Como muchos sabréis desde hace unos meses he retomado mi cuenta de twitter (@David_Vitonica), transformándola en una cuenta de apoyo absoluto a este blog que me ha dado la oportunidad de ayudar y escribir en base a mi experiencia. Y gracias a ella he tenido contacto con muchos profesionales del sector que nos aportan su experiencia o productos para que los analicemos y expongamos a todos vosotros.

Para mi sorpresa, gracias a twitter, podé ver que en la cuenta @alimmenta promocionaban un libro llamado La dieta Inteligente, y la verdad la curiosidad de que podía aportarme el mismo me hizo escribirles un simple tuit para mostrarles mi apoyo a dicho proyecto, y ellas nos enviaron a Vitónica un ejemplar del mismo para que lo degustáramos.

Según ha llegado a nuestras manos me puse a leerlo y poco a poco me di cuenta de muchas de las cosas que este gran libro podría aportar a cualquier persona, independientemente del nivel que tenga de alimentación ya que recopila un montón de información sobre cómo llevar una dieta inteligente.

Ligando a la entrada que hicimos ayer sobre la alimentación, con el post Aprender a comer es la clave del éxito, este libro nos vendría perfecto ya que nos ayuda a saber lo importante de la alimentación sana y equilibrada, dándonos todos los consejos que necesitamos para mejorar nuestra forma con una dieta inteligente.

El libro

Este libro llamado La Dieta Inteligente es un guía que aboga por una cocina mediterránea con el fin de conseguir alimentarse de una forma sana y conseguir así que nuestro peso se acerque poco a poco a nuestro peso ideal, sin recurrir a dietas drásticas que hacen perder peso rápidamente pero que luego tienen el temido efecto rebote.

Enfoca su redacción a usar el intelecto de la persona para saber cuáles son los malos hábitos alimenticios que tiene que abolir para bajar su índice de grasa corporal y por tanto su peso baje a medidas dentro de unos parámetros saludables y normales,

La dieta que propone el libro es más bien una forma de comer bien, no sólo enfocado a que se pierda el peso de más sino a que mediante una alimentación sana y equilibrada se mejoren enfermedades como diabetes o hipertensión que tanto sufre la sociedad española actual debido a la proliferación de sitios de comida basura y rápida.

Además hablan de todos los fallos que tienen muchas de las dietas que abundan en el panorama nutricional que no hacen otra cosa que perjudicar al cuerpo humano con sus recortes nutricionales, dando unas pautas sencillas de seguir para con productos que se pueden encontrar en cualquier supermercado y comiendo moderadamente y se siga una dieta baja en calorías.

La clave para estas nutricionistas, tal y como hemos aconsejado en muchas ocasiones en Vitónica, es hacer al menos cinco comidas diarias, sin saltarse ninguna de ellas, ya que así el cuerpo consume energía con la comida, cuantas más veces comes se come más energía se gasta.

Las autoras

• Anabel Fernández Serrano: Diplomada en Dietética y Nutrición Humana y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Ha desarrollado su trabajo en la industria alimentaria y la consultoría, asesorando a Colegios, Organismos, empresas, trabajando en Hospitales y en consulta privada
• Juana Mª González Prada: Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, máster por la Universidad de Gante y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Con más de 15 años dedicados a la alimentación, trabajando en la industria alimentaria y asesora nutricional. Actualmente es la Directora Técnica de Alimmenta.
• Júlia Farré Moya: Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Univesidad Ramón Llull y postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Ha trabajado en diversos proyectos de formación, educación nutricional, en consulta privada y en tratamiento de enfermedades mediante alimentación equilibrada.

A quien va dirigido

Está dirigido a todas las personas que tengan sobrepeso y quieran controlar su peso de una forma saludable y equilibrada, ya que la única manera de adelgazar es reducir calorías y combinarlo con un ejercicio físico que ayude y que motive a la persona no que sea una obligación.

También está dirigido a aquellas personas que quieren aprender a comer, y que aunque están dentro de unos parámetros de peso normales, en ocasiones quieren controlar lo que comen sin pasar hambre, y sin renunciar a hidratos como pan, pastas, patatas …

¿Válido para el fitness?

Este libro nos ha encantado y valdría para todas las personas, aunque tenemos un punto a tener en cuenta para todas aquellas personas, como es mi caso, que buscamos un índice de grasa más bajo que la media, es decir, bajar del 10% de grasa corporal.

Para nuestro caso concreto no nos va a servir, más que nada porque debemos jugar con los hidratos de carbono y las proteínas al milígramo, debemos ser estrictos y muchas de las pautas que vienen en el libro no nos van a servir para alcanzar nuestro objetivo, aunque sí que valdrá para tener un cuerpo sano y en forma que es por norma lo que se debe buscar principalmente.

