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Por eso, hoy en nuestra dieta semanal hemos dado un rol protagónico a las meriendas, ofreciendo diferentes opciones para esta comida y teniendo en cuenta que deben calmar nuestro apetito, por ello, siempre hemos escogido para la merienda alimentos fuente de proteínas como leche, yogur o queso, así como hidratos de carbono complejos como pan integral, muesli, cereales y demás.

Además de permitirnos controlar nuestro nivel de hambre, la merienda le permite al aparato digestivo continuar con actividad y así, no se reduce el gasto calórico que se produce por digestión.

Sin duda, los niños no son los únicos que deben tomar una merienda, sino que a lo largo de la dieta semanal, realizar esta comida es de gran importancia.

La segunda entrada en este de semana del gran diccionario del fitness, en esta ocasión hemos hecho un especial de palabras técnicas relacionados, todas ellas, con los ejercicios que se realizar y que habitualmente podéis ver en las rutinas que os dejamos en Vitónica, como por ejemplo el entrenamiento de volumen.

Diccionario de fitness

• Curl: se refiere a una flexión bien del brazo o de la pierna en la que se trabaja el bíceps o el femoral respectivamente. También pueden implicar giros de muñecas o talones para trabajar más rango de fibras musculares.
• Flexión: en este caso es un movimiento del cuerpo en el que existe un acercamiento entre diferentes partes del mismo, por ejemplo en el movimiento de flexión de brazos el antebrazo se acerca al bíceps (también se puede explicar con el acercamiento de huesos).
• Extensión: es el caso contrario de la flexión, es decir, es un movimiento corporal en el que existe un alejamiento entre diferentes partes del cuerpo, por ejemplo en extensión de cuádriceps la tibia y el peroné se alejan del fémur (también se alejan los músculo).
• Hiperextensión: es un tipo de extensión donde se suele realizar un movimiento un poco más allá de los límites normales del mismo. Normalmente se usa para hablar de extensiones de la zona lumbar realizadas en un banco específico para ello en el que se flexional el tronco 90º con respecto al tren inferior.
• Pronación: en fitness hace referencia a la posición del antebrazo con respecto a la mano que hace que esta tenga el dorso mirando hacia arriba a la hora de agarrar una barra, una polea, una mancuerna o una máquina.
• Supinacion: en fitness hace referencia a la posición del antebrazo con respecto a la mano que hace que esta tenga el dorso mirando hacia abajo a la hora de agarrar una barra, una polea, una mancuerna o una máquina.
• Polea: no es mas que una maquina formada por una rueda y un cable que sirve para transmitir la fuerza de empuje. Con las poleas se pueden trabajar todos los grupos musculares aplicando una tensión constante en el movimiento de cada ejercicio.
• Empuñaduras de tracción: (ivan-alonso) son accesorios para usarlos con las poleas para trabajar el tren superior. Su uso es individual para cada una de las manos, aunque con dos de ellas se pueden trabajar ambos brazos a la vez si se desea.
• Cuerda de tracción: (ivan-alonso) es una cuerda que se usa en las poleas para trabajar el tren superior. Cada extremo de la cuerda se agarra con una de las manos o amos extremos con una mano para el trabajo individual o zonal.
• Triángulo de tracción: (ivan-alonso) es un accesorio para el uso en poleas y el trabajo del tren superior. En este caso se usan ambas manos a la vez, como dos empuñaduras unidas, con un agarre muy estrecho.
• Jalón: es un tipo de movimiento que se realiza con las poleas bien para trabajar las dorsales o los tríceps, usando principalmente ambas manos, donde la carga de la polea debe de venir siempre desde arriba.
• Press: es un tipo concreto de movimiento en el que se ejerce una fuerza de empuje hacia afuera, haciendo que el peso de la carga se aleje del cuerpo en la parte concéntrica del ejercicio y se acerque en la excéntrica.
• Elevaciones: es un movimiento donde se realiza una fuerza específica para elevar la carga de trabajo desde un punto bajo a un punto alto, normalmente para trabajar los deltoides o los gemelos.
• Remo: es un movimiento en el que se trabaja principalmente las dorsales y se puede realizar con diferentes medios como pueden ser poleas, mancuernas, maquinas o barras, y es muy similar al movimiento que hacen los remeros en su actividad.
• Encogimiento: cuando hablamos de encogimiento hablamos de una acción en la que el cuerpo o una parte del mismo se contrae. En el caso del fitness existen principalmente encogimientos para trabajar los trapecios y los abdominales.

