Después de haber tratado el tratamiento quirúrgico de estas lesiones de ligamentos cruzados, añadiremos aquello que la fisioterapia puede aportar.

Fisioterapia en el tratamiento conservador

En todos estos casos el tratamiento fisioterápico se basará en:

• Aplicación de medidas de reposo-hielo-compresión-elevación que sean necesarias.
• Potenciación muscular, especialmente cuadriceps, pero también de la demás musculatura de la pierna.
• Entrenamiento y corrección de la marcha.
• Readaptación a la actividad.

Fisioterapia en la fase pre-operatoria

Yo añadiría también potenciación de miembros superiores si es necesario, sobre todo si la persona tiene los brazos débiles. ¿Por qué? Pues sencillamente porque le esperan unos meses de usar muletas o bastones, por lo que es bueno que los brazos puedan ayudar a las piernas a realizar los desplazamientos.

Fisioterapia en la fase post-operatoria

Lógicamente no se podrán hacer ejercicios muy intensos, pero la movilización temprana ayudara a acelerar la recuperación de movilidad y fuerza. Además, ayuda a ganar confianza a la persona que ha sufrido la intervención, al ver que poco a poco va recuperando la movilidad y fuerza.

Las primeras semanas el apoyo será mínimo, aumentando progresivamente. El desplazamiento se realizará con dos muletas, que habrá que regular a la altura adecuada : el apoyo debe quedar a la altura de la articulación de la cadera aproximadamente. Progresivamente se eliminará una muleta, la del lado contrario a la lesión. Esto es así porque así se reparte el peso entre la pierna lesionada y la muleta en la fase de apoyo.

Los ejercicios de potenciación de cuádriceps y movilidad (activa y forzada) son los más repetidos. Ejercicios en piscina ayudarán al entrenamiento de la carga. Si queréis ver con más detalle una recuperación estructurada por semanas, lo podéis hacer en el blog menecesitas.com.

Os insisto, como he hecho otras veces, en la importancia de un entrenamiento de tipo propioceptivo, para garantizar la mejor recuperación y prevenir las recaídas. Si tenéis dudas sobre el tratamiento o queréis realizar cualquier aportación, dejame un comentario.

Imagen | IntangibleArts

Imagen | Wikimedia commons

Es reconocido el poder cardioprotector de los ácidos grasos omega 3 al consumirse y de igual manera se sabe que el tabaquismo tiene efectos negativos sobre el corazón, ambos factores pueden conjugarse para reducir efectos negativos sobre la salud humana y eso lo demuestra un nuevo estudio realizado en Grecia que nos permita aconsejar a los fumadores, consumir más omega-3.

El trabajo fue presentado en el Congreso Mundial de Cardiología y fue realizado sobre fumadores a los cuales se administraba un tratamiento oral con 2 gramos diarios de ácidos grasos omega- 3. Se observó que al menos a corto plazo el omega-3 mejoraba la rigidez arterial que suele provocar el tabaquismo.

El ácido graso conjuga efectos antiinflamatorios y antiateroescleróticos, lo cual reduce parcialmente los daños del cigarrillo sobre la salud cardiovascular, por eso, si eres fumador y aun estás en planes de abandonar el tabaco puedes al menos compensar parte de sus efectos negativos para la salud consumiendo más omega-3 mediante pescados azules, semillas de lino, nueces, almendras u otros alimentos fuentes de omega-3.

Por supuesto, la mejor combinación para la salud sería no fumar y consumir omega-3 en suficientes cantidades, pero si aun no logras desprenderte del todo del cigarrillo, puedes aminorar sus daños con más pescado azul en la dieta.

Vía | 20minutos
Imagen | Laurel Fan

Siempre consideramos que la Barbie, muñeca totalmente diferente a las que existían hace más de 60 años atrás, no es un buen ejemplo para la sociedad, y menos aún para las niñas que juegan con ella, porque como demuestran las chicas Barbie, las adolescentes imitan la imagen de la muñeca colocando en ocasiones, en riesgo su salud física.

Primero surgió el caso de KotaKoti, una niña que se ha hecho famosa por su parecido con Barbie y que podemos ver en el video. Ella no tiene más de 18 años de edad, es delgada, se muestra muy maquillada y peinada al estilo Barbie y por supuesto, su reconocimiento anima a otras niñas y adolescentes a buscar un parecido con la famosa muñeca modelo.

Acto seguido a KotaKoti, surgió el caso de Valeria Lukyanova que tiene 21 años y se ha empeñado en convertirse en una Barbie real, para lo cual tiño su cabello de rubio, maquilla su cara de similar forma que la muñeca y además, luce una delgadez extrema que demuestra que para ser como su modelo debió adelgazar de alguna manera.

