El invierno es época de nieves, y con las primeras que han caído en estos días las pistas de esquí están ya listas para que podamos llevar a cabo uno de los deportes estrella del invierno, el esquí. Muchas son las personas que practican este deporte en estos meses del año, pero también estar personas solamente realiza este deporte en todo el año, por ello es my importante la preparación para poder afrontar las largas sesiones de trabajo que requiere el esquí. En este post queremos dar algunos consejos para que estas personas no se lesionen al pasar de la inactividad al ejercicio.

El esquí es un deporte estacional, y como tal muchas personas son solo deportistas estacionales, ya que el resto del año no practican ninguna actividad concreta. A pesar de esto muchos son los que se arriesgan a lanzarse a la pista sin haberse preparado previamente. Es muy importante que acostumbremos a los músculos y a las articulaciones al ejercicio, ya que el esquí requiere de mucha fuerza en las piernas, pues la actividad de las mismas es elevada a lo largo de todo el tiempo que dura la actividad.

Tonificación muscular

Cuando esquiamos la actividad de las piernas es elevada. Todo el peso de la acción recae sobre los músculos de las piernas. Todos ellos se ven afectados por este ejercicio, por ello es necesario que los tengamos puestos a punto para que estén a la altura de las circunstancias y podamos aguantar todo el tiempo que dure la actividad. Unos músculos mal trabajados en las piernas nos puede traer algún que otro disgusto que puede traducirse en falta de estabilidad, pérdida del control a la hora de los descensos y correr el riesgo de lesionarnos con mucha facilidad.

Para evitar esto es necesario que semanas antes de acudir a esquiar nos preparemos y seamos previsores a la hora de conseguir unos músculos fuertes y listos para afrontar la tensión que representa para nuestras piernas el esquí., Por ello lo que os recomendamos desde Vitónica es acudir a un gimnasio a trabajar las piernas como se merecen. Simplemente lo que haremos será llevar a cabo ejercicios de piernas que estarán encaminados a trabajar todos y cada uno de los músculos que componen las piernas. No es necesario que nos machaquemos, sino que simplemente debemos tener los músculos listos y preparados para aguantar sesiones largas de ejercicio sin fatigarse y sin resentirse en absoluto.

Pero no solo los músculos de las piernas deben estar a punto, sino que la parte superior del cuerpo también se ve afectado e interviene a la hora de esquiar, por ello es necesario que tengamos algo de fuerza en esta parte. Para conseguirlo lo que debemos hacer es entrenar previamente los brazos mediante ejercicios de tonificación que nos ayudarán a asir más firmemente los palos de esquí y poder controlar mucho mejor la ruta que vamos a seguir a la hora de desplazarnos por las pistas.

Trabajar la resistencia

La resistencia es otra cualidad que debemos trabajar para poder afrontar bien una jornada de esquí, ya que es una actividad que requiere de nosotros un gran aguante. De nada sirve que tengamos los músculos tonificados si no somos capaces de aguantar una jornada de esquí por falta de resistencia. Para ello es necesario que la trabajemos mediante la realización de ejercicio aeróbico unos meses antes de acudir a esquiar. Como actividad que recomendaremos será la realización de elíptica, ya que el movimiento tanto de piernas como de brazos se asemeja bastante al que vamos a realizar mientras estamos esquiando, por ello será mucho más beneficiosa esta actividad, pues mientras trabajamos la resistencia estaremos tonificando los brazos y piernas sin darnos cuenta.

Imagen | pablofausto

En Vitónica siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error, tal y como os comentamos el mes pasado en este post. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons

Sabemos desde hace tiempo que para los niños, los juguetes incluídos en menús infantiles de comida rápida estimulan su consumo y crean una asociación que culmina influyendo en el desarrollo de malos hábitos alimenticios, por ello, en España ya hay un proyecto de ley para acabar con ello, en Estados Unidos han puesto a dieta el happy meal y ahora, en Brasil se multa a McDonald’s por vender juguetes junto a la comida rápida.

La Fundación de Defensa al Consumidor de Sao paulo ha impuesto una multa a Mc Donald’s por inducir la formación de malos hábitos alimenticios al vender juguetes junto a la comida rápida. Ya se había recomendado en 2009 a McDonald’s dejar de regalar juguetes cuando se vendía un menú infantil pero dado que la cadena de comida rápida hizo caso omiso al petitorio, hoy se multa a esta cadena de hamburguesas.