Imagen | Wikimedia Commons

Con la Navidad ya en el ambiente y las a la vuelta de la esquina traemos esta semana la sección Fitness en la red. Es tiempo de hacer ciertos excesos, pero siempre con cabeza y pensando que aún siendo fechas festivas tenemos que pensar en seguir cuidando nuestra salud:

• Comprender el funcionamiento de nuestro cuerpo es importante y en el blog de Fisioterapia en atención primaria nos hablan del homúnculo y la propiocepción, muy interesante ver como cada área de nuestro cuerpo está representada en una zona cerebral.
• Los compañeros de Applesfera nos enseñan algunas aplicaciones para ayudarnos a entrenar carreras de 5 kilómetros. Con los nuevos propósitos de año nuevo para hacer deporte nos puede venir muy bien.
• Siempre es importante hacer un calentamiento antes de una actividad principal. En SportFactor nos hablan de los diferentes tipos de calentamiento, cómo hacerlos y cuáles elegir según el deporte.
• Si tienes pensado hacer algún regalo a un familiar o amigo ciclista en TodoMountainBike te dan unas cuantes ideas para hacer regalos ciclistas por menos de 30 euros.
• La cafeína es una sustancia ergogénica muy utilizada en ciertos deportes. En Biolaster podemos ver como la Sociedad Internacional de Nutricion en el Deporte se ha posicionado en este tema sacando algunas conclusiones bastante interesantes.

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más nos cuesta trabajar y conseguir que se desarrolle. Esto es lo que hace que muchas personas no los trabajen de manera adecuada y elijan los ejercicios que no se centran en esta parte del cuerpo. Nosotros en este caso queremos poner las cosas más fáciles y recomendar un ejercicio sencillo que puede realizar cualquier persona, se trata de las abducciones laterales de cadera en pelota suiza.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo, que será el que realizará todo el movimiento, además de una pelota suiza, que será sobre la que nos apoyaremos para ejecutar este ejercicio. Lo que conseguiremos con las abducciones de cadera laterales será sustituir las abducciones que se realizan en máquina y que para muchas personas resultan incómodas y difíciles de hacer. Por ello es mejor tener otras opciones para ejercitar los glúteos de manera más sencilla.

La posición

Para ejecutar este ejercicio simplemente lo que haremos será hacernos con una pelota suiza que colocaremos en el suelo y sobre la que nos vamos a apoyar de manera lateral para la realización de los movimientos que componen este ejercicio. La colocación de nuestro cuerpo debe ser lateral, el brazo lo colocaremos sobre la pelota suiza, sobre la que depositaremos todo el peso del cuerpo a modo de apoyo. Es importante que toda la tensión la depositemos sobre la pelota y no sobre las piernas, ya que ellas simplemente deben trabajar y realizar el movimiento adecuado.

La pierna que queda más cercana a la pelota la colocaremos sobre el suelo como si estuviéramos de rodillas, mientras que la otra la estiraremos y la colocaremos lo más alejada de la pelota suiza que podamos, de modo que quede recta y el pie ligeramente elevado del suelo, concentrando toda la tensión en la parte de la cadera. La mano que se queda libre la colocaremos en la cadera para controlar en todo momento el movimiento de la pierna mientras la estamos elevando lateralmente.

Movimiento a realizar

Una vez colocados en esta postura lo que haremos será elevar la pierna de manera lateral. La forma de hacerlos será sin doblar la rodilla en ningún momento, sino que la pierna debe permanecer estirada en todo momento. El movimiento debe realizarse de cadera, es decir, hay que poner a trabajar a los músculos que se encuentran en la cadera y a los glúteos que serán los que lleven la voz cantante en este ejercicio. Es importante que elevemos la pierna de manera lenta y concentrando todo el empuje en la parte de los glúteos. Una vez lleguemos arriba y hayamos completado el recorrido debemos aguantar unos segundos la pierna elevada en el aire para contraer mucho más los músculos implicados. Lo mismo sucederá al volver a la posición inicial, pues debemos realizar el descenso de manera lenta y controlada.

Con este ejercicio conseguiremos unos músculos fuertes en la parte de la cadera y los glúteos. Es por ello necesario que ejercitemos este movimiento concentrándonos en el movimiento que estamos llevando a cabo sin desviar la intensidad a otras partes del cuerpo o realizar giros arriesgados que puedan desencadenar una lesión.

