Con el inicio del año nuevo seguro que muchos de vosotros habéis hecho propósitos saludables. Uno de los principales propósitos es el de cuidar la alimentación y nosotros os intentemos ayudar con la dieta semanal. Pero, qué es una dieta sin ejercicio, no es algo completo, por eso hoy os vamos a dar algunas ideas para añadir ejercicio a la dieta semanal.

Añade ejercicio a la dieta semanal

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio lo mejor es buscar una actividad que sea atractiva y nos guste. Lo mejor de hacer ejercicio debe ser el pasárnoslo bien. El momento del día en el que vamos al gimnasio o salimos a corer tiene que ser un momento de disfrute, no un suplicio.

Elegir un ejercicio aeróbico va a ser perfecto para mejorar nuestra condición física: correr, bici, nadar, aeróbic, spinning, step, senderismo…hay muchas actividades para pasarlo bien y cuidar nuestra salud y si las vas alternando, mejor que mejor, ya que cada una va a trabajar los músculos de una manera diferente y así cuidaremos de nuestra salud de forma más integral.

También podemos aficionarnos a otro tipo de ejercicio más relajado pero igualmente divertido y donde empecemos a movernos, como el padel, tenis o similar. Lo importante es empezar, seguro que después de llevar un mes con tu rutina de ejercicio ya no quieres parar y comienzas a mirar otros ejercicios para ampliar tus retos deportivos.

Correr, como cualquier deporte o actividad física, implica un aprendizaje de cierta técnica. Esto no es solo para lograr mejores resultados, sino para evitar daños.  Aprendiedo a corregir la forma de correr para prevenir lesiones te asegurarás de que tu rendimiento será mayor con un menor desgaste para tus articulaciones, tendones, músculos y ligamentos.

Correr es una capacidad que tenemos por naturaleza. Pero hacerlo de forma habitual, como actividad física, requiere un cierto entrenamiento. ‘Aprender’ a correr bien puede ayudar a evitar lesiones y es relativamente sencillo de conseguirse. Solo necesitas prestar atención a tu cuerpo y, tal vez, la ayuda de algún amigo que te supervise.

Como fisioterapeuta, por deformación profesional, tiendo a fijarme en la forma de caminar, trotar y correr de aquellos deportistas que veo, ya sea por la calle o en las cintas de correr en el gimnasio. Rápidamente se nota la diferencia entre los que tienen más técnica y los que no.

Los que tienen buena técnica: Su forma de correr es contínua, elástica, suave, donde todo el cuerpo colabora con el movimiento. Los brazos impulsan, la postura del tronco transmite la fuerza a las piernas, que, prácticamente, deslizan con armonía sobre el suelo. Es complicado de describir, pero creo que sabéis a qué me refiero.

Los que tienen mala técnica: Cada zancada es un suplicio. Son discontínuas, de diferente longitud y ritmo. Los brazos se mueven torpemente, con inseguridad, sin ayudar a la ejecución del ejercicio. El tronco está en postura forzada. Se balancea o se inclina a los lados, obligando a mantener el equilibrio en cada zancada. Las piernas, más que correr, propulsan de forma pesada. Se aprecia que las rodillas sufren a cada nuevo impulso. El apoyo de los pies es desigual. Suele ser habitual ver personas que corren con la punta de los pies mirando hacia fuera, en lugar de con los pies rectos. Esto también repercute en articulaciones como tobillos y rodillas principalmente.

Para corregir la forma de correr, es necesario que seas consciente de la postura de cada parte de tu cuerpo durante el movimiento. Obsérvate en un un espejo (si es en la cinta de correr) o te grábate en vídeo. Puedes pedir ayuda a un amigo, tanto para que te grabe como para que te de su propia opinión sobre tu forma de correr. Habrá fallos muy evidentes que te podrá comentar, y te servirán para mejorar. Lo ideal es que preguntes a tu monitor o entrenador, o a alguien que practique deporte de forma habitual y tenga conocimientos como para poder ayudarte a corregir tu estilo.

Es una forma de mejorar el rendimiento y cuidar la salud y que, además, es relativamente sencilla de poner en práctica.

