La alimentación es uno de los pilares básicos si queremos cuidar nuestra salud con ayuda de nuestro estilo de vida, por eso, damos comienzo a una serie de claves para cuidar la salud con la dieta y en este caso comenzamos a darte nuestro primer gran consejo: selecciona las grasas a consumir.

Las grasas son el nutriente más maltratado de todos los que podemos ingresar al organismo con los alimentos, sin embargo, no podemos desprendernos de ellas y por el contrario, son imprescindibles en la dieta diaria. De hecho, si seleccionamos las grasas, encontraremos algunas muy saludables que sólo podemos adquirir con lo que comemos.

Hay varios tipos de grasas que podemos encontrar en la composición de los alimentos, pudiendo dividirlas en insaturadas y saturadas y por supuesto, también podríamos clasificarlas en saludables o nocivas pero en realidad tampoco podemos agruparlas exactamente de esta forma.

Por ello, lo que debemos saber es que algunos tipos de grasas las necesitamos en mayores cantidades que otras pues no pueden sintetizarse en el organismo y tienen funciones vitales, mientras que otras son suficientes en una mínima proporción y por ejemplo, en el caso de las grasas trans, podemos prescindir de ellas sin problemas.

Entonces, debemos saber que del total de las calorías que consumimos a diario alrededor del 30% deben ser provistas por grasas, esto es en una dieta de 2000 Kcal cerca de 67 gramos de grasa. De esta cantidad total la mayor parte debe ser provista por ácidos grasos insaturados pudiendo encontrar los mismos en aceite de oliva, aceitunas, pescados azules, frutos secos, aguacate y semillas, mientras que menos de un tercio de esta cantidad debe ser provista por ácidos grasos saturados que encontramos en carnes rojas y de pollo, en leche, queso, manteca, huevo y yogures enteros.

Y lo que si debemos restringir al máximo en nuestra dieta intentando no superar los 2 gramos por día, son las grasas trans que encontramos en mayores cantidades en productos industriales como snacks comerciales, galletas, productos de pastelería, bollería, barras de cereales y demás.

Entonces, para cuidar la salud por medio de la dieta, sólo debemos seleccionar las grasas adecuadamente; recirdando que deben estar presentes para lograr una alimentación equilibrada que proteja al organismo.

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Hace ya más de año y medio cuando el ultrafondista navarro Ricardo Abad se propuso el reto de realizar 500 maratones en 500 días, y ayer este gran corredor acabó con su gesta en Barcelona, donde consiguió marcar un record mundial de máximos días corriendo.

Con 41 años a sus espaldas, ha recorrido en 500 días más de 21.000 kilómetros, ha visitado las cincuenta capitales de provincia españolas y ha participado en trece maratones oficiales. Entre las curiosidades los 25 pares de zapatillas destrozadas es lo que más nos asombran.

Pero claro, esto es increíble si tenemos en cuenta que Ricardo en todo este tiempo no ha dejado de trabajar sus 8 horas diarias en una fundición. Cada vez que terminada su turno de trabajo se calzaba las zapatillas y se hacía su maratón diario.

Según Abad: “Son datos que no son fáciles, y da mucho vértigo echar la vista atrás. No sólo hay que estar preparado físicamente, sino también mentalmente, convencido de lo que haces. Tienes crisis y días en los que lo pasas mal, pero hoy es un día que difícilmente olvidaré“.

Puntualizó que “se antojaba como algo imposible. Eso es lo más bonito, cuando tienes algo en contra y lo consigues salvando las adversidades“ además dijo que “Si con algo me quedo es con animar a la gente a superar los baches del día a día. Eso me ha ayudado mucho. Hay momentos de soledad, momentos con gripe, con fiebre, y el pensamiento de quedarte metido en la cama. Muchos días te haces preguntas y no encuentras respuestas“.

Sus datos no hacen más que engrandecer su grandeza, un hombre casado y con una hija de 6 años, no sólo corre para retarse a si mismo sino que su acción es muy solidaria puesto que ha recaudado 12.600 euros para la Asociación Navarra en favor de Personas con Discapacidad Intelectual (ANFAS).

Todo el mundo se pregunta , y ahora ¿cuál es el siguiente reto?, a lo cual Abad responde: “No lo sé. Esperaré unos días y después ya veremos. No es fácil estar todos los días corriendo, pero me siento un privilegiado“ … “No soy un bicho raro, sino un amante del deporte al que le gusta marcarse retos“. “A veces no sabes de dónde te viene esa fuerza de voluntad, pero cada vez soy más feliz.

