Andorraning » Cuidate
Mostrant de 1 a 10

Cómo evitar y tratar una bajada de tensión

   | 06/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
Vist 2201 | 0 comentaris | (0 vots) |

tensiometroEl verano suele ser la estación más dura para aquellas personas que sufren de tensión baja: el calor y la deshidratación juegan en nuestra contra y son factores externos que pueden favorecer esta situación. Hoy os explicamos cómo evitar y qué hacer ante una bajada de tensión.

Las bajadas de tensión en verano suelen estar asociadas a las altas temperaturas y a la falta de líquidos: ligeros mareos o náuseas son los síntomas más habituales. Os contamos cómo actuar en caso de una bajada de tensión y, más importante, cómo prevenirla.

La prevención: nuestra mejor arma


  • No ayunes: para algunas personas el calor hace difícil mantener una dieta equilibrada. Con las altas temperaturas no apetece mucho comer, pero es uno de los mayores errores que podemos cometer: las bajadas de azúcar en sangre suelen estar relacionadas con los bajones de tensión, así que hay que intentar mantener la ingesta de nutrientes en nuestro cuerpo.

    Las ensaladas y sopas frías son una muy buena opción para las comidas y cenas de verano, ya que nos mantendrán saciados y meteremos gasolina a nuestro cuerpo. Como tentempié podemos optar por la fruta, que nos proveerá de agua y fructosa.

  • Mantente correctamente hidratado: no tomes diuréticos ni alcohol, ya que estas sustancias colaboran a la hora de deshidratarnos. Bebe abundante agua (mínimo un litro y medio al día) y consume alimentos ricos en líquidos.

  • Evita las horas de más calor al aire libre y protégete del sol: durante el medio día y las primeras horas de la tarde es aconsejable permanecer bajo techo, dentro de lo posible. Además, protegernos del sol de forma efectiva utilizando gorras o sombreros y utilizar crema protectora con un buen factor FPS es vital en los meses de verano.

    Si estás en la playa o en la piscina, colócate en una sombra y asegúrate de reponer líquidos cada poco tiempo. Por supuesto, el ejercicio al aire libre en las horas de más calor debería quedar descartado.

  • Consume alimentos con sodio: sabemos que no hay que pasarse con la sal, pero una dieta rica en sodio es recomendable en el caso de personas que sufren hipotensión, ya que ayuda a regular la cantidad de agua dentro de las células. El salmón ahumado y las anchoas son una buena opción para añadir a tus ensaladas, o también puedes optar por aliñarlas con mostaza o salsa de soja.
  • ¿Qué hacer ante una bajada de tensión?


    Si alguien a nuestro alrededor tiene síntomas de una bajada de tensión (náuseas, vértigos, mareos…) lo primero que debemos hacer es tumbarle en el suelo y levantar sus piernas para facilitar de este modo el riego sanguíneo hacia el cerebro.

    Si la persona se encuentra consciente, dadle a beber un poco de refresco de cola, que contiene cafeína y azúcar, para subir la glucosa en sangre y favorecer el bombeo cardíaco.

    Si los síntomas de una bajada de tensión aparecen con frecuencia, lo mejor es consultar con un profesional médico por si detrás se escondiera un trastorno más importante. Como siempre, la prevención y el consejo de un profesional van por delante.

    ¿Sufrís bajadas de tensión en verano? ¿Cómo las prevenís?

    Imagen | jasleen_kaur
    En Vitónica | Tensión arterial baja: un problema que afecta a muchas personas



    Running en verano: hidratación durante el entrenamiento

       | 06/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 1463 | 0 comentaris | (0 vots) |

    hidratación durante el entrenamientoUna de las fases de nuestro plan de hidratación debe ser, por supuesto, la hidratación durante el entrenamiento. Pero, no debe ser la única. Tan importante es la hidratación pre-entreno, que explicamos días atrás, como la hidratación post-entreno de la cual hablaremos en los próximos días.

    Recordamos, rápidamente, para los novatos del running que es necesario tener un plan o rutina de hidratación y más en este momento del año donde en España se sale a rodar a más de 25ºC y las deshidrataciones son muy comunes. No os asustéis, si hacéis lo necesario, correréis en perfecto estado y conseguiréis el mejor rendimiento posible.