Si la muñeca fuera real mediría 1,90 de altura, pesaría sólo 46 kilos y tendría unas medidas de busto, cintura y cadera de 95, 45 y 82 cm respectivamente, lo cual sin duda demuestran una imagen irreal para un cuerpo saludable, pues su IMC sería muy por debajo del rango normal y sus medidas totalmente fuera de lo tradicional en las mujeres.

Éste es el modelo que muchas adolescentes buscan imitar y ya podemos ver pruebas de ello en diferentes partes del mundo, como son estos dos casos citados anteriormente. Definitivamente somos fuertemente influidos por publicidad, imágenes y hasta por esta muñeca que sin lugar a dudas está afectando a muchas niñas y adolescentes que la sitúan como su modelo a seguir.

Además, claro está que esta sociedad sólo basa sus ideales en estética, de lo contrario, una muñeca que no habla, no es inteligente ni demuestra más que su físico, no se convertiría como en la actualidad en un modelo a imitar.

Video | Dakotakoti

Todos sabemos que el ejercicio físico es un hábito saludable que deberíamos tener presente en nuestras vidas, y en el embarazo, los beneficios son para la madre y para el bebé, por lo tanto, no podemos dejar de movernos en esta etapa biológica tan importante. Ante la duda de muchos lectores, hoy te contamos cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas.

Ejercicio cardiovascular, de tonificación y flexibilidad

Si bien cada embarazo es diferentes así como los son las personas, es recomendable que el ejercicio no se restrinja durante esta etapa biolóigica si la gestación lleva un curso adecuado. Y si tenemos que elegir entre ejercicio cardiovascular, de tonificación y flexibilidad, diríamos que todos son aconsejables para beneficiar el organismo materno, el desarrollo fetal así como el parto y postparto.

El ejercicio cardiovascular mejorará la circulación sanguínea y por lo tanto, beneficiará el sistema cardiorrespiratorio en la madre y el bebé en desarrollo, mientras que la tonificación es aconsejable para prevenir la debilidad de tejidos, y favorecer la movilidad durante y posterior al parto. La flexibilidad por su parte también beneficiará el momento del parto y ayudará a prevenir molestias propias del embarazo al mejorar junto a la tonificación y el ejercicio aeróbico, la postura.

Cualquier ejercicio que realicemos durante la gestación ayudará a prevenir la diabetes gestacional, la hipertensión durante el embarazo y otras complicaciones. Además, disminuirán el estreñimiento, las molestias en la zona lumbar, la inflamación e hinchazón que son consecuencias del propio estado.

Cuáles son los mejores ejercicios

Si hablamos de ejercicios, los mejores son aquellos de bajo impacto, que no impliquen un sobreesfuerzo para la madre gestante y que no duren más de 40-60 minutos diarios. Dependerá en gran medida del entrenamiento y estado físico previo de la madre, pues claro está que quien no haya realizado ejercicio nunca no podrá comenzar a correr durante la gestación.

Actividades aconsejables durante el embarazo son la natación, la marcha moderada o el ejercicio aeróbico en el agua que disminuye el peso corporal reduciendo el impacto así como las molestias propias del sobrepeso.

También son aconsejables ejercicios como pilates, yoga, taichi u otros, evitando siempre disciplinas que incluyan saltos, riesgo de caídas o apoyo sobre la panza por un tiempo prolongado.

¿Se puede correr durante el embarazo? Si, es posible, pero todo depende de cada embarazo así como de la embarazada. Como hemos dicho anteriormente, si la embarazada corría previamente, podrá continuar haciéndolo durante la gestación, aunque quizá no obtenga el mismo rendimiento y deba reducir la intensidad del ejercicio. Si nunca haz corrido, si el embarazo es de riesgo y tu médico no lo autoriza, no corras pero haz ejercicio, tienes variedad de opciones para permanecer activa durante la gestación.

Precauciones básicas a tener en cuenta

Durante el embarazo no podemos pretender mejorar tiempos o esforzarnos el doble, pero si podemos conservar el movimiento siempre y cuando tengamos en cuenta algunas precauciones básicas:

• Siempre debemos tener la autorización del médico tratante para realizar ejercicio físico
• Se deben evitar las actividades que requieren saltos, excesiva fuerza, movimientos bruscos y muy rápidos dada la alta probabilidad de sufrir caídas u otros accidentes.
• Siempre se debe realizar un adecuado calentamiento así como un correcto proceso de vuelta a la calma antes de realizar ejercicio moderado durante el embarazo.
• Es preferible el ejercicio regular a la actividad intermitente.
• Las actividades competitivas sólo se reservarán para quienes competían previamente.
• Se deben realizar chequeos regulares que controlen la frecuencia cardíaca, la respiración ante el esfuerzo y demás factores para eliminar riesgos durante el ejercicio.

Si tomamos estas precauciones, solicitamos la autorización de nuestro médico y no pretendemos desafiarnos ni superarnos en el ejercicio durante el embarazo, podremos permanecer en movimiento durante esta etapa biológica sin sufrir riesgos sino gozando de grandes beneficios para el organismo.

