Hay diferentes factores dietarios que afectan los niveles de calcio en el organismo más allá del consumo de este mineral con los alimentos, de hecho, hay alimentos que debemos consumir con moderación para cuidar de nuestros huesos, pues incrementan la pérdida de calcio por orina, entre los cuales se encuentran aquellos ricos en proteínas. A continuación te contamos cuáles son las proteínas que más afectan los niveles de calcio.

Se estima que si se conserva estable el consumo de calcio y de fósforo mediante la dieta, pero se duplica la ingesta de proteínas, la excreción de calcio por orina se eleva un 50% lo cual sin duda afecta sus niveles en el organismo y por supuesto, altera sus funciones formadoras de estructuras así como aquellas que intervienen en la contracción muscular.

No obstante, no todas las proteínas tienen igual impacto sobre la excreción urinaria de calcio, sino que las que más afectan sus niveles en sangre son las proteínas purificadas como puede ser la caseína o la lactoalbúmina frecuentemente componentes de suplementos proteicos, así como también, la gelatinas o la clara de huevo que fácilmente se metabolizan en el organismo.

Dado que los suplementos de proteínas generalmente incluyen este tipo de proteínas, debemos tener mucho cuidado de no abusar de ellos, porque un consumo elevado respecto al calcio reduce la biodisponibilidad del mineral con importantes funciones en el organismo.

Entonces, ten en cuenta que el consumo proteico debe ser moderado y que son estas las proteínas que más afectan los niveles de calcio al incrementar su excreción por la orina.

Imagen | Yortw

El cuádriceps recibe inervación del nervio femoral e irrigación de la arteria del cuádriceps (rama de la arteria femoral). Las cuatro porciones tienen orígenes diferentes, pero todas se unen en un tendón común que inserta en la rótula(tendón del cuádriceps). De la rótula sale el ligamento rotuliano, que es una prolongación del tendón de inserción inferior de las cuatro porciones del músculo cuádriceps. Podéis ver estos músculos en la imagen que aparece en Wikipedia.

Funciones del cuádriceps

El cuádriceps es el principal y más potente extensor de rodilla, es decir, su principal función es extender la rodilla para colocar la pierna completamente recta. Como hemos comentado antes, el recto femoral no solo actúa en rodilla sino que también es flexor de cadera, es decir, que ayuda a realizar el movimiento de aproximar el muslo al pecho.

El cuádriceps es imprescindible en todo tipo de actividades, desde cotidianas (caminar, subir y bajar escaleras, transportar peso…) y, por supuesto, en el deporte. Ya sea para correr, saltar, cambiar de dirección… el cuádriceps va a intervenir en todos los desplazamientos.

Además, el cuádiceps no solo trabaja cuando se produce extensión de rodilla (trabajo concéntrico) sino que también realiza de forma contínua un importante trabajo excéntrico, en el que el músculo está contraído al mismo tiempo que se estira. Este tipo de trabajo lo realiza el cuádriceps por ejemplo al bajar una rampa o escaleras.

Desequilibrios musculares en el cuádriceps

Las cuatro porciones del cuádriceps insertan en la rótula y traccionan de ella. Esto puede ocasionar que, si una porción es más fuerte que otras, la tracción sea diferente. Esta situación puede ocasionar que la rótula quede desplazada, estando descentrada en el surco entre los cóndilos femorales.

Es frecuente este tipo de alteraciones, que suelen cursar con dolor o molestias al realizar ejercicio o caminar. Nos centraremos con más detenimiento en futuros posts más específicos sobre el tema.

El cuádriceps y la inmovilidad

Mientras más voluminoso y potente es un músculo, con mayor facilidad sufre las consecuencias de la inmovilidad. Los períodos de sedentarismo o inmovilización provocan que la musculatura vaya perdiendo volúmen (y fuerza) poco a poco. Esto es un proceso natural, que solo es evitable si los músculos mantienen un cierto nivel de actividad.

Es por ello que en operaciones (sean de rodilla o no) tanto en pacientes jóvenes como en personas de más edad es fundamental mantener un mínimo nivel de ejercicio, aunque sea en cama, para obligar al organismo a mantener la musculatura durante más tiempo y que la pérdida no sea tan rápida.

