Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Aminoácidos: son uno compuestos orgánicos gracias a los cuales el organismo puede construir las proteínas. Se conocen un tota del 21 aminoácidos distintos, de los cules 8 son esenciales, los cuales no se pueden sintetizar en el organismo y deben ingerirlos mediante la alimentación.
• Aminoácidos esenciales: identificados y definidos en el punto anterior, los aminoácidos esenciales: trionina, triptófano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina y fenilalanina.
• Aminoácidos no esenciales: al contrario que los esenciales estos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano para mantener los requerimientos metabólicos; estos son: ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, cistina, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina y tirosina.
• Calcio: es un mineral que en el cuerpo cumple un papel esencial en la formación de los huesos, tejidos duros, dientes y los mantiene fuertes. También participa en la coagulación de la sangre, las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa y el movimiento muscular.
• Creatina: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas, y es un derivado de los aminoácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de algunos aminoácidos. Se libera en forma de alta energía como un combustible inmediato del cuerpo cuando se realiza alguna actividad física.
• Colina: vitamina que forma parte del grupo B y que produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria y participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos. Si se toma gran cantidad de esta vitamina se debe tomarse también calcio para compensar el exceso de fósforo que se produce en el organismo.
• Esteroides Anabólicos: son una versión sintética de la hormona masculina testosterona, pues derivados de ésta en los que se trata de disminuir químicamente los efectos androgénicos y virilizantes e incrementar las acciones anabólicas.
• Fósforo: es un mineral que se encuentra presente en todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Es un mineral muy importante en la producción de energía através de la alimentación de la dieta.
• Garcinia cambogia: es un acido hidrocítrico que bloquea el hambre o exceso de apetito, además de regular la secreción de jugos gástricos con lo que se controla la sensación de vacío estomacal. Muy bueno para ayudar al uso de las grasas acumuladas en los tejidos transformándolas en energía y metabolizar los carbohidratos que ingerimos en la dieta.
• L-Carnitina: aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Ayuda a reducir los triglicéridos que movilizan las grasas de los tejidos, permitiendo su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.
• L-Glutamina: aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los músculos, el cual ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, evitando que se presente una disminución de la misma (catabolismo muscular).

Imagen | Wikimedia Commons

Imagen | colonnade

La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la primera aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene. En esta semana que viene el entrenamiento también va a ser similar, pero algo más avanzado.

Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen.

Rutina de adaptación a las superseries

Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.

Todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados o triseriados o serie gigante ( 2, 3 o más ejercicios del mismo grupo muscular). Como veis en esta semana ya metemos series largas en las que la técnica, el control y la experiencia son importantísimo.

Semana 24

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.

En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.

Imagen | usodesita

La gran mayoría de nosotros tiene su jornada ocupada con trabajo o actividades. Esto hace que muchas veces acudir a entrenar al gimnasio se haga cuesta arriba. Cuando nos sentimos agobiados y vemos que no tenemos tiempo suficiente para entrenar, lo que solemos hacer es dejar de acudir al gimnasio a trabajar nuestro cuerpo. Por este motivo en esta ocasión queremos dar algunas soluciones para entrenar sin que ello nos robe mucho tiempo.

Normalmente las rutinas a las que nos enfrentamos en nuestro día a día suelen incluir más de un grupo muscular por jornada. La idea de hacer esto así es para concentrar todo el ejercicio en una serie de días y evitar que la actividad se alargue mucho a lo largo de la semana. Pero esto puede ser igual de contraproducente, ya que al concentrar más de un grupo muscular en una rutina el tiempo de ejecución será mayor, y si no disponemos de él lo dejaremos sin hacer y sin entrenar.

Conocer el tiempo del que disponemos

Ante todo es importante que controlemos nuestro tiempo y sepamos hasta donde podemos llegar con los entrenamientos, ya que cada persona tiene una serie de horarios y la tabla de entrenamiento debe adaptarse a estos horarios. En Vitónica queremos dar algunas opciones para conseguir que la rutina de entrenamiento no sea una carga en nuestro día a día y se convierta simplemente en lo que es, una válvula de escape para mantener nuestro cuerpo en plena forma.

Una buena opción es desenterrar de nuestra mente la idea de que para progresar hay que entrenar más de un grupo muscular a la vez. Durante tiempo esta idea ha imperado en los gimnasios, y es que no tiene ninguna base que lo respalde. Es más, trabajar un solo grupo muscular en cada jornada nos ayudará a concentrarnos más en la parte trabajada y obtener mejores resultados a la larga, ya que entrenaremos cada parte en su totalidad y con la intensidad que se merece.