Imágenes | Blog La dieta inteligente

Seguro que en más de una ocasión nos hemos parado a ver cuál es el mejor momento para consumir cada tipo de nutriente. Como ya hemos visto en anteriores post, en cada alimento predomina un tipo u otro de nutriente que lo caracteriza y lo distingue del resto. Las proteínas son un tipo de nutriente muy recurrido y utilizado por todos los deportistas. A pesar de estar muy presente en la dieta deportiva, todavía hay muchas personas que no saben exactamente el momento adecuado para ingerirlas.

Todos estamos de acuerdo y al tanto de que las proteínas son un nutriente importante y necesario para conseguir una buena salud muscular. De ellas depende el correcto estado de las fibras y el crecimiento de las mismas a la hora de practicar deporte. Por ello es necesario que a la hora de ingerirlas sepamos los momentos más adecuados, pues de este modo conseguiremos optimizar al máximo sus beneficios.

Muchos alimentos que consumimos de manera cotidiana contienen altas cantidades de proteínas. Las proteínas son de diferente origen, pero todas tienen una misión común, que es la de crear nuevos tejidos y mantener los ya existentes en perfectas condiciones. Las comidas más importantes del día suelen ser los momentos en los que damos a nuestro organismo las mayores cantidades de proteínas que obtenemos a lo largo del día. A pesar de ello podemos mejorar su ingesta.

Después de practicar deporte

Después de practicar deporte es un momento idóneo para ingerir proteínas, ya que nuestros músculos necesitan altas dosis de alimento para poder reponerse del estrés que supone para ellos la realización de ese ejercicio. Es por ello que en los momentos posteriores al ejercicio el cuerpo aumenta sus demandas de proteínas, y es uno de los mejores momentos para ingerir alimentos que las contengan en altas cantidades.

Por la mañana

Como decíamos antes, casi todas las comidas principales incluyen alimentos ricos en proteínas, como la carne o el pescado, así como los lácteos o los huevos. Estos alimentos se pueden consumir a cualquier hora, pero es necesario que en determinados momentos como la mañana, cuando el organismo funciona más rápido, los combinemos con otros nutrientes como los hidratos de carbono, para obtener energía muscular y así poder hacer frente a la actividad cotidiana, ya que los músculos también necesitan glucosa para funcionar correctamente.

Por la noche

Por la noche es mucho mejor consumir solamente alimentos ricos en proteínas, dejando de lado la mezcla con hidratos de carbono, ya que el organismo funciona mucho más lento que por la mañana, y es incapaz de quemar las calorías que nos aportan los hidratos. Esto hace que se acaben acumulando en forma de grasa. Por ello la noche será un buen momento para ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.

Las proteínas de origen vegetal y las provenientes de los productos marinos son una buena alternativa para la noche. Estos alimentos no solo nos aportarán altas dosis de proteínas, sino que además nos servirán de gran ayuda a la hora de conseguir unos músculos en mejores condiciones, pues por la noche se liberan las hormonas del crecimiento mientras estamos durmiendo. Si cuando esto sucede el organismo tiene los nutrientes necesarios, ese crecimiento que andamos buscando se verá hecho realidad, consiguiendo unos músculos más fuertes y desarrollados.

Imagen | BPheonix

Video | Youtube/ AnthoniMontalvan

La hipertensión es un mal que afecta a muchas más personas de las que pensamos, ya que la gran mayoría de los que la padecen no lo saben a ciencia cierta. La falta d control, y muchas veces de información es lo que hace que no prestemos atención a una enfermedad silenciosa que puede acabar con nosotros sin apenas darnos cuenta. Por ello en este post queremos detenernos en ella y ver algunas de las causas la provocan y como detectarla.

La hipertensión se caracteriza por tener una presión arterial elevada que pondrá en riesgo nuestro sistema circulatorio. Las arterias y el corazón se verán afectadas, pudiendo desencadenar una enfermedad cardiaca que a la larga nos acabará pasando factura sin que nos demos cuenta. El problema de la hipertensión es que no avisa, sino que si no tenemos control sobre ella en un momento determinado se manifiesta a través de enfermedades.

La herencia

La prevención y la detección prematura son esenciales a la hora de mantener a raya este mal. Pero para ello hay que tener presentes una serie de puntos que tienen mucho que ver en la hipertensión. En primer lugar la herencia es un determinante muy importante a la hora de padecer hipertensión, ya que si nuestros padres lo han tenido es muy probable que nosotros seamos propensos a padecerla, y por ello es necesario un control de la misma.

El sexo

El sexo es otro punto que determina la hipertensión. Por norma general los hombres la solemos padecer más pronto y en mayor medida que las mujeres, ya que ellas están mucho más reguladas debido al periodo menstrual. Es cierto que con la llegada de la menopausia los casos de mujeres hipertensas aumentan igualando casi el número de hombres que la padecen. En estos casos es necesario que la mujeres en edad de padecer la menopausia se controlen mucho más, pues pueden comenzar a padecer este mal.

La edad

La edad es otro punto importante, ya que a medida que cumplimos años el riesgo de padecer hipertensión aumenta, pues nuestro organismo funciona de diferente manera y el estado del sistema circulatorio deja de ser el mejor posible. Es cierto que cada vez son más los niños y jóvenes que la padecen debido a los hábitos de vida nocivos. La raza también tiene mucho que ver, y es que las personas de raza negra tienen más posibilidades de padecer hipertensión, por lo que tienen que prestar especial atención a este punto.