En el caso del cuádriceps, al ser tan voluminoso, es también muy dado a perder tamaño como consecuencia de una inmovilización (período de encame). Es por ello que en operaciones (sobre todo de rodilla) es fundamental entrenar la musculatura antes y después de la operación, aunque sean ejercicios suaves, para ralentizar la pérdida de musculatura y favorecer la posterior recuperación.

En Vitónica | Noticias relacionadas con los cuádriceps

Imagen |Dru Bloomfield

Fuentes | Atlas de Anatomía con correlación clínica Platzer (Ed Panamericana) y Atlas de Anatomía “Master Evo 5 “ (Ed Marbán)

Esta es la última semana del entrenamiento de volumen, algunos por lo que he podido leer ya lo ha terminado, así que antes de acabar con este primer año del mismo queremos hacer un post para identificar cual es el grupo muscular, por excelencia, que marca un buen volumen.

Si bien este post tendrá bastantes críticas de muchos aquellos que están deseando poder hacer una “crítica constructiva”, la misión del mismo para identificar el grupo muscular que marca un buen volumen es más bien poner encima de la mesa la opción de que todos vosotros podías dar vuestra opinión al respecto.

Antes de avanzar con la entrada en cuestión, decir que personalmente creo que el grupo muscular que marca un buen volumen, no es ni como se puede pensar en un principio el pecho, o unos brazos descomunales, ni unas piernas como rocas, sino que el grupo elegido es la espalda (trapecios, dorsales y lumbares principalmente).

Los otros grupos musculares

Antes de nada, pues seguro que muchos de vosotros se habrá llevado las manos a la cabeza o se le han puesto los ojos como platos al leer que el grupo seleccionado como marcador de un buen volumen muscular es la espalda, queremos hablar un poco de los otros grupos musculares:

• El pectoral: seguramente muchos de vosotros según habéis leido el título de la entrada habréis pensado en el pecho, un grupo grande que marca la diferencia de la gente que entrena incluso con ropa.
  
  Pues he descartado el pecho por una sencilla razón, es el grupo muscular que más fácil y con más ganas se entrena, seguramente nadie se salte el entrenamiento del pectoral, en todas las rutinas se suele poner de los primeros, así que es un grupo que siempre se entrena así que es fácil tener un buen tono tras la fase de volumen.


• Las piernas: este grupo ha sido el centro de muchos post en Vitónica para que nadie olvide su entrenamiento, es un grupo muy grande que se compone de cuatro grupos principalmente: glúteos, femorales, cuádriceps y gemelos.
  
  Este grupo lo hemos descartado porque es muy sacrificado, mucha de la gente que entrena tiene problemas de crecimiento, y aunque, hay que entrenarlo siempre a muerte, tener unos gemelos grandes, unos glúteos como rocas o unos muslos descomunales depende en gran parte del genotipo de la persona. Aunque si que hay que tener claro que marca una mal volumen si existe una gran descompensación.


• Los brazos: compuesto por dos de los grupos musculares (sin contar los antebrazos) que en más ejercicios se involucran, incluso haciendo ejercicios del tren inferior, como son bíceps y tríceps, es quizá otra parte, junto al pecho, que se habrá pensado rápidamente en el grupo seleccionado.
  
  Lo que está claro que tener unos buenos brazos es identificativo de tener un buen volumen, pero son dos grupos muy agradecidos, que incluso, en muchas ocasiones sin prestarles mucha atención crecer lo suficiente como para tener un volumen aceptable, ya que se usan en muchos ejercicios de otros grupos musculares.


• Los hombros y abdominales: hemos juntado estos dos grupos musculares en el mismo punto ya que ambos se comportan bastante parecidos tras una etapa de entrenamiento de volumen, ya que es bastante difícil valorar su evolución cuando están tapados por la grasa
  
  Tanto los deltoides como los abdominales son más identificativos para marcar una buena definición que para marcar un buen volumen, tal y como hablamos en este post, de ahí que los hayamos desechado para elegirlos como grupo referente del mismo.

