Los refrescos son una de las bebidas estrella del verano. Casi todos nosotros cuando acudimos a una terraza o estamos en la playa disfrutamos de una bebida refrescante que nos ayuda a calmar el calor y saciar la sed. Los refrescos en su gran mayoría suelen tener altas cantidades de azúcar que tiene una serie de efectos en el organismo. Casi nunca reparamos en ello, ya que al ser una bebida no le damos la misma importancia que a los alimentos. Por ello en esta ocasión vamos a reparar en los inconvenientes de abusar de los refrescos.

El consumo de refrescos está muy extendido, y no es solo una cosa de niños como muchos pueden llegar a pensar, sino que la mayoría de nosotros echa mano de vez en cuando de refrescos para paliar la sed. En su gran mayoría los refrescos suelen ser azucarados, aunque es cierto que en el mercado podemos encontrar otras alternativas como refrescos sin azúcares que llevan una mezcla de edulcorantes para darnos sensación de dulzor. Por ello en este post queremos ver los efectos que pueden tener ambos tipos de refresco.

Refrescos azucarados

En primer lugar nos vamos a detener en los refrescos azucarados. Este tipo de bebidas incorporan en su fórmula jarabes de glucosa e infinidad de azúcares refinados que el organismo asimila muy rápidamente. Esta asimilación lo que hace es disparar los niveles de glucosa por las nubes durante un corto periodo de tiempo, ya que el organismo, al no utilizar esa glucosa lo que hace es almacenarla en forma de grasa. Por ello el abuso de este tipo de bebidas hará que incrementemos los niveles de grasa del organismo.

A esto hay que sumarle la dependencia que los azúcares que contienen causan en nuestro organismo. Al ingerir azúcares refinados se desata en nuestro organismo una secreción de la hormona conocida como dopamina cerebral, que genera en nosotros una sensación placentera. Esto es lo que hace que el organismo se habitúe a esa sustancia que ocasiona ese estado de ánimo, y por lo tanto podemos llegar a desarrollar una dependencia y necesidad de ese tipo de nutriente.

Pero no solo los efectos de este tipo de refrescos suelen estos, sino que además un abuso de los mismos puede llegar a afectar la salud del páncreas. Según un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, el abuso o la ingesta constante de refrescos azucarados puede aumentar enormemente las posibilidades de padecer cáncer de páncreas debido a que al aumentar la glucosa los niveles de insulina también lo hacen, haciendo trabajar al páncreas más de lo normal, y por lo tanto poniendo en riesgo las células que lo conforman.

Refrescos edulcorados

En el caso de los refrescos sin azúcar debemos destacar algunos puntos a tener en cuenta. Ante todo es importante que sepamos que para dar a nuestro paladar la sensación de dulzor lo que se les añade son edulcorantes, es decir, sustancias químicas aptas para el consumo humano, pero que tampoco es recomendable su abuso. En un principio este tipo de sustancias se creó para los diabéticos, pero en la actualidad casi todos los productos dietéticos los contienen. Es cierto que hay diferentes tipos, pero al no ser una sustancia natural puede tener un efecto acumulativo en el organismo y generar problemas a la larga.

Pero la cosa no solo queda ahí, los refrescos con edulcorantes suelen contener una fuente de fenilalanina, una sustancia que en abuso puede acabar generando en nosotros un efecto laxante, haciendo que eliminemos muchas más heces de las habituales, pudiendo correr riesgo de perder demasiados minerales y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que aceleramos la actividad intestinal y la asimilación de los nutrientes se hace de manera incompleta.

Por eso es recomendable para refrescarnos echar mano de otras bebidas mucho más beneficiosas y recomendables. El agua es la estrella de todas las bebidas, ya que es la que realmente nos quita la sed sin poner en peligro nuestra salud.

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Si alguien nos pregunta la manera de trabajar los abdominales la mayoría de nosotros contestará que la mejor manera de hacerlo es mediante ejercicios abdominales. Es cierto que la combinación de ejercicios abdominales focalizados en cada zona de la pared abdominal, además de una dieta adecuada baja en grasas y de la realización de ejercicio aeróbico son la clave para marcar abdomen. A pesar de esto debemos tener en cuenta que otras acciones como la risa tienen un efecto directo en la pared abdominal.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones, la pared abdominal es el centro de fuerza del cuerpo, y como tal interviene en infinidad de movimientos y actividades. Este es el motivo por el que al realizar otros ejercicios que no están focalizados en esta zona conseguimos trabajar la pared abdominal sin apenas darnos cuenta. Esto precisamente es lo que sucede con algunas acciones que llevamos a cabo en la vida cotidiana. Acciones como la risa en la que nos vamos a detener a continuación.

