Cultivamos futuro es la campaña de Bouquet, una empresa hortofrutícola española, que propone fomentar hábitos alimentarios saludables en las familias. Hace un año atrás se proponía como parte de la campaña compartir ideas para que los niños coman más frutas y verduras, y hoy se propone un juego online que anima a las familias a comer más frutas y verduras.

El juego se denomina Método Bouquet y propone participar en familia bajo el nombre de un grupo familiar. Las familias deben ir cumpliendo retos y misiones diarias en forma individual y colectiva que permiten poco a poco, incluir frutas y verduras en la dieta hasta establecer el hábito de su consumo.

El juego establece 28 días de participación en el cual se pueden ver progresos individuales así como familiares. Uno de los adultos de la familia se debe escoger como usuario principal de la cuenta para acceder al juego y desde allí se puede comenzar en el Método Bouquet.

En una agenda encontrarás el calendario de misiones y la cantidad de ellas completadas o no que demuestran el progreso en el juego. Entre las misiones podemos encontrar desde impartir conocimientos a los niños, hasta armar juegos con frutas y verduras o implementar una receta a base de ellas. También pueden figurar tareas más complejas como elaborar un huerto en casa o más sencillas como tomar una fruta o un zumo natural.

Además, puedes ganar un sorteo de frutas y verduras gratis por todo un año para la familia. Sin duda son estrategias válidas que de forma divertida y original pueden fomentar buenos hábitos alimentarios en toda una familia completa. Por supuesto, requiere de gran compromiso de los adultos responsables del grupo familiar que son los que animarán a los peques a participar del juego y cumplir sus misiones.

Vía | Peques y Más
Sitio oficial | Cultivamos futuro

El caso de Johanna, gimnasta a sus 86 años de edad, es un ejemplo de que un cuerpo entrenado puede mantenerse sano y fuerte. Sin embargo, un cuerpo acostumbrado al sedentarismo sufre más limitaciones.

Llegar a una edad avanzada implica que el organismo pierde capacidades, lo que provocará de forma progresiva pérdidas de memoria a corto plazo (olvidos), disminución de la capacidad de atención y concentración, disminución de la agilidad mental, disminución del tamaño y fuerza de los músculos, deterioro de las articulaciones… Además, al ir cumpliendo años es mas fácil que se sufran enfermedades o accidentes. Pero esto no es indicativo de que la edad avanzada sea sinónimo de poca capacidad física y mental.

Al cumplirse años existe una tendencia al sedentarismo, a la apatía, falta de motivación… Es la falta de uso la que provoca grandes estragos ya que en nuestro cuerpo se atrofia aquello que no utilizamos. Una persona que mantenga una cierta actividad física y mental podrá cumplir años sin que el deterioro suponga un abismo.

Sin embargo aquellos que cumplen años sin preocuparse por cuidar su cuerpo y su mente terminarán viendo cómo el deterioro avanza de una forma más rápida y agresiva, con enorme dificultad para la recuperación.

El ahora es el mejor momento para prevenir los males del mañana. Manteniendo un estilo de vida saludable durante todo nuestro ciclo vital conseguiremos mantener las mejores condiciones posibles, para cumplir con aquel dicho que sostiene que “hay que dar años de vida, pero también hay que dar vida a los años“.

Imagen | Casey David

Hace un tiempo hicimos un artículos sobre un ejemplo de compra saludable. A continuación ponemos la imágen del post donde se ve de forma muy visual cuáles son los alimentos más representativos y saludables de cada grupo de alimentos:

Claves para cocinar sano

La clave para cocinar sano van a ser no alterar mucho las propiedades de los alimentos y evitar añadirles un exceso de grasa. Para ello tenemos técnicas de cocinado poco agresivas y muy sanas como: horno, al vapor, microondas, cocción, papillote o a la plancha.