El tabaquismo es un factor de riesgo independiente y de gran influencia para las enfermedades cardiovasculares, pues afecta de diferentes maneras al sistema cardíaco. Hoy te contamos los efectos del tabaquismo sobre la salud del corazón para que conozcamos con exactitud los perjuicios de fumar tabaco.

• Las sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo dañan la pared de las arterias limitando su flexibilidad e incrementando el riesgo de sufrir aterosclerosis una de las causas más frecuentes de infartos.
• Incrementa las posibilidades de que se formen trombos o coágulos en le interior de las arterias, lo cual incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíovascular.
• La nicotina contenida en cada cigarrillo es altamente tóxica y eleva la presión arterial lo cual intensifica y dificulta el trabajo del corazón, aumentando el riesgo de sufrir un ataque u otra patología cardíaca.
• El tabaco incrementa los niveles de cortisol en sangre así como los ácidos grasos libres en suero, ambas condiciones se asocian a mayor riesgo para el corazón.
• Altera la correcta oxigenación de la sangre, pues los glóbulos rojos del fumador presentan menos oxígeno y mayor proporción de monóxido de carbono que también perjudica a las arterias.

De diferentes maneras el tabaquismo perjudica la salud del corazón, impactando grandemente sobre la misma.

Todo lo antes dicho fundamenta el doble de riesgo de enfermar del corazón que presentan los fumadores, así como la tasa de mortalidad por enfermedad coronaria 70% mayor en quienes consumen tabaco. Además, quienes han sufrido un evento cardiovascular y continúan fumando, tienen más riesgo de recurrencia.

Entonces, todo lo antes dicho y los diferentes efectos del tabaquismo sobre la salud del corazón justifican el abandono del mal hábito y nos dan un motivo más para buscar el abandono del cigarrillo.

Muchos de vosotros preguntáis muchas veces sobre alguna rutina que se adapte a vuestras necesidades ya que muchas de las rutinas o bien se quedan escasas o se pasan para vuestro entrenamiento tipo, así que es imprescindible que aprendas a crear tu propia rutina de pesas.

Hemos pensado en realizar una serie de entradas para que aprendas a crear tu propia rutina de pesas, para lo cual vamos a intentar tratar los puntos más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de confeccionarla, y luego con tu experiencia irás poco a poco mejorándola y readaptándola.

en esta primera entrada de la serie aprender a crear tu propia rutina de pesas vamos a tratar los grupos musculares, sus descansos, sus tipos, sus rangos de entreno y sus combinaciones.

Grupos musculares

Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que existen, que entrenamiento es el más recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:

• Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.
  Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.
• Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.
  Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.
• Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.
  Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Combinación de grupos

Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son músculos sinergistas o secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa.

Así que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar secundariamente para tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es importante que entrenar al agonista al día siguiente los secundarios descansen también para no sobrecargalos.

También es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:

• Pectoral: se trabaja intensamente el tríceps y el hombro. Su antagonista es la espalda.
• Espalda: se trabaja intensamente el bíceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su antagonista es el pectoral.
• Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bíceps. Una de las porciones del tríceps es antagonista del deltoide frontal.
• Cuádriceps: dependiendo del ejercicio abductores y glúteos. Su grupo antagonista es el femoral.
• Femorales: dependiendo del ejercicio son glúteos y gemelos, en cierto ejercicios lumbares. Su grupo antagonista es el cuádriceps.
• Bíceps: se trabaja el antebrazo. Su antagonista es el tríceps.
• Tríceps: se trabaja el antebrazo pero menos intensamente que con el bíceps. Su antagonista es el bíceps.
• Antebrazo: se realiza un trabajo bajo del bíceps. Su grupo antagonista sería el tríceps.
• Glúteos: depende del ejercicio se activan cuádriceps y femorales. Su antagonista sería el abductor del muslo.
• Abductores: se trabaja el cuádriceps a nivel bajo. Su grupo antagonista son los glúteos.
• Abdominales y oblícuos: se trabajan todas las partes del abdomen y oblicuos ya que son todos músculos sinérgicos. Su antagonista son los lumbares, y es muy importante equilibrar ambas partes con un entreno intenso por igual.
• Lumbares: en ciertos ejercicios con femorales y espalda. Su antagonista son los abdominales.

