Después del artículo sobre soporte vital básico, que ha generado un interesante debate en los comentarios, creo que es bueno tratar el tema del efecto espectador, que consiste en que muchas personas no hacen nada ante una situación de emergencia.

El efecto espectador, por desgracia, ocurre con bastante frecuencia. De ahí la necesidad de tener unos conocimientos mínimos para actuar en ciertas situaciones de emergencia (como el soporte vital básico) o ser conscientes de que, mientras no empeoremos la situación, algo tenemos que hacer por intentar ayudar.

Es una simulación en que un hombre se lleva a una niña en contra de su voluntad. La pequeña forcejea, grita frases como “¡no eres mi padre!, haciéndo ver que no está a gusto. Se graba la reacción de los viandantes que ven la situación. Por desgracia la reacción más frecuente es mirar para otro lado. Eso sí, por suerte en algunos casos sí que hay alguien dispuesto a ayudar. ¿Qué os parece?.

Ya sea una persona inconsciente, un accidente de tráfico, un maltrato en la vía pública…

¿Cuántas veces al día se dan situaciones así y miles de personas pasan de largo, o actúan tarde?

Una persona puede estar en el suelo por mil motivos. Pensad en las situaciones donde una rápida actuación puede ser la diferencia entre la vida y la muerte, por ejemplo, si la persona está en el suelo porque ha sufrido una parada cardíaca.

El no actuar en una situación de emergencia puede ser mucho peor que la situación de emegencia en sí misma, por eso es necesario que haya mucha conciencia acerca de las pautas de actuación.

Actuar quiere decir sencillamente hacer algo. Algo más que mirar al otro lado, que pasar de largo, que no hacer nada. Simplemente llamar a los servicios de emergencia, acercarte y comprobar que la persona está bien o preguntar a los demás viandantes si se está tomando alguna medida y reclamar ayuda a los transeuntes, poniendo de manifiesto que la situación es una emergencia y que se requiere ayuda.

Inseguridad pensando que alguien más preparado actuará, incertidumbre ante la situación, prisas, aspecto de la persona en apuros… Muchos factores sirven de excusa para no ayudar y propician que se produzca el efecto espectador. En nuestras manos está conocerlo y combatirlo.

Imagen | bruckerrlb
Vídeos | Youtube y youtube
Más información | tufisio.net

Se sabe que la relación entre el sodio y el potasio en nuestro organismo es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y además, para conservar una decuado equilibrio electrolítico. Un exceso de sodio y un déficit de potasio son asociados además, a la presencia de hipertensión arterial, por eso hoy te mostramos cómo varía el contenido de sodio y potasio en alimentos naturales y procesados.

Para que veamos cuán sabia es la naturaleza os dejamos la siguiente tabla que muestra el contenido de sodio y potasio en un alimento natural y su versión procesada (en conserva, enlatado u otro):

Claramente podemos ver la diferencia y cómo los alimentos en su forma natural ofrecen menos sodio y más potasio que su versión procesada. Esto nos indica que para cuidar el organismo y sobre todo, si padecemos hipertensión arterial, lo mejor es reducir la ingesta de alimentos procesados y priorizar en su reemplazo el consumo de alimentos frescos y en su estado más natural posible.

Una adecuada ingesta de potasio y una ingesta disminuida de sodio en la dieta son factores claves para mantener a raya la presión arterial y cuidar de esta manera, la salud del organismo.

Imagen | Xornalcerto

Ya hemos conocido hace un tiempo los reproductores de la línea ZipyGo! pero ahora nuevamente un gadget se pone a disposición del deporte, pues el fabrincante ZipyLife nos ofrece música y podómetro en un sólo gadget llamado ZipyGo!Jumping.

Se trata de un podómetro que cuenta con 4 GB de memoria interna, viene incluido en un kit que incorpora brazalete y auriculares deportivos y además de ofrecernos música y cuentapasos recopila datos importantes para cualquier atleta, como son la distancia recorrida, velocidad y calorías consumidas.

Algo que no podemos dejar de destacar es que el registro que hace de nuestro deporte es un archivo de texto, por lo que para analizar la información deberemos recurrir a programas ajenos o utilizar nuestra propio ordenador y habilidades para tratar la misma.

Pero la información que ofrece es muy útil para personas físicamente activas y además, actúa como reloj, contador de vueltas, alarma y cuentaatrás o temporizador, funciones también útiles al momento de entrenar.

Si bien aun queda mucho por mejorar en este nuevo gadget que conjuga tecnología y deporte, este reproductor que cuenta con tecnología Shake-to-Shuffle y pasa de canción con sólo agitar el equipo se perfila como un reproductor útil y que ha considerado las necesidades de quien realiza actividad física. Tiene autonomía de 14 horas en su modo audio y su precio es muy razonable, pues por sólo 50 euros podemos obtener el nuevo ZipyGo! Jumping.