De los beneficios de la risa todos hemos oído en alguna ocasión, ya que es una muy buena terapia para mantenernos más alegres y con un estado de ánimo mucho más optimista. A nivel psicológico la risa es una buena manera de mantenernos en perfectas condiciones, pero no solamente se trata de una buena acción a nivel mental, sino que en nuestro cuerpo la risa desencadena una serie de mecanismos que ponen en acción una cadena amplia de músculos.

Para comenzar, la risa pone en marcha una serie de músculos de la cara que hacen que nuestro gesto se contraiga para realizar el movimiento que nos permitirá llevar a cabo la risa. Pero no solamente activamos con esta acción los músculos de la cara, sino que además pondremos en marcha todos los músculos que componen l pared abdominal. La risa activa una serie de mecanismos que hacen que los abdominales se contraigan y estén trabajando mientras nos reímos.

Activación del abdomen

El acto de la risa activa en nuestro organismo una serie de mecanismos que harán que se accionen infinidad de partes del mismo. Todos estos músculos que se activan recorren varias zonas de nuestra anatomía, ya que van desde la cara hasta la base pélvica, pasando por la pared abdominal que es la parte más afectada y en la que más incidiremos a la hora de reinos. El acto de la risa lanza una serie de impulsos que hacen que los músculos abdominales se contraigan y se relajen en cada carcajada como si se tratara de un ejercicio tradicional para trabajar el abdomen.

Al reírnos nuestro cuerpo reacciona de una determinada manera, y es que lo que hacemos es expulsar aire al exterior a la vez que conseguimos contraer la pared abdominal. Esta expulsión de aire lo que hace es que el perímetro de la cintura se reduzca, y con él lo que hagamos sea contraer los abdominales para lograr que la cintura se contraiga. Se trata de una serie de impulsos que nos harán trabajar al máximo esta zona sin apenas darnos cuenta.

Por esto es importante que le pongamos siempre a nuestra vida una nota de humor, ya que de este modo conseguiremos no solamente estar felices, sino que además lo que conseguiremos será trabajar nuestros abdominales sin darnos cuenta y así mantener un vientre tonificado y en perfectas condiciones. Por ello desde Vitónica recomendamos la risa como forma de entrenar el cuerpo de la mejor manera posible.

Imagen | Lluviavigo

El triatlón es un deporte que conjuga tres disciplinas deportivas diferentes y el punto de unión entre una y otra es lo que llamamos transiciones. Este período comprendido entre un deporte y otro debe entrenarse para poder reducir los tiempos en la competición y sacar mayor provecho a nuestro desempeño, por eso, te damos algunos consejos para superar con éxito las transiciones en el triatlón.

• Recordar nuestro lugar en los boxes y dejar visible el número de dorsal para localizarlo con rapidez.
• Elevar las gafas a la cabeza ni bien salimos del agua y sólo retirar las mismas junto al gorro en la zona de transición, donde está autorizada su retirada para dejarla en el cajón correspondiente.
• Mientras salimos del agua y nos dirigimos a los boxes para montar bicicleta, podemos aprovechar para quitarnos la parte superior del neopreno (brazos y tronco) mientras continuamos corriendo para acercarnos a los boxes.
• Una vez que llegamos al box podemos retirar el neopreno por la parte inferior del cuerpo y además, nos colocamos el casco y abrochamos bien para no ser sancionados después.
• Descolgamos la bici y la cogemos del sillín o manillar para recién saltar encima de ella después de pasar la línea de montar. No conviene correr al lado de la bici porque podemos tropezar y golpearnos con los pedales.
• Podemos abrochar las zapatillas mientras ya empezamos a pedalear y estamos encima de la bici, así como desabrocharlas y sacar los pies de las mismas durante el último tramo de ciclismo mientras culminamos el mismo.
• Desmontar la bici justo antes de la línea de desmontaje, para no ser sancionados.
• Correr hacia el box para colgar la bicicleta nuevamente cogiendo la misma por la parte superior del sillín o manillar como hicimos anteriormente.
• Dejar la bici en su lugar y quitar el casco dejándolo también en el cajón del box habilitado para tal fin.
• Colocarse las zapatillas que convienen tengan cordones ajustables para no demorar sujetándolos en plena competición y demorar la carrera.
• Conviene llevar bajo el neopreno otro traje o bañador que sirva para montar bici y carrera así como tener las zapatillas ya colocadas en la bici para que no tengamos que colocarlas antes de subir a la misma.
• Entrena las transiciones de manera de agilizar al máximo las mismas y reducir los tiempos de quitada y colocada de accesorios para cada disciplina.
• Nunca pierdas la calma porque junto a ellas perderás tiempo en movimientos bruscos y desacertados.