Debemos evitar otras técnicas más agresivas y que añaden grasa como son la fritura, el asado y la barbacoa. Añadir de manera sistemática mucha sal o salsas a las comidas también puede hacer que alimentos considerados sanos, giran hacia el lado de los alimentos a evitar, mucho cuidado con esos aliños de última hora.

No se trata de comer solo verduras o pescado al vapor, pero si de que las verduras, frutas, hortalizas y carnes y pescados bajos en grasa formen la mayor parte de nuestra dieta. Y como decimos, sin olvidar a las legumbres.

Pequeños cambios que ayudan a la dieta

En Vitónica siempre decimos que una dieta no es seguir a pies juntillas una hoja con las comidas detalladas, sino que lo más importante es comenzar con un cambio de hábitos. En ocasiones son pequeños cambios que hacen una dieta saludable, como los que puedes ver a continuación:

Como verás, casi todos estos pequeños cambios tienen relación con la compra de alimentos o con su cocinado. Elegir por ejemplo un corte de carne magro en lugar de graso o cocinar ese alimento al vapor en lugar de frito ya son cambios muy sustanciales en nuestra dieta que harán que la balanza se equilibre.

En resumen: si tenemos bien configurada nuestra lista de la compra y si tenemos un buen arsenal o libro de recetas saluables, la mayor parte de una dieta sana ya está hecha.

En Vitónica | Cuatro buenas ideas para cocinar más sano
En Vitónica | Cuida tu dieta en el supermercado
En Vitónica | Sencillos trucos para comer sano y barato
Imágen | Sanctu

Para que la rodilla no se flexione en exceso, para prevenir riesgo de lesiones, para disminuir el impacto y sobre todo, para volver más eficiente el movimiento porque ahorramos energía, es importante que al correr evites movimientos exagerados y que por el contrario, te relajes durante el movimiento así como también te concentres para lograr mayor coordinación al correr.

Imagen | Jörg Weingrill

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

La rutina es semanal y se debe realizar cuatro días en dicha semana. Se pueden entrenar los cuatro días seguidos o metiendo días de descanso en medio. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.

Imagen | Club Metropolitan

El pasado 6 de abril se celebró el Día Mundial de la Actividad Física y para recordar la importancia de estar en movimiento cada día de nuestras vidas, hoy nos dirigimos a la Organización Mundial de la Salud y ofrecemos 10 datos sobre la actividad física en la población que pueden resultar de mucho interés.

No olvidemos que actividad física no es igual a deporte, sino que cada día podemos mantenernos activos sin rozar la competición o lo profesional de una disciplina. A continuación, los 10 datos sobre la actividad física en la población que demuestran sus beneficios y lo importante que es incluirla en nuestras vidas.

• La inactividad física es, en orden de importancia, el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. El 6% de las muertes en el mundo se atribuyen a la falta de actividad física, y además, la inactividad física es la principal causa de un 21-25% de los cánceres de colon y mama, un 27% de los casos de diabetes y un 30% de los casos de cardiopatía isquémica.
• La actividad física regular nos mantiene lejos de enfermedades como la cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de colon y mama, y depresión. Además, reduce el riesgo de sufrir caídas y fracturas así como también, aumenta las probabilidades de tener un peso saludable.
• La actividad física no es igual a deporte, sino que la primera es cualquier movimiento corporal producido por músculos esqueléticos que lleva a un consumo de energía. Lo cual incluye como actividad física desde andar, jugar, realizar tareas domésticas o practicar deportes y ejercicios.
• La actividad física es beneficiosa a intensidad moderada como vigorosa. La intensidad representa el ritmo a que se realiza una actividad, es decir, el esfuerzo que uno realiza. La intensidad varía según las personas, pero algunos ejemplos de actividad física moderada son: caminar a paso ligero, bailar o realizar tareas domésticas, mientras que ejemplos de actividad física vigorosa son correr, andar rápido en bicicleta, nadar rápido, o mover grandes pesos.



