El maíz es una hortaliza de la cual muchas veces desconocemos sus propiedades, por eso hoy te mostramos que además de poseer una buena cantidad de fibra e hidratos complejos, el maíz es una buena fuente de minerales para el deportista.

Una mazorca de maíz contiene alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo, nos ofrece más de 350 mg de potasio, 150 mg de fósforo, 24 mg de sodio y 50 mg de magnesio, todos minerales necesarios para conservar el correcto funcionamiento neuromuscular y para mantener el equilibrio hidroelectrolítico, por lo tanto, el maíz es una verdura ideal para el deportista.

Si eres deportista puedes aprovechar todos estos minerales y demás propiedades del maíz consumiendo la mazorca hervida o añadiendo granos de maíz a una ensalada, un relleno de empanada, un guisado o una salsa.

Imagen | El Gran Dee

Sabemos que en Navidad las calorías de los platos son mayores a las que poseen las comidas habituales y no pretendemos dejar de degustar platos típicos aunque sean más concentrados en energía, sólo intentaremos dar unos consejos para lograr una cena nutritiva en Navidad, es decir, para que la cena además de calorías nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo.

Para que los platos navideños no sólo sean apetecibles sino que además, ofrezcan buenos nutrientes al organismo os proponemos los siguientes consejos que incrementarán la densidad nutritiva de la cena de Nochevieja:

• Incluye colores varios en los platos: la diversidad de colores garantizará variedad de nutrientes, por lo tanto, una cena colorida no sólo será atractiva a la vista sino también, más nutritiva.
• Incorpora verduras y frutas a los platos: las verduras y frutas, sobre todo si se incluyen frescas, ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales, por eso elevarán la densidad nutritiva a la cena navideña. Podemos usar verduras para los entrantes o como guarnición de platos principales, las frutas también pueden formar parte de una ensalada, de una salsa o aderezo o bien, de un postre colorido.
• Utilizar hierbas y condimentos varios: las especias, condimentos o hierbas frescas, aunque se emplean en pequeñas proporciones, añaden buena cantidad de micronutrientes a los platos además de ser muy buenos para saborizar nuestra cena de Navidad.
• Elaborar las salsas y aderezos en casa: si elaboramos estos productos en casa, podemos emplear zumos naturales como base, leche, yogur, quesos o bien, tomates procesados, puré de aguacate o de otras frutas y verduras, lo cual sin duda tiene más nutrientes sanos que aquella salsa que podemos comprar en un supermercado.
• Incorpora grasas saludables: utiliza en tu cena de Nochevieja frutas secas, semillas, aceite de oliva sin someter a cocción, aceitunas, aguacate y carnes de buena calidad, por ejemplo: un pescado graso o una carne magra de cerdo, puedes emplear rellenos de aceitunas, salsas de piñones, también puedes elaborar ensaladas con nueces o dulces con semillas o almendras.
• Cuida el método de cocción: para las verduras, recuerda emplear el hervido en poca agua y de corto tiempo o mejor aun, la cocción al vapor para no perder muchos micronutrientes. Y para las carnes, las mejores opciones para no desaprovechar nutrientes es el asado, horneado, al papillote o a la plancha.

Con estos consejos, además de una cena típica y sabrosa cena de Navidad, lograrás una cena nutritiva que contribuye a la salud del organismo mediante la dieta.

Imagen | Mzillekens

Estamos en el último mes del año 2011 y por ello, deseamos mostrarte lo mejor de Vitónica en este año, para ello, analizamos por rubro las mejores noticias, los mejores trucos y consejos así como los valiosos conocimientos que han servido en este caso, para adelgazar.

Lo mejor de Vitónica en 2011 para saber cómo adelgazar ha sido:

• Los consejos de nuestro compañero David Diaz Gil acerca de cómo quemar grasa, edición I y II.
• El análisis de Sergio Peinado acerca de los macronutrientes de la dieta que nos muestra que el problema nunca ha sido la grasa sino que el problema es el azúcar.
• Para los que buscan adelgazar corriendo, Juan Lara nos ha dejado valiosos consejos para tener en cuenta al momento de correr con sobrepeso, mientras que Delgado nos completa la información diciéndonos cómo quemar más grasas durante la carrera.
• Como parte de nuestra operación bikini, por el mes de mayo de este año que ya llega a su fin, surgió un post muy valioso para ayudarnos a adelgazar, se trata de los consejos de Delgado para acelerar el metabolismo.