El sobrepeso

El sobrepeso es uno de los detonantes que también tienen mucho que ver a la hora de tener la tensión elevada, y es que el exceso de peso en el organismo aumentará la presión sanguínea, y con ello el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. A esto hay que sumarle el exceso de grasa en el organismo y de colesterol, que son dos enemigos directos de la tensión y están unidos a padecer hipertensión, y es que a medida que nuestro peso aumenta también lo hace la tensión sanguínea.

Detección

La manera de detectar este mal es simplemente mediante la realización de chequeos habituales en los que mantengamos un control sobre la tensión. De nada sirve medirla de vez en cuando, ya que el dato que obtendremos no será fiable, sino que es necesario mantener una rutina de control para así determinar cuál es nuestro estado real y qué tipo de tensión tenemos. Además de esto podemos prevenir su aparición siguiendo algunos consejos.

Es necesario que reduzcamos peso si tenemos sobrepeso, ya que a medida que perdemos kilos nuestra tensión recuperará su ritmo normal. Eliminar la sal de las comidas y evitar no abusar de dulces y alimentos ricos en grasas y calorías es esencial para conseguir que la presión sanguínea se normalice. A esto hay que sumarle acabar con la ingesta de alcohol y tabaco y añadir a nuestra vida la realización de ejercicio físico. Simplemente con caminar media hora al día a un ritmo acelerado nos ayudará a mejorar considerablemente la presión sanguínea y mantener controlada la tensión.

Imagen | Roi Valcárcel

Si eres un amante de tu móvil y estás buscando un asistente de entrenamiento para medir tu evolución, saber calorías gastadas u otros datos de interés para optimizar tu rutina hoy te traemos, con ayuda de nuestros compañeros de Xataka Android, cinco aplicaciones Android para complementar tu actividad.

• Endomondo Sports Tracker: es una aplicación que simplemente puede usarse para registrar la actividad que realizamos a diario o bien, puede ofrecernos datos específicos como velocidad, ruta que realizamos, desniveles, distancia recorrida, entre otros. Además, agrega la función de red social donde podemos competir con amigos intentando superar las marcas de actividad por la zona e incluso, puedes ver la actividad que realizan tus compañeros e interactuar con ellos en la web de Endomondo. Una última y muy buena característica de esta aplicación Android es que sirve como entrenador personal si configuramos un objetivo. Hay dos versiones, una de ella gratuitas y otra paga que permite acceder a un modo de entreno por intervalos, objetivos de calorías o tiempo.
  
• MapMyFitness: es una aplicación que no sólo nos permite calcular las calorías quemadas en función de las actividades que realizamos, sino también, nos permite estimar las calorías consumidas y de esa forma, conocer nuestro balance calórico. Por otro lado, mediante el uso de GPS nos permite saber cuántos kilómetros recorrimos, los tiempos y las rutas. No es necesario cargar con el móvil para que detecte la activdiad, simplemente podemos indicar que nadamos 50 minutos y la aplicación calculará todo lo respecto a dicho tiempo nadando. Dispone de una opción que nos permite escuchar el tiempo, la distancia o las calorías que vamos quemando sin necesidad de mirar la pantalla del móvil para ello. Hay versiones específicas de esta aplicación para deportes concretos, por ejemplo: para ciclismo, senderismo, carrera u otros. Uno de los principales inconvenientes es que para usar la aplicación debemos tener conexión a internet y además, la base de alimentos no es propia por lo que la función que nos permite cargar alimentos está perfectamente diseñada para la dieta de un norteamericano. También es una aplicación sin costo.
  



• AndAndo: es una aplicación software libre que se puede aplicar a diferentes actividades o disciplinas deportivas. Nos permite grabar las rutas y marcas de distancia y tiempo, además, podemos añadir comentarios de audio o textuales en diferentes partes del recorrido y guardarlos, de manera que después la aplicación nos sirva de guía de ruta además de guardarnos datos como velocidad, altitud, distancia y demás. La aplicación tiene una parte social, pero menos explotada que la demás aplicaciones, con la cual podemos importar rutas y compartirlas. Es una aplicación gratuita, fácil de utilizar y desarrollada en España.
  
• Timpik: es una aplicación orientada a deportes colectivos que nos ayuda a organizar eventos y reunir gente para un partido de fútbol, tenis o padel. Podemos acceder a la misma usando Facebook y allí buscar un evento deportivo de nuestro agrado. Tiene una gran función social no sólo porque se puede armar un evento reuniendo amigos desde allí, sino también, porque nos busca eventos según nuestra ubicación y preferencia, además, podemos ver lugar, hora y precio del partido así como la cantidad de personas apuntadas al mismo y sus perfiles. Timpik también es gratis y te permite participar de diferentes deportes colectivos con sólo coger tu móvil con Android.
• My Tracks: una de las primeras aplicaciones de Android para grabar recorridos mientras estamos en movimiento, es simple y permite grabar el recorrido realizado consultando Google Maps. Además de la ruta, la aplicación muestra estadísticas acerca de la velocidad, el tiempo, la distancia o la altitud. Fue desarrollada por Google pero es una aplicación de software libre. Es un tanto básica pero muy simple y fácil de utilizar. Es también gratuita.