Vía | Xataka
Sitio Oficial | Zipy

Hoy la pregunta de la semana va de descanso. Hay mucha controversia sobre el tema de las horas de sueño diarias. Mucha gente se guía por la regla de las 8 horas y otros por los ciclos de sueño. Aunque cada cuerpo es un mundo hoy os preguntamos:

¿Cuántas horas hay que dormir al día?

En mi opinión es un tema bastante personal y de adquisición de rutinas. También influye el colchón, el ambiente de sueño y lo que hagamos antes de acostarnos para aprovechar esas horas de descanso. Aunque está claro que un mínimo de horas de sueño debe de haber porque por muy bien que descansemos con 3-4 horas al día está claro que no es suficiente. Yo me quedo con la franja de 7-9 horas diarias.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Qué opinión te dan los batidos de proteína?

En la pregunta de la semana pasada David nos plateó un tema muy polémico y bonito: qué opinión tenemos de los batidos de proteínas. Muchos dan culto a este suplemento, otros lo repudian y aluden a la alimentación sin suplementación. De entre todas las respuestas las más puntuadas fueron las de albersburg:

No los he probado todavía, pero sinceramente no me atraen mucho, no me gusta la idea de tomar algo que la verdad, no considero muy natural. Supongo que mi opinión será de las menos apoyadas porque muchos de los lectores de esta página los toman con asiduidad, pero por el momento, es lo que pienso!. Lo mismo en 2 meses los estoy tomando, pero vamos, que prefiero rellenar mis macros de proteínas en las comidas diarias, y si algún día no tengo tiempo de alcanzar mis requerimientos, pues mala suerte.

Un saludo a todos ;)

También una respuesta bien recibida ha sido la de xrayob, escueta pero directa:

AYUDA en fases específicas, PRESCINDIBLE en dieta equilibrada

En Vitónica Respuestas | ¿Cuántas horas hay que dormir al día?

Todos los que estamos siguiendo el entrenamiento de volumen nos habremos dado cuenta que la grasa, que se va acumulando por ese exceso de hidratos que se come para asegurarnos el aporte calórico y que el músculo sufra lo mínimo posible, por norma general se centra en la zona del abdomen y la zona lumbar.

Pero no todo el mundo acumula grasa de una forma excesiva en esas zonas, puede tener otras zonas de acumulación de esa reserva de energía que es la grasa, como puede ser las pantorrillas, los glúteos o incluso tener una genética tal que reparta casi equitativamente la grasa por todo el cuerpo.

Al centrarnos en volumen y cambiar la dieta que solemos seguir el resto del año, lo primero que se suele perder es la definición abdominal, por tanto se pierde el interés del entrenamiento de esa zona, ya que por mucho que lo entrenemos en esa época de entrenamiento será difícil que se vea una evolución.

Rutina de entrenamiento específica del abdomen en volumen

Normalmente cuando se busca definir la mayoría de las personas meten tres días semanales de entrenamiento, esto sería lo máximo que se debe entrenar, puesto que entrenarlos más de tres días a la semana no permite que esta zona muscular descanse para recuperarse del trabajo e hipertrofiar.

Esto en volumen se suele remitir en muchos casos a un entrenamiento semanal o a lo sumo dos, e incluso mucha gente que realizar el volumen deja de lado el entrenamiento abdominal, durante toda la primera fase de volumen, y al final de la misma la retoma paulatinamente.

Lo que casi nadie hace en volumen es hacer un entrenamiento específico de abdomen, es decir, no le da un empujón extra a esta zona muscular como se suele hacer con piernas, brazos o pectoral, ya que no perciben el volumen real que este grupo muscular está ganando (o no).

Es importante entrenar el abdomen en volumen

Es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ya que se debe intentar trabajar como un grupo más, esto implica que el entrenamiento debe ser intenso, no matarse a hacer repeticiones, y más en volumen donde prima meter peso e intensidad en cada uno de los ejercicios que se realizan.

Los ejercicios hay que variarlos, y como es un músculo pequeño, con realizar tres ejercicios de unas cuatro series (calentamiento aparte) y entre 12 y 8 repeticiones, no hace falta que metas series largas como normalmente se suele ver entrenar a la gente en el gimnasio, opta siempre que puedas por ejercicios específicos con carga: uso mancuernas, discos o poleas, y rehúye de las máquinas y aparatos específicos.