Video | Youtube/P4Pespanol

A lo largo de mis años de entrenamiento he visto como si tus progenitores son unos amantes del deporte tú seguramente también lo seas, de hecho conozco familias numerosas que no conciben una vida sin deporte, pero esto suele ser excepcional. Por eso la pregunta de esta semana es:

¿Tu familia es también deportista o eres la oveja negra?

Cuando decimos si eres la oveja negra no nos queremos referir a algo malo, sino todo lo contrario, es más nos gustaría que todas las familias fueran todos sus miembros ovejas negras, es decir, que en todas las familias el deporte sería algo que iría en la rutina diaria como el desayunar o el ver la tele..

Queremos saber cual es tu caso, si nadie de tu familia hace deporte, si alguno de ellos es un fanático como tú o si excepcionalmente hasta la abuela es asidua al gimnasio o a carreras populares. No olvidemos que las respuestas las debemos realizar en el apartado de respuestas y no en este propio post.

La pregunta de la semana pasada: ¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

La semana pasada nuestra compañera Gabriela Gottau nos proponía debatir sobre cual era tu peor hábito alimenticio. La pregunta de la semana pasada tuvo varias respuestas y entre ellas, las más valoradas fueron las dadas por Cabito:

El mío sin duda es comer como si me fueran a quitar la comida del plato. Intento concentrarme y masticar un mínimo de 25 veces cada bocado dejando los cubiertos en el plato, pero la buena intención me dura lo que tardo en volver a coger el tenedor.Es que la comida está tan buena....

Y también muy votada la respuesta de mmalo:

Hábitos? O.o Suelo comer lo que me pide el cuerpo. Bueno miento, la hamburguesa y la pizza del fin de semana no me la quita nadie :D

Saludos

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es tu peor hábito alimenticio?

• Estática, bicicleta: cuando estamos hablando de realizar ejercicio cardiovascular en la estática hablamos de una bicicleta típica. Existen muchos modelos y dentro de estas podemos incluir las bicicletas de spinning que aunque también son estáticas tiene diferencias sustanciales para mejorar la posición y simular el parecido con la bici de carretera.
• Elíptica, bicicleta: (drake_verso) es un tipo de bicicleta en la cual no hay asiento y se pedalea de pie en un giro elíptico en vez de circular. Posee dos agarraderas que se balancean para simular los pasos y que los brazos sigan el ritmo contrario a los pies, como si estuviéramos esquiando con bastones.
• Cadencia: es el ritmo con el que se realiza una repetición de un ejercicio. La cadencia marca los segundos que hay que tardar en realizar la parte excéntrica (negativa), de la parte concéntrica (positiva) e incluso el posible isométrico (parada).
• BCAAs: (albersburg) (Branched chain aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada, valina, leucina e isoleucina. Son aminoácidos esenciales, es decir, necesitamos tomarlos en la dieta ya que el cuerpo no los crea, son absorbidos por el músculo rápidamente y digamos coloquialmente que ayudan a sintetizar otros aminoácidos en el músculo.
• Cetosis: (albersburg) es un estado del organismo que se produce cuando el cuerpo está tiempo sin ingerir hidratos de carbono, por lo que este tiene que convertir la grasa almacenada en glucógeno para usarlo de energía. Es un estado muy usado para secar al máximo el cuerpo en la última etapa de definición.
• Abductor: (drake_verso) los músculos abductores son aquellos que realizan un movimiento de abducción o de separación del cuerpo. Los más conocidos son abductores de la cadera pero también son músculos abductores otros como los deltoides por ejemplo, abductores del brazo.
• Aductor: (drake_verso) los músculos aductores son aquellos que realizan un movimiento de aducción o de acercamiento al cuerpo. Los más conocidos son aductores largos de la pierna pero también son músculos aductores otros como el redondo mayor por ejemplo, aductor del brazo.
• Estancamiento: (ricardoh) hablamos de estancamiento cuando, tras un periodo de entrenamiento medio, el cuerpo no experimenta cambios significativos, por ejemplo, si realizamos un entrenamiento de pesas para hipertrofiar mantenemos la misma cantidad de músculo pasado unos meses.
• Estiramiento: (ricardoh) son ejercicios suaves y mantenidos que se usan para alarga el músculo más allá de la posición de reposo del mismo. Se usan para preparar al músculo para un ejercicio más intenso concreto o una vez acabada la sesión de entrenamiento para prevenir el endurecimiento muscular.
• Recorrido: (ricardoh) se habla de recorrido (o recorrido segmentario) a la distancia que va desde el inicio de una repetición hasta la parte media de la repetición, es decir, la distancia entre la fase concéntrica y la fase excéntrica dentro de una repetición de un ejercicio.
• Pliometría: es un tipo de entrenamiento en el cual los movimientos son muy cortos y rápidos usando grandes pesos. Sirve para mejorar el sistema nervioso central y mejorar el rendimiento en otros deportes, ganando en muchas ocasiones velocidad, energía y sobre todo prevenir lesiones.