• El ejercicio es de gran valor al momento de adelgazar, por ello, estos post también han sido muy valorados: Cómo utilizar la piscina para adelgazar y cómo introducir las pesas al entrenamiento para quemar grasas.
• En proceso de adelgazamiento, debemos descartar las dietas milagro, por ello, Juan Lara nos ha mostrado que la Dieta Dukan es un verdadero fracaso a largo plazo.
• Así como el ejercicio, la dieta tiene gran peso al momento de perder peso, por ello, un dato muy valorado es aquel que se ofrece en este post: la mejor forma de consumir hidratos si estas intentando adelgazar.
• Por supuesto, recordamos la importancia de adelgazar por salud y por ello entre lo mejor de 2011 se encuentra el post que nos dice que ni dietas ni pastillas son más importantes que el cambio de hábitos si queremos perder peso y proteger el organismo.
• Para los que en plan de adelgazamiento han conocido una meseta, este post también ha sido muy valioso, porque nos dice cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso.
• Finalmente, os dejamos 10 buenos datos para recordar cuando intentamos adelgazar con salud.

Éstos es lo mejor de Vitónica en 2011 en lo que respecta a cómo adelgazar que puede guiarte tanto en ejercicio cómo en dieta y recursos que debes evitar para perder peso sin descuidar la salud.

Imagen | Charlotte Astrid y Alancleaver_2000

A la hora de hacer abdominales muchas son las opciones que se nos presentan y muy pocas veces sabemos si lo que estamos haciendo es lo adecuado y lo más apropiado para mejorar el estado general de nuestro abdomen. Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, el ejercicio es la mejor manera de tonificar los músculos abdominales además de mantener una correcta alimentación. Por eso la pregunta de esta semana es:

¿Qué tipo de ejercicios abdominales son los más completos?

A la hora de hacer abdominales existen muchos ejercicios para tonificar esta parte del cuerpo. En el gimnasio solemos encontrar máquinas que nos ponen las cosas más fáciles, ya que nos indican el recorrido a seguir y el peso que debemos utilizar a la hora de trabajar la pared abdominal. Estas máquinas las utilizan muchas personas para hacer sus rutinas de abdominales a diario en el gimnasio y conseguir unos músculos mejores.

Por otro lado tenemos otras opciones como el trabajo abdominal con nuestro propio cuerpo y la realización de ejercicios en suelo que nos ayudarán a concentrarnos en la parte trabajada al máximo y así obtener el mayor beneficio de los ejercicios que realizaremos. Pero es cierto que debéis ser vosotros los que digáis qué tipo de ejercicios abdominales son los mejores para tonificar esta parte del cuerpo. No olvidemos que las respuestas las debemos realizar en el apartado de respuestas y no en este propio post.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es el ejercicio de musculación más completo?

La semana pasada Juan Lara nos planteó una pregunta sobre el ejercicio de musculación que nos parecía más completo. Muchas son las respuestas al respecto, pero nosotros vamos a mostrar las más valoradas. Entre todas la más apreciada por los lectores ha sido la que planteó bautii.

Peso muerto con arrancada dejando la barra en los hombros, sentadilla y press militar. Todo eso es uno.

Además hay que destacar algunas respuestas muy bien valoradas como la realizada por Emmanuel Muñoz Jara.

Peso Muerto

Mario también nos dio una respuesta muy bien valorada.

Es sabido mundialmente, por unos pocos concretando más aún, y englobando solo mi opinión, que el ejercicio más completo que he podido ver es levantamiento de peso como lo hacen los de halterofilia. Para mi lo tiene todo. Saludos

Vídeo | rogerma

Imagen| Web de la película 300

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma parte de estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más ricos en fósforo es de gran interés para las personas con enfermedades renales, cuya ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar su equilibrio con el calcio y prevenir la descalcificación ósea.