En la próxima entrada seguiremos con las combinaciones y las distribuciones de los grupos musculares de una forma genérica, sin tener en cuenta aún el objetivo global del entrenamiento.

Nuestra dieta condiciona grandemente la salud del organismo, por ello, hoy te proponemos poner en práctica un sencillo consejo para mejorar tu dieta: consumir más alimentos frescos, lo cual reducirá por supuesto, la cantidad de alimentos procesados que incluyes en tu alimentación diaria.

Los alimentos frescos presentes en mayor cantidad en tu dieta te proporcionarán mayor cantidad de nutrientes de temporada necesarios para tu organismo, además, siempre tendrán más fibra que su versión congelada, enlatada u otra y por supuesto, tendrán menos aditivos y conservantes.

Asimismo, un gran beneficio de consumir más alimentos frescos es que nos permite reducir la ingesta de sodio que predomina en alimentos procesados e incrementar la ingesta de potasio que contienen en mayor proporción los alimentos frescos, lo cual es aconsejable para prevenir o controlar la hipertensión arterial y cuidar la salud del corazón.

Sin duda consumiendo más alimentos frescos la dieta obtendrá una mejor calidad nutricional y hasta nos resultará más fácil controlar la cantidad que consumimos, pues sin duda un alimentos fresco tienen más fibra y agua que un alimento procesado, por lo tanto, nos dará más saciedad al consumirlo.

No debemos olvidar que además de mejorar nuestra dieta, consumiendo alimentos frescos obtendremos mayor sabor en nuestros platos.

La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oido que algunos deportistas entrenan en hipóxica, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Otro mes más en el entrenamiento de volumen, así que nos toca como hacemos cada mes una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, entrando de lleno en el último mes de entrenamiento, sólo nos quedan 4 semanas.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este quinto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este quinto mes.

Mis valores en Febrero

Autoevaluación

Este quinto mes puedo decir que ha sido un mes de retroceso dentro de mi hipetrofia general, aunque si que me esperaba tal efecto debido a mi cambio drástico de dieta, pasando de la dieta de volumen a la paleodieta.

Pero mi mente lo necesitaba, como veis en la foto estaba como una bola, la ropa no me servía y me veía fatal en todos los sentidos, jamás había estado tan “gordo”, así que aunque haya perdido algo de músculo me ha venido muy bien psicológicamente el bajar estos kilos que he perdido.

En general ha sido un mes de definición, donde la primeras dos semanas han sido muy estrictas con muy pocos hidratos y todo grasas y proteínas, he conseguido bajar en torno al kilo de peso (casi todo grasa), y las otras dos semanas siguientes he metido algo de hidratos y he hecho el día trampa, con lo que la perdida se ha estabilizado en torno a los 700 gramos.

Las medidas se han mantenido prácticamente, eso es muy bueno, y he bajado grasa de abdomen y glúteos, además de liberar algo de retención gracias a que he tomado cola de caballo. La cintura sigue siendo la de “Hommer Simpson” pero sé que el entrenamiento ha sido efectivo.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo positivas, si bien las congestiones siguen siendo efectivas, los dolores no son como los de las semanas predecesoras, de hecho la pierna asimila el entrenamiento como nunca, y salvo el pecho que siempre mantiene una franja de dolor de 2 o 3 días el resto no repercute en sensación dolorosa para nada..

El empujón que le he dado a los brazos creo que ha sido bueno, ahora centraré mi entrenamiento en los gemelos, entrenándolos todo lo que pueda. Esos sí quedan 4 semanas, las dos siguientes son de superseries para ir adaptando al cuerpo al cambio de entrenamiento, ahora que aún metemos hidratos a tope.

Estoy contento con la experiencia de este entrenamiento de volumen, y aunque no creo que lo repita tal cual, puede que el año que viene haga algo parecido con carga de hidratos a tope (dos veces al día con arroz) y paleodieta para realizar una etapa de volumen lo más limpia posible aunque las ganancias no sean tan buenas.

En mi blog os he dejado un par de vídeos, junto a esta foto de mi volumen máximo, cuando llegué a los 91,6kg, para que veías la transformación que ha sufrido mi cuerpo, y que aún mis abdominales se resisten a desaparecer, aunque es cierto que ya no es tableta ahora son ferrero …