Entrenar un grupo muscular para que nos quite menos tiempo

No debemos olvidar que al entrenar un solo grupo muscular por jornada el tiempo que dedicaremos a entrenar será menor que si trabajamos más grupos. Al llevarnos menos tiempo la ejecución de la actividad deportiva podremos incluir mucho mejor ésta en nuestra rutina diaria, ya que sacaremos tiempo para el ejercicio y se nos hará menos monótono y pesado que si por el contrario pasamos largas horas de entrenamiento en el gimnasio.

A todo esto debemos sumarle los efectos que tendrá en nuestro cuerpo esta manera de dividir la tabla de entrenamiento, ya que nos permitirá el desarrollo muscular y la tonificación de la misma manera que si entrenásemos varios músculos al día, es más, los resultados serán mayores al no desgastarnos tanto en la jornada de entrenamiento. A esto hay que sumar que aumentaremos el número de días que debemos acudir al gimnasio, lo que nos permitirá mantenernos activos por más tiempo y acelerar así el metabolismo con lo que ello supone para nuestro peso y salud.

Por todo esto es muy importante que nos planteemos variar la rutina que seguimos hasta ahora, ya que puede ser mucho mejor para nuestro modo de vida, pues al fin y al cabo lo que hay que buscar es la comodidad de cada uno y poder adaptar los entrenamientos a nuestro modo de vida sin descuidar por ello el trabajo muscular correcto.

Imagen | redlionhoteldenver

• Las náuseas y vómitos que pueden experimentar las mujeres en gestación, sobre todo, en las primeras semanas del embarazo, ayudan a que no apetezca tanto el cigarrillo como antes, lo cual facilita su abandono.
• La mayor preocupación por la salud y la estética que suelen tener las mujeres en esta etapa biológica suman motivos y deseos para dejar de fumar, pues el cigarrillo tiene numerosos efectos estéticos.
• La acidez se vuelve más frecuente en el embarazo y dado que el cigarrillo agrava la misma, puede ser un fundamento más para dejarlo a un lado y aliviar molestias propias de este momento.
• Toda mujer embarazada quiere cuidar al bebé en desarrollo y dado que el tabaquismo pasivo también lo afecta, es más fácil evitar estar rodeado de personas que fuman, lo cual reduce las probabilidades de tentarnos con el cigarrillo.
• Todos estarán dispuestos a ayudarnos a dejar de fumar en esta etapa biológica, pues las razones son muchas y no sólo involucran la salud de la madre sino también de la gestación y futuro bebé.

Por todas estas razones el embarazo es un momento ideal para dejar de fumar, y más aun si piensas en lo mucho que puedes ganar en materia de salud, no sólo en esta etapa biológica y para tu futuro bebé, sino más adelante en tu vida y la del resto de tu familia.

Imagen | Marcelo Canterela

Imagen | Menage a Moi

Referencia I Sparrow B. et al.(2011), Google Effects on Memory: Cognitive Consequences of Having Information at Our Fingertips. Science. 333 (6043): 776-778.

Referencia I Wegner,D.(1985). Transactive Memory: A Contemporary Analysis of the Group Mind

Imagen I Liz Henry

Aunque el factor más importante para desarrollar la fuerza muscular es el entrenamiento con cargas, hoy vamos a dar una repaso a los principales factores que influyen en la fuerza muscular. De este modo podemos ver qué cosas podemos cambiar en nuestro entrenamiento para mejorar.

Tamaño del músculo o hipertrofia

Es algo básico y que todo el mundo sabe: “a mayor volumen muscular mayor desarrollo de la fuerza”. Aunque normalmente pensamos al contrario por el tema estético: hay que trabajar la fuerza para aumentar el tamaño muscular.

La nutrición va de la mano en el tamaño del músculo, por mucho que entrenemos, si no damos al músculo los nutrientes necesarios (proteínas, hidratos, vitaminas y minerales), éste no crecerá y por tanto no aumentaremos nuestro nivel de fuerza.

