Si eres amantes de los deportes extremos y no quieres perderte imagen de la gran aventura, claro está que no cualquier cámara puede ayudarte. Pero la GoPro HERO2 puede serte de mucha utilidad pues se trata de una cámara todoterreno que te permitirá grabar las aventuras más arriesgadas.

La GoPro HERO2 es el nuevo modelo que sigue a las versiones anteriores HERO y HERO HD. La nueva cámara deportiva es una verdadera todoterreno que ha evolucionado mucho y para bien respecto a los modelos anteriores. La innovada cámara te permitirá obtener tanto fotos como videos de tus aventuras en bicicleta, en moto, sky, surf, snowboard y hasta en parapente, kayak o skate.

La GoPro HERO2 es capaz de realizar fotos hasta 11 Mpx con un sensor CMOS, puedes disparar manualmente o programar un disparo o varios cada determinado tiempo, una opción ideal si realmente no quieres perder imagen alguna mientras estás en movimiento.

También te permite captar secuencias de movimiento con un modo llamado “photo burst” que dispara 10 fotos de 11 Mpx en un segundo.

Además, dado que en movimiento resulta difícil fijar parámetros de grabación, la cámara lo hace por tí al tener un enfoque fijo, buscar un balance de blancos y realizar el control de la exposición, aunque no dispone de estabilizador de imagen. Igualmente al tener un ángulo de visión amplio y anclar la cámara en un soporte estático, la imagen tiende a estabilizarse obteniendo un resultado aceptable

Por otro lado, una útil característica de esta cámara es su capacidad para captar hasta 170 grados de visión desde el punto de grabación, lo cual sin duda es fascinante si quieres obtener una imagen de tí protagonizando un deporte extremo.

Las opciones de video de la HERO2 también son muy buenas. Es capaz de grabar desde 720p a 24, 25 y 50 fps como en 1080p, únicamente a 25 fps. También ofrece un modo de grabación slow motion en calidad WVGA. Quizá la mayor dificultad al grabar vbideo es su audio que si bien esa capaz de grabar en el exterior y debajo del agua, no tiene una destacable calidad y es algo que quizá en la próxima actualización se mejore. Sin embargo, la cámara permite la entrada de micrófono externo, algo que puede compensar los problemas de audio, aunque sea en parte.

La batería tiene una duración no muy acorde a las características de la cámara, pues sólo tiene 5 horas de autonomía que pueden reducirse dependiendo de las condiciones climáticas.

La nueva GoPro HERO2 se comercializa en tres packs diferentes: Outdoor, para situaciones genéricas, Motorsports, para coche y moto, y Surf para deportes acuáticos específicamente, las cámaras son iguales en cada pack y sólo varían los accesorios que acompañan la misma.

La cámara incluye una carcasa waterproof que te permite sumergirla varios metros y anclarla a distintos soportes que vende GoPro (para bicicleta, superficies planas y curvadas, cascos, tablas de surf, muñeca y demás).

El precio total de la GoPro HERo2 en cualquiera de sus tres versiones es 348 euros y dado que no tiene pantalla puedes adicionarle una pantalla pequeña LCD por 90 euros o acompañarla con WiFi Remote que te permite acoplar la cámara a cualquier smartphone, esto se podrá realizar a partir de abril a un precio aun desconocido.

Hacer 30 repeticiones por serie implica una carga bastante baja, lo que en la mayor parte de casos supondrá un estímulo insuficiente para despertar al músculo. Para ganar músculo queda descartado este método pero, ¿y para ganar resistencia?

Sabemos que el omega 3 es un tipo de grasa que aporta grandes beneficios para el organismo pero desconocemos cuánto omega 3 necesitamos para obtener los efectos positivos de su consumo sobre el organismo, pues no hay una única y firme cuota de consumo establecida.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones a la semana de pescado graso o azul , es decir, un mínimo de 200 gramos a la semana en quienes no tienen enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en quienes tienen triglicéridos altos se aconseja un consumo de entre 6 y 12 gramos de omega 3 por día.

Por otro lado, la Comisión Europea coloca en el etiquetado las ingestas de referencia diferenciando ácido alfa- linolénico y ácidos omega 3 eicosapentanoico y docosahexanoico es decir EPA y DHA. Del primer tipo de omega 3 abundante en semillas, soja y frutos secos aconseja un consumo de entre 2 y 3 gramos diarios en dietas que posean entre 18000 y 2700 Kcal por día. Por otro lado, para los ácidos grasos EPA y DHA la recomendación es de 250 mg por día, encontrándose éstos en pescados grasos principalmente.