Imagen | Dizznbonn, Cscott2006 y Black Photo Studio

Haces días atrás mostrábamos una selección de recetas dulces nutritivas y con pocas calorías, y hoy decidimos emplear frutas para una preparación sabrosa que no contiene azúcar. Te mostramos una receta de un pastel de manzana sin azúcar que por porción aporta:

Ingredientes (rinde 8 porciones).

2 manzanas grandes o 3 medianas, 1/2 taza de harina de trigo integral, 1/4 taza de harina común con leudante, 1 huevo, 4 cucharadas de aceite neutro, 20-30 gramos de edulcorante en polvo apto para cocinar, 1 pizca de sal, 2 cucharadas de canela, 1/2 cucharada de nuez moscada.

Preparación.

Pelamos la manzanas y retiramos sus semillas para después cortar en cubos grandes. Agregamos un huevo y mezclamos con las manzanas. En un recipiente aparte mezclamos el edulcorante, las harinas y las especias e incorporamos a las manzanas con huevo. Por último adicionamos el aceite.

Debe quedar una preparación no homogénea, y las manzanas quedarán con todos los ingredientes pegados. Así, debemos colocar esta mezcla a un recipiente para horno de aproximadamente 20 cm de diámetro el cual puede ser antiadherente o no. Lo colocamos en el horno por aproximadamente 40 minutos, retiramos, dejamos enfriar y desmoldamos para después consumir.

Para comer.

El pastel de manzana sin azúcar es una preparación ideal como postre, que se adapta muy bien a personas que padecen diabetes, pues contiene edulcorante e hidratos complejos, así como fibra y proteínas propias del huevo que dan saciedad sin elevar bruscamente la glucosa.

Es un dulce nutritivo porque nos ofrece todos los micronutrientes de la fruta, la canela, y la nuez moscada así como de los cereales integrales y el huevo y también aporta grasas derivadas del aceite.

Sin muchas calorías y sin azúcar, podemos lograr en poco tiempo una preparación dulce apta para personas diabéticas o que están intentando perder peso.

Casi todos los que trabajamos nuestro cuerpo a diario lo hacemos en una sala de entrenamiento que se encuentra en un gimnasio, polideportivo o centro deportivo de nuestra ciudad. Las salas de entrenamiento de los diferentes centros deportivos tienen una serie de cualidades y en ellas podemos encontrar muchas posibilidades para trabajar nuestro cuerpo. Habitualmente esta diversidad es lo que hace que nos encontremos con cosas que se salen de lo normal. En este post queremos animaros a contar vuestra experiencia más surrealista vivida en un gimnasio.

Normalmente el uso que le damos a la sala de entrenamiento de un gimnasio es ese, entrenar nuestro cuerpo y conseguir que los músculos estén correctamente trabajados para que luzcan fuertes y en perfectas condiciones. Esto es lo que andamos buscando la mayoría de nosotros a la hora de entrenar, pero el problema está cuando las cosas se tuercen y no todo el mundo utiliza los aparatos y las máquinas de la manera adecuada. Cuando esto sucede solemos ver escenas un tanto grotescas en nuestro gimnasio.

Diferentes zonas del gimnasio

Si nos paramos un momento a analizar las diferentes zonas que conforman la sala de entrenamiento de nuestro gimnasio, veremos que cada parte está destinada a una determinada actividad o actividades. Por ello solemos encontrar la sala destinada al ejercicio aeróbico, la de las mancuernas, la de las máquinas de piernas, la del multipower y las columnas con poleas y la de las máquinas de acondicionamiento general del tren superior.

Todas estas zonas forman un arco iris en el que se quedan a nuestra disposición infinidad de posibilidades a la hora de entrenar nuestro cuerpo. Para realizar un correcto uso de todas estas máquinas lo que debemos hacer es conocer a la perfección el funcionamiento de las distintas máquinas y la realización de diferentes rutinas de entrenamiento para cada parte del cuerpo. Este conocimiento es la base para conseguir un correcto desarrollo de nuestros músculos.

Acciones que se salen de lo común

Cuando el individuo que acude a entrenar no tiene este control de las distintas actividades que se ofrecen en su gimnasio, es cuando se suceden muchas veces escenas un tanto dantescas, y es que existen muchas personas que creen controlar a la perfección lo que hacen sin saber que realmente están llevando a cabo una locura o un ejercicio que no sirve de nada para lograr mejorar el estado general del cuerpo.

Lo ideal en estos casos en los que veamos una conducta de este tipo es corregirla en lo posible, ya que un mal uso continuado de una máquina o una mala realización de un ejercicio durante mucho tiempo acabará por hacernos daño y evitar que consigamos los resultados que andamos buscando con el entrenamiento que estamos siguiendo. Por ello es necesario que localicemos estas conductas erróneas, no solo para reírnos de ellas, sino para evitar hacerlas dentro de lo posible.

