En Vitonica podéis encontrar dietas y entrenamiento tanto de volumen, para aumentar el tamaño y fuerza de los músculos, como de definición, para eliminar grasa y marcar más la musculatura, sin perder volumen. Sin embargo ¿dónde está el entrenamiento o la dieta de tonificación?. Bien, no la busquéis porque no la encontraréis: es tan sencillo como que no existe.

Tonificar la musculatura no es un concepto diferente a la hipertrofia, al aumento de volumen por la acción del ejercicio con cargas. Lo que se suele entender coloquialmente por tonificar no es más que aumentar el tamaño de los músculos y reducir el porcentaje de grasa, para lo cual habrá que hacer entrenamiento y dieta tipo volumen y quemar la grasa que sobra, haciendo dieta y entrenamiento del tipo definición.

Realizar muchas repeticiones con peso muy bajo no tonifica nada, es un estímulo tan liviano que el cuerpo no necesita realizar ningún tipo de adaptación, por lo que no va a haber cambios. Por muchas veces que realices ejercicios de piernas o brazos con muy poca carga no vas a notar mejora. La tonificación requiere sacrificio, por ejemplo, si acudes a clases de aerobic, spinning, aerobox y derivados, sí que vas a conseguir algo similar a lo que entendemos por tonificación.

Olvidemos creencias absurdas que todavía se mantienen: esas zonas fláccidas que cuelgan en la parte posterior del brazo en la región del tríceps, o esos acúmulos de grasa en el abdomen no necesitan ser tonificados: son acúmulos de grasa que necesitan eliminarse mediante dieta saludable junto con ejercicio aeróbico, sin olvidar que la musculatura hay que entrenarla para que gane fuerza, haciendo ejercicios de musculación.

En Vitonica | Mujeres: fuera el miedo a hacer ejercicios de musculación
Imagen | ggvic

Y ya culminando la semana, no podía faltar en Vitónica nuestra sección de fitness en la red en la cual seleccionamos y resumimos las mejores noticias sobre salud, alimentación y deporte que encontramos en la red. Los mejor sobre fitness en la red esta semana ha sido:

• La experiencia de Eduardo Ortiz que tras ser trasplantado de corazón hace 12 años se anima a un Ironman. En atletas.info citan sus palabras y demuestran cómo con el deporte se puede combatir todo tipo de enfermedades.
• Como siempre decimos, la nutrición es uno de los pilares fundamentales para lograr un buen desempeño deportivo, y en corredordemontana.com nos señalan la importancia de las vitaminas.
• Haciendo referencia a las fechas que transitamos, no podía faltar en nutrición.pro un artículo que nos da consejos para comer en Pascua sin excesos ni vetos.
• Si buscar perfeccionar tu entrenamiento para obtener resultados alentadores, el siguiente artículo de Sportfactor.es puede ser de gran ayuda, pues nos ofrece trucos para entrenar como verdaderos profesionales.
• Para complementar un buen esfuerzo físico, nada mejor que aliarnos de una buena dieta, por ello, os dejamos un artículo de tucuerpoideal.com en el cual los citan las mejores opciones de carbohidratos para entrenar.
• Y por último, en Runfitners.com nos cuentan si en realidad sirve entrenar en las alturas para correr más rápido y ganar resistencia.

Vía |  Xataka
Sitio Oficial | Garmin

Sin duda la edad no es una excusa para no movernos y ya lo veíamos en Fauja Singh, el maratoniano de 100 años, pero hoy, traemos a Johanna, un ejemplo más de que la edad no importa en el deporte, sino que aun con más de 60 años podemos relucir nuestra destreza y beneficiarnos con el movimiento.

Johanna Quaas es una mujer alemana de 86 años de edad que brinda un excelente espectáculo realizando sus rutinas de gimnasia artística. Se desempeña con gran destreza y luce una jovial figura gracias a que nunca abandonó su amada disciplina deportiva.

Claramente en el deporte la edad no importa y podemos lograr como Johanna un excelente desempeño. De igual manera, el deporte brinda grandes beneficios a las personas de mayor edad, pues mejora completamente su salud, ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular, da vida y hasta rejuvenece como se muestra en esta gran gimnasta alemana de 86 años de edad.

Todo un ejemplo a seguir que demuestra que nada es imposible y que para el deporte no hay edad que nos condicione.

Vía | La Voz
Video | Lieve Daffy

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 3 de la rutina de 4 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

Desde hace mucho tiempo la pasta lleva a su lado una mala fama debido al falso mito que dice que la pasta engorda, sin embargo, la pasta es un alimento muy saludable y más aun si la preparamos con cuidado. Por eso hoy traemos una manera diferente de elaborar este alimento, se trata de una receta de pasta con brócoli y tomates cereza que por porción aporta:

Ingredientes (para 2 porciones)

200 gramos de pasta seca, 1/4 cabeza de brócoli, 1 taza de tomates cereza, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal a gusto y 2 cucharaditas de queso rallado.

Preparación

Comenzaremos por blanquear el brócoli en poca agua por unos 3 minutos o al vapor por unos 5 minutos. A continuación lo retiramos, escurrimos y conservamos.

En una olla con agua a punto de ebullición colocamos la pasta y dejamos cocinar hasta que esté al dente. Simultáneamente colocamos en una sartén el aceite de oliva, el diente de ajo bien picado, y las flores de brócoli recién blanqueadas.

Cuando la pasta está al dente la escurrimos y la pasamos a la sartén, mezclamos, agregamos los tomates cereza enteros o partidos por su mitad y salamos a gusto.

Servimos, espolvoreamos con el queso rallado y listo para consumir.

Para comer

La pasta con brócoli y tomates cereza es una excelente preparación para saborear como plato principal, pues contiene una adecuado equilibrio nutricional, ofreciéndonos hidratos complejos, proteínas de calidad derivadas del queso, y grasas.

También es una preparación ideal para consumir después del entrenamiento, pues sus hidratos nos ayudarán a reponer energías y los minerales propios de las verduras también nos ayudarán a recuperar tras el esfuerzo.

La receta nos ofrece muchos nutrientes, fibra y sobre todo, es una forma de consumir pasta con bajo índice glucémico, pues la pasta al dente junto a las verduras y las proteínas del queso se absorben más lentamente y enlentecen la digestión, por lo que también es un plato que brinda gran saciedad.

Es una saludable alternativa para consumir pasta y por qué no, para adicionar verduras a la dieta.

Como cualquier ejercicio de musculación, entrenar biceps requiere de cierta técnica y si no la saltamos corremos el riesgo de sobrecargar la espalda. Sobre todo cuando hacemos curl de biceps de pie hay que evitar el balanceo de la espalda, algo que suele ocurrir cuando cargamos la barra con mucho peso. En el video podéis ver un ejemplo muy claro de como no hacer curl de biceps.

En los ejercicios de curl de biceps debemos procurar que los codos queden en posición fija, no haya balanceos y solo sea el antebrazo el que acerca la barra en el movimiento de flexión. En el momento en que aparece la fatiga o hay un exceso de intensidad se tiende a curvar la espalda para meter codos y así poder tirar hacia arriba, pero este es un movimiento peligroso que puede hacer que sobrecarguemos la espalda.

Soluciones para entrenar biceps con buena técnica

El ejemplo más sencillo es ponernos delante de un espejo y fijarnos bien que el acercamiento de las pesas solo se produce por contracción del biceps, sin balanceos ni movimientos exagerados de los codos ni espalda.

Otra forma sería apoyando nuestra espalda sobre una superficie como banco o pared, así durante le ejecución del ejercicio debemos evitar separar la espalda, lo que nos asegura que solo sea el biceps el que haga el trabajo.

También hay ejercicios específicos que aislan el biceps y evitan que intervengan otros músculos en el levantamiento. Es el caso de curl de biceps en banco scott o del curl concentrado, donde la posición del cuerpo propicia la exclusiva contracción del biceps para levantar el peso.

En Vitónica | Algunos riesgos al entrenar biceps y triceps
En Vitónica | Error frecuente al hacer curl de biceps
Video | Whombable

Con estos consejos no sólo evitaremos lesiones sencillas pero frecuentes entre los corredores, sino que estaremos protegiendo nuestra apariencia física, pues el sólo hecho de correr mejora mucho nuestra forma pero también puede dañar nuestra piel, pies y demás si no somos cuidadosos con ello.

Imagen | Ed Yourdon

Ademas hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 3 de la rutina de 5 días

Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil

Imagen | Karenandbrademerson

Video | dontbethatguyvids

Vía | TrendenciasBelleza
Imagen | Ammgramm y @joefoodie

En los días previos a la Semana Santa todo un despliegue de gastronomía típica sale a la luz con platos muy característicos, sobre todo, por la ausencia de carnes rojas que algunos respetan únicamente el viernes santo. Por ello, en Vitónica hoy decidimos contribuir a una dieta saludable también en estos días festivos y dejamos a continuación un listado de recetas saludables de Semana Santa que junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar seleccionamos para vosotros:

• Espuma de potaje de vigilia: un plato a base del pescado típico de Semana Santa como es el bacalao que aporta buenas grasas y proteínas además de fibra y muchos micronutrientes derivados de hortalizas y legumbres como los garbanzos.
• Empanada de bacalao y pasas: otra receta diferente que nos permite saborear el bacalao con todos sus buenos nutrientes y añade carbohidratos complejos derivados de la masa de la empanada así como de las pasas que son concentradas en potasio, magnesio y fibra.
• Espinacas de Cuaresma: para los que cumplen con la vigilia de Ciaresma o para aquellos que desean elaborar un plato nutritivo sin carnes, esta es una buena opción con mucha fibra, vitaminas, antioxidantes y variados minerales propios de las espinacas, el ajo, las pasas, piñones y demás.



• Sopa de ajo: otro plato típico de Semana Santa en algunas regiones del país que nos ofrece gran contenido acuoso, mucho sabor y en este caso, algunos hidratos complejos propios del agregado de pan así como proteínas de calidad si le agregamos huevos.
• Arroz con bacalao: otro plato a base de bacalao que conjuga hidratos y proteínas de calidad, así como antioxidantes, vitaminas y minerales derivados de las especias como el pimentón y el azafrán.
  
• Potaje de garbanzos: un guisado que puede llevar bacalao o no como en este caso pero que conjuga todas las virtudes de los garbanzos sumadas a algunas verduras que brindan todo su sabor.
  

En Semana Santa, podemos disfrutar de platos típicos y al mismo tiempo saludables para no alejarnos tanto de la dieta equilibrada que logramos cada día.

Quedan pocos días para que esta fiesta deportiva se inaugure en Madrid, por lo tanto, quedan pocas plazas para participar. Puedes inscribirte ya mismo a través de la web oficial del Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón o en otros puntos de la ciudad personalmente. Tienes tiempo hasta el 15 de abril, y no puedes desaprovechar estar festiva celebración del deporte que anima a participar con música mientras corremos.

Sitio Oficial | Rock ‘n’ Roll Marathon Series

Todos estabamos deseando que lleguen estos 4 días (5 días en algunas comunidades como Euskadi y Barcelona) pero muchos de nosotros hemos comenzado la dieta de definición hace tan sólo un par de semanas y tememos que estos días sirvan para perder el buen ritmo tomado.

En este post vamos a daros una serie de consejos que podéis seguir en estos días para afrontar la semana santa sin perjudicar en exceso la dieta de definición, o al menos sin que el exceso se note cuando retomemos la rutina la semana que viene, es decir, sin dar marcha atrás en nuestro proceso de quema de grasa.

Eso sí, hay que recalcar que el fitness es ser estricto, pero creemos que el principal objetivo de cualquier tipo de vacación, bien sea un puente, unas vacaciones o una fechas señaladas debemos de dedicarlas a disfrutar, aunque seguramente disfrutes haciendo deporte y eso es lo que nos encanta en Vitónica.

Consejos para no excederse en semana santa

• Desayuno en casa: si estás en casa es la comida más fácil para seguir la dieta, la avena te av a portar una gran energía y en todo caso si quieres puedes endulzarla con una cucharadita de colacao light 0% que sólo aportará unos 4gr de azúcares a la misma, así empiezas el día con menos presión.
• Desayuno en un hotel: si estás de vacaciones los hoteles suelen tener desayunos buffets, y rara vez vas a encotrar avena en el mismo. Sabemos que es doloroso pero di no a la bollería, opta por revueltos, tortillas, huevos cocidos o embutidos como pavo o jamón cocido. Si no metes hidratos en la mañana ya habrá tiempo de meterlos por la tarde.
• Desayuno en el bar: si estás fuera y no vas a desayunar en el hotel o en esta época te gusta bajar al disfrutar del descanso en el bar, lo mismo que antes no debes comer bollería, ni productos con alta cantidad de azúcares, tomate un café con leche (si puede ser desnatada mejor) y opta por algún pintxo de tortilla de champiñones, jamón o atún (sin patata). La idea es no meter muchos hidratos.
• Comer fuera de casa: intenta controlar por un lado las raciones, no hace falta que te comas todo lo que te echan en el plato, y por otro lado es más importante elegir calidad en vez de cantidad. Ensaladas, verduras, pescados y mariscos son los ideales para pedir, y sin están a la plancha mucho mejor.
• Picar entre horas: esta época es muy común estar en la calle con los amigos o familiares e ir de tapas, las mejores tapas a elegir serían: gambas, pulpo, caracolillos, bonito, aceitunas, gildas, huevos de codorniz …, y las que debes remitir fritos, rebozados, embutidos muy grasos, rabas…
• Bebidas en los bares: en esta ocasión es bueno que optes por tomar cocacola light, aunque tiene el problema del gas, es un producto que te saciará, así podrás limitar tu picoteos y controlar el apetito.
• Beber antes que comer: en muchas ocasiones sentimos hambre cuando en realidad tenemos sed, es muy importante estar hidratado al máximo. Mientras estés en casa bebe mucho agua, esto saciará tu hambre y evitará que el cerebro interprete hambre cuando se tiene sed.
• Haz más cardio: si has hecho una comida o cena trampa que crees que te puede trastocar un poco los planes en tu dieta de definición puedes salir a correr por la tarde, o a dar un largo paseo para consumir las calorías ingeridas de más.
• Sigue comiendo en pequeñas tomas: no dejes de comer 5 o 6 veces al día, llevate una manzana y un poco de pavo si vas a ir fuera para poder saciar el hambre y no llegar a un restaurante o a casa de un familiar con mucha hambre, y el descontrol te desborde.

Imagen | Wikimedia commons

Ya sea para evitar lesiones o para mejorar en los entrenamientos, hay ciertas cosas que un corredor no debería hacer. Algunas cosas se dan por supuestas pero otras no son tan obvias y acaban por repercutir negativamente. Hoy vamos a dar un repaso a aquellas cosas que no debemos hacer al correr:

• Correr con dolor: si un día salimos a rodar y notamos molestias o dolor el cuerpo nos está avisando de que algo no va bien. Pensar que ya se irá y seguir trotando puede acarrearnos una lesión grave. Mejor estar 2-3 días descansando que un mes en el dique seco.


• Aprovechar al máximo las zapatillas: unas zapatillas muy gastadas alteran la pisadda y además de perder eficacia en la zancada, modifican la manera en que pisamos, puediendo aparecer molestias articulares o musculares. La vida media de unas zapatillas son de 800-1000 kilómetros, a partir de esta distancia comienzan a perder propiedades, con lo que no conviene alargar muchos más su vida


• Saltarse el calentamiento: esto pasa sobre todo cuando llevamos unas semanas corriendo. Ya pensamos que no necesitamos calentar y que con ir los primeros metros más despacio será suficiente. Hacer ejercicios estáticos y dinámicos de flexibilidad junto con movilidad articular va a ser clave para poner las articulaciones a punto.


