Con la llegada del tiempo bueno todos nosotros solemos intentar ponernos al día y conseguir un cuerpo perfecto de cara al verano. La primavera es el mejor momento para intentarlo, y por ello en este post queremos hacer un repaso por los cinco puntos principales para lograr uno de los objetivos principales, que es tener un vientre plano y lograr que los músculos abdominales se noten y se muestren tonificados. Es cierto que estamos a tiempo todavía de conseguirlo, por ello es necesario que cuanto antes nos pongamos manos a la obra para llegar al verano en el mejor estado.

Es cierto que en infinidad de ocasiones hemos tratado este tema en Vitónica, a pesar de todo sigue habiendo mucha gente que no controla al máximo las variables para lograr un vientre plano. La gran mayoría suele refugiarse y centrarse en el ejercicio concentrado en la zona. Es cierto que esto lo debemos hacer, pero no es la única manera de lograr un vientre plano, de hecho no es la manera, sino que simplemente consiste en adoptar una serie de hábitos de vida saludables que no son nada costosos de conseguir simplemente si ponemos de nuestra parte.

La dieta

En primer lugar vamos a reparar en la dieta. Como siempre, somos lo que comemos, y por ello es my importante cuidar la alimentación. Las vitaminas y los minerales, así como la fibra y las proteínas no deben faltar en una dieta, así como los hidratos de carbono complejos y los azúcares que estarán presentes en menor medida. El azúcar refinado y las grasas saturadas ocuparán un lugar secundario y por l tanto entrarán a formar parte de nuestra dieta en momentos concretos y contadas ocasiones, a diferencia de las grasas mono y poliinsaturadas que estarán presentes en la dieta cotidiana.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio físico es otro punto importante y necesario a la hora de conseguir un vientre plano. Pero el ejercicio lo vamos a entender desde dos puntos de vista. Por un lado destacaremos el ejercicio aeróbico. Es esencial realizar actividades aeróbicas para conseguir destapar los músculos abdominales. Acabar con la capa de grasas que suele recubrir el vientre es esencial, y esta manera es una de las formas más saludables que existen, además de ayudarnos a fortalecer el aparato respiratorio y el circulatorio.

Ejercicios abdominales

Por otro lado vamos a destacar el ejercicio anaeróbico. Es lo que se conoce como abdominales propiamente dichos. No es necesario que realicemos sesiones interminables de ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano, sino que simplemente con entrenarlos dos días a la semana es suficiente para lograr fortalecer y tonificar esta parte del cuerpo. Los ejercicios deben ser concentrados y lentos para conseguir la mayor tensión en la zona trabajada, ya que de este modo lo que lograremos será el mejor desarrollo de los músculos de esta parte del cuerpo.

Alejados del alcohol y el tabaco

Mantenernos alejados del alcohol y del tabaco es uno de los puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir un vientre plano. El alcohol lo que hace es aportarnos calorías y alcohol que el cuerpo convierte en acetato que consume en lugar de la glucosa y las grasas que se acumulan en el cuerpo. En vez de consumir estas lo que nuestro organismo hará será consumir este acetato en detrimento del resto de grasas que se acumularán en el organismo, concretamente en la parte abdominal, ya que es un depósito natural del cuerpo, por lo que si descuidamos esto no conseguiremos el vientre plano tan anhelado para el verano.

Evitar los gases

Evitar la acumulación de gases en el organismo es el quinto punto a tener en cuenta a la hora de disfrutar de un vientre plano. En primer lugar debemos mantener un correcto tránsito intestinal. Para ello haremos de la fibra un buen aliado para conseguir eliminar las sustancias de desecho de nuestro cuerpo que son las que generan los gases que acaban hinchando nuestro vientre. Evitar las bebidas gaseosas es otro punto a tener en cuenta si queremos lograr tener un vientre plano. La mejor bebida es el agua, ya que no solo no nos dará gases, sino que nos ayudará a mantener los a raya y lejos de nuestro cuerpo. La ingesta de infusiones será la perfecta ayuda a la hora de conseguir un vientre plano y libre de gases.