Pero no todo es tan simple. Podemos encontrar dos personas con el mismo tamaño muscular y sin embargo uno puede tener o desarrollar más fuerza que otro, ¿cómo puede ser esto posible?. Porque todo no es músculo, el sistema nervioso que es el que en primera instancia dirige al sistema muscular, es el que diferencia qué parte del músculo se activa, cuántas fibras y cómo. Y así llegamos al siguiente factor:

Unidades motoras

Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares que inerva. La clave está en que un tipo de unidades motoras (las rápidas o FT) tienen mayor número de fibras que otras (las lentas o ST), por tanto en cada contracción podrán desarrollar más fuerza. A más porcentaje de unidades motoras FT tenga, mayor fuerza podré tener. El tipo de unidades motoras que tenemos está determinado por la genética.

Cuando un músculo se contrae no todas las unidades motoras que la componen se activan, pero con el entrenamiento podemos conseguir que cada vez se activen más y la contracción sea más potente. Por eso en los primeros días de gimnasio notamos que nuestros músculos son iguales de grandes pero podemos hacer ejercicios con cargas mayores. Digamos que conseguimos activar todo nuestro potencial.

Longitud del músculo

El músculo en reposo tiene cierto tono muscular. Si lo estiramos estaremos acumulando energía elástica que luego se puede reutilizar en la contracción. Pero esto no es infinito, hay un punto en el que si seguimos estirando el músculo, después la contracción no será efectiva.

Este punto es el 20% de estiramiento muscular con respecto al estado de reposo. Cuando tenemos esta elongación, además de energía elástica, se ha demostrado que los puentes cruzados actina-miosina que son la base de la contracción muscular aumentan, pudiendo generar mayor fuerza en la contracción.

Ángulo de la articulación

Los músculos mueven el esqueleto a través de palancas óseas, por eso conocer el funcionamiento de las articulaciones y en qué angulos podemos trabajar los ejercicios es importante para desarrollar la máxima fuerza muscular y que esta se transmita al hueso para generar movimiento.

Un ejemplo práctico es el ejercicio de curl de biceps. La mayor o menor flexión del codo altera el ángulo de aplicación de fuerza, pudiendo perder intensidad la fuerza que se transfiere al hueso para moverlo. En este ejercicio se considera que el ángulo óptimo es de 100º, en este ángulo la fuerza transmitida al hueso es máxima, por eso una variante del curl de biceps consiste en no extender completamente el codo, para evitar relajar el biceps y que se siga aplicando fuerza.

Velocidad del movimiento

No es lo mismo levantar una carga a máxima velocidad (fuerza explosiva) que tomándonos nuestro tiempo. Cuanto más rápido queremos hacer un movimiento, menos carga máxima podremos levantar. En cambio cuando hacemos 1RM o al final de una serie, al llegar al fallo el movimiento se hace lentamente, porque estamos aplicando la fuerza máxima.

Cuando hacemos una serie de un ejercicio con una carga muy pesada tendemos a hacer el movimiento lentamente y así la aplicación de fuerza será máxima. Si intentáramos hacer ese movimiento muy rápido probablemente no podríamos o nos lesionaríamos.

Otros factores

Además de los factores nombrados, hay otros que influyen en la fuerza como pueden ser:

• Edad: hasta los 30 años la fuerza va creciendo hasta hacerse máxima, después y si no se entrena, comienza a descender.
• Sexo: no es machismo, pero el hombre tiene más fuerza que la mujer por cuestión de hormonas. Nosotros segregamos más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros músculos puedan ser más grandes, un factor como hemos dicho antes que es crucial para desarrollar más fuerza.
• Clima: los climas calurosos y cálidos parece que son los más propensos para el desarrollo de la fuerza, aunque por supuesto no es un factor nada determinante, se trata más bien de un factor que hace que el músculo tenga unas condiciones favorables de temperatura.

Imágen | Wikimedia
En Vitónica | Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones
En Vitónica | Factores que limitan el desarrollo de la fuerza

Vía | Xataka
Sitio Oficial | Nike
Video | Nike

Acopla el dispositivo (iPad/iPhone/iPod touch) a tu máquina de ejercicio cardiovascular (si no sabes cómo, puedes utilizar un gadget de este tipo) y el juego responderá al ritmo de tu ejercicio, de tal forma que podrás utilizar el videojuego mientras practicas ejercicio cardiovascular.

El juego detecta las vibraciones. A más vibración, entenderá que estás realizando el ejercicio más deprisa, por lo que así podrás controlar la velocidad en el videojuego. Además, el juego detectará tu cara, y podrás moverte a izquierda o derecha para controlar el coche e ir tomando las curvas. Puede ser una forma de hacer un poco más entrenenido el ejercico.