    Antes de empezar, debemos saber que no todo el mundo hace la misma rutina porque a unos les va bien una estrategia u otra y porque además no todos necesitamos la misma cantidad de líquido ya que cada cuerpo es un mundo. Algunos, se hidratan de forma inconsciente y saben lo que necesita su cuerpo en cada momento. Hay otros, que la sensación de sed no es suficiente para hidratarse bien y necesitan tenerlo todo controlado.

    Yo os aconsejo ,a los más novatos, que probéis en los entrenamientos varias rutinas y que comprobéis las sensaciones obtenidas. Después, podréis elegir lo que mejor os funciona.

    No obstante, vamos a explicar una regla general para el consumo de líquidos durante el entrenamiento en verano. Tendremos en cuenta, que la hidratación antes de entrenar es la correcta.


    • Entrenamiento de menos de una hora de intensidad media. Debéis beber entre 120ml-180ml de agua cada veinte minutos.

    • Entrenamiento de menos de una hora de intensidad alta. Se debe beber más, ya que el gasto y la calor que provocan el movimiento de los músculos es mucho mayor con lo que el cuerpo se calienta más y se debe expulsar una mayor cantidad de líquido(sudoración)para que se enfríe el organismo con lo que nos deshidratamos antes. Por lo tanto, debéis beber entre 180ml-240ml de agua cada 20 minutos.

    • Entrenamiento de series o intervalos. También se debe beber, aquí se utilizan diferentes rutinas. Yo suelo utilizar, entre 70ml-100ml cada diez minutos. Hay que tener muy en cuenta las sensaciones, ya que llevamos a nuestro cuerpo al límite y la pesadez y malestar puede venir solamente por ingerir un poco más de agua de lo normal.

    • Entrenamiento entre una y dos horas. Se debe beber entre 100ml-180ml de líquido cada quince a veinte minutos. A partir de la hora, se puede cambiar a una bebida isotónica para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos.

    • Entrenamiento de más de dos horas. Entre 100ml-180ml de bebida cada quince minutos con carbohidratos rápidos y minerales o utilización de geles a partir de la hora de entrenamiento y beber agua teniendo en cuenta la sensación de sed. Personalmente, en entrenamientos de más de dos horas, utilizo la sensación de sed como principal guía para la hidratación.

    En Vitónica | Datos interesantes sobre la hidratación
    Imagen | wikimedia commons



    Suma líquidos a tu desayuno

       | 05/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 1061 | 0 comentaris | (0 vots) |

    Solución a la adivinanza: el alimento con más sodio son los cereales

       | 05/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 979 | 0 comentaris | (0 vots) |

    solucion-sodio

    Después de unos días jugando con nuestra adivinanza que nos proponía reconocer el alimento con mayor contenido de sodio, hoy revelamos la solución a la adivinanza, y para sorpresa de muchos debemos decir que el alimento con más sodio son los cereales.

    Los cereales de desayuno contienen 800 mg de sodio en promedio por cada 100 gramos, le sigue con mayor contenido de sodio la mantequilla y el bollo de leche. Mientras que el alimento con menor contenido de sodio es el queso de cabra tierno, pues a pesar de ser un alimento salado, su escasa maduración no permite que el mineral se concentre.

    Entonces, los acertantes a la adivinanza de esta semana son: Laramo, Demuns, Simdrom y Marioelohim. ¡Enhorabuena a ellos!



    La guía para mantener una postura correcta

       | 05/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 947 | 0 comentaris | (0 vots) |

    guia-posturaDesde siempre, pero mucho más desde que comencé a practicar Pilates y me formé como instructora, he dado mucha importancia a mantener la postura correcta, ya sea durante el ejercicio, trabajando delante del ordenador o viendo la televisión.

    Y es que nuestra postura influye, y mucho, en nuestra calidad de vida. Por eso hoy os traigo la guía para mantener una postura correcta de la mano del equipo de Greatist.

    ¿Por qué es importante mantener una buena postura?


    Más allá de los dolores de espalda o de cabeza que nos puede reportar, una mala postura puede acarrear problemas más graves y duraderos, como por ejemplo fatiga crónica, hernias discales y mala alineación corporal.

