Cuando acudimos a un gimnasio a entrenar lo primero que nos encontramos es con una amplia variedad de máquinas que nos permitirán realizar diversos ejercicios y rutinas para cada parte del cuerpo. Cada vez aparecen más modelos en el mercado, con lo que el abanico de posibilidades se abre sin que nos demos cuenta, pudiendo de este modo innovar en las rutinas y evitar que los músculos se acostumbren. A pesar de todo, todavía hay muchas personas a las que les gusta experimentar con las máquinas y darles nuevos usos. Para ello queremos dar algunas claves para hacerlo de la manera correcta.

Está bien que tengamos siempre inquietud por mejorar y buscar alternativas a los entrenamientos convencionales y las máquinas de siempre, pero a veces esta práctica puede resultar peligrosa si no sabemos cómo hacerlo. Por esta razón es necesario que hagamos un pequeño repaso a una serie de puntos.

Saber diferenciar los distintos grupos musculares

En primer lugar es muy importante que sepamos diferenciar los diferentes grupos musculares y localizarlos en nuestro cuerpo, ya que es la base a la hora de entrenar, pues de este modo podremos diferenciar entre unos y otros y mantenerlos bien entrenados. Este conocimiento nos ayudará a la hora de planificar rutinas y elegir las máquinas y aparatos que vamos a utilizar, pues de este modo no caeremos en el error de intentar trabajar una determinada parte del cuerpo con el aparato o el ejercicio inadecuado.

Esta máxima es la que debe primar a la hora de innovar, ya que es necesario que tengamos muy claro el mecanismo y el funcionamiento de cada parte del cuerpo y saber el movimiento o movimientos y la manera adecuada para entrenarla. Con este conocimiento podremos poner en práctica la innovación e inventar distintos usos para las máquinas convencionales del gimnasio.

Conocimiento de las máquinas

A este conocimiento de los grupos musculares y su funcionamiento debemos sumarle el perfecto conocimiento de las máquinas y aparatos que tenemos a nuestra disposición en el gimnasio. Esto nos ayudará mucho a la hora de innovar e inventarnos nuevos ejercicios a partir de una máquina. Es importante que sepamos diferenciar muy bien las máquinas, ya que hay algunas que no permiten innovación pues su recorrido está muy prefijado, pero otras en cambio, al tener poleas y otra serie de apliques, pueden utilizarse mucho mejor para otros menesteres.

Es necesario que seamos coherentes a la hora de adoptar una máquina a un nuevo ejercicio o a un nuevo movimiento, ya que siempre debemos respetar la correcta postura del cuerpo en todo momento, evitando así posturas forzadas en las que estemos obligando a una parte del cuerpo a adquirir una forma forzada. Esto puede a la larga traer consecuencias y desviar la atención del grupo muscular principal que estamos trabajando en ese momento.

Control del cuerpo

Para evitar precisamente estos riesgos a la hora de realizar nuevos ejercicios a través de la experimentación, es necesario que controlemos a la perfección nuestro cuerpo. Por este motivo una persona que acaba de empezar a realizar ejercicio no debe aventurarse a experimentar hasta que no haya adquirido una destreza, fuerza y control sobre su cuerpo y las partes que lo componen. Esto es fundamental, lo mismo que conocernos a nosotros mismos y saber nuestras limitaciones, pues podemos hacernos daño forzando la postura.

Evitar las situaciones de riesgo

Es muy importante tener sentido común a la hora de innovar y evitar las situaciones de riesgo, tanto de lesión como de padecer un accidente pos incluir demasiados apliques o pesos sueltos a las máquinas. Esto es así pues normalmente las máquinas están provistas de dispositivos de seguridad que en los casos en los que innovemos apenas nos servirán. Por ello todas las medidas de seguridad y control son necesarias. Si echamos mano de la ayuda de un compañero de entrenamiento mucho mejor, ya que nos corregirá y ayudará si algo sucede mientras estamos realizando el ejercicio.

Imagen | East Georgia College

Si preguntamos a la gran mayoría de las personas acerca de los frutos secos nos dirán que se trata de un alimento rico en calorías y en grasas. Esto es precisamente lo que hace que muchas personas no los incluyan en su dieta cotidiana. Es cierto que contienen altas cantidades de grasa, pero debemos saber que se trata de grasas adecuadas para el cuerpo humano. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en los pistachos y en sus propiedades grasas, ya que se trata de uno de los frutos secos que mejor sentará a nuestro organismo a causa de la grasa que contiene.

Seguro que a más de uno nos suena que los frutos secos son un alimento adecuado para mantener una buena salud. Pero del mismo modo como esto nos suena, tampoco sabemos a ciencia cierta por qué son tan buenos para nuestra salud. En este post queremos acercarnos especialmente a los pistachos, un fruto seco que tiene altas cantidades de grasa, pero, ¿de qué tipo?