Uno o dos días de trabajo

Es un músculo que reacciona muy bien al trabajo, y, aunque no es fácil que coja volumen, su recuperación es muy buena, con lo que se puede entrenar días sí día no. Si tu genética “abdominal” es buena y tu abdomen siempre está marcado en definición, en esta etapa de volumen se puede entrenar un sólo día, tal y como hacemos con el resto de grupos musculares, pero trabajarlo siempre al máximo.

Si tienes mala genética “abdominal”y te cuesta sacar a relucir la tableta en definición, este es tu momento, no debes esperar a la definición para empezar a darle trabajo. Entrénalo dos días lo más intenso posible, con dos días de separación entre ellos. Intenta usar ejercicios en los que puedas meter peso, y ve subiéndolo semana tras semana, poco a poco.

Este momento es el más importante puesto que gracias a la dieta que llevas es ahora cuando este grupo muscular, al igual que el resto, es capaz de hipertrofiar al máximo, y no cuando estás definiendo, que aunque se vea más porque tiene menos grasa que lo tapa, tu alimentación no será la apropiada para dicho fin.

Imagen | DVIDSHUB, pakobull

Siempre hemos dicho que el ambiente en que se desarrolla una comida puede afectar grandemente nuestro acto de comer, sin embargo, algo novedoso al respecto es que los cubiertos y la vajilla también influyen, pues afectan la percepción de lo que comemos con ellos.

Tres estudios han comprobado la influencia de la cubertería y la vajilla en el acto de comer, detectando que el color de los platos afecta la percepción del sabor así como también, el material del cubierto. Así, en platos blancos se percibe más dulce y sabroso un postre que en platos de color negro y si los cubiertos son de plástico pierde sabor el plato con respecto al uso de cubiertos de metal.

Entonces, el color de los platos y los cubiertos que se emplean son sin duda determinantes de cuánto agrada una comida al consumidor o no, algo que es de relevancia sobre el acto de comer, sobre todo, cuando pretendemos saciar nuestro apetito, es decir, nuestras ganas de comer.

Dado que lo mejor para calmar los deseos de comer algo específico es degustar el plato escogido en pequeñas proporciones y disfrutando del mismo lo más que se pueda, entonces, saber que saboreamos y nos agrada más un pastel consumido en plato blanco y con cuchara de metal puede ser de ayuda para calmar nuestro apetito, experimentando más placer al comer que si los cubiertos fueran de plástico y plato de otro color.

Una vez más, el entorno dice mucho al momento de comer y muchas veces confirmamos que la comida entra por los ojos, por eso, el contraste de un postre sobre el plato blanco resulta más atractivo y por ende se percibe más sabroso que sobre un plato de color negro.

Vía | Muyinteresante
Imagen |Miss_yasmina

La quema de calorías es uno de los principales objetivos que buscamos la mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar al gimnasio. Perder los kilos que nos sobran y conseguir una buena salud son algunos de los objetivos que buscamos, y para ello seguimos diferentes técnicas de entrenamiento. Una de las más conocidas para quemar calorías es la realización de ejercicio aeróbico, aunque otras muchas personas hacen super series con peso para perder calorías.

Es real que ambas maneras de entrenar son las elegidas por la mayoría de los que asistimos al gimnasio, y es que se supone que con ambas la quema calórica es elevada. A pesar de existir esta creencia, en Vitónica queremos detenernos en cada una de ellas para determinar cuál de las dos formas es la mejor manera de acabar con esos kilos de más, ya que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento mediante super series no es lo mismo.

Ejercicio aeróbico

Cuando hemos hablado sobre la mejor manera de perder peso de forma sana, siempre hemos destacado la necesidad de incluir en nuestros entrenamientos el ejercicio aeróbico. Esta modalidad de trabajo corporal es una de las más efectivas a la hora de quemar calorías, ya que consiste en someter a nuestro organismo a un trabajo constante de baja intensidad y de larga temporalidad. Esto es lo que hace que aumentemos el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Las diferentes actividades aeróbicas, al ser de baja intensidad nos permitirán mantener el ejercicio durante más tiempo, por lo que el impacto en el organismo será mayor, ya que conseguiremos mantener activo el organismo quemando con ello las reservas de glucosa, y acto seguido echaremos mano de las de grasa para lograr obtener la energía necesaria para poder hacer frente al ejercicio que vamos a llevar a cabo.

Super series

Por otro lado tenemos otra alternativa que mucha gente utiliza a la hora de quemar calorías es la de las super series. Esta modalidad de entrenamiento es la misma que llevamos a cabo cuando trabajamos con peso a la hora de hipertrofiar los músculos, solo que para esta forma de trabajar lo que haremos será elevar cargas livianas durante largas series de repeticiones. De este modo someteremos al músculo a un desgaste mayor, pero no el suficiente para quemar la misma cantidad de calorías que con el ejercicio aeróbico.

