Todo tiene un inicio, y no iba a ser menos el gimnasio, en el cual cada uno empieza a diferentes edades, normalmente influenciado por diferentes necesidades, por eso hoy queremos tu opinión y la siguiente pregunta de la semana:

¿Con cuántos años te iniciaste en el gimnasio?

Como siempre, las respuestas a nuestra pregunta semanal las esperamos en la sección Vitónica Respuestas, donde podemos discutir al respecto, no lo hagáis en los comentarios de este post, por favor.

Por si alguien le intesa debo decir que yo empecé en el gimnasio a los 18 años, ya que tenía una necesidad de fortalecer la espalda para sobrellevar tanta horas que esta sentando a la semana, al final me fue gustando y estoy cerca de llevar 20 años casi de continuo acudiendo a él.

Respuestas a la pregunta de la semana anterior: ¿El sobrepeso está mejor visto que antes?

La pregunta de la semana anterior nos interrogaba acerca de como veía a sociedad el sobrepeso, si su mala imagen había cambiado con el paso de los años, y entre las respuestas mejor valoradas encontramos, con 4 votos, la de escarpiiiiiin (como diría él, escarpiiiiiin ganador):

Hola Gabriela, no lo entiendo, por un lado parece que las modelos hiperdelgadas están causando tendencia, y ahora por otro, resulta que vemos mejor... ·unas carnes de más"?..

Ahora ya no sé si intentar lucir six pack o six lorz

Un saludo.

Escarpiiiiiin confuso

Y por otro lado, no podemos dejar de destacar la respuesta de Jairo Racero Garcia que ha conseguido 3 votos:

Estoy totalmente de acuerdo, lo experimento en mis própias carnes y seguro que much@s de nosotr@s tambien.

He observado, que en época de verano, que es cuando mejor me veo y me siento,(Definido, con fondo, activo...) todo el mundo cree lo contrario, que si me he quedado muy delgado, que si se me notan las costillas... y todo ese tipo de comentarios. Paradójicamente, cuando yo realmente estoy al 100% de mis posibilidades y capacidades, la sociedad piensa que es cuando más débil estoy, peor alimentado... En resumen, asocian esos kilitos de más, acumuladoss en forma de grasa porque no se han utilizado, a la salud, socialmente se considera que, para estar sano, no se deben de "ver" los músculos, costillas... independientemente del nivel de agilidad, fondo, potencia, tono... Esto es algo curioso, ¿Qué ocurre?

En Vitónica Respuestas | ¿El sobrepeso es mejor visto que antes?

El calcio es un mineral que no sólo podemos incorporar al cuerpo mediante los lácteos, sino que podemos cubrir su cuota diaria para cuidar de la salud de nuestros huesos y dientes con la ayuda de otros alimentos, por ejemplo, la pimienta que constituye una insospechada fuente de calcio.

Unos 100 gramos de este especia contiene alrededor de 430 mg de calcio, lo que implica que una simple cucharadita de pimienta puede ofrecernos cerca de 50 mg de calcio, valor apreciable dada la pequeña cantidad que empleamos de este alimento para saborizar nuestros platos.

Si además de lácteos, incorporamos alimentos ricos en calcio como pescados o frutas y verduras y damos sabor y aroma a las comidas con especias como la pimienta que poseen gran cantidad del mineral, fácilmente podremos cubrir la cuota de calcio en el organismo.

De entre todas las variedades de pimienta, las que mayor proporción poseen del mineral son la pimienta negra en primer lugar seguida de la pimienta blanca.

Imagen | Bretz

Imagen | Wikimedia commons

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Vídeo | elblogderosa
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En Vitonica | ¿Qué estirar después de esquiar?

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Imágen | Wikimedia
En Vitónica | Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular
En Vitónica | ¿Debemos entrenar antes o después de entrenarnos con pesas?