Los alimentos con más fósforo son:

• Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación más contenido en fósforo.
• Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)
• Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)
• Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100 gramos)
• Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)
• Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada 100 gramos)

Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en una amplia variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La ingesta recomendada es de 700 mg por día en adultos sanos.

Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes en el caso del huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo que posee la yema, en el caso de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que el fósforo también se utiliza como aditivo en productos industrializados, lo mejor en el caso de las personas con enfermedad renal es escoger los alimentos menos procesados y más frescos posibles.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo o ingerir junto a ellos quelantes para reducir la absorción de este mineral.

Imagen | Julesjulesjules m

Ya desde hace un tiempo una clara diferenciación entre grasas buenas para la salud y grasas con efectos negativos en el organismo. Se sabe que éstas últimas deben presentarse en menores cantidades que las primeras, pero las grasas de la dieta deben estar en cantidades moderadas, aún cuando sean grasas buenas.

Es decir, en el intento de diferenciar grasas sanas de grasas nocivas para la salud, nos olvidamos que las grasas totales en la dieta no deben aportar más del 35-40% de la totalidad de las calorías ingeridas. Por ello, tampoco debemos abusar de las grasas buenas.

Además de ser más concentradas energéticamente y de aportar en poca cantidad muchas calorías, lo cual fácilmente puede alcanzar la cifra antes dicha, las grasas agregan palatabilidad y sabor a las comidas, por lo que al intentar reducir las grasas totales los platos parecen menos sabrosos, mientras que cuanto más grasas comemos, más queremos.

Por todo ello, recordamos que las grasas de la dieta deben estar en cantidades moderadas, aún cuando se trate de grasas buenas. Es decir, además de atender a la calidad nutricional de las grasas, no debemos descuidar la cantidad de las mismas en la dieta.

Imagen | Purdman1

Ya en diciembre proponemos otro menú de dieta semanal que contempla no sólo la utilización de alimentos de temporada sino también, la cercanía a las fiestas de fin de año, previo a las cuales hay que llevar una dieta sana, completa y equilibrada.

No te adelantes a las fiestas de fin de año

Como parte de la dieta semanal os damos un consejo para llegar en buena forma y con salud a las celebraciones de fin de año. Os recomendamos no adelantarse a las fiestas y comer lo más sano y equilibrado posible. Sin dejar de incluir alimentos varios y priorizando por sobre todo la calidad nutricional de los alimentos, hoy traemos nuestra dieta semanal sin adelantarnos a las fiestas.

Si desde ahora comenzamos a incluir chocolates, turrones, bebidas alcohólicas, mazapanes y demás, a diario y en cantidades apreciables es claro que nuestra gran cena de Nochevieja puede culminar con grandes malestares abdominales, pesadez y hasta con algunos kilos de más.

Sin embargo, si conservamos nuestra dieta habitual, comiendo sano y en cantidades razonables y con baja frecuencia y en pequeñas cantidades incluimos algún dulce, ninguna de estas cosas pasará sino que por el contrario, podremos disfrutar de mejor manera el antes, durante y después de las celebraciones.

No te adelantes a las fiestas de fin de año, no dejes de disfrutar y toma como base nuestra dieta semanal para planificar tu menú cada día logrando platos saludables y nutritivos.

Ayer iniciamos nuestra andadura con la primera entrada del diccionario del fitness, una serie de posts donde recopilaremos todas aquellas palabras que se suelen utilizar en el mundo del fitness, las pesas y el culturismo para definir una rutina, un ejercicio, un entrenamiento, una persona, una zona muscular o simplemente palabras más coloquiales.

Así algunos de vosotros nos sugeristeis algunas palabras para ir incluyéndolas en el diccionario de fitness así que todas ellas tendrán cabida en el mismo, pero si no hay palabras sugeridas por vosotros nosotros seguiremos incluyendo otros términos. Hemos decidido sacar una entrada los sábados y otra los domingos para impulsar un poco Vitónica estos dos días.

