Después de grandes comidas con un aporte significativo de azúcar y grasas como son los platos típicos de Navidad, un consejo muy adecuado es reducir las calorías con pocos nutrientes que consumimos tan pronto como podamos para regresar al equilibrio habitual en nuestra dieta, entonces, después de la Navidad, evita las calorías vacías.

Reducir la ingesta de preparaciones ricas en azúcares y grasas así como evitar los refrescos y bebidas alcohólicas para priorizar el consumo de alimentos con mayor cantidad de nutrientes, es una buena forma de disminuir las calorías vacías de la dieta para empezar a ponderar la calidad de lo que consumimos respecto a los nutrientes.

Así, un buen consejo para después de la Navidad es consumir más frutas y verduras frescas, beber abundante cantidad de agua y evitar los refrescos, bebidas alcohólicas o azucaradas y emplear carnes así como lácteos bajos en grasas para obtener mejores nutrientes, es decir, proteínas de calidad sin muchas grasas.

Después de la Navidad y hasta la próxima celebración en donde la comida tiene un rol protagónico, intenta evitar las calorías vacías, y beneficiarás la salud de tu organismo.

Imagen | @paulapaulac

Se acerca el nuevo año y muchos son los que están pensando en fiestas y celebraciones. Mientras, otros piensan cómo empezar el 2012 de manera deportiva, planificando alguna actividad o simplemente descansando. El que más y el que menos se propone algún propósito saludable, por eso nuestra pregunta esta semana para la sección Respuestas es:

¿Cuál es tu propósito saludable para el 2012?

Son muchos los que eligen perder peso como propósito saludable para el 2012, pero eso conlleva un cambio de hábitos concretos y constantes. Eso es precisamente lo que queremos que nos contéis, qué cosa en concreto os vais a proponer en 2012 para llevar una vida más saludable.

La pregunta de la semana pasada: ¿Tu familia es también deportista o eres la oveja negra?

La semana pasada David Díaz nos preguntó si venimos de una familia de deportistas o por el contrario somos ese bicho raro que no puede pasar un día sin hacer algo de deporte. En Respuestas ha habido mucho debate y el comentario más votado ha sido el de mmalo, que repite esta semana:

No diria que soy la oveja negra. Gracias a que empecé a hacer deporte, mi hermano (culo veo culo quiero jeje) tambien lo
practica.

Saludos

También muy interesante la respuesta de Fernando L., relacionada como la anterior con la familia y esa manía que tenemos de arrastrarlos hacia nuestro terreno:

Por suerte, voy convenciendo a mi hermano y a mi madre de que hagan algo de lo que les propongo, aunque no lo que me gustaria, ya que se decantan por el ejercicio no muy exigente o que sea muy ameno de llevar. Pero por la frecuencia que los hacen.. podria considerarse que soy el bicho raro de la familia.

En Vitónica Respuestas | ¿Tu familia es también deportista o eres la oveja negra?

El pull-over es un ejercicio muy demandado para el trabajo del pecho y espalda, pues solicita principalmente el pectoral y el dorsal ancho. En su forma tradicional, debemos apoyar el cuerpo o únicamente el tronco en un banco, pero para un trabajo más completo e intenso podemos realizar pull-over sobre fitball.

Apoyaremos la parte alta de la espalda sobre un fitball o pelota suiza y los pies en el piso, con piernas flexionadas a 90 grados, mientras que la pelvis debe quedar a menor altura que la cintura escapular, y desde allí debemos realizar el movimiento con mancuernas, barra u otra pesa llevando los brazos hacia atrás desde la vertical del pecho.

Al apoyarnos únicamente con el torso el ejercicio será más intenso porque permitirá una mayor amplitud de la caja torácica, y al mismo tiempo, al usar como apoyo una superficie inestable, lograremos un trabajo más complejo y que no sólo trabaja pectoral y dorsal sino también la zona media del cuerpo compuesta por abdominales y espalda baja o lumbares.

Por supuesto, este movimiento es efectivo en su forma tradicional y sólo es aconsejable esta variante si ya poseemos cierto nivel de entrenamiento y deseamos cambios que desafíen a nuestros músculos para seguir viendo resultados.