Por su parte McDonald’s señala que cumple con la legislación brasileña y que sigue rigurosamente el código de autoregulación publicitaria, por lo tanto, está en desacuerdo con el fundamento de la multa que dice que se utilizan en publicidad los juguetes para vender más menúes infantiles de comida rápida.

Claro está que la asociación que se crea en los niños entre la hamburguesa y los juguetes es muy favorable para McDonald’s pero muy perjudicial para los niños y su salud, por lo tanto, todos estos ajustes, regulaciones y hasta esta multa es vista con buenos ojos de nuestra parte, porque aunque todavía se puede revertir según la reacción de la empresa acusada, se trata de un primer paso que coloca bajo la lupa a ésta y otras cadenas de comida rápida.

Para los niños hoy en día comer una cajita feliz o una happy meal significa tener un juguete más, pero ya de adolescentes o de adultos sólo quedarán los deseos de comer una hamburguesa, por ello, es real la asociación perjudicial que crea McDonald’s en los peques con el único fin de vender sin importar la salud ni los hábitos de los consumidores.

Esperamos con ansias que estas normativas y proyectos de ley se concreten, porque no está mal disfrutar de una hamburguesa de vez en cuando pero si no es apropiado crear asociaciones perjudiciales entre comidas y juguetes que culminan afectando los hábitos alimenticios.

Vía | Bebés y Más
Imagen | Happymealy

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

• Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
• Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Imágenes | Wikimedia
Video | Mcvaykev

A todos nos interesa compartir opiniones y experiencias personales, por eso, esta sección que plantea una pregunta de la semana nos permite generar un debate entre todos. Esta vez, la pregunta de la semana nos interroga acerca de nuestros hábitos alimenticios. La pregunta planteada esta semana en nuestra sección respuestas es:

¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

Un hábito es una conducta que repetimos cada uno de nuestros días, en este caso, te proponemos analizar tus hábitos en torno a la alimentación y así, dar respuesta o modificar el peor hábito alimenticio.

Personalmente, creo que mi peor hábito alimenticio es el comer muy rápido, porque no favorece la digestión, no nos sacia ni nos permite disfrutar de la comida adecuadamente. Entonces, comer muy rápido puede traer consecuencias digestivas y también empujarnos a comer más.

Para otras personas, su peor hábito alimenticio puede ser picotear, comer muchos azúcares, no consumir fibra, no ingerir frutas, beber muchos refrescos, cenar en abundancia, entre otros.

Cuéntanos cuál es tu peor hábito alimenticio y por qué en la sección respuestas y de esta forma estarás dando el paso inicial en al identificación de hábitos que necesitan corregirse.

La pregunta de la semana pasada: ¿Qué tipo de ejercicios abdominales son más completo?

La semana pasada nuestro compañero Diego Delgado nos proponía debatir qué tipo de ejercicios abdominales son más completos. La pregunta de la semana pasada tuvo varias respuestas y entre ellas, las más valoradas fueron las dadas por Jairo Racero García:

Pues yo no tengo duda de que sean los abdos en suspensión, con TRX:

Te colocas boca abajo, como si fueses a hacer flexiones, las cuerdas del TRX a los pies, de modo que se queden elevados un palmo del suelo y, realizas 4 movimientos contándolos como una sola rep., que son: Rodilla a una brazo y vuelta a la pose inicial, al otro y vuelta, al pecho y vuelta y con las piernas juntas y rectas, acercamos los pies al centro de ambas manos.

Este ejercicio es muy cañero implicando la mayoria de grupos musculares de todo el cuerpo y, trabaja el abdomen en su totalidad.

Y también fue votada la respuesta dada por Ivan Alonso:

"Para trabajar el abdominal hay que trabajarlos con todos los ejercicios que se conozcan pero Schwarzenegger decía que a la hora de producir los mejores resultados había un movimiento básico que era el más efectivo con diferencia respeto a cualquier otro ejercicio o máquina que existía: el encogimiento." No tengo más que decir. (Bueno sí, que la fuente es de un post de David)

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

La semana, pasada en la primera entrada de en busca del cuerpo espartano os trajimos las pautas que los actores de la película 300 siguieron para conseguir un cuerpo lo más musculoso posible para interpretar el papel del ideal de un guerrero de Esparta.

Hoy, para empezar bien la semana, y para acabar el tema de cuerpo espartano, os vamos a indicar un día típico de dieta que siguieron los actores de 300. Al igual que con el entrenamiento no vamos a valorar la dieta, simplemente os la ponemos para que vosotros veáis lo que ellos comieron en esa época.