El pistacho es un fruto seco conocido por todos nosotros. Desde hace siglos se utiliza para el consumo humano, sobre todo en elmundo árabe, donde ocupa un papel importante en su cocina, ya que la gran mayoría de los platos que se cocinan contienen pistachos. Es muy apreciado por su sabor y su textura, y por ello es uno de los frutos secos estrella desde siempre. Al margen de su sabor, el pistacho contiene otra serie de beneficios que no hay que pasar por alto, sobre todo en lo referido a las grasas.

Composición nutricional

Si nos detenemos a analizar la composición de este fruto seco y vemos los nutrientes que nos aporta nos daremos cuenta de que más del cincuenta por ciento de su composición está formada por ácidos grasos. Precisamente esto es lo que convierte al pistacho en un alimento prohibido para muchas personas por constituir un potencial riesgo a la hora de mantener una dieta de adelgazamiento. A esto hay que sumar su alto aporte proteico, ya que contienen entorno al veinte por ciento de su composición.

Si nos paramos a analizar las grasas que nos aportan los pistachos nos daremos cuenta de que se trata de ácidos grasos monoinsaturados que nos aportan altas cantidades de arginina, necesarios ambos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Concretamente debemos tener en cuenta que ambas sustancias tienen un papel muy importante en los diferentes procesos metabólicos del organismo.

La arginina

La arginina es una sustancia que se encarga de aumentar los niveles de óxido nítrico de nuestro organismo. Esto lo que hace es que la circulación de la sangre mejore y con ella el riego de nuestro cuerpo. Unos niveles adecuados de óxido nítrico lo que harán será evitar la acumulación de sustancias en las arterias y el sistema circulatorio, logrando así un mejor estado general de éste y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Grasas monoinsaturadas

Por otro lado tenemos las grasas monoinsaturas que nuestro cuerpo utiliza y transforma de la manera adecuada. Este tipo de grasa es necesaria en el organismo a nivel celular, pero además ayudará a mejorar el estado de las arterias, ya que no se acumulan en las mismas y ayudan a reducir los niveles de colesterol que hay en el organismo, consiguiendo así prevenir la aparición de enfermedades circulatorias y cardiacas.

Es por ello por lo que es muy importante que antes de eliminar un alimento de nuestra dieta sepamos a ciencia cierta cuáles son los tipos de nutrientes que nos brinda y las posibilidades que éstos nos aportan a la hora de conseguir una salud de acero.

Imagen | Eduardo Mueses

Imagen | Wikimedia, Wikimedia

La celulitis es un problema que afecta a muchas personas. Desde siempre se ha pensado que es algo exclusivo de las mujeres, y si bien es cierto que son más tendentes a ello, los hombres también padecemos la aparición de la celulitis en determinadas partes de nuestro cuerpo. Esto hace que muchas personas se maten a hacer ejercicios sin saber cuáles son los que más convienen en cada momento. Por ello en esta ocasión queremos dar respuesta a estas dudas.

La celulitis se produce por muchos motivos, la alimentación, el estilo de vida... hace que se depositen toxinas y residuos en nuestro cuerpo dando como resultado la temida celulitis. Existen en el mercado muchos productos que prometen acabar con ella, pero lo que realmente acaba funcionando es analizar nuestro modo de vida y pasarnos a la práctica de deporte, a fin de fomentar la circulación sanguínea y con ello la eliminación de esas sustancias que hacen que la celulitis aparezca.

La pregunta principal a la hora de elegir la actividad que acabará con nuestra celulitis es qué debemos hacer. Muchas son las personas que no acaban por decantarse por un deporte en concreto y otras tantas las que se dejan guiar por algunos mitos que prometen que ese deporte es lo mejor para acabar con la celulitis. Nosotros queremos acabar con estos mitos y recomendar cualquier actividad deportiva que nos ayude a activar la circulación, ya que todas serán beneficiosas a la hora de acabar con la celulitis.

Incorporar en nuestra vida cualquier actividad deportiva aeróbica que aumente las pulsaciones y haga que la circulación mejore es lo adecuado, ya que para acabar con la celulitis es necesario que nuestro cuerpo ni acumule sustancias nocivas de desecho que acaban formando la odiada celulitis. Cualquier actividad como la carrera, la bicicleta, el step, el spinning, el aerobic... es totalmente válida para este menester.

Es importante que nos decantemos por la que más nos agrade, aunque una combinación de varias es lo ideal. A esto debemos sumarle la constancia, ya que es necesario que elijamos lo que elijamos debemos realizarlo más de una vez a la semana. Lo ideal es poder realizar algo de actividad aeróbica todos los días durante más de media hora para así conseguir unos buenos resultados y poder lograr acabar con la celulitis que nos sobra.