Imagen | Wikimedia

En Vitónica | Corredores con sobrepeso: algunos consejos
Imágen | KaiChanVong

Sitio oficial | Adidas

Ya que estamos en la última semana para correr la San Silvestre vamos a echarle un vistazo a los preparativos. Gracias al blog de Lady Fitness, hemos conocido que hay una aplicación para smartphones dedicada a la San Silvestre Vallecana, aunque hay muchas cosas que nos pueden servir para cualquier otra San Silvestre. Si tienes pensado correr teléfono en mano (o en otro sitio), échale un vistazo a la aplicación para la San Silvestre, te va a gustar.

La aplicación tiene varias secciones pero la parte de información para la San Silvestre está muy bien trabajada. En ella podemos ver desde los diferentes cajones que hay para la salida, hasta dónde podemos guardar la ropa o mochila, el transporte para llegar a la salida o todo lo relacionado con los chips y dorsales. Este tipo de información da mucha seguridad antes de empezar la carrera, ya que así sabemos dónde está todo y qué hacer antes de la salida.

También tenemos disponibles los mapas del recorrido, así podemos visualizar las diferentes zonas por las que transcurrirá la carrera, además de tener un perfil de altitud bastante acertado de la prueba, que por cierto es muy asequible, apenas hay desnivel acusado. Y algo muy útil cuando llegues es el mapa de la zona de salida, donde se localizan fácilmente las diferentes áreas de salida, guardarropa o aseos.

Y algo que os va a interesar a la mayor parte es la sección de carrera donde podremos calcular nuestro ritmo de carrera. Esto os va a ser muy útil a los que habéis seguido el entrenamiento de la San Silvestre y habéis entrenado por ritmos.

También vais a tener disponible en la aplicación la clasificación de la carrera, algo muy gratificante cuando estemos en la cena de nochevieja y podamos enseñar a nuestros amigos y familiares nuestro tiempo y posición en la prueba, pero sobre todo, dar fé de que hemos acabado el año como buenos deportistas corriendo la San Silvestre.

Descargar | San Silvestre (iTunes)
Sitio oficial | OptimaStudio

El mes pasado os mostramos un vídeo con los diferentes tipos de agarres que existían a la hora de entrenar bien usando mancuernas o diferentes barras (también servían para realizar agarres en poleas), así que este post serviría para ampliar un poco ese post en cuestión.

Un mismo ejercicio, casi cualquier de los que realizamos en el gimnasio, puede realizar de distintas formas y variedades, como puede ser una sentadilla libre o una sentadilla multipower, pero a la vez, casi todos los ejercicios se pueden realizar cambiando el tipo de agarre. Este post intentará aclarar los nombres más comunes de dichos agarres, lo que implica el cambio de agarre y que partes trabajan en cada caso.

¿Para qué se cambia el agarre?

En el post anterior muchos de vosotros preguntabais sobre que músculos se trabajan cuando se cambia un agarre, y antes de explicar los diferentes agarres que existe queremos dejar claro desde un principio que los músculos que se trabajan en un ejercicio son los mismos independientemente del agarre.

Esto quiere decir que lo que se consigue cuando se variando el tipo de agarre, aunque se está trabajando un mismo músculo, el trabajo ser realza desde distintos ángulos. Así conseguimos reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles de ese grupo muscular y que el trabajo sea más completo.

Agarres típicos

Puedes pensar que existen un montón de agarres pero básicamente sólo existen tres tipos clásicos que son agarre prono, agarre supino y agarre martillo o neutro. También existe una combinación del agarre prono y agarre supino que se denomina agarre mixto o alternado. El agarre neutro no se suele combinar con los otros dos.

• Agarre supino: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia arriba. Este tipo de agarre es el más usado en ejercicios que trabajan el bíceps o los deltoides, aunque también se puede usar para cualquier otro grupo muscular.
• Agarre Prono: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo. Muy usado en ejercicio de antebrazo, remos para dorsales, dominadas y trapecios, aunque también se usa en otros grupos musculares.
• Agarre martillo o neutro: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, es decir, paralelas. Muy usado para aperturas, contractora, bíceps o tríceps, pero se puede usar en muchos otros ejercicios..
• Agarre mixto o alternado: este tipo de agarre es una combinación del agarre supino y del agarre prono, en el que una palma mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Se suele usar mucho en el peso muerto.