Imagen | yuan2003

Conseguir una buena salud cardiaca es esencial si queremos mantener una alta calidad de vida. Constantemente estamos realizando actividades o tomando medidas para conseguir un corazón en perfecto estado. A pesar de que son muchas las personas que en la edad adulta se ponen manos a la obra para conservar en mejor estado su corazón, es importante que sepamos que la época adecuada para prevenir que el corazón se deteriore con el paso del tiempo es la infancia y la adolescencia. Por ello vamos a ver en este post algunos consejos que hay que tener en cuenta para conservar el corazón desde la infancia.

En la actualidad el estilo de vida y los hábitos que hemos adoptado hacen que muchas veces nuestra salud esté en juego. El problema más preocupante es la educación que estamos dando a nuestros jóvenes y niños, pues se les educa en una serie de hábitos nada aconsejables para conseguir un corazón en perfecto estado. Es preocupante el dato de que cada día aumentan los casos de niños con colesterol alto que lleva a tener unas arterias obstruidas y en un estado que puede acabar por entorpecer a nuestro corazón y hacer que deje de funcionar de manera correcta.

Es cierto que estos hábitos son los culpables de que las enfermedades del corazón sean un riesgo para la población más joven de nuestra sociedad. Hasta hace poco solamente las enfermedades cardiacas eran un tema propio de las personas más adultas, pero los riesgos de padecer este tipo de enfermedades son cada vez mayores en nuestra población más joven, Por ello es necesario que analicemos las causas de este preocupante dato. Entre ellas hay una serie de hábitos que debemos mejorar o dejar de lado.

Cuidado de la alimentación

La alimentación es un punto importante a tener en cuenta y uno de los principales puntos en los que estamos fallando con los más jóvenes. El abuso de grasas saturadas y azúcares refinados es algo que sucede habitualmente en nuestra sociedad. Consumir alimentos preparados de manera industrial con ingredientes poco recomendables es uno de los principales peligros que ocupan la salud de nuestro hijos, ya que este tipo de alimentos son los culpables del aporte extra de colesterol, que ni siquiera un organismo más joven es capaz de aguantar y digerir del todo.

Falta de ejercicio

A una alimentación errónea debemos sumarle la falta de actividad por parte de los más jóvenes en la sociedad actual. Hace unos años los niños y adolescentes se mantenían más activos y pasaban más tiempo en la calle jugando. Actualmente el sedentarismo es la norma de nuestros jóvenes. Las largas horas frente al televisor, los videojuegos, internet, y la falta de motivación son las causas de este sedentarismo que debemos erradicar si lo que queremos es evitar los problemas cardiacos de nuestros hijos.

El exceso de colesterol derivado de estas prácticas es uno de los detonantes y el principal acelerador de las enfermedades cardiacas futuras de nuestros hijos. Mantener por mucho tiempo este estilo de vida representará un inconveniente y acelerará el deterioro de su corazón, haciendo que criemos a unos jóvenes con su corazón afectado y con un riesgo mayor de padecer una enfermedad cardiaca. Para evitarlo es necesario que seamos capaces de acabar con este tipo de hábitos en nuestros hijos. La educación es fundamental, y es que instruirles en los hábitos saludables para su cuerpo es esencial. Desterrar los dulces y grasas saturadas de su dieta será el primer paso, así como añadir el deporte a su rutina habitual.

Practicar actividad física con ellos será un buen comienzo para conseguir que acaben amando la actividad y evitando que pasen largas horas sentados. Hay que tener en cuenta el peso de nuestros hijos, pues es un indicador de salud, ya que el sobrepeso puede ser un signo de complicaciones cardiacas con el paso del tiempo. En estos casos es muy recomendable la realización de análisis para determinar los niveles de colesterol y saber qué camino seguir a la hora de educar a nuestros hijos en la salud.