La espalda como referente de un buen volumen

Muchos pensaréis que hemos elegido a la espalda por descarte, tras lo que os hemos puesto en los puntos anteriores, pero no es así, tiene todos los puntos para ser el referente que marque un buen volumen muscular.

Es un grupo muscular grande, un grupo con el que se sufre entrenando, un grupo muscular con no un gran abanico de ejercicios para entrenarlo, seguramente el peor grupo para poder entrenarlo en casa sin medios como barras y pesas y, por mi experiencia, es el grupo que menos importancia se le da a la hora de entrenarlo y que más veces la gente se lo salta a la hora de realizar la rutina semanal.

Si miras a alguien y ves que tiene la típica forma de V en su espalda voluminosa seguramente su volumen de entrenamiento y su dieta ha sido buena o mejor dicha excelente. Una gran espalda hace que el pecho sea mucho más ancho y abierto y simule más volumen.

Además ver a una persona con una gran espalda, seguramente, tendrá unos buenos bíceps ya que se involucran al máximo siempre que se hace cualquier ejercicio de espalda, así como los antebrazos pues se activan intensamente en todos los ejercicios de espalda.

Un gran espalda en forma de V hará que la cintura parezca más estrecha, haciendo más compacto los abdominales, y si se tienen unos grandes músculos hará que la simetría corporal sea más abrupta y visualmente más estética. Son todo razones positivas para declararla grupo que marca el buen volumen muscular.

Imagen | fazzman

Imagen | Wikimedia y Jason Sanderman

Las lesiones son algo que está a la orden del día entre los que entrenamos en el gimnasio y practicamos cualquier tipo de deporte, ya que el sometimiento de las diferentes partes del cuerpo al ejercicio y a la tensión que implica, pueden ser el detonante de una serie de molestias que acabe en una lesión. Por ello muchas son las personas que utilizan vendajes y demás métodos de compresión para mantener los músculos sujetos y evitar así posibles lesiones, pero esto no siempre es lo más adecuado.

En anteriores ocasiones hemos visto diferentes maneras de realizar un vendaje para proteger las articulaciones. Muchas son las personas que recurren a esta medida a la hora de entrenar de manera habitual. Como si de una costumbre se tratara, muchos son los que utilizan las diferentes equipaciones que tenemos a nuestro alcance para proteger las articulaciones, ya que bien pueden ser vendas convencionales dispuestas de una determinada manera, o vendas de comprensión elaboradas para este efecto.

Rodilleras

Para comenzar vamos a ver los diferentes tipos de vendaje que tenemos a nuestro alcance y que son los más utilizados. Uno de los que más usamos son las rodilleras que la gran mayoría suele utilizar a la hora de ejecutar ejercicios en los que la pierna, y sobre todo la rodilla, sufren gran parte de la tensión. Este vendaje se recomienda cuando existen molestias en la zona, pero muchas personas lo toman por costumbre y siempre lo utilizan a la hora de trabajar las piernas.

Vendaje de muñeca

El vendaje en la muñeca también es otro clásico, ya que esta parte del cuerpo interviene en casi todos los ejercicios del tren superior, y suele por ello acumular gran parte de la tensión que se desarrolla a la hora de ejecutar estos ejercicios. Es cierto que la muñeca es una articulación delicada en la que solemos descargar mucha tensión innecesariamente. Por ello antes de recurrir a los vendajes es recomendable aprender a ejecutar cada ejercicio evitando que la tensión acumulada pueda hacernos daño.

Cinturón lumbar

El cinturón lumbar es otro clásico a la hora de preservar alguna parte de nuestro cuerpo de la tensión acumulada en una determinada zona. No se trata de un vendaje al uso, sino que simplemente se trata de un cinturón ajustado en la parte lumbar y central del tronco, donde evitaremos posibles lesiones en esta zona. Muchas personas lo suelen utilizar de manera habitual, algo que no es nada recomendable por varios motivos.