Es cierto que con esta manera de entrenar quemaremos más calorías que con el entrenamiento de fuerza convencional, pero al elevar una carga, el trabajo muscular sigue siendo fuerte, por lo que no podemos alargar el ejercicio en el tiempo como sucede a la hora de hacer ejercicio aeróbico. Es cierto que aunque la quema de calorías no es tan elevada como con el ejercicio aeróbico, al trabajar con peso estamos tonificando el músculo y aumentando el tamaño de las fibras, por lo que a la larga conseguiremos una mayor aceleración del metabolismo y un mayor consumo de calorías.

Ambas maneras de entrenar son muy recomendables y pueden ser complementarias a la hora de bajar de peso y de acabar con las calorías que nos sobran. A pesar de todo, es necesario que no nos centremos solo en una forma de entrenar, sino que lo más recomendable es una alternancia o una convivencia de ambas maneras de quemar calorías a la hora de conseguir un cuerpo más delgado y en mejores condiciones.

Imagen | redlionhoteldenver

Video | johncross96

En anteriores post ya hemos visto algunos trucos y cuidados para evitar que el resfriado nos afecte en esta época del año. Es cierto que una alimentación correcta y unos cuidados adecuados frente a las temperaturas adversas son fundamentales para evitar sus efectos. A pesar de todo en esta ocasión queremos dar a conocer las virtudes del agua con limón, un preparado utilizado desde siempre en resfriados para disminuir los efectos de los mismos.

El agua con limón es lo que se conoce como limonada, y desde siempre se ha utilizado para refrescarnos de manera saludable. Pero no solo es un buen refresco cuando el calor más aprieta, sino que además, los beneficios de este cítrico, unidos a los del agua y el azúcar son un buen aliado en los meses de frío para vencer los rigores del tiempo y evitar los temidos resfriados. Por ello en esta ocasión vamos a hacer un repaso por las cualidades de esta bebida.

Para la preparación de la tradicional limonada simplemente necesitaremos zumo de limón y agua que acompañaremos con algo de azúcar o miel disuelta para darle un buen sabor. Este preparado siempre se asocia a una bebida refrescante, que lo es, ya que contiene altas cantidades de líquidos que hidratan nuestro cuerpo y lo mantienen en perfecto estado sin apenas darnos cuenta. Esta hidratación será beneficiosa y necesaria tanto en verano como en los meses más fríos.

Bebida hidratante

Junto a este poder hidratante debemos destacar otra serie de propiedades que tiene la limonada. Sobre todo en invierno por lo que la vamos a destacar es por su poder antibacteriano, sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias, que nos ayudarán a mejorar nuestro estado frente a los ataques producidos por las condiciones adversas de esta época del año. Consumir esta bebida nos ayudará a prevenir y a mejorar nuestra salud en estados de infecciones respiratorias o de garganta.

Poder antioxidante

El limón, al ser un cítrico contiene altas dosis de vitamina C, que tiene una potente acción antioxidante en nuestro organismo. Estos nutrientes lo que harán será reforzar el sistema inmunitario, ya que la vitamina C se encarga de proteger nuestro organismo de la acción que los radicales libres tienen sobre él. Este efecto se aumentará si a esta bebida le añadimos miel para endulzar, ya que la miel contiene también altas dosis de vitaminas que nos ayudarán a mejorar considerablemente el estado de nuestro cuerpo.

Este preparado es importante a la hora de tratar infecciones ya existentes en el organismo. Por ejemplo, es muy eficaz cuando tenemos focos de infección registrados en la garganta o en la boca, ya que al ingerirlo nos ayudará a eliminar estos focos poco a poco debido a la acción que el ácido cítrico tiene sobre las bacterias que la componen. Por ello que sea muy recomendable un preparado con limón y agua a la hora de mitigar los efectos de resfriados.

Efecto digestivo

A esto hay que sumar su efecto digestivo, y es que comer con limonada nos ayudará a mejorar la digestión de los alimentos debido a la acción de los ácidos en nuestro organismo, así como a la estimulación que la vitamina C y el ácido cítrico generan en el hígado, mejorando de este modo el proceso digestivo. Esta mejora nos ayudará a acelerar el metabolismo y conseguir quemar más calorías de manera más efectiva.

Vía | Saludpasión
Imagen | mcarpentier

Normalmente cuando nos enganchamos a una activiad tan buena como es correr, al principio lo hacemos por gusto, pero llega un momento en que todos queremos más: mejores marcas, correr más rápido, llegar antes…por eso hoy os vamos a dar tres consejos para correr más rápido. La clave va a estar en hacer pequeñas modificaciones en nuestros entrenos semanales:

Evita salir a rodar al máximo

Es uno de los errores primarios en el corredor, salir a rodar 30-60 minutos pero al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos de rodaje con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.

Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorardo, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.

Puedes dejar un día a la semana para hacer un rodaje medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.

No hagas siempre el mismo entrenamiento

Este error deriva del error anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variables para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.

Con entrenamientos variables nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con rodajes largos, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, entrenamiento con cambios de ritmo, cuestas o escaleras.

Por tanto, alterna días de rodaje largo con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar: día de gimnasio, que es el siguiente punto.

Para correr más rápido hay que pasar por el gimnasio

Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular. El entrenamiento del corredor va por otros derroteros y con la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.

Muchos corredores se acostumbran a trabajar la fuerza en circuito, es un método fácil con el que en 15 minutos hemos trabajado todos los músculos del cuerpo. Aquí os dejamos un ejemplo de circuito que hicimos para el entrenamiento de la San Silvestre.

Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir 2 o 3 veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de pesas. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia (con más peso), de los músculos que intervienen en la carrera.

Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera. Además, una buena base muscular previene las temidas lesiones del corredor: tendinitis, periostitis o posibles esguinces.

Imágen | sergis blog

Entre las verduras encontramos variadas fuentes de micronutrientes, pero la zanahoria siempre ha sido asociada a carotenos y vitamina A cuando en realidad esta hortaliza también puede ofrecernos potasio, un mineral imprescindible para el buen funcionamiento neuromuscular del organismo.

La zanahoria nos ofrece cerca de 350 mg de potasio por cada 100 gramos, semejante proporción a lo que puede ofrecernos el plátano, alimento de referencia al referirnos a fuentes del mineral. Por eso, al zanahoria además de ofrecernos vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, también es fuente de potasio.

Podemos incluir zanahoria a variadas comidas para facilitar la cobertura de la cuota diaria de potasio, pues esta verdura puede ser parte de una ensalada, de un estofado, una sopa, un puré, una salsa, un relleno o hasta puede conformar un postre o pastel dulce.

Imagen | Emospada

La Navidad significa excesos a nivel alimenticio. Estos excesos suponen en la mayoría de los casos un desajuste para nuestro organismo, ya que por norma general los alimentos de estas fechas suelen ser ricos en calorías y grasas. Por ello es necesario que una vez terminadas las fiestas volvamos poco a poco a la normalidad y demos a nuestro cuerpo su estado habitual. Para lograrlo en este post queremos destacar cinco alimentos que no deben faltar tras la Navidad.

Muchas personas eligen como opción tras las fiestas realizar una dieta depurativa en la que al ingesta de alimentos se centra solamente en consumir frutas y verduras durante una serie de jornadas para así conseguir depurar el organismo y devolver a éste su estado habitual. Es una buena opción, pero elegir los alimentos adecuados para mantener nuestro cuerpo en su estado idóneo es lo esencial a la hora de recuperarnos cuanto antes.

Frutas y verduras

Un alimento que no debe faltar es la fruta y las verduras. Su alta cantidad de vitaminas y de fibras nos ayudarán a la hora de depurar el organismo y reparar los daños causados por los excesos de las fiestas. Las vitaminas se ocuparán de dotar a los tejidos y órganos de su estado habitual, además de protegerlos de los ataques de los radicales libres. La fibra en cambio nos ayudará a eliminar las toxinas acumuladas a lo largo de las fiestas a través de los excesos cometidos.

Cereales integrales

Consumir cereales integrales es esencial para conseguir que nuestro organismo se recupere de los excesos acaecidos en Navidad. Los cereales integrales nos aportarán hidratos de carbono complejos que se liberarán de manera lenta en el organismo, dotándonos de energía suficiente sin elevar los niveles de glucosa y evitando la transformación de la misma en grasa. Es una de las mejores maneras de controlar el peso después de las fiestas.

Pescado azul

El pescado azul es otro alimento que no debe faltar después de las fiestas, y es que es un tipo de alimento rico en ácidos grasos esenciales para el organismo como el omega-3 u omega-6. Estos ácidos grasos son de vital importancia para el organismo a la hora de mantener a raya los niveles de colesterol en sangre. Consumir este tipo de alimentos nos será de gran ayuda a la hora de compensar los excesos de grasas saturadas llevados a cabo en Navidad.

Legumbres

Las legumbres son otro tipo de alimento que debe estar presente en nuestra dieta tras haber sometido a nuestro cuerpo a los excesos de la dieta navideña. Las legumbres contienen una serie de nutrientes que nos ayudarán a regular los niveles de colesterol y reducir la glucemia en sangre. A esto debemos sumar su alto poder depurativo al contener grandes cantidades de fibra que nos ayudarán a eliminar toxinas del organismo.