Para algunas personas puede ser muy útil, para otras, un invento sin sentido. A mi personalmente me parece engorroso (prefiero más ver una, una retransmisión deportiva, videos musicales, o mejor, sencillamente escuchar música que me guste), pero entiendo que puede haber a quien le resulte motivador ir superando niveles mientras hace ejercicio. ¿Qué os parece la idea?. Para los que quieran investigar, existe una versión gratuita (Lite) de prueba, siendo la versión completa de pago.

Vídeo | Youtube
Web Oficial | BitGym.com

Dado que los primeros alimentos que ofrecemos a nuestros hijos pueden condicionar su gusto por los alimentos posteriormente, lo mejor es no agregar azúcar a la comida del bebé, pues estaremos escondiendo el sabor natural de un puré de manzana o de banana y al mismo tiempo, estaremos acentuando su preferencia por lo dulce.

Además, estaremos introduciendo azúcares simples que el cuerpo del bebé aun no necesita, pues lo que aporta la leche materna sumado a lo que proveen las frutas maduras que podemos dar al niño pequeño, es suficiente para cubrir las necesidades calóricas del bebé que recién comienza a comer.

Así como no es conveniente agregar sal a la comida del bebé, lo mejor es no agregar azúcar para no alterar sus gustos y preferencias así como también, para no sumar calorías vacías a la dieta, cuidar su salud bucal y su conducta alimentaria.

Si el bebé no come un puré de frutas, debes intentar varias veces antes de descartar ese plato, pues si comienzas a agregar azúcar lo que apetecerá siempre es el puré con azúcar, pero ya nunca más será apetecible para el peque un puré de frutas con su sabor natural.

Imagen | Subewl

Video I Youtube (Inglés)
Video I Youtube (Español)

La gran mayoría de la población excede la recomendación diaria de no consumir más de 2300 mg de sodio, que se sabe es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Y si bien sabemos que la mayor parte de la sal deriva de productos elaborados, hoy te contamos cuáles son las principales fuentes de sodio en nuestra dieta para que podáis identificarlas y reducir su presencia.

Un estudio estadounidense arrojo una lista de los 10 alimentos que mayor sodio aportan a la dieta de su población, ya sea porque se consume en grandes cantidades o porque son alimentos con alto contenido en este mineral, pues aquí compartimos algunos alimentos de los siguientes que por su amplio consumo, pueden ser las principales fuentes de sodio en nuestra dieta también:

• Pan y productos de bollería: tienen alto contenido en sodio, pero sobre todo, su protagonismo como fuente de este mineral se debe a su extendida ingesta y a su presencia diaria. Una buena opción es buscar pan sin sal agregada.
• Embutidos y carnes curadas: en España somos amplios consumidores de jamón, ahumados y embutidos que se sabe, pueden ofrecer gran cantidad de sodio, por eso, reducir las carnes procesadas en nuestra dieta en este caso puede ser de gran ayuda.
• Pizza: la pizza es un alimento reconocido y consumido ampliamente a nivel mundial, pero en este caso como en el anterior, representa una fuente concentrada de sodio, por ello, reducir su ingesta a comidas ocasionales es la mejor opción.
• Sopas o caldos concentrados: en invierno, cuando su consumo es mayor, el sodio que éstos alimentos concentrados en el mineral pueden ofrecer es muy alto, por eso, la mejor alternativa es su dilución mayor o su elaboración en casa, con un agregado controlado de sal.
• Hamburguesas: la comida rápida cada vez ocupa un lugar mayor en nuestra dieta y sus ingredientes desde el pan, hasta la carne y el queso, poseen cantidades apreciables de sodio, una vez más la solución es reducir su consumo a eventos especiales y no hacer de ellas un alimento habitual en nuestra dieta.
• Queso: otro alimento muy consumido en España que como el resto de los alimentos curados ofrece gran cantidad de sodio, la solución es consumir porciones moderadas a diario, buscar quesos más blandos que son los que menos sal concentran o también buscar alternativas de quesos bajos en sodio o sin agregado de sal.
• Snacks comerciales: patatas fritas de bolsa, palomitas de maíz, cacahuates fritos y salados, palitos de maíz y otros también deben reducirse en la dieta habitual por ser fuente concentrada de sodio.

