El mejor ejercicio de espalda de 2009: dominadas

29/07/2010 | nrqsp@yahoo.com.mx

La dominada más sencilla y la que da resultados más rápidos a mediano plazo (un par de meses) se basa en un agarre del tubo con las palmas encontradas y una frecuencia mayor a la de las dominadas "clásicas" sin quedar "colgados" completamente, es decir con los hombros muy arriba cuando descendemos y al subir no debemos hacerlo hasta muy arriba (el límite es la barra, pues de lo contrario nos golpearíamos la cabeza, así que debemos de subir un poco por debajo de esta). Esta forma de hacer las dominadas requiere una mayor fuerza y una mayor potencia que la clásica dominada, y además involucra más grupos musculares, no siendo un ejercicio especializado como la dominada de agarre abierto que se reliza para fortalecer específicamente la espalda alta. Sin embargo la facilidad para hacer este tipo de dominada a pesar de que requiera más fuerza y potencia, les permitirá relizar varias series al día sin fatigarse demasiado (en mi experiencia en un par de meses despúes de relizarla, he podido realizar unas 100 dominadas sin fatiga alguna y enseguida unas 100 lagartijas sin fatiga también, yo antes hacía las dominadas "normales" y nunca pasaba de 15 o 20 cuando ya me empezaba a cansar, situación que seguramente les pasa a muchos que van al gym) ¿Cúantas series y de cuántas repeticiones les recomiendo? en mi caso yo comencé con series de unas 15 repeticiones que se hacen en unos 8 o 10 segundos aproximadamente (es fundamental que la frecuencia de relización sea alta y respecto al número de series no hay límite pero de preferencia deben de ser mayor o igual a 30 o 40 series al día durante un par de meses diariamente todos los días (el tiempo efectivo para 30 series es alrededor de 5 minutos). Un indicador para que dejemos descansar nuestro antebrazos que es la parte de nuestro cuerpo que primero se fatiga en este ejercicio que les estoy recomendando, es un ligero calambre como si una corriente de electricidad pasara por nuestro antebrazos, cuando empieezan a sentirse fatigados de los antebrazos o sientan esta corriente deben dejar descansar los antebrazos. Este ejercicio que considero de los "mejores" lo aprendí de unos entrenadores rusos de gimnasia, sin duda ellos y los chinos son de los mejores entrenadores del mundo, pues en eses par de meses seguramente tendrán la sensación de sentirse tan ligeros como plumas al levantar sus cuerpo (no tanto la sensación de fuerza, que también la he sentido cuándo he ido al gym, pero era una fuerza "plana" en donde me costaba trabajo levantar mi cuerpo para hacer una dominada, a pesar de que levantaba más peso que antes. p.d los que sepán algo de física sabrán que a mayor frecuencia es mayor la fuerza y potencia requerida pues por ejemplo en un movimiento armónico simple la potencia va como el cubo de la frecuencia y tan solo como el cuadrado de la amplitud y linealmente dependiente de la masa.