El entrenamiento anaeróbico será también de gran ayuda, sobre todo en las zonas donde se localiza la celulitis, ya que de este modo lo que conseguiremos será aumentar el tamaño de las fibras musculares, logrando acabar con el exceso de fibras grasas. Al aumentar el tamaño de las fibras, éstas consumirán más energía de manera habitual, consiguiendo así que la acumulación de grasa sea menor.

Los correctos hábitos de vida como una alimentación saludable, al igual que evitar sustancias tóxicas como el alcohol o el tabaco nos serán de gran ayuda a la hora de acabar con la celulitis, ya que esto lo que hace es empeorar la circulación, intoxicar el organismo y facilitar el paso a la aparición de celulitis. Alimentarnos de manera saludable y eliminar estos vicios junto al deporte, nos ayudará a mejorar el estado de la celulitis y a acabar con ella casi por completo.

Imagen | Eric Menjívar

En esta undécima semana del entrenamiento de volumen volvemos a variar las la combinación de ciertos músculos pasando a hacer pectoral con bíceps y espalda con tríceps para esta vez separa el trabajo de ambos grupos y trabajarlos como si fuera una sesión y media de pesas.

Y cómo va siendo habitual os recordamos que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana11

f: Fallo muscular

Como podéis observar en todos los ejercicios la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras casi 3 meses de entrenamiento.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Siguiendo con una de las últimas entradas en Vitónica en la que hablamos que no entrenar las piernas es un grave error, os traemos este vídeo del gran Txema Martínez para que podáis ver como entrena las piernas un maratoniano en el gimnasio, y que no sólo se limita a hacer cardio y series.

Para el que no lo sepa Txema Martinez es un atleta madrileño de 40 años de edad que se dedica profesionalmente a competir en la distancia de maratón, y que actualmente es uno de los mejores corredores nacionales en la distancia, además de haber ganado el oro europeo en los 10.000m en el europeo de Munich 2002 entre otras.

Este vídeo debe servir de ejemplo para todos aquellos que son corredores y quieren mejorar sus marcas pero no realizan nunca un trabajo de fuerza en el gimnasio por miedo a que sea contraproducente para su rendimiento, o para aquellos que piensan que con correr es suficiente trabajo para entrenar la pierna.

Txema Martínez tiene un tiempo de 27min30sg en los 10km y 2h08min en la maratón, con lo que podemos ver que tiene un buen nivel en velocidad de fondo y una resistencia increible, sólo al alcance de los profesionales, y que el entrenamiento de pesas le ayuda a mantener esa explosividad necesaria para aguantar un ritmo tan alto como el que llevan.

Vídeo | CARSierraNevada

El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de la mujer, no sólo por lo que experimenta la madre sino también, porque implica cuidar el desarrollo y la salud de un niño en el mismo cuerpo. Entonces, tanto para la mujer gestante como para el bebé en gestación, la dieta cobra gran importancia. A continuación te damos 10 consejos para una dieta sana en el embarazo:

• Cuidar la calidad por sobre la cantidad: recordemos que el embarazo no es momento para perder peso ni tampoco para mantenerlo, tampoco es que debemos comer por dos, pero si comer lo más sano y nutritivo posible, consumiendo con moderación grasas saturadas y trans así como azúcares simples y priorizando la ingesta de alimentos nutritivos: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasas y demás.
• Dieta fraccionada: consumir pequeños volúmenes de comida entre 5 y 6 veces al día favorece la digestión y evita la pesadez, la acidez y el hinchazón típico del embarazo. Se deben evitar las comidas copiosas y más bien consumir de manera más fraccionada en nuestra dieta.
• Nutrientes que no pueden faltar: algunos minerales como el hierro, calcio y el yodo son imprescindibles en la dieta de la embarazada, así como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas como el ácido fólico. Todo ésto favorecerá el desarrollo sano del bebé.
• Hidratación suficiente: para evitar la retención de líquidos, controlar el estreñimiento y favorecer la digestión, la hidratación debe ser adecuada, es decir, se deben beber entre 2 y 3 litros de líquidos al día, que no posean azúcar ni alcohol en la medida de lo posible. La mejor bebida siempre será el agua.
• Elegir correctamente el pescado: el pescado debe estar presente en la dieta de la embarazada porque es fuente de grasas saludables, hierro y proteínas, sin embargo, algunos pescados que contienen gran cantidad de mercurio como el atún rojo, pez espada, tiburón o el emperador se desaconsejan durante el embarazo, así como el pescado crudo (sushi, sashimi, etc). Por lo tanto, escoge adecuadamente entre atún blanco, salmón, merluza, lenguado, sardinas, entre otros.