• Entre los 5 y 17 años se deberían realizar 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Si se superan los 60 minutos diarios se obtendrán mayores beneficios para la salud.
• Entre los 18 y 64 años se deberían realizan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa, o alguna combinación equivalente a actividades moderadas y vigorosas. Todas las actividades deberían ser realizadas en períodos de al menos 10 minutos cada uno.
• Para los mayores de 65 años de edad se establecen iguales recomendaciones que el grupo anterior, pero en ancianos de escasa movilidad se deben realizar actividades que mejoren el equilibrio y eviten caídas, al menos tres días a la semana. Si no se puede realizar la cantidad recomendada por problemas de salud, deben mantenerse activos como se lo permitan sus capacidades.
• Las recomendaciones son pertinentes a todos los adultos sanos y excepto que condiciones médicas lo contraindiquen, aplican a todas las personas independientemente de su sexo, raza, etnia o nivel de ingresos.
  



• Siempre será mejor hacer alguna actividad que ninguna. Las personas inactivas deben incrementar gradualmente su actividad, respecto a duración, frecuencia e intensidad. Las embarazadas, las mujeres con partos recientes y las personas con problemas cardíacas pueden necesitar precauciones adicionales y deben buscar asesoramiento médico antes de intentar alcanzar las recomendaciones de actividad física.
• Los entornos favorables y el apoyo comunitario pueden ser de ayuda para incrementar la actividad física, es decir, las políticas urbanas y medioambientales son potenciales herramientas para elevar el nivel de actividad física de la población y así, beneficiar su salud.

El último punto demuestra que todos podemos colaborar en una mayor realización de actividad física, tanto en nosotros mismos como en nuestros hijos, sobrinos, amigos, padres u otros. Entonces, todos somos responsables en ello y podemos aportar nuestro granito de arena a la salud de quienes nos rodean.

Sin duda la actividad física permite beneficiar la salud sin necesidad de invertir en gimnasios, de gastar dinero o de sufrir por realizar obligadamente un deporte. Podemos movernos de muchas formas y mantenernos físicamente activos cada día.

Vía | Bebés y Más
Imágenes | Mikebaird, USAG-Humphreys.

Imagen | Geoff Peters 604

Ya hemos cambiado de estación y los productos de temporada se modifican, por eso, esta vez proponemos como siempre un menú básico que sirve como guía para planificar la dieta semanal pero adaptado a la nueva época del año.

Adapta la dieta semanal a la nueva temporada

La primavera ha comenzada y con ella, llegan nuevos productos que encuentran su mejor época de consumo, por eso, no podemos dejar de modificar nuestra dieta semanal si queremos lograr una mejor calidad nutricional y un precio razonable.

Así, incorporamos a nuestra dieta semanal alimentos como las cerezas, las nectarinas o el melocotón que comienzan a encontrarse en esta nueva temporada.

Asimismo, pronto tendremos entre nosotros ciruelas y aguacate que podemos incorporar a nuestros platos.

Entre las verduras, no podemos dejar de aprovechar los espárragos, las espinacas, acelgas, pepinos, rábanos, coliflor, pimiento, berenjenas, cebollas y puerros.

Con estos productos de temporada y siempre cuidando la variedad de nutrientes para satisfacer nuestras necesidades, podemos lograr un buena dieta semanal adaptada a la nueva época del año.

Imagen | colonnade

En Vitonica podéis encontrar dietas y entrenamiento tanto de volumen, para aumentar el tamaño y fuerza de los músculos, como de definición, para eliminar grasa y marcar más la musculatura, sin perder volumen. Sin embargo ¿dónde está el entrenamiento o la dieta de tonificación?. Bien, no la busquéis porque no la encontraréis: es tan sencillo como que no existe.

Tonificar la musculatura no es un concepto diferente a la hipertrofia, al aumento de volumen por la acción del ejercicio con cargas. Lo que se suele entender coloquialmente por tonificar no es más que aumentar el tamaño de los músculos y reducir el porcentaje de grasa, para lo cual habrá que hacer entrenamiento y dieta tipo volumen y quemar la grasa que sobra, haciendo dieta y entrenamiento del tipo definición.