Imagen | Wikimedia Commons

Hoy en nuestra guía para principiantes que pretende describir y colaborar en la correcta realización de ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, daremos a conocer un ejercicio para el tren inferior, concretamente para las piernas. Se trata del curl de piernas sentado en máquina.

Técnica de ejecución del curl de piernas sentado en máquina

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla.

Músculos trabajados con curl de piernas sentado en máquina

Éste ejercicio solicita los músculos de la pierna, precisamente el conjunto de los isquiotibiales: la porción larga y corta del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

En menor medida en requerido el esfuerzo de los gemelos. Aunque si colocamos los pies en flexión dorsal se desplaza el esfuerzo a los gemelos en mayor medida, mientras que si los pies se encuentran en extensión el trabajo se concentra en femorales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas sentado en máquina

• Arquear la espalda: si al flexionar las rodillas para realizar el curl de piernas arqueamos la espalda, estaremos cometiendo un error, pues el torso debe permanecer quieto y completamente apoyado sobre el respaldar de la máquina. Para lograrlo, no se debe coger un peso excesivo y además, es de utilidad contraer el abdomen mientras las piernas se flexionan, para no dañar la zona lumbar y concentrar el trabajo en isquiotibiales.
• Realizar movimientos bruscos: un gesto no controlado al subir las piernas durante la fase excéntrica puede dañar la rodilla y además, no permite congestionar los músculos solicitados como realmente se puede lograr con este movimiento que aisla por completo a los isquiotibiales.
• Hiperextender las rodillas: al regresar a la posición inicial, la rodilla no debe extenderse por completo sino que debe permanecer con una leve flexión para proteger la articulación.

mágenes | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Con motivo de las cercanías de las fiestas de fin de año, hemos decidido prepararnos para la Navidad ampliando nuestros conocimientos mientras jugamos con una adivinanza. Te desafiamos a adivinar cuál es el alimento navideño con más grasas por cada 100 gramos de todos los presentes en la imagen.

Sabemos que en líneas generales estos dulces de Navidad tienen una cantidad apreciable de grasas y azúcares, pero ¿cuál es el que mayor proporción de grasa por cada 100 gramos posee?. Los invitamos a jugar y ya sabremos en unos días quienes son los acertantes a la adivinanza de esta semana.

Imagen | Wikimedia Commons

En Navidad siempre creemos que la calidad de los alimentos no es la más adecuada, pues con frecuencia los productos típicos son ricos en grasas y azúcares. Sin embargo, también podemos aprovechar la celebración para incluir productos sanos y nutritivos. Te nombramos 10 alimentos saludables que podemos consumir en Navidad como parte de una rica cena:

• Mariscos: langostinos, centollas, langosta, gambas, bogavante son ingredientes que pueden conformar perfectamente nuestra cena de Navidad aportándonos proteínas de calidad, hierro, potasio, sodio y magnesio con poca cantidad de grasa.
• Setas: son un alimento de temporada, muy rico en potasio, con gran contenido acuoso y muy pocas calorías por porción. Pueden integrar una guarnición, un plato principal o bien un aperitivo o una salsa.
• Pescados grasos: son ricos en proteínas de calidad pero por sobre todo, son una gran fuente de omega 3, un ácido graso con numerosas virtudes para el organismo. Una pieza de salmón, atún, sardinas, anchoas u otro puede conformar perfectamente un plato de Navidad.
• Frutas secas: son ingredientes perfectos para incluir en la mesa dulce o bien, como parte de los entrantes. Son concentrados en minerales y grasas buenas al mismo tiempo que nos ofrecen vitamina E con función antioxidante.
• Frutas y verduras frescas: pueden ser parte de la decoración, de una guarnición o bien de un postre. Son ricos en agua, fuente de vitaminas varias así como de minerales y casi no aportan calorías pero si mucha fibra y color a los platos.