• Controlar el método de cocción: cocinar adecuadamente los huevos y lavar bien las verduras es fundamental para evitar contaminación con bacterias. Al mismo tiempo, se debe controlar el método de cocción para no añadir grasas en exceso a las comidas así como para no perder muchos minerales o vitaminas al cocinar. Entonces, las verduras mejor al vapor, las carnes a la plancha o al horno y con baja frecuencia una fritura bien realizada.
• Condimenta las comidas: los condimentos pueden ser una buena manera de dar sabor a los platos y al mismo tiempo, de reducir el agregado de sal que favorece la retención de líquidos, podemos usar todo tipo de especias y hierbas, y en el caso de las ensaladas, es preferible emplear limón en reemplazo de vinagre para obtener un extra de vitamina C.
• 5 raciones de frutas y verduras: a diario debemos garantizar la ingesta de frutas y verduras en suficientes cantidades, siendo lo más apropiado obtener variedad de colores con las mismas, pues de esta forma estaremos garantizando una diversidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a una buena dieta durante el embarazo.
• Alimentos a evitar: nunca se debe consumir alcohol en el embarazo, ni siquiera en pequeñas proporciones. Además, alimentos a evitar en la dieta de la embarazada son productos de bollería, refrescos, snacks salados comerciales, comida rápida y preelaborada, porque son precisamente los que más grasas trans y azúcares presentan.
• Comenzar antes del embarazo y continuar después: llevar una dieta sana previo al embarazo condiciona el cuerpo de la mujer y su salud preparándola adecuadamente para la gestación. Asimismo, continuar con una dieta saludable tras el parto favorece la pérdida de peso, cuida la salud de la madre y favorece la nutrición del niño durante la lactancia.

La alimentación puede ser vehículo de nutrientes y sustancias saludables para favorecer el embarazo, pero al mismo tiempo, puede ser vehículo de contaminantes y tóxicos, por ello, sigue estos 10 consejos para lograr una dieta sana durante el embarazo y obtendrás una gran variedad de nutrientes y beneficios mediante las comidas.

Vía | Bebés y Más
Imagen | D:space y o5com

El compañero de entrenamiento es algo que en Vitónica siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

Imagen | istolethetv

Imagen | DVIDSHUB

Como ya sabemos, la carrera es una actividad muy practicada por la gran mayoría de los que hacemos deporte. Si preguntamos a la gente que lo practica la gran mayoría nos dirá que lo hace para quemar más calorías y mejorar su corazón y pulmones. Es cierto que la carrera es una de las mejores maneras de mejorar el estado general de nuestro cuerpo, pero no todas las formas de practicarla son las más adecuadas. Por ello vamos a detenernos en la práctica de la carrera de manera interválica, ya que es la más completa a la hora de entrenar todo nuestro cuerpo y quemar calorías.

La carrera es una manera que tenemos de realizar ejercicio para conseguir eliminar calorías. Es cierto que la gran mayoría la llevamos a cabo porque es una actividad constante que nos ayudará a poner el cuerpo en movimiento. Pero no debemos olvidar que la carrera es una actividad de baja intensidad prolongada en el tiempo, y esto precisamente es lo que hace que no sea tan útil para nuestro entrenamiento como puede ser la interválica.

Entrenamiento interválico y convencional

Antes de nada debemos tener claro lo qué es el entrenamiento interválico y lo que es el entrenamiento convencional. Realizar la carrera de manera habitual consiste en mantener un ritmo a la hora de correr. Este ritmo es constante y por lo tanto la actividad en el organismo será también constante. Es cierto que de este modo la quema de calorías es alta, pero el trabajo del sistema cardiaco y respiratorio no es elevado.

En la carrera interválica lo que hacemos es variar las intensidades, mezclando periodos de calma con otros de alta intensidad. Con esta práctica lo que hacemos es aumentar las pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo recupere la normalidad tras el periodo de alta intensidad, con otro de menor intensidad. Esto lo que hará será activar nuestro cuerpo desde diferentes puntos. Es por ello importante que sepamos lo que conseguiremos realmente con esta forma de entrenamiento.

Beneficios

En el entrenamiento interválico las pulsaciones se suben de manera elevada, casi cerca del noventa por ciento de nuestra capacidad en determinados momentos de la carrera. Estos tramos serán cortos, y estarán alternados con otros más largos de una intensidad inferior y cercana al sesenta por ciento. Estos picos en el desarrollo de la actividad harán que en nuestro cuerpo se desate un proceso en el que ponemos a trabajar directamente al aparato respiratorio y al corazón.

Con este entrenamiento conseguiremos trabajar el corazón y hacerlo más fuerte, al igual que el sistema respiratorio, ya que estaremos constantemente sometiéndolo a constantes subidas y bajadas. A esto hay que sumar el consumo calórico, que se realizará más rápido. Pero no el consumo de grasas, ya que las calorías que vamos a consumir no provienen todas de las grasas como sucede con la carrera constante.