Alterna los agarres al entrenar

Es importante cambiar el agarre en los diferentes ejercicio ya que los brazos son la base para poder realizar correctamente un sin fin de ejercicios en los que trabajamos otras partes del cuerpo, y sirven para aguantar parte del empuje del ejercicio. Por tanto es importante trabajar todas sus fibras y lograr un desarrollo adecuado.

Si nos paramos a observar el trabajo que necesitamos realizar para entrenar el bíceps o el tríceps es siempre el mismo, contracción y decontracción con un movimiento de subida y bajada del brazo al doblar el codo, aplicando la fuerza de arriba abajo o de abajo arriba, dependiendo si es el bíceps o el tríceps lo que queremos entrenar. Lo único que podemos hacer para cambiar el entrenamiento de estos dos músculos es cambiar el agarre, que cambiará el ángulo, la intensidad y la tensión con la que se trabaja el músculo.

Lo normal para trabajar el brazo el agarre supino, pero girando la muñeca 90º podemos agarrar las mancuernas de manera vertical, agarre martillo, con lo que conseguiremos trabajar la cara más externa de bíceps y tríceps en ejercicios como el conocido martillo para bíceps y en el press francés con mancuernas para tríceps.

Si realizamos un ejercicio para bíceps con el agarre invertido al habitual, es decir, prono lo que conseguiremos es tocar las partes más profundas de las fibras. En el entrenamiento de tríceps sucede lo mismo, podemos realizar jalones de tríceps con el agarre invertido al habitual, es decir, supino, tocaremos las fibras internas mucho mejor.

Cuanto más variemos los tipos de agarres mucho mejor entrenaremos los músculos y conseguiremos mejores resultados, pero recuerda que para cada agarre deberás cambiar la cantidad de peso, adaptándola al ejercicio y el momento, pues, como siempre decimos en Vitónica, lo importante siempre es realizar bien el ejercicio no la cantidad de peso que se mueve.

Imagen | Wikimedia commons, size8jeans campdarby

Este sábado ya es la San Silvestre, toca semana de relax y de descanso activo para que el cuerpo tenga sus últimos días para asimilar los duros entrenamientos de los anteriores días. En nuestro último entrenamiento para la San Silvestre vamos sobre todo a salir a rodar despacio y sin ninguna prisa. Esperamos que este entrenamiento os haya sido de ayuda y disfrutéis al máximo el día de la carrera. Mucha suerte a todos los corredores:

• Lunes: descanso.
• Martes: 30 minutos de carrera continua a trote suave. Tres series de un minuto a ritmo rápido, descansando dos minutos entre series. Hoy es el último entrenamiento considerado como duro, a cuatro días de la prueba para evitar que perdamos la chispa que hemos ido ganando estos días. Acabamos con 5 minutos de carrera suave y estiramientos.
• Miércoles:descanso.
• Jueves: 25 minutos de carrera a ritmo suave seguidos de 5 series de 100 metros descansando un minuto entre series. Acabamos con estiramientos y abdominales.
• Viernes: último día de entrenamiento con solo 20 minutos de trote suave acabando con estiramientos y abdominales.
• Sábado: CARRERA DE SAN SILVESTRE. El día de la carrera como mucho podemos salir por la mañana a rodar muy despacio unos 15-20 minutos.
• Domingo: merecido descanso.

El domingo prepararemos un post para que nos contéis qué tal fué vuestra San Silvestre. ¡Mucha suerte a todos!

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 6
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 7
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 8

Las verduras son alimentos muy saludables que con frecuencia cuesta incluir en la dieta infantil, quizá por ello, los padres y adultos cuidadores de niños han desarrollado variadas estrategias para que los peques incluyan vegetales en su alimentación habitual. Aunque algunas de ellas no son aconsejables por expertos, hoy te recomendamos para que los niños se coman la verdura, dar recompensas no alimentarias.

Según se ha probado en un estudio británico, los niños que rechazan verduras y son recompensados por aunque sea probar una pequeña ración del vegetal no deseado, culminan incorporando los alimentos antes despreciados. Eso sí, las recompensas orales como ¡Enhorabuena por lo que has consumido! o ¡eres un campeón! no funcionarían así como tampoco son aconsejables las recompensas alimenticias que llevan a formar ideas erróneas sobre los alimentos.