    Un problema muy típico, sobre todo en mujeres, es la mala alineación de la cadera, ya que en posición de reposo tendemos a cargar todo nuestro peso corporal únicamente sobre una de las piernas. Esta desalineación se acentúa debido a otros factores externos, por ejemplo, el uso de tacones altos.

    Las causas de una mala postura son muchas y variadas, pero más importante es que todas tienen solución: el sobrepeso, el poco tono muscular o la posición incorrecta frente a una pantalla son todos problemas que podemos solventar a través de la toma de consciencia de nuestro cuerpo.

    A estas causas de una mala postura añadiría otra que está tomando fuerza en los últimos años: la desalineación del cuerpo, sobre todo en la zona de la columna dorsal y cervical, debido al uso de móviles y tabletas. Nadie cuando está mandando mensajes por el móvil se coloca el aparato a la altura de los ojos, sino que agachamos la cabeza mientras lo sostenemos en el regazo. He visto numerosos casos de personas que vienen a Pilates con dolor cervical y cuando les propongo esta causa se quedan alucinados.

    ¿Cómo mantener una buena postura en cualquier situación?


    No sólo debemos fijarnos en nuestra postura cuando hacemos ejercicio, sino que debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo en cualquier momento y lugar. Esperar de pie en la cola del supermercado, o hacer tiempo sentados mientras viene el metro también son ocasiones en las que debemos cuidar nuestra postura.

    La infografía nos da los puntos clave a tener en cuenta para mantener una buena postura mientras estamos de pie, sentados, caminando, corriendo y durmiendo. Repasemos los datos más importantes:

  • Si estamos sentados: espalda recta, hombros atrás y abajo, y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas puede entorpecer la circulación y hacernos padecer de piernas hinchadas o cansadas.
  • Si estamos de pie: pecho arriba y abdomen activado, ya que los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos. Rodillas un poco flexionadas, y peso del cuerpo repartido entre las dos piernas.
  • Al caminar: mantener la cabeza arriba y el cuello erguido, y evitar mirar al suelo, ya que puede provocarnos dolor cervical. Asegúrate de pisar correctamente: primero con el talón del pie, para pasar luego hacia la punta.
  • Al correr: los codos deben ir doblados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe al de las piernas. Debemos pisar con la parte media del pie (nunca recibir el impacto con el talón) para pasar hacia los dedos.
  • Al dormir: la postura más correcta para dormir es de lado y con las piernas encogidas, ya que es la que mantiene nuestra columna alineada de la forma más correcta. Dormir sobre un buen colchón, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para conseguir un descanso de calidad.
  • ¿Cómo puedo mejorar mi postura?


    Para mantener una postura correcta es muy importante que seamos conscientes de nuestro cuerpo en todo momento: darnos cuenta de que estamos mal alineados sin necesidad de sentir dolor es el primer paso hacia una postura correcta y una calidad de vida mayor.

    Ciertas disciplinas como el Pilates nos ayudan a tomar consciencia de cada parte de nuestro propio cuerpo, hacerlas funcionar de forma independiente y de manera global. La alineación corporal es uno de los principios básicos del método Pilates que debe practicarse en cada sesión.

    Pero también en otros deportes debemos cuidar nuestra alineación corporal: si trabajamos con pesos libres, no deberíamos iniciar un movimiento, especialmente si utilizamos cargas altas, hasta encontrarnos bien alineados. En actividades como el spinning, en la que mantenemos la misma posición durante un largo espacio de tiempo, es importante recibir las indicaciones oportunas sobre la postura correcta.

    La tonificación de la musculatura también es muy importante a la hora de mantener una buena postura: unos músculos fuertes, huesos densos y articulaciones con un buen rango de movimiento nos harán más efectivos y eficientes en nuestros movimientos del día a día.

    Espero que esta breve guía os sirva de ayuda para mejorar vuestra postura, y que a partir de ahora seáis mucho más conscientes de vuestro propio cuerpo. A continuación, os dejo la infografía completa. ¡Una buena postura significa mejor salud!