Cuánto más variada sea nuestra dieta mayor garantía tendremos de estar ofreciendo todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por eso, esta vez en nuestra dieta semanal, además de prestar atención a la diversidad de frutas, verduras, carnes y fuentes de hidratos, incorporamos a la dieta semanal los frutos secos.

Incorpora frutos secos a la dieta semanal

Los frutos secos nos proporcionan grasas de buena calidad, antioxidantes, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Por ello, en la dieta semanal incluimos este tipo de alimentos de diferentes maneras, pudiendo reemplazar otras grasas como el aceite por los mismos.

Tanto en el desayuno para acompañar un tazón de leche o un batido, como a modo de tentempié saludable podemos incorporar frutos secos.

Un pequeño puñado de nueces, unas 5 o 6 almendras, un poco de cahuates o piñones pueden incluirse en una ensalada, pueden sumarse a los ingredientes de una salsa o bien pueden incorporarse en reemplazo del aceite a una pasta.

Otra forma de incorporar frutos secos a la dieta semanal es añadirlo a rellenos de pastas o carnes, en este caso, nosotros los hemos combinado con unos canelones de verdura de manera que sumamos fibra a la comida y sus grasas saludables permiten la correcta absorción de las vitaminas liposolubles que están presentes en el plato.

Hay muchas razones para añadir frutos secos a la dieta semanal y emplear estos alimentos como una alternativa a los aceites u otros cuerpos grasos.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Fitball o pelota suiza: es un balón hinchable de goma que se usa para aumentar el trabajo del equilibrio principalmente, muy usado sobre todo para realizar un trabajo del core avanzado así como aumentar la intensidad en ejercicios específicos.
• Bosu: también conocido como step de aire, es un especie de fitball con una base plana por un lado, lo que nos permite realizar infinidad de ejercicio trabajando con ellos la propioceptividad.
• Gomas elásticas: son unas tiras de caucho que sirven para realizar casi cualquier ejercicio de entrenamiento muscular, muy cómodas para llevarlas de viaje y seguir con el entrenamiento en época de vacaciones. Existen de diferentes resistencia para dar más o menos intensidad al entrenamiento.
• Cinturón de lastre: es un cinturón ancho de cuero, que tiene una serie de argollas para colgar peso con el fin de meter lastre a ejercicios de dominadas o fondos. También pueden llevar lastre por defecto y añadirle más con velcro o bolsas.
• Guantes: guantes de cuero especiales para el uso de barras, mancuernas, empuñaduras, cuerdas y poleas, cortados por los dedos para una mayor maniobrabilidad, normalmente acolchados en el interior para mejorar el agarre y prevenir rozaduras, y agujerados por el exterior para mejorar la transpiración y ayudar a la no sudoración.
• PieLaster: es un cuerpo esferoidal de planta elíptica, que sigue por tanto el contorno del pie, y permite un giro ondulante de 360º colocado sobre su porción convexa. Se utiliza para mejorar las cualidades de propiocepción en extremidades inferiores.
• Arnés de carga: se trata de un arnés con el cual se puede añadir una carga a ejercicios de dominadas, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, zancadas, arrancadas o ejercicios cardiovasculares. Mucho más óptimo que el cinturón de lastre que coloca el peso en la parte inferior del cuerpo.
• Muñequeras y tobilleras de lastre: son otras formas de añadir lastre en diferentes zonas del cuerpo, las muñequeras para ejercicios de tren superior y las tobilleras para la inferior y media, muy útiles para los ejercicios de abdomen con carga añadida.
• Balón medicinal: es un balón con un peso añadido, normalmente 3 kilos o 5 kilos, muy utilizados para ejercicios de abdominal, en especial en el entrenamiento de los oblicuos, gracias a su agarre con ambas manos para giros y extensiones.
• Pesa rusa: también conocida como kettebell, es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa y su uso tiene efectos beneficiosos en la fuerza y la flexibilidad. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.