Las recompensas pequeñas como una figurita adhesiva cada vez que el niño prueba una pequeña ración del vegetal habitualmente rechazado cambiarían la actitud hacia el alimento en el niño de manera progresiva y duradera, de manera que los pequeños evaluados que recibieron la recompensa no alimenticia consumieron más cantidad de verduras y estaban interesados en su consumo en mayor medida que los peques que fueron incentivados con comentarios orales o con otras técnicas culinarias por ejemplo, para consumir más verduras.

Personalmente creo que el uso de recompensas debe ser adecuado y medido, pues de lo contrario, el peque pedirá siempre algo a cambio. Sin embargo, en algunos niños y en situaciones específicas éste recurso de recompensas no alimentarias puede ayudar para que las verduras adquieran un lugar en la dieta infantil.

De todas maneras, la mejor forma de acostumbrar a los niños a consumir verduras es volverlas habituales en casa, presentarlas cada día, consumirlas en familia y de formas variadas, de manera de volver cotidiano y un hábito, su ingesta.

Vía | IntraMed
Imagen | Leonid Mamchenkov

Las verduras son alimentos muy saludables que con frecuencia cuesta incluir en la dieta infantil, quizá por ello, los padres y adultos cuidadores de niños han desarrollado variadas estrategias para que los peques incluyan vegetales en su alimentación habitual. Aunque algunas de ellas no son aconsejables por expertos, hoy te recomendamos para que los niños se coman la verdura, dar recompensas no alimentarias.

Según se ha probado en un estudio británico, los niños que rechazan verduras y son recompensados por aunque sea probar una pequeña ración del vegetal no deseado, culminan incorporando los alimentos antes despreciados. Eso sí, las recompensas orales como ¡Enhorabuena por lo que has consumido! o ¡eres un campeón! no funcionarían así como tampoco son aconsejables las recompensas alimenticias que llevan a formar ideas erróneas sobre los alimentos.

Las recompensas pequeñas como una figurita adhesiva cada vez que el niño prueba una pequeña ración del vegetal habitualmente rechazado cambiarían la actitud hacia el alimento en el niño de manera progresiva y duradera, de manera que los pequeños evaluados que recibieron la recompensa no alimenticia consumieron más cantidad de verduras y estaban interesados en su consumo en mayor medida que los peques que fueron incentivados con comentarios orales o con otras técnicas culinarias por ejemplo, para consumir más verduras.

Personalmente creo que el uso de recompensas debe ser adecuado y medido, pues de lo contrario, el peque pedirá siempre algo a cambio. Sin embargo, en algunos niños y en situaciones específicas éste recurso de recompensas no alimentarias puede ayudar para que las verduras adquieran un lugar en la dieta infantil.

De todas maneras, la mejor forma de acostumbrar a los niños a consumir verduras es volverlas habituales en casa, presentarlas cada día, consumirlas en familia y de formas variadas, de manera de volver cotidiano y un hábito, su ingesta.

Vía | IntraMed
Imagen | Leonid Mamchenkov

A pocos días de culminar el año y de comenzar el 2012, no podemos dejar de destacar lo mejor de 2011 en Vitónica en temas relacionados con el ciclismo, podemos encontrar desde consejos para mejorar en esta disciplina, hasta novedades y equipamiento de interés para los amantes de la bici y el pedaleo.

Lo mejor de 2011 en Vitónica en lo referido a ciclismo ha sido:

• Un video en el cual se muestra en slow motion lo mejor del Mountain Bike extremo, ideal para los amantes de los deportes desafiantes y aventureros.
• Si deseas conocer nuevas rutas para disfrutar de la naturaleza en bicicleta, en este video que nos trae Juan Lara puedes conocer de qué se trata el Mountain Bike en Andalucía.
• Como en toda disciplina, la alimentación juega un rol complementario fundamental para obtener buenos resultados por ello, también destacamos como lo mejor de 2011 en ciclismo, este video en el cual podemos ver cómo se alimenta un campeón de Mountain Bike.
• Para entrenar sobre una bici la velocidad y la potencia, David Diaz Gil nos trae unas increíbles series de bici sobre el rodillo que muestran cómo entrena un equipo entero de pista de ciclismo.
• Si lo que buscas es perfeccionar en el ciclismo para obtener mejores resultados en triatlón, también debemos destacar este artículo de interés en el cual se muestran los principios básicos del triatlón en ciclismo.