Posibles inconvenientes

Todos estos vendajes son recomendables cuando tenemos molestias en la zona afectada o notamos dolor al realizar ese trabajo. También se recomienda su uso cuando la tensión y el tipo de ejercicio son elevados. Para un trabajo muscular convencional no es recomendable que utilicemos este tipo de vendajes, ya que los efectos pueden ser contrarios a los deseados, ya que limitan la movilidad de las articulaciones y dificultan el correcto trabajo de todas las partes implicadas.

Acostumbrar al cuerpo a este tipo de vendajes no es nada recomendable, ya que nunca conseguiremos desarrollar de manera adecuada los diferentes grupos musculares que al fin y al cabo son los encargados de proteger a las articulaciones de las lesiones que las acechan. Por este motivo lo ideal y recomendable es trabajar todas las partes del cuerpo de manera completa, evitando carencias y con ello debilidades que a la larga acaban desencadenando una lesión. Dejar de lado los vendajes para protegernos y fortalecer como alternativa es la solución más inteligente.

Imagen | Roaseguridad

Con la llegada de la primavera y de la floración de las plantas aparece el temido polen en escena. Una pesadilla para los que padecemos alergia y que nos provoca estornudos, picor y sequedad en los ojos, congestión y en muchas ocasiones dificultades respiratorias y dolor de cabeza. Estos síntomas, siempre que no sean elevados, que deben ser tratados por un médico, los podemos minimizar con la ayuda de sustancias y alimentos naturales a los que conocemos como antihistamínicos naturales.

Una correcta alimentación siempre es garantía a la hora de conseguir una buena salud. En el caso de la alergia la alimentación juega también un papel importante, y es que existen muchas sustancias que reforzarán las defensas que nuestro cuerpo tiene frente a los agentes externos que causan la alergia. Es recomendable que si el grado de alergia que tenemos no es elevado, recurramos a los antihistamínicos naturales, dejando de lado las ayudas químicas.

El yogurt

Un alimento que nos puede ayudar mucho a la hora de conseguir mitigar los efectos de la alergia es el yogurt. Este alimento contiene una serie de sustancias conocidas como lactobacillus, bifidus y acidophillus que nos ayudarán a vencer las alergias potenciales, ya que fortalecerán nuestras defensas para hacer frente a el ataque que supone para el organismo la acción de estas sustancias provenientes del entorno.

Vitamina C

La vitamina C es otra de las sustancias a tener en cuenta a la hora de enfrentarnos a la alergia. Esta vitamina es una de las principales a la hora de fortalecer las defensas de nuestro organismo. Pero no solo nos ayudará a conseguir esto, sino que además nos ayudará a acabar con las histaminas que causan la alergia y la reacción en nuestro cuerpo. No es que la bloqueen, sino que acaban con ellas y con la amenaza que representan para el organismo.

Zumo de rábanos

Los rábanos son otro alimento que nos puede servir de gran ayuda a la hora de acabar con los efectos negativos que la alergia tiene en nuestro organismo. Uno de los principales problemas es la secreción de mucosidad que tapona las vías respiratorias. Para mantenerlas limpias por más tiempo podemos echar mano del zumo de rábanos que mezclaremos con agua y un poco de zumo de limón. La mezcla resultante la ingeriremos unas cuatro veces al día durante una semana para acabar así poco a poco con el exceso de mucosidad.

Ginko biloba

El ginko biloba es otra sustancia que nos ayudará a combatir los efectos de la alergia en nuestro organismo. Esta sustancia se obtiene de un árbol que tiene el mismo nombre. Es destacable su efecto antihistamínico debido a que nos aporta una serie de componentes conocidos como ginkgólidos que ayudará a nuestro organismo a hacer frente a las sustancias que le crean el rechazo causante de las reacciones alérgicas.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son también un buen antihistamínico natural, ya que tienen un efecto directo en los daños causados en el organismo con las reacciones que éste mismo lleva a cabo. En este caso el ácido omega-3 ayuda a reducir las inflamaciones derivadas de las reacciones alérgicas que se generan en nuestro organismo. Por ello es importante que echemos mano de estas sustancias naturales que nos harán mucho más llevadera la alergia, y nos alejarán de los antihistamínicos artificiales.

Imagen | Hortensia V.