Para mayor claridad, debemos saber que a diario debemos incluir semillas o frutos secos para asegurar un mínimo de omega 3 (ácido linolénico), pero para garantizar la ingesta recomendada de EPA y DHA es suficiente con consumir 200 gramos o dos porciones de pescados grasos como caballa, atún, salmón, sardinas u otro, por semana.

Como podemos ver, con facilidad podemos consumir suficiente omega 3 y gozar de sus beneficios en el organismo.

Hoy comenzamos una nueva serie de entradas, en concreto serán 12 post, que comprenderán todo el entrenamiento de tu primer año de pesas. Por tanto en cada una de las entradas trataremos todo un mes, sugiriéndoos una rutina indicada para iniciaros en el mundo de las pesas.

Este post va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.

En este primer mes la rutina es de adaptación completa, nos vamos a centrar en aprender a realizar los ejercicios con una buena técnica, para ello os proponemos un circuito en el que se tocan todos los grupos musculares, con una sencilla realización y seguimiento.

Rutina completa del primer mes de entrenamiento

Pautas para la realización de la rutina

Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.

De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones. El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones.

Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.

Muchas veces en Vitónica os solemos traer algunos vídeos de deportes bien sean extremos o espectaculares que nos han llamado mucho la atención, que sirve principalmente para asombrarnos a todos de lo que pueden a llegar a hacer algunas personas en el mundo.

Pero también puede servir para motivarnos y ver que con esfuerzo y disciplina en esta vida se pueden conseguir cosas que sólo en sueño pueden ser logradas. En este vídeo espectacular de todo tipo de deportes hay actividades que parecen sacadas de alguna película de ciencia ficción.

Simplemente os dejamos este vídeo tan espectacular para que vosotros mismo nos dejéis la impresión de todas las cosas, disciplinas o malabares que salen en el vídeo para que nos comentéis cual es la que más complicada os parece realizar o la que más os gustaría poder realizar vosotros mismos, yo me quedo con la escalada del minuto 1:12.

Es habitual que antes de la competición experimentemos cambios en nuestro sistema nervioso a causa de la prueba que el cerebro percibe como una situación estresante. Entonces, los nervios son algo frecuente, sobre todo, si eres principiante compitiendo. Para que la situación emocional no altere tu desempeño, te damos algunos consejos para enfrentar los nervios previos a la competición de manera exitosa.

Desde que me interesé por el mundo del fitness y las pesas, no habrá ni un sólo día que, bien viendo como entrenan las chicas de mi gimnasio o bien leyendo algún comentario de la parte femenina de nuestra comunidad Vitónica, veo e intuyo que se existen diferencias en una rutina de pesas para chicas.

Este post va en parte para aclarar esta pregunta tan trascendental: ¿existen diferencias de una rutina de pesas para chicas?, que seguramente si nos paramos a pensarla detenidamente y aplicamos la lógica nos vendrá la solución rápidamente a nuestra cabeza, pero si nos fijamos en el día a día puede que nunca demos con la solución.

La respuesta a la pregunta

Antes de explayarnos, tal y como nos gusta, vamos a responder rápidamente a esta pregunta: NO, no existen diferencias de una rutina de pesas para chicas, si bien puede que la rutina se diseñe con algunos ejercicios que en las rutinas de pesas no son tan comunes.

Básicamente NO existen diferencias, porque las fibras musculares no dependen del sexo, es decir, una fibra muscular va a hipertrofiar de igual manera en un cuerpo de mujer que en un cuerpo de hombre, aunque no el tamaño final que consiga si que no va a ser el mismo, principalmente por la testosterona masculina.

Entonces ¿por qué las mujeres de mi gimnasio entrenan diferente?

Esta pregunta tiene su base en el objetivo principal que buscan las mujeres en los gimnasios, ya que básicamente lo que ellas buscan es tonificar el cuerpo sin ganar volumen, y debido a un mito que mucha gente sigue creyendo a pies juntillas incluso muchos monitores de los gimnasios: para definir hay que hacer más series y repes con menos pesos (falso).