Imagen | RaquelQuijada

Todos conocemos como es un step del gimnasio. No es que nos estemos refiriendo a la actividad que se conoce con el mismo nombre, sino que en este post queremos detenernos en el aparato conocido de este modo y que es el instrumento que nos servirá para realizar esta actividad. Todos lo hemos visto en más de una ocasión, y en esta nos vamos a detener en la utilidad que tiene como apoyo a la hora de mejorar la postura en muchos ejercicios.

Por norma general este utensilio de entrenamiento está elaborado de plástico duro y resistente que será capaz de aguantar nuestro peso y hacer que así podemos realizar los ejercicios de manera mucho más cómoda, ya que el step nos ofrece una versatilidad enorme a la hora de subir alturas, pues tiene una serie de bases que se van incorporando y hace que logremos la altura que nos interesa para ese ejercicio. Esto hace que el step sea un instrumento muy usado en el gimnasio a la hora de entrenar, pues es una gran ayuda.

Nosotros en esta ocasión no vamos a reparar en los diferentes usos que se le da al step en los distintos ejercicios, sino que simplemente nos vamos a detener en un aspecto esencial y muy importante a tener en cuenta siempre que entrenamos, la postura correcta de ejecución de los diferentes ejercicios. Habitualmente solemos recordar la importancia de esto a la hora de evitar lesiones. Conseguir una postura correcta será más fácil en muchos casos con la ayuda de este aparato.

Postura correcta de la espalda

La espalda es la parte del cuerpo que más tensión aguanta cuando estamos realizando ejercicio, por ello es necesario que siempre la tengamos en cuenta y sepamos cómo protegerla y mantenerla al margen de la tensión generada mientras hacemos ejercicio. Por ello es necesario que siempre adoptemos la postura adecuada y el step nos ayudará, pues a pesar de que los bancos y máquinas tienen posiciones adecuadas para que apoyemos la espalda al máximo y evitemos cargar la espalda, muchas veces no es suficiente.

Arquear la espalda es algo que solemos hacer cuando nos sentamos en un banco a realizar un ejercicio. Este arqueamiento natural del cuerpo es debido a que las piernas están inclinadas hacia abajo. No a todo el mundo le sucede esto, ya que depende mucho de la altura de cada uno, pero si no llegamos bien a la máquina y elevamos mucho el asiento conseguiremos que las piernas queden demasiado estiradas haciendo que la espalda se arquee y gran parte de la tensión del ejercicio se desvíe a esta parte del cuerpo.

Uso del step

El step en estos casos nos ayudará a mejorar la postura y evitar esta sobrecarga. Para ello lo que haremos será colocarlo a los pies de la máquina o del banco, de modo que coloquemos los pies sobre él. Al colocarnos así lo que haremos será elevar ligeramente las piernas llevando un poco las rodillas hacia el pecho, y evitando así en gran medida el arqueamiento de la espalda sobre el banco, y con ello la acumulación de tensión en la zona lumbar de la espalda.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio, ya que de este modo lo que conseguiremos será concentrar mucho más la tensión en la parte trabajada y no en otros sitios como la espalda que deben mantenerse al margen dentro de lo posible para no incurrir en posibles lesiones que se pueden derivar de una mala postura. El step es un aliado en cualquier caso y por ello debemos conocer las distintas utilidades que le podemos dar.

Imagen | Gimnasio Marvel

El yoga es una actividad que ha ganado especial importancia a la hora de conseguir relajar nuestro cuerpo, y es que es la manera perfecta de conseguir llegar a un equilibrio entre cuerpo y mente y así conseguir una armonía total entre ambas partes que componen nuestro cuerpo. A pesar de todo, y según las modas, han aparecido diferentes variantes del yoga. Nosotros en esta ocasión vamos a destacar dos de las más practicadas, el yoga convencional frente al bikram yoga que está poniéndose cada vez más de moda.

