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En el gimnasio ¿entrenar con guantes o sin guantes?

   | 11/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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guantes gimnasio

Es habitual que busquemos el mejor equipamiento para entrenar, siendo todo un clásico los guantes para el gimnasio como método para realizar entrenamiento de musculación de la manera más confortable.

El uso de guantes en el gimnasio tiene una serie de ventajas e inconvenientes que dependen de la persona, el momento del entrenamiento y el tipo de ejercicio, por lo que es bueno tener presente los objetivos que queremos conseguir en cada momento y los beneficios de utilizar o no los guantes.

A nivel de entrenamiento, utilizar guantes puede tener sus ventajas o sus inconvenientes. No obstante también os quiero hablar desde el punto de vista de la salud, y expresar mis impresiones como fisioterapeuta. Cada cual que lea, valore y tome la decisión más oportuna para su caso particular.

Beneficios del uso de guantes en el gimnasio

Los guantes ofrecen un agarre más cómodo, permitiendo hacer los ejercicios de una forma un poco más agradable. De esta manera te permiten realizar ejercicios que no podrías hacer tan bien como sin guantes, incluso levantar más peso.

No solo hacen el agarre más cómodo, evitando la aparición de durezas en las manos o dolor por la presión de las mancuernas, sino que también evitan que el sudor haga que las manos se resbalen, dando mayor firmeza al agarre.

Los guantes también ofrecen protección a las articulaciones. Algunos guantes, como los de la imagen superior, llevan además una banda para proteger la muñeca. Esto es útil sobre todo en novatos, o en ejercicios donde se fuerce en exceso la articulación de la muñeca.

Inconvenientes del uso de guantes en el gimnasio

Como todo (o casi todo) en esta vida, el uso de guantes también puede tener algunos inconvenientes. En algunas ocasiones son pequeñeces, pero hay que tenerlos en cuenta y valorar en cada momento si merece la pena usar los guantes o es mejor prescindir de ellos.

Es cierto que los guantes permiten un agarre más cómodo y evitan que el sudor haga resbalar, pero también hacen que el agarre sea más impreciso. En ejercicios que requieran mucho control por parte de la mano, el uso de guantes provocará que el movimiento sea más torpe, de menos calidad.

Además de hacer que el agarre no sea tan preciso, también se pierde cierta fuerza de agarre. Al abarcar la mancuerna o barra directamente con la mano, los dedos se adaptan mejor a la superficie, permitiendo un agarre más potente y trabajando de forma más intensa.

¿Es recomendable usar guantes en el gimnasio?

Desde mi punto de vista como fisioterapeuta, el uso de guantes no es cuestión de si o no: en cada situación puede que convenga entrenar de una u otra manera. Os expondré algunos ejemplos.

En el entrenamiento de la musculatura de antebrazo, bíceps o tríceps, sobre todo utilizando mancuernas, considero que es mejor no utilizar guantes, ya que así el movimiento es más controlado y preciso.

Hay ejercicios donde los guantes ayudan al agarre y otros donde se agarra mejor con la mano desnuda. Es cuestión de probar e ir variando, haciendo cada ejercicio con o sin guantes después de haber probado el método que mejor funcione.

Las máquinas incluso muchas mancuernas suelen tener ya de por sí elementos acolchados y agarres ergonómicos, por lo que muchas veces ya de por sí son cómodas de utilizar y no es necesario usar guantes. No obstante, si notamos que el agarre es demasiado duro y apreciamos incomodidad en las manos, es mejor utilizar guantes.

Mi consejo es llevar los guantes siempre al gimnasio e irlos poniendo o quitando dependiendo del ejercicio a realizar. Creo que es bueno utilizarlos porque dan comodidad para entrenar y cierta protección a la articulación, pero también considero que es positivo acostumbrar a las manos a realizar agarre desnudas, dando así mayor control sobre el ejercicio.

¿Qué pensáis vosotros? ¿Se os da mejor el entrenamiento con guantes o sin ellos?

Imagen | ViZZZual.com

En Vitonica | El uso de guantes en el gimnasio



Fitness en la Red (XXVIII)

   | 10/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Como ya os acostumbramos en Vitónica, cerramos la semana con una recopilación de los artículos más destacados sobre
Fitness en la Red, para que podáis actualizarte y hacer un recorrido general por este mundillo. Lo más destacado sobre Fitness en la Red esta semana es:

  • Un artículo muy especial de Nutrición.pro en donde se nos habla de los mitos acerca de las frutas, para que podamos disfrutar con tranquilidad de estos alimentos nutritivos, naturales y sabrosos.
  • Si recién comienzas la actividad en un gimnasio, en Sportfactor.es te pueden ayudar con un artículo a conseguir la primera dominada, ejercicio difícil si lo hay pero verdaderamente efectivo para tus músculos.
  • Se acerca la primavera y con ésta llegan los deseos de comenzar la operación bikini, pero para que no descuidemos la salud en el intento de adelgazar, en Blognutrición.com nos dejan un listado de dietas famosas a evitar para no colocar en riesgo al organismo.
  • Si con el buen tiempo planeas comenzar a correr en la montaña, los 10 consejos de Kilian Jornet, campeón de carreras en la disciplina, que nos dejan en Sportraining.es puede ser de gran utilidad para mejorar tu desempeño en trail running.
  • Asimismo, no dejamos de lado la buena nutrición y para ello, os dejamos el enlace de un artículo de MyBestChallenge.com en donde nos muestras qué alimentos son naturalmente funcionales para el organismo.
  • Por último, os dejamos otro artículo de Sportfactor.es, donde nos cuentan todos los beneficios de pasear, para que recordemos que salir a andar también produce grandes efectos positivos sobre la salud.