Sopa

La sopa es otro plato muy recomendado ene esta época del año por el frío, pero también por la necesidad que tenemos de recuperar a nuestro organismo tras las fiestas. La sopa, elaborada con legumbres, verduras y algo de carne constituye un alimento nutritivo que nos ayudará a reponer las reservas de nutrientes del organismo, además de ser un alimento diurético, digestivo y que nos ayudará a matar el hambre con pocas calorías, consiguiendo así mantener nuestro peso de manera sencilla.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que aunque no lo pensemos, es necesario devolver a nuestro cuerpo su estado normal tras los excesos propios de la Navidad. Simplemente se trata de adoptar una forma distinta de alimentación que nos ayudará a estar mejor en todos los aspectos.

Imagen | Cynthia Blue

Las bebidas suelen ser las grandes olvidadas al momento de cuidar nuestra dieta, por eso, hoy dedicamos unas líneas a ellas y te brindamos algunos consejos para ingerir bebidas más saludables que contribuyan a una mejor calidad y un mayor equilibrio en la alimentación diaria.

• Elige lo más natural posible: las bebidas comerciales además de contener muchos aditivos, suelen tener algo de sodio y con frecuencia más azúcar que la misma versión de un zumo natural, por ello, siempre debemos escoger lo más natural posible. Si nos fijamos, lo más natural de todas las alternativas continúa siendo el agua.
• Busca opciones con menos calorías: las calorías que con frecuencia aportan las bebidas son derivadas de azúcares, alcohol y/o proteínas y grasas. Exceptuando las leches; en los refrescos, bebidas alcohólicas y demás, esas calorías no se acompañan de buenos nutrientes, por ello, intenta escoger opciones con menos calorías al momento de comprar una bebida.
• Prepara tus infusiones en casa: si el té o el café lo elaboras con tus propias manos, tendrás menos probabilidades de ser presa de la tentación por estar frente a millones de cafés u otras infusiones con nata, helado, chuches, chocolate y demás. De esta forma, las infusiones sólo ofrecerán sustancias antioxidantes, pocas calorías y micronutrientes. Siempre escoge la versión más sencilla de una infusión.
• Escoge según tu objetivo: si sólo intentas calmar tu sed y mantenerte hidratado, el agua será suficiente, pero si lo que necesitas además de beber líquido es no fatigarte y conservar la energía porque eres deportista, quizá una opción más saludable es una bebida deportiva. Lo que os queremos transmitir es que las bebidas deportivas son para deportistas, no para la población con nivel de actividad física moderado.
• El alcohol de vez en cuando y con moderación: al margen de las calorías que consumes cuando bebes alcohol, en exceso y a diario puede resultar adictivo y nocivo para el sistema nervioso central, por ello, mejor de vez en cuando y con moderación.
  

Imagen | Janineomg

Después de que la pirámide nutricional fuera reemplazado por MyPlate para visualizar más fácilmente la información acerca de una dieta equilibrada, se ha creado en la Universidad de Harvard, un nuevo “plato” para enseñarnos a lograr una alimentación saludable.

El nuevo plato se llama “Healthy Eating Plate“ y si bien tampoco entra en demasiados detalles, es más informativo en cuánto a la calidad de alimentos y las proporciones a consumir de los mismos, pues por ejemplo, se aconseja consumir cereales integrales por sobre refinados y escoger fuentes de proteínas como el pescado, las legumbres o frutos secas y limitar carnes rojas y procesadas.

En definitiva, los grupos del nuevo plato que propone la Universidad de Harvard son idénticos a los que presenta MyPlate pero se añade información acorde a investigaciones actuales sobre la dieta de la población, se aconsejan tipos de alimentos específicos como el aceite de oliva por ejemplo, y desaconsejan otros como las bebidas azucaradas o el agregado de azúcar a las infusiones.

Por otro lado, no podemos dejar de destacar que el nuevo plato añade como complemento la actividad física, algo que sabemos es primordial para cuidar de la salud de la mano de una alimentación saludable.

El nuevo plato es más informativo, sin dejar de ser sencillo y cuidando además de la cantidad a consumir, la calidad de lo que colocamos en el plato, por ello, quizá este nuevo gráfico nos permita ver más allá de las simples proporciones y cuidar un poco más la dieta en la mesa diaria.

Vía | El Mundo
Sitio Oficial | Universidad de Harvard

Imagen | mikebaird
Más información | Transformer
En Vitonica | Patinaje, una forma diferente de entrenar todo el cuerpo
Video | Youtube

Si buscas un ejercicio que involucre a grandes grupos musculares y que al mismo tiempo demande trabajo de tu sistema cardiovascular, quizá las vitalizaciones puedan ayudarte, pues se trata de un ejercicio completo y exigente que requerirá de la participación de miembros inferiores, superiores y el tronco.