Ambas modalidades están cada vez más en boca de todos los que buscamos conseguir evadirnos de las responsabilidades del día a día y del estrés que éstas nos generan. Por ello decantarnos por alguna de ellas es una buena idea si lo que queremos es conseguir mejorar nuestra salud. Pero, aunque en esencia sean la misma actividad, a la hora de practicarlas tienen algunas diferencias. Para ello vamos a destacar las características y pros y contras de cada una.

Yoga clásico

En primer lugar vamos a detenernos en el yoga clásico, y es que como ya sabemos consiste en la realización de una serie de estiramientos y ejercicios que servirán para mantener nuestros músculos en perfecto estado y conseguir que estén jóvenes por más tiempo. Esta cualidad se aplica a ambos tipo de yoga, y es que esta es la principal característica de esta actividad, así como la capacidad de evadirnos del entorno y acabar por unos momentos con las preocupaciones.

El yoga convencional se realiza en un ambiente relajado y distendido donde el principal objetivo es conseguir un estado de relajación alto que implique concentrarnos en las partes del cuerpo trabajadas. Esta relajación pasará por mantener el silencio y la fijación en nuestro cuerpo y su funcionamiento. Además debemos utilizar ropa cómoda que nos permita realizar las diferentes posturas que vamos a llevar a cabo en una sesión de yoga.

El resto de necesidades del yoga convencional no son apenas destacables, ya que con este entorno simplemente debemos ejecutar cada ejercicio de manera lenta y concentrada. Lo mismo que sucede con en brikam yoga, solo que esta segunda modalidad tiene una serie de rasgos propios que lo diferencian bastante del yoga tradicional.

Bikram yoga

En cuanto al bikram yoga, en primer lugar vamos a destacar el entrono donde desarrollaremos esta actividad, ya que se lleva a cabo en salas con una temperatura de unos treinta grados para conseguir que las articulaciones y los músculos estén siempre calientes y consigamos una mayor movilidad. Es cierto que esto es una ventaja a la hora de evitar lesiones musculares, pero puede ser un impedimento para muchas personas a la hora de aguantar más tiempo la actividad, ya que el calor hace que la misma sea más dura.

Las altas temperaturas también nos obligarán a vestir ropas ligeras como bañadores y en muchos casos el agobio que puede representar el sudor y el calor nos acabarán desviando de la actividad realizada, evitando que nos concentremos de la manera correcta. Es cierto que ambas maneras de practicar yoga son adecuadas y totalmente recomendables, solo que el bikram es más apto para personas que ya tienen nociones en yoga convencional y controlan a la perfección la técnica, para así poder aguantar mejor el calor y evitar que sea un inconveniente a la hora de llevar a cabo esta actividad.

Imagen | o0bsessed

Imagen | UggBoy

Imagen | Andrew Michaels

Imagen | Armani, Web Robhammerphotography.com

Siempre solemos destacar las cosas malas de cada uno, sin embargo, tenemos que aprender a ver la cara buena de todas las cosas y reafirmar aquellos buenos hábitos o comportamientos, por eso hoy la pregunta de la semana nos interroga acerca de nuestra alimentación, proponiéndonos compartir la respuesta a la siguiente pregunta:

¿Cuál es tu mejor hábito alimenticio?

Como siempre, las respuestas las esperamos en la sección Vitónica Respuestas.

Creo que mi respuesta al analizar un poco mi alimentación sería sin duda el adecuado consumo de frutas y verduras, pues si bien tengo varios hábitos alimenticios saludables, creo que éste es el mejor y el que me ha beneficiado siempre en muchos aspectos.

Comparte con nosotros cuál es tu mejor hábito alimenticio y verás que puedes destacar y conservar muchas cosas buenas de tu dieta así como también, esta pregunta te obligará a autoevaluar la alimentación que llevas.

Esperamos tu respuesta en Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Qué comes después de ir al gimnasio?

La pregunta de la semana pasada nos proponía contar qué comemos después de ir al gimnasio y entre las variadas respuestas obtenidas las más destacadas fueron la de Azaera:

Yo al volver del gimnasio, suelo tomarme una fruta y un yogourt desnatado. Y con eso me quedo saciada hasta la hora de comer. Y como no hago definición, ni cosas muy específicas me sirve :)

Y la de Juancamina que nos cuenta que después de ir al gimnasio consume lo siguiente:

Una banana (platano) (si no tengo una manzana) y un café con leche.

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es tu mejor hábito alimenticio?

Imagen I sebastien.barre

No, como cada domingo, repasamos la semana, con algunas de las noticias que hemos encontrado por internet referentes al artículos destacados sobre Fitness en la red para compartir con todos vosotros:

• En el blog Musculación y salud (el arte de entrenar y alimentarse bien, nos traen un pequeño artículo muy interesante sobre el calentamiento, sus pautas y para que hay que realizarlo.
• Nuestros compañeros de 1001 experiencias, nos traen una entrada específica sobre el entrenamiento en altamar, como no debes renunciar a entrenar cuando realizas un crucero o unas vacaciones el alta mar.
• Interesante también el artículo que nos traen en My best Challenge sobre los beneficios para nuestra salud de la realización de ejercicio interbárico. Muy completo, con algunos ejemplos a seguir y unos estudios muy interesantes.
• En el blog CaniSport (endorfina al máximo) nos traen un artículo con todas las propiedades que tiene el Tofu, un alimento muy importante en la dieta de cualquier vegetariano, lo más parecido a la carne que puede ingerir.
• En el blog efeblog (solo para ellas) han escrito esta semana, una recopilación de estiramientos para realizarlos en casa.

Hoy en nuestra dieta semanal vamos a tratar el tema de los triglicéridos. Es muy importante cuidar los niveles de triglicéridos que ingerimos en la dieta para evitar una de las enfermedades metabólicas frecuentes: la hipertrigliceridemia. La dieta de esta semana por tanto va encaminada a cuidar los niveles de triglicéridos.

Dieta para cuidar los triglicéridos

Aunque en la dieta no lo especifica, hay que evitar el consumo de alcohol, uno de los principales enemigos de los niveles de triglicéridos, ya que al metabolizar el etanol se produce un aumento en la síntesis hepática de triglicéridos.

Los azúcares o hidratos de carbono de alto índice glucémico también hay que controlarlos, sobre todo a últimas horas del día, donde vamos a estar menos activos y lo más probable es que acaben acumulándose en forma de grasa, incrementando por tanto el problema.

La hipertrigliceridemia normalmente va unida a una situación de sobrepeso, por tanto el control de peso y un programa de ejercicio físico (sobre todo aeróbico), van a ser fundamentales para rebajar los niveles de triglicéridos.

Como veis, en la dieta abundan los alimentos desnatados, los cereales y harinas integrales, fruta, carne y pescado bajo en grasa y verduras. Un control en dieta y un programa de ejercicio pueden atajar el problema a medio plazo. Por supuesto, siempre hay que tener apoyo médico para tratar esta enfermedad metabólica.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Aminoácidos: son uno compuestos orgánicos gracias a los cuales el organismo puede construir las proteínas. Se conocen un tota del 21 aminoácidos distintos, de los cules 8 son esenciales, los cuales no se pueden sintetizar en el organismo y deben ingerirlos mediante la alimentación.
• Aminoácidos esenciales: identificados y definidos en el punto anterior, los aminoácidos esenciales: trionina, triptófano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina y fenilalanina.
• Aminoácidos no esenciales: al contrario que los esenciales estos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano para mantener los requerimientos metabólicos; estos son: ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, cistina, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina y tirosina.
• Calcio: es un mineral que en el cuerpo cumple un papel esencial en la formación de los huesos, tejidos duros, dientes y los mantiene fuertes. También participa en la coagulación de la sangre, las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa y el movimiento muscular.
• Creatina: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas, y es un derivado de los aminoácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de algunos aminoácidos. Se libera en forma de alta energía como un combustible inmediato del cuerpo cuando se realiza alguna actividad física.
• Colina: vitamina que forma parte del grupo B y que produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria y participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos. Si se toma gran cantidad de esta vitamina se debe tomarse también calcio para compensar el exceso de fósforo que se produce en el organismo.
• Esteroides Anabólicos: son una versión sintética de la hormona masculina testosterona, pues derivados de ésta en los que se trata de disminuir químicamente los efectos androgénicos y virilizantes e incrementar las acciones anabólicas.
• Fósforo: es un mineral que se encuentra presente en todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Es un mineral muy importante en la producción de energía através de la alimentación de la dieta.
• Garcinia cambogia: es un acido hidrocítrico que bloquea el hambre o exceso de apetito, además de regular la secreción de jugos gástricos con lo que se controla la sensación de vacío estomacal. Muy bueno para ayudar al uso de las grasas acumuladas en los tejidos transformándolas en energía y metabolizar los carbohidratos que ingerimos en la dieta.
• L-Carnitina: aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Ayuda a reducir los triglicéridos que movilizan las grasas de los tejidos, permitiendo su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.
• L-Glutamina: aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los músculos, el cual ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, evitando que se presente una disminución de la misma (catabolismo muscular).

Imagen | Wikimedia Commons

Imagen | colonnade

La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la primera aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene. En esta semana que viene el entrenamiento también va a ser similar, pero algo más avanzado.

Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen.

Rutina de adaptación a las superseries

Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.

Todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados o triseriados o serie gigante ( 2, 3 o más ejercicios del mismo grupo muscular). Como veis en esta semana ya metemos series largas en las que la técnica, el control y la experiencia son importantísimo.

Semana 24

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.

En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.

Imagen | usodesita

La gran mayoría de nosotros tiene su jornada ocupada con trabajo o actividades. Esto hace que muchas veces acudir a entrenar al gimnasio se haga cuesta arriba. Cuando nos sentimos agobiados y vemos que no tenemos tiempo suficiente para entrenar, lo que solemos hacer es dejar de acudir al gimnasio a trabajar nuestro cuerpo. Por este motivo en esta ocasión queremos dar algunas soluciones para entrenar sin que ello nos robe mucho tiempo.

Normalmente las rutinas a las que nos enfrentamos en nuestro día a día suelen incluir más de un grupo muscular por jornada. La idea de hacer esto así es para concentrar todo el ejercicio en una serie de días y evitar que la actividad se alargue mucho a lo largo de la semana. Pero esto puede ser igual de contraproducente, ya que al concentrar más de un grupo muscular en una rutina el tiempo de ejecución será mayor, y si no disponemos de él lo dejaremos sin hacer y sin entrenar.

Conocer el tiempo del que disponemos

Ante todo es importante que controlemos nuestro tiempo y sepamos hasta donde podemos llegar con los entrenamientos, ya que cada persona tiene una serie de horarios y la tabla de entrenamiento debe adaptarse a estos horarios. En Vitónica queremos dar algunas opciones para conseguir que la rutina de entrenamiento no sea una carga en nuestro día a día y se convierta simplemente en lo que es, una válvula de escape para mantener nuestro cuerpo en plena forma.

Una buena opción es desenterrar de nuestra mente la idea de que para progresar hay que entrenar más de un grupo muscular a la vez. Durante tiempo esta idea ha imperado en los gimnasios, y es que no tiene ninguna base que lo respalde. Es más, trabajar un solo grupo muscular en cada jornada nos ayudará a concentrarnos más en la parte trabajada y obtener mejores resultados a la larga, ya que entrenaremos cada parte en su totalidad y con la intensidad que se merece.

Entrenar un grupo muscular para que nos quite menos tiempo

No debemos olvidar que al entrenar un solo grupo muscular por jornada el tiempo que dedicaremos a entrenar será menor que si trabajamos más grupos. Al llevarnos menos tiempo la ejecución de la actividad deportiva podremos incluir mucho mejor ésta en nuestra rutina diaria, ya que sacaremos tiempo para el ejercicio y se nos hará menos monótono y pesado que si por el contrario pasamos largas horas de entrenamiento en el gimnasio.

A todo esto debemos sumarle los efectos que tendrá en nuestro cuerpo esta manera de dividir la tabla de entrenamiento, ya que nos permitirá el desarrollo muscular y la tonificación de la misma manera que si entrenásemos varios músculos al día, es más, los resultados serán mayores al no desgastarnos tanto en la jornada de entrenamiento. A esto hay que sumar que aumentaremos el número de días que debemos acudir al gimnasio, lo que nos permitirá mantenernos activos por más tiempo y acelerar así el metabolismo con lo que ello supone para nuestro peso y salud.

Por todo esto es muy importante que nos planteemos variar la rutina que seguimos hasta ahora, ya que puede ser mucho mejor para nuestro modo de vida, pues al fin y al cabo lo que hay que buscar es la comodidad de cada uno y poder adaptar los entrenamientos a nuestro modo de vida sin descuidar por ello el trabajo muscular correcto.

Imagen | redlionhoteldenver

• Las náuseas y vómitos que pueden experimentar las mujeres en gestación, sobre todo, en las primeras semanas del embarazo, ayudan a que no apetezca tanto el cigarrillo como antes, lo cual facilita su abandono.
• La mayor preocupación por la salud y la estética que suelen tener las mujeres en esta etapa biológica suman motivos y deseos para dejar de fumar, pues el cigarrillo tiene numerosos efectos estéticos.
• La acidez se vuelve más frecuente en el embarazo y dado que el cigarrillo agrava la misma, puede ser un fundamento más para dejarlo a un lado y aliviar molestias propias de este momento.
• Toda mujer embarazada quiere cuidar al bebé en desarrollo y dado que el tabaquismo pasivo también lo afecta, es más fácil evitar estar rodeado de personas que fuman, lo cual reduce las probabilidades de tentarnos con el cigarrillo.
• Todos estarán dispuestos a ayudarnos a dejar de fumar en esta etapa biológica, pues las razones son muchas y no sólo involucran la salud de la madre sino también de la gestación y futuro bebé.

Por todas estas razones el embarazo es un momento ideal para dejar de fumar, y más aun si piensas en lo mucho que puedes ganar en materia de salud, no sólo en esta etapa biológica y para tu futuro bebé, sino más adelante en tu vida y la del resto de tu familia.

Imagen | Marcelo Canterela

Imagen | Menage a Moi

Referencia I Sparrow B. et al.(2011), Google Effects on Memory: Cognitive Consequences of Having Information at Our Fingertips. Science. 333 (6043): 776-778.

Referencia I Wegner,D.(1985). Transactive Memory: A Contemporary Analysis of the Group Mind

Imagen I Liz Henry

Aunque el factor más importante para desarrollar la fuerza muscular es el entrenamiento con cargas, hoy vamos a dar una repaso a los principales factores que influyen en la fuerza muscular. De este modo podemos ver qué cosas podemos cambiar en nuestro entrenamiento para mejorar.

Tamaño del músculo o hipertrofia

Es algo básico y que todo el mundo sabe: “a mayor volumen muscular mayor desarrollo de la fuerza”. Aunque normalmente pensamos al contrario por el tema estético: hay que trabajar la fuerza para aumentar el tamaño muscular.

La nutrición va de la mano en el tamaño del músculo, por mucho que entrenemos, si no damos al músculo los nutrientes necesarios (proteínas, hidratos, vitaminas y minerales), éste no crecerá y por tanto no aumentaremos nuestro nivel de fuerza.