El 75% del sodio que consumimos a diario proviene de alimentos que no se elaboran en casa y sólo el 5-6% deriva de la sal que añadimos a la comida durante la cocción, por eso, es claro que reducir la comida rápida y preelaborada así como escoger productos con bajo contenido de sodio y cocinar más en casa es un truco clave para controlar el consumo de sodio en nuestra dieta.

Sabiendo cuáles son las principales fuentes de sodio en nuestra dieta, podemos identificar si tenemos un alto consumo y saber cómo reducir la ingesta de este mineral a diario

Imagen | Otto Phokus

Vía | Obesity Panacea
Video | Strong4LifeGA

Sitio Oficial | Suunto
Video | MovesCountbySuunto

La manzana en un alimento saludable que siempre está recomendado en toda dieta. Al igual que todas las frutas es necesaria en la dieta diaria para mantener una correcta salud. Es más, la manzana siempre se ha considerado como un alimento adecuado para conservar una salud de acero. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en este punto, pero concretamente en algo que vamos a tener en cuenta sobre las manzanas, y es que es muy importante consumirlas con piel para lograr obtener el máximo de beneficios para la salud.

Son muchas las personas que a la hora de comer una manzana pelan la piel y quitan esta parte de la fruta por considerar que contiene sustancias nocivas para la salud. Es cierto que la piel está de cara al exterior y acumula mucha suciedad, pero con una correcta limpieza conseguiremos eliminar esas bacterias que recubren la piel y conseguiremos sacar los máximos beneficios de un alimento que tendremos presente en nuestra dieta. La piel es una de las partes que contiene más nutrientes para el organismo. A continuación nos detendremos en cada uno de los beneficios que nos ofrecerá este alimento consumido entero. Sin eliminar ninguna parte.

Ácido Ursólico

En primer lugar vamos a destacar una sustancia que nos aporta la piel. Es la que se conoce como ácido ursólico, una sustancia que está presente en la piel de algunas frutas como la manzana o las ciruelas. Este ácido tiene una serie de propiedades que repercutirán en la salud de nuestro organismo. En primer término nos detendremos en lo beneficioso que es para los músculos, ya que ayuda a conseguir un correcto crecimiento de los mismos, así como evitar el desgaste de los mismos. Por este motivo las manzanas son un alimento muy útil para todos los deportistas y personas que quieren mantener sus músculos en perfecto estado.

Pero no solo los beneficios de este ácido se resumen en esto, sino que además es beneficioso para la salud de nuestro cabello, piel y demás fibras que componen el organismo. Además es un buen antiinflamatorio natural, así como un potente activador del colágeno de la piel, evitando que el paso del tiempo haga mella en nuestra piel. Ayuda también a controlar los niveles de colesterol en sangre, así como los de glucosa, mejorando nuestra salud sin apenas darnos cuenta de ello. Este ácido también evita la atrofia muscular que se produce en muchas personas por la falta de actividad y por el paso del tiempo. Por ello es muy aconsejable comer las manzanas con la piel.

Pectina

No debemos olvidar que además de este ácido, la piel de la manzana contiene otra sustancia conocida como la pectina, famosa por los efectos que nos aporta y la repercusión que tiene en nuestra salud. La pectina es un hidrato de carbono complejo que se encuentra en la piel de la manzana, entre otros alimentos, y que nos aporta una serie de beneficios a tener en cuenta. Este hidrato lo contienen casi todas las frutas, pero las manzanas la tienen en altas cantidades. Lo que diferencia este hidrato del resto es que no se asimila en el intestino, lo que hace que al no ser asimilado nos ofrezca otra serie de beneficios que no podemos pasar por alto en ningún momento.

La pectina al mezclarse con los líquidos del intestino forma una especie de sustancia gelatinosa que aumenta el tamaño de las heces y la movilidad de las mismas. Pero no solo hace esto, sino que además ralentiza la absorción de determinados nutrientes como por ejemplo los azúcares refinados o las grasas. Esto será muy beneficioso a la hora de ayudarnos a regular los niveles de los mismos en el organismo y consumirlos mucho mejor, aprovechando al máximo sus propiedades. Es por esto que a la pectina se le considera como una especie de fibra hidrosoluble que además de esto nos ayudará a disminuir la sensación de hambre, ya que crecerá en el estómago y nos dará la sensación de saciedad.