    Good Posture

    Find More at the Greatist Fitness Blog

    Infografía | Greatist
    En Vitónica | Alineación corporal: coloca bien tu cuerpo al trabajar con pesas



    Entrenar solo vs acompañado: Pros y contras

       | 05/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 826 | 0 comentaris | (0 vots) |

    sentadillas

    Después de haber hablado hace poco de que es mejor entrenar solo que mal acompañado, viendo que en los comentarios había opiniones para todos los gustos, he pensado que podía ser interesante más impresiones sobre ventajas e inconvenientes de entrenar sólo o acompañado.

    Entrenar solo tiene una serie de ventajas e inconvenientes, al igual que entrenar acompañado. Hay quien elige una u otra opción de forma voluntaria, mientras que otros es más bien porque no les queda más remedio. Pongamos en la balanza ambas opciones de entrenamiento, con sus ventajas e inconvenientes más destacados:

    Ventajas de entrenar solo


    Habrá muchas más, pero estas son las que considero más destacables:

    • Menos distracciones: Es más fácil concentrarse y respetar los tiempos de trabajo y descanso, así como hacer la rutina de forma más protocolizada.

    • Más fácil organización: Puedes pensar con antelación qué vas a trabajar cada día y cómo hacerlo. Hay menos improvisación o cambios sobre la marcha (porque una máquina esté ocupada, porque sois muchos y no da tiempo…).

    • Menos esperas: Es de lógica, es más sencillo encontrar hueco para uno ya sea en las máquinas, clases o cinta de correr, que tener que esperar a que tus compañeros también busquen su sitio.

    Inconventientes de entrenar solo

    • El aburrimiento: Tarde o temprano, entrenar sólo se hace pesado. Mentalmente cansa más, sobre todo en novatos en el gimnasio, y puede desencadenar el abandonar la actividad.
    • Dificultad para progresar: Algunos ejercicios necesitan ayuda de un compañero para poder entrenar al fallo o dar el máximo. Sólo es muy complicado, o directamente imposible, realizar algunos ejercicios con mucha intensidad.
    • Es fácil estancarse: Entrenado solo puede ocurrir que se termine repitiendo siempre la misma rutina, sin nadie que añada un consejo o aliciente para variar.

    Ventajas de entrenar acompañado

    Vienen a solventar muchos de los inconvenientes de entrenar solo:

    • Es más dinámico, menos aburrido. Es más social y es más fácil conversas, progresar y aprender.

    • Ayuda: Un compañero puede corregir fallos de técnica, o bien ayudarnos a levantar peso haciendo repeticiones al fallo, dando mayor seguridad.

    • Más progresión: Si los compañeros se complementan, es fácil que cada uno vaya motivando al otro. También irán dando ideas o trucos, o buscarán progresión en los entrenamientos.

    • Reto sano: un compañero es un estímulo para mejorar y superarse, para cargar un poco más de peso, aguantar un poco más corriendo y, en definitiva, para motivarse y superarse.

    Inconvenientes de entrenar acompañado

    • Es más fácil distraerse: Conversar en exceso, prolongar los descansos y no centrarse en lo que se está trabajando.
    • Errores continuados: Si el nivel de todos es similar, y no se preocupan en exceso por aprender, es fácil que ninguno corriga los fallos propios o ajenos, o que cada cual imite al otro, haciendo los ejercicios de una forma incorrecta.
    • Reto nada sano: Si el ambiente es demasiado relajado, es fácil ver grupos de personas entrenando todos de cualquier manera, a ver quién levanta más peso, perdiendo rango de movimiento y técnica en cada repetición.
    • Más esperas: Al irse turnando, la rutina se realiza de forma mucho más lenta.

    Entrenar solo o acompañado ¿Qué prefieres?

    Ya comentamos un poco sobre el tema en el artículo anterior, pero esta es una buena oportunidad para hacerlo de forma más específica. En mi caso, creo que entrenar acompañado en general es más beneficioso siempre que se encuentre el compañero adecuado: alguien con interés, inquietud y que nos motive (y a quien motivar). Con ganas de socializar en los momentos de descanso pero sin descuidar la técnica y el esfuerzo en los de trabajo.