Realizar muchas repeticiones con peso muy bajo no tonifica nada, es un estímulo tan liviano que el cuerpo no necesita realizar ningún tipo de adaptación, por lo que no va a haber cambios. Por muchas veces que realices ejercicios de piernas o brazos con muy poca carga no vas a notar mejora. La tonificación requiere sacrificio, por ejemplo, si acudes a clases de aerobic, spinning, aerobox y derivados, sí que vas a conseguir algo similar a lo que entendemos por tonificación.

Olvidemos creencias absurdas que todavía se mantienen: esas zonas fláccidas que cuelgan en la parte posterior del brazo en la región del tríceps, o esos acúmulos de grasa en el abdomen no necesitan ser tonificados: son acúmulos de grasa que necesitan eliminarse mediante dieta saludable junto con ejercicio aeróbico, sin olvidar que la musculatura hay que entrenarla para que gane fuerza, haciendo ejercicios de musculación.

En Vitonica | Mujeres: fuera el miedo a hacer ejercicios de musculación
Imagen | ggvic

Y ya culminando la semana, no podía faltar en Vitónica nuestra sección de fitness en la red en la cual seleccionamos y resumimos las mejores noticias sobre salud, alimentación y deporte que encontramos en la red. Los mejor sobre fitness en la red esta semana ha sido:

• La experiencia de Eduardo Ortiz que tras ser trasplantado de corazón hace 12 años se anima a un Ironman. En atletas.info citan sus palabras y demuestran cómo con el deporte se puede combatir todo tipo de enfermedades.
• Como siempre decimos, la nutrición es uno de los pilares fundamentales para lograr un buen desempeño deportivo, y en corredordemontana.com nos señalan la importancia de las vitaminas.
• Haciendo referencia a las fechas que transitamos, no podía faltar en nutrición.pro un artículo que nos da consejos para comer en Pascua sin excesos ni vetos.
• Si buscar perfeccionar tu entrenamiento para obtener resultados alentadores, el siguiente artículo de Sportfactor.es puede ser de gran ayuda, pues nos ofrece trucos para entrenar como verdaderos profesionales.
• Para complementar un buen esfuerzo físico, nada mejor que aliarnos de una buena dieta, por ello, os dejamos un artículo de tucuerpoideal.com en el cual los citan las mejores opciones de carbohidratos para entrenar.
• Y por último, en Runfitners.com nos cuentan si en realidad sirve entrenar en las alturas para correr más rápido y ganar resistencia.

Vía |  Xataka
Sitio Oficial | Garmin

Sin duda la edad no es una excusa para no movernos y ya lo veíamos en Fauja Singh, el maratoniano de 100 años, pero hoy, traemos a Johanna, un ejemplo más de que la edad no importa en el deporte, sino que aun con más de 60 años podemos relucir nuestra destreza y beneficiarnos con el movimiento.

Johanna Quaas es una mujer alemana de 86 años de edad que brinda un excelente espectáculo realizando sus rutinas de gimnasia artística. Se desempeña con gran destreza y luce una jovial figura gracias a que nunca abandonó su amada disciplina deportiva.

Claramente en el deporte la edad no importa y podemos lograr como Johanna un excelente desempeño. De igual manera, el deporte brinda grandes beneficios a las personas de mayor edad, pues mejora completamente su salud, ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular, da vida y hasta rejuvenece como se muestra en esta gran gimnasta alemana de 86 años de edad.

Todo un ejemplo a seguir que demuestra que nada es imposible y que para el deporte no hay edad que nos condicione.

Vía | La Voz
Video | Lieve Daffy

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 3 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

Desde hace mucho tiempo la pasta lleva a su lado una mala fama debido al falso mito que dice que la pasta engorda, sin embargo, la pasta es un alimento muy saludable y más aun si la preparamos con cuidado. Por eso hoy traemos una manera diferente de elaborar este alimento, se trata de una receta de pasta con brócoli y tomates cereza que por porción aporta:

Ingredientes (para 2 porciones)

200 gramos de pasta seca, 1/4 cabeza de brócoli, 1 taza de tomates cereza, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal a gusto y 2 cucharaditas de queso rallado.