Para ganar fuerza, coordinación, potencia y resistencia este ejercicio resulta muy útil, se trata de las vitalizaciones con mancuerna que conjuga flexiones de pierna similares a la sentadilla con movimientos de brazos mientras cargamos mancuernas, un disco o para principiantes, un simple balón medicinal.

Para realizar el movimiento debemos coger un peso con ambas manos, de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, realizaremos una flexión de rodillas evitando que ésta supere el ángulo de 90 grados y simultáneamente, llevamos el peso, con los brazos extendidos, hacia abajo pasando entre medios de las piernas.

Mientras extendemos las piernas vamos elevando al mismo tiempo los brazos siempre extendidos sujetando el peso con ambas manos hasta extender las rodillas y que el peso sujeto con las manos quede justo encima de la cabeza.

Las vitalizaciones son un ejercicio muy completo y exigente que puede incluirse para tonificar, para entrar en calor, para ganar potencia o bien, en medio de una rutina de musculación si cogemos un peso mayor y realizamos lentamente el movimiento sin detenernos durante el recorrido.

Importante: las rodillas durante la flexión no deben pasar la punta del pie y la espalda siempre debe permanecer recta, sólo baja y sube el torso por la flexión de rodillas y se endereza por el movimiento de los brazos durante el ejercicio.

Video | Etrainers

Si eres de los que sufre problemas de digestión como gastritis, reflujo, colon irritable u otros, y estás cansado de comer siempre lo mismo, las siguientes recetas pueden ayudarte, pues con ayuda de nuestros compañeros de Directo al Paladar, hemos listado algunas recetas sabrosas y fáciles de digerir, que a continuación te mostramos:

• Arroz árabe: un poco de arroz blanco saborizado y hervido en un caldo de pollo que le ofrece minerales, mucho aroma y sabor. Al no tener casi fibra y estar bien cocido, este arroz es un plato ligero o una guarnición muy fácil de digerir.
• Salmón con verduras al vapor: las verduras y el pescado bien cocido, sin perder muchos nutrientes de los vegetales por estar cocidos al vapor, y conservando todo su sabor, demandan menos trabajo digestivos que las verduras crudas.
• Crema de calabaza: sin adicionar nata sino sólo empleando verduras cocidas y caldo de ave, podemos lograr esta deliciosa crema de calabaza muy fácil de digerir.
• Arroz verde: un arroz cocido con vegetales como el calabacín y zanahoria, logra un plato de gran sabor, colorido y sobre todo, delicado para el estómago.
  



• Lubina al horno: una carne magra como es este pescado, acompañado de patatas cocidas al horno junto a la lubina, también es una receta sabrosa adecuada para facilitar la digestión.
• Noodles de arroz con espárrago y pollo: al incluir en este plato pechuga de pollo bien magra, una pasta sin fibra y espárragos bien cocidos, podemos armar un plato completo que no requiere de gran trabajo de nuestro aparato digestivo.
• Calabacines redondos rellenos de verduras y hongos: un plato muy sabroso y con ingredientes de temporada, todos ellos fáciles de digerir. Si queremos un plato aun más ligero para el aparato digestivo podemos evitar la nata líquida que se agrega en pequeña proporción a la receta.

Como podemos ver, con sólo cocinar bien las verduras, escoger carnes magras y evitando alimentos ricos en fibra, ácidos y demás, podemos lograr platos nutritivos, sabrosos y que protejan el aparato digestivo.

La vitamina D es un micronutriente muy importante en el organsimo, porque además de favorecer la absorción de calcio, regula el metabolismo del fósforo, interviene en el funcionamiento cardiovascular y su adecuado nivel en el organismo, protege ante infecciones, diabetes y enfermedades degenerativas. Por eso, es relevante que sepamos que sólo 15 minutos al sol, tres veces por semana, son suficientes para asegurar un mínimo de vitamina D.

Si bien podemos adquirirlo con los alimentos, la principal fuente de vitamina D es la síntesis en nuestra piel al exponernos a la luz del sol, y dado que el 70% de la población europea presenta un déficit de esta vitamina, es importante recalcar que sólo 15 minutos, tres o cuatro veces a la semana, son suficientes para adquirir esta vitamina y prevenir su carencia en el organismo.

Sobre todo en mujeres menopáusicas y en hombres con andropausia, esta vitamina es de gran relevancia pues ayudaría a conservar una buena masa ósea y muscular, a evitar una ganancia de peso excesiva, a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y sobre todo, reduciría el riesgo de sufrir fracturas que afectan la calidad de vida de los adultos de mayor edad.