Vuestra colaboración

Para hacer una buena lista de experiencias raras dentro de un gimnasio a la hora de utilizar los diferentes aparatos a nuestro alcance, lo que queremos desde Vitónica es que nos ayudéis y aportéis vuestras vivencias para, entre todos, elaborar un mapa de algunos de los vicios más habituales en el gimnasio, que acaban por empañar los resultados que estamos buscando y que para muchas personas nunca llegan por una mala ejecución de las rutinas de entrenamiento.

Imagen | DeSales University

Siempre podemos hacer algo para mejorar nuestra alimentación, por eso hoy en en nuestra dieta semanal que pretende ser de ayuda para lograr una alimentación saludable, te proponemos además de planificar qué comer, cuidar adecuadamente las fuentes de proteínas.

Las fuentes de proteínas en la dieta semanal

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para el organismo, porque además de ofrecernos energía, nos proveen de los elementos necesarios para formar y reponer estructuras así como para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente.

Las proteínas dietarias son muy variadas y podemos obtenerlas de diferentes fuentes, tales como alimentos de origen animal como son las carnes, lácteos o huevos así como de alimentos de origen vegetal como son las legumbres, frutos secos y/o cereales.

En una dieta saludable el 60 a 70% de las proteínas deben ser de buena calidad o completas, es decir, deben ofrecer todos los aminoácidos necesarios para formar estructuras y demás.

Entre las fuentes de proteínas completas encontramos todas las carnes: pescados, ternera, pollo u otras, así como leche y derivados, quesos y clara de huevo. Las carnes y los quesos además de proteínas pueden tener grasas, por lo que al escoger buenas fuentes de proteínas debemos optar por opciones desnatadas o carnes magras.

Para quienes no consumen carnes queda la leche y derivados así como el huevo, pero si se trata de vegetarianos estrictos, podemos obtener buenas proteínas combinando arroz con legumbres como hemos hecho nosotros, o cereales con frutos secos como también hemos empleado en desayunos o meriendas.

Imagen | colonnade

Una alimentación correcta es aquella en la que damos a nuestro cuerpo el aporte necesario de nutrientes a través de alimentos variados y lo más naturales y saludables posible. Es cierto que muchas veces seguimos una serie de variables adecuadas y cuidamos lo que nos llevamos a la boca para así conseguir un perfecto equilibrio en nuestro organismo. A pesar de todo, existen muchos alimentos que no nos ayudan en esta búsqueda por conseguir los nutrientes necesarios, ya que se trata de alimentos ladrones de minerales.

Existen muchos tipos de alimentos en la naturaleza y todos ellos componen nuestra dieta diaria. Muchos de estos alimentos son totalmente necesarios para lograr una buena salud, pero otros tantos no lo son tanto. Cuando hablamos de alimentos ladrones de nutrientes, estamos frente a una serie de productos que contienen algunos componentes o nutrientes que al entrar en nuestro organismo destruirán otros nutrientes esenciales. Por ello, y para que tengamos esto muy en cuenta, vamos a ver algunos de ellos.

La función de estos alimentos no es que sea la de destruir o eliminar los nutrientes que ya tenemos en el organismo. les llama ladrones porque lo que hacen es evitar que a la hora de realizar la asimilación de nutrientes por parte del organismo, no seamos capaces de asimilar determinado tipo de los mismos, echándose a perder de este modo a través de las heces o de la orina. Es importante que sepamos qué tipo de alimentos son para saber cómo debemos ingerirlos y en qué momentos.

Ácido fítico

En primer lugar vamos a detenernos en aquellos alimentos que contienen altas dosis de ácido fítico. Esta sustancia se encuentra en las fibras y salvados de alimentos como los cereales y las legumbres. Es una sustancia muy valiosa a la hora de eliminar del organismo los residuos que sobran, pero podemos correr otra serie de riesgos. Esta sustancia lo que hace es formar sales insolubles en el estómago y en el intestino evitando la absorción del magnesio, el fósforo y el hierro.

Ácido oxalático

Otro ácido con el que debemos tener cuidado es el oxálico, que se encuentra en alimentos como las espinacas, la lechuga, los canónigos, los berros... básicamente en los alimentos de hoja verde que contienen altas cantidades de clorofila. Este ácido lo que hace es ligarse a los minerales que aportan los diferentes alimentos con los que se consumen. Al ligarse forman una serie de sales que el organismo no asimila y que se pierden a través de las sustancias de desecho. Los principales minerales afectados son el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio.