Diccionario de fitness

Algunas de las palabras que ya incluimos son sugeridas por vosotros, así que en honor a vuestra colaboración e interés colocaremos entre paréntesis el nombre del usuario que nos la ha consultado o sugerido:

• Entrenamiento: conjunto de ejercicios o rutinas que tienen como objetivo provocar en el organismo un estimulo concreto para la adaptación al mismo, y así mejorar físicamente el estado del deportista que las practica.
• Aeróbico: se denomina así a la realización de un ejercicio en el que organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible. Los ejercicios cardiovasulares que se suelen usar tras la realización de pesas son de este tipo.
• Anaeróbico: se denomina así al ejercicio o actividad física que se realiza de una forma muy intensa en la que el organismo no requiere de oxígeno para su realización. Cualquier ejercicio de pesas suelen ser ejercicios anaeróbicos aunque exciten formas para conseguir hacer que usen más oxígeno en su realización pasando a ser también aeróbico.
• Definición: es una etapa u objetivo que una persona que realiza ejercicio de musculación puede buscar en su entrenamiento. Cuando una persona realizar definición quiere decir que quiere quitarse grasa del cuerpo para mostrar mejor el músculo que ha ganado previamente.
• Rasgar: (XemarY) este termino se usa coloquialmente para decir que una persona esta en una etapa de definición, de ahí que el verbo rasgar venga muy apropiado ya que es una forma de mostrar los rasgos de la musculatura de uno mismo.
• Volumen: es otra etapa u objetivo que una persona que realiza pesas puede buscar con su entrenamiento. Cuando se realiza esta etapa lo que busca el deportista es ganar el máximo músculo posible variando su entrenamiento, su dieta y sus descansos.
• Tapar: (iron-butterfly)es una forma de decir coloquialmente que una persona esta en la fase de volumen. Se usa este verbo porque es lo que realmente pasa al estar en esa etapa ya que la musculatura se tapa al aumentar el grado de grasa que el cuerpo irá acumulando en el volumen.
• Dieta: cuando se usa este termino se habla de la variación de la alimentación que debe seguir el deportista para que su objetivo se desarrolle de forma efectiva. La dieta es la clave tanto del desarrollo muscular, de la definición o del mantemiento del estado físico actual.
• Mantenimiento: es otra etapa u objetivo que una persona que realiza pesas puede buscar con su entrenamiento. El mantenimiento consiste en realizar un dieta equilibrada y una rutina semanal de ejercicios tanto de pesas (anaeróbico) como cardiovascular (aeróbico) para mantenerse en el estado de forma física actual.
• Metabolismo: (drake_verso) el metabolismo es el conjunto de procesos que ocurren en el organismo, y que sirven en nuestro caso para aumentar nuestra musculatura, mantener sus estructuras, responder a estímulos o quemar grasa..
• Catabolismo: (drake_verso) es un parte del metabolismo que consiste, definiendo de una forma coloquial, en la perdida de tejido muscular debido a la falta de glucógeno en el músculo yy la degradación de los aminoácidos musculares para sufrir esa falta y servir de combustible.

Imagen | Wikimedia Commons

Días duros en la 6ª semana de entrenamiento para la San Silvestre. Entre esta semana y la siguiente alcanzaremos los picos de intensidad máxima del entrenamiento para la San Silvestre, pero es la carga que necesitamos para dar un último empujón a la planificación. Y si la semana es intensa también necesitamos descanso para asimilar los entrenamientos, de ahí que en esta semana tengamos 3 días de entreno y 4 de descanso:

• Lunes: descanso para afrontar al 100% el entrenamiento de mañana.
• Martes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Series largas y muy duras: 5 series de 1000 metros a ritmo alto descansando 2 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos más de trote lento para descargar y estiramientos insistiendo en el tren inferior.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: día para el entrenamiento de fuerza. 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 vueltas al circuito de fuerza, seguido de estiramientos y acabando con 8 series de 100 metros con descansos de un minuto.