La dieta

Debemos puntualizar que es la dieta que hemos encontrado en internet (dado que no conocemos a nadie de los participantes del entrenamiento ni de la película como podéis imaginar) pero lo que está claro es que la dieta no era rica en hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Por descontado no tenemos noticias de los suplementos que han tomado así que no hacemos ningún tipo de referencia a ellos. Lo más probable para la ganancia muscular son creatina, glutamina y bacas, y quizá tomar batidos de proteínas para alcanzar la cantidad de esta que sean necesarias para cada uno.

Imagen | Web de la Película 300

Antes de que lleguen las Navidades con los inevitables atracones y comidas copiosas, vamos a hacer un intento de acabar el año cuidando nuestra dieta semanal. Hoy os vamos a hablar del colesterol, un elemento muy importante en nuestra dieta que debemos de cuidar y controlar para que a largo plazo no nos de problemas cardiovasculares.

El colesterol en la dieta: valores normales y cómo mantenerlos

El colesterol es una molécula esencial para la vida, pero como todo en nutrición, en exceso provoca bastantes problemas, sobre todo a nivel cardiovascular. Esencialmente podemos diferenciar dos tipos de colesterol: HDL o colesterol de alta densidad y LDL o colesterol de baja densidad. El LDL es conocido como el colesterol malo, aquel que cuando está en exceso se acumula en las paredes de nuestras arterias.

Los valores considerados deseables para la población son aquellos en los que las cifras de colesterol no superan los 200mg/dL. Superar esos valores no aseguran que tengamos mala salud, simplemente es un límite establecido para avisar o alertar que debemos vigilar los niveles de colesterol. Serán las características particulares las que marquen nuestro riesgo cardiovascular junto a estos niveles de colesterol: edad, peso, dieta, ejercicio, fumar, hipertensión y antecedentes familares.

Aunque gran parte de nuestros niveles de colesterol se deben a la genética, nosotros podemos influir algo en estos niveles con la dieta, sobre todo evitando un consumo abusivo de grasas saturadas, que van a ser las que disparen los niveles de colesterol malo o LDL. La dieta que os proponemos hoy es baja en grasas y su mantenimiento en el tiempo asegura la reducción de los niveles de colesterol en caso de tenerlos altos.

Volvemos de una semana dura de entrenamiento y nos quedan todavía un par de ellas a tope para llegar bien a la San Silvestre. Seguimos con la semana 7 del entrenamiento para la San Silvestre pensando ya en que las navidades están aquí, pero sin parar de salir a entrenar:

• Lunes: series largas emezando con 15 minutos de trote suave para calentar y seguimos con 2 series de 2500 metros a ritmo fuerte descansando 4 minutos entre ellas. Acabamos con 5 minutos de carrera suave para descargar y haciendo estiramientos insistiendo en tren inferior.
• Martes: descanso
• Miércoles: hoy toca día duro, entrenamiento de rodaje a alta intensidad. Primero 10 minutos de carrera suave para calentar y seguimos con 30 minutos de carrera a ritmo alto, similar al ritmo que podremos llevar en la San Silvestre. Acabamos con 6 series de 100 metros y estiramientos.
• Jueves: descanso
• Viernes: series cortas. 15 minutos a ritmo bajo para calentar y seguimos con 5 series de 300 metros a tope y descansando 1-2 minutos entre ellas (dependiendo de lo fatigados que estemos). Acabamos la sesión con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
• Sábado: descanso
• Domingo: día de rodaje largo con 1 hora de carrera continua a ritmo medio. Acabamos con estiramientos para soltar piernas y 3 series de abdominales isométricos.