Cuida la dieta infantil para prevenir el colesterol alto

   | 09/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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colesterol-ninmo
Cada vez más niños son afectados por enfermedades que antes considerábamos exclusivas de la población adulta, entre ellas, la hipercolesterolemia o colesterol alto en sangre que constituye un factor de riesgo cardiovascular. Por eso, proponemos cuidar la dieta infantil para prevenir el colesterol alto.

Los niños consumen muchos alimentos que pueden elevar el colesterol en sangre ya sea porque poseen gran cantidad de colesterol en su composición o bien, porque son ricos en grasas y específicamente en grasas trans.

Entonces, si bien hay otros factores que pueden producir colesterol alto en la población infantil, la mayoría de las veces el causante es el estilo de vida y debemos actuar al respecto, pudiendo comenzar por cuidar la dieta de los niños.

Algunos alimentos habituales en los niños y que podemos evitar para prevenir el colesterol alto en su organismo son:

  • Mantequilla: los niños suelen consumir con su desayuno mantequilla o también, añaden esta fuente de grasas y colesterol a las pastas o un bocadillo, como adultos que deseamos proteger a los peques podemos cambiar la mantequilla por un queso de untar o bien proponer un desayuno más saludable que reemplaza la mantequilla por aceite de oliva para las tostadas. También podemos proponer desayuno en el que no sea necesario adicionar grasas por ejemplo: yogur con avena, frutas u otros cereales.
  • Fiambres: los bocadillos, sándwiches y la comida rápida suele ser de preferencia para los peques, por ello, el fiambre y a veces los embutidos son alimentos cotidianos en la dieta infantil. Podemos limitar su consumo preparando hamburguesas y pizzas en casa, escogiendo fiambres magros como pavo, jamón serrano o jamón cocido, que poseen menor tenor graso y menos colesterol que el resto de los alimentos.
  • pizza

  • Bollería: a los niños les apetece en gran medida los bollos y otros productos semejantes que contienen además de colesterol, grasas trans que contribuye al aumento de la colesterolemia. Entonces, la mejor alternativa es elaborar estos productos en casa o reemplazarlos por panes comunes que no poseen grasas adicionadas.
  • Galletas y snacks: suelen ser productos atractivos al paladar de los peques y al igual que la bollería, pueden contener elevada cantidad de grasas trans desaconsejadas si queremos cuidar la dieta infantil para prevenir el colesterol alto, podemos reemplazar los mismos por panes, frutas y verduras frescas, así como frutas secas o semillas o cereales


Éstos son los principales alimentos con los cuales debemos tener cuidado si queremos prevenir el colesterol alto con la dieta infantil, pero además, puede ser de gran ayuda para conservar el colesterol a raya la realización de actividad física que los adultos podemos estimular mediante el juego o el ocio activo junto a la familia.

Imagen | Jessizicer y Claudiolobos



Guía para principiantes (LVIII): Extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

   | 09/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Si estas comenzando una rutina de ejercicios para trabajar tus músculos, nuestra
guía para principiantes puede ser de gran ayuda, pues pretende facilitar el aprendizaje y reconocimiento de los movimientos que pueden incluirse en una rutina de musculación. Hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los brazos, se trata de la extensión de tríceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, piernas separadas y levemente flexionadas, frente a la máquina de polea alta y previa selección del peso a cargar, cogemos con ambas manos la polea alta con las manos en supinación es decir, de manera tal que las palmas miren hacia arriba.

Flexionamos los codos y conservamos los brazos a los lados del cuerpo y desde esa posición inspiramos y descendemos las manos que sujetan la polea hacia los muslos, mediante la extensión de los brazos. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial sin flexionar la muñeca e intentando no movilizar brazos sino simplemente antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Este movimiento, como hemos dicho previamente, solicita los músculos de los brazos, concretamente, se trabaja el tríceps tanto el vasto externo como el vasto interno del mismo y la porción larga del músculo.

Asimismo, durante la extensión del antebrazo se requiere del esfuerzo del ancóneo así como de los músculos extensores de las muñecas como son el primer y segundo radial, los extensores de los dedos y el cubital posterior, músculos no trabajados con la extensión de tríceps con manos en pronación.

triceps-invertido

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

  • Utilizar cargas pesadas: el agarre en supinación o invertido no permite utilizar cargas muy elevadas, por ello, para no alterar la postura ni sobrecargar zonas indeseadas, lo mejor es seleccionar un peso ligero para movilizar con la polea durante este ejercicio.
  • Realizar movimientos bruscos: si utilizamos el impulso para movilizar el peso durante la extensión de tríceps, podemos lesionar la muñeca así como la articulación del codo, pues un movimiento brusco al regresar a la posición inicial favorece la flexión de la muñeca.
  • Despegar los codos del torso: para que el movimiento concentre el esfuerzo en los tríceps y músculos de los brazos, los codos deben permanecer a los lados del cuerpo y sólo se deben movilizar antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.