Imágen | Epershandrea
En Vitónica | Claves en ectomorfos para no perder peso en el gimnasio

Con la llegada de la primavera todos comenzamos a pensar en nuestra operación bikini, pues sabemos que a las apuradas los resultados no son los esperados. Entonces, este el momento para no ser un preplaya y podemos comenzar a cuidar la alimentación, la actividad física, así como a preparar la piel para exponerse al sol con ayuda de la dieta.

Algunos alimentos que podemos incluir con mayor prioridad en nuestra dieta para que nuestra piel al exponerse al sol adquiera un bronceado bello pero por sobre todo, sano son:

• Frutas y verduras de color naranja: son ricas en vitamina A y carotenos, que contribuyen a mantener la elasticidad de la piel así como también, a evitar su sequedad dado que poseen función antioxidante. Asimismo, si desde ahora consumimos más zanahoria, albaricoques, melocotón, y demás, podemos obtener un mejor color al tomar el sol.
• Verduras de hojas verdes: las acelgas, espinacas, berros y rúcula también contienen carotenos antioxidantes y que ayudan a coger un buen color así como a cuidar la salud de nuestra piel.
• Pescado: el pescado, sobre todo el azul o graso puede ayudarnos a conservar la integridad de la piel y evitar su sequedad al exponernos al sol, dado que sus omega 3 tienen función antioxidante y conservan la integridad de las células.
• Agua y zumos: los zumos naturales así como el agua nos proporcionarán una buena hidratación, fundamental para obtener una piel sana y bella al mismo tiempo. Podemos beber zumo de tomate, de sandía, de zanahoria u espinacas que además de agua nos ofrecen antioxidantes y carotenos.
• Frutos secos: su contenido en antioxidantes como el selenio y la vitamina E ayudarán a cuidar las células de la piel y además, el poder antiinflamatorio de sus ácidos grasos evitará lesiones en la misma.
• Cítricos: la vitamina C que éstos alimentos ofrecen proporcionan una mejor integridad y elasticidad a la piel, pues este micronutriente interviene en la síntesis de colágeno y ayuda a cicatrizar heridas. Entonces, consumir frutas cítricas así como tomate, pimiento, perejil u otros alimentos ricos en vitamina C será de gran ayuda.

Con estos alimentos protagonizando nuestra dieta podremos preparar la piel para exponerla al sol sin descuidar su salud y sin desperdiciar el color que sólo el verano puede darnos mediante un bronceado saludable.

Imagen | Martine à la Maison

Vía | 20minutos
Imagen | Ashleigh290

Vía | Xataka
Video | Juan Polo

Si hacemos un circuito en el que vamos alternando los diferentes grupos musculares y en cada estación hacemos más de 30 repeticiones, nos puede servir para trabajar la fuerza-resistencia y también la resistencia como tal, pero aún así la carga va a seguir siendo muy baja.

Cuando trabajamos con cargas el músculo necesita un estímulo suficiente para desplegar sus procesos adaptativos en forma de ganancia muscular. Todo lo que sea poder hacer más de 25-30 repeticiones por serie se considera un estímulo bajo. Hacer 8-15 repeticiones costando trabajo hacer la última, eso ya es otra cosa.

Por supuesto, más vale algo que nada y no te vamos a decir que dejes de hacer series de 30 repeticiones o más. Incluso a los novatos les sirve muchas veces para aprender el gesto y asegurarse que no hay lesiones para luego progresar poco a poco. Pero siempre que tus ganas lo permitan, mete algo más de peso para llegar ya fatigad a las 20-25 como mucho.

Como decimos, hacer más de 30 repeticiones cuando planteamos un trabajo en circuito si puede ser más útil para trabajar en el plano de la resistencia, pero va a tener un nivel muy bajo de impacto, por lo que puede ser recomendable en principiantes los primeros días, pero despué hay que ir subiendo la carga.