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 6

• Carga: se dice del peso que propone para un ejercicio concreto. Es un factor que determina la adaptación del organismo a dicha actividad y se define como el producto del volumen de entrenamiento por la intensidad de trabajo.
• Negativa o fase excéntrica:(apolock) el movimiento de la carga dentro de una repetición tiene una parte que se conoce como negativa, que se produce en la fase excéntrica, es decir, cuando la acción es a favor de la gravedad y en la cual el músculo se estira.
• Positiva o fase concéntrica: en este caso dentro del movimiento de la repetición hay una parte que se conoce como positiva, que se produce en la fase concéntrica, es decir, cuando la acción se desarrolla en contra de la gravedad y en la cual el músculo se acorta.
• Isométrico: esta parte del movimiento en muchas ocasiones no se realiza dentro de una repetición, en realidad carece de movimiento, es una tensión estática o de pausa que mantiene la longitud del músculo. Normalmente se hace en la parte de más tensión de del ejercicio.
• Isotónica es la tensión (tensión que varia o dinámica) que se realiza en la repetición. Con esta tensión la longitud del músculo varía y en ella se desarrollan la fase concéntrica o positiva y una fase excéntrica o negativa de una repetición del ejercicio.
• Hipertrofia muscular: (albersburg) es simplemente el crecimiento del tamaño de la musculatura del individuo. Cientificamente es un fenómeno por el cual crecen las células musculares, lo que hace que aumente el tamaño de las fibras y por tanto del músculo, sin que exista división celular simplemente crecimiento. Se consigue realizando trabajo anaeróbico.
• Hipertrofia sarcomérica: (mmalo) es uno de los dos tipos de hipertrofia muscular que existen en la que hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles en el músculo. No da un aumento de masa muscular excesiva pero si de fuerza.
• Hipertrofia sarcoplasmática: (mmalo)es el otro tipo de hipertrofia muscular que existe en la que aumenta el plasma muscular, otorgando mayor tamaño en menos peso que la sarcomérica. Propia de los atletas de fitness y culturismo, la cual no implica un aumento de fuerza pero si de tamaño.
• Calentamiento: es una etapa vital de la sesión de entrenamiento que nunca debe saltarse por la cual se se prepara al organismo para responder a las exigencias del entrenamiento.
• Calentamiento general: este tipo de calentamiento es el que se realiza al principio del calentamiento para calentar o activar de forma general todos los sistemas orgánicos y es común a toda práctica deportiva, independientemente del deporte que se vaya a practicar.
• Calentamiento específico: este tipo de entrenamiento se suele realizar en la parte final del calentamiento donde se acentúa el trabajo de aquellos músculos que van a tener una mayor participación durante la sesión de entrenamiento y que es propia de cada deporte.
• Fatiga: es el momento en el que el rendimiento empieza a decaer con respecto al resto de la sesión. En ese punto debido al cansancio es obligatorio el abandono de la actividad que se esté realizando con el fin de evitar posibles lesiones o sobreentrenamiento.

Imagen | Wikimedia Commons

Como os hemos acostumbrado, hoy toca una nueva entrada de nuestra sección de fitness en la red que pretende compartir con vosotros las noticias del mundo del fitness que se difundieron a lo largo de la semana. Os dejamos los enlaces seleccionados:

• En My Best Challenge nos traen un artículo muy interesante sobre el reflejo metabólico, nos indican que son 12 músculos los que hay que entrenar para mejorar de forma directa la respiración.
• En el blog de musculación y salud nos traen un artículo sobre los principios del entrenamiento, como son principio de las sobrecarga, principio de aislamiento, principio de confusión muscular, principio de rutina dividida, principio de bombeo, principio de superseries y principio de series compuestas.
• En Todo Fitness traen una entrada sobre el ejercicio y el paso del tiempo, hablando de los beneficios que el deporte o la actividad conlleva en una vida longeva o en buenas condiciones.
• En CaniSport (endorfina al máximo) hablan de los beneficios de hacer pesas, buenos reflejos, quema de calorías, postura, osteoporosis o buena apariencia.
• En el blog de Nutricion.pro un artículo muy interesante que hemos tratado nosotros en Vitónica muchas veces sobre cómo acelerar el metabolismo y quemar más grasas.
• Y en nuestro blog 1001 Experiencias (dentro de WeblogsSL) hablan de cinco deportes urbanos que deberíamos probar como experiencias de una vida: Rollerblade, Tándem, Longboard, Parkour y Hockey sobre patines.

Para los amantes de las verduras y especialmente de las patatas, hoy traemos una receta original, muy fácil y sobre todo, sabrosa. Se trata de un plato nutritivo que a continuación describimos para que podáis realizar en casa. Son unas patatas rellenas que por porción aportan:

Ingredientes (para 1 porción)

1 patata mediana, 2 puerros, 1 cucharada colmada de queso de crema bajo en grasas, 1 cucharada pequeña de queso rallado, 1/2 mazorca de maíz hervida, 1 pizca de pimienta blanca y nuez moscada, 1 cucharada pequeña de aceite y sal a gusto.

Preparación

Para comenzar a elaborar esta receta debemos lavar bien la patata sin retirar su piel y colocar entera a hervir con la cacerola tapada hasta que esté tierna, aproximadamente 20 minutos. Después reservamos y dejamos enfriar para posteriormente retirar una capa horizontal de la patata y ahuecar formando un cuenco con ayuda de una cuchara. Picamos la pulpa de la patata extraída y la reservamos.