El triatlón requiere como cualquier otro deporte de mucho entrenamiento y dado que en las transiciones podemos sumar muchos segundos que demoren la competición, debemos incluir las mismas en los entrenamientos y saber que la vestimenta puede ser de gran ayuda al momento de superar con éxito los nexos así como la agilidad y la práctica.

Imagen | Br1dotcom

Todos sabemos que las verduras son las principales fuentes de antioxidantes entre los alimentos, pero un reciente estudio ha descubierto un nuevo antioxidante que coloca al tomate como el poseedor del antioxidante más potente, ya que superaría con creces la acción de los ya conocidos elementos neutralizadores de los radicales libres del oxígeno.

El Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas junto con la Universitat Politécnica de Valencia y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha identificada al novedoso antioxidante en plantas de tomate y podría ser el más potente conocido hasta la actualidad, ya que el poder antioxidante es 14 veces mayor que el conocido resveratrol que se encuentra en el vino tinto.

Además, es 4.5 veces superior a la vitamina E y 10 veces más potente que la vitamina C, lo cual indica que este nuevo antioxidante del cual aun desconocemos su nombre, puede tener un efecto mayor en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e infecciosas.

El tomate ya posee licopenos antioxidantes y vitamina C con igual función pero este nuevo y poderoso compuesto podría ser la razón de los beneficios de consumir tomate para reducir el colesterol y el riesgo de infarto, para prevenir infecciones, eliminar el ácido úrico y aplacar el dolor articular.

Para obtener todos estos beneficios debido al consumo de potentes antioxidantes no podemos dejar de incluir al poseedor del antioxidante más potente, es decir, al tomate que puede formar parte de una salsa, un relleno, un pastel, un dulce o una ensalada.

Vía | ABC
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Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista, éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo. A continuación te contamos por qué.

• El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
• Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
• Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
• Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
• Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
• Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
• Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos que requieren reponer estructuras corporales.

Imagen | Topfer

Vacaciones y verano van dados de la mano, y es que todos nosotros solemos reservar unos días para descansar en esta época del año. En este momento en el que las obligaciones pasan a un segundo plano la relajación y la calma son las que reinan en nuestro estado de ánimo. Precisamente este estado es el que hace que nos relajemos mucho más en todos los aspectos y no prestemos tanta atención a cuidar nuestra alimentación y nuestro cuerpo. Para evitar que esto suceda en Vitónica queremos dar algunos consejos al respecto.

Seguro que miles de veces hemos escuchado que después de volver de vacaciones la forma física no es la misma, el peso tampoco... Esto suele ser lo normal, y es que casi nunca sacamos tiempo para el cuidado de nuestro cuerpo. No se trata de una tarea demasiado difícil, sino que simplemente servirá con tener en cuenta una serie de puntos que debemos llevar a cabo para mantener nuestro estado de salud sin apenas darnos cuenta.

Cuidar la alimentación

En primer lugar nos vamos a detener en la alimentación. A lo largo del año estamos cuidando lo que nos llevamos a la boca, ya que controlamos que los alimentos que consumimos no tengan demasiadas calorías, ni grasas y que nos aporten el máximo de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Esto en vacaciones se deja de llevar a cabo, pues abrimos hueco a los excesos y los alimentos que nos apetecen, que por lo general suelen ser los que más calorías tienen.

Es cierto que de vez en cuando nos debemos dar un capricho, pero no debemos hacer de esto una costumbre. En vacaciones, al igual que el resto del tiempo, nos debemos cuidar todo lo que podamos, y por ello es necesario que abramos más las posibilidades de cometer excesos que contrarrestaremos con lo que se conoce como compensación, es decir, el resto de comidas que hagamos el resto de la jornada en la que vayamos a cometer un exceso alimenticio deben ser livianas y bajas en calorías.

Comer todos los días fuera de casa nos llevará a aumentar la ingesta de calorías, ya que la mayoría de los platos preparados suelen tener un alto valor calórico. Por ello es necesario que nos esforcemos un poco y nos preparemos nosotros la comida o controlemos los ingredientes con los que está preparada. Por ello debemos acudir a un restaurante conocido o quedarnos en casa. Por supuesto, comer comida rápida todos los días no es la solución, pues sí que nos aportará altas cantidades de calorías y grasas saturadas que empeoraran nuestra salud.

Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico es algo que no debemos olvidar tampoco en esta época del año, y es que es necesario que no nos quedemos parados en vacaciones, pues es un tiempo en el que podemos retroceder mucho en los progresos que hemos logrado a lo largo del año. Es verdad que la intensidad no será la misma que cuando no estamos de vacaciones, pero debemos tener una serie de alternativas para no quedarnos parados.