El tabaco y el alcohol

Las vitaminas son otros nutrientes que corren peligro al ingerir determinadas sustancias. Además de ser un nutriente muy delicado que se pierde con facilidad, debemos cuidarnos a la hora de realizar determinados actos como fumar o beber alcohol, ya que el tabaco nos aporta una serie de toxinas que acabarán destruyendo algunas vitaminas como la C y disminuyendo sobremanera otras como la vitamina A. Lo mismo sucede con las bebidas alcohólicas, que acabarán con algunas vitaminas como la C y todas las vitaminas del grupo B.

Es importante que tengamos esto en cuenta para saber cómo mezclar los alimentos. Es cierto que estos alimentos son buenos para nuestro organismo a pesar de que algunos de sus nutrientes tienen la cualidad de actuar de este modo, lo que no les exime de ser beneficiosos para el organismo, ya que nos brindan infinidad de beneficios a distintos niveles. Por ello, como siempre decimos, la principal máxima es seguir una dieta equilibrada evitando los abusos, pues nunca son buenos.

Imagen | Believe I Can Fry

Que las vitaminas son un nutriente necesario y fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo todos lo sabemos y por ello les damos principal importancia en la dieta mediante la ingesta de vegetales y frutas que las contienen. Es cierto que es necesario mantener unos buenos niveles en el organismo para que éste funcione bien, pero pasarse no es bueno. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el exceso de betacarotenos que muchas personas llevan a cabo de manera sistemática y las repercusiones que tendrá para nuestra salud.

Los betacarotenos son la vitamina A, necesaria para el correcto funcionamiento de muchos órganos fundamentales en nuestro cuerpo. Los ojos y sobre todo la conservación de una vista en perfectas condiciones es una de las principales tareas que tiene la vitamina A, además de conseguir que la piel de nuestro cuerpo luzca en perfecto estado libre de descamaciones, rojeces y demás males derivados de una falta de esta vitamina. Además. Muchas mucosas internas del cuerpo la necesitan para su correcto funcionamiento, así como los huesos.

Este tipo de vitaminas las contienen infinidad de alimentos, aunque algunos son destacables por contener mayores cantidades como las frutas y verduras de color naranja y rojo. Las naranjas, las zanahorias, las fresas, la calabaza, las frutas del bosque como las moras o lo arándanos contienen betacarotenos en altas cantidades. Su consumo es fundamental a la hora de lograr unos niveles adecuados, pero en exceso estos nutrientes tendrán una serie de efectos secundarios.

Con la llegada del tiempo bueno y los primeros rayos de sol muchas son las personas que deciden echar mano de suplementos de betacaroteno que aumentarán considerablemente las cantidades que ya obtenemos a través de los alimentos. La finalidad de estos complementos es la de conseguir preparar el organismo y sobre todo la piel, para su posterior exposición al sol, y así conseguir un bronceado mucho mejor en verano.

Daño a algunos órganos

Lo que mucha gente no sabe es que sobrepasar los niveles de betacarotenos durante un periodo prolongado de tiempo no es nada aconsejable para nuestra salud general, ya que el exceso de vitamina A tendrá una serie de consecuencias. En primer lugar vamos a ver que este exceso afectará a los órganos que sintetizan la vitamina A para su correcto funcionamiento. Con un exceso continuado estaremos poniendo en riesgo nuestra vista, los huesos y hasta el estado general de la piel.

Mujeres embarazadas

En el caso de las mujeres embarazadas es importante cuidar la ingesta de betacarotenos y complementos que los contengan, ya que se corre el riesgo de padecer un exceso de este nutriente haciendo que tenga efectos directos sobre el feto que se traducirán en malformaciones. No siempre esto sucederá así, pero el riesgo de que se produzca es elevado. Por ello es necesario que controlemos este punto para evitar males innecesarios.

Algunas personas necesitan dosis extras de betacarotenos

Es cierto que muchas veces en determinados casos se recomienda una ingesta extra de esta vitamina, ya que el estilo de vida de determinadas personas hace que nuestro organismo destruya las reservas de esta vitamina. Este es el caso de los fumadores, que necesitan un aporte extra de betacarotenos, así como las personas que pasan largas horas expuestas al sol, pues la piel correrá un enorme riesgo de quemarse. En estos casos la vitamina A en cantidades elevadas será de gran utilidad, aunque siempre es importante controlar su ingesta en todo momento.

Imagen | CLC Photography

Como cada fin de semana, os dejamos algunos enlaces sobre noticias saludables que rondan por la red. Esta semana en nuestra selección de Fitness en la red traemos desde recomendaciones para leer hasta consejos para corredores.

• Puesto que ya mismo es el día del libro en lovingsport nos recomiendan algunos libros relacionados con la salud y el deporte, muy acertados.
• En mybestchallenge analizan varias superficies en las que correr. Cada una tiene sus puntos positivos y negativos, solo tenemos que saber qué queremos para elegir una u otra.
• Para los que estéis pensando hacer un maratón, en el blog de soy maratonista hacen un análisis sobre la nutrición en maratón y medio maratón, muy completo y con muchas opciones.
• En noscuidamos analizan un artículo que ha dado mucho que hablar en la red, trata sobre el tiempo que pasamos sentados y los riesgos para la salud que ello conlleva, incluso si hacemos deporte.
• Ya sabéis que en Vitónica somos defensores de un buen desayuno, hay muchos motivos saludables para desayunar y en tucuerpoideal nos dan algunos.