Por otro lado rehogamos los puerros cortados y lavados previamente en una sartén con un poco de aceite, agregamos los granos de maíz de la mazorca y condimentamos. Cuando el puerro esté cocido agregamos la patata picada ya cocida, dejamos unos minutos más y por último agregamos los quesos para unir y si es necesario posteriormente agregamos sal.

Con este relleno de puerros, maíz, patata y quesos rellenamos el cuenco formado con la patata y llevamos la patata rellena al horno hasta que tome temperatura. Retiramos del horno y listo para consumir.

Para comer

Este plato de patatas rellenas es una receta ideal como comida ligera o bien como guarnición de una carne magra por ejemplo. Sin embargo, puede ser un plato principal perfectamente y apto para lactovegetarianos, pues nos ofrece hidratos complejos, proteínas de buena calidad derivadas del queso y además, grasas en adecuada proporción.

Es una preparación muy sabrosa y original que nos permite disfrutar de la patata y el puerro, alimentos que además de hidratos y fibra nos ofrecen buenas vitaminas y minerales al organismo.

Una receta fácil que nos ofrece a la patata de manera diferente.

• Amor al hierro: (Definición según FERODO) dícese de la unión de un hierro y una persona, se busca el máximo castigo día a día, esperando poco o nada a cambio más que la mera satisfacción personal de agotar los músculos.
• Preplaya: (manu2) se conoce con este adjetivo a la persona que no hace nada en todo el año y un mes antes de empezar la época veraniega se mete a hacer pesas sólo de bíceps, pecho y abdominal para ir a la playa sin éxito alguno.
• Wellness: (drake_verso) el concepto de wellness ampia el concepto de bienestar del que habla el fitness en cuanto al físico a otros aspectos como el bienestar psíquico y emocional (equilibrio cuerpo y mente)
• Serie: cada ejercicio se repite en cada sesión de entrenamiento n veces, esas veces son las series de dicho ejercicio, la cual se compone de repeticiones y se puede combinar con otras series del mismo o otros grupos musculares dando lugar a otras denominaciones que vemos a continuación.
• Biserie: cuando se habla del concepto de biserie estamos hablando de 2 series seguidas sin descanso de 2 ejercicios del mismo grupo muscular, por ejemplo, aperturas con mancuernas y press con mancuernas para pecho.
• Triserie: es este caso se amplía simplemente el número de ejercicios que se hacen consecutivos de un mismo grupo muscular, siendo 3 el número de dichos ejercicios a realizar, por ejemplo, remo con barra, remo en polea baja y brazos rectos para espada.
• Serie gigante: se conoce con este nombre a una serie en la que se enlazan más de 3 ejercicios para el mismo grupo muscular, es decir de 4 en adelante, un ejemplo muy típico es el trabajo de hombros seriado con elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros y encogimientos de trapecio todo seguido.
• Superserie: (Cristina) cuando se habla de trabajo superseriado se habla de una serie en la que se enlazan varios ejercicios de diferentes grupos musculares, pueden ser 2 o más ejercicios, un ejemplo muy típico son el trabajo superseriado de bíceps y tríceps, curl con barra EZ y press francés sin descanso.
• Umbral anaeróbico: (mmalo) fisiológicamente es el punto donde el organismo no es capaz de neutralizar la cantidad de ácido láctico en sangre. Coloquialmente se entiende como la máxima intensidad que podemos aguantar en un tiempo concreto, un ejemplo, en una carrera de 5km al máximo, la intensidad media es la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.
• Macronutrientes: (albersburg) son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Estos son grasas, hidratos de carbono y proteínas (en algunos casos se incluye también alcohol y ácidos orgánicos)
• Micronutrientes: al contrario que los macronutrientes estos se necesitan en pequeñas cantidades para vivir y no se usan para la producción de energía aunque sí para la asimilación de los macronutrientes. Los micronutrientes sin las vitaminas y los minerales.

Imagen | Wikimedia Commons

En Vitónica | ¿Cuál es la máxima velocidad de carrera humana?
Video | nickt916

Según la página web de Shotover Jet más de 3 millones de personas desde 1970 han probado la experiencia de sentir la verdadera velocidad en los cañones de río de Nueva Zelanda, sin duda debe ser excitante atravesar ese bello paisaje a toda la velocidad conducido por un experto conductor.

Si en algún momento de tu vida viajas a Nueva Zelanda, concretamente a Queenstown, que no se te olvide ir a dar un paseito en el Shotover Jet, una lancha a motor pilotada a más velocidad de la que creer que puedes ir por los cañones del río que incluso hace giros de 360°, además vislumbrarás unos paisajes espectaculares.