Imagen | Wikimedia Commons

• Curiosamente he colaborado en el blog de 1001 experiencias con mi experiencias con los trails de montaña, una dureza muy recomendable para cualquier amante de los deportes intensos y con cierta dureza en su realización.
• En el blog My Best Challenge nos traen un interesante post sobre la relación entre la música y los deportes de resistencia, según parece es una buena combinación y nos dan hasta los estudios realizados.
• En Nutricion.pro esta semana han realizado un par de post sobre el magnesio, en el primero de ellos hablan de los usos terapéuticos del magnesio y en el segundo sus propiedades y el consumo recomendado.
• En blognutricion.com han realizado un artículo sobre los hidratos simples, con algunas pautas de toma y algunos de los más habituales y usado en la alimentación.
• En el blog de la revista Men’s Health nos acercan un poco más a lo que según parece va a ser la revolución del 2012, el CrossFit, aunque lo enlaza en demasía con la marca deportiva Reebook.

Hoy 4 de febrero se celebra el Día Mundial contra el Cáncer, una enfermedad que hasta hace poco creíamos no podíamos evitar, sin embargo, alrededor del 75-80% de los casos de cáncer se atribuyen a factores externos, por eso, consideramos que hoy es un día para cambiar el resto de tu vida, poniendo en práctica todo aquello que nos ayudan a prevenir la enfermedad.

Podemos hacer mucho para disminuir el riesgo de desarrollar un cáncer, pues más de 10 tipos de cáncer diferentes pueden evitarse con hábitos saludables. Por eso, hoy en el Día Mundial contra el Cáncer, te recordamos las siguientes medidas que ayudarán a prevenir la enfermedad:

• Evitar el alcohol y el tabaco: es un buen propósito para este nuevo año plantearse el abandono de estos malos hábitos, pues tanto el consumo de alcohol en exceso como el tabaquismo incrementan sensiblemente el riesgo de desarrollar cáncer.
• Cuidate del sol: el cáncer de piel ha incrementado su incidencia en los últimos años y una exposición descuidada a los rayos solares incrementan el riesgo de padecerlo, por ello, usa siempre crema protectora, gorra y gafas y evita exponerte al sol en horas centrales del día.
• Lleva una dieta equilibrada: la presencia de suficientes nutrientes y en proporciones adecuadas favorecen las defensas del organismo, pero además, tomar suficientes fibras, antioxidantes, reducir la ingesta de carnes procesadas, grasas trans y saturadas son factores claves para reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
• Realiza ejercicio físico: es otro factor clave para que el organismo funcione correctamente y nos ayude a conservar la salud lejos del cáncer.

De estos 4 buenos hábitos podemos necesitar centrarnos en uno o dos más que en otros para que en el Día Mundial contra el Cáncer podamos también cambiar el resto de nuestra vida al tomar la decisión de mejorar o modificar el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermar por esta causa.

Vía | Peques y Más

Sitio Oficial | AECC

Más información en | Consumer
Imagen | KSDigital

Después del especial de abdominales y su importancia de entrenarlos en volumen, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial de hombros y trapecio.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina especial hombros y trapecio

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus hombros y/o trapecios están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo.

Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 21

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, que es lo ideal, ya que así se descansa el fin de semana para que si repetimos la rutina el hombro haya descansado suficientemente.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.

Imagen | usodesita

Mientras que el proceso metabólico completo de grasas e hidratos de carbono pueden suponer un 5% de incremento del metabolismo basal, la ingesta de proteínas puede aumentar hasta el 30%, debido a la complejidad de los procesos metabólicos. Como no solo de proteínas se alimenta el hombre, la media se situa en torno a un 5-10% de elevación del metabolismo basal al día.

A esto se le conoce como acción dinámico específica de los alimentos o termogénesis, algo que se tiene en cuenta cuando se quiere calcular el gasto energético diario de una persona. Es un dato que no va a ser muy acusado pero que hay que tomar en consideración, sobre todo en deportistas.

