acumularemos más grasa. De este modo, si acostumbramos semanalmente al cuerpo a consumir el acetato proveniente del alcohol, conseguiremos que el sistema de grasas del organismo de atrofie y se acumule la grasa.

El tabaco

El tabaco es otro enemigo a la hora de conseguir un cuerpo perfecto. El efecto que el tabaco tiene en nuestro cuerpo puede ser de diferente manera, ya que por un lado puede evitar que crezcamos y mantengamos unos músculos en perfecto estado y listos para afrontar cualquier actividad, o por el contrario, para muchas personas es una manera de retener líquidos. Esto es debido a las toxinas que nos aporta, además de que es un enemigo directo de la circulación sanguínea, lo que hace que ésta empeore y tendamos a acumular líquidos debido a la falta de drenaje del organismo.

Los horarios de las comidas

A pesar de seguir dieta, los horarios de las comidas son algunos de los puntos en los que fallamos, y es que es necesario tener un control sobre los mismos y mantener una planificación, ya que de este modo conseguiremos mantener un equilibrio y respetar así los biorritmos. Lo mismo sucede con los alimentos que ingerimos en cada momento, pues aquellos que nos aportan más calorías deben relegarse a las mañanas, cuando el metabolismo es más rápido, y no por las tardes, que éste funciona más lento.

Refrescos gaseosos y azucarados

Beber refrescos con gas y azúcares es otro de los fallos que solemos cometer, y es que este tipo de bebidas nos aporta altas cantidades de azúcares refinados que se acaban acumulando en forma de grasa en determinadas partes de nuestro cuerpo. Además, los gases que contienen estas bebidas tenderán a generar gases en nuestro intestino, dando una sensación de hinchazón constante, pareciendo que determinadas partes de nuestro cuerpo tienen un volumen que en realidad no tienen.

Por ello es necesario que tengamos en cuenta estos pequeños puntos que, aunque parezca que no, tienen más importancia a la hora de conseguir resultados de lo que pensamos. Simplemente es necesario que prestemos atención a estas pequeñas cosas, que ala larga pueden ser las que arruinen una correcta dieta.

Imagen | Esparta

Más información | Revisión bibliográfica de la efectividad del kinesiotaping

Imagen | quillons