En primer lugar podemos optar por tener un gimnasio móvil que se compondrá de gomas elásticas para mantener notificados los músculos mientras estamos de vacaciones. Realizar ejercicios con gomas para todos los grupos musculares es lo ideal, ya que no nos llevará más de media hora al día, y así lograremos no perder el tono. Junto a esto podemos servirnos de nuestros conocimientos y realizar ejercicios en suelo como abdominales, flexiones...

Aprovechar los viajes y las escapadas para seguir manteniéndonos en forma es otra opción que no podemos desechar, y es que para ello debemos echar mano de nuestro ingenio y llevar a cabo una serie de trucos como caminar todo el tiempo que podamos. Desplazarnos a los lugares por nuestro propio pie es una de las mejores opciones, ya que tenemos tiempo y además será una buena manera de disfrutar del paisaje y de las atracciones turísticas que nos rodean.

A la hora de ir a la playa es bueno pasar largo rato dentro del agua nadando y realizando diferentes actividades acuáticas que nos permitirán tener a punto los músculos y quemar algunas calorías extra que nos ayudarán a mantener nuestra salud. Ni que decir tiene que esta actividad es un buen ejercicio aeróbico que en tiempo de vacaciones no nos vendrá nunca de más. Simplemente debemos seguir algunas pequeñas pautas para hacer que las vacaciones sean un tiempo de descanso en las que no perdamos nuestros hábitos saludables.

Imagen | Mary

Trabajar la fuerza es uno de los objetivos que tenemos y perseguimos todos los que acudimos al gimnasio. En mayor o menor medida lo que andamos buscando en la mayoría de los casos es conseguir que los músculos respondan cuando los necesitamos. Por este motivo existe una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar mucho más rápido la fuerza explosiva son los conocidos como peso muerto. En esta ocasión nos vamos a detener en ellos para saber los beneficios que nos prestan.

La realización de ejercicios con peso muerto siempre se ha asociado a deportistas de élite, ya que si nos hablan de esta actividad siempre nos imaginamos a una persona muy fuerte con la cara roja intentando levantar un peso bastante superior al suyo propio. Esta asociación es la que hace que en la mayoría de los casos el peso muerto se asocie a sufrimiento y dolor y que la gran mayoría de las personas no lo lleve a cabo.

Nada más lejos de la realidad, y es que el peso muerto es una buena manera de desarrollar la fuerza explosiva e inmediata necesaria para poder afrontar no solo mucho mejor los entrenamientos, sino además poder responder mucho mejor y más rápido a las formas de vida tradicionales y a los obstáculos que se presentan en el día a día. Por ello es necesario que introduzcamos en las rutinas habituales de entrenamiento algún ejercicio con peso muerto.

Antes de nada debemos dejar claro que entrenar con peso muerto no tiene por qué ser un sufrimiento, ya que debemos adaptarlo a nuestra fuerza, pues poco a poco conseguiremos desarrollar la respuesta de nuestro cuerpo y así poder aumentar de peso. Es importante realizar bien el movimiento ante todo y la carga pasará a un segundo plano. Acostumbrarnos a realizar este tipo de ejercicios es esencial si queremos progresar con ellos.

Es necesario un control corporal a la hora de hacer peso muerto, ya que en los movimientos involucramos grandes grupos musculares del cuerpo, pues la elevación de peso muerto consiste en levantar una carga que no está asistida por una máquina ni por una polea. Simplemente tenemos nuestro cuerpo para levantar esa carga, de ahí que sea necesaria una fuerza inmediata que nos haga levantar la carga. Es lo que se llama fuerza explosiva. Además debemos tener presente que los movimientos que vamos a llevar a cabo estarán medidos y controlados, pues al pasar por varios movimientos tocaremos varios grupos musculares, por lo que no podemos cargar más tensión en unos que en otros, pues corremos el riesgo de hacernos daño.

Esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a conseguir activar más las hormonas corporales, logrando de este modo un mayor desarrollo de la fuerza y de la musculatura. Esto lo que hará en nosotros será aumentar la potencia para poder hacer frente a otras rutinas en las que necesitamos un buen control y aplicación de la fuerza. Por ello los ejercicios con peso muerto son una de las mejores maneras de conseguir una evolución constante.

Es importante que realicemos bien los ejercicios de esta modalidad, ya que es fácil desviar la tensión a otra zona y hacernos daño. Es fundamental tener en cuenta que la columna debe permanecer recta en todo momento. Si la curvamos lo que haremos será desviar la tensión a esta parte del cuerpo y lesionarnos. Es necesario que controlemos al máximo y practiquemos mucho la postura antes de lanzarnos a realizar ejercicios con peso muerto.