No solo sucederá esto, sino que al someter al cuerpo a un ejercicio más elevado a causa de los intervalos, lo que conseguiremos será mantener las pulsaciones altas durante aproximadamente las dos horas posteriores al ejercicio. Esto hará que el metabolismo se mantenga activo por más tiempo, y con ello el consumo calórico, que será mayor y más prolongado en el tiempo. Por ello es muy recomendable que alternemos esta manera de entrenar con la carrera más tradicional.

Imagen | basegreen

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Imagen | Free photos of spain

Imagen | Tofslie

La forma de trabajar un circuito de fuerza puede ser por tiempo o por repeticiones, nosotros en el entrenamiento para la San Silvestre os aconsejamos hacerlo por repeticiones, así no hay que estar pendiente del tiempo. Con 20-30 repeticiones por estación será suficiente, después 30 segundos de descanso mientras vamos a la siguiente estación.

Para hacer 20-30 repeticiones o estar más de medio minuto haciendo un ejercicio del circuito hay que saber elegir bien el peso o carga. No es aconsejable acabar las últimas repeticiones al límite o llegar al fallo, ya que después tendremos poca recuperación y muchos más ejercicios por delante.

Es mejor pecar de precavido que pasarse, por lo que antes de ponerse a hacer el circuito es importante planificar las cargas de cada estación. En los entrenamientos el circuito se hace una vez a la semana, pero si se realizara dos veces en semana sería perfecto. El circuito debe completarse de 3 a 5 veces y cada vez que terminemos descansaremos unos 3-5 minutos hasta comenzar de nuevo, que podemos aprovechar para estirar de forma leve los músculos o hidratarnos.

Los ejercicios del circuito de fuerza

Hemos seleccionado 9 ejercicios donde se trabajan los grandes grupos musculares: cuádriceps, isquiobitiales, gluteos, deltoides, biceps, pectoral, gemelos, dorsales y triceps. Ya sé que faltan los abdominales, pero en los entrenamientos ya los metemos al final de 2 o 3 sesiones semanales para trabajarlos de forma más específica.

En cada ejercicio os ponemos el link donde se detalla la correcta realización del ejercicio:

• Sentadillas o squats: un ejercicio perfecto para trabajar de manera global el tres inferior, sin duda no puede faltar en el entrenamiento de fuerza del corredor.
• Pull over: ejercicio para abrir la caja torácica, algo que va a venir muy bien a la hora de mejorar la capacidad respiratoria en el corredor.
• Zancada o lounge: un ejercicio que como su nombre indica trabaja la zancada y nos da potencia en el tren inferior. Este ejercicio da muchos beneficios a la hora de hacer series intensas, mejorando la potencia de la zancada y por tanto el ritmo alto de carrera.
• Press hombro: aunque penséis que es un músculo irrelevante para la carrera es fundamental en el movimiento de braceo del corredor. Fijaros en los hombros de los grandes atletas, el deltoides es un músculos muy trabajo.
• Martillo: tonificar el biceps también es algo a tener en cuenta ya que en el movimiento de carrera los brazos van flexionados en 90 o más grados y el biceps también estará trabajando.
• Press de banca: los pectorales también son un músculo accesorio en la respiración, tampoco se libran en el entrenamiento del corredor.
• Elevación de talones: para el trabajo de los gemelos, un músculo fundamental en la fase de impulsión en carrera. Su tonificación también nos protegerá de ciertas lesiones.
• Remo: en el movimiento de braceo en carrera el dorsal también es un músculo importante, si te das cuenta en el gesto del ejercicio es muy similar al que hacemos al llevar el brazo atrás al correr.
• Extensión de triceps: el otro músculo importante del brazo que nos faltaba, aunque no es un músculo implicado directamente en el movimiento de carrera su trabajo como antagonista del biceps es importante para mantener un equilibrio muscular.

Esperamos que el circuito os haya sido de ayuda y os animéis a hacerlo en los días que toca fuerza. Por supuesto los ejercicios podéis cambiarlos y adecuarlos a vuestras posibilidades, también cambiar el orden siempre y cuando no haya dos ejercicios consecutivos del mismo grupos muscular. Como hemos dicho, en breve haremos otro circuito pero con máquinas.

Imágenes | Wikimedia

Siempre se ha dicho que un alto consumo de grasas saturadas se asocia a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, pero el estudio de poblaciones ancestrales como los Masai, Esquimales, Tokelau o Kitavanos, que consumen elevadas cantidades de este tipo de grasas, demuestra lo contrario, por ello ahora ponemos en duda el rol negativo de las grasas saturadas.

Si bien no se sabe porque estas poblaciones que consumen gran cantidad de grasas saturadas no tienen alto índice de enfermedades cardiovasculares, se creyó que estaban adaptadas genéticamente a su consumo, algo que se descartó cuando empezaron a tener vidas más occidentales y allí sí, sufrieron problemas de salud. Además, también se pensó en que dependía del frío exterior el alto consumo de grasas por parte del organismo que impedía su depósito y con ello sus problemas, sin embargo, en África no hay temperaturas bajas y aun así, el alto consumo de ácidos grasos saturados no tiene consecuencias malas sobre la salud.