Imágen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia.
Video | PersonalRicardoW



Consumir frutas y verduras nos vuelve más atractivos

   | 09/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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vegetales
Siempre decimos que un cuerpo saludable es un cuerpo bello y entre las cosas que benefician nuestra salud se encuentra una dieta equilibrada en la cual no pueden faltar frutas y verduras. Un
estudio reciente comprueba que aquello que nos ayuda a estar sanos también nos vuelve más bellos, pues consumir frutas y verduras nos vuelve más atractivos.

Un adecuado consumo de frutas y verduras no sólo beneficia la salud de nuestro organismo, sino que además, nos ayudan a lucir mejor al influir en el color de nuestra piel dado su contenido en carotenos, pigmentos naturales que tienen función antioxidante.

Se evaluó el efecto del consumo de frutas y verduras ricas en carotenos por 6 semanas y los resultados fueron un tono de piel rosado que no sólo se percibía como más saludable a la vista de los demás, sino también, más atractivo.

Sólo unos 500 mcg al día de carotenos son suficientes para obtener sus beneficios y una apariencia más atractiva, lo cual es equivalente a consumir dos piezas de frutas o verduras al día.

Además de dar una tonalidad más atractiva a nuestra piel, mejora su textura así como el aspecto de nuestro cabello y uñas, algo que puede ser fundamento más que válido para añadir frutas y verduras a la dieta.

Al parecer, el dicho que dice “somos lo que comemos” tiene mucho de realidad y con ello, sumamos una razón más, ajena a la salud, para no descuidar el consumo de frutas y verduras.

Vía | TrendenciasBelleza
Imagen | Bruce Guenter



Entrenamiento de volumen: última semana (y XXVI)

   | 09/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Tras la semana denominada como recta final de entrenamiento de volumen por fin hemos llegado a la última semana de entrenamiento, han sido 26 semanas de intenso ejercicio de hipertrofia, donde hemos probado las típicas semanas de volumen con semanas de HIT, superseries y fuerzas.

Durante todo este tiempo hemos realizado una dieta de volumen, ya que como hemos recalcado hasta la saciedad, es la que realmente marca el volumen, y sin una buena dieta los resultado no habría sido los esperados. Para ello nos hemos basado en este ejemplo dieta de volumen.

Semana 26

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f: Fallo muscular

Como podéis observar en todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a acabar el entrenamiento sin cardio, que en definición ya habrá tiempo para darle ritmo al corazón de nuevo.

Imagen | usodesita



¿Por qué a veces el sudor huele a amoniaco?

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Tres opciones de desayunos ricos en fibra

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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desayuno-fibra
A diario se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de fibra para beneficiar la salud del organismo, y dado que el desayuno es la principal comida del día, hoy decidimos prestar atención a los ingredientes del mismo y te damos tres opciones de desayunos ricos en fibra, que poseen una cuarta parte o más de la recomendación diaria.

Además de que los desayunos con ingredientes ricos en fibra ayudarán a cubrir la cuota diaria, también nos proporcionarán más saciedad y favorecerán el control de las ingestas posteriores, por ello, agregar fibra al desayuno es una excelente opción para cuidar la salud con lo que comemos.

desayunos

Como podemos ver, la primer opción nos permite acompañar un vaso de leche con un pan integral al cual adicionamos por encima unas espinacas salteadas con pipas de girasol y acompañamos con un zumo de naranja recién exprimido.

En la segunda opción de desayuno rico en fibra nos dejamos llevar por la practicidad y a un tazón de yogur adicionamos avena, nueces y fresas frescas y así de fácil obtenemos más de un 25% de la cuota diaria recomendada de fibra.

En la última opción proponemos algo diferente como puede ser un vaso de leche acompañado por tostadas de pan integral, con aceite de oliva, tomate y hojas verdes. Además, sumamos fibra con un kiwi entero que al mismo tiempo nos ofrece antioxidantes, frescura y micronutrientes.

Estas tres opciones de desayuno ricos en fibra son un gran recurso para enriquecer la primer comida del día, saciarnos con una ingesta de bajo índice glucémico y al mismo tiempo, beneficiar la salud al facilitar un mayor consumo de fibra que se adecue a la recomendación.

Imagen | SweetOnVeg



En un principio, los efectos del ejercicio son invisibles

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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ejercisio
Cuando comenzamos la práctica de ejercicio, con frecuencia no tenemos la paciencia suficiente como para esperar los resultados y ésta puede ser una de las causas del abandono de la actividad física. Sin embargo, aunque no veas cambios inicialmente, debes saber que en un principio los efectos de ejercicio son invisibles pero no dejan de estar presentes.