En Vitónica | Relación entre carga y repeticiones
En Vitónica | Menos de ocho repeticiones por serie, ¿sirve para ganar músculo?
Imágen | The World According To Marty

Más información en | Generalitat de Catalunya
Imagen | Avlxyz

Los alimentos pueden mezclarse de múltiples maneras y eso dependerá mucho de las preferencias del consumidor. Pero en Vitónica no podemos dejar de nombrar aquellas sanas y sabrosas combinaciones como así tampoco podemos dejar de considerar aquellas mezclas que no favorecen la utilización de nutrientes. Por eso, a continuación te mostramos cinco combinaciones de alimentos poco aconsejables:

• Espinacas con queso: la espinaca es uno de los vegetales más ricos en oxalatos, sustancia que reduce la absorción del calcio presente en este caso en el queso. Además, el calcio del queso compite con el hierro no hem de la espinaca para absorberse, limitando entonces con esta combinación, la biodisponibilidad de los dos minerales.
• Nata con azúcar: un cuerpo graso combinado con azúcar en una misma preparación da origen a un alimento muy adictivo por poseer carbograsas, entonces, esta combinación es poco aconsejable si queremos controlar con facilidad la cantidad consumida y las calorías de la dieta.
• Cereales con refrescos: los cereales son alimentos ricos en magnesio pero los fosfatos de los refrescos limitan la absorción del mineral, por ello, esta combinación es poco aconsejable.
• Remolacha con soja: la remolacha es una verdura muy rica en oxalatos y la soja contiene calcio así como hierro no hem. Ambos minerales son afectados por la presencia de la primer sustancia en la remolacha.
• Lentejas con leche: la lenteja es una fuente de hierro en el mundo vegetal y dado que el hierro derivado de las legumbres es afectado fácilmente por factores inhibidores, el calcio de la leche reduce sensiblemente la biodisponibilidad del hierro no hem de la lenteja, por ello, legumbres y lácteos tampoco son una combinación recomendable.

Éstas cinco combinaciones de alimentos son poco aconsejables porque reducen la disponibilidad de nutrientes con respecto al consumo de los alimentos por separado. Entonces, procuremos evitarlas siempre que sea posible para obtener una mejor absorción de minerales con las comidas.

Imagen | Stu_spivack

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.

Imagen | Club Metropolitan

Después de haber presentado la anatomía de la rodilla, veremos ahora unas nociones de cómo funciona esta articulación, es decir, la biomecánica de la rodilla.

Conociendo el funcionamiento de la rodilla sabremos por qué hay estructuras que tienen tendencia a lesionarse, como es el ligamento cruzado anterior y el menisco interno especialmente.

Particularidades de la rodilla

La articulación de la rodilla tiene que responder a dos exigencias mecáncicas contradictorias: movilidad, para permitir desplazamiento del cuerpo y todo tipo de movimientos, y estabilidad, para soportar el peso corporal así como la carga en la fase de apoyo de la marcha.

La biomecánica de la rodilla es particularmente compleja, debido a la multitud de elementos que la conforman (ligamentos, meniscos, segmentos óseos con formas muy particulares…) y a las exigencias de movilidad y estabilidad.

La rodilla está sustentada por unos músculos muy voluminosos, como es el cuadriceps pero también gemelos y musculatura femoral (isquiotibiales). Esto supone la ventaja de que entrenar esta musculatura tan potente ayuda a dar consistencia y firmeza a la articulación.

Aunque también son frecuentes ciertos problemas de desequilibrio muscular, donde unos músculos son más fuertes que otros, y pueden provocar problemas de la alineación de la rótula.

Comportamiento de los ligamentos

• Los ligamentos laterales (interno y externo) limitan la extensión y la rotación externa de rodilla.
• Los ligamentos cruzados (anterior y posterior) evitan que se separen la tibia y el fémur. Favorecen la coaptación de la articulación, es decir, siempre hay fibras de estos ligamentos que están tensas, para favorecer que en la articulación permanezcan próximas las superficies articulares del fémur y la tibia. También limitan la rotación interna de rodilla

Musculatura de la rodilla

La rodilla está cubierta por musculatura muy voluminosa y potente, que sirve para dar movilidad pero también estabilidad a la articulación. Esto tiene la ventaja de que un buen entrenamiento muscular ayuda a proteger a la rodilla.