• Viernes: descanso
• Sábado: día de rodaje largo. Después del martes de series largas y el jueves de entrenamiento de fuerza en este rodaje seguro que salimos con mucha chispa. Aún así tenemos que sujetar un poco el ritmo para hacer 1 hora y 10 minutos de carrera a ritmo medio. Al final hacemos estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
• Domingo: descanso

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5

Como os hemos acostumbrado, hoy toca para celebrar el inicio del fin de semana, nuestra sección de fitness en la red que pretende compartir con vosotros las noticias del mundo del fitness que se difundieron a lo largo de la semana. Os dejamos los enlaces seleccionados:

• En MyBestChallenge nos muestran un análisis de un gadget ya comentado por nosotros, se trata del Nike+ Sportwatch GPS que al parecer tiene grandes funciones, sobre todo, para emplear al momento de correr.
• Nuestros compañeros de 1001Experiencias por su parte, nos ofrecen su selección de diez canciones para una buena carrera que pueden ayudarnos a obtener un mejor rendimiento y desempeño deportivo.
• Sabemos que el ejercicio físico trae grandes beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental, y en Noscuidamos.com nos cuentan cómo la actividad física mejora la memoria.
• Si estás en planes de retomar el ciclismo o de comprar una bicicleta, el artículo de MountainBike.es puede interesarte, pues nos presentan un portal llamado Goobici.com donde podemos obtener variadas ofertas del mundo del ciclismo en el ámbito de España.
• A pesar de que estamos por entrar en invierno, el contacto con la naturaleza puede traer grandes beneficios, sobre todo, en los peques de la familia, eso nos cuentan en eVidasana.som.
• Y por último, datos interesantes para los que buscamos optimizar la calidad de la dieta en Nutrición.pro, ya que nos dan útiles consejos para comprar frutas y verduras.

Imagen | Wikimedia Commons

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que si que hay que tener claro es que independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si por ejemplo hacemos 10 repeticiones lleguemos justo a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto a la hora de realizar tus rutinas has pensado en cual sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las difentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

• Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.
  
  Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.
• Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.
  
  Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rapidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo el tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele se que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominan las fibras blancas o de tipo II puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesitan contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

• De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
• De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
• De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Imagen | Web Thesocietypages.org , Web Thesocietypages.org

En lo que a salud respecta, los dispositivos móviles y demás gadget han sido de gran ayuda, pero ahora, una aplicación compatible con iPhone, iPodTouch e iPad llamada iTriage parece mostrarnos un gran avance, ya que se muestra como un doctor en el iPhone.

Si bien parece una gran aplicación al describirla así, personalmente la creo un poco riesgosa para los consumidores, quienes pueden confiar plenamente en iTriage como un sustituto del médico profesional que nos evalúa personalmente y autodiagnosticarse así como medicarse.

iTriage permite cargar síntomas que experimentamos, obtener un diagnóstico aproximado según los signos descritos, encontrar posibles causas de lo que sentimos y hasta orientar el tratamiento o simplemente, recomendar la visita a un médico.

También ofrece datos que permiten encontrar las instalaciones de salud y médicos más cercanos a nuestra ubicación, brinda datos y direcciones de hospitales, farmacias, clínicas y hasta líneas telefónicas de emergencia.

La información se brinda de manera clara y concisa, y aunque puede resultar muy útil para prevenir molestias o controlar dolores por ejemplo, también puede ser usada de mala manera por los consumidores, por ejemplo: para automedicarse o autotratarse sin saber si se está tomando una medida correcta o si se tiene un diagnóstico acertado.

Las personas somos muy diferentes los unos a otros y aunque puede haber similitudes en signos y síntomas de enfermedades, no siempre se presentan de igual manera en unos que en otros, por lo tanto, si bien la aplicación ofrece información de gran utilidad, también puede ser peligrosa si el consumidor no lo utiliza de forma razonable.

Desde Vitónica recomendamos siempre consultar con un médico y no automedicarse. Sólo utilizar este tipo de herramientas como fuente de información o para prevenir patologías, pero no para reemplazar a profesionales de la salud o métodos diagnósticos y autodiagnosticarnos enfermedades

Sitio Oficial | iTunes

Retomamos nuestra guía para principiante describiendo un ejercicio para el tren superior, más específicamente para los hombros. Se trata de elevaciones frontales alternas con polea baja que a continuación detallamos para que conozcas cómo ejecutar correctamente este movimiento como parte de la rutina de musculación.

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con ambas manos tomamos los magos previa carga de la polea, de manera que las palmas de la mano miren hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo para después comenzar el ascenso del brazo contrario.

Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

• Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
• Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana12

f: Fallo muscular

Como podéis observar en casi todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras 3 meses de entrenamiento.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

Un buen descanso nocturno no sólo favorece el rendimiento intelectual y físico sino que puede ser de gran ayuda para prevenir enfermedades asociadas al mal dormir y el estrés que ello provoca, por eso, se ha desarrollado por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid junto a la empresa Pikolin, una Guía del descanso saludable con consejos para niños y adultos.

Desde Pikolin afirman que “una noche de descanso es un día con salud”, algo que desde Vitónica apoyamos por completo y por eso, compartimos con vosotros algunos consejos de la Guía del Descanso Saludable:

La mejor posición para dormir

Se aconseja para un buen descanso nocturno dormir de lado o boca arriba, la cabeza debe quedar alineada con el tronco para lo cual es necesario tener una almohada lo suficientemente alta y blanda para lograrlo.

Asimismo, si dormimos boca hacia arriba, la mejor posición para un correcto apoyo de la columna es colocando un cojín debajo de la rodilla que no permita una curvatura en la espalda.

Horarios y horas de sueño

En los niños, lo aconsejable es adoptar una rutina y un horario determinado, de manera de repetir siempre iguales actividades antes de ir a dormir y además, de adoptar un orden que acostumbre a los niños a descansar en determinado horario.

En los adultos, la adopción de un horario y rutina también es aconsejable, aunque no siempre es posible, y en ambos grupos etáreos lo ideal es dormir lo suficiente, siendo en los adultos entre 7 y 8 horas por noche mientras que en los niños se aconseja un poco más, siendo la media habitual recomendable entre 9 y 10 horas.

Muchos otros consejos más se pueden encontrar en esta Guía del Descanso Saludable que nos deja consejos para niños y adultos, a la que todos podemos acceder de manera gratuita, para lograr un sueño reparador cada noche que nos permita restar un factor de riesgo de enfermar y ganar en salud.

Vía | Peques y Más
Más información en | Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid
Imagen | Tamakisono

El desayuno es la primer y principal comida del día, por eso debe ser una comida completa en la cual todos los macronutrientes deben estar presentes en cantidades adecuadas. Las grasas también deben formar parte de esta comida y en lo posible, debemos escoger aquellas más saludables. A continuación te damos diferentes opciones para incorporar buenas grasas al desayuno.

• Frutas secas y semillas: ambas son fuentes de ácidos grasos esenciales además de aportar vitaminas y minerales, podemos incorporar las mismas al yogur o leche de la mañana, comerlas solas con su textura crujiente, incorporarlas a un batido o bien, espolvorear con semillas o nueces, almendras u pistachos picados una tostada o pan untada previamente con queso.
• Aceite de oliva u otros: los aceites también pueden ser una buena manera de incorporar buenas grasas al desayuno, por ejemplo, untando con los mismos un pan o tostada, rociando unos vegetales crujientes o para dar sabor a una ensalada o tomates que compongan el desayuno.



• Aguacate: es una fruta fresca que contiene buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, y puede incorporar grasas buenas al desayuno si cortamos gajos de aguacate que acompañen una tostada o si formamos con la pulpa de esta fruta una crema para untar el pan o las galletas.
• Atún, salmón, anchoas u otro pescado graso: son buenas fuentes de omega 3 y pueden formar parte de un bocadillo en el desayuno. Por ejemplo, podemos desayunar con una pita de atún, con una tostada con salmón ahumado o bien, con un pan con anchoas y tomate.
• Aceitunas: son otra buena forma de incorporar ácido oleico al desayuno y podemos añadir aceitunas picadas al queso para untar las tostadas o también, a un bocadillo con tomate y queso.

Hay muchas fuentes de ácidos grasos saludables que podemos incorporar al desayuno para obtener en esta primera ingesta todos los nutrientes que necesitamos para comenzar el día de buena manera. Las grasas en el desayuno ayudarán a dar sabor a los platos, nos ofrecerán energía sana y antioxidantes así como también, favorecerán la absorción de las vitaminas liposolubles que pueden estar presentes en el desayuno, por ejemplo: vitamina A, vitamina E, vitamina K o vitamina D.

Imagen | SweetOnVeg y Girl Interrupted Eating