    Entrenar solo por otra parte puede servir para concentrarse más o hacer la rutina sin tantas esperas, pero creo que a la larga puede convertirse en rutinario. Variar el tipo de entrenamiento, ya sea cambiando los ejercicios de la rutina, o del tipo de ejercicio practicado (entrando a clases colectivas, por ejemplo) puede ayudar a disminuir la sensación de monotonía. ¿Qué pensáis vosotros: se entrena mejor solo o con compañía?

    En Vitonica | No te compares con otros en el gimnasio

    En Vitonica | Entrenar solo acaba aburriendo

    Imagen | brett jordan



    Guía de ejercicios abdominales (XXXVII): Encogimientos abdominales en suspensión con TRX

       | 04/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 819 | 0 comentaris | (0 vots) |

    Hoy retomamos nuestra guía de ejercicios abdominales para que podáis innovar en los movimientos que trabajan la zona media del cuerpo. En este caso, describiremos un ejercicio en suspensión, se trata de encogimientos abdominales con TRX.

    Descripción del ejercicio

    Para comenzar el ejercicio debemos colocar el TRX y de las asas colgar nuestros pies, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo en línea con los hombros y la vista hacia abajo comenzamos el movimiento para trabajar el abdomen.

    Inspiramos y mientras espiramos realizamos una contracción del abdomen para llevar las rodillas al pecho, intentando no movilizar en demasía la cadera. Lentamente regresamos a la posición inicial controlando el movimiento y repetimos tantas veces como sea necesario.

    trx

    Sugerencias y datos útiles

    • Este movimiento es de elevada intensidad pues requiere una contracción abdominal constante para mantener la posición y la estabilidad del cuerpo entero que debe permanecer alineado.
    • Para no tensionar hombros ni cuello, debemos mantener estos relajados, concentrar la fuerza en el abdomen, mirar hacia abajo y no desalinear manos de hombros
    • Con los encogimientos en suspensión con TRX se solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, oblicuos y también, recto anterior y tensor de la fascia lata.
    • Se pueden realizar 3 series de entre 10 a 15 repeticiones cada una.
    • Para mayor intensidad puedes sumar inestabilidad y apoyar las palmas de las manos sobre superficies inestables como bosu, o balones.

    Imagen | Mariachily
    Video | Globallylife



    Salsa de zanahoria. Receta saludable

       | 03/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 589 | 0 comentaris | (0 vots) |

    Beneficios de tener unos buenos niveles de hormona del crecimiento

       | 03/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 551 | 0 comentaris | (0 vots) |

    HGH beneficios que aporta
    Hace apenas una semana, empezábamos esta serie de artículos con una pequeña introducción a explicar que era la
    hormona de crecimiento. Una vez conocido que significa, hoy nos centramos en conocer los beneficios que nos aporta tener unos buenos niveles y en próximos artículos hablaremos de cómo funciona y en las fórmulas que existen para incrementarla de forma natural.

    Desgraciadamente, la producción natural de esta hormona desciende a medida que envejecemos. A partir de los 25-30 años los niveles empiezan a caer. Para que os hagáis una idea, a los 25 años los niveles de HGH están alrededor de 600ug y a los 60 años si no se toman las medidas oportunas pueden estar en los 100ug. Pero, si conseguimos tener unos buenos niveles, podremos aprovecharnos durante muchos años de los beneficios que nos aporta.


    • Retarda los efectos del envejecimiento en la piel. Se ha demostrado que esta hormona es la principal responsable del cambio en la condición de la piel a medida que envejecemos. Si tenemos unos buenos niveles, la producción de elastina y colágeno serán elevadas. Estas proteínas promueven la elasticidad de la piel y garantizan una piel más joven. También ayuda en el retraso de las líneas finas, arrugas, manchas y pigmentación.

    • Ayuda a mantener el peso. Cuando se inicia el envejecimiento, el metabolismo disminuye si no tomamos las medidas oportunas. Me canso de ver a personas que siempre han mantenido unos porcentajes de grasa aceptables como ganan grasa a medida que pasan los años aún manteniendo el mismo estilo de vida. Con la edad, la capacidad de quemar grasa del cuerpo se vuelve más débil, pero si tenemos unos buenos niveles hormonales es posible que mantengamos durante años esa capacidad intacta.