Después de un tiempo de inactividad, cuando comenzamos a movernos los cambios son inmediatos pero invisibles en algunos aspectos de nuestro cuerpo, pues la liberación de endorfinas que produce el ejercicio es un buen cambio que afecta nuestra salud, sobre todo a nivel emocional, pero que no lo percibimos en nuestro cuerpo al mirarnos al espejo.

Por otro lado, el impacto del ejercicio sobre el metabolismo también es un efecto invisible pero que se produce desde un principio con el ejercicio, pues un reciente estudio comprueba que aunque seas sedentario, después de una hora de ejercicio las células se desmetilan, es decir, sufren un proceso químico que ayuda a producir proteínas que favorecen la quema de grasas.

Asimismo, el balance calórico tiene efectos a largo plazo en nuestro organismo, por eso, si bien debemos esperar para ver cambios físicos, inmediatamente nuestro cuerpo al moverse quema calorías y ese incremento en el gasto de energía se traducirá a largo plazo en un beneficio comprobable frente al espejo.

Lo que queremos decir es que no debemos desesperarnos si tras dos o tres días de ejercicio no vemos cambios físicos, pues en un principio los efectos son invisibles pero no dejan de estar presentes para que en un futuro realmente podamos ver los cambios.

Sólo un poco de paciencia es necesario y recordar que los cambios con el ejercicio se producen de inmediato aunque a veces no los veamos, pero que a largo plazo apreciaremos sus frutos en nuestro cuerpo y no nos arrepentiremos de haber continuado con la actividad pese a que en un principio, los efectos fueran invisibles.

Imagen | ShawnHenning



Practicar yoga para correr mejor

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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yoga

De los beneficios del yoga todos sabemos, y son muchas las ocasiones en las que en Vitónica hemos reparado en estos beneficios que nos ofrece la práctica del yoga. En esta ocasión vamos a reparar en el papel que juega a la hora de correr, y es que la práctica del yoga nos abrirá una serie de posibilidades que mejorará nuestro rendimiento cuando salgamos a correr. Por ello vamos a detenernos en todos los aspectos beneficiosos que nos ofrecerá combinar el yoga con la práctica de la carrera.

Antes de nada debemos hacer hincapié en la importancia que el control de la mente tiene en esta actividad, y es que el yoga no solo trabaja nuestro cuerpo y el estado de los músculos, sino que pone a funcionar nuestra mente con el fin de llegar a aumentar la fortaleza mental. Este aspecto es muy importante a la hora de practicar carrera, ya que no solo debemos ser fuertes físicamente, sino que es necesario que lo seamos mentalmente para tener el control total de nuestras acciones.

Beneficios psicológicos

Una de las principales premisas del yoga es el importante trabajo mental que llevaremos a cabo con su realización. Los diferentes ejercicios que se nos presentan y el sin fin de posturas que requiere una sesión de yoga hacen que trabajemos el poder de nuestra mente y el control de la misma sobre nuestro cuerpo. Este control tendrá una serie de beneficios a la hora de practicar carrera y mejorar sustancialmente la resistencia.

La carrera es un acto mecánico que requiere fuerza, pero sobre todo resistencia. Es cierto que la resistencia es una cualidad física que se trabaja con el ejercicio, y que podemos mejorar con esfuerzo, aunque también tiene mucho poder la mente a la hora de conseguir un mayor aguante, sobre todo en fases avanzadas de la carrera en las que el movimiento es casi mecánico y el poder de la mente sobre el cuerpo nos alentará a dar lo máximo de nosotros.

Beneficios físicos

Desde el punto de vista físico el yoga nos ofrecerá una serie de beneficios a la hora de practicar carrera, y es que los diferentes ejercicios y posturas nos permitirán mantener un correcto tono muscular, al igual que una buena flexibilidad articular. Esto hará que nuestra movilidad sea mucho mejor y mayor, consiguiendo que los movimientos al practicar carrera sean mucho más eficaces y mejores, obteniendo así mejores resultados, consiguiendo que optimicemos cada uno de ellos.

También hay que tener en cuenta que el yoga nos predispondrá a tener los músculos en un mejor estado, listos para el trabajo de los mismos. Al estar relajados y libres de tensiones conseguiremos que cuando realicemos la carrera evitemos las sobrecargas y los trastornos provocados por las mismas. Por ello es muy recomendable que si practicamos carrera alternemos con la realización de ejercicios de yoga para así conseguir mejores resultados.

Vía | Runners
Imagen | athletica



Todo sobre la rodilla (I): Anatomía

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Rodilla deportista

Vamos a empezar con el especial sobre rodilla, una de las articulaciones más importantes del cuerpo y de las que más se suele lesionar en el deporte. Comenzaré exponiendo información general sobre la anatomía de la rodilla, para que sirva de referencia para encuadrar otros temas más específicos (lesiones, musculatura que interviene en cada movimiento, funcionamiento de la rodilla…).

La anatomía de la rodilla es bastante complicada, por la multitud de elementos que la forman, tanto músculos como ligamentos, meniscos, elementos óseos con formas características… Vayamos presentando el tema poco a poco.

Elementos óseos de la articulación de la rodilla

huesos rodilla

La articulación de la rodilla está integrada por la epífisis distal del fémur, la epífisis proximal de la tibia y la rótula.