Si eres amante de los entrenamientos con competencia, si te gustan los deportes colectivos o simplemente quieres ver tu evolución en el tiempo, tienes variadas aplicaciones Android que desde tu móvil pueden complementar la actividad que realizas.

Sin duda todas esas personas al principio han visto resultados en forma de menos kilos en su báscula del baño, usando otras tallas de ropa, e incluso dando consejos a diestro y siniestro de la panacea de lo que han hecho para bajar de grasa, pero al de unos meses el temido efecto rebote les han atrapado de nuevo y los kilos perdidos han regresado a sus cartucheras, barrigas y demás depósitos de grasas.

Esto sucede porque la gente tiene prisa, ha llevado una vida plagada de excesos donde la comida ha servido bien de estímulo, de pasatiempo o de vicio, y con los cambios drásticos que han hecho para bajar los kilos de más no han conseguido aprender a comer, y por tanto en cuanto vuelven a su rutina de siempre les vuelven de golpe esos kilos que con tanto sufrimiento habían bajado.

La clave para tener un cuerpo en forma y bajo en grasa no es métodos drásticos, sino aprender a comer, y en este post os vamos a dar una serie de pautas de lo que debéis controlar, que comer, cuando comer, que quitarse de la dieta o que es lo ideal en muchas ocasiones.

Aprende a comer con estas sencillas pautas

• Controla los hidratos simples: un defecto de todo el mundo es comer hidratos simples sin control. Ven la pirámide nutricional y como se recomienda a diario pan, cereales o harinas se les va de las manos. No es necesario comer todo con pan, ni tomar tanta azúcar, no lo es. El pan blanco, los cereales azucarados, las galletas (de todo tipo), es mejor remitirlos al máximo.
• La fibra: tenemos la idea que la fibra no engorda y no es así, por mucha fibra que tenga un alimento no quiere decir que engorde menos, sino que por norma suele ser más saciante y ayuda a nuestro intestino, además de bajar el índice glucémico de los alimentos.
• No a la comida basura: cuando se habla de comida basura se piensa en pizzas, hamburguesas y comida rápida, pero lo malo de esas comidas son las salsas y los complementos como fritos y demás. Una hamburguesa no es tan mala si se quita la mayonesa, el kepchup, si no se bebe un refresco azucarado. La pizza con ingredientes naturales y frescos aporta mucho menos calorías que una industrial.
• Saciate con fruta: nunca optes por los tentempiés que nos venden como galletitas, sándwichs, aperitivos, barritas y demás panaceas, no hay nada como la fruta para esas horas muertas en las que nos entra en gusanillo. Aportan vitaminas esenciales y sacian nuestro apetito de forma saludable.
• Desayuna siempre: es costoso si no estás acostumbrado, pero un desayuno nutritivo hará que te enfrentes al día con energía y con menos gula en las siguientes horas. Nunca optes por galletas, sean del tipo que sean, lo ideal es cereales integrales, avena, muesli con leche desnatada. Rellenarán tus depósitos de energía, saciando tu apetito durante más horas.
• No te saltes comidas: la clave no es no comer, eso no sirve de nada, come siempre que tengas hambre, así no llegarás a la siguiente comida con un exceso de hambre que hará que devores el pan o un exceso de comidas.
• Cena proteína y verduras: olvídate de los bocadillos para cenar, pizzas o hamburguesas, opta por alimentos proteicos como pescados, carnes magras, mariscos y acompáñalos con verduras para saciar. Son cenas saludables y pueden ser muy variadas.
• Menos salsas mejor: alimentos sin salsas te ayudan a no comer pan, que aunque engorda lo que más engorda es la salsa que acompaña a los platos. Si puedes optar por platos sin ningún tipo de salsa mucho mejor.
• Comer ensalada: si eres una persona sedentaria lo ideal es comer de primero una ensalada. Hay mil formas de crear ensaladas ricas y variadas, con frutas y verduras, con algo de arroz, o legumbres como lentejas o garbanzos. Abusa de la lechuga, cuanto más verde más sacia tu apetito.
• Aprende a beber agua: somos un 90% de agua y como tal este elemento debe ser imprescindible en nuestra alimentación. Beber agua sirve de saciante, hidratante y además ayuda a estar en un estado más sano eliminando las retenciones de líquidos del cuerpo. Siempre puedes optar por bebidas sin calorías con algo de sabor, pero sin abusar del gas que nos puede hinchar y no ayuda en la digestión y asimilación de alimentos.
• No te prives de nada: es indispensable no privarse de nada, así que márcate uno o dos días a la semana para comerte esas onzas de chocolate que tanto te gustan, unas bolas de helado o la tarda de manzana de tu madre. Lo importante es una dieta equilibrada controlando las cantidades de los alimentos que no debemos comer en exceso.