• Correr mucho tiempo sin hidratarse: hay estaciones del año donde el agua no se hace tan necesaria, pero en primavera y verano es imprescindible. No notar sensación de sed no significa que el cuerpo no la necesite. Correr con déficit de líquido es muy agresivo para el cuerpo y lo ponemos en situación extrema, lo que hará que disminuyamos nuestro rendimiento durante el entrenamiento y después la recuperación sea más larga.


• Correr con el estómago vacío: con esto no estamos diciendo que tengas que comer algo justo antes de salir a correr, pero si haber ingerido algún alimentos al menos 2 horas antes. Correr sin nada de energía hará que tiremos de reservas y esto, además de poco eficaz, puede ser peligroso cuando queremos meter intensidad en la carrera, ya que las temidas pájaras no tardarán en aparecer.


• Picarse con otros corredores: y esto es algo más común de lo que pensamos. El competidor que llevamos dentro se activa inconscientemente cuando vemos a otro corredor que nos sobrepasa, pero tenemos que pensar que cada uno tiene su ritmo y su rutina de entreno, no podemos picarnos con cualquiera que se nos cruce.


• Correr siempre por el mismo recorrido: al igual que hay que variar el entrenamiento con rodajes, series y cambios de ritmo, las rutas también hay que cambiarlas porque sino comenzaremos a aburrirnos de siempre ver lo mismo y nuestras piernas se acostumbrarán a hacer siempre la misma rutina. Ten siempre 4-5 recorridos a mano: llanos, con cuestas suaves, cuestas fuertes, por tierra…

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Cada persona es un mundo y por ello, cada uno tendrá algunos objetos de gran valor y utilidad al momento de entrenar que difieren muchos a los de otra persona. Hoy en Vitónica planteamos nuestra pregunta de la semana al respecto y te proponemos contarnos:

¿Qué objetos son tus indispensables para entrenar?

Quizá un objeto indispensable para ti al momento de entrenar es el reproductor de música portátil, pues para mi lo básico, indispensable y que no puede faltar a la hora de moverme es un buen par de zapatillas así como el bidón colmado de agua. Sólo con ello estoy preparada para moverme.

Para otros un indispensable puede ser una toalla, una vestimenta determinada o un gadget especial. Pues esperamos conocer cuáles son tus indispensables en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es tu ejercicio preferido de musculación?

La pregunta de la semana pasada nos interrogaba acerca de las preferencias sobre los movimientos de musculación que tenemos en el gimnasio, y entre las respuestas más valoradas se encuentra la de Juancamina:

No sé si me aporta más beneficios pero mi preferido es press de banca! Plano, inclinado, declinado...cualquiera me hacen sentir que soy un campeón ja ja!!

También la de mmalo:

Dominadas!!!!

Y la de cabito:

El press de banca (inclinado sobre todo), y también me encanta el pullover

En Vitónica Respuestas | ¿Qué objetos son tus indispensables para entrenar?

Ayer os creamos una entrada en la que hablábamos sobre algunas pautas, dentro del fitness, en las que no hay que ser tan estricto, pero nuestro compañero en Vitónica Borja Elorza Oviedo nos sugirió hacer un post con las pautas en las que hay que ser estricto en el fitness.

Si bien la contestación que obtuvo por mi parte es que en todo lo demás hay que ser estricto, y es así todo lo que no estaba en ese post hay que seguirlo al pie de la letra, pero no está de más hacer un post para refrescar los conceptos más importantes en los que hay ser disciplinado al 100% en el fitness.

Antes de comenzar con las pautas me gustaría puntualizar un tema, si se busca un objetivo concreto, y ante la duda, siempre hay que ser estricto, por ejemplo, bajar del 10% de grasa con un buen tono muscular que duda cabe que hay que cumplir a rajatabla todas las pautas que se dan e incluso las que no son tan estrictas que apuntábamos ayer.