Eso sí, si algún Vitónico prueba esta experiencia alguna vez, que no se le olvide pasar por este post para relatarnos su experiencia y si verdaderamente se siente la velocidad como parece a simple vista en el vídeo que os dejamos en la cabecera. A nosotros sinceramente nos parece impresionante, eso sí no molestes al piloto por si acaso.

Vídeo | ShotoverJetNZ

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana13 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo

Entrenar con un peso de 5 RM

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.

Pautas

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lo más importante en este entrenamiento.

Imagen | usodesita

A modo de resumen y repaso por todo el año 2011 que pronto encontrará su fin, hemos decidido mostrarte las mejores noticias, los especiales y consejos que se publicaron en 2011, por eso hoy te mostramos lo mejor en Vitónica durante este año en lo que respecta a musculación e hipertrofia.

Lo mejor de Vitónica en 2011 en musculación e hipertrofia ha sido:

• Este año hemos colmado de especiales la sección de musculación y uno de los que no podemos dejar de destacar es aquel que incluye a los principiantes en la materia, pues se trata de nuestra guía para principiantes que  describe los ejercicios en profundidad que suelen incluirse en una rutina, y Delgado complementa la guía, dejándonos consejos generales para los que comienzan a muscular.
• Claro está que cuando deseamos que el musculo crezca no aumentar masa grasas simultáneamente, por ello, ofrecimos premisas generales para ganar músculos sin ganar grasa.
• David Diaz Gil nos ofreció un pantallazo acerca de los métodos y regímenes para muscular y nos detalla cada uno de ellos.
• Para conseguir mejores resultados y lograr una verdadera hipertrofia, nuestro compañero Sergio peinado nos regaló un especial acerca de cómo conseguir la máxima hipertrofia, con mecanismos y técnicas, logrando daño muscular y estrés metabólico.



• Otro especial en musculación que no podemos dejar de nombrar es el que generó nuestro editor David Díaz Gil que nos ofrece las premisas básicas del entrenamiento de volumen.
• Es importante también repasar algunos post con consejos valiosos a considerar al momento de hipertrofiar, por ejemplo: lo que no debemos hacer al trabajar abdominales y por qué trabajar estos músculos al final de la rutina. Asimismo, no debemos olvidar que para progresar constantemente los cambios son necesarios como parte de la rutina.
• En la rutina de hipertrofia es fundamental conocer hacer de cargas y repeticiones, por eso también dedicamos unos post a hablar de la relación entre ellos.
• En el caso particular de algunas personas con mucha facilidad para perder peso, los siguientes consejos de Juan Lara son de gran ayuda, pues nos muestra cómo no perder peso en el gimnasio.
• Para tener en cuenta también, que volumen no es igual que definición, entonces te mostramos las diferencias entre estos dos períodos de entrenamiento.
• Si nos referimos a ejercicios específicos, Delgado nos muestra algunos ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina, y por otro lado, te mostramos cuáles son a nuestro criterio, los tres mejores ejercicios de musculación.
• Por último y a modo de gran repaso por los ejercicios de musculación, te mostramos los dos mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Un repaso general a una gran cantidad de artículos que pretenden ayudarnos si queremos desarrollar masa muscular y crecer adecuadamente con ayuda del entrenamiento. Ésto ha sido lo mejor en Vitónica en 2011 en materia de musculación e hipertrofia.

Imagen | Pasukaru76 y Oficial US Navy Imagery

A modo de resumen y repaso por todo el año 2011 que pronto encontrará su fin, hemos decidido mostrarte las mejores noticias, los especiales y consejos que se publicaron en 2011, por eso hoy te mostramos lo mejor en Vitónica durante este año en lo que respecta a musculación e hipertrofia.

Lo mejor de Vitónica en 2011 en musculación e hipertrofia ha sido:

• Este año hemos colmado de especiales la sección de musculación y uno de los que no podemos dejar de destacar es aquel que incluye a los principiantes en la materia, pues se trata de nuestra guía para principiantes que  describe los ejercicios en profundidad que suelen incluirse en una rutina, y Delgado complementa la guía, dejándonos consejos generales para los que comienzan a muscular.
• Claro está que cuando deseamos que el musculo crezca no aumentar masa grasas simultáneamente, por ello, ofrecimos premisas generales para ganar músculos sin ganar grasa.
• David Diaz Gil nos ofreció un pantallazo acerca de los métodos y regímenes para muscular y nos detalla cada uno de ellos.
• Para conseguir mejores resultados y lograr una verdadera hipertrofia, nuestro compañero Sergio peinado nos regaló un especial acerca de cómo conseguir la máxima hipertrofia, con mecanismos y técnicas, logrando daño muscular y estrés metabólico.