• Carne de cerdo:  siempre que escojamos un corte magro como el solomillo o lomo, puede ser una fuente de proteínas de calidad, ofrecernos hierro y otros minerales y además, posee grasas de buena calidad para el organismo.
• Frutas deshidratadas: los orejones, uvas pasas o higos deshidratados son una fruta concentrada en nutrientes a causa de la pérdida de agua. Por ello, nos ofrecen variados micronutrientes y sobre todo, gran cantidad de fibra y antioxidantes. Pueden incluirse en la mesa dulce como bocadillo saludable.
• Mejillones y almejas: son una gran fuente de hierro y casi no poseen grasas. Por lo tanto, son otro ingrediente que podemos incluir en la cena de Navidad, sobre todo, entre los entrantes y platos principales.
• Pavo: es una fuente de proteínas de calidad sin casi contener purinas, por lo tanto, se digiere fácilmente aportando un 25% de proteínas con poca grasa y mucho minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Sin duda es uno de los alimentos que se presenta como buen candidato para el plato principal.
• Chocolate amargo: si escogemos un chocolate lo más puro posible, éste es fuente de polifenoles antioxidantes y de minerales como el potasio, selenio y magnesio. En poca cantidad puede ser un ingrediente saludable y muy sabroso para conformar la mesa dulce de Navidad.

Por supuesto, mucho depende de la cantidad a consumir pero es claro que en esta Navidad también podemos disfrutar de una cena saludable incluyendo ingredientes como los antes dichos que ofrecen buenos y saludables nutrientes al organismo.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | Brandon Grasley y Kyz

Tras una primera entrada donde explicamos los músculos que se implican cuando se hace la sentadilla y cuando se realiza la prensa, y donde explicábamos donde radicaban las diferencias principales entre ambos ejercicios hoy nos vamos a centrar en la realización de ambos y en los beneficios que aportan uno y otro ejercicio.

Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.

Realización de la sentadilla

Con la barra en el soporte colócate bajo la barra apoyando ésta sobre los trapecios superiores, y agárrala con ambas manos a los costados con los codos tirados hacia atrás. Inspira profundamente, y arqueando un poco la espalda mientras aprietas el abdomen da unos pasos hacia atrás para salir del soporte.

Con los pies con las puntas un poco hacia afuera separados la anchura de los hombros comienza a bajar el cuerpo flexionando las rodillas, controlando el peso y la velocidad hasta que el fémur quede paralelo al suelo. Recuerda no curvar la columna para evitar lesiones de la misma. Desde ahí haz la subida estirando las piernas hasta la posición inicial expulsando el aire para completar una repetición.

Realizacion de la prensa

Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros sombre la plataforma, y desbloquea la seguridad del aparato. Ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica (negativa), desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.

Cuanto más bajos coloques lo pies en la plataforma más tirarás de cuádriceps, pero si los pones más arriba incidirás más trabajo al glúteo e isquiotibilaes. Cuanto más separes los pies más harás que entren en juego los abductores con el ejercicio.

Beneficios de la prensa

• Posición y seguridad:: la prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
• Más peso de carga: podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
• Enfasis en cuádriceps: la ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps y también la limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
• Variación: el cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

Beneficios de la sentadilla

• Más recorrido: mayor intervalo de recorrido en la cadera que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
• Trabajo general: incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
• Más tamaño: puesto que la implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
• Fácilmente: no hacen falta aparatos ni equipos especiales, se puede hacer en casa hasta sin mancuernas.
• Trabajo del tren superior: además de trabajar a la vez varios músculos de la pierna hace que también trabaje el tren superior para estabilizar y soportar el peso de la barra.

Imagen | Libro: "Guía de movimientos de musculación" de Frederic Delavier, Wikimedia commons usuario Everkinetic

Vídeos | USN España

El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de musculación, sin embargo, para conseguir un trabajo eficiente y seguro, debe ejecutarse correctamente. Por eso a continuación te contamos lo que no debes hacer al realizar press de banca.

