Como venimos haciendo desde hace unas semanas, nos vamos a detener en los diferentes ejercicios que recomendamos para los principiantes en esto de los entrenamientos en gimnasio. En esta semana nos vamos a detener en una parte delicada que debemos cuidar y fortalecer de manera suave y controlada. Se trata de los hombros, una zona que no aguanta excesivas cargas, y mucho menos al principio.

Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar los ejercicios que vamos a proponer a continuación de manera controlada y sencilla sin caer el movimientos arriesgados que lo único que harán será poner en peligro la salud y el estado de esta parte de nuestro cuerpo. Para evitarlo debemos tomar nota de estos ejercicios que os proponemos a continuación en los que los movimientos a llevar a cabo serán unidireccionales y enfocados a concentrar toda la tensión en una parte de los hombros.

Press de hombro en máquina

Para comenzar vamos a recomendar la realización del conocido como press de hombro en máquina. El uso de la máquina nos ayudará a evitar lesionarnos al salirnos del recorrido a seguir, ya que para comenzar nos ayudará a ganar fuerza y conocer el movimiento que hay que seguir con este ejercicio y esta parte del cuerpo. Simplemente para su realización nos debemos colocar en la máquina que encontraremos en el gimnasio y asiremos con cada mano un agarre para elevar la carga hasta llegar al final del recorrido. Esto es importante para conseguir la mayor tensión posible en esta zona.

Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, siempre y cuando lo ejecutemos de manera correcta, es decir, elevando lentamente la carga, y bajando de la misma manera llegando hasta la altura de los hombros , que es el momento donde volveremos a elevar de nuevo la carga e incidir en la zona que estamos trabajando. De este ejercicio realizaremos cuatro series de diez a doce repeticiones cada una con una carga suave para comenzar y adquirir fuerza y destreza para poco a poco ir aumentando el peso de la misma.

Elevaciones frontales de mancuerna

Como segundo ejercicio proponemos las elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio es muy importante que lo realicemos bien para evitar lesiones en la zona de los hombros. La manera de llevar a cabo este ejercicio será de pie, con la espalda y el cuerpo recto, mirando al frente y con una mancuerna con una carga liviana en cada mano elevaremos los brazos hacia el frente, de modo que lleguemos a la altura de los hombros y volvamos a bajar de manera lenta y controlando cada movimiento en cada momento.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que mantengamos los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar hacernos daño en éstos a causa de la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo mientras estamos realizando este ejercicio. Es necesario que los movimientos que llevamos a cabo sean lentos, suaves y controlados en cada momento para evitar hacernos daño. Con este ejercicio incidiremos en el redondo menor, que se encuentra en la parte delantera del hombro.

Elevaciones laterales con mancuerna

A continuación realizaremos elevaciones laterales para incidir de nuevo en la parte del deltoides. Este ejercicio lo ejecutaremos de la misma manera que el anterior, solo que las elevaciones serán laterales en vez de frontales. Es importante mantenernos rectos y conseguir que los brazos no acumulen demasiada tensión, sino que sea el hombro quien la aguante, y para ello mantendremos los brazos ligeramente doblados por los codos.

Recomendamos al igual que en los anteriores ejercicios, la realización lenta y concentrada utilizando una carga liviana que nos permita ganar fuerza en esta parte del cuerpo, evitando sobrecargar unos músculos que no son demasiado grandes y fuertes para aguantar excesiva tensión.

Pajaritos

Otro ejercicio que realizaremos serán los conocidos como pajaritos. Para ello nos vamos a colocar sentados en un banco con las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. De este modo lo que haremos será adelantar el tronco, de modo que nos quedemos recostados sobre las rodillas y los bazos caigan con las mancuernas y queden colocados a la altura del suelo. En esta postura, y sin movernos, lo que haremos será elevar la carga de cada brazo a la vez, elevándola hacia atrás como si fuésemos un pájaro. Es necesario hacerlo con poca carga, ya que trabajaremos el redondo mayor, un músculo muy pequeño que no podemos sobreentrenar.

Encogimientos de trapecio

Como último ejercicio vamos a recomendar uno para trabajar el trapecio. Simplemente nos colocaremos de pie, rectos y mirando al frente con una mancuerna a cada lado. De este modo lo que haremos seré dejar los brazos muertos con la carga a cada lado, para simplemente elevar dicha carga mediante la elevación de los trapecios. Es importante realizar este movimiento lento y mantener un rato contraído el músculo aguantando la carga arriba del todo.