Supongamos una persona cuyo metabolismo basal es de 1700 kcal, entonces el gasto calórico por acción dinámico específica de los alimentos será aproximadamente de 170 kcal (eso por supuesto, dependiendo de la calidad y cantidad de alimentos en su dieta). Aunque parece un dato a despreciar, necesitaríamos correr durante 15 minutos para consumir esas calorías.

En el caso de un deportista cuyo consumo proteico sea superior a la media, entonces ese gasto sería aún mayor, por lo que podemos decir que en dietas hiperproteicas el sistema metabólico está más activo y por tanto se queman más calorías.

Imágen | Wesley Oostvogels

El potasio es un mineral muy importante para el organismo, pues además de ser parte de las células del cuerpo, participa en la síntesis te proteínas, interviene en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular y permite mantener un equilibrio hidroelectrolítico en el cuerpo. Sin embargo, consumir mucho potasio, ¿puede ser perjudicial para la salud?.

Siempre hablamos de lo fundamental que es cuidar la ingesta de potasio y qué este no falte en nuestra dieta dada sus importantes funciones, sin embargo, ¿qué sucede si consumimos mucho potasio? Pues en condiciones sanas, nuestros riñones se encargarían de excretar el resto.

Por el contrario, el riñón no puede restringir la eliminación de este mineral, por lo tanto hay una pérdida diaria obligada por orina que hace imprescindible un aporte con los alimentos continuado para evitar el déficit de potasio.

Si consumimos poco potasio pero perdemos iguales cantidades siempre, es muy probable que tengamos un déficit del mineral, pero si consumimos mucho potasio, rara vez perjudicaríamos al organismo.

El exceso de potasio en plasma llamado hiperpotasemia o hipercalemia no es generalmente consecuencia de un consumo elevado de potasio, sino más bien, es causado por alteraciones renales o deshidratación severa, lo cual puede causar debilidad muscular, parestesias, arritmia cardíaca, paro cardíaco y muerte.

Pero no debemos temer al exceso de potasio en la dieta, pues el cuerpo puede colocar en equilibrio a este micronutriente siempre y cuando ingrese con los alimentos cada día. Además de ser muy difícil consumir mucho potasio, si nos excedemos en su cantidad diaria con los alimentos, rara vez estaríamos poniendo en peligro al organismo.

Por lo tanto, más que cuidarnos de no excedernos con el potasio consumido, siempre es aconsejable cuidar que éste no falte en nuestra dieta así como otros nutrientes, el agua y demás, que permitirán conservar el equilibrio de éste y otros minerales en el organismo.

Imagen | ViZZZual.com

Al parecer, si a la clásica dieta mediterránea sumamos la coenzima Q10 y su poder antioxidante, se reducen los genes que codifican proteínas que envejecen y por lo tanto, potenciamos los efectos antienvejecimiento, cardioprotectores, y otros que se adjudican a la dieta mediterránea.

Entonces, si queremos potenciar los efectos de la dieta mediterránea y obtener un plus de efectos positivos sobre nuestra salud, además de consumir aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, debemos añadir pescados azules, carnes rojas magras, aceite de soja o de cacahuate, coles y espinacas que son alimentos ricos en coenzima Q10.

Asimismo, consumir alimentos ricos en vitaminas del complejo B y vitaminas C sería de gran ayuda porque a partir de estos micronutrientes, el organismo puede sintetizar coenzima Q10 para amplificar los efectos positivos de llevar una dieta mediterránea.

Si podemos ganar en beneficios para la salud incluyendo este valioso antioxidante en la dieta mediterránea, pues no podemos negarnos a sumar alimentos que contengan coenzima Q10, además de conservar un estilo de vida sano.

Vía | 20minutos
Imagen | Spanich Recipes

En la alimentación infantil conocer qué tipos de presentaciones de los platos favorecen su consumo es de especial importancia para lograr la ingesta de alimentos nuevos, reduciendo la neofobia y favoreciendo la inclusión de buenos nutrientes en la dieta habitual de los niños.