Imagen | Wikimedia commons

Para contribuir al desarrollo de buenos hábitos alimentarios son buenos trucos implicar a los peques en el diseño de menús de la casa, dejarlos participar en la compra y elaboración de comidas, recuperar la comida en familia, dar el ejemplo , no dejarlos que piquen, no utilizar las comidas como premios ni castigos y sobre todo, permitirles disfrutar de los momentos de consumo de alimentos con paz, tranquilidad y compañía afectuosa de la familia.

Sin duda la familia puede hacer mucho en el desarrollo de buenos hábitos alimentarios en los niños que en su vida adulta, los protegerán ante enfermedades crónicas como las antes dichas. Por ello, en el Día Nacional de la Nutrición destacamos su importancia y los invitamos a poner en práctica los consejos dados para contribuir a la salud de los peques de la población.

Vía | Peques y Más
Más información en | Fesnad

A raíz de los comentarios en el artículo anterior sobre luxación de rótula he creido interesante crear un nuevo artículo para dar respuesta a la pregunta de por qué médicos y fisioterapeutas suelen recomendar ejercicios de cuádriceps en las lesiones de rodilla y se olvidan del resto de la musculatura.

Creo que es bueno tener presente que, aunque es un músculo fundamental, el cuádriceps no es el único músculo importante en la recuperación de las lesiones de rodilla. Muchos otros músculos intervienen en el buen funcionamiento de la rodilla, por lo que debemos tenerlos en cuenta y no olvidar su entrenamiento.

Ya hemos hablado mucho (muchísimo diría yo) sobre rodilla. Hemos hablado de la importancia del cuádriceps así como de otros músculos, como los isquiosurales.La rodilla es una articulación muy compleja, que necesita a la vez ser móvil para permitir el desplazamiento del cuerpo y ser resistente, para soportar el peso del cuerpo, tanto al permanecer de pie como al correr, saltar, cargar peso…

La rodilla cuenta con numerosísimos elementos (tendones musculares, ligamentos, la rótula…) para hacer posible todas estas funciones. Además, la rodilla no se comporta como una bisagra, que se mueve de forma fija alrededor de un eje, sino que todos los elementos mencionados participan de forma activa o pasiva en el eje del movimiento. Esto significa que se necesita que todas las estucturas estén fuertes y bien situadas para permitir la buena movilidad.

¿Por qué tanta recomendación de potenciar cuádriceps?

Este músculo es el principal extensor de rodilla. Nos impulsa para subir unas escaleras y nos frena cuando las bajamos, para que no caigamos de golpe. Además, al ser tan voluminoso es fácil que sufra una gran hipotrofia en cuanto deja de entrenarse, como es el caso del reposo después de haber sufrido una lesión.

Además, algunos problemas de rótula se relacionan con una hipotrofia de cuádriceps, por lo que tanto para evitar la pérdida de fuerza y masa muscular por inmovilidad como para fomentar que la rótula esté correctamente situada y funcione adecuadamente es muy frecuente que médicos y fisioterapeutas recomendemos con insistencia los ejercicios de potenciación de cuádriceps, que, además, son sencillos de enseñar y ejecutar por el paciente.

La cuestión es que, como hemos dicho, la rodilla no es tan sencilla: el cuádriceps es muy importante, pero no es el único que influye en la estabilidad y buen funcionamiento de la rótula. Entrenarlo de forma aislada sin trabajar el resto de musculatura va a suponer una recuperación incompleta, que se puede mejorar si nos acordamos de potenciar el resto de músculos que influyen en la rodilla.

Otros grupos musculares importantes

Al producirse una lesión de rodilla, en la fase previa a una intervención quirúrgica, o simplemente, como medida de prevención de lesiones, se suele insistir en la potenciación de cuádriceps, y eso es correcto.

Sin embargo no debemos olvidar que otros músculos influyen de manera muy interesante en la rodilla. Estos músculos son principalmente los isquiosurales (femorales) y los gemelos. Ambos tienen acción directa sobre la rodilla, y su volumen, fuerza y flexibilidad van a repercutir favorablemente en que las rodillas sufran menos y sean capaces de responder mejor ante esfuerzos y tensiones.

Por lo tanto, aunque los ejercicios de cuádriceps conservan su importancia, nunca debemos olvidar el entrenamiento y potenciación de los demás grupos musculares que también intervienen en el correcto funcionamiento de la rodilla, esa articulación tan castigada por lesiones, tanto deportivas como cotidianas.

Imagen | lulemon athletica

Una nueva semana está por comenzar y ya estamos más próximos al verano, por ello, hoy nuestra dieta semanal además de no descuidar el equilibrio y la salud mediante la alimentación pretende ayudarnos a cuidar la piel del sol.

Dieta semanal para cuidar la piel del sol

Si ya has comenzado a exponerte al sol para obtener un tono moreno en la piel pero no quieres descuidar la salud, entonces además de emplear protección solar debes incluir alimentos fuentes de carotenos y antioxidantes, así como de gran contenido acuoso en tu dieta.