A la hora de conseguir un buen desarrollo muscular muchas son las técnicas que utilizamos y los diferentes ejercicios que llevamos a cabo. En la búsqueda por conseguir unos músculos en perfectas condiciones muchas son las nociones que se nos dan. Nosotros en esta ocasión vamos a dar dos opciones de cómo realizar los ejercicios a la hora de conseguir un mejor desarrollo muscular mediante la congestión muscular.

A la hora de buscar la hipertrofia muscular normalmente lo que hacemos es elevar cargas que estimulen a las fibras musculares para conseguir que éstas se desarrollen y aumenten su volumen. Esta es la teoría que todos los que entrenamos nuestros músculos seguimos a la hora de conseguir unas fibras de calidad. Pero la forma en la que entrenemos y realicemos las series y repeticiones que componen la rutina determinarán un mayor o menor impacto de los ejercicios en nuestro cuerpo.

Si queremos lograr un mayor desarrollo muscular lo que hay que hacer no solo es realizar los ejercicios de manera correcta y con las cargas adecuadas para que representen un reto a vencer mediante la fuerza de nuestros músculos, sino que además es necesario que concentremos al máximo la tensión en las fibras musculares para así lograr un mayor efectos en las mismas. Nosotros vamos a dar dos opciones para que esto sea efectivo.

Entrenar de manera lenta y concentrada

En primer lugar la manera en la que realizaremos los diferentes ejercicios será lenta y concentrada. Para ello lo que haremos será elevar la carga de manera lenta, concentrando todo el ejercicio en el músculo o grupo muscular que estamos trabajando. Tanto al elevar la carga como al volver a la posición inicial debemos realizar los movimientos de manera lenta y concentrada para así conseguir el mayor impacto en los músculos que entran en acción.

Lo que conseguiremos con esta manera de entrenar será concentrar al máximo en los músculos la tensión del ejercicio. Pero no solamente será esto lo que logremos, sino que además al realizar el movimiento de manera lenta y controlando cada movimiento mantendremos la tensión muscular por más tiempo, logrando mejores resultados. Eso sí, hay que tener en cuenta que la carga no debe ser demasiado elevada, y que la recuperación muscular posterior debe ser la adecuada.

Ejercicios con técnica mixta

La segunda alternativa que vamos a dar para mejorar los resultados a la hora de entrenar es realizar una ejecución de los ejercicios de manera mixta, es decir, la elevación de la carga la realizaremos de manera habitual con la velocidad a la que estamos acostumbrados. En lo que pondremos especial énfasis será en la fase negativa en la que volveremos a la posición inicial. Ésta la realizaremos de manera lenta concentrando toda la tensión en los músculos trabajados.

Lo que conseguiremos con esta forma de entrenar será restar parte de la tensión y el esfuerzo que supone al forma antes descrita, por lo que es una buena manera de trabajar para personas que tienen un nivel más intermedio, ya que la tensión que se genera en los músculos no es tan elevada. Eso sí, los resultados serán mucho mejores que si entrenamos de manera habitual, pues la tensión generada en la fase de vuelta a la posición inicial será elevada, haciendo que incidamos al máximo en las fibras musculares.

Imagen | forced rhubarb

Que la carrera es una actividad beneficiosa todos lo sabemos, ya que habitualmente en Vitónica hemos destacado esta actividad como una de las más completas dentro del mundo del ejercicio aeróbico. A pesar de saber esto, muchas personas no sabrían contestar cuáles son los beneficios reales de practicar carrera. Nosotros en este post queremos hacer un repaso por los mismos para tener más claro lo beneficioso que es practicar este deporte.

Si nos preguntan cuáles son los beneficios de la carrera la gran mayoría de nosotros contestará que es un ejercicio completo para mantener una salud general del cuerpo, así como un mejor funcionamiento del aparato respiratorio y del circulatorio. Pero la carrera traerá consigo otra serie de beneficios que no debemos olvidar y que la gran mayoría de nosotros no tiene en cuenta, pues afecta a numerosos procesos orgánicos.

Fortalecer el corazón

En primer lugar vamos a destacar lo que todos sabemos. La carrera es una buena manera de mantener en perfecto estado nuestro corazón. Esta actividad lo que hace es acelerar el riego sanguíneo debido a que los músculos que entran en acción es esta actividad necesitarán dosis extra de sangre para conseguir la energía necesaria para poder hace frente a esta actividad. Por este motivo el bombeo del corazón será constante y el fortalecimiento del mismo será un hecho.