• Como todo deporte o disciplina el ciclismo también puede traer molestias y hasta producir lesiones si no se realiza correctamente, por ello, os dejamos entre lo mejor de 2011 un artículo donde se muestra cómo reducir el dolor de espalda al montar bicicleta.
• Si eres amante de la tecnología avocada al deporte, y sobre todo, de los gadgets específicos para ciclismo este pedal Garmin Vector para medir potencia puede ser un buen regalo para hacerte tú mismo en este fin de año.
  
• Por último, para distender la vista junto al ciclismo, os dejamos un video espectacular de uso de una bici en carretera que viene de la mano de David Diaz Gil.

Ésto ha sido lo mejor de 2011 en lo referido a ciclismo para que podáis recordar los artículos destacados del año que está culminando sobre una disciplina muy noble como es el ciclismo.

Imagen | Battlecreekcvb y John Loo

Video | Web oficial España NeoCube

Y ha pasado un mes desde aquella primera entrada del diccionario del fitness y poco a poco hemos ido recogiendo algunos vocablos referentes o relacionados con el fitness, así que ya sabéis estamos esperando cualquier duda o sugerencia para incluirla en las siguientes entradas de este vuestro diccionario.

En nueva entrada diccionario del fitness vamos a aglutinar todos los conceptos referentes a la fuerza, así como algunos nombres de rutinas específicas de fuerza, con el fin de que conozcáis esos términos o denominaciones y así saber de que se está hablando cuando oigáis los mismos:

Diccionario de fitness

• Fuerza: en lo que al fitness o al mundo de las pesas se refiere, la fuerza es la capacidad que tiene cada músculo en concreto para generar una tensión concreta para mover un peso específico con un ejercicio explícito y en el momento adecuado.
• Fuerza absoluta: es la fuerza o capacidad máxima con la que el músculo genera la máxima tensión que es capaz en un movimiento sin que se necesite ninguna otra variable o parámetro adyacente que condicione dicha fuerza.
• Fuerza relativa: (ricardoh) en este caso la capacidad para la máxima tensión muscular si que tiene en cuenta diversos parámetros que son importantes en la diversidad de las personas que lo realizan, no es lo mismo pesar 100kg que pesar 50kg, tener 20 o tener 70 años o ser una mujer o un hombre.
• Fuerza explosiva ó fuerza de velocidad: (apolock) en este caso sería la fuerza que se necesitaría ejercer en un ejercicio concreto para realizar el movimiento de una repetición en el menor tiempo posible (sobre todo en a parte positiva).
• Fuerza máxima: en esta definición de fuerza estaríamos hablando de la tensión máxima necesaria para mover la mayor cantidad de carga o peso en una única repetición de un ejercicio específico y concreto.
• Fuerza máxima isométrica: en este caso concreto de fuerza máxima se debe generar la tensión máxima sin que para ello se produzca ningún tipo de movimiento, es decir, si que exista acortamiento de de las fibras musculares.
• Fuerza máxima isotónica: en contra a la definición anterior, en este caso de fuerza máxima la tensión muscular se debe generar en un ejercicio dinámico con movimiento excéntrico y movimiento concéntrico.
• Fuerza resistencia: (ricardoh) en este tipo de fuerza no es tan importante a cantidad de fuerza sino el tiempo en mantener esa fuerza a una intensidad media (entre un 40 u 80 % de la fuerza máxima).
• Rutina 5×5: es el tipo de rutina más característica para realizar un trabajo de fuerza, consiste en realizar varios ejercicios diferentes de todo el cuerpo (full body), realizando 5 series por cada uno de ellos y 5 repeticiones al fallo siempre. Normalmente se entrenan tres días a la semana.
• Rutina 666: (entrenamiento de la bestia de Luis Nutricion10.com) esta rutina es específica para fuerza y se basa todo en el número 6, ya que tiene una duración de 6 semanas, 6 series por cada ejercicio y 6 repeticiones por cada ejercicio, sin ser un full body sin por grupos musculares con 4 días de entrenamiento a la semana.

Imagen | Wikimedia Commons

Como ya es habitual en Vitónica, al finalizar la semana os traemos una selección de los artículos más atractivos que encontramos sobre fitness en la red. En una semana donde las protagonistas son las fiestas de fin de año, no podemos dejar de destacar artículos sobre entrenamiento, dieta y demás cuidados de la salud. Los mejor sobre fitness en la red ha sido:

• Un video que nos presenta TodoMountainBike en donde podemos ver una experiencia de Mountain Bike extremo o cómo rodar al borde del abismo, algo sin duda atractivo para los que disfrutan de los desafíos.
• En Biolaster nos ofrecen un artículo que nos enseña a prevenir lesiones musculares en isquiotibiales en futbolistas con un trabajo excéntrico.
• En las cercanías de las fiestas y con mayor protagonismo de las grasas en nuestra dieta, en MyBestChallenge nos muestran los diferentes tipos de grasas saturadas y su efecto en el organismo.
• Para los amantes de la natación y el entrenamiento acuático que también podemos realizar en invierno, el Todo-Fitness nos dejan consejos para aprender cómo zambullirse correctamente en la piscina.
• Y como estamos en plena época de cuidados nutricionales que se contradice con las abundantes comidas de Navidad, los mitos alimentarios florecen y en CaniSport debaten uno de ellos: ¿engorda comer de noche?.
• En las fiestas de fin de año los alimentos típicos no pueden faltar y como muchos de ellos son concentrados en grasas y azúcares, en Nutrición.pro nos enseñan cómo debe ser la alimentación para diabéticos en Navidad.
• Para los que no descansamos sino que aprovechamos esta época para entrenar nuestros músculos, en SportFactor nos muestran cómo entrenar los brazos en 15 minutos logrando efectivos resultados.

Para seguir conociendo en profundidad los ejercicios que habitualmente conforman una rutina de musculación y poder realizarlos correctamente, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo de los abdominales, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco o crunch.

Técnica de ejecución de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco en donde apoyar nuestras piernas, de manera que éstas queden a 90 grados, con el torso apoyado en el suelo y la cadera a 90 grados con los glúteos lo más cerca posible del banco. Colocamos las manos detrás de la cabeza o cruzadas delante del pecho y desde allí comenzamos el movimiento.

Inspiramos y realizamos una elevación del tronco de manera que los omoplatos se despeguen del suelo mientras curvamos la espalda para llevar las costillas hacia las piernas. Sin tirar del cuello sino mirando siempre hacia arriba y adelante como si nos tiraran del esternón, mientras contraemos el abdomen.

Espiramos al final del movimiento en donde la cabeza debe estar cerca de las rodillas y regresamos a la posición inicial lentamente sin que los hombros se apoyen en el suelo nuevamente, de manera de permanecer con el abdomen contraído.

Músculos trabajados con encogimientos abdominales con pies apoyados en un banco.

Con los encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch se requiere del esfuerzo de los músculos del abdomen, principalmente son trabajados los rectos mayores del abdomen, sobre todo, las partes situadas por encima del ombligo.

Aunque también se requiere del trabajo del recto anterior muslo, del tensor de la fascia lata y del oblicuo mayor. Cuánto más se aleja el tronco del banco mayor movilidad tiene la cadera por eso, se requiere del trabajo del psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

• Tocar el pecho con la barbilla: si tu barbilla toca el torso estás realizando esfuerzo con la cabeza para realizar el crunch, por lo tanto, disminuyes el trabajo del abdomen. Debes mirar siempre hacia arriba y adelante al elevar el tronco y no tirar de la cabeza, sino curvar la espalda y realizar el movimiento como si tirarán de tu esternón con un lazo.
• Apoyar durante el descenso la cabeza en el suelo: al descender, en la fase negativa del ejercicio, la cabeza y los hombros nunca deben llegar a tocar el suelo, de esta forma, el abdomen se conserva contraído y los resultados son mejores.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | TodoEntrenos

Después de un primer artículo en el que defiendo la utilidad de seguir a distancia los consejos del fisioterapeuta para poder cuidar de nuestra propia salud sin tener que ir a consulta, creo que es interesante puntualizar que esto no es sustitutivo de lo que tu fisio puede hacer por tí si vas a visitarlo.