Pero no todo es tan simple. Podemos encontrar dos personas con el mismo tamaño muscular y sin embargo uno puede tener o desarrollar más fuerza que otro, ¿cómo puede ser esto posible?. Porque todo no es músculo, el sistema nervioso que es el que en primera instancia dirige al sistema muscular, es el que diferencia qué parte del músculo se activa, cuántas fibras y cómo. Y así llegamos al siguiente factor:

Unidades motoras

Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares que inerva. La clave está en que un tipo de unidades motoras (las rápidas o FT) tienen mayor número de fibras que otras (las lentas o ST), por tanto en cada contracción podrán desarrollar más fuerza. A más porcentaje de unidades motoras FT tenga, mayor fuerza podré tener. El tipo de unidades motoras que tenemos está determinado por la genética.

Cuando un músculo se contrae no todas las unidades motoras que la componen se activan, pero con el entrenamiento podemos conseguir que cada vez se activen más y la contracción sea más potente. Por eso en los primeros días de gimnasio notamos que nuestros músculos son iguales de grandes pero podemos hacer ejercicios con cargas mayores. Digamos que conseguimos activar todo nuestro potencial.

Longitud del músculo

El músculo en reposo tiene cierto tono muscular. Si lo estiramos estaremos acumulando energía elástica que luego se puede reutilizar en la contracción. Pero esto no es infinito, hay un punto en el que si seguimos estirando el músculo, después la contracción no será efectiva.

Este punto es el 20% de estiramiento muscular con respecto al estado de reposo. Cuando tenemos esta elongación, además de energía elástica, se ha demostrado que los puentes cruzados actina-miosina que son la base de la contracción muscular aumentan, pudiendo generar mayor fuerza en la contracción.

Ángulo de la articulación

Los músculos mueven el esqueleto a través de palancas óseas, por eso conocer el funcionamiento de las articulaciones y en qué angulos podemos trabajar los ejercicios es importante para desarrollar la máxima fuerza muscular y que esta se transmita al hueso para generar movimiento.

Un ejemplo práctico es el ejercicio de curl de biceps. La mayor o menor flexión del codo altera el ángulo de aplicación de fuerza, pudiendo perder intensidad la fuerza que se transfiere al hueso para moverlo. En este ejercicio se considera que el ángulo óptimo es de 100º, en este ángulo la fuerza transmitida al hueso es máxima, por eso una variante del curl de biceps consiste en no extender completamente el codo, para evitar relajar el biceps y que se siga aplicando fuerza.

Velocidad del movimiento

No es lo mismo levantar una carga a máxima velocidad (fuerza explosiva) que tomándonos nuestro tiempo. Cuanto más rápido queremos hacer un movimiento, menos carga máxima podremos levantar. En cambio cuando hacemos 1RM o al final de una serie, al llegar al fallo el movimiento se hace lentamente, porque estamos aplicando la fuerza máxima.

Cuando hacemos una serie de un ejercicio con una carga muy pesada tendemos a hacer el movimiento lentamente y así la aplicación de fuerza será máxima. Si intentáramos hacer ese movimiento muy rápido probablemente no podríamos o nos lesionaríamos.

Otros factores

Además de los factores nombrados, hay otros que influyen en la fuerza como pueden ser:

• Edad: hasta los 30 años la fuerza va creciendo hasta hacerse máxima, después y si no se entrena, comienza a descender.
• Sexo: no es machismo, pero el hombre tiene más fuerza que la mujer por cuestión de hormonas. Nosotros segregamos más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros músculos puedan ser más grandes, un factor como hemos dicho antes que es crucial para desarrollar más fuerza.
• Clima: los climas calurosos y cálidos parece que son los más propensos para el desarrollo de la fuerza, aunque por supuesto no es un factor nada determinante, se trata más bien de un factor que hace que el músculo tenga unas condiciones favorables de temperatura.

Imágen | Wikimedia
En Vitónica | Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones
En Vitónica | Factores que limitan el desarrollo de la fuerza

Vía | Xataka
Sitio Oficial | Nike
Video | Nike