  • Epífisis distal del fémur: Es decir, la parte inferior del fémur. Constituida por los dos cóndilos femorales, con forma redondeada. Entre ambos cóndilos existe la escotadura intercondílea que los separa por la parte de atrás. En los lados de ambos cóndilos hay unos relieves óseos llamados epicóndilos.
  • Rótula: Se sitúa en la parte anterior de la rodilla, por delante de la tróclea femoral. No aparece en la imagen. En la rótula inserta el tendón del cuádriceps. Desde la rótula a la tuberosidad anterior de la tibia va el tendón rotuliano.
  • Epífisis proximal de la tibia: Es la parte superior de la tibia, que es aplanada, por lo que recibe el nombre de meseta tibial.

En la imagen aparece el peroné (abajo a la izquierda), pero el peroné no forma parte de la articulación de la rodilla

Meniscos

Los cóndilos femorales tienen forma redondeada, aunque no son perfectamente redondos. Además, la meseta tibial es plana, con lo que las superficies articulares entre femur y tibia son muy diferentes entre sí, no pueden articular al tener formas muy incompatibles.

Los meniscos favorecen la congruencia entre estas superficies articulares tan diferentes. Son anillos de fibrocartílago con forma de cuña. El menisco externo es una nillo casi cerrado, mientras que el interno no es tan cerrado.meniscos rodilla

A la izquierda: menisco interno. A la derecha: menisco externo.

Ligamentos

En el interior de la rodilla:

  • Ligamento cruzado anterior: Os sonará por lo frecuente que es que se lesione en deportes como fútbol, esquí, deportes de contacto, extremos…
  • Ligamento cruzado posterior.

En el exterior de la rodilla:

  • Ligamento lateral interno.
  • Ligamento lateral externo.

Ambos ligamentos laterales van desde los epicóndilos del fémur hacia la tibia. Uno lo hace por la cara interna, y el otro, por la externa. En la rodilla existen más ligamentos, pero estos son los más destacables.

Músculos que actúan sobre la rodilla

El cuadriceps es el músculo principal. Es el más voluminoso, formado por cuatro vientres musculares. Realiza el movimiento de extensión de rodilla.
Los isquiotibiales,situados en la parte posterior del muslo (también denominados músculos femorales o isquiosurales) se encargan del movimiento de flexión (doblar la rodilla). Principalmente son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Vídeo sobre la anatomía de la rodilla

Podéis ver todo esto muy bien explicado en el siguiente vídeo, que ya me habría gustado tener en mis tiempos de estudiar anatomía…

Conclusión

La rodilla es una articulación muy complicada y que sufre mucho, tanto en la actividad cotidiana como en el deporte, donde es bastante frecuente que se lesione.
Tiene una anatomía muy compleja, mucho más de este breve esbozo que os propongo.

No obstante, creo que presentar así el tema sirve para hacernos una idea de la multitud de elementos que integran esta articulación, que tiene que soportar todo tipo de esfuerzos, presiones, giros, torsiones ya sea en la actividad diaria como cuando hacemos ejercicio físico.

En posteriores artículos hablaremos más sobre la rodilla y sus lesiones. Espero que os resulte de interés.

Imagen | J. J. Verhoef
Imágenes | Wikipedia

En Vitonica | Rodilla



Gimnasios low cost, la nueva moda

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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gimnasio

En los tiempos que corren el ahorro es fundamental para todos nosotros. Por este motivo muchas son las personas que han dejado de asistir al gimnasio por falta de presupuesto para poder afrontar este gasto. Es cierto que muchas recurren a realizar los diferentes ejercicios en sus casas, pero no siempre es la mejor solución. Por este motivo, muchas cadenas de gimnasios se han apuntado al carro de lanzar tarifas low cost. En esta ocasión nos vamos a detener en la nueva moda de los gimnasios low cost.

Cuando hablamos de tarifas low cost en el deporte muchas son las personas que desconfían de la efectividad de esas instalaciones o de la credibilidad de su personal. Es cierto que todos los gimnasios que aplican este tipo de tarifas predican que el trato a sus clientes es el mismo, y en cierto modo así lo es, aunque hay una serie de diferencias que debemos tener en cuenta con respecto a otros gimnasios con tarifas convencionales.

Instalaciones

Es cierto que las instalaciones de este tipo de gimnasios suelen ser iguales o muy parecidas a los convencionales. La sala de entrenamiento suele estar dotada de todas las máquinas necesarias para poder realizar rutinas de entrenamiento variadas y completas. Lo que no nos encontraremos serán comodidades del tipo jacuzzi, spa, sauna, piscina... Simplemente lo que nos ofrecerán será una serie de instalaciones convencionales sin ningún añadido adicional.

Equipo de profesionales

En cuanto al equipo de profesionales que vamos a encontrar en este tipo de gimnasios, se trata de profesionales cualificados, pero que su asesoramiento sobre los usuarios que asisten a entrenar es mínimo, ya que simplemente lo que suelen hacer es indicar donde está cada máquina y su uso correcto en el caso de tener dudas, pero en raras ocasiones asesoran sobre ejercicios afines a nuestro físico y a nuestro nivel físico.