Acudir a ver a tu fisio te puede ayudar no solo cuando ya has sufrido una lesión, sino que va a propiciar que te pueda valorar y hacer recomendaciones personalizadas, adaptadas a tu situación y necesidades concretas.

Está muy bien hacer una búsqueda en Internet y encontrar sitios muy buenos con consejos sobre salud, recomendaciones para prevenir lesiones, ideas para hacer ejercicio… Pero esto nunca va a sustituir a la asistencia que te pueda dar en persona un profesional cualificado.

Algunos ejemplos de cómo te puede ayudar tu fisio cuando vas a verlo:

• Labor asistencial: Lógicamente, es la función estrella. Ya sea por una rotura de fibras, fractura, fisura, contractura muscular o cualquier otra causa, tienes que acudir al fisio, que te realizará un tratamiento. En principio será pasivo (calor o frío local, masaje, movilizaciones, etc.), y luego necesitará más de tu participación activa (programa de ejercicios, movilizaciones activas o contra resistencia…).
• Valoración (diagnóstico fisioterápico): Aunque acudas al fisio por una causa concreta (un problema que le describes, un diagnóstico médico), tu fisio realizará una valoración que complementa dicho diagnóstico. Valorará el problema que comentas, pero también analizará otras articulaciones o estructuras y puede descubra que tienes otras necesidades además del tratamiento principal. Por ejemplo, es posible que acudas por un dolor en la rodilla derecha, pero que el problema sea un mal apoyo por un esguince previo de tobillo izquierdo, que creías curado pero que te está haciendo forzar más la pierna contraria.
• Consejos y pautas para evitar recaídas: Hay lesiones que ocurren por una causa concreta (por ejemplo, un gesto deportivo forzado, la forma de hacer algunas tareas del día a día, sobreesfuerzos en el trabajo…). Es posible que con tratamiento médico y/o fisioterápico se alivie por completo el dolor pero, si sigues realizando la misma actividad que provocó la lesión, es bastante probable que sufras una recaída. Tu fisio te puede indicar pautas para modificar la actividad que te está dañando. Además, las explicaciones serán en persona, de forma práctica, adaptadas a tus necesidades y resolviendo todas las dudas que puedas tener. Eso no te lo puede dar ningún blog, por muy bueno que sea.
• Consejos para no lesionarse: Está muy bien que te den recomendaciones para que no se vuelva a producir una lesión pero ¿no sería mejor que las recomendaciones se dieran cuando todavía no hay daño?. Si acudes a consulta sin haber sufrido una lesión (siempre es posible que la puedas sufrir en el futuro, ya sea en el deporte, en el trabajo o en cualquier otro ámbito) el fisio te puede dar recomendaciones personalizadas sobre recomendaciones de ejercicio, actividad deportiva que te puede venir bien, forma de realizar tus tareas cotidianas o trabajo para minimizar el riesgo de lesión…

Imagen | roger_mommaerts

Imagen | Wikimedia commons

Si aun no has decidido qué comidas realizar para esta Navidad, te traemos seis ejemplos de menús para esta Navidad, todos ellos con preparaciones variadas y compuestos por aperitivos, entrante, plato principal, y postre. El Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente nos ofrece éstos y algunos menús más para orientar tu decisión para la próxima celebración.

Además, los menús cuentan con precio y calorías totales que ofrecen si se consume una porción por persona de cada platillo que lo compone, y en la web oficial también puedes encontrar las recetas para elaborar los platos que figuran en los menús.

Recuerden que podemos restar calorías eliminando el pan o reemplazando alimentos por versiones desnatadas o con menos grasas. Además, no olviden que aquí no se contabilizan dulces navideños como mazapanes, polvorones u otros ni tampoco se han considerado al contabilizar el aporte calorico las bebidas que pueden sumar gran cantidad de calorías si escogemos refrescos azucarados o bebidas alcohólicas.

Simplemente te mostramos estos ejemplos de menús para esta Navidad para que puedas planificar tu cena en casa con esta idea como base y así, elaborar con tus propias manos los platos navideños ajustados a tus necesidades, preferencias y objetivos.

Sitio Oficial | Alimentacion.es