Al realizar press de banca debes evitar:

• Despegar la espalda baja del banco: es frecuente que para ayudarnos a levantar el peso arqueamos la espalda pudiendo sobrecargar la zona lumbar con este gesto, por lo tanto, intenta conservar la espalda en su lugar y siempre apoyada sobre la banca.
• Despegar los pies del suelo: este es otro gesto que no nos permite lograr un trabajo efectivo, porque altera la postura correcta que deberíamos adoptar al realizar press de banca. Para una buena estabilidad y para conservar con mejor apoyo la espalda, no debes despegar los pies del suelo al realizar el ejercicio.
• Juntar las manos al tomar la barra: si la barra esta tomada con un agarre demasiado estrecho de manera que las manos quedan casi juntas, el ejercicio no trabajará el pectoral como se pretende, sino que se solicitarán otros grupos musculares, entre ellos, los tríceps.
• Dar tirones y rebotar: si realizamos los movimientos bruscos y con impulso de manera de poder movilizar con mayor facilidad el peso, podemos lesionar articulaciones y restaremos eficacia al movimiento.
• Movilizar las muñecas: es un error frecuente balancear la barra sobre la mano mientras la muñeca se endereza y se quiebra sucesivamente con el ejercicio. Con este gesto podemos dañar la muñeca y además restaremos concentración en los pectorales. Por ello, ten en cuenta que la barra no debe balancearse sobre la palma sino que la muñeca debe subir y bajar junto a la barra en una misma línea.

Ten en cuenta estos gestos que no debes hacer al realizar press de banca si quieres obtener un efectivo y seguro trabajo muscular.

Imagen | Wikimedia

La obesidad está creciendo en el mundo entero y es de real importancia su presencia en la población infantil, quienes serán futuros obesos si no se hace algo en el presente para prevenir y revertir el desarrollo de dicha enfermedad. Con la finalidad de luchar contra la obesidad infantil, se ha desarrollado en Navarra una campaña denominada “Juega, come y diviértete con Tranqui“.

Juega, come y diviértete con Tranqui es un programa desarrollado para educadores y profesionales de la salud que trabajan con alumnos de la escuela primaria. En Navarra ya se ha probado este programa consiguiendo reducir en un 12% el exceso de peso en los niños, por eso, el centro de Estudios y Medicina del Deporte pretende extender ahora esta campaña a una mayor población destinataria.

El programa se desarrolla en base a material educativo que se puede descargar gratuitamente en el cual se desarrollan temas de alimentación y de ejercicio físico para la población infantil. Al final del material, los educadores, profresores y/o profesionales de la salud así como los propios padres pueden hacer uso de diferentes actividades para niños en las cuales los pequés juegan y aprenden hábitos saludables al mismo tiempo.

El programa es dirigido a niños de entre 6 y 9 años, una edad en la cual se corre gran riesgo de desarrollar obesidad y al mismo tiempo, se consolidan hábitos, por ello, todo lo que podamos hacer como agentes educadores o adultos responsables de la salud de un niño, para fomentar hábitos saludables será bienvenido siempre.

Éste material puede ser de mucha utilidad para ampliar conocimientos en padres y adultos que educan a los niños, para transmitir a ellos, buenos conocimientos y hábitos de ejercicio así como de alimentación.

Vía | Peques y Más
Más información en | Navarra

Cuando uno habla de índice glucémico hace referencia a la velocidad con que un alimento o preparación eleva la glucosa en sangre, y si bien es muy difícil estimar el índice glucémico de las preparaciones compuestas por ingredientes varios, a continuación te mostramos a pedido de nuestros lectores diferentes preparaciones de bajo índice glucémico.

Preparaciones con bajo índice glucémico para desayuno y merienda

• Leche con almendras, avena y fresas frescas sin agregado de azúcar.
• Pan integral con queso, tomate y aceite de oliva.
• Yogur con muesli y kiwi en trozos.
• Bocadillo de pan integral con jamón, queso y hojas verdes.

Preparaciones de bajo índice glucémico para almuerzo y cena

• Brochetas de carne con vegetales
• Filetes de pescado al horno con ensalada de vegetales frescos
• Ensalada de arroz integral con atún, tomate fresco en cubos, zanahoria rallada, apio y guisantes.
• Salteado de brócoli con cubos de carne de ternera y cebolla
• Coliflor al horno con salsa de olivas y queso
• Ensalada de garbanzos con mango fresco en cubos y queso fresco en dados.
• Tortilla de espinacas u otra verdura

Las opciones de preparaciones con bajo índice glucémico son muchas, simplemente hay que considerar que a mayor cantidad de fibra menor índice glucémico, que a menor contenido en hidratos también es inferior el índice glucémico y la presencia de grasas así como de proteínas, también reduce el índice glucémico de la preparación en conjunto.