Seguramente si coges la hoja de una rutina de pesas de una chica siempre ves superseries y series de largas repeticiones, hasta 20 o 30 repeticiones en algunas series. Si bien las superseries es un ejercicio muy indicado para tonificar y quemar grasa, este debería de realizarse cuando se tienen un buen nivel y una técnica depurada, no simplemente por ser mujer. Pero lo de hacer tantas repeticiones no sirve de mucho.

Lo que hay que tener claro es que para tonificar un músculo debes seguir el mismo principio que para hipertrofiar, es decir, entrenarlo a una buena intensidad con pesos que te cueste realizar las series marcadas. No ceras que por hacer 20 repeticiones con 10 kilos en prensa, vas a quemar más grasa y sólo vas a tonficiar, eso es erroneo.

Cómo debe ser un entreno de tonificación/definición

Esto lo hemos hablado muchas veces, y es que tonificar, o lo que las mujeres entienden por tonificar, quiere decir definir, es decir, quitar la grasa sobrante y que el músculo que hay no esté flácido. Y eso se consigue con intensidad, cargas alta que te permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada serie y también con el concepto de fallo muscular.

No por ser mujer debes de realizar el ejercicio sin intensidad, sin que notes tensión en tus músculo y te cueste realizar, si aplicas esa intensidad tu cuerpo no va a tonificar (hipertrofiar), simplemente estarás en mejor forma que si no haces nada, y sí que el ejercicio será algo más aeróbico que cargando como debes cargar.

Así que las rutinas que ves en las páginas de Vitónica son unisex, ya que nunca verás que pongamos pesos, puesto que cada uno debe mover el peso que necesite, bien sea mujer, hombre, gordo, delgado, musculoso, rubio, moreno, alto o guapo. Debes ajustar la carga a la intensidad máxima que puedas soportar para realizar las series y repeticiones que se indican en ella.

Ejercicios específicos de tren inferior

Existen algunos ejercicios de tren inferior que las mujeres ponen un especial hincapié en realizarlos, puesto que al igual que a los hombres nos gustan ciertos músculos más trabajados y vistosos como el sixpack, un amplio pectoral o unos brazos rocosos, las mujeres también lo tienen: un glúteo duro y firme.

Estos ejercicios no se suelen ver tan a menudo en las rutinas que marcamos, como son ejercicios de glúteos y abductores específicos, pero estos grupos musculares también se trabajan con sentadillas, zancadas frontales, laterales y diagonalas, prensa profunda, etc.

Aquí os traemos la quinta semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, una semana más donde ya hemos divido claramente el entrenamiento, y como la semana anterior englobamos y dividimos la rutina por grupos grandes y pequeños sinérgicos y que el entreno tenga una gran intensidad.

Rutina de fin de semana 4

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio. Todos los ejercicios se deben realizar sin llegar al fallo muscular, de momento ese concepto no lo vamos a aplicar, pero más adelante lo introduciremos.

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Es habitual que busquemos el mejor equipamiento para entrenar, siendo todo un clásico los guantes para el gimnasio como método para realizar entrenamiento de musculación de la manera más confortable.

El uso de guantes en el gimnasio tiene una serie de ventajas e inconvenientes que dependen de la persona, el momento del entrenamiento y el tipo de ejercicio, por lo que es bueno tener presente los objetivos que queremos conseguir en cada momento y los beneficios de utilizar o no los guantes.

A nivel de entrenamiento, utilizar guantes puede tener sus ventajas o sus inconvenientes. No obstante también os quiero hablar desde el punto de vista de la salud, y expresar mis impresiones como fisioterapeuta. Cada cual que lea, valore y tome la decisión más oportuna para su caso particular.

Beneficios del uso de guantes en el gimnasio

Los guantes ofrecen un agarre más cómodo, permitiendo hacer los ejercicios de una forma un poco más agradable. De esta manera te permiten realizar ejercicios que no podrías hacer tan bien como sin guantes, incluso levantar más peso.

No solo hacen el agarre más cómodo, evitando la aparición de durezas en las manos o dolor por la presión de las mancuernas, sino que también evitan que el sudor haga que las manos se resbalen, dando mayor firmeza al agarre.