Para que la piel no se deshidrate es de real importancia beber adecuada cantidad de líquidos, pero además, incluir frutas y verduras frescas que contienen gran porcentaje de agua ayudarán a conservar la hidratación de la piel.

Por otro lado, los antioxidantes de frutos secos, zumos recién exprimidos así como de frutas y verduras, ayudarán a que la piel no se opaque ni envejezca tras exponerse al sol.

Los ácidos omega 3 que ofrecemos mediante la inclusión del pescado azul en nuestra dieta semanal ayudarán a nutrir la piel de igual manera y por supuesto, los carotenos contribuirán a un sano bronceado. Por eso, no podemos dejar de incluir alimentos como las zanahorias, tomates, calabaza, maíz, espinacas, acelga, grelos y repollos.

Por supuesto, la vitamina C también será de gran ayuda así como la vitamina E presente en almendras, nueces y aceite de oliva, por su acción antioxidante que contribuye al cuidado de la piel ante el sol.

Una semana más se culmina y como ya es costumbre en Vitónica llega nuestra sección de fitness en la red en la cual seleccionamos los mejores artículos que a lo largo de la semana nos mantienen actualizados acerca de dieta, actividad física y salud:

• En soymaratonista.com nos recuerda qué es el índice glucémico y sus aplicaciones a la dieta para contribuir al cuidado de la salud.
• Si te sucede que entrenas para un maratón y engordas en mybeschallenge.com nos explican qué puede estar sucediendo en tu organismo.
• En nutrición.pro nos hablan de un alimento de temporada y nos cuentan las propiedades y beneficios del aguacate, un ingrediente que puede aportar mucho sabor y salud a nuestra dieta.
• Si estás buscando ejercicios para realizar en casa sin demasiado equipamiento, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan siete ejercicios con bandas elásticas para trabajar diferentes partes del cuerpo.
• Estamos llegando al verano y todos buscamos lucir en forma en bikini, pero si por el contrario engordas sin darte cuenta, en sportfactor.es puedes encontrar las razones.
• Por último, en buenaforma.org nos informan que vamos hacia un mundo de obesos y nos ofrecen algunas estadísticas al respecto.

La rodilla es probablemente la articulación que más sufre. Tanto en la vida cotidiana como en el estrés del ejercicio físico, es muy frecuente que se lesione. Prueba de ello es que con este ya van quince artículos sobre el especial de rodilla, y todavía me da para muchos mas. Para esta ocasión, ya que la comunidad vitonica es tan grande, voy a hablar de patologías de rodilla que afectan a adolescentes que practican deporte.

Estas patologías suelen ser benignas, y tienen un nombre más bien complicado que puede asustar a algún padre, madre, hermano mayor o al propio niño/adolescente que sea diagnosticado. No obstante, la evolución suele ser favorable. El origen es similar: el exceso de tensión sobre unos huesos que están todavía en fase de desarrollo. Conozcamos un poco más sobre dos patologías de rodilla típicas de niños y adolescentes deportistas:

Enfermedad de Osgood-Schlatter

Aparece dolor a la palpación en la región mencionada, y también al contraer el cuádriceps o realizar actividades como correr, bajar cuestas o escaleras, etc. En la radiografía se evidencia la lesión, como podéis ver en la imagen superior, aunque en ocasiones la lesión es pequeña y no se aprecia en la imagen radiográfica.

El tratamiento suele ser conservador, y la evolución normalmente es favorable, ya que lo habitual es que la lesión desaparezca cuando se cierra el núcleo de crecimiento de la tibia, en torno a los 16 años de edad. Por tratamiento conservador entendemos la aplicación de medicación para el dolor, crioterapia, reposo y ejercicios que no compromentan a la rodilla pero que mantengan al niño/adolescente activo.

En ocasiones, cuando hay mucho dolor, se requiere el uso de férulas que inmovilicen el miembro inferior, pero que se pueden retirar para el baño o para realizar ejercicios y evitar la pérdida de fuerza y volumen muscular.

Enfermedad de Larsen-Johannson

Es muy similar a la de Osgood-Schlatter, solo que en este caso la lesión aparece en la inserción del tendón (ligamento) rotuliano en el polo inferior de la rótula. Las causas que la provocan son las mismas, y la exploración y tratamiento son similares: medicación, reposo, hielo…

No me voy a extender mucho más porque, salvando ciertas diferencias, tanto las causas, sintomatología y tratamiento son practicamente idénticas a la patología anterior, solo que la lesión se encuentra al otro extremo del tendón (ligamento) rotuliano. Podéis consultar el enlace al final del texto para ampliar información.

Conclusiones

En definitiva, hay que tener presente que los niños no son como adultos pero en miniatura, sino que tienen unas patologías particulares y específicas, que es bueno conocer. Siendo estas dos patologías relativamente frecuentes en niños deportistas creo que es bueno darles difusión, ya que tienen nombres muy particulares que pueden asustar a más de uno cuando oiga por primera vez el diagnóstico sin saber de qué va el tema.