Además, el grado de procesamiento es inversamente proporcional al índice glucémico, así una verdura fresca tiene menor índice que la misma verdura cocida.

Imagen | IRuben y Charles Haynes

La dieta debe ser como siempre una dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana14 - Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo

Entrenar con un peso de 5 RM

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo.
Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.

Pautas

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Recurda el descanso es lo más importante en este entrenamiento.

Imagen | usodesita

El humor nos ayuda a entender la realidad y muchas veces, nos identifica para que después podamos obrar a nuestro favor. Por eso, hoy te mostramos con humor, las excusas al momento de entrenar.

Marco Canepa, el autor de esta tira llamada “postpuesto“ nos muestra cómo hábilmente podemos encontrar fundamentos para posponer actividades que sabemos, resultan de importancia para nosotros, por ejemplo: mover o hacer actividad física.

Claramente muchos podrán identificarse con algunas de las excusas que utiliza este gracioso personaje llamado Juanelo, y claro, reírse al mismo tiempo que deamos de excusarnos para posponer la ida al gimnasio.

Disfrute y aprecien como con humor, nos excusamos muchas veces para no ejercitar.

Vía | El show de Juanelo
Imagen | Créditos de Marco Canepa

Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:

• No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
• Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
• Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
• Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
• Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
• Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.

Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.

Imagen | FrenchSelfCatering.com

Lo mejor de 2011 pretende resumir los mejores artículos en torno a un tema tratado en Vitónica. Por eso, hoy recopilamos las noticias, consejos y planes de entrenamiento más destacados de este año que termina en lo que respecta a la carrera y correr. Te mostramos lo mejor de Vitónica en 2011 en este caso, te resumimos todo sobre correr.

Lo mejor de Vitónica en 2011 acerca de la carrera y todo sobre correr ha sido:

• Un especial que comenzó a principio de año destinado a principiantes en el cual Juan Lara nos ayudaba a planificar un entrenamiento para maratón desde cero. Y los consejos de Delgado para lanzarse a correr por primera vez.
• Por otro lado, una serie de consejos para correr se han dado a lo largo del año para ayudarte a progresar y uno de ellos es aquel que dice que para progresar de forma segura en la carrera, debemos aplicar la regla del 10%.
• Para los que corren con exceso de peso, os dejamos algunos consejos para cuidar su salud sin dejar de disfrutar de la carrera. Además, también te contamos cómo prevenir calambres musculares mientras corremos.
• Otra serie de artículos para destacar son aquellos presentados durante la primera mitad del año por Sergio Peinado acerca de la metodología de entrenamiento de resistencia. Valiosos post que fueron complementados por Juan Lara que nos cuenta cómo ganar resistencia corriendo.



• Como el trabajo muscular para correr es de gran importancia, os dejamos un post que destaca el papel del abdomen en la carrera y David Diaz Gil nos muestra cómo trabaja la pierna un maratoniano.
• Después de la carrera, la recuperación merece nuestra atención, por eso os dejamos consejos para recuperar tras correr y además, te contamos qué hacer justo al acabar una carrera.
• Para una mejor planificación del entrenamiento, también te mostramos cuándo descansar y cuándo correr, de manera de favorecer un óptimo progreso durante las sesiones de entrenamiento.
• Un reciente especial que no podemos dejar de nombrar es aquel que nos ayuda a prepararnos para correr la San Silvestre.
• Ya culminando unos consejos útiles para todos los que somos aficionados a correr son aquellos para quemar más grasas corriendo, y por otro lado, unas recomendaciones para mejorar el ritmo en la carrera.
• El broche de oro con lo cual cerramos lo mejor de Vitónica en 2011 en lo referido a correr y carrera lo da la experiencia de Ezequiel, un lector de Vitónica, al correr su primer maratón.

Como podemos ver, diferentes temas, planes de entrenamiento, consejos y hasta experiencias compartidas fueron lo mejor de 2011 en Vitónica en lo que respecta a correr.

Imagen | Denis_Todorut y Sheffield Tiger