Los guantes también ofrecen protección a las articulaciones. Algunos guantes, como los de la imagen superior, llevan además una banda para proteger la muñeca. Esto es útil sobre todo en novatos, o en ejercicios donde se fuerce en exceso la articulación de la muñeca.

Inconvenientes del uso de guantes en el gimnasio

Como todo (o casi todo) en esta vida, el uso de guantes también puede tener algunos inconvenientes. En algunas ocasiones son pequeñeces, pero hay que tenerlos en cuenta y valorar en cada momento si merece la pena usar los guantes o es mejor prescindir de ellos.

Es cierto que los guantes permiten un agarre más cómodo y evitan que el sudor haga resbalar, pero también hacen que el agarre sea más impreciso. En ejercicios que requieran mucho control por parte de la mano, el uso de guantes provocará que el movimiento sea más torpe, de menos calidad.

Además de hacer que el agarre no sea tan preciso, también se pierde cierta fuerza de agarre. Al abarcar la mancuerna o barra directamente con la mano, los dedos se adaptan mejor a la superficie, permitiendo un agarre más potente y trabajando de forma más intensa.

¿Es recomendable usar guantes en el gimnasio?

Desde mi punto de vista como fisioterapeuta, el uso de guantes no es cuestión de si o no: en cada situación puede que convenga entrenar de una u otra manera. Os expondré algunos ejemplos.

En el entrenamiento de la musculatura de antebrazo, bíceps o tríceps, sobre todo utilizando mancuernas, considero que es mejor no utilizar guantes, ya que así el movimiento es más controlado y preciso.

Hay ejercicios donde los guantes ayudan al agarre y otros donde se agarra mejor con la mano desnuda. Es cuestión de probar e ir variando, haciendo cada ejercicio con o sin guantes después de haber probado el método que mejor funcione.

Las máquinas incluso muchas mancuernas suelen tener ya de por sí elementos acolchados y agarres ergonómicos, por lo que muchas veces ya de por sí son cómodas de utilizar y no es necesario usar guantes. No obstante, si notamos que el agarre es demasiado duro y apreciamos incomodidad en las manos, es mejor utilizar guantes.

Mi consejo es llevar los guantes siempre al gimnasio e irlos poniendo o quitando dependiendo del ejercicio a realizar. Creo que es bueno utilizarlos porque dan comodidad para entrenar y cierta protección a la articulación, pero también considero que es positivo acostumbrar a las manos a realizar agarre desnudas, dando así mayor control sobre el ejercicio.

¿Qué pensáis vosotros? ¿Se os da mejor el entrenamiento con guantes o sin ellos?

Cada vez más niños son afectados por enfermedades que antes considerábamos exclusivas de la población adulta, entre ellas, la hipercolesterolemia o colesterol alto en sangre que constituye un factor de riesgo cardiovascular. Por eso, proponemos cuidar la dieta infantil para prevenir el colesterol alto.

Los niños consumen muchos alimentos que pueden elevar el colesterol en sangre ya sea porque poseen gran cantidad de colesterol en su composición o bien, porque son ricos en grasas y específicamente en grasas trans.

Entonces, si bien hay otros factores que pueden producir colesterol alto en la población infantil, la mayoría de las veces el causante es el estilo de vida y debemos actuar al respecto, pudiendo comenzar por cuidar la dieta de los niños.

Algunos alimentos habituales en los niños y que podemos evitar para prevenir el colesterol alto en su organismo son:

• Mantequilla: los niños suelen consumir con su desayuno mantequilla o también, añaden esta fuente de grasas y colesterol a las pastas o un bocadillo, como adultos que deseamos proteger a los peques podemos cambiar la mantequilla por un queso de untar o bien proponer un desayuno más saludable que reemplaza la mantequilla por aceite de oliva para las tostadas. También podemos proponer desayuno en el que no sea necesario adicionar grasas por ejemplo: yogur con avena, frutas u otros cereales.
• Fiambres: los bocadillos, sándwiches y la comida rápida suele ser de preferencia para los peques, por ello, el fiambre y a veces los embutidos son alimentos cotidianos en la dieta infantil. Podemos limitar su consumo preparando hamburguesas y pizzas en casa, escogiendo fiambres magros como pavo, jamón serrano o jamón cocido, que poseen menor tenor graso y menos colesterol que el resto de los alimentos.