Es totalmente recomendable que los niños practiquen ejercicio de forma regular. Esto les evitará sufrir muchas patologías, pero también les predispondrá a algunas otras propias del ejercicio. La actividad física es saludable, pero también tiene sus riesgos. Es bueno que los conozcamos, para hacer siempre ejercicio de la forma más sensata, con más motivo si son niños quienes la realizan.

Más información: Osgood-Schlatter | medlineplus | Traumatología deportiva infantil

Más información: Larsen-Johansson | Reflexiones de un pediatra curtido

Imagen | Wikipedia

He leído recientemente este arículo sobre niños y sus mochilas que me ha parecido muy interesante compartir con vosotros. A veces el sentido común dice una cosa, y la evidencia señala en otra dirección: parece que no hay relación directa entre el peso o tamaño de las mochilas que transportan los niños y la posibilidad de sufrir dolores.

Está claro que mochilas muy abultadas o pesadas provocarán posturas extrañas y molestias al transportarlas, pero estos dolores desaparecen cuando el niño deja la mochila. Lógicamente es más saludable que las mochilas no sean muy pesadas y que el niño la transporte de una forma cómoda y correcta, pero lo importante es destacar que la evidencia indica que los problemas derivados del uso de mochilas son más a corto que a largo plazo.

La falta de ejercicio físico y la alimentación sí que se relacionan con dolencias y enfermedades sufridas en los niños, por lo que es bueno controlar cómo usan las mochilas cuando van a clase, pero todavía es más saludable una correcta alimentación y ejercicio físico regular para garantizar la salud de los pequeños e ir sentando las bases para adultos sanos.

Imagen | o5com

Imagen | Durrah03

Las grasas deben estar presentes en la dieta del deportista en cantidades adecuadas y siempre escogiendo fuentes de calidad, pues sobre todo se corre riesgo de no incorporar ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce si limitamos la ingesta de grasa.

Por otro lado, las grasas aportan energía que permite reducir la sensación de fatiga y además, resguarda el uso de proteínas para fines energéticos y cuida las reservas de hidratos que se utilizarán en plena actividad.

Una adecuada ingesta de grasas también permitirá absorber adecuadamente nutrientes liposolubles como lo son la vitamina A y E con función antioxidante.

Si priorizamos el consumo de ácidos grasos monoinsaturados, podemos obtener ventajas sobre la reducción de la inflamación, así como sobre la circulación sanguínea, algo de gran importancia para la contracción muscular y la recuperación tras el esfuerzo.

Por supuesto, podemos obtener buenas grasas y otros micronutrientes valiosas si escogemos fuentes alimenticias saludables como pueden ser el aguacate, los frutos secos, el pescado, las aceitunas, el aceite de oliva, semillas u otros.

Imagen | Purdman1

Después de haber hablado sobre la condromalacia rotuliana, daremos ahora una serie de consejos sobre ejercicios que pueden servir para prevenir y tratar la condromalacia rotuliana. Es importante conocer qué ejercicios pueden ayudar y cuáles perjudican, puesto que que podemos no solo no aliviar el problema, sino empeorarlo.

Recordemos que “condromalacia” es un nombre en que está cayendo en desuso,aunque sigue siendo muy empleado. Nombres más utilizados en la actualidad son síndrome patelofemoral, síndrome femoropatelar o también se denomina “rodilla de corredor”, por ser muy frecuente en este tipo de deportistas. La condromalacia puede prevenirse y tratarse realizando ciertos ejercicios.

Lógicamente los ejercicios y medidas que os voy a proponer no son la panacea, y siempre existirá el riesgo de padecerla, o bien de que se requiera un tratamiento de otro tipo. El tratamiento farmacológico juega un papel importante, y debe estar presente. En algunos casos puede ser necesario tratamiento quirúrgico o cambio de actividad deportiva. Creo que es muy importante señalar que la recuperación de esta lesión, cuando ya está instaurada, es complicada, y suele dejar molestias.

En algunos casos se consigue la recuperación completa, pero es frecuente que queden secuelas, como dolor de intensidad variable. Por esto hago hincapié en el tratamiento desde fases muy iniciales, o bien en la prevención, para evitar que el problema pueda aparecer.

Utilizar rodillera

Como digo antes, no es que estas rodilleras hagan desaparecer el problema, pero pueden ayudar a que aparezca más tarde o que lo haga con menor intensidad. Mi recomendación es utilizar la rodillera para entrenar (corredores, saltadores….) ante la más minima molestia, y utilizarla para otras actividades (caminar, subir y bajar escaleras…) si hay indicios de lesión.

Lógicamente nuestro médico o fisioterapeuta son los más indicados para recomendarnos qué rodillera utilizar, ya que cualquiera puede que no se ajuste a las características o actividad deportiva que realice la persona.