Por estos motivos es importante que no eliminemos la piel de la manzana a la hora de ingerir esta fruta. Simplemente con limpiarla correctamente nos servirá. Es cierto que para muchas personas la piel es un cúmulo de pesticidas y sustancias que se echan a las frutas para mejorar su crecimiento. Por ello, y para evitar esto es recomendable que nos decantemos por manzanas cultivadas de manera biológica y así evitar la posible acumulación de estas sustancias. A pesar de todo limpiar la piel de la manzana a fondo con agua y desinfectante alimenticio será una buena manera de consumir la piel.

Imagen | purolipan

Queda sólo un mes para que el invierno llegue a su fin y cuando la temperatura comienza a elevarse todos comenzamos a colocar nuestra mente en el verano, momento para el cual queremos lucir con buena figura. Por eso, hoy más que nunca recordamos el peligro de las dietas mágicas realizando un análisis de dieta milagro como es la dieta proteinada.

¿En qué consiste la dieta proteinada?

Como su nombre lo indica, se trata de una dieta basada en las proteínas como fuente principal de energía y si bien llamamos dietas proteinadas a otras dietas que provocan cetosis, ésta dieta en particular se denomina dieta proteinada porque sostiene su éxito en preparados proteicos purificados de alto valor biológico, es decir, en batidos o preparados que sustituyen comidas durante la primer fase de la dieta.

La dieta proteinada se estructura en 3 fases sucesivas, la primera de ellas consiste en consumir preparados proteicos y pocas verduras durante las primeras semanas, posteriormente, dos comidas del día pueden reemplazarse por carnes, aves o pescados únicamente, sin estar permitido el consumo de alimentos como cereales, azúcares y demás. Se deben beber un mínimo de 2 litros de agua diaria y caminar 30 minutos al día.

En la segunda fase comienza la introducción progresiva de otros grupos de alimentos como fruta, pan y otros almidones conforme se incrementa la actividad física y se van reduciendo los preparados proteicos hasta alcanzar la pérdida de peso deseada.

En la tercer y última fase se busca el mantenimiento del peso corporal para lo cual se debe consumir almidones en una sola comida e introducción algunas otras pautas alimentarias saludables.

Ésta dieta propone bajar en un primer momento hasta 5 kg por semana.y posteriormente 2 kilos de media por semana.

Errores de la dieta proteinada

Ésta dieta que promueve la cetogenesis eliminando en un primer momento todo tipo de alimentos cotidianos para ser reemplazados por preparados proteicos, claramente no es una dieta habitual ni sostenible en el tiempo, ni mucho menos placentera, porque jamás podremos incluir un dulce, pues estaríamos rompiendo el proceso de oxidación de grasa que permite la gran pérdida ponderal.

Otro gran error de esta dieta es la severa restricción dietética y calórica que asusta a nuestro cuerpo reduciendo el metabolismo y permitiendo una veloz pérdida de peso que incrementa el riesgo de sufrir efecto rebote posterior.

Asimismo, no es una dieta equilibrada, sino que puede predisponer a carencias nutricionales y malestares a causa de la cetogénesis y el gran descenso de peso, como mareos, náuseas y otros más severos.

Sin duda el análisis de dietas milagro como ésta nos lleva a una conclusión poco favorable acerca de las mismas, pues lejos de ayudarnos culminan afectándonos para siempre, dejando secuelas sobre nuestras emociones, nuestra autoestima y nuestra salud física.

Imagen | Lori_NY, mary_thompson

Para la gran mayoría de nosotros los alimentos fritos son algo prohibido en nuestras dietas, ya que siempre se les ha considerado una manera insana de preparar los alimentos. Es cierto que desde siempre se ha demonizado esta manera de preparar los alimentos, por ello nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en los fritos, concretamente en dar algunos consejos para mejorar esta manera de preparación y conseguir alimentarnos mejor.

El exceso de grasas y toxinas es lo que nos echa atrás a la hora de preparar los alimentos mediante la inmersión de los mismos en aceite. Pero varía mucho si cambiamos o tenemos en cuenta algunos puntos como el aceite o la manera de preparar los alimentos, ya que principalmente lo que ensombrece esta manera de cocinar es la temperatura a la que se someten los alimentos a través del aceite que sirve para cocinar los mismos.

El aceite

El principal punto a tener en cuenta a la hora de freír un alimento es el aceite en el que se va a realizar esta operación, ya que es la esencia de esta manera de cocinar. El aceite es el que aguantará la temperatura del fuego. A nuestra disposición tenemos varios tipos de aceite distinguidos por su densidad. Nosotros vamos a destacar el aceite de oliva por su alta densidad y resistencia a las altas temperaturas que se producen a la hora de freír.