Singularidades de la tarifa

La gran mayoría de estas tarifas low cost están plagadas de clausulas a tener en cuenta y a las que prestar atención, ya que no debemos dejarnos nunca llevar por el precio simplemente. Estas tarifas pueden acogerse a cambios o están sujetas a un compromiso mínimo de asistencia a ese mismo gimnasio de un año e incluso dos en muchos casos. Otras veces lo que sucede es que es necesario pagar el año entero para que esta tarifa se haga efectiva. Un riesgo para muchas personas que dejan de asistir por falta de motivación y ayuda.

Otras veces la tarifa incluye simplemente horarios concretos y una serie de días a la semana en los que podemos asistir, frente a otros en los que no se nos permitirá el acceso al centro. Es una manera de regular la asistencia, ya que por norma general estos precios suelen tener una buena acogida popular, pero a nosotros como usuarios nos limita enormemente la libertad a la hora de acudir a entrenar en el momento que mejor se ajuste a nuestro estilo de vida.

Es cierto que pueden existir una serie de limitaciones con este tipo de gimnasios y tarifas low cost, pero a pesar de todo, suele ser la solución para muchas personas que no quieren gastar mucho en sus entrenamientos. Estas salas nos ofrecerán garantías y los medios necesarios para ejecutar el ejercicio, pero eso sí, debemos controlar las rutinas que vamos a llevar a cabo, ya que el asesoramiento para principiantes es casi inexistente. Además, si las condiciones se ajustan a lo que buscamos, puede ser una de las mejores maneras de entrenar por muy poco dinero todos los meses.

Imagen | Rose NYC Apartments



Algunas pautas a tener en cuenta a la hora de entrenar las piernas

   | 08/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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piernas

La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.

Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.

Músculos grandes a trabajar

Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.

Cargas mayores

Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.

Variedad de ejercicios

Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.

Ejercicios que no deben faltar

A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

Imagen | OlafBrugman



El benjuí, un sinfin de beneficios externos e internos

   | 07/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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benjui

El cuidado de la piel y su correcta conservación es algo que nos preocupa cada vez más a todos nosotros. Para conseguir un correcto cuidado de la piel lo que hacemos es recurrir a infinidad de cremas y lociones que nos permitirán tener un perfecto aspecto. No siempre todas son la mejor solución, por ello en este post queremos recomendar el uso de una sustancia natural que nos ayudará a tener una piel perfecta. Se trata del benjuí.

El benjuí es un árbol del que se utiliza su resina desde la antigüedad, cuando se le atribuían infinidad de propiedades medicinales. Básicamente lo que se utilizaba de este árbol era la resina que desprendía y que servía para producir aromas y perfumes, así como cremas y pomadas que se aplicaban en la piel, y a las que se les asociaban una serie de beneficios curativos y cosméticos que vamos a desglosar a continuación.

Uso cosmético

El benjuí es un árbol de gran tamaño, ya que llega a alcanzar los seis metros de altura. Es conocido por el color característico de sus hojas, de las que destacaremos su inconfundible tono verde apagado o pálido. Por lo que es conocido sobre todo es por la resina que desprende y es la que se suele utilizar en la elaboración de cosméticos para conseguir mejorar el estado de nuestra piel. Este componente se suele utilizar en mascarillas para la cara y en cremas hidratantes por varias razones.

En primer lugar vamos a destacar el efecto antiséptico y cicatrizante que tiene en nuestra piel. Es muy buena su aplicación a la hora de acabar con las bacterias que pueblan la piel y que son las causantes de rojeces, asperones y enfermedades cutáneas como el acné. El benjuí en estos casos nos ayudará a acabar con los agentes causantes de ese malestar y mejorar así el estado general de la piel, acelerando de este modo la cicatrización de la misma.

Beneficios curativos

Otras propiedades a tener en cuenta es su efecto calmante del dolor. Esto es lo que hace que el benjuí se aplique a muchas pomadas que buscan la curación de heridas, ya que no solo nos ayudará a acelerar el proceso cicatrizante, sino que además será un aliado a la hora de frenar el dolor que genera esa herida en nuestro cuerpo.

Pero no solo este producto servirá para calmar el dolor y mejorar el estado de la piel, sino que puede llegar a tener otra serie de beneficios en nuestro organismo. Aplicado directamente en el organismo a través de comprimidos de concentrado de benjuí, nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea, estimulando así un mejor riego sanguíneo, y con ello un mejor desarrollo de las diferentes funciones que tiene nuestro organismo.

No solo su ingesta servirá para mejorar el fluido sanguíneo, sino que también nos ayudará a conseguir un efecto diurético que nos permitirá eliminar los líquidos sobrantes del organismo y con ellos sustancia de desecho, como son las flemas y toxinas causadas en procesos víricos como resfriados o gripes. Es un buen aliado a la hora de mitigar los efectos negativos que estas afecciones tienen en nuestro organismo, y así mejorar nuestro estado general. Estas cualidades son las que hacen que sea muy utilizado en afecciones como la cistitis a la hora de eliminar toxinas.