Una musculatura potente, resistente, ayudará a aliviar el esfuerzo que sufran otras estructuras más delicadas, como son los segmentos óseos, los meniscos y, sobre todo, los ligamentos.

Lesiones de rodilla y su prevención

Las lesiones más graves de rodilla suelen producirse por mecanismo indirecto, es decir, una torsión de la rodilla que provoque rotura de ligamentos, un mal apoyo al caer, un giro brusco del cuerpo dejando el pie fijo en el suelo…

Las lesiones de ligamentos requieren mucho tiempo de recuperación, así como operación quirúrgica. La musculatura se puede entrenar para que esté fuerte, flexible y ayude a proteger a la articulación, pero no se puede entrenar a los ligamentos o meniscos, ya que son elementos pasivos, pero son los que más lesiones sufren, y más graves.

¿Qué podemos hacer entonces? Además del entrenamiento equilibrado de la musculatura que afecta a la rodilla, no hay que olvidar el entrenamiento de tipo propioceptivo.

Con este tipo de entrenamiento acostumbramos a las articulaciones a adaptarse rápidamente a todo tipo de exigencias: saltos, giros, torsiones, compresiones, cambios de dirección, desequilibrios… Es una forma de garantizar que todos los elementos van a responder de forma rápida y precisa cuando haya una situación de estrés, como puede ser una caída o un giro brusco.

De esta forma, nuestro organismo estará más preparado a responder ante mecanismos indirectos que puedan dañar a una articulación tan sensible como la rodilla. Es una forma de minimizar riesgos y ayudar a que, en caso de lesión, esta sea lo menos grave posible.

Continuaremos tratando más temas de rodilla, hablando sobre anatomía, biomecánica y lesiones típicas en el deporte.

Imagen | TheBusyBrain
Vídeo | Youtube

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• Conoce la competición: familiarizarte con la prueba en sí reduce la ansiedad y el miedo que solemos tener ante lo desconocido, por ello, reduce los nervios. Para conocer la competición puedes usar un día de entrenamiento para ensayar la competición tal cuál va a ser, con el calzado, las comidas y todo aquello que planeas realizar el gran día.
• Imagina el día de la competición: reproduce en tu mente el recorrido, los horarios y todo aquello que pretendes realizar el día de la competición, lo cual también ayudará a reducir la ansiedad porque podrás sentir un mayor control sobre el desafío al que te enfrentas así como también, lo volverás más familiar. Cuánto menos dejes al azar mayor seguridad y menos nervios tendrás.
• Se realista: si te marcas al momento de entrenar un objetivo viable para tí, el día de la prueba tendrás menos riesgo de sentirte inmerso en una situación que te supera, lo cual reducirá los nervios y el temor. Si eres realista y fijas objetivos reales, la competición también será real y viable para tú cuerpo, entrenamiento y demás.
• Reduce la presión: generalmente somos nosotros los mayores responsables de nuestros nervios, porque con frecuencia somos extremadamente exigentes con nosotros mismos, algo que podemos solucionar pensando en ser más flexibles, en disfrutar y en que siempre la prueba servirá para ayudarnos a crecer más allá de los resultados que obtendremos.
• Actividad relajante: necesitas descansar y para ello también es importante que te relajes, para lograrlo puedes usar técnicas de respiración o alguna otra actividad recreativa como leer, escribir, cocinar, caminar o mirar una película. Algo que distraiga tu cabeza y ayude a liberar tensiones.

Los nervios previos a la competición son algo muy normal, pero dado que producen aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la sudoración, aumento de circulación sanguínea en los músculos y menor aporte de sangre en otras partes del cuerpo, pueden afectar realmente nuestro desempeño. Por eso, los consejos antes dichos te ayudarán a enfrentar los nervios precompetición exitosamente, conservando el rendimiento y la estabilidad para el día de la prueba.

Imagen | Stuart Grout

Imagen | Wikimedia commons,Wikimedia commons,

Hace unos cuantos meses tratamos el tema de los preplaya, esos personajes que aparecen por los gimnasios a principio de Mayo o incluso a finales, con el único fin de ponerse cuadrados y marcar el abdominal para lucirse en la playa ante la mirada deseosa del resto de mortales, con la idea de subir músculo limpio en unas pocas semanas.