Fortalecimiento pulmonar

A nivel pulmonar el trabajo también es importante, ya que para la realización del ejercicio y la consecución de energía el organismo necesitará oxígeno que obtendremos a través de la respiración. Por este motivo la respiración es un punto importante y para ello ponemos a trabajar los pulmones mediante la recepción de aire que conseguirá que poco a poco aumentemos la capacidad de este órgano a medida que progresamos con los entrenamientos, consiguiendo más resistencia.

Acelerador del metabolismo

Al aumentar el riego sanguíneo también conseguiremos una aceleración del metabolismo. El acto de correr desencadena en nuestro cuerpo un proceso por el cual no solo consumiremos calorías mientras estamos llevando a cabo la actividad, sino que además lo haremos pasado un tiempo después de haber realizado esa actividad, ya que nuestro metabolismo se mantendrá activo y el consumo será mayor. De este modo conseguiremos acabar de mejor manera con las reservas de grasa que nos sobran.

Mejor aprovechamiento de las grasas

Si nos detenemos en el proceso de aprovechamiento y transformación de las grasas del organismo en energía, al practicar carrera de manera habitual conseguiremos optimizar al máximo este proceso y quemar de la mejor manera posible las grasas que nos sobran. Un organismo acostumbrado a la práctica de la carrera optimizará mucho mejor las reservas de glucosa y comenzará antes a obtener energía a partir de las reservas de grasa que tenemos en nuestro cuerpo.

En definitiva, debemos tener presente que la carrera es una actividad muy beneficiosa para el organismo, ya que no solamente nos servirá para quemar calorías durante su práctica, sino que además acostumbrará a nuestro organismo a mantener una serie de variables y constantes que lo harán funcionar mejor optimizar al máximo las reservas de grasa y glucosa.

Imagen | basegreen

El repollo crespo también conocido como col rizada es una excelente fuente de potasio, pero además de este mineral tan importante para el organismo, constituye un concentrado de calcio entre las verduras, alimentos que generalmente no consideramos fuente de este micronutriente tan importante para huesos, dientes y sistema neuromuscular.

El calcio generalmente está asociado a productos lácteos o pescados, sin embargo, entre las verduras podemos encontrar este mineral y el repollo crespo es ejemplo de ello, porque sólo 100 gramos de este alimento contiene más de 200 mg de calcio, cantidad que supera al contenido de calcio de la leche.

El repollo crespo o col rizada puede ser parte de comidas frías o calientes, puede ser el ingrediente de una ensalada, una sopa o un pastel así como también, podemos elaborar con esta verdura una conserva que sirve como aperitivo.

En sólo 100 gramos que no alcanza las 70 Kcal podemos obtener una excelente cantidad de calcio con sólo incluir repollo crespo en nuestra dieta habitual.

Imagen | Nick Saltmarsh

El bizcocho es más saludable y podrá consumirse sin remordimientos, pues tiene un 20% menos de calorías porque hasta un 70% del aceite que se necesita para elaborar esta tradicional torta fue reemplazado por inulina, una fibra con efecto prebiótico que tiene bajo aporte calórico.

No sólo tiene menos grasas y calorías, sino que el novedoso bizcocho por contener inulina refuerza el sistema inmune, aumenta la disponibilidad de algunos minerales y mejora la glucemia en el organismo.

Con el objetivo de ayudar en la lucha contra las altas cifras de obesidad, los científicos escogieron un alimento popular como el bizcocho y disminuyeron notablemente sus grasas al reemplazarlas por un ingrediente saludable como es la inulina.

La inulina se encuentra en muchos alimentos en forma natural, como la alcachofa o la achicoria y al usarse para bizcochos en reemplazo de grasas no afecta sus características sensoriales, por lo tanto, se visualiza como un nuevo ingrediente para la industria alimentaria que podría volver más saludables no sólo bizcochos sino también, bollería, galletas y magdalenas.

La fibra se consigue fácilmente y al no alterar las características del producto, también es probable que este nuevo bizcocho que no engorda llegue al mercado prontamente para que podamos disfrutar de un dulce más sano e igual de rico que su versión tradicional. ¿Excelente idea verdad?

Vía | ABC
Imagen | EFE

Siempre hemos creído que en las prendas para correr el algodón era un excelente opción y nos preguntamos si valen la pena las camisetas técnicas, pero la realidad es que el algodón podría ser el peor tejido de camisetas para correr dada su alta capacidad de absorber agua y no soltar rápidamente la humedad impregnada en el tejido.

Tanto en invierno como en verano el algodón no parece ser la mejor opción, pues cuando sudamos al correr y el tejido se humedece, te empapas de sudor y sigues mojado, sintiendo frío en invierno cuando inmediatamente se reduce el calor corporal  porque te detienes y transpirando el doble en verano dada la gran humedad que experimenta el cuerpo.