El movimiento debe ser como si nos fuésemos a tocar con los hombros las orejas. Este ejercicio lo podemos realizar con más peso que los anteriores, ya que el trapecio es un músculo mayor que aguanta mucho más la tensión del ejercicio.

Imagen | guu
Video 1 | Youtube/portalfitness
Video 2 | Youtube/P4Pespanol
Video 3 | Youtube/P4Penglish
Video 4 | Youtube/mrgris72
Video 5 | Youtube/entrenadoronline

• Entrenar todos los grupos: no hay que dejar de entrenar ningún grupo muscular, ni siquiera la pierna (aunque se juegue a fútbol o se corra maratones), dejar de entrenar un músculo, y encima grande, generar menos hormonas anabólicas y se hipertrofia menos, por tanto se aumenta menos el metabolismo basal, y por consiguiente se quema menos grasa. Aquí una rutina de ejemplo.
• No sobreentrenar: sin duda alguna alguien que quiere mejorar un músculo a veces cabe en el error de entrenar es músculo hasta la saciedad, no lo hagas, el abdomen debe descansar para crecer al igual que cualquier otro grupo muscular. Al menos deja descansar el grupo un día completo entre entrenos. Un ejemplo de rutina para tu sixpack.
• Cuidar la dieta: si algo es importante en el mundo de las pesas es la alimentación. De nada sirve que entrenemos como atletas de élite si luego nos ponemos ciegos de bollería, dulces, grasas. La dieta es la clave del éxito de un buen six pack marcado. Un ejemplo de dieta de definición.
• Quemar la grasa: la grasa es la que va a hacer que nuestro abdomen no luzca tan rasgado como quisiéramos, así que debes aplicarte en la liberación de la misma, realizando ejercicio cardiovascular. En esta serie te mostramos cual es la mejor forma de realizarlo.
• No obsesionarse: lo peor que hay es que nuestra meta se convierta en nuestra perdición. Hay que tener claro que mentalmente es duro ser disciplinado y milimétrico con lo que se necesita para lucir tableta, pero intenta llevarlo sin estrés, disfruta de cada momento en tu entrenamiento. Obsesionarse con algo no es bueno.
• Beber agua: un problema para que un cuerpo no quede rasgado y seco es la retención de líquidos, y esa se libera bajando la ingesta de sodio pero sobre todo bebiendo agua. Cuanto más bebas menos retendrás porque limpiará tus depósitos de sodio. Mira este post sobre la retención y la definición muscular.
• Entrenar intensamente el abdomen: no hace falta que hagas 500 abdominales en tu entrenamiento de abdomen, lo importante es entrenar intensamente, hacer el entrenamiento duro y exigente tal y como hacemos con cualquier otro grupo muscular. Si hace falta mete peso como te mostramos en este vídeo.
• Variación de ejercicios: cuanto más varias de ejercicios más rango de fibras trabajarás y además lo harás desde más ángulos con lo que activarás todo el abdomen. Puedes trabajar un día oblicuos, otro inferiores, otro el transverso, meter isométricos… Nunca olvides el trabajo isométrico, tal y como te mostramos en el reto de abdominales.
• Luchar contra la genética: está claro que algunos tienen más fácil marcar abdominal que otros porque la genética les ha sonreído en ese aspecto o grupo muscular, pero no te detengas ante nada, que nadie te diga lo que no puedes hacer. En este post hablamos de ello.
• Tener paciencia: nadie ha dicho que marcar el abdomen sea fácil y esto no es cosa de un par de meses. No seas un preplaya y empieza ya tu rutina de entrenamiento, no lo dejes para marzo porque ya no tendrás remedio.

Imagen | David Diaz Gil

Mucha gente suele preguntar cómo es posible que algunos comamos tanto en el desayuno, que recién levantados a ellos no les cabe nada. Como todo en relación al cuerpo es cuestión de acostumbrarse, de crear una rutina en la que el cuerpo nos pida energía nada más levantarnos, y desde luego el desayuno es la mejor comida del día para tener hambre.

Para los expertos el desayuno debe suponer el 25-30% de la ingesta calórica total diaria, algo que está muy lejos de lo que la gente suele desayunar, ya que de media ese 25-30% supone en torno a las 500-700 kcal, más si somos deportistas. Nos podemos imaginar que con un vaso de leche y galletas es difícil alcanzar esas calorías.