Entonces, en un estilo de vida sano, deben incluirse unos 15 minutos de exposición al sol entre tres y cuatro veces por semana para garantizar un mínimo de vitamina D en el organismo. De esta forma, ya sea una caminata al aire libre, un paseo al sol o simplemente nuestra rutina de ejercicio al aire libre, bastaría para obtener esta vitamina y prevenir las consecuencias asociadas a su carencia.

Más información en | IntraMed
Imagen | Ed Yourdon

Como ya os puse en el post de dieta del lunes pasado me paso a una dieta basada en la paleodieta para deportistas de resistencia pero con orientación a las pesas, dejando un poco de lado la relación omega3 y omega6 pero siguiendo los principios de los alimentos sin hidratos, ricos en proteínas y grasa, y sacando los hidratos de las frutas.

Los hidratos complejos irán entre una y dos horas antes del entrenamiento de pesas para tener energía y tras el entrenamiento de volumen recuperaremos con fruta, sobre todo plátanos, para que el cuerpo se recarge lo suficiente. Veremos como evoluciona el músculo, la energía y sobre todo la grasa corporal.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo muy positivas, he notado una buena progresión y estoy consiguiendo realizar entrenamientos con mucha intensidad, con el fallo muscular como pieza clave. esto está haciendo que mi motivación por ir a entrenar vaya en aumento.

La idea de los empujones de intensidad con los entrenamientos extras a los grupos rezagados creo que me están viniendo muy bien para mis brazos, si bien el triceps lo tengo equivalente y proporcional a hombros y peso, ahora no se dibuja por el exceso de grasa, el bíceps es quiza el que más escondido está, quizá también por ese exceso.

De momento estoy muy contento con el resultado parcial de este mi primer macrociclo de volumen, aunque también tengo que decir que no estoy acostumbrado a verme tan tapado y no me gusta nada, intento evitar los espejos pero es lo que hay. Seguramente no vuelva a hacer nunca otro entrenamiento tan específico y sobre todo tan largo de volumen.

Imagen | Wikimedia Commons

La fractura puede ocurrir cerca del esternón, en la parte media de la clavícula (en torno al 80% de las fracturas son en esta región, siendo así la más frecuente) o cerca de la articulación con el acrómion (si te pierdes, revisa los artículos sobre anatomía y biomecánica del hombro). Si afecta a la articulación entre la clavícula y el acrómion, puede dar algunas complicaciones que pueden necesitar tratamiento quirúrgico.

También dependiendo de la zona en que se produzca, puede que haya desplazamiento de los segmentos óseos por las fuerzas de tracción que ejercen los músculos y, además, es posible que se afecten los ligamentos, aunque no es lo más frecuente. Dependiendo de las estructuras afectadas, el tratamiento variará.

La postura de la persona que ha sufrido este tipo de fractura es con el brazo pegado al cuerpo, sujetándolo con el brazo sano y mirando al lado contrario al lesionado, buscando la postura en que el dolor es menor.

Tratamiento de las fracturas de clavícula

Lo habitual es que se lleve a cabo tratamiento conservador, consistente en la aplicación de vendaje o cabestrillo para inmovilizar la zona durante unas 3-4 semanas. En caso de que la fractura esté muy desplazada, haya a rotura de ligamentos o afecte a la articulación acromioclavicular, es necesario tratamiento quirúrgico, para reparar las estructuras dañadas y corregir el desplazamiento de los segmentos óseos.

Desde la fisioterapia, tras la fase de inmovilización se actuará aliviando el dolor de zonas como cuello y espalda que, debido a la propia lesión y a la postura alterada del brazo lesionado (pegado al cuerpo, sin poder moverlo…) es frecuente que sufran daños.

Posteriormente se utilizarán técnicas como calor local, movilizaciones, masaje, estiramientos… con el objetivo de devolver la movilidad normal al complejo articular del hombro.

En fases más avanzadas, se iniciará la potenciación muscular, trabajando de forma específica la musculatura del complejo articular del hombro. Sobre todo hay que tener cuidado con ejercicios que impliquen las fibras anteriores del deltoides, el esternocleidomastoideo y el pectoral mayor. Estos ejercicios se harán de forma suave, aumentando la carga de manera muy progresiva.

Complicaciones

No son frecuentes, pero pueden llegar a producirse. Si no se realiza una inmovilización adecuada, los segmentos óseos puede que no se unan bien, provocando dolor (riesgo de seudoartrosis).

También hay que señalar que es relativamente frecuente que se forme callo óseo muy abultado. Esto quiere decir que, al volver a unirse los segmentos fracturados, lo hacen de una forma en que queda un engrosamiento que se puede ver y palpar. No es malo, simplemente tiene consecuencias estéticas pero, de producirse, es perfectamente normal.

Imagen | ServantofAgape y Comrade_s

En Vitonica | Hombro