Pautas de entrenamiento

• Intensidad: cada vez que se realiza un entrenamiento hay que aplicar siempre una intensidad elevada, ir al gimnasio y no entrenar intenso es igual que no ir. Cada entrenamiento es una nueva oportunidad para crear músculo y no la debes desperdiciar.
• Fallo muscular: dominar este concepto y no olvidarse de él en las rutinas es importantísimo para tener buenos resultados. Este concepto está muy ligado a la intensidad de la rutina, y con él se consigue que la misma aumente considerablemente.
• Grupos musculares: hay que entrenar todos los grupos musculares sin excepción. No hay que saltarse o dejar de entrenar ninguno, y mucho menos la pierna, un grupo que mucha gente deja de entrenarla porque se cree que con carrera o bici ya ha realizado un entrenamiento de pierna y eso no es correcto, no en el fitness.
• Técnica: es muy importante realizar la técnica correctamente, sin balanceos ni trampas, por un lado porque evitarás lesiones y por otro porque así la ganancia muscular será mayor. Muy importante aprovechar el movimiento negativo del ejercicio realizando una cadencia lenta.
• Constancia de entrenamiento: a no ser que hagas HIT en el que el entrenamiento puede ser infrecuente, hay que ser muy constante, y acudir al gimnasio disciplinadamente. Esto es un deporte sin prisas donde la constancia es la clave del éxito, sin vas discontinuamente no vas a obtener resultados.
• Ejercicios básicos o clave: en todas las rutinas deben de existir los ejercicios básicos del fitness como dominadas, sentadillas, prensa, peso muerto, press de banca, press militar, press francés o curl con barra.
• Variedad: el músculo se acostumbra al ejercicio y se puede estancar así que es muy importante que se varie la rutina. Se puede hacer repitiendo la misma uno o dos meses y luego variándola o cambiandola todo lo que se pueda, en la variedad está la clave.

Pautas de dieta

• Proteínas: para crear músculo necesitas proteína, si el cuerpo carece de ella no va a poder reconstruir el músculo dañado con la intensidad del entrenamiento. Hay que darle en torno a 3gr por kilo de músculo, aunque se suele redondear a 2 gr por kilo de peso que es más fácil de conocer.
• Hidratos en volumen: hay que ser muy estricto en el consumo de hidratos ya que son los que van a marcar que el cuerpo crezca sin ellos el cuerpo no tiene energía y por tanto no podrá realizar entrenamiento intenso, y sin ellos el cuerpo no recupera con lo que no crecerá como debe.
• Hidratos en definición: hay que ser muy estricto con ellos y saber manejar las fases de la definición, sabiendo cuando es necesario meterlos y cuando no. Recortar hidratos es la clave para conseguir bajar de grasa y también que no se pierda mucho músculo en la misma.
• Hidratos simples: es muy importante desechar los hidratos simples, excepto antes del entrenamiento y después, si es en volumen productos naturales como miel son válidos, pero si no siempre se debe usar fruta, plátano en primeras fases y manzanas en más estrictas. El resto de azúcares hay que controlarlos al máximo.
• Grasas: por supuesto hay que ser estricto con algunas grasas sobre todo trans y saturadadas, nada de bollería industrial ni de fritos, y sí que hay que optar por grasas insaturadas como la de pescados, frutos secos o huevos por ejemplo.

Pautas de descanso

• Descanso de grupos: ayer dijimos que no hay que ser estricto en el descanso de músculos, que a veces podía ser mayor que el necsario para cada músculo, pero el mínimo siempre hay que cumplirlo. Mínimo 72 horas para grupos grandes y 48 horas para músculos pequeños.
• Descanso diario: la reconstrucción muscular se produce con el descanso diario, normalmente cuando uno duerme, de ahí que es muy importante intentar descansar (dormir) al menos 7 horas diarias (lo ideal son 8h).
• Descanso de ciclo: cada 12-16 semanas de entrenamiento de intenso hay que descansar, es muy importante este descanso en cada ciclo, o también cuando se cambia de etapa o cuando se llega al objetivo. El descanso puede ser total de una semana o descanso activo (entrenamiento de baja intensidad) de dos semanas.

Imagen | Wikimedia commons

Imágen | stevendepolo