En definitiva, aun se estudia la relación entre grasa saturada y problemas cardiovasculares, pero claro, aunque algunas poblaciones si presentan asociación, otras no lo hacen, y quizá esta diferencia se deba a que no sólo dependen de las grasas saturadas las posibilidades de sufrir un evento cardiovascular.

Lo que quiero decir es lo siguiente: un estudio puede ver que un alto consumo de grasas saturadas se presenta conjuntamente a un gran porcentaje de afectados del corazón, pero esto no quiere decir que las grasas saturadas produzcan el problema de salud, sino que los factores que inciden en su desarrollo pueden ser muchos y quizá allí esté la clave de la confusión.

Es decir, si una persona consume muchas grasas saturadas pero tiene un alto gasto calórico, consume mucha fibra, y no posee hábitos tóxicos, es probable que las grasas saturadas no sean suficientes como para enfermar a dicha persona, pero si por el contrario nos situamos en una típica vida actual, con bajo gasto calórico, alto estrés, hábito tabáquico, consumo de alcohol, poco ejercicio y muchas grasas saturadas y trans, con mala dieta en general, es claro que las condiciones cambian y las probabilidades de tener un problema de salud aumentan.

Entonces, es probable que las grasas saturadas no sean tan malas como parecen, pero aun así, debemos tener en cuenta que disminuir los factores de riesgo para sufrir problemas de salud redunda en mayores beneficios, por lo tanto, cuidar la dieta en general, reducir hábitos tóxicos, moverse más y descansar adecuadamente, es fundamental para que cuando consumimos una comida alta en grasas no sea tan nociva como podría resultar en un marco diferente.

Más información en | Directo al Paladar
Imagen | D’Arcy Norman y Lorda

Sin duda nuestras dietas han cambiado mucho respecto a la que tenían nuestros abuelos, y quizá la mayor influencia viene de la mano del ritmo de vida actual que nos hace correr y vivir casi sin tiempo. Uno de los principales cambios dietarios en la actualidad es en referencia al desayuno, pues más de la mitad de los españoles realiza un desayuno inadecuado.

Aun reconociendo la importancia de la primer y principal comida del día, se sabe que el hábito de desayunar se pierde con la edad y que la mayor parte de los españoles realiza una comida insuficiente en este momento del día.

La somnolencia de las primeras horas del día, sumado a las prisas por comenzar la jornada de estudio o de trabajo hacen que el desayuno no se realice correctamente o directamente se pase por alto. Esto a su vez condiciona el rendimiento físico e intelectual y no nos ayuda a cumplir con nuestras obligaciones diarias.

Asimismo, no realizar el desayuno, o realizarlo con escaso aporte energético y de nutrientes, no nos ayuda a controlar la ingesta de alimentos durante el resto del día ni a poner en acción al metabolismo, de allí la importancia de cuidar un poco más el desayuno.

Si lo que nos hace falta es tiempo, podemos ayudarnos el día previo, dejando casi todo listo para realizar el desayuno a primer hora de la mañana del día siguiente. Además, es importante tomarse un mínimo de 10 a 15 minutos para realizar esta primer comida del día y la podemos realizar en dos partes, beber algo como leche antes de salir de casa y culminar el desayuno cuando ya estemos sentados en nuestro trabajo, donde podemos comer algo sólido con más tranquilidad.

Incluso, podemos buscar opciones rápidas para desayunar, como un yogur al que añadimos frutas frescas, frutos secos y avena, que podemos realizar con sólo mezclar ingredientes.

Debemos buscar la causa de la ausencia del desayuno y analizar su composición (si lo realizamos) para que en caso de ser insuficiente o no estar presente en nuestra dieta, revertir la situación para comenzar el día de la mejor forma posible, con energía, mejorando la dieta y las tareas habituales.

Imagen | Ulises Muñiz
Vía | Consejos de tu farmacéutico

Imagen | Wikimedia Commons

Cuando hablamos del invierno a todos nos viene a la mente el frío que hace en esta época del año. Pasar frío es algo que no nos gusta a ninguno de nosotros, pero a pesar de ello existe una firme creencia que dice que el frío nos ayuda a quemar más calorías y por lo tanto a perder grasa. Por ello muchas personas prefieren pasar frío para perder peso. Esto es un mito popular que vamos a analizar con detenimiento.

Antes de nada debemos tener claro que nuestro metabolismo regula la temperatura del organismo, que debe mantenerse constante. Este mantenimiento es similar a tener la calefacción encendida todo el día, ya que se requiere de energía para mantener el calor. Esta quema de energía por parte del cuerpo es lo que da lugar a confusión en lo que se refiere a pérdida de peso. Aunque visto así tiene su lógica que nosotros vamos a detallar a continuación.

Para ello simplemente nos servirá con echar un vistazo a la gente que vive en lugares fríos. En los lugares con temperaturas adversas existe todo tipo de personas, gordas y flacas, al igual que en climas más templados o cálidos. Esto demuestra que no siempre el frío hace que adelgacemos más. Pero para ello es necesario que analicemos el proceso que sigue el organismo para regular la temperatura.

La temperatura del cuerpo la regula el metabolismo, y como tal él es el que se encarga de consumir más calorías cuando más frío hace fuera. Pero este hecho no es motivo suficiente para afirmar que esto nos ayudará a adelgazar de manera casi milagrosa, ya que cuando hace frío en el organismo se desencadena otro proceso que nada tiene que ver con el funcionamiento habitual de quema de calorías por parte del organismo.

Efecto rebote

Como ya sabemos la energía el organismo la obtiene de los hidratos de carbono principalmente. Por norma general esta energía la utilizamos para realizar las diferentes funciones que llevamos a cabo con nuestro cuerpo. La regulación de la temperatura es uno de ellos, y es que la energía será la que quememos para aumentar el calor corporal. Pero cuando pasamos mucho frío el organismo experimenta un efecto rebote.

Este efecto rebote que se produce en el cuerpo es simplemente una adaptación al medio que nos rodea. Concretamente lo que nuestro cuerpo hace cuando pasa mucho frío es optimizar mucho más los nutrientes que recibe para producir más grasa a fin de aumentar la temperatura corporal. Esto hará que la pérdida de peso y grasa que se predica a través del frío no sea tal. Precisamente esto es lo que muchos no saben, y es que el cuerpo es como un camaleón que se adapta a cada circunstancia.

Este efecto lo que hará es que muchos no consumamos apenas calorías, por lo que las pocas que comemos el cuerpo las convertirá en grasa para prevenir futuros episodios de descenso de la temperatura corporal. Esto puede ser peligroso, ya que muchos de estos nutrientes que necesitaremos para el correcto funcionamiento del cuerpo, se destinan a regular la temperatura, lo que puede hacer que tengamos carencias si no nos alimentamos correctamente.

Imagen | malglam

Aunque sea invierno la hidratación también es importante en los entrenamientos de carrera. Es evidente que con menos calor las necesidades hídricas bajan, pero no debemos descuidar la hidratación en el entrenamiento para la San Silvestre. Aunque con matices y dependiendo del entrenamiento, todos los días deberíamos de tener un plan de hidratación y también el día de la carrera.

La hidratación en los entrenamientos de carrera

Como normal general debemos de estar completamente hidratados antes de los entrenamientos. Esto lo podemos conseguir, además de bebiendo agua y/o zumos en las comidas, asegurándonos de beber medio litro de agua durante la hora antes de entrenar. No consiste en bebernos medio litro de golpe, sino distribuir ese medio litro en 3-5 pequeñas tomas o sorbos durante la hora antes de salir a entrenar. Aunque en ese momento no tengamos sed, después el cuerpo lo agradecerá.

Durante los entrenamientos la hidratación es algo también muy personal, ya que hay corredores que prefieren no beber nada durante los entrenamientos. Todo depende de la duración, porque para un entrenamiento light igual no afecta al rendimiento, pero en entrenos largos y duros es conveniente hidratarse con frecuencia.

Por ejemplo en los entrenamientos de rodajes largos puede ser muy correcto parar un par de veces para aunque sea enjugarnos la boca y beber un par de sorbos, esto ayudará al cuerpo con la termorregulación y la pérdida de agua y electrolitos. En los días de series lo tenemos más fácil, ya que en los descansos podemos acercarnos a la fuente o tirar de botella, siempre sin pasarnos y como decimos, con pequeños sorbos que no afecten al sistema digestivo.

Si crees que en invierno la hidratación no es necesaria mira cómo de mojada acaba tu ropa al acabar de entrenar. Al salir a correr más abrigados llega un momento en que el cuerpo optimiza la termorregulación y comenzamos a sudar, y si hay ropa de por medio más aumentará la sudoración. Por eso al acabar los entrenamientos también debemos ingerir de 0,5 a 1 litro de agua o bebida isotónica, que nos ayudará a recuperar antes y mejor.

La hidratación el día de la San Silvestre

Lo normal es que en la propia carrera de la San Silvestre no haya avituallamientos para la hidratación, al ser una carrera en frío y no haber peligro de deshidrataciones simplemente se prescinde de la hidratación, lo cual tampoco influye mucho el nivel de rendimiento en carrera (salvo climas especiales con mucho calor en estos meses).

Lo que si es importante es la hidratación pre y post competición. Al igual que hemos dicho en los entrenamientos, la hidratación antes de la carrera debemos asegurarnos de que sea completa. Para la carrera vamos a seguir una estrategia similar pero aumentando a un litro las dos horas antes de la carrera. Aunque parezca mucha cantidad es lo óptimo y después lo perderemos en la prueba.

Como decimos, es raro que durante la carrera haya hidratación, pero si la hubiera nunca estorba coger una botella y pegar un par de sorbos para aclarar la boca y quitar la sensación de sed. Eso sí, si no estamos acostumbrados a beber agua mientras corremos incluso esta medida puede ser peor que no beber nada. Por tanto, nunca ensayar el día de la prueba, estas cosas se practican en los entrenamientos.

Después de la carrera de buen seguro que el cuerpo nos pide líquido, el esfuerzo habrá sido grande y por mucho frío que haga ese 31 de diciembre nuestra máquina de termorregulación junto con el metabolismo acelerado no perdonan. Va a depender del esfuerzo realizado, pero lo normal es ingerir de 1 a 2 litros de líquidos tras la prueba.

Imágen | Imágen | nkzs

Con la actual crisis que padecemos mucho son los que se han lanzado a montarse su propio gimnasio en casa y acondicionar un espacio con las herramientas necesarias para realizar sus ejercicios de manera independiente sin acudir a ningún gimnasio. A pesar de esto, la mayoría de los que deciden realizar ejercicio en su casa suelen tener mucha menos constancia que los que acuden a entrenar a un gimnasio. Nosotros en este post queremos ver algunos puntos que pueden hacer que esto sea así.

Es cierto que el entorno influye mucho a la hora de entrenar, y por ello las personas que deciden realizar esto en sus casas no tienen este estímulo, sino que deben ser ellos mismos los que se motiven para entrenar de manera constante. Hay que tener en cuenta que no todo el mundo que se monta un gimnasio en su casa fracasa en el intento, sino que se motiva de manera adecuada. Por ello nosotros vamos a analizar en qué podemos estar fallando.

El espacio para el gimnasio casero

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que si queremos montar un gimnasio en nuestra casa lo debemos hacer con todas las consecuencias. Es decir, es importante que nos hagamos con las herramientas necesarias para trabajar adecuadamente todas las partes del cuerpo. Esto no significa necesariamente que se necesite un gran desembolso de dinero, ya que no hay que comprar todas y cada una de las máquinas para cada grupo muscular, sino que con una multifuncional nos servirá, además de buenos equipos de mancuernas con pesos intercambiables, gomas, esterillas...

Es importante tener un lugar habilitado para la realización de ejercicio. Lo que no podemos hacer es montar y desmontar nuestro gimnasio particular cada vez que nos pongamos a hacer ejercicio, ya que esto será un impedimento para lanzarnos en serio a realizar ejercicio de manera habitual. Tener que montar y desmontar cada vez que nos pongamos manos a la obra significa un consumo de energía antes de empezar, y por lo tanto empezar la rutina sin la fuerza necesaria. A esto hay que sumar la pereza que poco a poco nos irá dando tener que montar todo cada vez que vayamos a entrenar.

Crear el ambiente adecuado de entrenamiento

Crear el ambiente adecuado para el entrenamiento es esencial. Un lugar preparado para entrenar debe evitar distracciones que nos aparten de nuestra acción. Tener cerca de los niños, estar haciendo otra cosa mientras estamos entrenando como por ejemplo cocinar, ver la televisión... son algunas de las acciones que nos pueden sacar de la concentración que requiere una rutina de entrenamiento para trabajar correctamente el grupo muscular que nos toca y hacer bien el ejercicio en cuestión.

El lugar donde realicemos ejercicio debe estar bien iluminado y ventilado, ya que es necesario que veamos a la perfección todo lo que estamos haciendo y que tengamos el oxígeno suficiente para poder llevar a cabo el ejercicio. Crear este ambiente utilizando también música animada y reservando este tiempo para trabajar nuestro cuerpo es imprescindible si lo que queremos es conseguir los mejores resultados y mantener las ganas por entrenar en casa.

La indumentaria

Lo mismo sucede con la indumentaria que vamos a utilizar. Muchos de los que entrenan en casa no se toman en serio este aspecto, ya que consideran que como nadie les ve no necesitan vestirse con ropa deportiva. Nada más lejos de la realidad, ya que para empezar el atuendo adecuado no solo no nos pondrá en situación, sino que además nos facilitará mucho más las cosas, pues no es lo mismo entrenar con ropa cómoda y adaptada que con ropa de calle.

Conseguir un compañero de entrenamiento

Un punto a tener en cuenta que nos ayudará mucho a la hora de motivarnos es conocer a alguien que como nosotros haya decidido entrenar en casa. Puede ser una migo o la pareja, pues de este modo podemos entrenar juntos y aumentar la motivación, pues este es uno de los principales atractivos del gimnasio, un montón de gente entrenando y motivándonos unos a otros con la conducta general que existe en estas salas.

Imagen | Kumi-oslo