En un buen desayuno no deben faltar los lácteos, hidratos de carbono en forma de pan, cereales o galletas, fruta, proteínas con alimentos poco grasos y si optamos por grasas mejor en forma de aceite de oliva. Es típico levantarse con un café con leche, tostada y un zumo de naranja, sin duda un desayuno muy completo y equilibrado, aunque también hay otras opciones.

Así que en esta sexta semana del reto de dominadas vamos a hacer un parón en nuestro entrenamiento con lo que se llama descanso activo, es decir, un entrenamiento suave que ayude a recargar psicológica y físicamente completamente.

Entrenamiento de la semana

La rutina de entrenamiento va a constar de un entrenamiento de asimilación de un sólo día de entrenamiento, a poder ser lo más separado del día que queráis hacer el test, sábado o domingo. Esta es la rutina:

Simplemente hay que realizar 5 series eligiendo el nivel que se tenga a partir del número de dominadas que se hayan realizado en el último test. Esta vez entre cada ejercicio hacemos el descanso entre ejercicios de 3 minutos, con el fin de recuperarse entre cada ejercicio y no forzar lo más mínimo.

Pautas

Entrenamos un único día, lo mejor lunes o martes y dejamos descansar el cuerpo entre tres y cuatro días para realizar el test semanal.

Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Cómo se hace una dominada

Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.

Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!

Ver vídeo | youtube, fitbuk

Vía | VidiazosYoutube

Sin duda esta quinta semana del reto de dominadas ha sido la más dura que hemos realizado hasta ahora. Así que como premio el lunes os pondremos una semana de descanso activo para asimilar todo lo que se ha hecho hasta ahora.

Formulario

El test se debe realizar con dominadas estrictas, es decir, realizando toda la bajada controlada y la subida a un ritmo no muy explosivo, sin ningún tipo de balanceos, ni de arqueos de espalda, ni movimientos de piernas, y por supuesto sin ningún tipo de ayuda externa.

Recordad que este test os sirve para evaluaros a vosotros mismos, pues no hay que superar las dominadas de nadie, no hay que compararse en esta vida con nadie, hay que ser consecuente con el nivel que se tiene y que se quiere llegar a tener pero sin mirar al resto.

Lo ideal es que mandéis el resultado de esta quinta semana este fin de semana, pero como nos conocemos y sé que muchos lo dejaréis para el final damos de plazo hasta el jueves que viene, luego cerraremos el envío de los datos y el que no haya mandado su resultado no saldrá en las listas, aunque como siempre podrá preguntar dudas o exponer sensaciones.

Resultados de las vitónicos que siguen el reto tras la cuarta semana

• En My Best Challenge el corredor Manuel Clavel nos cuenta su relato de la Maratón de Berlín, nada menos que 40000 en la salida.
• Cada vez se utiliza más la frase “Aprende a comer” en lugar de “Ponte a dieta”. Sin duda le mejor forma de adelgazar o seguir una dieta equilibrada. En Blognutrición nos han hablado de ello.
• Si os fijáis en muchas dietas de adelgazamiento se recurre al té verde en muchas comidas. En Nos cuidamos explican un estudio que sugiere cómo el té verde reduce la absorción de grasa.
• En el blog de Dieta y deporte han comentado los principales cambios en la nueva pirámide de la dieta mediterránea.
• Ya sabemos que deporte y vegetariano no son incompatibles. En Soy maratonista dan pautas básicas para que a los vegetarianos no les falten nutrientes.
• Muchas infecciones vienen a través de la boca por escasa salud dental. Hacemos vida sana da un repaso a los aspectos básicos para una buena salud bucal.
• Los chicos de Musculación y Salud le han dado un buen repaso a los abdominales, desde su anatomía hasta varias formas de trabajarlo y cuidados en el entrenamiento.

Las verduras y frutas cuanto más colores ofrezcan a nuestra dieta mejor, pues dependiendo del color se ofrece un fitonutriente diferente con beneficios específicos para el organismo, en el caso de las frutas y verduras blancas, las sustancias que aportan al organismo al consumirlas, ayudan a evitar un derrame cerebral o ictus.

Un estudio recientemente publicado en la revista Stroke señala que el color blanco derivado de frutas y verduras se asocia a menor riesgo de sufrir un ictus. Así, peras, manzanas, coliflor, cebolla, puerro, plátano, ajo, pepino y otros, son alimentos ideales para reducir la posibilidad de sufrir un derrame cerebral.

Para llegar a esta conclusión se analizó el consumo de fruta y verdura de más de 20 mil adultos durante diez años y se sabe que por cada 25 gramos más de frutas y verduras de color blanco que se ingieren al día, el riesgo de sufrir un ictus se reduce en un 9%.

Por lo tanto, cada color debe estar presente en nuestra dieta si queremos llegar a un equilibrio alimentario y nutricional que nos permita reducir el riesgo de variadas enfermedades que pueden evitarse con ayuda de la comida. El color blanco en particular, por sus compuestos sulfurados y sus antioxidantes, protegen al sistema vascular y cerebral por lo que son ideales para evitar un derrame cerebral.

Vía | ABC
Imagen | Flavorrelish

Con humor gráfico podemos entender un poco más lo que nos sucede en la actualidad, en que la epidemia de obesidad nos acecha y ésto no se debe a cambios en nuestra biología ni en nuestros genes sino más bien, a los cambios del ambiente que nos rodea. Hoy vemos otro determinante de la epidemia de obesidad: la disminución del gasto en la obtención de comida.

Nuestros antepasados, según nuestro gráfico, “el hombre de las cavernas” recorría largas distancias y realizaba un esfuerzo físico intenso para cazar una presa, sin sofisticadas armas ni medios de transporte que colaboraran, pero hoy en día, la tecnología nos permite todo lo contrario, ya que con sólo levantar un teléfono y solicitar comida la tendremos frente a nosotros sin gastar casi calorías, éste es sin duda, otro determinante de la epidemia de obesidad.

Antes las calorías gastadas para después comer eran muchas y aunque la dieta fuera suficiente o excesiva en calorías, el hombre no sufría de obesidad debido al alto costo energético que tenía alimentarse para vivir, pero en la actualidad, el trabajo que hacemos para vivir no nos implica un gasto calórico, sino que pasamos largas horas sentados en una silla o moviéndonos en automóvil, ni siquiera gastamos calorías amasando, cortando verduras o limpiando carnes en la cocina, sino que hoy la comodidad y la rapidez nos empujan a optar por simplemente utilizar el teléfono para pedir comida a casa.

Nos movemos mucho menos que antes y ésto se debe a nuestro entorno que tanto se ha modificado, por ello, la reducción del gasto calórico en la obtención de comida es otro gran determinante de la epidemia de obesidad.

Si bien no podemos salir a cazar animales como lo hacían nuestros antepasados, si podemos reducir la inactividad física y movernos más en tareas habituales así como reducir la ingesta de comida comprada vía “delivery” para recuperar la cocina en casa.

Imagen | Shrinthra

Aún recuerdamos el post sobre lo que la sociedad sabía de los batidos de proteínas y que gustó tanto a todos los vitónicos, y este podemos decir que es como una segunda parte de dicho post pero con mitos sobre los batidos de proteínas.

En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de proteínas que la gran mayoría del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos, e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.

1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma

Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.

Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.

Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.

2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más

La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.

Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.

Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.

4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica

Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.

Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

Entre los azúcares que empleamos para endulzar preparaciones, encontramos el azúcar en sus diferentes versiones y la miel. La miel puede ser una alternativa natural al azúcar que aunque aporta igual cantidad de calorías por gramo, puede ofrecernos otros extra de beneficios, por eso, a continuación te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el azúcar blanco de mesa usado frecuentemente:

• Contiene antioxidantes: el azúcar blanco de mesa habitualmente usado no ofrece más que calorías al organismo, mientras que los compuestos fenólicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente de sustancias beneficiosas más allá de las calorías que ofrece. Cuánto más oscura sea la miel más antioxidantes posee.
• Posee vitaminas: la miel además de hidratos simples, contiene vitaminas que el azúcar blanco no posee, pues ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1, B2, niacina, B6 y ácido fólico y además, en pequeñas proporciones ofrece vitamina C.
• Endulza más: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azúcar de mesa, por lo tanto, si bien la miel tiene igual calorías que el azúcar, podríamos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusión y así, consumir menos calorías.
• Es antimicrobiana y antiséptica: su uso a nivel tópico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y además, su consumo ayuda a prevenir infecciones así como a aliviar problemas respiratorios o de garganta.
• Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fósforo. También es fuente de zinc que refuerza las defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.

Ya sabes, si quieres un endulzante natural que no sólo ofrezca calorías vacías, la miel tiene estas cinco ventajas por sobre el azúcar blanco de mesa que demuestran que además de azúcares, podemos adquirir buenos nutrientes y beneficios con su consumo.

Imagen | Atroszko

Entre los azúcares que empleamos para endulzar preparaciones, encontramos el azúcar en sus diferentes versiones y la miel. La miel puede ser una alternativa natural al azúcar que aunque aporta igual cantidad de calorías por gramo, puede ofrecernos otros extra de beneficios, por eso, a continuación te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el azúcar blanco de mesa usado frecuentemente:

• Contiene antioxidantes: el azúcar blanco de mesa habitualmente usado no ofrece más que calorías al organismo, mientras que los compuestos fenólicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente de sustancias beneficiosas más allá de las calorías que ofrece. Cuánto más oscura sea la miel más antioxidantes posee.
• Posee vitaminas: la miel además de hidratos simples, contiene vitaminas que el azúcar blanco no posee, pues ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1, B2, niacina, B6 y ácido fólico y además, en pequeñas proporciones ofrece vitamina C.
• Endulza más: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azúcar de mesa, por lo tanto, si bien la miel tiene igual calorías que el azúcar, podríamos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusión y así, consumir menos calorías.
• Es antimicrobiana y antiséptica: su uso a nivel tópico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y además, su consumo ayuda a prevenir infecciones así como a aliviar problemas respiratorios o de garganta.
• Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fósforo. También es fuente de zinc que refuerza las defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.

Ya sabes, si quieres un endulzante natural que no sólo ofrezca calorías vacías, la miel tiene estas cinco ventajas por sobre el azúcar blanco de mesa que demuestran que además de azúcares, podemos adquirir buenos nutrientes y beneficios con su consumo.

Imagen | Atroszko

Los más peques del hogar con frecuencia dan gran trabajo a los adultos al momento de comer, pues es habitual el rechazo a los alimentos nuevos y las verduras son las más desplazadas entre los niños. Con el objetivo de incentivar su consumo, los padres suelen oucltar las verduras en medio de las comidas, sin embargo ¿es bueno camuflar las verduras a los peques?.

La realidad es que los niños experimentan un proceso llamado neofobia que no es más que el miedo a los alimentos nuevos, por lo tanto, es normal que se rechacen verduras, frutas y otro tipo de alimentos. Pero el camuflar las verduras para que éstas se consuman por los pequeños no es la mejor opción para reducir o eliminar este proceso natural.

Dado que los niños no culmina de conocer la verdura, no la ven como tal al consumirla si la camuflamos, nunca perderán el sentido de desconocimiento hacia el alimento y nunca sabrán si les apetece o no su ingesta.

No estamos diciendo con ello que es necesario comer judías solas o remolachas solas, sino que es importante dar sabor, elaborar platos con las verduras, sin ocultarlas por completo. Por ejemplo: podemos hacer un pastel de calabacín, elaborar un budín de zanahorias o brócoli o preparar un salteado de judías y jamón. Pues en estos casos la verdura se percibe, se ve, no queda camuflada y recibe sabor de otros alimentos pero el niño sabe que las consume.

No desaniméis si al primer intento el niño rechaza la verdura, porque se ha comprobado que son necesarios hasta 10 intentos para que el peque acepte o rechace realmente un vegetal.

Entonces, dado que el conocimiento es lo que lleva a perder la neofobia, camuflar las verduras no es una buena estrategia, ocultarla, mentir respecto a su presencia en una comida infantil, no es la mejor forma de que el niño la acepte, sino que volverla habitual en su dieta, presentarla en repetidas ocasiones y en diferentes formatos sin que se oculte, es la estrategia más efectiva para que los peques se coman la verdura.

Imagen | Leonid Mamchenkov y Hoyasmeg

Imagen I Albumen

En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, aunque variamos el orden de espalda y hombro para meter un segundo día de entrenamiento abdominal.

Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.

Semana5

Esta semana vamos a entrenar con una estructura igual para la gran mayoría de los ejercicios: 4 series, la primera de tanteo a 10 repeticiones, la segunda exigente a 10 repeticiones, la tercera casi al fallo con 8 repeticiones y la última siempre al fallo en torno a las 8 repeticiones.

Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.

f: Fallo muscular

Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

El otro día hablábamos de la importancia de cambiar hábitos para mejorar nuestra alimentación en lugar de seguir dietas estrictas. Hoy os hablamos de cinco puntos clave en la dieta que podemos cumplir de manera fácil y hará que tengamos una dieta sana. Aunque aquí no hablaremos de adelgazar (eso es más bien cuestión de calorías), serán consejos para llevar una dieta equilibrada.

• Desayuno mucho y cena poco: conforme avanzan las horas del día lo normal es que necesitemos menos energía. El desayuno debe ser importante porque la mañana es la parte donde más calorías se queman y más activos están músculo y mente. Conforme llegamos a la noche, a no ser que hagamos deporte, nuestro cuerpo no necesita tanta energía y colmarlo de calorías solo hará que éstas se almacenen.
• Come al menos dos frutas al día: porque de algún lado debemos de sacar las vitaminas y minerales y la fruta es la forma más cómoda y eficaz de asegurar un aporte de micronutrientes. Ve cambiando cada día de fruta, cuanta más variedad y colores mejor.
• Pásate al agua y deja las bebidas azucaradas o con alcohol: el agua es el mejor alimento para hidratarnos además de no tener calorías. El no tener gas también ayuda con la digestión de los alimentos. Acostumbrarse a beber agua durante las comidas es uno de los mejores hábitos.
• Cena temprano y un par de horas antes de acostarte: así evitarás que la digestión interfiera en la calidad del sueño. Como hemos dicho antes, conforme se acerca la hora de acostarnos disminuye la necesidad de introducir energía en el cuerpo. Cenas livianas y ligeras mejoran notablemente la calidad del sueño.
• Consume alimentos frescos y abandona las frituras: sin duda las frituras son el multiplicador de calorías y grasa en la dieta, limitar las frituras a 1-2 veces por semana es la mejor opción. En el otro extremo está el consumir alimentos frescos, que hace que no se pierdan nutrientes por el camino y tanto vitaminas como minerales se aporten de manera íntegra.

Acostumbrarse a adquirir estos cinco hábitos hará que nuestra dieta aumente la calidad de forma significativa y en poco tiempo notemos los resultados en reducción de peso, mejora de digestiones y calidad del sueño.

Imágen | FotoosVanRobin

Los dolores de cabeza pueden ser invalidantes en quienes los padecen y por ello, con frecuencia se indica la toma de medicación para prevenir su desarrollo. Un reciente estudio realizado en Suecia evaluó a 91 pacientes con migraña y señala que el ejercicio es el mejor remedio contra el dolor de cabeza.

Los encuestados que padecían migraña fueron divididos en tres grupos, a uno de ellos se le indico la realización de 40 minutos de ejercicio tres veces a la semana, otros realizaban ejercicios de relajación y el tercer grupo fue medicado con topiramato, un fármaco usado para prevenir migrañas. En los tres grupos se observó una disminución de los episodios de migraña después de 6 meses, lo que indica que el ejercicio es tan eficaz como una pastilla y no tiene costo, al mismo tiempo que ofrece otros beneficios.

Entonces, el ejercicio culmina siendo el mejor remedio contra el dolor de cabeza que puede prevenir su desarrollo, no implicar un costo y evitar el gasto en medicamentos así como los potenciales efectos adversos que pueden presentar las personas que consumen fármacos como el topiramato.

El ejercicio no sólo puede aliviar tensiones emocionales sino que puede aliviar tensiones posturales, y mejorar la circulación sanguínea, por lo que resulta el mejor remedio para reducir la incidencia de episodios de migraña, aun si sólo nos ejercitamos 3 veces a la semana.

Una vez más, el ejercicio demuestra que puede mejorar notablemente la calidad de vida de las personas, ya sea mejorando el tratamiento de enfermedades y evitando su desarrollo.

Vía | MuyInteresante
Imagen | Andronicusmax

Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el tren superior, específicamente, para los tan anhelados abdominales, se trata de las elevaciones de tronco en banco inclinado o crunches en banco inclinado.

Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho o las situamos por detrás de la nuca sin hacer presión en ésta. Así, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda.

Al elevar el tronco debemos curvar ligeramente la espalda para concentrar mejor el trabajo en el abdomen.

Músculos trabajados con elevaciones de tronco en banco inclinado

Como hemos dicho, este ejercicio solicita el trabajo de los abdominales, sobre todo, demanda el esfuerzo del conjunto de la banda abdominal: recto mayor del abdomen y recto anterior así como oblicuo mayor.