• Bollería: a los niños les apetece en gran medida los bollos y otros productos semejantes que contienen además de colesterol, grasas trans que contribuye al aumento de la colesterolemia. Entonces, la mejor alternativa es elaborar estos productos en casa o reemplazarlos por panes comunes que no poseen grasas adicionadas.
• Galletas y snacks: suelen ser productos atractivos al paladar de los peques y al igual que la bollería, pueden contener elevada cantidad de grasas trans desaconsejadas si queremos cuidar la dieta infantil para prevenir el colesterol alto, podemos reemplazar los mismos por panes, frutas y verduras frescas, así como frutas secas o semillas o cereales

Éstos son los principales alimentos con los cuales debemos tener cuidado si queremos prevenir el colesterol alto con la dieta infantil, pero además, puede ser de gran ayuda para conservar el colesterol a raya la realización de actividad física que los adultos podemos estimular mediante el juego o el ocio activo junto a la familia.

¿Os ha pasado alguna vez? No es frecuente pero puede que algún día que hayamos sudado mucho notemos que el sudor huele a amoniaco. El metabolismo muscular produce pequeñas cantidades de amoniaco en el proceso de desaminación de aminoácidos, pero normalmente lo aclara el sistema circulatorio y nuestro olfato no lo nota.

Pero si tenemos una dieta pobre en hidratos de carbono o al hacer algún tipo de deportes agotamos las reservas, habrá una mayor intervención de los aminoácidos en el metabolismo energético, lo que creará más amoniaco de la cuenta y nuestro cuerpo puede no ser capaz de depurarlo completamente, haciéndose más notorio en el sudor.

Esto ocurre sobre todo en deportistas de resistencia que llevan una dieta pobre en hidratos y en épocas del año de mucho calor sudan de forma abundante. Pero también se puede dar en culturistas en épocas de definición, donde los hidratos en la dieta son escasos y también en personas que hacen dietas cetogénicas.

Lo normal para un deportista es ingerir 5-7 gramos de hidratos por kilo de peso, así se evita que haya una mayor intervención del metabolismo proteico para aportar energía, lo que a su vez protege el músculo.

A diario se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de fibra para beneficiar la salud del organismo, y dado que el desayuno es la principal comida del día, hoy decidimos prestar atención a los ingredientes del mismo y te damos tres opciones de desayunos ricos en fibra, que poseen una cuarta parte o más de la recomendación diaria.

Además de que los desayunos con ingredientes ricos en fibra ayudarán a cubrir la cuota diaria, también nos proporcionarán más saciedad y favorecerán el control de las ingestas posteriores, por ello, agregar fibra al desayuno es una excelente opción para cuidar la salud con lo que comemos.

Como podemos ver, la primer opción nos permite acompañar un vaso de leche con un pan integral al cual adicionamos por encima unas espinacas salteadas con pipas de girasol y acompañamos con un zumo de naranja recién exprimido.

En la segunda opción de desayuno rico en fibra nos dejamos llevar por la practicidad y a un tazón de yogur adicionamos avena, nueces y fresas frescas y así de fácil obtenemos más de un 25% de la cuota diaria recomendada de fibra.

En la última opción proponemos algo diferente como puede ser un vaso de leche acompañado por tostadas de pan integral, con aceite de oliva, tomate y hojas verdes. Además, sumamos fibra con un kiwi entero que al mismo tiempo nos ofrece antioxidantes, frescura y micronutrientes.

Estas tres opciones de desayuno ricos en fibra son un gran recurso para enriquecer la primer comida del día, saciarnos con una ingesta de bajo índice glucémico y al mismo tiempo, beneficiar la salud al facilitar un mayor consumo de fibra que se adecue a la recomendación.

Cuando comenzamos la práctica de ejercicio, con frecuencia no tenemos la paciencia suficiente como para esperar los resultados y ésta puede ser una de las causas del abandono de la actividad física. Sin embargo, aunque no veas cambios inicialmente, debes saber que en un principio los efectos de ejercicio son invisibles pero no dejan de estar presentes.

Después de un tiempo de inactividad, cuando comenzamos a movernos los cambios son inmediatos pero invisibles en algunos aspectos de nuestro cuerpo, pues la liberación de endorfinas que produce el ejercicio es un buen cambio que afecta nuestra salud, sobre todo a nivel emocional, pero que no lo percibimos en nuestro cuerpo al mirarnos al espejo.