• Otro especial en musculación que no podemos dejar de nombrar es el que generó nuestro editor David Díaz Gil que nos ofrece las premisas básicas del entrenamiento de volumen.
• Es importante también repasar algunos post con consejos valiosos a considerar al momento de hipertrofiar, por ejemplo: lo que no debemos hacer al trabajar abdominales y por qué trabajar estos músculos al final de la rutina. Asimismo, no debemos olvidar que para progresar constantemente los cambios son necesarios como parte de la rutina.
• En la rutina de hipertrofia es fundamental conocer hacer de cargas y repeticiones, por eso también dedicamos unos post a hablar de la relación entre ellos.
• En el caso particular de algunas personas con mucha facilidad para perder peso, los siguientes consejos de Juan Lara son de gran ayuda, pues nos muestra cómo no perder peso en el gimnasio.
• Para tener en cuenta también, que volumen no es igual que definición, entonces te mostramos las diferencias entre estos dos períodos de entrenamiento.
• Si nos referimos a ejercicios específicos, Delgado nos muestra algunos ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina, y por otro lado, te mostramos cuáles son a nuestro criterio, los tres mejores ejercicios de musculación.
• Por último y a modo de gran repaso por los ejercicios de musculación, te mostramos los dos mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Un repaso general a una gran cantidad de artículos que pretenden ayudarnos si queremos desarrollar masa muscular y crecer adecuadamente con ayuda del entrenamiento. Ésto ha sido lo mejor en Vitónica en 2011 en materia de musculación e hipertrofia.

Imagen | Pasukaru76 y Oficial US Navy Imagery

Si ya estás planificando tu cena de Navidad y pretendes comer rico pero sin descuidar la salud del organismo, te ayudamos junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, ofreciéndote recetas navideñas sabrosas y nutritivas para mimar al paladar y a tu organismo al mismo tiempo:

Recetas de aperitivos y entrantes

• Canapé de salmón ahumado y habas: con omega 3 derivado del salmón y vitaminas y minerales que ofrecen las habas, estos pequeños canapés resultan muy sabrosos y nutritivos.
• Ensalada de endivias y salmón ahumado: un gran sabor con un toque de frescura que nos ofrece mucho potasio propio de las endivias, así como grasas buenas derivadas del pescado graso.
• Mousse falsa de maricos: es rico en proteínas de buena calidad y dado que posee atún, también es rico en ácidos grasos poliinsaturados.
• Tomates rellenos de aguacate y huevos: un plato rico en proteínas de alto valor biológico debido al huevo, que posee carotenos y licopeno antioxidante derivado del tomate así como ácidos grasos saludables y mucho potasio por la presencia de aguacate. Asimismo, es rico en vitamina A propia del tomate y la yema de huevo.

Recetas de platos principales

• Pollo con almendras y peras al cava: un plato protagonizado por pollo que posee buenas proteínas y además, añade fibra, vitaminas y minerales derivados de las almendras y las peras. Las frutas secas asimismo, incorporan grasas buenas.



• Langostinos salteados con nueces, tomate cherry y menta: el plato también es rico en minerales como el potasio, magnesio y selenio dada la presencia de los langostinos y las nueces, pero además, es rico en hierro y carotenos pues incorpora menta y tomate.
• Pollo relleno de manzana, nueces, cebolla y pasas: es una receta muy nutritiva, porque añade mucha fibra derivada de todas las frutas y la cebolla que se incorporan al relleno, además de incorporar muchos minerales, sobre todo potasio, magnesio, selenio y hasta calcio. Incorpora también vitamina E con función antioxidante y hierro propio del pollo.
• Salmón en salsa de naranja y lima: una receta rica en omega 3 propio del salmón que además añade una salsa a base de cítricos rica en vitamina C.
• Solomillo de cerdo relleno de ciruelas con salsa de frutas: un plato rico en hierro y proteínas de calidad que derivan del solomillo, así como también con mucha fibra, grasas buenas dada la incorporación de piñones y muchas vitaminas y minerales que poseen las ciruelas y demás frutas deshidratadas.

Recetas de postres y dulces

• Turrón blanco y ligero de avellanas, almendra y pistachos: con poca cantidad de azúcar y muchos frutos secos que incorporan minerales, vitaminas, fibra y grasas buenas, este turrón demuestra que comer un dulce típico también puede mimar la salud ofreciendo valiosos nutrientes.
• Tarta rápida de manzana: un postre sencillo para la cena navideña que ofrece todos los micronutrientes de la manzana y el zumo de limón con poca azúcar e hidratos complejos derivados de la masa de la tarta.