Ejercicio intenso pero que respete la rodilla

Los ejercicios en banco de cuádriceps y ejercicios de femorales deben hacerse de forma muy lenta, y con una amplitud muy baja, ya que el roce de la rótula al moverse es lo que puede agravar el problema. Estos ejercicios se deben realizar de forma muy controlada, cuidando la técnica y sin obsesionarse por aumentar el peso levantado.

Realizar este tipo de ejercicio de baja amplitud (10-15º de movimiento) pero manteniendo la contracción más tiempo ayudarán al entrenamiento de fuerza sin dañar las rodillas. Lógicamente va a ser más dificil conseguir mucho volumen muscular, pero es un precio que hay que pagar por no aumentar la gravedad de la lesión.

Ejercicio aeróbico

En ese caso se puede optar por actividad terapéutica en piscina, realizando ejercicios de natación pero controlando la posición de las piernas (por ejemplo, sujetando un flotador entre las rodillas, lo cual evitará que se flexionen, realizando todo el impuslo con brazos y pies). Este es solo un ejemplo, ya que en piscina, asesorados por un monitor, se pueden realizar muchos más ejercicios.

En fases iniciales también se puede realizar bicicleta estática, aunque habrá que aumentar la altura del sillín, para que al pedalear las rodillas flexionen un poco menos. Siempre es saludable seguir realizando ejercicio, pero hay que tener en cuenta que es una patología muy frecuente a la vez que dañina, por lo que ponerse en manos del médico y fisioterapeuta desde el primer momento ayudará a minimizar el impacto de los daños.

Imagen | Skelastic
Más información | efdeportes

Queda un mes para que comience el verano y hace tiempo que se nos echó encima la operación bikini. Aún así, muchos apuran el último mes y quieren perder esos kilos que sobran. Aunque siempre se quiere perder el máximo de peso posible, hay que establecer unos límites saludables y razonables, así sabremos cuántos kilos podemos perder de aquí al verano.

Lo razonable es perder 0,5-1 kilo por semana, así nos aseguramos que no haya déficit de nutrientes ni que la dieta sea demasiado desequilibrada, pudiendo darse situaciones en que la restricción de calorías es tan grande que se produce un estado de fatiga crónica. Cortar tantas calorías de golpe altera el metabolismo y al volver a la normalidad habrá efecto rebote, por eso lo mejor es reducir paulatinamente.

Si hacemos cálculos, de aquí al verano podemos perder 2-4 kilos de forma totalmente saludable. Si cae alguno que otro más no va a ser un excesivo problema, pero hay que procurar no pasar ese umbral porque es donde pueden aparecer las carencias nutricionales y los problemas físicos por falta de energía.

También esta pérdida de peso va a depender mucho de los kilos que nos sobren y del tipo de hábitos que tengamos. El cambio de hábitos dietéticos y la realización de ejercicio físico son los pilares fundamentales para perder esos kilos de cara al verano.

Las cenas van a ser una comida clave, donde tenemos que intentar no colarnos ni en calorías ni en hidratos o azúcares. Frutas, alimentos poco grasos, agua, verduras y hortalizas tienen que ser la base de tu dieta y dejar a un lado los refrescos y snacks poco saludables. Al menos hay que hacer 30-40 minutos diarios de ejercicio aeróbico, metiendo algo de intensidad y sumando algo más de minutos cada día.

Bajar esos 2-4 kilos va a ser fácil si nos lo planteamos seriamente este último mes, pero tenemos que ser constantes con el ejercicio, disciplinados con la dieta y sobre todo nada de tomar atajos como las dietas milagro.

En Vitónica | Cuerpo a punto para el verano
Imagen | Alan Cleaver

Más información | menecesitas.com
Imagen | mikebaird

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

La soja siempre ha sido un alimento controvertido en nuestra dieta, aunque no podemos dejar de destacar sus valiosas propiedades nutritivas y beneficiosas para el organismo. Por eso, hoy hablamos de la soja como un alimento cardiosaludable y a continuación te contamos por qué.

• La soja contiene fitoesteroles que junto a la fibra reducen los lípidos plásmáticos, disminuyendo colesterol LDL o malo así como triglicéridos en sangre.
• Sus isoflavonas tienen efecto antioxidante y pueden reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno sobre las células del cuerpo así como disminuir las probabilidades de que se forme una placa de ateroma que obstruye las arterias.
• Contiene grasas insaturadas en su composición que sabemos, tienen un buen efecto sobre el colesterol HDL o bueno que “limpia” las arterias de colesterol.
• Es buena fuente de potasio, magnesio y calcio, minerales que se han asociado a menor presión arterial en el organismo y por lo tanto, menor riesgo cardiovascular.
• Es fuente de vitamina E que tiene función antioxidante en nuestro organismo.

Por todas estas razones la soja dada sus propiedades nutricionales y no nutritivas, es considerado un alimento cardiosaludable. Por supuesto, no debemos abusar de esta legumbre porque como siempre decimos, nada en exceso es bueno sino que todo en el marco de una dieta equilibrada y un estilo de vida sano dará mejores y mayores resultados.

Imagen | Baltar