Entonces, debemos saber que es más probable que un niño prefiera consumir un plato cuya presentación se caracterice por:

• Tener muchos y variados ingredientes: si queremos que los niños coman verduras, quizá podemos combinarlas con otros alimentos, mientras que si queremos reducir la ingesta de chuches, mejor presentar un sólo alimento dulce, y no variedad y gran cantidad de los mismos.
• Plato no muy cargado: los niños han preferido en diferentes pruebas aquellos platos en los que queda más espacio libre, es decir, que no están a rebosar de comida. Por ello, mejor servir una porción prudente y no extremadamente grande para los pequeños.
• Presentar formas llamativas: en distintos estudios se observó que los niños prefieren el mismo alimento con una forma determinada, por ejemplo: una cara sonriente o una flor, que la forma propia del alimento original.
• Presentar colores varios: al parecer la clásica idea que tenemos de diversión en la comida infantil ha quedado probada, pues no sólo los niños prefieren formas divertidas en sus comidas sino que además, cuánto más colores tiene un plato más les apetece, tanto así que resultan más atractivos al paladar de lo peques aquellos platos que contienen hasta 6 colores, mientras que los adultos prefieren platos que como mucho tengan tres colores distintos.

Tener en mente que la presentación de los platos puede afectar preferencia de los niños puede ayudarnos grandemente, pues quizá podamos mejorar la ingesta de alimentos saludables como las verduras si escogemos variados colores, las combinamos con otros alimentos y además, creamos con ellas un dibujo divertido.

Más información en | Consumer

Nuestra guía para principiantes pretende proporcionar información básica acerca de cada ejercicio que puede incluirse en una rutina de musculación. Hoy en la guía desarrollaremos un ejercicio para el tren inferior, concretamente se trata de elevación de talones de pie, en máquina.

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.

Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente.

Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

• Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.
• Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Imagen |Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Al parecer, si a la clásica dieta mediterránea sumamos la coenzima Q10 y su poder antioxidante, se reducen los genes que codifican proteínas que envejecen y por lo tanto, potenciamos los efectos antienvejecimiento, cardioprotectores, y otros que se adjudican a la dieta mediterránea.

Entonces, si queremos potenciar los efectos de la dieta mediterránea y obtener un plus de efectos positivos sobre nuestra salud, además de consumir aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, debemos añadir pescados azules, carnes rojas magras, aceite de soja o de cacahuate, coles y espinacas que son alimentos ricos en coenzima Q10.

Asimismo, consumir alimentos ricos en vitaminas del complejo B y vitaminas C sería de gran ayuda porque a partir de estos micronutrientes, el organismo puede sintetizar coenzima Q10 para amplificar los efectos positivos de llevar una dieta mediterránea.

Si podemos ganar en beneficios para la salud incluyendo este valioso antioxidante en la dieta mediterránea, pues no podemos negarnos a sumar alimentos que contengan coenzima Q10, además de conservar un estilo de vida sano.

Vía | 20minutos
Imagen | Spanich Recipes

Tengo que confesar que soy un adicto a los complementos para bicicleta y con el tema de la iluminación no iba a ser menos. Me ha sorprendido gratamente el concepto de iluminación de revolights, un sistema de iluminación por leds con las que seguro que te verán por la noche.

Como puedes ver en el video tiene un sistema inteligente por el que cuando vamos rodando solamente se iluminan los leds al pasar por la parte frontal en la rueda delantera y por la parte de atrás en la rueda trasera. Si nos quedamos parados todos los leds parpadean.

El sistema de iluminación es de 360º, dándonos total visibilidad en cualquier ángulo. Muy útil para los cruces donde los frontales en muchas ocasiones son insuficientes. Hasta marzo no tendremos disponibles esta preciosidad de iluminación, seguro que gusta mucho a los bikers de ciudad, sobre todo a los “single speed”.

Sitio oficial | Revolights