Video | Youtube/ syncmaster1982

Imagen | Wikimedia Commons

Para los que quieren lograr un buen desarrollo de los músculos de la pierna y fortaleza en el tren inferior hoy incluimos en nuestra guía para principiantes un ejercicio que solicita el sóleo, un músculo poco conocido de la parte posterior e inferior de la pierna, se trata de la elevación de talones sentado con barra.

Técnica de ejecución de la elevación de talones sentado con barra.

Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a 90 grados y sobre el muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta una barra de peso. Sujetando la barra para que no se movilice con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la planta del pie.

Espiramos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a repetir.

Este ejercicio también puede ser ejecutado en máquina específica, lo cual permite trabajar con cargas mayores.

Músculos trabajados con la elevación de talones sentado con barra

La elevación de talones sentado, al flexionar las rodillas, relaja el gemelo y por eso este músculo participa pero poco en la elevación de los talones y en este caso, la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo.

El sóleo es un músculo que no debemos olvidar trabajar si queremos evitar descompensaciones en el tren inferior y prevenir así, tendinitis u otro tipo de lesiones. Este músculo permite elevar el talón y extender el pie por lo que su fortaleza es ideal para una correcta marcha y carrera.

Además, el sóleo forma parte de las llamadas pantorrillas que todos queremos lucir fuertes y voluminosas.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones sentado con barra

• Realizar movimientos bruscos: si subimos con impulso los talones y dejamos caer los mismos durante la fase negativa del movimiento, no sólo restaremos eficacia al ejercicio sino también, podemos lesionarnos.
• Hipreflexionar la rodilla: para no sobrecargar esta articulación, la rodilla debe estar flexionada de manera tal que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | P4Pespanol

Vídeo | AdonissEff

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

Constantemente estamos destacando la importancia de variar las rutinas de entrenamiento para sorprender al músculo y tocarlo de diferente manera. En esta ocasión nos vamos a detener en una parte del cuerpo que solemos tender a entrenar casi siempre igual, se trata de los bíceps. Habitualmente echamos mano de los mismos ejercicios a la hora te trabajar estos músculos, por ello queremos incorporar dos nuevas variables, cambiar la inclinación y el agarre para trabajarlos desde otra perspectiva.

Normalmente la manera de trabajar los bíceps es poniéndonos de pie y realizar las elevaciones de la carga con el agarre habitual que consiste en asir las mancuernas por las palmas de las manos, de modo que éstas queden mirando hacia fuera y los dedos hacia dentro cuando tenemos agarrada la carga. Esta manera de trabajar es la que la gran mayoría de nosotros suele llevar a cabo cuando acude al gimnasio a entrenar. Por ello en esta ocasión vamos a dar otras opciones.

Variación de la postura

La postura es muy importante a la hora de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento. Es esencial que cuidemos la colocación de nuestro cuerpo a lo largo de todo el desarrollo del ejercicio, ya que de este modo lo que conseguiremos será incidir en los músculos de una manera o de otra. Por ello es importante que variemos la postura a la hora de trabajar los bíceps. Inclinarnos un poco será el primer paso para dar otra perspectiva a los músculos.

Para trabajar de este modo lo que debemos hacer es conseguir un banco cuyo respaldo inclinaremos hacia atrás. De este modo nos sentaremos de cara al respaldo, de modo que los brazos queden colgando a ambos lados del banco. En esta postura lo que haremos será asir las mancuernas, una con cada mano, y apoyándonos con todo el pecho en el respaldo del bando elevaremos la carga como si lo estuviésemos haciendo de pie, es decir, como siempre lo hemos hecho.

Con esta manera de entrenar lo que haremos al cambiar el ángulo es incidir de diferente manera en los bíceps, ya que la tensión se desplaza a otras zonas del músculo, tocando una serie de fibras que con el trabajo habitual al que le tenemos acostumbrado no solemos tocar. Lo ideal en estos casos será alternar el entrenamiento vertical de pie con el inclinado en banco para así realizar un entrenamiento más completo.

Cambiar el agarre

La manera de agarrar las mancuernases también importante, ya que al igual que la variación de la postura, nos permitirá dar otra perspectiva de entrenamiento al músculo. Normalmente las mancuernas las asimos con las palmas de las manos hacia fuera y mirando hacia arriba, mientras que los dedos quedan hacia dentro. Las manos de este modo quedan enfrentadas a los antebrazos actuando éstos en los movimientos que llevamos a cabo, por lo que parte de la tensión la soportan ellos y no el bíceps.

Para cambiar de ángulo el agarre lo que vamos a hacer es asir las mancuernas con las palmas de las manos hacia fuera y los dedos que terminen enfrentados al cuerpo, pero las palmas deben mirar al suelo, de modo que no se queden enfrentadas a los antebrazos. De este modo evitaremos que el antebrazo intervenga, y al no tener el brazo girado del todo lo que haremos será dar otra perspectiva de entrenamiento al bíceps. Trabar de esta manera concentrará más y nos obligará a realizar el ejercicio con menos carga.

Es importante que tengamos esto en cuenta y que sepamos alternar diferentes maneras de trabajar los músculos del cuerpo. Para ello en Vitónica queremos ayudaros a la hora de tener un amplio abanico de posibilidades a la hora de entrenar.

Imagen | sean dreilinger

En la actualidad la obsesión por perder peso está haciendo que muchas personas realicen verdaderas barbaridades. La última moda que se está imponiendo entre muchas personas que quieren adelgazar es la utilización de cromo como adelgazante. Esta práctica se está extendiendo como la pólvora por lo eficaz que resulta, y por ello nos queremos detener en ella para saber los efectos que tendrá en nuestro organismo y si realmente nos conviene seguir un tipo de dieta de adelgazamiento de estas características.

Es importante que sepamos que el cromo, al igual que todos los minerales que forman parte de nuestro organismo, es necesario para el correcto funcionamiento del mismo. Desde luego que no podemos pasar por alto esto, pero no debemos en ningún caso sobrepasarnos con las cantidades de este mineral que nos vamos a llevar a la boca. Precisamente esto es lo que sucede con este tipo de dietas centradas en la pérdida de peso.

Control de peso a través del cromo

Antes de nada debemos tener en cuenta que el cromo tiene un papel importante en la asimilación y procesamiento de los hidratos de carbono y de las grasas. Junto a esto hay que destacar que actúa directamente en la secreción de insulina para aprovechar al máximo la glucosa que tenemos en sangre. Por ello el azúcar en sangre disminuye si mantenemos unos buenos niveles de cromo en el organismo.

Este control que el cromo ejerce sobre la glucosa es lo que hace precisamente que nuestras ganas de comer disminuyan, y con ello la ingesta de alimento. Este es el primer paso para perder peso, pues al consumir menos alimento y aprovechar mejor el azúcar en sangre lo que conseguiremos será una reducción del peso corporal. Pero no solo las personas que quieren adelgazar utilizan el cromo como medio, sino que muchos deportistas lo usan para rendir mucho más en los entrenamientos y conseguir que el organismo desarrolle mucha más energía a la hora de llevar a cabo las rutinas de entrenamiento.

Exceso de cromo

Es cierto que a veces una ayuda con cromo puede ser muy buena para el organismo, pero superar la dosis recomendada diaria que está establecida entre los cincuenta y doscientos miligramos, puede ser muy perjudicial para el organismo. Algunos de los efectos que puede tener en nuestro cuerpo este exceso de cromo son anemia, fallo renal, niveles bajos de trombocitos en sangre, hemólisis o ruptura de glóbulos rojos y problemas hepáticos.

A través de la alimentación podemos dotar al organismo del cromo que necesita para funcionar correctamente sin la necesidad de superar las cantidades recomendadas por jornada solo por el afán de adelgazar o de conseguir un mayor rendimiento en el gimnasio. Por ello es necesario que tengamos bien controlados los alimentos ricos en este mineral. Sobre todos vamos a destacar los cereales, en concreto la levadura de cerveza, que lo contiene en muy buenas dosis. El germen de trigo también lo contiene, así como el queso o las setas. Por ello es necesario que echemos mano de este tipo de alimentos para conseguir los niveles adecuados de cromo para poder afrontar cada jornada sin la necesidad de suplementos que pueden hacernos más mal que bien.

Imagen | musicfanatic29

Imagen | Wave Surfing At Pipeline

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Como siempre decimos, no sólo los lácteos son fuente de calcio y aunque el contenido en este tipo de alimentos se absorbe mejor, los alimentos de origen vegetal pueden ayudaros a cubrir la cuota de este mineral, ese es el caso de la col rizada, una gran fuente de calcio en el mundo de las verduras.

Sólo 100 gramos de col rizada poseen 210 mg de calcio, proporción que encontramos en una taza de leche. Aunque como sabemos el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera, podemos consumir en una ensalada cerca 200 gramos de col rizada.

Esta verdura además, puede incluirse a un guisado, una salsa, un pastel o una tortilla sin problemas y ofrecernos así, su gran contenido en minerales entre los que destaca el aporte de calcio, fundamental para el desarrollo de huesos y dientes así como para el adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular.

Imagen | Coscurro

En el entrenamiento las condiciones del medio varían, por lo que también cambia la forma de satisfacer nuestras necesidades. En vacaciones y con ausencia de material e instalaciones deportivas podemos quedarnos sin ideas para entrenar, pero el ingenio puede sacarnos de muchos apuros. como una tipica rutina de CrossFit

En este caso os enseñamos un vídeo de una secuencia de ejercicios con el propio peso corporal cuyo objetivo es la búsqueda de un aumento en la frecuencia cardíaca así como el trabajo de ciertos grupos musculares. Podremos hacerlo en cualquier lugar.

La secuencia consta de 3 ejercicios:

• Screw Presses: se trata de un press con un brazo pero con ayuda. Se realizará de forma individual con un lado del cuerpo.
• Bucket Drops: un ejercicio singular en el que con los brazos apoyados como si fuéramos hacer fondos, realizamos rotaciones con el tren inferior
• Mountain Climbers: se trata de llevar las rodillas al pecho de forma unilateral con los brazos en la posición de fondos

Los dos primeros ejercicios constarán de 3 repeticiones a cada lado del cuerpo, mientras que el último ejercicio constará de 6 repeticiones.

Pondremos el cronómetro a un minuto y realizaremos la secuencia de movimientos. Cuando terminemos, descansaremos hasta que se cumpla el minuto entero (si tardas 30 segundos, descansarás 30 segundos).

Después se realizará de nuevo. Para empezar podremos realizar 10 secuencias (en 10 minutos). Cuando le cojamos el ritmo podremos subir a 15, 20 e incluso hacer series. Por ejemplo: 3×10 – 3 circuitos de 10 secuencias cada circuito con 1 minuto de descanso entre series.

YouTube I UndergroundWellness

Ante la duda de uno de nuestros lectores, Vitónica responde, y esta vez, para todos aquellos que no pueden realizar dominadas en su gimnasio porque como a Jask les sucede que no existe barra para efectuar el movimiento, les contamos qué ejercicio se puede hacer como alternativa a la dominada.

Si bien cada ejercicio es diferente y considero que ninguno reemplaza a otro, y en el caso de la dominada menos aún porque se trata de un movimiento de autocarga que genera un trabajo intenso de los músculos de la espalda, hay otros ejercicios que trabajan la misma zona muscular que ejercita la dominada y que sirven como alternativa a este ejercicio si no tenemos el equipamiento para realizarlo.

Si en un gimnasio no cuentas con barra para dominadas, seguramente si encontrarás poleas, con ellas puedes ejecutar polea al pecho que al igual que la dominada trabaja el redondo mayor y el dorsal ancho y también requiere de la participación del braquial anterior y el bíceps braquial.

Asimismo, puedes ejecutar polea trasnuca un ejercicio ideal para ganar fuerza en un principio y después poder realizar dominadas. También trabaja el redondo mayor y el dorsal ancho.

Si tampoco cuentas con poleas, puedes ejecutar con mancuernas o barra, cualquier movimiento de remo, ya sea remo a una mano con mancuerna, remo horizontal con barra o remo en polea baja.

Por supuesto, estas son alternativas para trabajar los músculos de la espalda cuando no contamos con una barra en la cual realizar dominadas, pero este último ejercicio es de un nivel superior, requiere más fuerza y al ser el trabajo más intenso, inmediatamente notaremos resultados en nuestros músculos, algo que no sucederá de igual manera con el resto de los ejercicios nombrados, pues nunca es igual cargar el peso de nuestro cuerpo en contra de la gravedad, que levantar un peso determinado jalando o tirando de una polea o una mancuerna.

De todas formas, los músculos de la espalda deben trabajarse y con los ejercicios antes dados puedes ejercitarlos si no tienes la posibilidad de realizar dominadas.

Imagen | Edwinp

Las altas temperaturas son para algunos de nosotros un inconveniente a la hora de mantener una buen salud, y es que el calor puede afectarnos sobremanera y producir en nosotros lo que se conoce como golpe de calor. Se trata de un aumento brusco de la temperatura corporal, lo que hará que el funcionamiento de algunos órganos de nuestro cuerpo dejen de funcionar correctamente durante unos minutos. Por ello es importante que lo evitemos y sepamos como tratarlo en el caso de producirse.

El golpe de calor se produce cuando nuestro cuerpo está sometido a temperaturas elevadas, de ahí que el verano sea un momento en el que tienen lugar la mayoría de ellos. Mucha gente seguro pensará que simplemente se debe a una exposición prolongada al sol, y no es así, ya que la temperatura es elevada en cualquier lugar. Es cierto que estar largas horas al sol interviene, pero no es la única causa, sino que existen otras muchas más que debemos evitar para no pasar por un golpe de calor.

Causas

Es cierto que el calor influye de manera negativa a la hora de producirse en nosotros un golpe de calor. Sobre todo este hecho tiene lugar en zonas donde el calor es húmedo, como la costa o la playa, ya que la humedad ayuda a que la temperatura de nuestro cuerpo aumente sin darnos cuenta. La falta de hidratación es otra de las causas, y es que es necesario que dotemos al organismo de los líquidos necesarios para poder hacer frente a ese calor y seguir manteniendo una sudoración constante para controlar la temperatura corporal.