Podemos encontrar extracto de benjuí en tiendas especializadas y herbolarios, aunque es cierto que muchas pomadas y cremas lo incluyen en su elaboración. A pesar de todo, existen varios formatos y presentaciones que nos serán de gran ayuda a la hora de administrarlo a nuestro cuerpo de una u otra forma.

Imagen | mitapagola



¿Es tan bueno el champú de biotina como se cree?

   | 07/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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biotina

Últimamente ha tomado mucha importancia un tipo de champú que se comercializa como el remedio a la caída y el mal aspecto del cabello. El producto en cuestión es el conocido como champú de biotina para caballos. Efectivamente se trata de un champú para limpiar y cuidar la crin de los caballos. A este producto se le atribuyen una serie de propiedades no solo de limpieza, sino también de fortalecimiento del cabello. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las propiedades de este producto, y si realmente nos servirá de ayuda su uso.

A este champú que tan de moda se ha puesto en los últimos tiempos, se le atribuyen una serie de beneficios a la hora de limpiar el cabello, ya que se supone da más limpieza y vigor a nuestro pelo. A esto hay que añadirle el componente conocido como Biotina que se supone hace que nuestro pelo se fortalezca y resista mucho más tiempo sin caerse. Estos principios son los que han hecho triunfar a este champú, pero, ¿realmente es tan bueno para nuestro cabello como dicen?

En primer lugar no debemos olvidar que esté champú está ideado para la limpieza del cabello de los caballos. Este punto es el que hace que desconfiemos a priori de los beneficios de este producto para nuestro cuero cabelludo. La confirmación de estas sospechas culmina ya con el punto de vista de varios dermatólogos que han puesto el grito en el cielo frente a la creciente demanda de este tipo de champú por parte de los consumidores.

Problemas con el PH

Los efectos que su uso puede tener en nuestro cuero cabelludo pueden estar muy lejos de los descritos por las campañas que se están haciendo a su favor, y es que según muchos dermatólogos, el PH de este champú no se corresponde con el del ser humano, por lo que la irritación del cuero cabelludo puede ser elevada, resecándolo y afectando sobre manera a su salud. Esto puede llegar a producir picores, descamaciones, sequedad elevada...

La biotina

A esto debemos sumar que la biotina que se supone que contiene no se ha demostrado que sea tan efectiva como se dice, ya que no penetra de manera adecuada en la raíz del cabello, sino que simplemente se queda en la superficie del cabello, quedando su efecto simplemente en una anécdota que no va más allá de ser un componente de la estructura de ese producto, pero sin tener ningún efecto demostrable en la estructura de nuestro cabello.

Frente a este champú lo que recomendamos es el uso de uno que tenga un PH neutro que sea respetuoso con la piel de nuestra cabeza, que es mucho más delicada que la del resto del cuerpo. Además, la biotina siempre será más efectiva al consumirla, ya que los cabellos se nutren desde dentro, y la salud y fortaleza de los mismos se verá muy afectada por la alimentación que seguimos y los nutrientes que formen parte de ella. La biotina está presente en casi todos los alimentos, por ello bastará simplemente con seguir una alimentación equilibrada para conseguir mantener un cabello en perfecto estado, sin dejarnos guiar por modas y productos concebidos para otros organismos.

Imagen | victoriano’s posterous



¿Quieres adelgazar un kilo?: quema 7000 kcal

   | 07/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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No sólo el café contiene cafeína

   | 07/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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Causas comunes de lesiones en el gimnasio

   | 07/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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lesiones
Quienes acudimos a un gimnasio desde hace tiempo de seguro tenemos claro que si no estamos atentos a nuestro trabajo para producir movimientos correctos podemos salir lesionados, por eso, hoy te mostramos cuáles son las causas más comunes de lesiones en el gimnasio para que puedas evitarlas al entrenar.


Éstas son las causas más comunes de lesiones en el gimnasio que tu debes intentar evitar para obtener un entrenamiento productivo y sobre todo, seguro.

Imagen | Greatist



En una forma excelente con 72 años gracias al TA-65

   | 07/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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portada
Hace unos días nuestro compañero
drake_verso dentro de la sección de respuestas que tenemos en Vitónica para dejar vuestra duda y que sea resuelta por la comunidad, nos dejó una foto de Jeffry Life, un hombre de 72 años en excelente forma, que tiene el aspecto que se muestra en la foto.

La verdad que el cuerpo que tiene Jeffry se encuentra en una forma excelente con 72 años, y es algo que nos sorprende gratamente porque un cuerpo así a estas edades no suele ser lo habitual. Además, como veréis en la siguiente foto, tuvo un cambio increíble. También trataremos el suplemento que toma, el TA-65.

Su vida sedentaria

Resulta que Jeffry era un médico con un gran prestigio dentro de su profesión, de hecho era el director médico del Instituto Médico Cenegenics. Durante casi 60 años había sido un hombre sedentario centrado en su profesión y abocado a una vida sin mucha actividad física.

Esto les sucede a muchas personas, se ven devoradas por el estrés del trabajo y se centran sólo en su profesión, creyendo que no tienen un sólo minuto libre al día para poder cuidar su forma, y como el Dr. Life reconoció su “cuerpo estaba gordo y flácido hasta los 59 años”.

Cambio de mentalidad y de actitud

Pero un día el Dr. Jeffry se dio cuenta que él no quería tener el mismo cuerpo que había tenido su fallecido padre, incapaz de dar un simple paseo en sus últimos años de vida, y que, aunque mejor tarde que nunca, iba a cambiar desde aquel momento.

Ni corto ni perezoso, Jeffry se inició en el mundo del deporte y en concreto del gimnasio, con mucha disciplina y dedicación, y su imagen sufrió un espectacular cambio como demuestra estas tres fotografías con la evolución que su cuerpo sufrió:

evo

Todo esto lo había logrado retándose gracias a un concurso de una revista que hacía una comepetición pra saber cual era el mejor “cuerpo para la vida” y de hecho tal fue su constancia y dedicación que en 1998 ganó el título Body For Life organizado por la CNN entre otros.

Deterioro corporal y cambio en su vida

Él seguía una dieta muy sana y durante los siguientes tres años siguió entrenando en el gimnasio y realizando una dieta controlando hidratos y grasas, pero cuando llegó a los 63 años se dió cuenta que su físico ya no daba más de sí y empezaba a empeorar.

La grasa abdominal empezaba acumularse, bajaba su energía, su potencia sexual, su calidad de entrenamiento … aun haciendo lo mismo que tan buenos resultados le había dado en el pasado. Algo normal, el cuerpo a cierta edad deja de crecer sobre todo por la gran bajada de los niveles de testosterona que sufre el cuerpo masculino.

Así que cambió a un enfoque más proactivo de la medicina y abrió un centro para “El Envejecimiento Saludable”, en el cual empezó como consultor, y tras ver sus beneficios acabó como paciente, entrando a formar parte en las personas que usaban el suplemento TA-65.

TA-65

El TA-65

El TA-65 es un suplemento que intenta cumplir las expectativas de gente que desea vivir más de 100 años, manteniendo toda la fuerza y la vitalidad que tenía cuando estaba en sus treinta años sin tener que preocuparse por las condiciones relacionadas con la edad como las enfermedades cardíacas, enfermedad crónica, problemas mentales, impotencia, perdida de vista y audición o dolor en las articulaciones.

En realidad el TA-65 es un activador de la telomerasa, que es una enzima actúa como catalizador de las reacciones metabólicas que repara y alarga los telómeros, que afectan directamente en la rapidez con la que envejecen las células ya que al acortarse los telómeros la estructura se debilita, las células envejecen y mueren más rápidamente.

El problema, como siempre hay un pero, pues no hay estudios a largo plazo todavía, así que sus efectos a largo plazo no son conocidos. El tratamiento cuesta unos 5000 dólares por año, el cual ha sido ingerido desde el año 2005 por más de 500 personas y no ha habido ningún efecto adverso reportado.

Imagenes y Más información | Web del Dr. Life



Mis canciones preferidas cuando salgo a correr

   | 06/03/2012 | Tipus: Noticia | Cuidat
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música correr

Para muchos de nosotros hacer deporte con música es fundamental para motivarnos y entretenernos. A los que nos gusta mucho la música podemos ser hasta maniáticos escogiendo la lista de canciones antes del entrenamiento.

Yo mismo selecciono un tipo de música u otra dependiendo del tipo de entrenamiento que vaya a hacer: rodajes largos, series, cuestas, sesión de estiramientos…Hoy os voy a mostrar mis canciones preferidas cuando salgo a correr, espero las vuestras en los comentarios.

Música para el calentamiento

Aquí, a diferencia de muchos, prefiero una música más tranquila, que como en el calentamiento, vaya de menos a más. Si tengo que elegir una canción elijo Mr Rock & Roll, de Amy Mcdonald:

Música para rodar tranquilo

Esta es sin duda la lista más larga que tengo, con canciones con ritmo pero no cañeras, sin muchos altibajos que entonces las piernas responden y se van. Muy difícil escoger una canción de entre todas, pero a día de hoy me quedo con Oblivion de los Terrorvision

Música para acabar a tope

Aquí irían las conocidas “powersongs“, esas canciones que nada más escucharlas hacen que la adrenalina fluya y comencemos a dar todo lo que nos queda. Me quedo con Breakout de los Foo Fighters, sin duda una canción potente para darlo todo en el tramo final o en series cortas.

Música para volver a la calma

Al acabar el entreno, mientras hago los últimos estiramientos o mientras vuelvo a casa trotando me gusta mucho escuchar canciones alegres y optimistas, sobre todo si el entreno ha ido bien. Hace poco descubrí una canción con ritmo pegadizo que no puede faltar al final de cada entreno: French Navy, de Camera Obscura.

Seguro que entre todos en los comentarios podemos hacer una buena lista de canciones para nuestro próximo entrenamiento. Escoge tus favoritas y compártelas con nosotros.

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En Vitónica | Música para entrenar, añade tus canciones a la lista de Vitónica
En Vitónica | El tipo de música más adecuado para cada momento de la rutina de entrenamiento
En Vitónica | Diez powersongs para correr
Videos | amymcdonaldofficial, WindowWorld2, whatsupwith41, 4ADRecords



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