Si algo he aprendido de estos personas es que pase lo que pase van a aparecer tarde o temprano, porque en vez de extinguirse siguen poblando los gimnasios, los blogs y foros de fitness con la única idea de saber como en 3 o 4 semanas ponerse cuadrados pero sin pasarse.

Por tanto ha llegado el momento para no ser un prepaya, ha llegado el día límite para que empieces al menos a aprender las pautas indispensables de entrenamiento, para que si otros años has esperado a entrenar justo un mes antes del verano te des cuenta que eso no sirve de mucho.

La idea genérica de ser un preplaya

El preplaya tiene una idea clara de lo que es tener un cuerpo en forma, y eso es marcar el abdominal y tener unos buenos bíceps, para él el resto de los grupos musculares no existen, ya que tiene claro que es lo que una persona busca en un hombre cuando mira los cuerpos en la playa.

No dan importancia a ningún otro entrenamiento que no sea crunch abdominal a diario o curl de bíceps día dí y día también, si pararse a pensar que el descanso es vital hasta para los abdominales y que es el tríceps el que da el volumen en los brazos.

Su idea es no entrenar tampoco muy intenso, cogen poco peso porque creen que así se define más y hacen muchas series y repeticiones, ellos tampoco se quieren pone demasiado fuertes, por eso sólo van un mes antes al gimnasio, porque sino se ponen enormes.

El problema es que año tras año han realizado esta rutina y en ningún caso han tenido resultados positivos, ya que casi nunca se dejan aconsejar, ni piden consejo, y en cuanto pasa el verano dejan el entrenamiento, más que nada porque ya no van a lucir sus cuerpos cincelados hasta el verano que viene.

Marzo el límite para un entrenamiento con resultados

Si bien, en Vitónica, creemos que el entrenamiento para tener un cuerpo en forma, sano y sin mucha grasa no es factible en el corto o medio plazo, y se debe basar en objetivos de larga duración, años o incluso décadas, si has estado vagueando desde hace tiempo y estas esperando el momento para entrenar de cara a la operación bikini, este es el límite.

Marzo es el mes límite para realizar un resultado de cara al verano y que el bikini del año anterior pueda servirte sin problema alguno, y aunque está claro que tu estado de forma no va a ser excelente al menos podrás rebajar alguno kilitos de más para sentirte a gusto contigo mismo.

Te quedan cerca de 100 días para que puedas deshacerte de esos kilos de más que has ido acumulando poco a poco desde el verano pasado, en las navidades y en fechas señaladas, y que te han hecho plantearte seriamente que debes hacer que el deporte forme parte de tu día a día.

El objetivo a buscar

Esta claro que en 100 días, digan lo que digan los productos o revistas milagrosas, tu cuerpo no va a pegar un cambio significativo, (si no usas productos ilegales) pero si que puedes conseguir deshacerte de esos kilos de más y tonificar algo el cuerpo. Debes tener claro que el objetivo ahora es bajar tus kilos e iniciarte en las pesas y el cardio.

Tu rutina ideal debe ser de 3 o 4 dias de pesas realizando un circuito full body (de todo el cuerpo) pero entrenando lo más intenso dentro de tus posibilidades. Además de combinarlo con 2 ó 3 días de cardio moderado de unos 40 minutos para quemar la grasa principalmente. Sin duda que la clave está también en llevar un dieta rica en proteínas, con hidratos complejos en los momentos previos al ejercicio y quitándose de las grasas, frituras y alimentos muy azucarados.

Con estas pautas irás cogiendo confianza y verás buenos resultados, si has estado un tiempo sin entrenar, y debes pensar en mantener esta rutina e incluirla en tu vida semanal para que cuando pase el verano puedas optar por objetivos más ambiciosos como marcar el sixpack, tener un espalda en V, unos cuádriceps rocosos o unos brazos como rocas, pero eso son objetivos que deberán pensarse a largo plazo, y no para el verano que se aproxima.

Imagen | Armandolobos, Hairy_Jacques

Imagen | colonnade