Por otro lado, una camiseta para correr mojada pesa el doble que una seca y con una prenda húmeda tienes más riesgo de sufrir rozaduras y ampollas que con una prenda que no se nos pega al cuerpo. Asimismo, las camisetas para correr de algodón suelen tener una costura más gruesa que aquellas elaboradas con nuevos tejidos con más transpirabilidad y ligereza.

El precio tampoco es un factor a favor del algodón, pues hoy una camiseta técnica para correr elaborada en nuevos tejidos derivados del poliéster y del nailon tienen un precio semejante a las de algodón pero a diferencia de éstas repelen el agua, pesan menor y mantienen la piel libre de humedad por lo que reducen el riesgo de sufrir ampollas o rozaduras.

Entonces, quizá aquel tejido de prendas tradicionales para correr como es el algodón sea el peor tejido para camisetas diseñadas para la carrera, lo cual difiere mucho de lo que hubiéramos pensado hace tiempo atrás pero demuestra que la tecnología nos ayuda en nuestro rendimiento y desempeño deportivo hasta considerando lo que puede pesar la humedad en movimiento.

Imagen | Littleli1985

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 5 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica

Hay lesiones que tienen unos tiempos de recuperación fijos. Es decir, que tardan un determinado tiempo en curarse, y se puede hacer poco o nada por acelerarlo. Por ejemplo, una operación de ligamento cruzado anterior tarda un mínimo de 6 meses, puesto que ese es el tiempo que tarda en afianzarse la plastia colocada sustituyendo al ligamento roto.

En otras ocasiones el tiempo puede variar dependiendo de diversas circunstancias. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que sufre un esguince de tobillo y está dos semanas con el pie inmovilizado (tratamiento incorrecto, pero que se sigue haciendo) que un deportista al que se le aplican medidas contra el dolor y vendajes funcionales para que pueda seguir compitiendo inmediatamente sin aumentar el riesgo de empeorar la lesión sufrida.

Características del deportista

También hay que tener en cuenta que los deportistas (sobre todo si son profesionales) están “hechos de otra pasta”. Además de un físico a prueba de bombas tienen una capacidad mental muy fuerte para superar el estrés de la competición. Suelen ser personas competitivas, con afán de superación, donde los retos los motivan.

Entender la lesión como un reto los hace poner todo el ímpetu en recuperarse para volver a practicar su actividad favorita. Además, hay que tener en cuenta que los deportistas suelen ser personas relativamente jóvenes, en muy buen estado de forma y con unas características de por sí que facilitan el que superen grandes obstáculos día a día. La lesión no es más que un obstáculo más, por lo que suelen estar muy preparados para afrontarla.

Factores que influyen en la recuperación

Entendiendo todo esto, vamos a exponer algunos factores que propician la rápida recuperación de los deportistas que sufren una lesión:

• La lesión no era tan grave: lo que para una persona “normal” es un golpe en el muslo que te has hecho jugando al fútbol con los amigos, para ellos es un “traumatismo con hematoma de 2 cm con rotura parcial de algunas fibras del recto anterior del cuádriceps femoral”. Dicho así parece de lo más grave, pero no es nada que reposo, hielo y tiempo no puedan curar. En ocasiones se sobredimensionan las lesiones sufridas, y se les da más importancia o repercusión mediática de la que realmente merecen.


• El físico ayuda: Como he expuesto antes, el hecho de que los deportistas suelan ser personas jóvenes, muy entrenadas y capaces físicamente, ayuda a que los tiempos de recuperación sean menores. Sus cuerpos están acostumbrados a sufrir estrés y esfuerzos, y responden con mayor rapidez que personas sedentarias o con un menor nivel de preparación física.


• Capacidad mental de afrontamiento: Además del físico, la capacidad mental de los deportistas también suele ser muy sólida. Mentalmente están preparados para afrontar situaciones adversas, lo cual hace que sepan responder ante las lesiones con energía y pasión, ayudando a la recuperación.


• Acceso a medios técnicos: Qué duda cabe que el dinero marca diferencias. Los profesionales del deporte tienen acceso instantáneo a todo tipo de pruebas diagnósticas y tratamientos, desde preventivos hasta curativos. No es lo mismo ver a 7 especialistas en 2 días que te manden todo tipo de tratamientos que tener que esperar 2 semanas para la cita con tu médico de cabecera y luego 1 mes para que te hagan una prueba…


• Todo un equipo detrás: No solo el acceso a recursos médicos de forma inmediata ayuda a la recuperación, sino que no hay que olvidar que los deportistas de élite llevan todo un equipo detrás, desde entrenadores, fisioterapeutas, preparadores físicos, nutricionistas, médicos de varias especialidades, psicólogos y un largo etcétera. El tener rápido acceso a todos estos profesionales potencia el efecto de cualquier terapia, y ayuda a optimizar los tiempos de recuperación.

Ademas hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 5 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica