La lombarda aporta unos 58 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo cual supera levemente el contenido de la naranja, por lo tanto, en este momento en que es la época de mayor producción de esta verdura no podemos desaprovecharla para cubrir la cuota diaria de este nutriente.
En una ensalada, en conserva, en un pastel o guisado, la lombarda puede brindarnos mucho color y gran cantidad de vitamina C a nuestra dieta.
Y como ellas existen muchos (muchísimos) casos más de personas que primero van haciendo un pequeño hueco a algo de ejercicio, y luego van encontrando que les gusta y cada vez necesitan más, y se encuentran con mayor capacidad para organizarse y practicarlo.
La clave es saber elegir el deporte adecuado para cada persona, según su disponibilidad de tiempo. Estas madres han escogido el running por el bajo coste que supone y la flexibilidad de horario que permite. Puede que para otras personas sea mejor natación, bicicleta, pádel, fútbol sala o musculación. El caso es buscar tu momento y empezar, que es lo complicado. Después, seguir poco a poco, sin prisa, e ir convirtiendo el deporte en una rutina más del día a día, como puede ser el levantarse y desayunar.
Me gustaría que dejárais en los comentarios qué deporte practicáis, cómo, cuándo os iniciasteis y de qué manera buscáis tiempo y fuerzas para practicarlo. Tal vez pueda servir de ayuda a aquellos que piensan que no hay tiempo para hacer ejercicio. ¿Qué os parece?
Sabíamos que tener un perro como mascota nos ayuda a ser más activos, pero ésta asociación tiene especial importancia durante el embarazo, pues las embarazadas optan frecuentemente por caminar para mantenerse activas y aquellas que tienen un perro se mueven más con respecto a las que no tienen mascota.
Durante el embarazo, la actividad es aconsejable a baja intensidad y por un mínimo de 30 minutos diarios para beneficiar a la madre y al bebé en gestación. Y se supo con un reciente estudio que las embarazadas que tienen un pero cumplen en un 50% más con la recomendación de activdiad física que aquellas sin la compañía del animal.
El sedentarismo durante la gestación es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades durante el segundo y tercer trimestre, como la preeclampsia o diabetes gestacional, además, no moverse incrementa la fatiga y las molestias propias de esta etapa biológica. Por eso, la compañía de un animal que obliga a caminar a su lado para satisfacer las necesidades de la mascota, puede ser un gran beneficio porque promueve la actividad física y ayuda a alcanzar los 150 minutos semanales recomendados de caminata.
Los que tienen una mascota, especialmente un perro, saben que con ellos uno debe moverse un mínimo de minutos al día, y durante el embarazo ese mínimo de actividad puede ser suficiente para mantenerse lejos del sedentarismo y llevar una gestación más saludable.
Entre los músculos que componen la espalda, aquellos que al hipertrofiarse logran una mayor amplitud del torso, es decir, ensanchan el tronco son:
Dorsal ancho: un músculo fuerte y grande ubicado en el tronco que si se hipertrofia da amplitud a la caja torácica.
Trapecio: Se sitúa en la parte superior de la espalda, es un músculo robusto y de forma aplanada que se extiende hacia abajo.
Redondo mayor: continúa hacia arriba al dorsal ancho, limita con el deltoides (músculo del hombro) y el trapecio.
Con el trabajo de éstos músculos y de modo complementario solicitando romboides, deltoides y serratos, podemos lograr que nuestra espalda crezca en amplitud. Ahora, cómo trabajar estos músculos.
Ejercicios para ensanchar la espalda
Entre los ejercicios que solicitan el trabajo de los músculos anteriormente nombrados y que por ello, se utilizan para ensanchar la espalda, encontramos variados movimientos, entre ellos, podemos emplear la natación, sobre todo el estilo mariposa que requiere de la participación de muchos músculos citados para ejecutarse.
Además, podemos echar mano a ejercicios con pesas, de musculación, como el pull over con mancuerna que trabaja el dorsal ancho y el serrato anterior, así como las dominadas para los más entrenados que solicitan más allá del dorsal ancho, parte del trapecio, el romboides y el redondo mayor.
Otro movimiento que solicita los músculos que dan grosor a la espalda es el remo, por lo que podemos realizar remo horizontal con mancuerna o con barra que trabaja el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y trapecio, así como el remo en polea baja.
Una última alternativa para ensanchar la espalda es realizar polea al pecho o trasnuca que solicitan el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor y de manera secundaria trabaja el trapecio por lo que también contribuye a dar grosor a la caja torácica.
Con éstos ejercicios principalmente podemos trabajar los músculos que dan grosor a la espalda y ensanchar la misma.
Seguro que hay muchas y variadas opiniones entre los lectores, cada uno tendremos nuestros trucos y ciertos alimentos que consideramos clave. Esperamos vuestras contestaciones en la sección Vitónica Respuestas, seguro que creamos un foro muy interesante sobre el tema en cuestión.
Respuesta a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué ejercicio abdominal es el más completo?
Diego planteó la semana pasada una pregunta interesante donde pocos nos ponemos de acuerdo. Elegir cuál es el ejercicio abdominal más completo es muchas veces un tema de gusto. Vosotros habéis dado los vuestros y entre las opiniones más valoradas se encuentran las de Jodri Trillo:
A mi me gusta muchisimo hacer las conocidas "dragon flags" sientes un ardor en los abdominales y tienes agujetas durante varios dias. En rocky 4 stallone sale haciendolas!
También muy original y erótica la respuesta de jaime_, ¿alguien se atreve?:
El más completo: Encogimientos abdominales en todas sus variantes. En especial con piernas elevadas en el aire o sobre un banco. Si además es con cargas mejor.
El más divertido: El sexo, en todas sus variantes. En especial con las piernas de la mujer elevadas sobre los hombros. Si además es con amor mejor ;)
Al parecer, la sustancia química usada ampliamente en la industria alimenticia y cosmética afecta a nuestras células tal como si fuera estrógeno, una hormona natural que estimula el almacenamiento graso. Así, el disruptor endocrino duplica la liberación de insulina lo cual favorece la introducción de grasa a las células.
Ésta sustancia no sólo puede colaborar en el desarrollo de obesidad sino también, está asociado a otras enfermedades como cáncer, infertilidad y defectos congénitos.
Éste estudio fundamenta que la obesidad o exceso de grasa corporal es producto de múltiples y variadas causas, y aunque en pequeñas cantidades el bisfenol A ya actúa en el organismo, nosotros podemos compensar su efecto así como mantener a raya nuestros genes si llevamos un estilo de vida saludable; con una dieta equilibrada y ejercicio que no deje a disponibilidad del cuerpo cantidades apreciables de grasas que la insulina guardará al liberarse.
Disminuye los alimentos procesados en la dieta semanal
Para una mejor calidad nutricional en nuestra dieta semanal, te proponemos reducir la inclusión de alimentos procesados esto es en conserva, curados, o industrializados como son las comidas preelaboradas, las galletas y productos de bollería, así como los fiambres y embutidos.
Si bien echar mano a ellos de vez en cuando no afecta significativamente nuestra dieta, un consumo habitual de alimentos prelistos o industrializados incrementa notablemente la cantidad de sodio, mientras que disminuye la fibra, el potasio y otros micronutrientes.
Además, algunos productos poseen alta cantidad de grasas trans, como son las galletas, la bollería o snacks comerciales. Entonces, en reemplazo de éstos en nuestra dieta semanal incluimos pan o tostadas elaboradas con el mismo.
Asimismo, incorporamos más zumos naturales o frutas frescas, proponemos cocinar las legumbres partiendo de éstas en seco y no consumirlas en conserva y en reemplazo de algunas carnes curadas o embutidos, mejor emplear carnes frescas con menor contenido de sodio.
Casi sin darnos cuenta, podemos mejorar con un sencillo cambio nuestra dieta semanal al disminuir el consumo de alimentos procesados.
Amplitud: la amplitud es una medida de separación, en concreto, es la distancia entre los dos extremos de un arco o curva. Usado para agarres, diciendo que es con amplitud debe agarrarse la barra con mucha distancia entre manos.
Arranque: es un movimiento usado en la halterofilia, y muy usado para las rutinas de fuerza ya que con él se consigue entrenar tanto el tren superior como el tren inferior, en un único ejercicio. Uno de los ejercicios más completos que existen.
Biomecánica: es la aplicación de las leyes mecánicas al estudio locomotor del hombre, con ella se estudian las fuerzas que actúan sobre el cuerpo humano y después las consecuencias de dichas fuerzas en el mismo cuerpo.
Cardiovascular: cuando hablamos de “cardio” quiere decir que está relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos pero al mismo tiempo. Así mismo en lo relacionado al fitness el ejercicio cardiovascular simplemente se usa para quemar grasas y el exceso en la ingesta de hidratos.
Crunch: es una palabra en inglés, que quiere decir “machacar”. En fitness es un término que hace referencia a un ejercicio que solicita los músculos abdominales, también conocido como encogimiento abdominal.
Dips: es una palabra en inglés que quiere decir “inclinarse” o “descender”. En fitness es un término que hace referencia a un ejercicio que se usa para el trabajo del pectoral y el tríceps en las paralelas o en bancos, también conocido como fondos.
Squat: es una palabra en inglés que quiere decir acuchillarse. El ejercicio consiste en una flexión y una extensión del tren inferior tanto con carga como sin ella, también conocido como sentadilla.
Tirón: es un ejercicio de halterofilia usado en rutinas de fuerza, el cual consiste en realizar el ejercicio en dos tiempos, levantada (desde el suelo a los hombros) y tirón (desde los hombros hasta pasar por encima de la cabeza).
Pronación: es una palabra que viene del latín y significa inclinarse hacia adelante. La posición de la mano es con la palma hacia abajo y el pulgar hacia adentro, la rotación de la mano y el antebrazo va de fuera a dentro.
Supinación: es una palabra del latín y significa apoyado sobre. La posición de la mano es con la palma hacia arriba y el pulgar hacia el exterior, la rotación de la mano y el antebrazo va de dentro a fuera.
Hoy en día se van utilizando cada vez más los abdominales hipopresivos, pero no tanto para la hipertrofia muscular, que también al trabajar muy bien la zona interna, sino más bien para el tema de prevención de lesiones musculares y deportivas, sobre todo en deportes donde un exceso de presión en la zona abdominal puede afectar al desarrollo de patologías.
En el video te mostramos un ejemplo de cómo realizar abdominales hipopresivos. Aunque al principio te parezca un ejercicio un tanto aparatoso, una vez aprendida la técnica es muy agradecido. También podemos hacer el ejercicio en posición de cuadrupedia.
Si quieres aprender bien el ejercicio es importante que lo supervise un profesional y te enseñe la técnica una persona que sepa hacerlos. Como todo trabajo muscular, el trabajo constante tiene sus beneficios y los abdominales hipopresivos también, tanto para tonificar la zona como para evitar un exceso de presión y prevenir lesiones.
Aponeurosis: es una especie de membrana fibrosa que tiene como misión proteger los músculos envolviéndolos. Los tendones de los músculos planos también se les conoce con el nombre de aponeurosis de inserción.
Articulación: es la forma o el conjunto de una serie de partes blandas con las que se unen dos o más huesos vecinos entre sí, se pueden difenciar las móviles diartrosis), las inmóvies (anfiartosis) y las semimóviles (anfiatrosis).
Cartílago: las superfices oseas de las articulaciones tienen mucha fricción de ahí que esas zonas estén recubiertas por un tejido nacarado y muy liso que se denomina cartílago.
Fascia: es también una especie de membrana de tejido conjuntivo que se encarga de proteger a los grupos musculares u órganos a los que sujeta y envuelve.
Fibras musculares: son las que componen los músculo de nuestro cuerpo, son contráctiles, con una estructura larga y fina, insertando sus extremos en huesos, tendones o sobre una aponeurosis.
Inserción: a la forma y el punto exacto en el cual se unen los músculos con los huesos se suele denominar inserción, puede ser de entrada o de salida, dependiendo el recorrido de la fibra.
Haz de fibras: cuando hablamos de haz refiriéndonos a las fibras musculares estamos haciendo referencia a un grupo en el cual todas las fibras parten de la misma inserción, siguen el mismo trayecto y acaban en la misma inserción.
Ligamento: la traducción de su origen del latín quiere decir unión, de ahí que sea una banda de tejido conjuntivo muy fibroso y resistente que une entre sí las piezas óseas de una articulación principalmente.
Tendón: es un conjunto fibroso al parir del cual se insertan los músculos del cuerpo. El más conocido es el tendón de Aquiles, tendón de la pantorrilla que se inserta sobre el calcáneo del talón.
Palanca: es el medio, constituido por los huesos, con el que los músculos son capaces de trasmitir la fuerza. Los huesos se desplazan alrededor de las articulaciones que son los puntos de apoyo.
En el Diariodeltriatlon destacan la importancia del desayuno en los deportistas y por eso, nos cuentan qué desayunan los triatletas de elite, de allí puedes sacar buenas ideas para complementar tu entrenamiento.
En 4fitness.es nos dejan algunas comidas perfectas para ganar músculo y quemar grasa, algo que todos buscamos a la hora de vernos en forma.
Si te cuesta ganar músculo y quieres saber cómo solucionarlo, en Tucuerpoideal puedes encontrar las respuestas para corregir los errores que te impiden lograr el objetivo.
Para los aficionados a la carrera, en Runfitness nos dejan 8 razones por las cuales deberías empezar a usar zapatillas minimalistas.
Si aun sigues en plan de adelgazamiento pero sabes que puedes perfeccionarlo, en Nutrición.pro nos dejan algunos tips para adelgazar que debemos tener en cuenta.
Por último, si en estos días el clima te ha causado dolor, en Tulesión nos cuentan cómo se asocia el frío al dolor articular y cómo protegernos de las temperaturas invernales.
Por eso, si quieres zapatillas en perfecto estado para el día de la carrera, nunca las estrenes el mismo día, sino adapta el calzado a tus pies y pruébalas siempre antes de usarlas para correr.
No dormir lo suficiente
Un mal descanso nocturno puede limitar tu rendimiento el día de la carrera e incrementar el riesgo de lesiones, por ello, es necesario que tanto los días previos como la misma noche previa a la competición, el descanso sea superior y totalmente reparador para obtener un gran desempeño deportivo.
Tomar un suplemento nuevo
El día de la carrera no es un día apropiado para innovar, por lo tanto, así como no debes estrenar zapatillas no debes cambiar tus suplementos, añadir café, bebidas estimulantes o probar un nuevo gel de glucosa.
Todos estos suplementos deben ser probados previamente para evitar que su intolerancia digestiva arruine la competición.
No beber suficiente agua
Una hidratación deficiente también puede alterar tu rendimiento favoreciendo la pronta aparición de fatiga, por ello, procura hidratarte correctamente tal como lo haces durante los entrenamientos el día de la carrera.
Cambiar la dieta o comer mucho o muy poco
Tampoco debes innovar en la dieta, sino que el desayuno debe ser el mismo de siempre y la comida previa a la carrera no debe ser ni muy escasa ni muy abundante, sino lo suficientemente rica en hidratos, proteínas, grasas y calorías sin que abunden en ella las fibras que demandan gran trabajo digestivo.
Entrenar
El día de la carrera debe ser un día de descanso respecto a los entrenamientos, pues necesitas estar en perfectas condiciones para enfrentar el desafío de la competición.
Entonces, aunque pretendas un entreno liviano, éste no es aconsejable porque condicionará tu rendimiento en el esfuerzo físico posterior que necesita la carrera.
Lo ideal es hacerlo tumbado boca arriba (decúbito supino), pero, una vez que estemos habituados, se puede realizar sentado, de pie y en cualquier situación (en el metro, autobús, en el trabajo…).
Tumbado boca arriba, con ropa cómoda y en una habitación con luz y temperatura agradables (según preferencia de cada uno), realizamos respiraciones en las que participe al máximo el abdomen. De forma suave, lenta controlada, hinchamos al máximo y soltamos el aire poco a poco, de forma progresiva.
El movimiento tiene que ser natural, sin forzar. Notamos como el abdomen se estira, se llena de aire, sin apretar, para luego deshincharse e ir vaciando todo el aire inspirado.
Nota cómo tus respiraciones son lentas, profundas, rítmicas. Una vez que consigas hacer esto de forma natural, podrás también combinarlo con otros ejercicios, como puede ser la visualización, repetición de frases positivas y también el uso de música o aromas agradables que te ayuden a relajarte (sin distraerte demasiado).
Respiración y visualización
Hay varias formas de realizar este tipo de ejercicios. Os propongo algunas, para que cada cual emplee la que mejor resultado de.
Visualizar imágenes positivas: Una playa desierta, un campo verde, un cielo azul… Visualiza una imagen que te guste, y quédatela en tu mente. Mientras respiras de forma suave, repite mentalmente consignas positivas sencillas: “estoy tranquilo” “estoy relajado” “me siento bien”. Si te imaginas en la playa, sincroniza la subida y bajada de la marea con tu respiración.
Imaginar que respiras fragancias: Si te visualizas en un campo, imagina como huele la hierba, las flores, la tierra mojada después de la lluvia… Imagina intensamente cómo sería el oler estas u otras fragancias que te resulten agradables.
Imagina que eres un pájaro: Visualiza cómo sería volar, posarse en un árbol, sobrevolar un hermoso valle…
Visualiza lo que quieres conseguir: En el deporte es muy habitual utilizar las técnicas de visualización para imaginar la carrera perfecta, el salto perfecto, el partido perfecto. Imagínate consiguiendo aquello que buscas, ya sea en el deporte, en una entrevista de trabajo o en cualquier ámbito. Repite consignas positivas “puedo hacerlo” “lo voy a conseguir”.
Como he comentado antes, todo esto no son más que ejemplos muy generales, pero que creo que pueden ser muy útiles para algunas personas que tiene problemas para relajarse. A veces lo que necesitamos es parar aunque sean 5 minutos, desconectar del mundo e imaginar que todo va bien. Muchas veces, al abrir los ojos, es muy posible que se cumpla.
Después del especial de gemelos y el seguimiento de este mes del entrenamiento de volumen, ha llegado la hora dentro del entrenamiento de volumen de realizar una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la ue marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen, y también una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de suerseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Todos el ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados (el mismo grupo muscular), pero sin meter aún superseries más largas, que las probaremos la semana que viene en la segunda semana de apdatación a las superseries.
Semana 23
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
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