    • Aumenta la masa muscular. Al tener unos buenos niveles de HGH, conseguiremos que el ganar músculo sea más sencillo ya que dispondremos de más células musculares.

    • El sistema inmunológico más fuerte. Unos niveles adecuados de HGH en el organismo conducen a un sistema inmunológico más reforzado gracias a un nivel de glóbulos blancos en sangre elevado. Esto hace que el cuerpo tenga una respuesta más eficaz contra cualquier ataque de agentes externos.

    • Aumenta la energía y la vitalidad. La HGH hace más sencilla la combustión de glucosa con la grasa. Por ello, no solamente nos ayudará a mantener la línea sino que nos veremos con más activos y con más fuerza para afrontar los retos de la vida.

    • Conserva la memoria. Con el tiempo, las células del cerebro mueren. Si nosotros disponemos de unos buenos niveles de HGH estas células se podrán reemplazar por otras de una forma más rápida y sencilla con lo que retardará el deterioro cognitivo.

    En Vitónica | Beneficios de tener unos buenos niveles de testosterona

    Imágenes | wikimedia commons



    Recomendaciones para evitart el golpe de calor en verano

       | 03/07/2013 | Tipus: Noticia | Cuidat
    Vist 573 | 0 comentaris | (0 vots) |

    sol

    Con la llegada del calor y sus efectos es necesario tener presentes una serie de recomendaciones para evitar que nuestro organismo se vea afectado por las altas temperaturas y los estragos que ellas pueden causar en nuestro organismo. Para ello en Vitónica queremos dar algunos consejos a tener en cuenta cuando el sol aprieta al máximo.

    En verano los riesgos de deshidratación, golpes de calor... aumentan enormemente y por ello es necesario que nos cuidemos de ello. Todos estamos en peligro si no sabemos actuar y prevenir, pero existen dos grupos de habitantes que deben tener especial cuidado con las altas temperaturas, se trata de los niños y acianos, a los que el calor afecta mucho más.

    Cuidar la hidratación es fundamental

    En primer lugar la hidratación es fundamental. Mantener los niveles de líquidos del cuerpo es esencial para poder sobrellevar el calor. Es necesario que consumamos más de dos litros diarios, pero debemos hacerlo poco a poco, es decir, no hay que esperar a tener sed, ya que son los primeros síntomas de deshidratación. Lo ideal es beber poco a poco durante toda la jornada para así conseguir unos niveles óptimos.

    Evitar estar al sol en las horas más calurosas es fundamental para mantener alejados los golpes de calor. Realizar actividades al aire libre por la mañana o al atardecer, evitando los mediodías es esencial. Lo mismo sucede si practicamos deporte, pues es necesario que evitemos la actividad en las horas que más calienta, pues la pérdida de líquidos es mayor, y corremos un mayor riesgo de padecer un golpe de calor.

    Ingerir abundantes frutas que nos aporten vitaminas además de líquidos es esencial. Por ello recomendamos desde Vitónica dos frutas en especial por su alto contenido en líquidos, la sandía y el melón, que además nos ayudarán a dotar al organismo de minerales y vitaminas necesarias para mantener los niveles de electrolitos en perfecto estado a pesar de que la sudoración corporal aumenta y se pierden más a través de éste.

    Si vamos a estar en la calle en las horas de máximo calor y no podemos evitarlo lo que haremos será cubrirnos la cabeza con un gorro o un pañuelo para evitar la incidencia directa del sol. Permanecer en la sombra o en lugares frescos como piscinas, playa o parques nos ayudarán a evitar aumentar la temperatura corporal y correr el riesgo de sufrir un golpe de calor.

    Imagen | kirikiri



    Mostrant 1 a 10 de 10170 resultats
    Pàgina 1/1017
    Anterior

    NO T'HO PERDIS

    Texte Un
    Desc Un.
     
    Texte Dos
    Desc Dos.
     
    C2PUNTS Internet
    Andorraning en tu idioma:     Català en català | Castellano en castellano | Français en français | English in english
    Nos puedes encontrar en: Av. Meritxell, 108 1ºB | AD500 Andorra La Vella | Principat d'Andorra | Tel. (+376) 1802 1800 | info@andorraning.com