Realizar esfuerzos físicos en las horas de más calor es una de las causas del golpe de calor. En las horas de calor es mejor permanecer tranquilos y relajados si no queremos padecer un golpe de calor y poder hacernos daño sin darnos cuenta. Por ello es necesario que no realicemos deporte en las horas centrales del día, ya que la temperatura corporal aumentará y ni con la sudoración podremos regulas la temperatura interna del cuerpo.

Las olas de calor repentinas pueden ser otra de las causas del golpe de calor, ya que el organismo necesita un periodo para acostumbrarse a la temperatura. Si de un día a otro aumenta la temperatura del exterior lo que conseguiremos será correr un riesgo elevado de padecer un golpe de calor. Por ello en estos casos debemos recurrir a la hidratación y a permanecer en lugares frescos y alejados del calor para adaptarnos poco a poco.

Cómo actuar cuando se produce el golpe de calor

En el caso de padecer un golpe de calor debemos actuar de determinada manera para evitar que nuestro cuerpo sufra. En primer lugar recomendaremos que coloquemos a la persona afectada en un lugar fresco y alejado del sol para que la temperatura corporal descienda cuanto antes. Una buena solución es colocar a la persona tumbada boca arriba con las piernas elevadas para que la sangre circule de forma normal y comience a regular la temperatura corporal.

Para disminuir la temperatura de la persona afectada es necesario quitarle la ropa y aplicar agua fría o hielo en las axilas y las ingles para bajar unos grados su temperatura. Siempre debemos mantenerla en posición tumbada para evitar que se maree y el daño sea mayor. El uso del aire acondicionado o de ventiladores será de gran ayuda para seguir bajando la temperatura y evitar que esta situación empeore y vaya a más.

Es necesario que controlemos constantemente la temperatura del afectado, y si esta supera los cuarenta grados es aconsejable que le demos un baño de agua fría para bajar la temperatura a treinta y ocho grados para mejorar un poco el problema. No debemos sumergirle en agua si es menor de treinta y ocho, ya que corre el peligro de padecer una hipotermia con el cambio brusco de temperatura. A pesar de todo estas medidas son puramente una ayuda para evitar que la temperatura siga aumentando, ya que es muy importante que avisemos a un médico para que trate a la persona afectada, ya que el daño puede ser grande si no intervenimos de manera adecuada.

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Sabemos que el hábito de fumar es perjudicial para la salud y que el sólo hecho de fumar un cigarrillo incrementa el riesgo de sufrir muchas enfermedades, sin embargo, sin aún necesitas más motivos para dejar de fumar, te mostramos sus efectos estéticos que quizá también resulten en una fuerte razón para abandonar el tabaco.

• Arrugas en la piel: el mayor nivel de radicales libres del oxígeno sumado a la vasoconstricción que produce el tabaco que entorpece la llegada de nutrientes a la piel, es lo que produce un envejecimiento prematuro de la misma con mayor incidencia de arrugas.
• Piel opaca o grisácea: el tabaquismo reduce los niveles de colágeno y elastina así como también reduce los niveles de vitamina A en el organismo, todo lo cual afecta negativamente a la piel y estropea su apariencia al limitar su brillo y modificar la tonalidad.
• Coloración amarillenta de las uñas de las manos: los dedos que sujetan el cigarrillo suelen obtener una coloración parduzca y amarillenta que se denomina “uña arlequín” y se produce por efecto del humo sobre los tejidos cercanos.
• Cabello seco: por la misma razón que la piel se seca y envejece, el cabello recibe menos nutrientes y se oxigena menos, por lo tanto, se seca con facilidad y se vuelve más frágil y quebradizo.
• Más riesgo de sufrir flaccidez: la piel se vuelve más fina al reducirse el grosor de la dermis y de la epidermis, por lo tanto, se vuelve más delicada, menor fuerte y más propensa a sufrir flaccidez.
• Manchas en dientes: es muy frecuente en fumadores ver manchas marrones debido al paso del humo del tabaco por la boca, en los dientes, lo cual sin duda afecta la estética además de la salud bucal del fumador.

Estos efectos estéticos de fumar se suman a una larga lista de efectos negativos sobre la salud del organismo, por lo tanto, tienes un gran conjunto de motivos para dejar de fumar y quizá analizando la belleza además de la salud, puedes encontrar una fuerte motivación para abandonar el tabaco y dejarlo fuera de tu vida.

Sin duda, no fumar nos vuelve más sanos, vitales y bellos. Es que si estamos sanos también estamos bellos.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | JavierPsilocybin