Preparación

Comenzaremos por blanquear el brócoli en poca agua por unos 3 minutos o al vapor por unos 5 minutos. A continuación lo retiramos, escurrimos y conservamos.

En una olla con agua a punto de ebullición colocamos la pasta y dejamos cocinar hasta que esté al dente. Simultáneamente colocamos en una sartén el aceite de oliva, el diente de ajo bien picado, y las flores de brócoli recién blanqueadas.

Cuando la pasta está al dente la escurrimos y la pasamos a la sartén, mezclamos, agregamos los tomates cereza enteros o partidos por su mitad y salamos a gusto.

Servimos, espolvoreamos con el queso rallado y listo para consumir.

Para comer

La pasta con brócoli y tomates cereza es una excelente preparación para saborear como plato principal, pues contiene una adecuado equilibrio nutricional, ofreciéndonos hidratos complejos, proteínas de calidad derivadas del queso, y grasas.

También es una preparación ideal para consumir después del entrenamiento, pues sus hidratos nos ayudarán a reponer energías y los minerales propios de las verduras también nos ayudarán a recuperar tras el esfuerzo.

La receta nos ofrece muchos nutrientes, fibra y sobre todo, es una forma de consumir pasta con bajo índice glucémico, pues la pasta al dente junto a las verduras y las proteínas del queso se absorben más lentamente y enlentecen la digestión, por lo que también es un plato que brinda gran saciedad.

Es una saludable alternativa para consumir pasta y por qué no, para adicionar verduras a la dieta.

Como cualquier ejercicio de musculación, entrenar biceps requiere de cierta técnica y si no la saltamos corremos el riesgo de sobrecargar la espalda. Sobre todo cuando hacemos curl de biceps de pie hay que evitar el balanceo de la espalda, algo que suele ocurrir cuando cargamos la barra con mucho peso. En el video podéis ver un ejemplo muy claro de como no hacer curl de biceps.

En los ejercicios de curl de biceps debemos procurar que los codos queden en posición fija, no haya balanceos y solo sea el antebrazo el que acerca la barra en el movimiento de flexión. En el momento en que aparece la fatiga o hay un exceso de intensidad se tiende a curvar la espalda para meter codos y así poder tirar hacia arriba, pero este es un movimiento peligroso que puede hacer que sobrecarguemos la espalda.

Soluciones para entrenar biceps con buena técnica

El ejemplo más sencillo es ponernos delante de un espejo y fijarnos bien que el acercamiento de las pesas solo se produce por contracción del biceps, sin balanceos ni movimientos exagerados de los codos ni espalda.

Otra forma sería apoyando nuestra espalda sobre una superficie como banco o pared, así durante le ejecución del ejercicio debemos evitar separar la espalda, lo que nos asegura que solo sea el biceps el que haga el trabajo.

También hay ejercicios específicos que aislan el biceps y evitan que intervengan otros músculos en el levantamiento. Es el caso de curl de biceps en banco scott o del curl concentrado, donde la posición del cuerpo propicia la exclusiva contracción del biceps para levantar el peso.

En Vitónica | Algunos riesgos al entrenar biceps y triceps
En Vitónica | Error frecuente al hacer curl de biceps
Video | Whombable

Con estos consejos no sólo evitaremos lesiones sencillas pero frecuentes entre los corredores, sino que estaremos protegiendo nuestra apariencia física, pues el sólo hecho de correr mejora mucho nuestra forma pero también puede dañar nuestra piel, pies y demás si no somos cuidadosos con ello.

Imagen | Ed Yourdon

Ademas hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 3 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

Imagen | Karenandbrademerson

Video | dontbethatguyvids