Disfrutar de sabrosos platos en la cena navideña no tiene por qué ser impedimento para comer nutritivo y mimar de esta forma al organismo. Aprovecha estas recetas, modifícalas a tu gusto y elabora un menú saludable para esta Navidad.

Con las temperaturas a las que nos tenemos que enfrentar día a día es muy normal que nos resfriemos con facilidad. La aparición de pequeños resfriados y mucosidad es algo muy habitual que aparece en la gran mayoría de nosotros. A pesar de no ser nada grave, representa un inconveniente a la hora de practicar deportes como la carrera, para los que necesitamos unas vías respiratorias bien despejadas para respirar adecuadamente. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para vencer a la mucosidad a la hora de practicar deporte.

Es importante cuando hacemos deporte mantener una correcta respiración, ya que es esencial respirar bien para conseguir rendir al máximo y obtener la energía necesaria para poder llevar a cabo esa actividad. Por eso que sea muy importante evitar tener las vías respiratorias tapadas durante el tiempo que dure la actividad que estamos realizando. Por ello es esencial tener siempre presentes algunos trucos que nos ayudarán momentáneamente a limpiar los conductos respiratorios.

Un pañuelo

Si preguntamos a la mayoría de los que practicamos deporte con resfriado diremos que no rendimos de la misma manera cuando no respiramos bien. Esto es totalmente cierto, y por ello casi siempre la manera más fácil de desatascar las vías respiratorias es utilizando un pañuelo y sonarnos los mocos para así mantener las vías respiratorias limpias durante el tiempo que dure el deporte. Pero esta medida no es la más adecuada siempre, ya que al rato volveremos a tener la nariz y la garganta obstruidas por la mucosidad. Por ello es mejor recurrir a otros métodos más efectivos.

Baños de vapor con eucalipto

En primer lugar vamos a recomendar la realización de baños de vapor con eucalipto. Simplemente lo que haremos será llevarlos a cabo unos cuarenta minutos antes de practicar deporte. Lo que haremos será utilizar agua y eucalipto que calentaremos de modo que emita una serie de vapores sobre los que nos colocaremos con un trapo cubriendo la cabeza para que aspiremos la mayor cantidad de vapores por las vías respiratorias. Los vapores que desprende el eucalipto nos ayudarán a abrir las vías respiratorias y acabar con la mucosidad de manera momentánea, por lo menos mejorando nuestro estado mientras vamos a realizar deporte.

Un método esprés

Una forma más rápida de desatascar las vías respiratorias tiene el mismo fundamento que los baños de vapor, sólo que este método es algo para casos de emergencia en los que buscamos un efecto inmediato. Simplemente lo que haremos será humedecer un pañuelo que colocaremos en el microondas unos segundos para que se caliente. Acto seguido echaremos en este pañuelo unas gotas de aceite esencial de eucalipto. Esta mezcla nos la llevaremos a la nariz y la boca e inhalaremos los vapores que suelta. De este modo lo que conseguiremos será desatascar las vías respiratorias de manera rápida y eficiente. Este simple gesto nos vendrá muy bien cuando no podemos dedicar tiempo a baños de vapor.

Limpieza con agua marina

Otra alternativa es la de utilizar el agua marina para limpiar las vías respiratorias. Simplemente lo que haremos será conseguir agua marina en la farmacia y aplicarla directamente sobre las vías respiratorias. El modo de hacerlo será introducirla por la nariz, pues ella sola pasará a la boca por los conductos respiratorios, limpiando de este modo los conductos de toda la mucosidad que se encuentre a su camino. Este método de limpieza es simplemente momentáneo, y por ello debemos realizarlo justo antes de realizar el ejercicio para que durante el tiempo que estemos ejecutando la actividad podamos respirar con total normalidad.

Tiritas respiratorias

Las tiritas respiratorias son otra solución, pues están formuladas para abrir y descongestionar las vías respiratorias. Este tipo de tiritas nos ayudarán a mejorar el ejercicio y su desarrollo de la actividad que vamos a realzar, solo que debemos utilizar estas tiras durante todo el ejercicio y las llevaremos pegadas a la nariz. Las podemos encontrar en farmacias y solamente tendrán una utilidad, pues no las podemos volver a reutilizar. Estas soluciones son algunas de las más utilizadas, pero seguro que cada uno conoce alguna que puede compartir con todos para mejorar los entrenamientos cuando estamos resfriados.

Imagen | m.gifford