Si utilizamos un aceite de alta densidad lograremos que se alteren sus propiedades mucho menos a la hora de freír. Esto sucede con el aceite de oliva, que aguanta mucho más y desprende menos toxinas perjudiciales para el organismo. Los ácidos grasos que nos aporta se mantendrán en mejores condiciones, por lo que el organismo los aprovechará mucho mejor, siendo más saludables. Es cierto que el aceite utilizado a la hora de freír unos alimentos debemos eliminarlo, pues a medida que lo reutilizamos sus propiedades serán menores y el daño que nos hará será mayor.

Temperatura

La temperatura del aceite debe ser constante para una correcta fritura. Para ello debemos mantener el calor a toda costa. Evitar el uso de alimentos mojados que bajan la temperatura al sumergirlos en el aceite, así como sumergir de golpe alimentos congelados en el aceite. La manera de hacerlo será lenta y evitando que se acumulen demasiados alimentos en el aceite, ya que de este modo lo que sucederá es que la temperatura fluctuará y la manera de freírse no será constante.

Sumergir los alimentos

Sumergir los alimentos en el aceite es una de las mejores maneras de freír. A diferencia de lo que la mayoría de nosotros piensa, un alimento sumergido en aceite absorbe mucha menos cantidad del mismo, con lo que el resultado de la fritura será mucho mejor y más saludable. Además, el alimento estará frito de manera uniforme, ya que toda su superficie se someterá a la misma temperatura, sin alterar así sus propiedades.

Un consejo para después de freír es preparar un plato con un papel absorbente sobre el que depositaremos los alimentos fritos para eliminar parte del aceite sobrante. De este modo conseguiremos que los alimentos tengan menos cantidad de grasa. Es cierto que freír no es la mejor manera de comer alimentos, pero de vez en cuando es bueno preparar así algunos de ellos. Eso sí, seguir estos consejos será bueno para hacerlo de la mejor manera posible.

Imagen | La lechuza que cocina

Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).

Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…

No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor

Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).

Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.

Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.

Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen

Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.

He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).

En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.

Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.

Tabla | MiguelHD para vitonica.com
Imagen | Domiriel

Alguna vez hemos hablado en Vitonica de las medidas que hay que tomar inmediatamente después de sufrir una lesión deportiva. Lo ideal es intervenir inmediatamente con el método o principio PRICE: protección, reposo, hielo, compresión y elevación.

No obstante, en la práctica podemos observar que no siempre se siguen estos pasos, incluso en el ámbito deportivo profesional. No es raro ver que tras una lesión durante un entrenamiento o competición al deportista se le aplique simplemente una bolsa de hielo. Pero, ¿es esto suficiente?

Desde luego que no. De hecho, si solo tuviéramos la opción de elegir entre aplicar hielo o un vendaje compresivo, deberíamos decantarnos por este último. ¿Por qué?

El frío es menos eficaz que el vendaje compresivo en una primera instancia porque hasta que se enfrian los capilares dañados, sobre todo si son profundos, van a pasar minutos. Esos minutos siguen sangrando los capilares, lo cual es determinante en el tiempo de recuperación final.

Mientras tanto, con el vendaje compresivo conseguimos una vasoconstricción directa. Se cierran capilares evitando la extravasación de líquidos al exterior, consiguiendo evitar mejor la inflamación. Por tanto la recuperación es más rápida. Se pierde menos propiocepción.

No obstante, esto es una comparativa en el caso hipotético de que solo pudiéramos elegir una opción. Es más fácil tener una venda a mano que una bolsa de hielo. Pero la verdad es que lo ideal es combinar ambos mecanismos juntos, vendaje y frío.

Por muy dantesco que pueda resultar, la mejor opción para realizar la crioterapia con un vendaje compresivo es meter la extremidad con el vendaje en un recipiente con agua y hielo picado. Conseguimos la vasoconstricción directa del vendaje y los beneficios de la crioterapia.

El tiempo de aplicación de frío debe ser de unos minutos, entre 10 y 30, una media de 20. Cuando nos pasamos de tiempo de aplicación de frio y los tejidos bajan su temperatura por debajo de los niveles de riesgo los tejidos provocan una vasodilatación refleja para su integridad física.

Imagen I stephan mantler