¿Habéis tenido problemas con vuestra forma de correr? ¿Creéis que vuestra técnica es buena, o es mejorable?

En Vitonica | Algunos consejos para correr adecuadamente en la cinta
Imagen | Thomas Hawk

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Músculo agonista: es el músculo o músculos que se activan principalmente cuando se realiza un movimiento de contracción o isométrico. Digamos que es el músculo o músculos que se busca entrenar en se caso concreto.
• Músculo antagonista: es músculo o músculos que que realiza la acción contraria al músculo agonista, es decir, cuando el agoniza se activa este músculo estará completamente relajado sin realizar trabajo alguno. Por ejemplo bíceps y tríceps.
• Músculo sinergista: es este caso es el músculo que colabora con el agoniza para realizar el movimiento de contracción o isométrico sin que el objetivo principal del ejercicio sea su trabajo específicamente. Por ejemplo en trabajo pectoral el tríceps..
• Series piramidales ascendente: es el grupo de series múltiples más típica en el entrenamiento de musculación Weider en el que se efectúan con una carga cada vez mayor y por el contrario el número de repeticiones efectuadas en cada serie va decreciendo.
• Series piramidales descendente: es también un grupo de series múltiple de número variables para en el entrenamiento del hipertrofia en el cual se va descendiendo el peso serie tras serie mientras el número de series va aumentando en cada una de ellas.
• Intensidad absoluta: es el porcentaje que relaciona el trabajo realizado con la fuerza máxima que se aplica durante un ejercicio de actividad de musculación, donde el peso a mover se puede mover únicamente una repetición.
• Intensidad relativa: es el porcentaje que relaciona el trabajo que desarrolla el músculo que principalmente se quiere entrenar para realizar un ejercicio concreto en un un esfuerzo de carácter sinérgico con todos los otros músculos que se activan en el mismo.
• Microciclo: también denominado ciclos pequeños, es una estructura de organización del entrenamiento (tanto de musculación como de otro deporte) constituido por sesiones de entrenamiento que comprenden varias jornadas, normalmente una semana.
• Mesociclo: también conocido como ciclos medios, es una estructura de organización del entrenamiento que se compone de diferentes tipos de microciclos, determinados por la cantidad de objetivos a lograr, cuya duración típica suele ser de un mes natural.
• Macrociclo: también denominado como sub-periodo, es una estructura de organización del entrenamiento que comprende varios mesociclos, con una duración cuatrimestral, semestral o incluso anual, dependiendo del objetivo que se busque.

Imagen | Wikimedia Commons

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Glúteos: cuando hablamos de este grupo estamos haciendo referencia al músculo glúteo mayor, un músculo que forma parte de la pierna, se sitúa desde la cresta iliaca hasta la tuberosidad glútea de fémur. Su antagonista serían los abductores.
  
  

  Se le debería dejar descansar al menos 72 horas ya que se le considera como un músculo medio/grande, y se entrena en conjunto con la pierna, normalmente con los femorales ya que se suele activar al trabajar los mismos. Es el principal responsable de nuestra posición erguida.

• Abductores/Aductores: cuando hablamos de los abductores estamos haciendo referencia a los músculos abductores de la cadera y cuando hacemos referencia a los aductores hacemos referencia al aductor mayor y mediano del muslo. Aunque hay muchos músculos que hacen aducción y otros abducción.
  
  

  Al ser un grupo medio/pequeño necesita 48 horas de descanso entre entrenamientos, aunque como se implica su trabajo en muchos ejercicios de pierna se suele entrenar con la misma periodicidad que esta última

• Cuádriceps: cuando nos referimos a este músculo estamos hablando del músculo cuádriceps femoral, llamado así debido a que tiene cuatro cabezas musculares: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Su función principal es extender la rodilla.
  
  

  Su descanso por ser un músculo grande es de 72 horas entre entrenamientos. Su entrenamiento debe ser muy intenso, variando cargas elevadas y diferentes ejercicios para atacarle desde diferentes ángulos con el fin de estimular su crecimiento.

• Isquiotibilaes: con este grupo estamos haciendo referencia a los músculos que están en la parte poterior del muslo, en concreto bíceps femoral (de ahí que se llame también femorales), el semitendinoso y semimembranoso.
  
  

  Es un grupo muscular grande por tanto hay que darle 72 horas de descanso, además de que su trabajo implica casi siempre una activación de los glúteos, recordemos el excelente trabajo en ambos con el peso muerto, a tener en cuenta al realizar la rutina.

• Gemelos: cuando hablamos este grupo estamos haciendo referencia al músculo gatrocnemio, que se sitúa en la parte inferior y trasera de la pierna, desde la parte baja del fémur hasta el tendón de Aquiles. También se incluye el trabajo del músculo soleo cuando hablamos del trabajo de gemelos.
  
  

  Como es un músculo pequeño se debe descansar 48 horas entre entrenamientos, esto es interesante a tener en cuenta ya que se puede separar su entrenamiento del de la pierna o duplicar su trabajo ya que suele ser un músculo que le cuesta hipertrofia por estar activado continuamente en el proceso de andar y estar de pie.

Imagen | Wikimedia Commons

Después de unos días de festejos y ya metidos en un nuevo año, no podemos dejar de resumir los mejores artículos sobre fitness de la red y compartirlos con vosotros. Lo mejor sobre fitness en la red en los primeros días del 2012 ha sido:

• TodoMountainBike nos deja algunos consejos para seguir paracticando MountainBike aun en el invierno, para todos aquellos amantes de la aventura que no quieren que el clima los detenga.
• Si estás buscando un método de entrenamiento para prevenir lesiones, en MyBestChallenge nos hablan acerca de la propiocepción para rehabilitar y tonificar al mismo tiempo.
• Después de las fiestas de finde año y ya en el 2012, muchos serán los que pretenden quemar grasas, por eso, en TodoFitness nos brindan un resumen de los suplementos quema grasas que podemos encontrar en el mercado.
• En CaniSportBlog nos dejan un valioso video para lograr abdominales perfectos realizando el puente lateral, un ejercicio de elevado nivel pero gran efectividad.
• Después de pasar unos días comiendo alimentos y platos más calóricos, Nutrición.pro nos deja algunos consejos para reducir las grasas saturadas en la dieta, y retomar el equilibrio en la misma.
• Si el nuevo año te da la bienvenida con el objetivo de comenzar el gimnasio, entonces, este artículo de SportFactor puede serte de gran ayuda, ya que nos cuenta cómo entrenar sin poner en riesgo la salud.
• Por último no podemos dejar de rescatar de la red un artículo de MointainBike en el cual se nos habla de carbohidratos y proteínas, y se nos enseña sus funciones y cuál priorizar en cada momento.

Año nuevo y seguimos con la sección de enlaces Fitness en la red, así podremos ver qué es lo que se mueve durante la semana dentro de la blogosfera saludable. Ahora que nuestros propósitos saludables siguen frescos, hagamos un repaso a enlaces interesantes:

• El tema de las proteínas es complejo y los chicos de Sportividad han hecho un interesante artículo sobre la calidad de las proteínas y cómo combinarlas en la dieta. Atentos a los cuadros resumen sobre el valor biológico de las proteínas de algunos alimentos y su digestibilidad.
• Siempre decimos que el descanso y la recuperación es un pilar fundamental del entrenamiento. En tulesión nos explican que la falta de sueño aumenta el riesto de lesión. Que no se nos olvide que dejar descansar al cuerpo para regenerar los tejidos y energía después del entrenamiento, es fundamental.
• Si estás pensando en aumentar la intensidad de los entrenamientos con pesas en tupesoideal te dan unos consejos muy prácticos y fáciles de llevar a cabo.
• Si los reyes te trajeron un pulsómetro para entrenar y mejorar los entrenamientos en deporteinteligente hay un artículo donde nos deja muy claro cuáles son las zonas de entrenamiento cardíaco, cómo se trabaja en cada una de ellas, rango de pulsaciones y sustrato energético utilizado.
• Si ya te mueves por el gimnasio como pez en el agua y los pesos que coges van el alza, te va a interesar este artículo de cambiatufisico sobre el uso del cinturón de entrenamiento, que te puede salvar de alguna lesión y dar estabilidad a tus entrenamientos.
• Si te gustan los videos para subir tu motivación y así entrenar a tope, en runfitners nos ponen uno muy bueno para deportes colectivos. Sin duda es increible lo que el ser humano puede hacer cuando está motivado.

Año nuevo y seguimos con la sección de enlaces Fitness en la red, así podremos ver qué es lo que se mueve durante la semana dentro de la blogosfera saludable. Ahora que nuestros propósitos saludables siguen frescos, hagamos un repaso a enlaces interesantes:

• El tema de las proteínas es complejo y los chicos de Sportividad han hecho un interesante artículo sobre la calidad de las proteínas y cómo combinarlas en la dieta. Atentos a los cuadros resumen sobre el valor biológico de las proteínas de algunos alimentos y su digestibilidad.
• Siempre decimos que el descanso y la recuperación es un pilar fundamental del entrenamiento. En tulesión nos explican que la falta de sueño aumenta el riesto de lesión. Que no se nos olvide que dejar descansar al cuerpo para regenerar los tejidos y energía después del entrenamiento, es fundamental.
• Si estás pensando en aumentar la intensidad de los entrenamientos con pesas en tupesoideal te dan unos consejos muy prácticos y fáciles de llevar a cabo.
• Si los reyes te trajeron un pulsómetro para entrenar y mejorar los entrenamientos en deporteinteligente hay un artículo donde nos deja muy claro cuáles son las zonas de entrenamiento cardíaco, cómo se trabaja en cada una de ellas, rango de pulsaciones y sustrato energético utilizado.
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Año nuevo y seguimos con la sección de enlaces Fitness en la red, así podremos ver qué es lo que se mueve durante la semana dentro de la blogosfera saludable. Ahora que nuestros propósitos saludables siguen frescos, hagamos un repaso a enlaces interesantes:

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• Si los reyes te trajeron un pulsómetro para entrenar y mejorar los entrenamientos en deporteinteligente hay un artículo donde nos deja muy claro cuáles son las zonas de entrenamiento cardíaco, cómo se trabaja en cada una de ellas, rango de pulsaciones y sustrato energético utilizado.
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• Si te gustan los videos para subir tu motivación y así entrenar a tope, en runfitners nos ponen uno muy bueno para deportes colectivos. Sin duda es increible lo que el ser humano puede hacer cuando está motivado.

Año nuevo y seguimos con la sección de enlaces Fitness en la red, así podremos ver qué es lo que se mueve durante la semana dentro de la blogosfera saludable. Ahora que nuestros propósitos saludables siguen frescos, hagamos un repaso a enlaces interesantes:

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Web | Salvar 1 vida
En Twitter | cuidarcorazon

Cada vez son más y es más rápido el crecimiento de las terapias naturales en todo el mucho, desde la homeopatía hasta la acupuntura o la hipnoterpia, todas ellas han sido listadas por Sanidad quien publicó un informe sobre las terapias naturales en España que incluye alrededor de 139 terapias.

El informe revela las características generales de las terapias naturales destacando la falta de evidencia científica que no por ello, señala su ineficacia. Además aclara que las terapias aun siendo naturales pueden tener efectos adversos en el organismo de una persona, pudiendo ser tóxicos, alérgenos u otros.

Por supuesto, el informe sólo habla en líneas generales de las terapias naturales que abundan en España y aun no cuentan con un regulación estatal específica, aunque este informe puede servir de base para una futura legislación.

Otro punto a destacar acerca del informe es que Sanidad recalca que aun no se han titulado profesionales por parte del ministerio para las terapias naturales, todo lo cual habla de su gran y superflua presencia en este y otros países del mundo.

Por supuesto, todos podemos acceder al documento y analizarlo, pero lo que queda claro en este caso es que se requiere de una regulación rápidamente que nos ayude a abrir los ojos antes de gastar dinero sin conseguir resultados con las terapias naturales. Todos pensamos en estas terapias como lo más inocuo, sin embargo, memoricemos las palabras del informe que dicen que natural no siempre significa inocuo y que las terapias naturales no están totalmente exentas de riesgos.

Simplemente un informe para leer u analizar que nos ayudará a valorar críticamente cualquier terapia a la cual pensamos acudir para mejorar nuestra salud o calidad de vida.

Vía | TrendenciasBelleza
Sitio Oficial | Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
Imagen | Wikimedia

Siempre hemos usado tanto en hombres y mujeres, la fórmula que propone restar a 200 la edad para estimar la frecuencia cardíaca máxima y en función de ésta, estimar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, una investigación realizada en Chicago ha llegado a una nueva fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima en mujeres.

Tras evaluar a cerca de 5500 mujeres sanas, los investiagdores descubrieron que la fórmula tradicionalmente usada es inexacta en el sexo femenino, pues sobreestima el valor buscado, lo cual puede dar origen a un entrenamiento incorrecto de acuerdo a la intensidad, un agotamiento físico muy rápido en las mujeres que entrenan, así como mayor riesgo cardíaco por un esfuerzo superior al aconsejado.

La nueva fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima en mujeres que obtiene un resultado más real y acorde a la mayor parte de la población femenina es la siguiente:

En Vitonica | El vendaje como método de prevención

En tufisio.net | Vendaje funcional: Definición y nociones básicas

Generalmente nos preocupamos porque no falte calcio en nuestra dieta diaria, de manera de cuidar el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes y otras estructuras, sin embargo, el exceso de calcio, ¿es perjudicial para la salud?. A pedido de uno de nuestros lectores (Álvaro Catena Poderoso), Vitónica responde si es malo para el organismo un exceso del mineral.

¿Qué es la hipercalcemia y cuáles son sus causas?

Se considera hipercalcemia al exceso de calcio en sangre, cuyas causas son en su mayoría no prevenibles. En la mayoría de los casos el exceso de calcio en sangre no es consecuencia de un alto consumo alimenticio, aunque una ingesta desmedida de suplementos de calcio y vitamina D puede conducir a su exceso en sangre, sobre todo, si se superan los 2000mg diarios de calcio con la dieta.

La hipercalcemia afecta a cerca de un 1% de la población y la causa más frecuente es el hiperparatiroidismo primario que favorece la secreción de hormonas que remueven el calcio de los huesos. Otras patologías que pueden dar origen a un exceso de calcio en sangre son la insuficiencia de glándulas suprarrenales, insuficiencia renal, hipertiroidismo, cáncer de pulmón o mama, entre otros.

Generalmente la hipercalcemia se detecta mediante análisis de sangre y puede presentar síntomas como estreñimiento, náuseas, dolor, inapetencia, sed y micción frecuente, vómitos, debilidad muscular, depresión e irritabilidad.

Una hipervitaminosis D con la dieta o debido a enfermedades inflamatorias también puede dar origen a una hipercalcemia y sus síntomas.

¿Es perjudicial para el organismo un exceso de calcio?

Para dar respuesta a la pregunta concreta del titular, debemos saber que el calcio no sólo forma parte de huesos y dientes, sino que además, interviene en la secreción de hormonas, en la contracción muscular, en la función cardíaca, cerebral y nerviosa. Además, la mayor parte del calcio se encuentra formando estructuras del organismo, pero cuando el calcio no está allí sino en la sangre, pueden surgir alteraciones.

Entonces, un exceso de calcio en la dieta rara vez es perjudicial para el organismo, excepto que tengamos una enfermedad que puede dar origen al incremento del mineral en la sangre, en ese caso si debe restringirse el calcio de la dieta así como eliminar su causa primaria.

El calcio en exceso en la sangre es decir, la hipercalcemia si resulta perjudicial para la salud, pues puede causar cálculos renales y falla renal, hipertensión arterial y palpitaciones que afectan el corazón, calcificación de tejidos que generan problemas circulatorios si afecta las arterias, debilidad muscular y dolor intenso si afecta las articulaciones, y graves malestares digestivos pudiendo ocasionar una úlcera. La mayor y más severa consecuencia puede ser un paro cardíaco.

Entonces, el exceso de calcio de la dieta rara vez ocasiona una hipercalcemia, pero en personas predispuestas no suele ser aconsejable. La hipercalcemia si es perjudicial para la salud pero el exceso del calcio ingerido con los alimentos no suele resultar nocivo para el organismo.

Imagen | Rockinfree y Charles Haynes

Para poder saber qué número eres tú simplemente entra en este link e introduce la fecha de tu nacimiento y pulsa Aceptar. Con eso te sacan los datos principales del número de persona que eres dentro de los 7 millones y que número eras desde que naciste en total, desde que la humanidad existe como tal.

Si bien los cálculos sólo se pueden hacer con fechas de nacimiento a partir de 1910 y sólo se han incluido países con poblaciones de más de 100.000 personas, utilizando la variante media de la ONU y las cifras promedio de 2005 y 2010. Las poblaciones se basan en estimaciones de la ONU.

También tienes otras estadísticas, pincha el botón PRÓXIMO y verás algunos datos curiosos, con un mapa mundo y el contador de la población, veréis como sube a una velocidad asombrosa, los países con mayor crecimiento y decrecimiento. Elige un país y verás las estadísticas del mismo.

En la siguiente tendrás datos según tu sexo y los países con mayor y menor esperanza de vida. Y por último unos datos curiosos de tu persona. El dato más relevador es que según la ONU si las tendencias poblacionales y de consumo se mantiene como en la actualidad, para la década del 2030 se necesitarían dos planetas Tierra para mantenernos.

Web | BBC
Más estadísticas | Web 7Billionandme

Para poder saber qué número eres tú simplemente entra en este link e introduce la fecha de tu nacimiento y pulsa Aceptar. Con eso te sacan los datos principales del número de persona que eres dentro de los 7 mil millones y que número eras desde que naciste en total, desde que la humanidad existe como tal.

Si bien los cálculos sólo se pueden hacer con fechas de nacimiento a partir de 1910 y sólo se han incluido países con poblaciones de más de 100.000 personas, utilizando la variante media de la ONU y las cifras promedio de 2005 y 2010. Las poblaciones se basan en estimaciones de la ONU.

También tienes otras estadísticas, pincha el botón PRÓXIMO y verás algunos datos curiosos, con un mapa mundo y el contador de la población, veréis como sube a una velocidad asombrosa, los países con mayor crecimiento y decrecimiento. Elige un país y verás las estadísticas del mismo.

En la siguiente tendrás datos según tu sexo y los países con mayor y menor esperanza de vida. Y por último unos datos curiosos de tu persona. El dato más relevador es que según la ONU si las tendencias poblacionales y de consumo se mantiene como en la actualidad, para la década del 2030 se necesitarían dos planetas Tierra para mantenernos.

Web | BBC
Más estadísticas | Web 7Billionandme

Después del especial de pectoral, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para la espalda. Así que si ves que en tu caso la espalda pectoral está un poco retrasada en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mi que has ganado demasiado grasa..

Rutina especial espalda

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus dorsales están algo rezagados , con respecto al resto del cuerpo, o si la espalda no realizar la famosa forma en V, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 18

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la espalda debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina..

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio serían los de espalda y hombro, descansando siempre el día de pierna e incluso si se puede el día siguiente de pierna también.

Imagen | usodesita

Un ejemplo: las ensaladas de los establecimientos fast-food. Muy bien que llevan su lechuga, tomate, huevo y maíz, pero en el momento que nos ponemos a sumar salsas, quesos y otros ingredientes que van a dar sabor y a hacer apetecible el plato, multiplican por diez las calorías y grasa de la preparación, no siendo ya un plato tan adecuado, sobre todo para tomarlo con frecuencia.

Por eso también es muy importante saber leer el etiquetado nutricional de los alimentos, nos da la opción de valorar si para nuestras necesidades ese alimentos puede ser o no saludable (siempre referido a un consumo frecuente o en dietas especiales, ya que de forma esporádica no es tan relevante).

Imágen | eldelantalverde