También se requiere del trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps que permiten la anteversión de la pelvis que necesita el ejercicio para ejecutarse.

Si al elevar el tronco realizamos una leve torsión del mismo, trabajaremos en mayor medida los músculos oblicuos, es decir, desplazaremos el trabajo hacia los lados del torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de tronco en banco inclinado

• Realizar el movimiento a velocidad moderada, sin impulso, de manera de sostener la contracción de los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el recorrido. Es normal que la fase de descenso del torso sea más lenta y controlada que la fase de elevación del tronco.
• No apoyes la cabeza al descender el tronco, de lo contrario, no conservarás la curvatura leve en la espalda. Los omóplatos y la cabeza no deben apoyarse en toda la serie del ejercicio sobre el banco de manera de conservar el esfuerzo en el recto mayor del abdomen.

Imagen | Wikimedia y libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | SixPacksAbsGuide

Los postres siempre son la asignatura pendiente cuando se trata de llevar una dieta equilibrada, pues asociamos este tipo de preparaciones a platillos ricos en grasas, azúcares y calorías. Sin embargo, de la mano de nuestros compañeros de Directo al Paladar, te mostramos que comer postres nutritivos y sin muchas calorías es posible.

Ante todo, lo importante es que los postres no sólo ofrezcan calorías, sino que además, nos aporten buenos nutrientes y justifiquen las calorías ingresadas en un plato dulce. Vitaminas, minerales, fibra y no muchas calorías es lo que te ofrecemos con los siguientes postres:

• Naranjas con chocolate y pistachos: esta preparación ofrece alrededor de 200 Kcal por porción. Sin embargo, no se tarta de calorías vacías, sino que en este postre encontramos vitamina C derivada de la naranja, mucha agua y fibra, grasas saludables derivadas del pistacho y muchos antioxidantes que poseen tanto las frutas como el chocolate.
• Cuajada de fresa: un postre que por porción ofrece 97 Kcal y que nos ofrece proteínas de calidad derivada de la leche de cabra, mucho potasio y calcio, así como vitamina C y fibra derivada de las fresas. Con muy poca cantidad de azúcar por porción, este postre de gran sabor tiene valiosos nutrientes para ofrecernos.
  
• Frutas al tofu: el tofu nos ofrece proteínas que sacian y las frutas nos ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra. Por su parte la canela nos aporta hierro, mucho calcio, magnesio y potasio así como sustancias antioxidantes. Un postre fácil de preparar que ofrece sólo 170 Kcal por porción.
  



• Polos de sandía, chocolate y té verde: este postre ofrece mucho contenido acuoso, no sólo por la sandía sino también, por la infusión de té verde. Ofrece unas 190 Kcal por porción y aunque tiene aporte de azúcar propio del chocolate y grasas, éstas últimas no llegan a los 10 gramos por porción. Asimismo, la sandía ofrece potasio, carotenos y vitamina A con función antioxidante que se suman a los polifenoles del té verde.
• Brochetas de fruta a la plancha: con alrededor de 80 Kcal por porción, muchos minerales y vitaminas como vitamina C, vitamina A y del complejo B, este postre ofrece un gran sabor, mucha fibra y gran densidad nutritiva.

Como podemos ver, los postres nutritivos y sin muchas calorías son posibles, sólo es necesario echar mano a las frutas en la cocina y a los lácteos desnatados así como usar escasa cantidad de azúcar añadida y/o grasas, para dar origen a un postre sabroso y apropiado para una dieta saludable.

El yogur ofrece como nutriente principal, proteínas de alta calidad que el cuerpo del deportista usará para reparar estructuras y desarrollar músculo, pero además, el yogur posee calcio, necesario para la contracción muscular y para cuidar de nuestros huesos, presenta gran cantidad de potasio, un mineral fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y además aporta sodio, necesario para conservar el equilibrio electrolítico.

Asimismo, el yogur tiene gran contenido acuoso, ofrece fósforo, selenio y magnesio y vitaminas del complejo B necesarias para metabolizar adecuadamente los hidratos de carbono, principal fuente de energía.

Por supuesto, no debemos olvidar su versatilidad y la posibilidad del yogur de combinarlo con avena, frutas frescas, semillas, nueces o cereales para obtener una comida completa en poco tiempo que ofrece todo lo necesario para que el cuerpo de un deportista conserve su salud y vitalidad. El yogur es junto a otros alimentos, una opción ideal para los deportistas.

Imagen | Grongar